Заниматься физическими упражнениями регулярно полезно в любом возрасте. Они помогут с профилактикой заболеваний, а специально подобранные движения излечат от болезней и травм. Это доказано современной медициной, но знали об этом давно.
Яркие примеры тому – древневосточные практики, популярность которых с каждым годом только повышается. Например, китайская оздоровительная гимнастика для пожилых людей сегодня суперпопулярна во всём мире, а количество занимающихся ей уже сравнялось с практикующими йоготерапию.
Комплекс «Ба Дуань Цзин» придумал легендарный китайский маршал Юэ Фэй (1103-1142)
Комплекс упражнений цигун Ба Дуань Цзин (Восемь отрезов парчи) лёгок в исполнении, не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, а сочетание циклов дыхания с несложными движениями даёт быстрый оздоровительный или лечебный эффект. Фото и видео в этой статье помогут быстро его разучить и запомнить.
Польза и преимущества гимнастик цигун, тай чи и ушу
Регулярные занятия китайской гимнастикой для пожилых людей позволяют:
- повысить показатели функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- улучшить подвижность суставов конечностей и позвоночного столба;
- поддерживать необходимый тонус мышц, работу вестибулярного аппарата, статическую и динамическую координацию;
- затормозить или остановить процессы остеоартроза, остеохондроза и остеопороза;
- укрепить нервную систему.
Китайские оздоровительные гимнастики – это упрощённые версии боевых искусств безоружного боя
Комплекс Восемь отрезов (упражнений) парчи, а также другие практики цигун или тай чи для пенсионеров, не требует овладения сложными техниками концентрации внимания и замысловатыми дыхательными упражнениями.
Физические движения легки и не нуждается в строгом соблюдении критериев. При этом для занятий не нужно много места, а для выполнения комплекса не потребуется много усилий и времени (15-20 минут).
На заметку. Пожилым людям, у которых есть тяжёлые соматические заболевания, прежде чем начать практиковать данный комплекс, всё-таки лучше получить одобрение лечащего врача.
Основные требования к практике Восьми отрезов парчи
При возможности занимайтесь на свежем воздухе
Чтобы комплекс Ба Дуань Цзин дал мощный оздоровительный эффект следует соблюдать следующие правила:
- количество занятий в день – в идеале 4 раза, но можно и 2 (вместо утренней зарядки, лучше на рассвете, и незадолго перед ночным сном, после захода Солнца);
- количество повторов каждого упражнения (отреза) – от 3 до 7 раз, с условием, что все 8 упражнений повторяются одинаковое количество раз;
- движения выполняются мягко и плавно, акцентируя внимание на расслаблении и напряжении мышц;
- глубина дыхания должна быть естественной;
- амплитуда движений сугубо индивидуальна и не должна вызывать усилий, напряжения или дискомфорта.
К сведению. Оздоровительное воздействие Ба Дуань Цзин будет ещё большим если во время занятия получится достичь медитативного состояния сознания (ни о чем не думать).
Содержание комплекса Ба Дуань Цзин
Чтобы освоить Восемь отрезов парчи не надо ехать в Китай. Гимнастика для стриков состоит из 8 простых упражнений. Рекомендуем сперва выучить каждое движение отдельно, глядя на фото и следуя пояснениям.
Отрез 1 – Поддерживаем небо
Во время выполнения упражнений держите кончик языка прижатым к нёбу
Исходное положение: ноги уже плеч, пальцы рук в «перекрещенном замке» ладонями вверх.
- Вдыхая, поднимите руки вверх, сгибая локти и проводя кисти возле живота. На уровне груди разверните ладони вниз, а в конце движения выверните их наверх (поддерживаем небо). В таком положении, дыша поверхностно, задержитесь на 6 секунд
- Делая выдох опустите прямые руки вниз, проводя их через стороны.
Отрез 2 – Стреляем из лука в ястреба
«Натягивая тетиву» не прогибайте поясницу, старайтесь не напрягать мышцы шеи
Исходное положение – основная стойка, ноги уже плеч:
- Во время вдоха, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч. После чего одновременно сгибайте колени в полуприсед, а кисти, сжатые в «расслабленные» кулаки, поднимите вдоль туловища до уровня подмышек.
- На выдохе, «натягивайте лук и стреляйте в ястреба». Правую руку вытяните в сторону, одновременно складывая пальцы как на фото. Ладонь повернута от себя. Одновременно с движением правой руки, подтягивайте левый кулак выше к плечу, складывая пальцы так, как если бы вы оттягивали ими тетиву. Повернув голову, смотрите на кончик указательного пальца. В конце движения и выдоха «стреляйте», т.е. сильно напрягите на мгновение все мышцы тела.
- Вдыхая воздух, верните кисти к подмышкам, опять сложив пальцы в несильно сжатые кулаки.
- Делая выдох, опускайте руки, разгибайте колени и возвращайте стопы в положение уже плеч.
Внимание! Один повтор упражнения – это его выполнение в одну и в другую сторону.
Отрез 3 – Поднимаем руку вверх
Во время подъёма руки, представляйте себе, что растягиваете упругую ленту
Исходное положение: основная стойка, ноги уже плеч.
- На вдохе, поднимите сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища на уровень груди, ладонями вверх.
- Выдыхая, разверните ладони вниз, и сделайте ими движение вниз, как бы надавливая на воображаемый большой упругий шар.
- Делая вдох, правую руку вытяните вверх, повернув ладонь к небу, пальцы вывернуты в сторону головы. В это же время опустите левую руку, вывернув ее ладонь к полу и повернув пальцы в сторону тела. В таком положении надо напрячь мышцы тела, как бы растягивая упругую ленту.
- На выдохе, расслабьте левую кисть, а правую руку опустите, проведя ею через сторону.
Повторите упражнение с самого начала, поднимая теперь, на счёт 3, левую руку.
Отрез 4 – 5 усталостей и 7 повреждений
Когда оглядываетесь, можно делать поворот туловища
Название «намекает» на то, что это упражнение оказывает оздоровительное влияние на сердце, лёгкие, печень, селезёнку, почки, позвоночный столб и головной мозг.
- На вдохе, сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища, ладонями вверх (пальцы соприкасаются кончиками), доведя их почти до подбородка.
- На выдохе, повернув ладони в пол, опустите их вниз вдоль живота, одновременно поверните голову в правую сторону (оглянитесь). В крайне точке такого положения напрягитесь не более чем на 1 секунду.
- Делая вдох, расслабляйтесь и поворачивая голову прямо, поднимите руки ладонями вверх ещё раз, но теперь только до уровня талии.
- Делая выдох, повернув ладони вниз, опускайте руки. В конце движения руки должны оказаться свисающими вдоль туловища.
Для того, чтобы закончить 1 повтор упражнения, повторите то же самое, но оборачиваясь в левую сторону.
Это интересно. Почему комплекс называется именно так? По преданию, каждое из упражнений было записано на отдельном, очень дорогом отрезке парчи. Сделано это было для того, чтобы подчеркнуть особую целительную силу этой подборки движений, которая была доказана на практике. Солдаты маршала Юэ Фэйя делали упражнения каждый день.
Отрез 5 – Рыба, двигающая хвостом
Старайтесь держать спину прямой.
Исходное положение: ноги шире плеч, полуприсед, ладони упираются на бёдра, пальцы повёрнуты кнутри.
На вдохе, сделайте «передний» полукруг туловищем против часовой стрелки, а на выдохе, выполните движение в обратном направлении.
Отрез 6 – Обхватываем пальцы ног руками
Во время наклона вперёд, старайтесь не округлять спину, опустите голову, смотрите вниз
Исходное положение: основная стойка, ноги вместе, руки на поясе.
- На вдохе, прогнитесь назад, поставив ладони на область почек.
- На выдохе, наклонитесь вперёд, проведя руками по задней части ног. Колени старайтесь не сгибать. Возьмитесь за пальцы ног или положите ладони на подъёмы стоп. Задержите дыхание и замрите на 3 секунды. Не всем пожилым людям доступен такой вид наклона, поэтому сперва кладите ладони на лодыжки или голени. Со временем данный вид движения обязательно станет доступным.
- Делая вдох, выпрямитесь, и поднимите руки вверх.
- На выдохе, примите исходное положение.
Отрез 7 – Сердито смотрим на кулак, широко раскрытыми глазами
Взгляд не должен быть агрессивным, а выражать ожидание и непоколебимость
Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч.
- Делая вдох, делая полуприсед, поднимите кисти до уровня талии, собирая пальцы в слегка сжаты кулаки.
- На выдохе, вытянете правую руку вперёд. Смотрите на кулак, широко раскрытыми глазами.
- Вдыхая, расслабьте веки, подведите кулаки к центру груди.
- На выдохе, разгибая колени, разведите руки в стороны, ладонями вверх, а затем опустите руки вниз. В конце движения разверните ладони к туловищу.
Повторите упражнение, вытягивая вперёд левую руку.
Отрез 8 – Сотрясаем землю
Подъём на полупальцы делайте медленно, а удар пятками резко
Исходное положение: основная стойка (ноги вместе, ладони прижаты по бокам бёдер).
- На вдохе, встаньте на высокие полупальцы, потянитесь макушкой вверх, напрягите на секунду все мышцы тела и, обязательно, мышцы тазового дна.
- Перед выдохом расслабьтесь, и выполняя его «упадите» на пятки так, чтобы по телу прошла волна сотрясения.
После того, как вы сможете выполнять комплекс этих упражнений без особых усилий, попробуйте дышать во время упражнений не грудью, а выполнять циклы хоть и не глубокого, но всё-таки диафрагмального дыхания. Тогда оздоровительный эффект будет ещё больше.
Китайская гимнастика для пожилых людей, видео цигун Восемь отрезов парчи, поможет лучше разобраться в нюансах техники, поскольку для облегчения обучения описание упражнений было умышленно упрощено.
Если вас заинтересовала китайская оздоровительная гимнастика, то скучно заниматься не станет. Всегда есть возможность перейти к выполнению более сложных комплексов и не только из цигун, но и других восточных практик. Для примера посмотрите видео гимнастики тай чи для пожилых.
Гимнастика Тай Чи для пожилых
Когда-то давно китайская система «тай чи» была боевым искусством, но постепенно, с течением времени превратилась в эффективнейшую систему оздоровительных упражнений , которые идеально подходят людям всех возрастов, а особенно пожилым.
Это видео — обучающее, посмотрев его вы все поймете и я уверен, что начнете заниматься. А после него уже будет небольшой рассказ о том, что такое тай-чи, показаны другие упражнения и другая полезная информация.
Три главных принципа тай-чи, на которых основан прогресс, это — концентрация сознания, физические упражнения и дыхательные.
Огромное внимание эта гимнастика уделяет мягкости и плавности движений, это очень важно. Сила же движений должна контролироваться, не должна быть максимальной, а только необходимой. Ключевой момент в тай-чи — это равнвоесие, равновесие не только физическое, которое достигается тренировкой, но и равновесие духовное.
Движения в гимнастике тай чи — медленные и плавные, дыхание ровное. Каждое движение плавно переходит в следующее и этим достигается непрерывность.
Гимнастика тай чи, как никакая другая лучше подходит пожилым людям, людям, у которых проблемы с двигательной активностью. Она позволяет лучше прочувствовать все участки своего тела, все мышцы, все связки. Улучшает подвижность суставов и успешно борется с нарушениями в опорно-двигательном аппарате.
- Приятным бонусом к регулярным занятиям тай чи будут ровная осанка и хорошее настроение.
- Упражнения тай чи
Я специально не привожу описание упражнений потому что делать их лучше только под руководством тренера. Но попробовать вы может и по картинкам. И если вы будете получать удовольствие от выполнения, тогда можете смело идти в группу и развиваться дальше.
Тай чи как и цигун учит регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить
Тай чи по утрам дает энергию на весь день
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
Китайская гимнастика “Тайчи” для омоложения организма
В Китае никого, кроме, разве что, туристов, не удивляют массовые занятия спортом. Продвижению в массы национальной гимнастики способствуют как различные спортивные организации, так и здравоохранение Китая.
Такая «реклама» совершенно не встречает сопротивления в народе, напротив, национальной гимнастикой здесь занимаются от мала до велика.
Обыденное зрелище для этой страны – целые группы и просто отдельные лица, неспешно проделывающие по утрам физические упражнения в городских парках и скверах Китая.
Национальная гимнастика здесь – не просто физическая нагрузка для поддержания тела в нужном тонусе. Это – лекарство, причем довольно эффективное, которое приносит ясность уму и крепость телу.
Дошедшая из глубины веков, она имеет несколько стилей – со-лин, пати, тай-чи, мей-хуа, гимнастика тай дзи, которая решит проблему, как быстро уснуть, и др. Наибольшую популярность получила китайская гимнастика тайчи, которую местная молодежь именует «гимнастикой стариков».
Достаточно взглянуть на стариков, регулярно практикующих ее – в весьма солидном возрасте (от 60 до 80 лет) они активны, здоровы, бодры и жизнерадостны.
Уже на одном этом примере можно сделать вывод: тайчи способствует оздоровлению организма, повышает работоспособность, повышает иммунитет, настраивая организма к сопротивлению различным болезням, а значит, продлевает жизнь.
Особенности гимнастики
Все упражнения созданы с таким расчетом, чтобы задействовать как можно большее количество суставов и мышечных групп. Это способствует укреплению костной и мышечной систем, усиливает кровообращение и снижает застойные явления в организме.
Глубина и ритмичность дыхания способствуют вентиляции легких, насыщают организм кислородом, что ведет к укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
До современных дней дошли ценные указания древних лекарей, как правильно заниматься китайской гигиенической гимнастикой.
Дважды в день – утром, не вставая с постели и во второй половине дня – найти время для физических упражнений. Причем после обеда китайская гимнастика тайчи выполняется на открытом воздухе.
Занимаясь гимнастикой, необходимо максимально сосредоточиться на выполняемых упражнениях, войдя в так называемое «состояние отдыха души». Для этого нужно перед тем, как приступить к их выполнению, просто посидеть с полуприкрытыми глазами, выполняя дыхательные упражнения, и подумать о приятном.
Гимнастика для пожилых людей включает 25 упражнений, которые нужно выполнять по утрам сидя на табурете или в постели. Заниматься можно в той одежде, в которой спали, главное, чтобы она не сковывала движений.
Число повторов, продолжительность, темп и амплитуду подбирать в зависимости от собственных физических возможностей.
Исходное положение для всех упражнений (кроме 24 и 25-го) – сидя в кровати, ноги скрестить по-восточному. Если принять такое положение трудно, например, мешает живот, то можно слегка вытянуть ноги вперед или сесть на стул, чуть разведя ноги в стороны.
Упражнения не требуют нагрузки, а подключаемый к ним самомассаж увеличивает эффективность.
Комплекс упражнений
Упражнение 1: посидеть спокойно, полуприкрыв глаза. Ноги скрестить, руки расположить на коленях. Сделать 15-20 достаточно глубоких вдохов, выдохи удлинить. При вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать.
Упражнение 2: растереть ушные раковины, поместив их между указательным и большим пальцами, а потом и ладонью полностью. При движении ладони вниз ушные раковины сгибаются назад, ладони вверх – раковины возвращаются в обычное положение. Выполнить 20 растираний пальцами и столько же – ладонями.
Упражнение 3: крепко сжать обе челюсти 20-30 раз. Затем выполнить зубами 30-40 постукиваний.
Упражнение 4: выполнить языком круговое движение по передней части зубов обеих челюстей. По 20 раз в каждую сторону. Слюну сглатывать.
Упражнение 5: раздуть щеки. Упражнение проделать 30-40 раз в среднем темпе.
Упражнение 6: тыльной частью вторых фаланг больших пальцев провести поглаживание носа по бокам. Начинать у переносицы, далее вести к уголкам рта и вернуться обратно. Выполнять, легко нажимая, 15-20 раз в среднем темпе.
Упражнение 7: распрямленной ладонью 10-15 раз погладить голову от лба к затылку и обратно. Затем кончиком указательного, среднего или большого пальцев выполнить в течение 10-20 секунд вибрирующий нажим на точку в месте соединения затылка и шейных позвонков.
Упражнение 8: тыльной частью вторых фаланг больших пальцев погладить брови в направлении от переносицы к вискам. В обратную сторону – с легким нажимом. Глаза закрыты. По 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение 9: прикрыв глаза, выполнить ими движение по кругу и в обратном направлении. Тем медленный, по 10 раз в каждую сторону. Затем глаза, не открывая, помассировать пальцами, раскрыть и несколько раз быстро моргнуть.
Упражнение 10: раскрытыми глазами сделать движение по горизонтали то в одну, то в другую сторону попеременно. Затем, держа голову прямо, правую руку вытянуть в сторону, кисть, разогнув и растопырив пальцы. Зафиксировать взгляд на кончиках пальцев руки, то есть скосить глазами. Вытянутую руку медленно вести по горизонтали перед лицом в противоположную сторону. Взгляд должен быть неотрывно прикован к ней.
То же самое сделать в обратном направлении. Всего выполнить по 5 движений в каждую сторону. Головой не крутить!
Упражнение 11: правую руку вытянуть вперед и вбок, кисть, разогнув и растопырив пальцы. Кисть не спеша подвести к носу и так же не спеша вернуть ее обратно. Взгляд фиксировать на ногте среднего пальца. Сделать 10-15 движений.
Упражнение 12: раскрытыми ладонями легко растереть обе половинки лица, как бы умываясь. Ладони вести вверх-вниз, захватывая область щек и виски. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону.
Упражнение 13: пальцы рук скрестить, разместить их на задней части шеи, чуть наклонив голову. Постараться разогнуть голову обратно, преодолевая сопротивление рук, покачивающими движениями. Выполнить 15-20 повторов в среднем темпе.
Упражнение 14: ладонью правой руки круговыми движениями растереть левое плечо. Затем то же самое выполнить левой рукой для правого плеча. Поначалу движения должны быть легкие, затем усилить нажим. Выполнить по 20 повторов для каждого плеча.
Упражнение 15: выполнить маятниковые движения руками, полусогнутыми в локте. Одна рука вперед – другая назад. Сделать 20-30 раз в среднем темпе.
Упражнение 16: сцепить пальцы рук «в замок» и, прилагая усилие, вытянуть руки вправо и вверх, чуть приподымая таз над постелью или стулом. Такое же движение повторить в другую сторону – влево и вверх. Выполнить попеременно по 10 повторов.
Упражнение 17: сделать легкий наклон вперед и бугорками ладоней растереть поясницу движением вверх и вниз. Начинать нужно от самой высокой области на спине и доводить до крестца. Руки должны идти в противоположных друг другу направлениях. Начало движения – у позвоночника, далее приближаться понемногу к бокам. Сделать 20-30 упражнений с легким нажимом в среднем темпе.
Упражнение 18: любой рукой выполнить спиралеобразные круги по часовой стрелке на животе. Движения стартуют от пупка и постепенно расширяют область, доходя до края живота. Затем оттуда вновь сужаются, возвращаясь к пупку. Сделать по 30 движений каждой рукой в среднем темпе с небольшим нажимом.
Упражнение 19: сидя, разместить ладони на коленях и растереть их по кругу в одну и другую сторону. Сделать от 20 до 30 повторов для каждой коленки в среднем темпе с небольшим нажимом.
Упражнение 20: сидя, развести колени в стороны и обхватить ладонями ступни. С легким надавливанием растереть их. При этом большие пальцы должны держать подошву, а остальные расположены на передней части ступни. Движения должны идти от пальцев к пятке и обратно. Сделать по 20-30 растираний в каждую сторону в среднем темпе.
Упражнение 21: сидя, чуть-чуть откинуться назад, опираясь на руки, которые разместить за спиной. Поочередно вытягивать ноги вперед, как можно сильнее вытянув носок, и вновь возвращать их обратно. Сделать по 15-20 повторов для каждой ноги в среднем темпе.
Упражнение 22: держа руки на бедрах, сделать туловищем в области поясницы вращательные движения по кругу. Поначалу понемногу, затем постепенно увеличить амплитуду, очерчивая круги все шире и шире. Затем постепенно сузить движения и замедлить темп. Сделать по 15-20 вращений для каждой стороны, затем выполнить 15-20 энергичных сжиманий заднего прохода.
Упражнение 23: сидя, держа руки на коленях, 15-20 раз глубоко подышать, на выдохе живот втягивать, на вдохе – выпячивать.
Упражнение 24: чуть расставив ноги, похлопать энергичными движениями ладонями себя, начиная со лба, далее по щекам, шее и вниз – к груди, животу, ягодицам, бедрам. В каждой точке произвести по 10 хлопков.
Упражнение 25: около двух минут ходить по комнате поначалу медленно, высоко поднимая колени и касаясь живота (если получится) затем темп ускорить и затем снова замедлить. Руки двигаются широко и размашисто, дыхание свободное.
Поза трупа: в конце гимнастики лечь на спину, сведя вместе носки и пятки, руки прижать плотно к туловищу, закрыть глаза и сначала напрячь все мышцы, затем расслабить. При этом голова наклонится в сторону, руки и ноги разойдутся. В этом положении проконтролировать, чтобы каждая мышцы получила максимальное расслабление. Дыхание успокаивается, замедляется, удары сердца ровные.
Закончить гимнастику можно такой фразой: «Я поднимусь бодрым, веселым, полным энергии. Голова моя ясная, свежая, чистая». Встать и потянуться.
Гимнастика Цигун для пожилых людей — видео уроки
Цигун — это древнекитайская оздоровительная система, обучающая искусству саморегуляции организма. В его основе лежат философские концепции и прикладные практики двигательной деятельности, дыхания и сознания.
Стержнем этой традиционной китайской системы является убеждение в том, основой существования человеческого организма является энергия Ци. Если научиться управлять энергией собственного тела, можно прожить долгие годы, сохраняя телесной и психическое здоровье.
Мастера Цигун утверждают, что, рождаясь на свет, человек получает определенный запас энергии. И этого запаса ему хватает лет на 25-30. Потом энергетические кладовые начинают опустошаться, и это сразу же сказывается на состоянии здоровья. И организм начинает давать сбои.
Цигун же позволяет восполнять энергетический запас, вызванный старением организма.
Особенности гимнастики цигун для пожилых людей
Все мы хорошо знаем выражение: «Движение — это жизнь.» Жизнь не может быть полноценной без двигательной активности. Но с возрастом она снижается в силу естественных причин. И если пойти на поводу у этих причин, можно оказаться в инвалидном кресле, стать совершенно беспомощным.
Только посильные физические нагрузки помогут избежать частичной или полной потери возможности двигаться, обеспечить нормальную работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов, с формировать положительный психологический настрой.
Но гимнастика для пожилых имеет определенные особенности, и их надо обязательно учитывать.
Гимнастикой цигун с огромной пользой для собственного здоровья можно заниматься в любом возрасте. Но в великом многообразии этой гимнастики существует отдельное направление как для людей пожилого возраста, так и для лиц с ослабленным состоянием здоровья.
Для людей данной категории этот вариант гимнастики, пожалуй, самый оптимальный, потому что в практике цигун нет больших физических нагрузок и в освоении она очень доступна и эффективна, не имеет противопоказаний, воздействует на весь организм в целом, гармонизирует работу всех органов, устраняет первопричину заболевания, не требует никаких специальных условий и одежды для занятий, потому что заниматься можно дома, на даче, на природе и самостоятельно. Наличие свободного времени и уединение вот что требуется для занятий гимнастикой цигун. Но, как правило, с этим у пенсионеров проблем не возникает. Наоборот.
Одиночество и отстраненность от общественной жизни часто порождают обиду от «…горького сознанья,Что нас поток уж не несет…», недовольство родными и близкими людьми, вечно занятыми своими делами, чувство «никомуненужности». Все это, накапливаясь в течение длительного времени, приводит к депрессии.
А целенаправленная практика цигун дает ощущение умиротворения, избавляет от негативных мыслей, чувства подавленности, улучшает умственные процессы, дарит радость жизни, желание жить наперекор сложившимся обстоятельствам.
Правила занятий цигун для пожилых людей
Наряду с общими правилами занятий, цигун для пожилых имеет и свои конкретные рекомендации.
- Спокойствие и отвлеченность от посторонних мыслей, сосредоточенность на выполняемых движениях.
- Контроль за правильным положением тела: тело расслабленно, голова слегка опущена, подбородок к груди, макушка тянется в небо, спина выпрямлена, таз слегка выведен вперед, ноги в стойке на ширине плеч, слегка согнуты, стопы параллельны.
- Соблюдение принципа «закрытости с двух сторон»: рот закрыт, зубы легко соприкасаются, кончик языка на верхнем небе, анус подтянут.
- Движения спокойные, медленные.
- Дыхание естественное, спокойное, глубокое.
- Практика начинается и заканчивается отдыхом в удобном положении (сидя на стуле, на полу, в позе лотоса или полулотоса, лежа) с полузакрытыми глазами.
С возрастом уровень развития всех физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости) значительно снижается. И если утрата ловкости, быстроты, силы не приносят вреда здоровью, то утрата гибкости приводит к ограничению движения. Поэтому роль упражнений, позволяющий восстановить утраченную гибкость в пожилом возрасте очень велика.
Мы предлагаем вам 4 обучающих видео, в которых подробно рассказывается о комплексе упражнений, развивающих гибкость и восстанавливающих энергию. Также в них показано выполнение каждого упражнения как в целом, так и раздельно. А в заключении показан весь комплекс.
Рассказ и показ Мастера сопровождается методическими указаниями и по выполнению упражнений, и по дыханию.
Мастера древнекитайских практик рекомендуют разучивать по 1-2 упражнению в течение недели. И только после того, как вы уверенно будете выполнять движения в правильной последовательности, приступать к изучению следующих упражнений.
Обучающие видео с комплексом Тай Чи Чуань
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Медитация в движении для бабушек и дедушек
Каждую субботу рано утром в некоторых парках Александрии, что в пригороде Вашингтона, можно наблюдать необычную картину: группы бабушек и дедушек вместе выполняют странные упражнения — скоординировано плавно и неспешно перешагивают с ноги на ногу, при этом руками толкая что-то невидимое. Все это действо напоминает замедленный танец.
Хорхе Баньялес вот уже более 20 лет преподает уроки тай-чи — древней китайской лечебной гимнастики. 70-летнему журналисту-международнику по работе приходилось сталкиваться со стрессовыми ситуациями, и он хотел найти упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения.
«25 лет назад у меня появился интерес к упражнениям, с помощью которых ты можешь продолжать физически развиваться в процессе старения, — вспоминает Хорхе Баньялес — Мне посчастливилось найти школу в Фэрфаксе (Вирджиния) с китайским инструктором Дженни Ланг, которая организовала программу по обучению инструкторов. Там я не только смог обучиться сам, но и научиться тренировать других. Я выпустился в 2000-м году и с тех пор преподаю уроки тай-чи в парках, студиях, в различных реабилитационных центрах и даже на военных базах».
Тай-чи или тайцзицюань — в переводе означает «кулак Великого Предела» — это вид китайского боевого искусства, зародившийся предположительно в XII веке. В современном мире тай-чи популярен как оздоровительная гимнастика.
«Во время занятий тай-чи все внешние проблемы и раздражители отодвигаются на второй план, потому что вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, балансе, движении, на всем своем теле. Вот почему тай-чи иногда называют медитацией в движении», — рассказывает Баньялес.
Неспешная тай-чи, плавность, мягкость и расслабленность движений позволяют тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.
Поэтому практиковать тай-чи можно не только в спортивных центрах, но и в больницах или даже домах престарелых, как это делает Ронда Барнс — основательница организации «Ваш третий глаз».
Большинство из ее учеников страдают от болезни Альцгеймера или деменции.
«Однажды ко мне привели 80-летнего мужчину, — говорит Ронда Барнс. — Я начала упражнения, хлопнув его по плечу, тем самым давая ему сигнал, что пришло время для занятий. Он посетил всего два моих урока, а на третье он пришел и сам стал хлопать себя по плечу. И это принесло мне столько радости, потому что об этих людях иногда забывают, думают, что они больше не являются частью общества».
Клиенты Хорхе — в основном люди от 65 лет и старше. Среди них — бывшие ученые, художники, учителя, журналисты, дипломаты… Даг Стерн — один из самых первых учеников Хорхе. Вначале он пробовал йогу, однако та не подошла ему.
«Йога была для меня слишком изнурительной. У меня были проблемы со спиной. Я искал что-то более расслабляющее и медитирующее, — поясняет Даг Стерн. — Тай-чи не дает такой нагрузки на организм, как йога, но при этом есть возможность упражняться, ведь твое тело двигается».
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Американского гериатрического общества, регулярные занятия тай‑чи улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают риск падений у пожилых людей. Тому пример — еще один клиент Хорхе — Сюриз Лэмб.
«Это невероятно помогло мне с моим балансом. Я раньше не могла стоять на одной ноге. А теперь я могу делать подобные вещи, — говорит Сюриз Лэмб. — Я чувствую себя более уверенно в физическом плане. И, если честно, это единственное упражнение, которое я когда-либо делала. И оно мне действительно очень-очень нравится».
78 летняя Барбара Прингл занимается с Хорхе всего 4 месяца. Однако с тай-чи она познакомилась еще 10 лет тому назад во время поездки с мужем в Китай. В США долгое время она не могла найти для себя подходящего инструктора.
«Когда я узнала о Хорхе и его занятиях, я подумала: «Ага! Я сама бывшая учительница. Он — инструктор, который способен научить меня», — вспоминает Барбара Прингл — Спустя какое-то время я выучу рутину и смогу заниматься тай-чи самостоятельно. Так, как я всегда этого и хотела. Но на то, чтобы найти его, ушло 10 лет!»
А самое главное — занятия тай-чи не требуют специального оборудования или одежды. Все, что нужно — найти удобные вещи, не стесняющие движения, а обувь и вовсе можно снять и заниматься босиком.
Загрузка...
