Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.
Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки, которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.
Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.
- Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
- Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный» — это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница — нет, впрочем, как и всё рафинированное.
- Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.
Переход на цельнозерновую пищу
Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.
- Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
- Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед — кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин — отварной рис.
- Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки — из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
- Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
- Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.
И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле — это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.
Что приготовить из цельных зёрен?
Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения — это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.
Цельнозерновые — основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.
Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.
| Зёрна | Описание, в каком виде покупать | К каким блюдам подходит |
| Ячмень | Его можно купить и цельным, и дроблёным. | Супы, салаты, каши на завтрак. |
| Коричневый рис (дикий, разноцветный) | Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый. | Гарниры. |
| Гречиха | Почитаема на Руси с древних времён. | Гарниры, каши. |
| Булгур | Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян. | Гарниры, салаты, мясные фарши. |
| Просо | Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах. | Каши, гарниры. |
| Кукуруза | Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные). | Гарниры, каши, выпечка. |
| Киноа | Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом. | Гарниры, салаты. |
| Овёс | Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев. | Каши, выпечка. |
| Рожь | Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги. | Выпечка. |
| Пшеница | Эта злаковая культура в представлении не нуждается. | Макароны, гарниры, каши. |
Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день — и фигура и здоровье будут радовать вас!
Как выбрать цельные зёрна чтобы продлить жизнь
Анализ многих долгосрочных исследований показывает, что потребление цельнозерновых продуктов для продления жизни действует лучше всего, когда люди съедают не менее трёх порций приготовленных не очищенных зёрен в день. Как их выбирать?
People’s Pharmacy, 28.07.2021
Эксперты по питанию уже давно советуют есть блюда с цельными зёрнами, а врачи имеют доказательства того, что ежедневное употребление трёх порций цельнозерновых продуктов может снизить вероятность преждевременной смерти.
Ранее два отдельных анализа проведённых исследований показали, что употребление цельнозерновых продуктов увеличивает продолжительность жизни и способствует предотвращению целого ряда заболеваний. Более того, новое исследование (Фрамингем) подтверждает эти предыдущие результаты.
Разнообразная польза для здоровья от цельных зёрен
Ученые-диетологи из Университета Тафтса проанализировали данные примерно 3000 человек в исследовании Framingham Heart Study Offspring Cohort (Journal of Nutrition (от 13 июля 2021), участники которого отвечали на подробные вопросы о своём питании каждые четыре года в течение 18 лет наблюдения.
В результате было установлено, что люди, которые ежедневно потребляли три порции цельнозерновых продуктов (три полных стакана), имели меньшее увеличение объёма талии в течение 18 лет, а также более низкие уровни сахара в крови натощак и показателей артериального давления.
Однако эти изменения были довольно скромными. Например, у женщин, потребляющих больше всего цельного зерна, талия оказалась на 8 см меньше, чем у женщин, потребляющих этих зёрен меньше всего. Мужчины тоже получили пользу, но изменения у них были не такими значительными.
Тем не менее, размер талии, уровень сахара в крови и артериальное давление – всё это факторы, влияющие на ваш риск сердечных заболеваний и диабета.
Даже небольшие изменения в правильном направлении имеют значение, поэтому можно утверждать, что это исследование подтверждает более ранние работы, поддерживая необходимость потребления трёх ежедневных порций цельнозерновых продуктов для долгой жизни и здоровья сердца.
Вывод учёных:
«В целом, эти результаты подтверждают рекомендации по замене продуктов из группы риска продуктами, снижающими риски абдоминального ожирения, гипертонии и гипергликемии, что приводит к снижению риска кардиометаболических заболеваний».
Следует ли есть цельнозерновые продукты, чтобы продлить жизнь?
В предыдущем метаанализе исследователи проанализировали данные 12 опубликованных исследований и нескольких национальных обследований по вопросам здоровья и питания (Circulation, 14 июня 2016 г.). В общей сложности в анализ были использованыны данные на почти 800000 человек из США, Великобритании и Скандинавии, охватывающие период с 1971 по 2010 год.
В результате учёные обнаружили убедительное снижение на 23 % смертности от сердечных приступов и инсультов среди людей, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов в день, а вероятность смерти от рака снизилась на 12%.
В другом более раннем анализе на эту же тему использовались данные 45 исследований (BMJ, 14 июня 2016 г.), и здесь опять оказались очень похожие выводы.
Три порции цельнозерновых продуктов в день снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 23 процента, риск смерти от рака снизился на 15 процентов, а риск смерти от любой причины стал на 17 процентов ниже, чем у тех,кто вообще не ел цельнозерновые продкты.
Эти исследования включали любые цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, блюда с любыми цельными (не очищенными) зёрнами. В них точно не вошли продукты из рафинированных зёрен.
Эти и другие учёные, которые публикуются в Circulation, считают, что их результаты подтверждают текущие диетические рекомендации. Возможно, это не так уж удивительно, поскольку преподаватели Школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана Гарвардского университета были в числе соавторов обеих статей.
Как выбрать цельнозерновые продукты, чтобы продлить жизнь?
Рекомендация «есть больше цельнозерновых продуктов» была сделана раньше, и это часто вызывает путаницу.
Производители продуктов питания любят наносить на свои упаковки слова «цельное зерно», чтобы воспользоваться ореолом здоровья цельных зёрен. Но такие продукты не обязательно являются хорошим источником цельного зерна, поэтому важно читать список ингредиентов на этикетке, в котором слова «цельнозерновые» или «цельные зёрна» должны быть на первом месте в списке.
Вы можете приготовить свой собственный булгур (болгарская пшеница), бурый рис или ячмень. На завтрак можно выбрать овсяные или другие хлопья, но не каши быстрого приготовления, которые, в основном, представляют собой очищенные зерна.
Ночное замачивание зерна может ускорить утреннее приготовление. Когда вы покупаете хлеб, ищите плотный жевательный хлеб. Его основным ингредиентом должно быть цельное не очищенное зерно (обычно пшеница или рожь). В качестве гарнира к блюдам выбирайте бурый рис, а не белый.
Попробуйте такие варианты, как «Табуле» (на фото) – салат с булгуром, помидорами и зеленью на обед или ужин.
Семена типа киноа или амаранта, также могут быть хорошим выбором.
Недавнее исследование показывает, что потребление киноа может минимизировать повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды (Nutrients, 16 июня 2018 г.). Хотя киноа фактически не является зерном, вы можете использовать его как цельное зерно и получить такие же полезные результаты.
Автор перевода Валентин (admin)
Ученые подтвердили опасность продуктов из обработанного зерна
Во всем мире люди получают не менее 50% калорий за счет зерновых продуктов, поэтому необходимо знать о том, как их разные типы влияют на здоровье. Потребление очищенных зерновых продуктов в течение последних десятилетий растет.
Очищенными или рафинированными называют те зерновые продукты, для приготовления которых используют обработанные зерна. Обычно обработка включает очистку и полировку. Они придают более тонкую текстуру и продлевают срок хранения продукции.
Очищенные зерновые продукты бедны клетчаткой, витаминами, минералами, жирными кислотами и другими полезными веществами. Это связано с тем, что при обработке зерна лишаются внешних слоев.
Вследствие легкой усвояемости таких продуктов, они быстро перевариваются и всасываются. Это приводит к скачку уровня глюкозы и дальнейшей выработке больших количеств гормона инсулина.
Инсулин стимулирует голод, который заставляет людей снова есть.
Известно, что употребление очищенных зерновых продуктов и последующее повышение уровня глюкозы могут увеличивать риск болезней сердца. В одном из исследований уменьшение количества белого хлеба в рамках Средиземноморской диеты помогло людям, страдающим от ожирения, остановить набор веса.
Обработанные зерна часто обогащают питательными элементами, однако в них в любом случае не хватает клетчатки. Большая их часть не считается полезной пищей. К очищенным зерновым продуктам относят белую муку, белый хлеб, хлопья для завтрака, сдобные продукты, часто – спагетти и макароны.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты можно противопоставить очищенным. Их делают из необработанных зерен. К ним относятся многие крупы (гречка, бурый рис и другие). Из цельных зерен и муки, полученной из них, могут делать хлеб, макаронные изделия.
В этих продуктах сохраняются полезные компоненты, которые зерна могут терять при обработке. Биоактивные вещества цельнозерновых продуктов могут быть антиоксидантами, положительно влиять на обмен глюкозы и липидов, снижать риск сердечнососудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты не стимулируют сильную выработку инсулина, как это делают очищенные зерна.
О вреде рафинированных продуктов еще что-то неизвестно?
Ранее ученые уже сообщали о связи употребления очищенных зерновых продуктов и других легкоусвояемых углеводов с нарушениями здоровья. Однако большая часть научных работ по этой теме была проведена в Северной Америке и Европе.
Связь очищенных зерен с риском смерти точно не известна: некоторые метаанализы проведенных исследований не обнаруживали связи очищенных зерен в диете с риском смерти.
Таким образом, несмотря на то, что известны возможные механизмы вредного влияния этих продуктов, данных о том, действительно ли они опасны в реальной жизни, не хватает.
Что показало новое исследование
В новом исследовании международная группа ученых собрала данные о 137 тысячах человек в возрасте от 35 до 70 лет из 21 страны с низким или средним уровнем дохода. Известно, что в этих странах за счет зерновых люди получают до 70% энергии. У участников исследования во время начала наблюдения, которое в среднем составляло 9,4 года, не было болезней сердца.
По сравнению с теми, кто употреблял не более 50 граммов очищенных зерновых продуктов, у людей, которые съедали в день 7 порций или 350 грамм:
- риск смерти от любой причины был выше на 27%;
- риск серьезных сердечно-сосудистых болезней – на 33%;
- риск инфаркта миокарда – на 12%;
- риск инсульта – на 47%.
Кроме того, употребление рафинированных зерновых продуктов было связано с более высоким артериальным давлением. Цельнозерновые продукты и белый рис не были связаны с ухудшением здоровья.
Авторы научной работы учли дополнительные факторы риска смерти и болезней сердца у участников. Они подчеркивают, что это наблюдательное исследование.
Поэтому оно не может доказать, что именно очищенные зерновые продукты стали причиной смерти и болезней.
Ограничения таких исследований состоят в том, что они опираются на память участников и могут не учитывать некоторые обстоятельства. Это может влиять на точность результатов.
В то же время в 21 стране в пяти частях света результаты исследования были одинаковыми. Поэтому есть основания ожидать, что они могут быть применимы и ко многим другим странам.
Ученые считают, что уменьшение количества углеводных продуктов в диете и нормализация их качества должны поспособствовать улучшению здоровья людей.
Чем так полезны цельнозерновые продукты?
Нам постоянно твердят, белый хлеб и выпечка из муки высшего, а также каши из хлопьев вредны. надо есть исключительно цельнозерновые продукты. Так что же такого в этих цельнозерновых продуктах, что нам рекомендуют перейти именно на их?
Польза
- 1. Продлевают жизнь
- Было проведено глобальное исследование-наблюдение, которое показало, что у людей, употребляющих ежедневно цельнозерновые продукты, уровень смертности был гораздо ниже (на 15%), чем у тех, кто их почти не ест.
- 2. Уменьшают риски набора веса и развития диабета 2 типа
Цельнозерновые продукты оказывают благотворное влияние на обмен веществ.
Это медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, не поднимая особо уровень сахара в крови, таким образом препятствуя развитию ожирения, и, как следствие, диабета.
Научно доказано, что при употреблении хотя бы 3х порций цельнозерновых в день, вероятность набора веса уменьшается почти на 50%, по сравнению с теми, кто есть 1 порцию или не ест вообще.
А вот если есть мало зерновых и много сладкого, то вероятность появления диабета 2 типа возрастает на 50%. При наличии достаточного количества клетчатки в рационе риски развития диабета сокращаются на 30%.
- Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 5гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
- 3. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему
- Многочисленные исследования доказывают, что ежедневное потребление хотя бы 1 порции цельнозерновых в день уменьшают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Цельнозерновые снижают уровень холестерина в крови, а соответственно уменьшает риск возникновения атеросклероза. Достаточно просто есть овсяную кашу на завтрак, чтобы снизить холестерин на 8мг/дл.
Цельнозерновые снижают артериальное давление, а соответственно уменьшает риск возникновения гипертонии. Достаточно просто есть ячменную кашу на завтрак или обед.
- Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 10гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
- 4. Уменьшают риски возникновения рака
- Многочисленные исследования показали, что цельнозерновые продукты существенно снижают риски возникновения рака ЖКТ.
- Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в них, выводят токсины и канцерогены, подавляют развитие раковых клеток.
Цельнозерновые продукты
1. Мука и хлеб
Главную ценность в зерне представляют зародыш и оболочка, в которых содержатся ценные для нашего организма вещества (пищевые волокна, клетчатка, минералы).
При изготовлении обычной муки эти части удаляются, а вместе с ними и почти все полезные свойства, немного остается в муке 1 и 2 сорта, но их слишком мало, чтобы они имели оздоровляющий эффект.
А вот обойная мука – это как раз целиком смолотое зерно, правда, выпечка из нее не такая пышная, поэтому чаще всего ее просто добавляют к другой муке. Тоже касается ржаной и ячменной муки, только обойная является цельнозерновой, остальные – нет.
- Поэтому, выбирая цельнозерновой хлеб, смотрите на состав продукта: если обойная мука значится первой в списке – это правильный хлеб, если в середине списка – такой хлеб цельнозерновым назвать нельзя.
- Мой обзор производителей зернового хлеба можно посмотреть здесь
- 2. Крупа
- Гречка всегда является цельнозерновой, будь хоть ядрица, хоть продел.
- Овсяная крупа тоже цельнозерновая, будь хоть сами зерна, хоть геркулес.
- Рис – бурый нешлифованный – да, белый – нет, так как подвергся шливовке, то есть с него просто сняли полезную оболочку.
- Ячмень – перловка только частично отшлифована, поэтому ее можно считать зерновой, а вот ячка отшлифована сильнее и оболочки в ней почти не осталось.
- Пшеница – полба и булгур – зерновые, сами пшенные зерна могут быть как цельнозерновыми, так и частично шлифованными (смотрите на упаковку), манка, кускус и хлопья – нет.
- Пшено – это шлифованная крупа.
- Кукурузная крупа и киноа – цельнозерновые.
- Выбор остается за вами!
- Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Цельное зерно, клетчатка и чувство голода
В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.
Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).
Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.
Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром, являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.
| В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это? |
| Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца. |
Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.
| Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса. |
Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных.
Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии.
Чувство сытости же остается на прежнем уровне.
| Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания. |
Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости.
Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки.
Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.
| Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола. |
Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур.
Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом.
При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.
| Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола. |
Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.
Интернет пестрит подобного рода заявлениями: “При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис”. Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.
| Вид пищи | Цельнозерновой вариант |
| Гарниры | Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис – коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый |
| Завтрак | Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок). |
| Мука | Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука |
| Хлеб | Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки |
Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.
Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).
Размеры порции продуктов из цельного зерна [13]
- 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
- 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
- 120 г приготовленных овсяных хлопьев
- 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
- 120 г готовых цельнозерновых мюсли
Дегтярь Елена, PhD
ЛИТЕРАТУРА:
[1] A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
[2] K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.
[3] J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
[4] R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
[5] H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon – an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
[6] S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
[7] M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
[8] K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
[9] C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
[10] N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
[11] V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
[12] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.
[13] Европейский совет по информации о продуктах питания.
Названа лучшая диета на 2022 год: лидирует средиземноморская кухня — МК
- После средиземноморской диеты верхние строчки в рейтинге правильного питания заняли подчеркивающая снижение потребления соли диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и флекситарианская диета, которая побуждает быть большую часть времени вегетарианцем, но достаточно гибкая, чтобы время от времени можно было полакомиться гамбургером.
- Как рассказывает канал CNN, все эти три диеты сокращают или полностью исключают употребление в пищу обработанных пищевых продуктов и делают упор на то, чтобы накладывать в тарелку фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
- «Я думаю, что важно отметить, что три основных диеты — средиземноморская, DASH и флекситарная — все предлагают разнообразие, гибкость и несколько правил, если таковые имеются, — комментирует Гретель Шюллер, управляющий редактор отдела здравоохранения в US News & World Report, который публикует ежегодный рейтинг диет.
«Все диеты, которые приносят хорошие результаты, безопасны, разумны и подкреплены надежной наукой, – добавляет Шюллер. – Диеты-победители также обеспечивают достаточное количество калорий с упором на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; небольшое количество нежирного белка, молочных продуктов и время от времени что-нибудь вкусненькое».
Группа из 27 экспертов изучила 40 диет и распределила их по нескольким категориям: насколько легко соблюдать диету; насколько вероятно, что человек значительно похудеет в краткосрочной и долгосрочной перспективе; насколько эффективна диета в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний или диабета; и полноту питания диеты.
«Вообще говоря, оказавшиеся в топе диеты зависят от того, что вы можете есть, а не от того, что нельзя есть. И прямо сейчас — в эти стрессовые времена пандемии — это особенно полезно для людей, – поясняет Гретель Шюллер. – Нам нужна еда, которой мы можем наслаждаться. И мы хотим, чтобы еда поддерживала наше здоровье, возможно, даже укрепляла наш иммунитет. И лучшие диеты предлагают это».
Средиземноморский стиль питания не только занял первое место как лучшая диета в целом, но и получил первенство в следующих категориях: самые простые диеты; лучшие диеты для здорового питания; лучшие диеты при диабете и лучшие растительные диеты.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, деменции, потери памяти, депрессии и рака груди. Диета, которая больше похожа на стиль питания, чем на диетические ограничения, также способствует укреплению костей, более здоровому сердцу и увеличению продолжительности жизни.
Эта диета включает простое приготовление блюд на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и овощах, цельнозерновых, бобовых и семенах, с небольшим количеством орехов и сильным акцентом на оливковом масле первого отжима. Другие жиры (такие как сливочное масло) употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты используются для особых случаев.
Красное мясо используют экономно, обычно только для придания аромата блюду. Приветствуется употребление в пищу рыбы, богатой жиром омега-3, в то время как яйца, молочные продукты и птицу едят гораздо меньшими порциями, чем при традиционной западной диете.
Социальное взаимодействие во время еды и физических упражнений служит краеугольным камнем средиземноморского стиля питания. Изменения образа жизни, которые являются частью этой диеты, включают трапезы с друзьями и семьей, общение за едой, осознанное употребление любимых блюд, а также осознанное движение и упражнения.
В категории «Лучшая здоровая диета» средиземноморская диета разделила круг победителей с диетой Орниша, созданной в 1977 году доктором Дином Орнишем, основателем некоммерческого научно-исследовательского института профилактической медицины в Калифорнии.
В отчете говорится, что только 10% калорий могут поступать из жиров, очень мало из которых являются насыщенными: «Большинство продуктов с любым холестерином или рафинированными углеводами, маслами, избыточным кофеином и почти все продукты животного происхождения, кроме яичных белков, и одной чашки обезжиренного молока в день или йогурта запрещены, хотя в план входят семена и орехи».
Несмотря на то, что эксперты согласны с тем, что диета может быть чрезмерно жесткой и сложной для соблюдения, по словам Орниша, это единственная научно доказанная программа по обращению вспять болезни сердца без лекарств или хирургического вмешательства, как показано в рандомизированном клиническом исследовании. Диета сочетается с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения, что «легло в основу знаменательного исследования Орниша по борьбе с сердечными заболеваниями в 1990-х годах», говорится в отчете.
В категории «Лучшая диета при диабете» средиземноморская диета заняла первое место. На втором месте оказались флекситарианская и веганская диеты.
Флекситарианская диета — это сочетание двух слов: гибкая и вегетарианская.
Последователям этой диетой не нужно полностью отказываться от мяса: можно большую часть времени питаться растительной пищей, а время от времени съедать стейки или гамбургеры.
В докладе говорится, что диета, в основном основанная на растениях, связана с общим улучшением здоровья и долголетием, в том числе с более низким уровнем сердечных заболеваний, диабета и рака.
Веганская диета продвигает вегетарианство на шаг вперед, исключая все продукты животного происхождения — даже молочные продукты и яйца. Это означает, что «никаких бобов с жиром, маргарина из сыворотки и всего, что содержит желатин, который получают из костей и копыт животных», — говорится в сообщении.
Лучшей общей диетой для похудания назван популярный план WW (ранее называвшийся Weight Watchers, «Наблюдатели за весом») в сочетании с флекситарианской диетой и волюметрической (объемной) диетой.
Гибкая диета требует, чтобы вы добавляли в свой рацион продукты, такие как немясные белки, такие как бобы, горох или яйца, а также фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные продукты и приправы.
Затем надо следить за следующим подсчетом калорий, говорится в отчете: «Варианты завтрака составляют около 300 калорий, обеды 400 и ужины 500. Закуски содержат около 150 калорий; добавьте два, и ваши ежедневные общие часы составят 1500 калорий».
«Если вы сделаете упор на растительный компонент этой диеты — употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — вы, вероятно, почувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий, чем привыкли, — говорится в анализе флекситарианской диеты. – Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, едят меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (показатель жировой прослойки), чем их сверстники-мясоеды».
В отчете говорится, что план «наблюдателей за весом» (WW), который вместе с диетой клиники Мэйо занимает первое место в лучших коммерческих диетах, имеет важный компонент, необходимый для любой успешной диеты: социальную поддержку.
Помимо личных встреч и дополнительных индивидуальных консультантов, план предлагает онлайн-сообщество.
«Основой программы является поддержка через приложение WW, семинары под руководством экспертов и планы Digital 360 по предоставлению практических инструментов и методов изменения поведения для помощи на этом пути», — говорится в анализе.
Суть волюметрической диеты заключается в сокращении энергетической плотности (калорий) употребляемых в пищу продуктов.
Один из лучших способов — есть много продуктов с высоким содержанием воды, так как это увеличивает вес пищи в желудке, не накапливая дополнительных калорий.
Лучшие варианты включают супы, которые, как сказано в отчете, на 80-95% состоят из воды; фрукты и овощи, которые на 80-95% состоят из воды, и йогурт, который примерно на 75% состоит из воды.
Лучшей диетой для быстрой потери веса, как сообщает CNN, согласно US News & World Report, названа «диета Аткинса», созданная в 1972 году кардиологом доктором Робертом Аткинсом.
Диета включает четыре фазы плана питания, начиная с очень небольшого количества углеводов и добавляя больше по мере выполнения диеты.
Однако, как показал анализ, «люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут есть слишком много жиров, что вызывает проблемы со здоровьем».
Возвращаясь к средиземноморской диете, CNN предлагает начать с приготовления одного приема пищи каждую неделю из бобов, цельнозерновых и овощей, добавляя при этом травы и специи.
Зерновые, которые мало изменились за века, известные как «древние зерна», являются ключевой особенностью средиземноморской диеты. Киноа, амарант, просо, фарро, полба, камут (зерно пшеницы, которое, как говорят, было обнаружено в египетской гробнице) и теф (эфиопское зерно размером с маковое зерно) — вот некоторые примеры древних зерен.
Когда вы все же едите мясо, ешьте его в небольших количествах, советует CNN. Для основного блюда это означает не более 85 граммов курицы или нежирного мяса. Еще лучше: используйте небольшие кусочки курицы или кусочки нежирного мяса, чтобы придать аромат вегетарианской еде.
Также CNN рекомендует переосмыслить десерт. Средиземноморские культуры обычно закрывают блюда сезонными фруктами. Если вы устали есть свежие свежие фрукты, проявите изобретательность. Отварите груши в гранатовом соке с небольшим количеством меда, затем уменьшите количество соуса и подавайте с греческим йогуртом.
Поджарьте ананас или другие фрукты на гриле и сбрызните медом. Сделайте шербет из фруктов, в том числе из авокадо (это действительно фрукт). Нафаршируйте инжир или финик козьим сыром и посыпьте орехами. Приготовьте хрустящее печенье из коричневого риса и яблока или даже фруктовый пирог из цельнозерновой муки.
Загрузка...
