Я заказывала рацион на 1000 ккал, на данный момент пользуюсь сервисом 2 месяца, периодически заказываю мужу рацион на 2000 ккал.Сначала напишу кратко про сам сервис, плюсы и минусы, после этого немного о похудении на нем для тех, кому интересно.
В целомВпечатление крайне положительное.
Голова вообще ни о чем не болит — продукты покупать не надо, готовить не надо, куча времени освобождается для полезных дел и того, чем действительно хочешь заниматься.
В повседневной жизни у меня совсем нет времени на планирование, готовку и подсчет КБЖУ для правильного питания, а тут все сделали за тебя. Для меня это пока что оказалось единственным рабочим решением для снижения веса.
Плюсы:1. Качество еды. За 2 месяца использования сервиса не было ни одного косяка — это действительно хороший показатель качества, на мой взгляд. Еда всегда вкусная и свежая.
За все время мне не понравилось по-моему, только одно блюдо, что очень круто, ведь всем не угодишь, я ожидала, что невкусные блюда будут встречаться чаще, как было с другими сервисами.
Есть и десерты с сахарозаменителем и даже бутерброды, но чаще всего в меню встречаются различные мясные блюда (примеры меню приложила к отзыву).
2. Разнообразие. Блюда начинают повторяться только недели через 3 и не полностью все меню на день, а отдельные блюда встречаются повторно в меню вместе с новыми. Сама я бы никогда в жизни не организовала себе настолько разнообразное питание.
3. Доставка. Курьеры ни разу не подвели, всегда вежливые и пунктуальные, никаких претензий.
Минусы:1. Много пластика.
Не уверена, что при покупке еды в супермаркете за тот же срок пластика копится меньше, но я видела, что некоторые другие сервисы доставки забирают пластик на переработку при доставке следующего заказа. Особенно раздражают одноразовые приборы.
У меня их накопилось уже 25 упаковок, куда девать не знаю, выкидывать — жалко природу. Было бы здорово, если бы Level Kitchen забирали вымытые контейнеры обратно, а приборы привозили бы только тем, кому они нужны.
2. Нельзя отказаться от звонка курьера за 15 минут до доставки. В другом сервисе пользовалась доставкой без звонка и это было удобно, можно было поспать лишние 15 минут.
3. Лук в некоторых салатах и роллах (маринованный). Минус субъективный, я вообще-то люблю лук, но пахнуть потом им весь день на других людей как-то не хочется, встречается он неожиданно и даже если его выковыривать, другие компоненты еды уже все равно его впитали и запах все равно будет.
4. Странное распределение блюд между днями. Иногда бывает, что в какой-то день сладкого нет совсем, а в другой день сразу два сладких блюда. Или бывает, что на завтрак очень маленький бутербродик, которым не наедаешься, а остальные блюда для завтрака совсем не подходят, в такие моменты думаешь, что лучше уж была бы каша.
Теперь о похудении.
Старт 63 кг, цель 55.Вес я набирала долго, но уверенно. При росте 165 см в течение 4-5 лет мой вес медленно полз с 53-55 к цифре, начинающейся на 6.
Когда я в первый ее увидела, я конечно, была в шоке и поняла, что нет никакого предела для набора веса, но все равно отрастила еще 3 кг, в итоге мой вес был 63, когда я решила попробовать дефицит калорий. Цель похудения — 55 кг.
Я изначально не рассчитывала на быстрый результат, т.к. знала, что чем меньше стартовый вес, тем сложнее и дольше худеть, это оказалось правдой.
У меня сидячая работа и я не занимаюсь спортом, так что я выбрала рацион в 1000 ккал, чтобы можно было пить еще кофе с молоком и немного есть фрукты, не выходя в итоге за 1200-1300 ккал.
Тем не менее поначалу вес уходил прям быстро — за первые 3 недели в среднем в неделю уходил 1 кг. Вероятно, большая часть ушедшего была вода, содержимое кишечника и тд.В животе появилось приятное чувство легкости, а через недели 1,5 вообще пропало постоянное желание есть и тяга к сладкому.
Затем прогресс замедлился, вес почти стоял на месте, я подключила немного спорта и пару раз устраивала читмилы, чтобы пнуть свой метаболизм и на 7 неделе мне удалось пробить значение в 58 кг
Затем я уезжала и там питание вышло из под контроля, доставку было туда не заказать, были праздники, посиделки с друзьями, в общем целую неделю я ела все, что хотела, и когда я возвращалась, думала, что сейчас снова увижу цифру, начинающуюся на 6. Часто после диет, когда сорвешься, вес потом возвращается очень быстро и еще больше чем был.
Но нет, видимо медленное похудение исключает быстрый набор веса. Я вернулась, набрав только 1,5 кг, из которых 1,2 исчезли куда-то уже на следующий же день после питания на 1000 ккал. Видимо это опять же была вода и все такое, задержавшаяся из-за беспорядочного питания.
На текущий момент прогресс — 4,4 кгЯ ужасно обрадовалась и теперь продолжаю.
Добавлю обновление к отзыву еще через месяц, если кому-то это интересно.
Апдейт от 3.01.21
Прошел примерно месяц, за это время ушло еще 3,3 кг, итого 7,7 кг ушло с начала перехода на программу питания 1000 ккал. Это как раз была моя цель и я ее достигла! Ни голода, ни тренировок, ни стресса, ни подсчета всего и вся.Сказать, что я рада — ничего не сказать, буду продолжать!
Правильное питание для похудения: что кушать, чтобы похудеть
Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму.
Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада.
Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?
Содержание
1. Правильное питание для похудения: значение витаминов 2. Что и как кушать, чтобы худеть: углеводы 3. Что нужно кушать, чтобы худеть: белки 4. Что можно кушать, чтобы худеть: жиры, клетчатка, овощи и фрукты 5. Какие овощи и фрукты нужно кушать, чтобы похудеть? 6. Порции 7. Правильно питаемся и худеем, примерное меню 8. Правильное питание: от чего отказаться
Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.
Сложно? Нет, составить себе меню правильного питания на каждый день, худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины, усидчивости. Ну а сказки о похудении при поедании шоколадка-карамелек можете, если хотите, на ночь почитать.
Правильное питание для похудения: значение витаминов
Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс. Подобрать необходимые витамины
Что и как кушать, чтобы худеть: углеводы
Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты. Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:
- гречневая каша;
- овсяная каша из муки грубого помола;
- рисовая каша из нешлифованного риса;
- пшено;
- ржаные или цельнозерновые макароны;
- хлеб из цельного зерна;
- овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
- печеный картофель;
- цельнозерновая пита.
Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.
Что нужно кушать, чтобы худеть: белки
Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:
- нежирные виды мяса;
- курица;
- индейка;
- рыба;
- яичные белки;
- обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).
Что можно кушать, чтобы худеть : жиры, клетчатка, овощи и фрукты
Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.
Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.
Какие овощи и фрукты нужно кушать, чтобы похудеть ?
Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка. Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.
ПОРЦИИ
Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай – можно съесть 10-20 г темного шоколада.
Самое важное – порция:
- порция каши – размером кулак;
- хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
- мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
- творог – 180 гр;
- кефир, молоко – 1 стакан;
- йогурт без наполнителей – полстакана;
- овощи, фрукты – 2 ваших кулака.
Правильно питаемся и худеем, примерное меню:
Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:
- завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
- Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
- Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
- Перекус: тертая морковь с оливками.
- Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.
С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.
По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.
Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.
Правильное питание: от чего отказаться?
Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.
Существует объективно вредная пища:
- чипсы;
- орешки;
- начос;
- жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
- сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
- любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
- копченое мясо и рыба промышленного производства;
- майонез;
- жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.
Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.
Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.
Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.
Также по теме:
[feed_receptes]
Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома
Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.
Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.
Как выбрать заведение
Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.
Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.
Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.
И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции.
Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.
Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина .
Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными.
Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.
Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.
В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.
Что заказать в кафе на диете
Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.
Как правильно выбрать завтрак
Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.
Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.
Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е.
если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой.
А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.
Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть
И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.
Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.
Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е.
рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис.
Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).
Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном.
Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто.
Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.
Что заказать в ресторане на ужин
Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.
Блюда, которые можно заказывать:
- рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
- супы, если они есть в вечернем меню
- салаты с основой из свежих овощей и зелени
- ассорти из овощей на гриле
Блюда, от которых стоит отказаться:
- гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
- салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
- мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
- десерты — это само собой разумеется
- избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок
Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.
В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент.
Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов.
Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.
Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.
Какие напитки выбрать
Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.
Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.
Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.
#калории#похудение
6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru
Попробую внести ясность в этот вопрос.
{«id»:193143}
Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.
Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc.
Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе.
Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.
Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в х.
Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.
Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.
Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.
Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.
И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?
В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях.
Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).
Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки.
У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.
Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход.
Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения.
Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.
Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.
Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».
Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех.
В похудении важно постоянство — т.е.
умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.
Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.
Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь.
Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть.
Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.
Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.
Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.
Может так показаться, но работает он у всех.
Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:
- С ожирением или нормальный вес.
- Пол.
- Метаболические расстройства или их отсутствие.
- Гормональные расстройства или их отсутствие.
- Низкий уровень активности, средний, высокий.
- Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
- Честность.
- Психологическая устойчивость.
Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF).
От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете.
Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта.
А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.
Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.
У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона.
Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму.
А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.
Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.
Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами.
В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента.
Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.
Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.
2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает.
Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса.
Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.
3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр.
Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду).
Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.
Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.
Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.
Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении.
Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион.
Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.
Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.
Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.
Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение.
Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало.
Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.
Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.
В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.
Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.
По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям.
Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий.
Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.
В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.
Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.
А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.
Загрузка...
