Как правильно отдыхать после тренировки

• Многие начинающие атлеты совершают ошибку, когда делают упор на тренировки, и совсем не уделяют внимания на отдых и восстановление мышц.
• А ведь правильное восстановление и отдых, важно не меньше, чем правильная техника выполнения упражнений!
• Суть силовых тренировок (да и любых других видов тренинга), сводится к адаптации своего организма к более высоким нагрузкам.

Но сама тренировка – это процесс достижения новых вершин, тогда как адаптация к нагрузкам, происходит именно в период отдыха.

Тренировка – это стресс для организма, а потому неправильное восстановление может привести к снижению, а то полному отсутствию желаемого прогресса.

Поэтому, решив всерьез заниматься спортом, человек обязательно должен позаботиться о правильном восстановлении после тренировок.

Фазы восстановления

По словам спортивных врачей, период восстановления занимает, в среднем, от 24 до 48 часов.

Данный период можно условно разделить на 4 фазы:

1. Быстрый отдых и активное восстановление после тренировки

Это наиболее тяжелый период восстановления, когда организм «остывает» после полученных нагрузок. Длится он буквально 1,5-2 часа.

Испытав тяжелую нагрузку, организм стремится как можно быстрее вернуться в прежнее состояние, восстановить растраченный запас энергии.

Лучшее, что можно предложить ему – спокойное состояние и правильное питание.

Опытные бодибилдеры советуют в это время хорошенько поесть, подкрепившись «медленными» углеводами, а также пищей, богатой глюкозой.

1. Кроме того, обязательно нужно съесть белковую пищу или принять протеиновые добавки BCAA.
2. Уже в этот период начинается рост мышц, пусть и не такой сильный, как в последующие дни.
3. Помимо еды, в процессе тренировки и первый час после ее, необходимо пить минеральную воду без газа.
4. Идеальным вариантом будет изотонический (спортивный) напиток.

В отличие от чистой воды, он не только восстановит водно-солевой баланс, но и снабдит организм всеми необходимыми минералами, которые вы потеряли, выполняя упражнения.

2. Замедленное восстановление

• Спустя 1-2 часа после тренировки, быстрая фаза восстановления сменяется замедленной.
• Длится она до следующего дня.
• Силовые тренировки сопровождаются микронадрывами, повреждением капилляров и прочими деструктивными процессами, а потому в этот период организм бросает все силы на восстановление поврежденных тканей и клеток.

Для этого ему необходим белок, а потому наилучшим восстановлением будет прием протеинов (аминокислот).

Вот почему после тренировки так важно принимать, спортивные протеиновые добавки BCAA.

К слову, протеиновые добавки полезно употреблять не только в период замедленного восстановления после тренировки, но и в последующие дни.

1. Буквально 5 грамма протеина, между приемами пищи, и вы обеспечены белком на весь день!
2. А ведь белок – это не только средство для восстановления поврежденных тканей.
3. Это сырье для строительства наших мышц!

3. Суперкомпенсация

• Специалисты называют суперкомпенсацию – ключевым периодом восстановления, обеспечивающим необходимую адаптацию к нагрузкам.
• Начинается этот период на следующий день после тренировки и продолжается на протяжении 36 часов.
• После того, как организм вернул себе затраченную энергию и восстановил поврежденные клетки, начинается стремительный рост мышечной массы.

Организм опасается, что вы в любой момент дадите ему еще большую нагрузку, а потому в срочном порядке «запасается» мышцами.

Очевидно, что в этот период тело усиленно потребляет протеины и углеводы, которые и уходят на создание необходимого количества мышечных волокон.

Важно! Следующая тренировка должна совпадать с периодом суперкомпенсации.

Именно поэтому опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры, занимаются через день, а то и каждый день.

Чтобы попасть в фазу суперкомпенсации, они используют занятия по периодам.

На профессиональном «сленге» это называется циклированием.

Если же пропускать занятия в период суперкомпенсации, в организме начнется «откат» к прежнему состоянию.

4. Отсроченное восстановление

Этот период наступает лишь в том случае, если вы бросили занятия спортом.

Пропустив одну тренировку с вашим организмом ничего не случится, но если перестать заниматься или, к примеру, посещать зал лишь раз в неделю, вы не будете ощущать никакого прогресса.

1. Весь процесс роста мышц и накопления выносливости будет «сжигаться» в период отсроченного восстановления.
2. Это естественный процесс организма, возвращающегося в привычное для него состояние растренированности.
3. Важные моменты, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление мышц после тренировки.

Правильное завершение тренировки

• Тренировка не должна завершаться внезапно.
• Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.
• Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.
• Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.
• После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.
• Важно потратить пять минут на растяжку мышц.

Важно! Растяжка подойдет и тем, кто занимается кардио.

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

1. В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.
2. В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.
3. Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы.

Правильный сон

• Не секрет, что сон восстанавливает силы, а потому, начав заниматься спортом, или непосредственно бодибилдингом, возьмите за правило спать не менее 8, а лучше 9 часов в сутки.
• Для этого необходимо отправляться ко сну, не позднее 22:00.
• При этом важно соблюдать режим, укладываясь спать в одно и то же время.

Исключения допускаются, лишь для выходных дней.

1. Это азы, которые известны каждому.
2. Но есть и некоторые нюансы для людей, чей организм вынужден восстанавливаться после тренировок.
3. В частности:

• Нельзя ложиться спать сразу после тренировки. Мы уже упоминали, что в этот период телу нужно вернуть запас потраченной энергии посредством правильно питания и питья. Лучше съешьте белковый и углеводный продукт, запив его протеиновым напитком.
• Для полноценного восстановления сон должен быть непрерывным. Это не значит, что вы не должны просыпаться ради посещения туалета. Просто некоторые люди живут в ритме, при котором спят 2 часа, после чего занимаются делами и снова спят несколько часов. Для людей, посещающих тренажерный зал это недопустимо, ведь организм будет испытывать стресс от недосыпа.
• Обеспечьте себе комфортные условия для сна. Уберите все электронные гаджеты, которые могут мешать вашему отдыху, с вечера проветрите помещение, чтобы вам не было жарко, и укройтесь одеялом, чтобы не мерзнуть. Кроме того позаботьтесь об удобной подушке, на которой у вас не будет затекать шея.

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Сауна и бассейн

• Если есть возможность после тренировки заглянуть в сауну или окунуться в бассейн, не отказывайтесь от этой возможности!
• При наличии, и сауны, и бассейна, некоторые с удовольствием чередуют такие процедуры, наслаждаясь сменой температур.
• Получается эффект контрастного душа.
• Мышцы в этом случае прекрасно расслабляются, а усталый организм быстрее возвращается в тонус.

Ледяная баня

1. Это еще один способ, как ускорить отдых и восстановление организма после тренировки.
2. Опускаясь в бочку с прохладной водой, спортсмен помогает организму убрать воспалительные процессы в мышцах и снизить уровень молочной кислоты.

При этом для полноценного проведения процедуры достаточно всего 10 минут.

• «Ледяную баню» можно организовать и дома.
• Просто наберите чуть прохладную воду, бросьте туда несколько кубиков льда и проводите водные процедуры 8-10 минут.
• Положительный эффект вы ощутите практически сразу!

Массаж

1. Посетить массажный кабинет после тяжелой тренировки – настоящее благо!
2. Это идеальный способ размять и расслабить, усталые натренированные мышцы.
3. Доказано, что массаж значительно ускоряет процесс восстановления после тренировки, и снижает риск получения травм.
4. К слову, эта процедура полезна и перед тренировкой, для разогрева мышц.

Восстановление тренировкой

• Некоторые люди, увлеченно занимающиеся бодибилдингом, практикуют, так называемые, восстановительные тренировки.
• Это может быть любая физическая активность, направленная на то, чтобы разогнать кровь и снизить уровень молочной кислоты в мышцах.
• Игра в футбол или волейбол, пробежка или велопрогулка – для восстановления полезна будет любая физическая активность, которая не заставляет вас сильно напрягаться.
• Мы сознательно не говорим о приеме фармакологических средств, направленных на восстановление мышц после тренировки.
• Нет данных, которые свидетельствовали бы о пользе того или иного препарата.
• Возможно, для мышц фармакология будет и полезна, а организму нанесет вред.
• Как вариант, периодически вы можете принимать поливитаминные комплексы, которые пополнят запасы витаминов и минералов в вашем организме.
• Однако этот прием также необходимо обговаривать со своим врачом.
• Хорошего вам восстановления и отличных результатов!

Отдых после тренировки | Как это делать правильно

Нужен ли отдых после тренировки? А если без него не обойтись, то как правильно отдыхать? Сколько времени такой отдых должен длиться? Что он дает организму? Чем во время отдыха нужно заниматься? Постараемся ответить на все эти вопросы в данной статье.

Роль и значение отдыха после тренировки

Скажем сразу: данная статья в большей мере предназначена не для профессиональных спортсменов, а для женщин, занимающихся спортом с целью похудения, поправки здоровья и красоты тела.

Отдых между тренировками у профессионалов связан со множеством специфических условий и требований, без выполнения которых не обойтись никак. С послетренировочным отдыхом девушек-любительниц все обстоит несколько проще.

Хотя и здесь имеются свои требования, которые необходимо учитывать и выполнять, потому что если ими пренебрегать, то пользы от тренировок будет немного.

Итак, нужен ли отдых после тренировок девушкам, занимающимся фитнесом и другими видами физических упражнений ради красоты фигуры? Да, нужен. Это – непременное условие правильных тренировок. Для чего он необходим? Дать однозначный и краткий ответ на этот вопрос сложно. Поэтому ответим по пунктам.

1. Человеческий организм так устроен, что нормально функционировать без отдыха он не может. Некоторые неопытные девушки, желая как можно скорее сбросить лишний вес, начинают тренироваться ежедневно (иногда – даже по несколько раз в день), считая, что таким образом они быстрее избавятся от ненавистных лишних килограммов. В этом-то и заключается их ошибка. Без полноценного отдыха похудеть и оздоровиться невозможно, можно лишь угробить свое здоровье. Поэтому отдых после тренировок – нормальная и необходимая часть тренировочного процесса.
2. Человеческое тело, разум и психология – это части единого целого. Поэтому если что-то из этой «троицы» начинает давать сбой, то и остальные составляющие выходят из строя. Допустим, в результате длительных изнуряющих тренировок устало тело. В этом случае и настроение обязательно ухудшится, и интеллектуальные способности понизятся также. Иными словами, необдуманно напряженными тренировками человек сам себя вгонит в стресс. И чтобы этого не случилось, телу после тренировки необходим отдых. А вместе с ним будут отдыхать интеллект и психика.
3. Кроме того, отдых после тренировок необходим, чтобы:

• не было мышечных болей, хронической усталости, недостатка энергии – то есть, перетренированности;
• не случилось травм. Уставший организм – главная причина такой неприятности;
• не пропадало желание тренироваться дальше;
• поддерживать хорошее настроение.

Как правильно отдыхать

Итак, ясно: отдых после тренировки необходим, без него не обойтись. Отсюда возникает логичный вопрос: как его правильно организовать, чтобы от него получить максимум пользы?

Здесь, конечно, многое зависит от самого человека, его характера, наклонностей, физического и психологического состояния. Кто-то предпочтет пассивный отдых: лежание на диване, неторопливую прогулку, общение с друзьями и т. д.

Другим больше по душе активное времяпрепровождение: хлопоты по дому, прогулка на велосипеде, посещение бассейна (не для тренировок, а чтобы понежиться и снять физическое и эмоциональное напряжение – то есть, именно отдохнуть).

Кто здесь больше прав? Что это вообще такое – правильный отдых после тренировки? Как его осуществить с пользой?

1. Одно из главных условий – избегание перетренированности (о чем отчасти уже упоминалось). Что для этого нужно:

• учитывать человеческую физиологию. Для полноценного восстановления человеку необходимо 48-72 часа;
• правильно составить тренировочную программу.

В нее должны входить лишь посильные упражнения, предназначенные для конкретных целей: сжигания жира, выработке выносливости, тренировке определенной группы мышц и т. д.;

• упражнения, включенные в тренировочную программу, должны выполняться технически правильно;
• не перегружать организм лишними упражнениями и ненужным количеством подходов. Если, например, для полноценной нагрузки какой-то мышечной группы необходимо 5 подходов, то столько и следует делать;
• если при составлении программы возникли затруднения, лучше посоветоваться со специалистом-тренером;
• все эти рекомендации в равной мере касаются занимающихся в тренажерном зале и проводящих тренировки в домашних условиях.

1. После тренировки необходимо остыть. Это не означает сидеть неподвижно на лавочке или диване. Лучший способ, чтобы остыть – заминка. То есть, в течение 5-10 минут после окончания основной тренировки необходимо выполнить несколько завершающих упражнений, но – в медленном темпе. Лучшее из таких упражнений – растяжка. Благодаря этому, из уставших мышц удалится молочная кислота и снимется напряжение.
2. Следующее условие – выпить воды. Тут все понятно: в процессе тренировки организм обезвоживается. Значит, по ее окончании необходимо восстановить водный баланс. Обыкновенная чистая вода – самое то. Она нормализует метаболизм и ускорит восстановление сил.

1. Еда после тренировки – это также важное условие для восстановления сил. Здесь необходимо соблюдать определенные правила. Полноценно завтракать или обедать сразу же после выполнения физических упражнений – это неправильно. Такая спешка причинит организму вред. А вот перекусить – нужно. Творог, что-нибудь из фруктов (но не сок, а фрукты в натуральном виде), йогурт – подойдет любой из этих продуктов. И не надо бояться, что из-за такого перекуса отложится лишний жир. Ничего подобного: уставший после тренировки организм употребит съеденное яблоко или банан в дело, то есть преобразует их в энергию, восстанавливающую силы, но никак не в жировые отложения. А полноценный завтрак (или обед) должен быть примерно через два часа после окончания тренировки.
2. Массаж. Он тонизирует уставшие мышцы (а, значит, они эффективнее восстанавливаются). Кроме того, массажные процедуры нормализуют кровообращение. Соответственно, по телу активнее распространяются питательные вещества. Попадая в мышцы, они помогают их восстановлению. Конечно, массажист есть под рукой далеко не всегда, но это не беда. При желании легко научиться самомассажу.
3. Душ. Лучше всего – контрастный. Холодная вода помогает стенкам сосудов сжиматься, а горячая – расширяться. По этой причине улучшается кровообращение. Кроме того, благодаря контрастному душу, снимается боль в мышцах.
4. Нормальный, здоровый сон – одно из важнейших условий восстановления после тренировок. Известно, что человек растет во время сна. Конечно, это больше касается детей, но и взрослых тоже. У них во сне после тренировки растет мышечная масса. В тренировочный день необходимо лечь спать пораньше – даже если не слишком и хочется. Просто понежиться в постели – это также хороший способ восстановления потраченных в результате тренировки сил. А вот засиживаться в такой день допоздна перед телевизором – не нужно.

И в заключение: есть чисто женская хитрость, помогающая скорее восстановить силы. Оказывается, после тренировки лучше одеваться не в просторную и свободную, а в облегающую одежду.

Узкие джинсы, такая же футболка или свитер будут самым подходящим гардеробом. Способность именно такой одежды эффективнее восстанавливать силы доказана учеными.

Кроме того, они же уверяют, что обтягивающая одежда дополнительно помогает похудеть.

Вам также может понравиться

Стоит ли тренироваться на каникулах или лучше дать себе отдохнуть?

Впереди долгие новогодние праздники, и многие любители фитнеса задают себе вопрос: «Как же быть? Продолжать тренироваться в привычном режиме или прервать тренировочный процесс на эти длинные каникулы?».

Стоит ли начинать тренироваться на каникулах или можно дать себе отдохнуть? Особенно когда в праздники вас окружают родственники и друзья, которые не занимаются спортом, в зал идти нет никакой мотивации: так нужно ли насильно себя туда заталкивать?

Для начала разделим всех «тружеников» фитнеса на несколько категорий:

• фанатики;
• любители;
• те, кто каждый раз совершает «подвиг», приходя в зал;
• новички.

«Фанатики»

У первой категории обычно не возникает подобных вопросов, им сложно обойтись без тренировок, без привычной порции эндорфинов. Они не станут прерывать свой тренировочный процесс из-за каких-то там праздников. Максимум пару-тройку дней — и они снова в строю.

unsplash.com/@cathypham243

Любители

Вторая категория — любители — это, пожалуй, самая распространённая группа. Как быть им? Известно, что постоянство и режим — основа успешных результатов. Что же грозит организму, если мы прервёмся на 10 новогодних дней? Сейчас мы рассуждаем о людях, которые имеют определённый фитнес-стаж и уже наработали некоторый объём мышечной массы, похудели, повысили свои аэробные показатели.

Декабрь, как правило, у всех месяц напряжённый, да и в зале люди появляются чаще обычного, чтобы «влезть в платье или костюм», «войти в новый год с запасом тренированности». Так, к праздникам накапливается общая усталость.

А иногда надо сделать шаг назад, чтобы потом рвануть вперёд с новыми силами. Так что кому-то такой перерыв пойдёт даже на пользу, снова появятся мотивация и желание заниматься.

Если были небольшие травмы, за 10-14 дней суставы и связки как раз немного отдохнут и восстановятся.

За такой промежуток времени мышечная ткань никуда не денется и продолжит помогать худеть. Ведь мыщцы — это самый мощный аппарат по сжиганию калорий. Ничего не случится за такой срок и с нейромышечными связями, техникой выполнения упражнений и тонусом.

Но затягивать с перерывом не стоит. Если отдых продлится больше двух недель, процесс вхождения в обычный режим тренировок будет дольше и сложнее. Придётся ещё пару недель отвести на адаптацию.

Или можно поменять на праздничный период тренировочный режим. Например, оставить только две тренировки в неделю и снизить интенсивность.

Пусть это будут короткие лёгкие занятия с небольшими весами, с любимыми упражнениями и тренажёрами. Просто для удовольствия. Делайте то, что нравится. Если не хочется идти в зал, не надо.

Ведь всё, что мы делаем против своей воли, вызывает у нас внутренний протест. И если он длится долго, то может перерасти в отвращение.

unsplash.com/@visualsbyroyalz

Как вариант можно придумать ежедневную утреннюю зарядку на 10-15 минут. Поприседали, сделали выпады, отжались – и можно в душ, а потом в компании родных и близких с чистой совестью пить вкусный ароматный чай и наслаждаться отдыхом. Зато так вы с лёгкостью вернётесь к прежнему режиму и не понадобится время для вхождения в привычное русло. Так что вариантов много. Здесь каждый выбирает сам.

Те, кто каждый раз совершает «подвиг», приходя в зал

Третья категория вряд ли задастся такими вопросами. Только, в отличие от первой, выбор будет не в пользу тренировок. Праздники — это прекрасное оправдание: можно пофилонить и не ходить на тренировку. Не стоит ни в коем случае осуждать себя за это. Пожалуй, даже наоборот, можно себя похвалить.

Спорт и фитнес не обязаны любить все. Но есть те, кто его не любит, но понимает, что в этом есть необходимость, и тренируется. Для этого надо иметь силу воли. Так что в таком случае рекомендуется насладиться праздниками и вернуться к тренировкам после полноценного отдыха.

Новички

Здесь всё немного иначе. Новичкам, как правило, и так сложно войти в новый режим с постоянными регулярными тренировками. А тут ещё и долгие выходные, дома атмосфера праздника, расслабления, уюта и тепла и уж точно не хочется идти в зал.

И вот тут надо проявить характер и поддержать свой организм. Ведь процессы только начали запускаться. Будь то набор мышечной массы, похудение или тренировка выносливости — прерываться не стоит. Результат ещё не закрепился, и быстро произойдёт откат назад.

А второй раз проходить начальный этап значительно сложнее.

unsplash.com/@lgnwvr

Не надо переживать, если пришлось уехать и не будет возможности посещать спортзал. Всегда можно потренироваться в домашних условиях.

Выбор за вами, но в любом случае, даже если вы выбрали отдых (неважно, новичок вы или «фанатик»), не надо себя корить за свой выбор и каждый день испытывать чувство вины. Иначе этот отдых не пойдёт вам на пользу.

Лучше уж отдохните по полной и насладитесь этим. И тогда по возвращении в зал вы почувствуете, сколько у вас сил, энергии и желания. Даже если вы наберёте пару килограммов, расстраиваться не надо.

То, что быстро набрали, быстро и уберёте!

Отдых и восстановление после тренировки

Большинство спортсменов знают, что достаточный отдых после тренировки необходим для высокой производительности в спорте, но даже так многие продолжают тренироваться чрез меры и испытывают страшное чувство вины, когда берут день отдыха. Правда в том, что тело восстанавливает и укрепляет себя во время отдыха между тренировками.

Учтите: продолжительные и чрезмерные тренировки могут дать обратный эффект и ослабить даже самых сильных спортсменов.Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее.

Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.

• Что происходит во время восстановления?

В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности – состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.

Краткосрочное и долгосрочное восстановление.

Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год.

Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.

Краткосрочное восстановление, которое иногда также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки.

Активное восстановление означает выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы «остываете» сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки.

Например, отжавшись 150 раз в понедельник, вы можете сделать 40 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 150. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.

Другой целью восстановления сразу после упражнения является восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия послетренировочной пищи.В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.Хороший сон также является очень важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что спите, достаточное количество времени, особенно, если начали тяжелые тренировки. После особенно тяжелых тренировок я сплю около восьми часов – раньше просто не просыпаюсь!

Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.

Адаптация к упражнениям.

Когда наше тело подвержено стрессу физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью. Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, и вы все поймете.

Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать.Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно «сломается» и получит травму.

Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам.

По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физ. нагрузок.

1. Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму.
2. Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением.

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.

Восстановление после тренировки – крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.

Как правильно отдыхать после тренировок

Чтобы добиться результативных показателей в спорте, требуется недюжинная целеустремлённость, помноженная на систематические тренировки, правильное питание и качественный отдых. Как Вы понимаете, одного желания, пусть даже самого сильного, будет недостаточно, и надо отдавать себе в этом отчёт.

Каждая программа тренировок — это полноценное расписания вашего дня, которое не может состоять только из физических упражнений, и бездумного поглощения пищи. Всё должно органично выстроено на пути к заветной цели. Поэтому даже период отдыха является неотъемлемым элементом жизни спортсмена, о чём часто забывают новички тренажёрного зала…

Почему так важен отдых?

Ну во первых, стоит понимать, что помимо физического и эмоционального истощения, усталость несёт несколько негативных последствий. Наиболее серьёзным из них является многочисленные микро-повреждения мышечных тканей. Эти несущественные травмы мы получаем в процессе тренировки, особенно, когда работаем на пределе своих сил.

Чтобы восстановить мышцы, и не получить эффект «перетренировоности», следует отдыхать от 24 до 72 часов.

Такой разброс во времени связан с индивидуальными особенностями организма, и отлично демонстрирует, почему профи никогда не прорабатывают одну и ту же группу мышц на следующей тренировке.

Кстати, именно поэтому занятие через день или 3 раза в неделю, считаются оптимальным для посещения спортзала.

Второй веской причиной являются продукты распада, которыми изобилует организм по окончании физических нагрузок. Например, Вы могли слышать о молочной кислоте, которая вырабатывается мышцами во время тренировки, но она ни единственная. И чтобы вывести отработанные вещества требуется время и благоприятные условия. Вот об условиях и сопутствующих действиях с вашей стороны поговорим ниже…

Как быстро восстанавливаться после тренировки:

• Главный аспект спортивных достижений- грамотный подход при составлении программы тренировок. Если учтена каждая мелочь, то о никакой «перетренированности» не может идти речь.
• Не забывайте о разминке и растяжке, заминке или «охлаждении». Если у Вас правильная программа, но Вы предпочитаете сразу работать на результат, то смеем огорчить — без разминки и последующего «охлаждения», есть вероятность получить травмы и не достичь поставленной цели.
• Во время тренировки пейте чистую воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если Вы не имеете возможности пить во время, то рекомендуем обильное питьё после тренировки в течении последующих суток. Вода главный участник обменных процессов в организме, и её избыток лишь ускорит метаболизм.
• Хорошенько питайтесь, ведь во время физических нагрузок сжигается большая часть энергии, и мы закономерно теряем вес. Только вот, недостаточное восполнение калорий может заставить организм экономить, и не дать нам полноценно восстановиться. Поэтому перед тренировкой кушаем продукты насыщенные углеводами, а после налегаем на качественный белок: мясо, яйца и т. д.
• Лёгкий массаж не повредит, а даже поможет отдохнуть натруженному телу. Его основной целью является улучшение циркуляции крови, и мануальное воздействие на рабочие группы мышц. Учитесь делать массаж самостоятельно, это сэкономит финансы и время!
• Ну и напоследок, примите контрастный душ. Благодаря смене температур улучшается эластичность стенок кровеносных сосудов, так как при холоде они сжимаются, а в тепле расширяются. Это позволит снять усталость с мышц, и повысить обмен веществ.

Подводим итоги

Если соблюдать всё выше перечисленное, и сочетать с нормами питания и распорядка дня, то уже через неделю Вы почувствуете тонус всего организма.

Ещё через месяц Вы заметите рост прошлых показателей, что лишь докажет действенность отдыха после тренировок.

И ещё кое-что от нас, обязательно, в тренировочный день ложитесь пораньше спать, и никогда не принебрегайте крепким сном, именно ночью в фазе глубокого сна идёт качественное восстановление тканей на клеточном уровне.