Все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни. Это нужно не только для привлекательного внешнего вида, но и для улучшения состояния здоровья.
Но граждане не знают, что повышать свою активность можно не только с помощью регулярного посещения спортзала и следования диете, но и с применением других методов, которые не являются слишком сложными и дорогостоящими.
Тренеры обычно не говорят об этих способах, так как желают, чтобы к ним ходило как можно больше людей. Но если знать, как правильно моделировать свое тело, то без лишних физических нагрузок и диет можно сбросить лишний вес.
Придется долго ждать желаемого результата
Даже если человек начнет регулярно заниматься спортом, не следует рассчитывать на слишком быстрый результат. Если человек слишком быстро сбрасывает вес, то велика вероятность, что в скором времени он столкнется со срывом, поэтому вес быстро вернется.
Некоторые люди ставят перед собой цель — похудеть к Новому году или другому празднику, но обычно терпят неудачу. Процесс сброса веса и наращивания мышечной массы является длительным и сложным. Придется регулярно уделять внимания спортивным занятиям и следить за своим питанием. Поэтому нужно подготовиться к длительному процессу моделирования желаемого тела.
Первые результаты от занятий можно увидеть только спустя 2 или 3 месяца, а вот существенные изменения произойдут только через полгода регулярных тренировок. Не только спорт положительно влияет на внешний вид, поэтому его придется сочетать с правильным питанием. Если не наладить питание, то эффективность от тренировок будет слишком низкой.
Если нужно быстро добиться прекрасного тела, то желательно 3 раза в неделю делать упор на силовые тренировки, а 2 раза в неделю заниматься кардио-упражнениями. Поэтому придется проводить не меньше 5 дней в спортивном зале.
Не всегда можно достичь поставленных целей
Некоторые люди формируют у себя в мыслях представление об идеальной фигуре, которую они желают получить в результате занятий. Но нужно подготовиться к тому, что некоторые люди просто не могут достичь желаемой формы. Это обусловлено следующими причинами:
- строение тела у каждого человека является особенным, поэтому при одном весе разные люди обладают разным внешним видом;
- у некоторых людей имеется быстрый метаболизм, поэтому они оперативно сбрасывают лишний вес и легко наращивают мышечную массу, а другим людям приходится тратить много времени и усилий для сброса всего 1 килограмма;
- если ставить недостижимые цели, то это может привести к потере мотивации.
Поэтому при постановке целей нужно учитывать свою конституцию и желания, а также особенности организма.
Достаточно только несколько раз потренироваться с тренером
Услуги тренера являются дорогостоящими, поэтому для получения личной программы тренировок желательно обращаться к этим специалистам, но после получения нужных навыков и рекомендаций, можно продолжать тренировки без индивидуального общения с тренером.
После можно справляться с поставленной задачей самостоятельно, не тратя много средств на оплату услуг специалистов. Можно даже воспользоваться помощью другого тренера, чтобы оценить квалификацию каждого специалиста.
Силовые упражнения являются основой получения красивого тела
Каждый тренер заинтересован в том, чтобы клиенты посещали его как можно дольше. Поэтому нередко заставляют людей выполнять обычные упражнения на разные группы мышц, избегая силовых упражнений. Это приводит к тому, что даже спустя длительный период времени люди не могут добиться желаемого результата.
Поэтому можно самостоятельно составить эффективную программу тренировок, в которую включается жим лежа, приседания или отжимания. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, что будет положительно сказываться на качестве тела.
Не нужно пользоваться пищевыми добавками
Многие тренеры утверждают, что люди для наращивания мышечной массы обязаны пользоваться разными пищевыми добавками, обладающими сомнительной ценностью и высокой ценой. Новички, впервые приходящие в зал, верят в том, что эти пищевые добавки обладают каким-либо магическим эффектом, позволяющим сжигать жир и наращивать мышцы.
Но на самом деле добавки нужны исключительно людям, которые нацелены на наращивание большого количества мышечной массы, а если человек желает просто похудеть или подтянуть мышцы, то нужно только наладить питание.
В тренажерном зале не получится избавиться от целлюлита
Даже худые девушки могут обладать некрасивым целлюлитом. Они уверены, что только после занятия спортом смогут избавиться от этой неприятной проблемы, но на самом деле даже при постоянном занятии разными упражнениями невозможно полностью устранить целлюлит. Для этого нужно пользоваться специальной косметикой, наладить питание, а также пить много воды.
Некоторые люди даже при использовании всех вышеуказанных рекомендаций не могут полностью избавиться от этой проблемы.
Для плоского и красивого живота не нужно слишком много тренироваться
Многие люди уделяют формированию пресса много внимания на каждой тренировке, но это не является необходимостью. Нередко вовсе такие упражнения могут привести к расширению талии.
Даже во время совершения обычных упражнений происходит накачивание пресса. Лучше всего приседать или много ходить, чем часто качать пресс.
Красивое тело невозможно получить исключительно с помощью танцев или йоги
Тело будет привлекательным только при наличии определенного рельефа, поэтому даже девушки должны нацеливаться на наращивание мышечной массы. Это возможно исключительно при использовании силовых тренировок. Дополнительно такие упражнения приводят к сжиганию большого количества калорий, что положительно влияет на устранение лишнего веса.
Если же уделять внимание только стандартным групповым занятиям, представленным пилатесом или танцами, то они позволят только ускорить результат, но не смогут дать идеального тела.
Женщины должны делать меньше упражнений и подходов
Мужчины и женщины обладают разным строением тела, потому девушки не должны ориентироваться на те программы, которые специально созданы для представителей сильного пола. Девушки не должны делать слишком много упражнений в рамках одного подхода. Дополнительно для них существенно уменьшается количество данных подходов.
Не следует тренироваться до того момента, когда откажут мышцы. Не рекомендуется пользоваться слишком большими весами, так как это может привести к сбоям в цикле. Если женщине слишком тяжело, то она должна делать перерывы.
Нельзя много тренироваться и мало кушать
Дефицит калорий требуется для сброса лишнего веса, но не нужно доходить до крайности. Если девушка много занимается в зале, то она должна выбирать оптимальный дефицит, при котором не будет чувствовать голод. При существенном занижении калорийности происходит замедление метаболизма, поэтому организм переходит в режим энергосбережения.
Поэтому нужно пользовался умеренным дефицитом и оптимальным количеством тренировок. В ином случае можно столкнуться с постоянными срывами, апатией, слабостью и исчерпанием резервов организма. Перегруженный организм начинает испытывать стресс, что приводит к увеличению веса. Поэтому нужно грамотно подходить к расчету калорий и количества тренировок.
Перед кардио-тренировками нужна разминка
Во время таких тренировок происходит тренировка сердечной мышцы, сжигание жира и повышение выносливостью. Для этого приходится делать много довольно сложных упражнений. Поэтому предварительно необходимо уделять внимание разминке.
Желательно делать кардио-упражнения после силовых нагрузок, что позволяет оперативно сжечь большое количество жира.
Заниматься можно даже на улице или дома, поэтому не всегда обязательно посещать тренажерный зал.
Заключение
Если человек желает сбросить вес или построить красивое рельефное тело, то важно придерживаться некоторых рекомендаций, о которых умалчивают опытные тренеры. Важно соблюдать правильный дефицит калорий, тренироваться по оптимальному режиму, а также выбирать грамотные нагрузки с учетом имеющегося веса и подготовки.
Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?
Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.
Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.
Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.
Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась.
Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться.
Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.
В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.
Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.
Что происходит: поговорим о кортизоле
Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.
Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).
Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.
В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм.
И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?
Отеки
Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время.
Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.
Снижение чувствительности к лептину
Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).
Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.
Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.
Еще один фактор
Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.
Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!».
Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио.
Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.
Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий.
Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться.
Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.
Подведение итогов
Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы.
Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности.
Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.
Лайл Макдональд
Почему "меньше жрать и больше двигаться" — это вредный совет
Я пишу про здоровый образ жизни, и одна из крупных проблем, с которой этот самый здоровый образ борется — это ожирение.
Не единственная! И даже не главная проблема. Но — крупная.
И конечно, я автор статей, текстов и постов, а теперь ещё и видео, посвящённых диетам. И буквально после каждой публикации в комментах всплывает эзотерическое знание: “Лучшая диета это меньше жрать”, или там “меньше есть, больше двигаться”. В целом, это… вполне верное утверждение.
Но почему же так бомбит?! Проще просмотреть видео, а то текст реально длинный, а там бодренько за восемь минут с шутками и иллюстрациями. Но кому надо текст, он дальше.
На первый взгляд — предельно просто, четко, хрен подкопаешься. Но… так ли?
В утверждении две части: МЕНЬШЕ есть, БОЛЬШЕ двигаться. Начнём с первой.
Есть меньше чем… Кто? Слон? Бегемот? Синий кит?
Конечно же нет.
На этом “есть меньше” мы вряд ли похудеем, это очевидно. Сравнивать !разумеется! надо с собой вчерашним.
А сколько ест скажем “Я вчерашний”?
Как перевести вчерашние чебуреки в сегодняшние макароны? А доеденное чтобы не пропадало за ребёнком — считается?
А как множество перекусов выходного дня соотнести с капитальным обедом и ужином в день рабочий? То-то и оно.
Не зная, сколько едим — не можем это “сколько” уверенно уменьшить. Как? Не есть ужин? А мы сейчас едим ужин?
Едим — один ответ, не едим — другой. Окей, едим. А что едим на ужин?
Есть эффективный, но не всех устраивающий способ — подсчёт калорий. Есть способы менее задротские, хотя и не бесспорные с точки зрения эффективности.
Обо всём этом можно вести долгие споры, но вот что тут однозначно — каким-то способом всё равно придётся создать общее впечатление о своём нынешнем рационе, не просто о количестве тарелок.
Затем придётся этот рацион как-то ОБДУМАННО урезать. Казалось бы, куда уж проще, вот смотрите, есть яблоко. Просто берём и не едим его. Мы могли бы его съесть, и тогда получили бы 100 килокалорий, но мы его не едим!
Ага, хрен там. Потом-то мы всё равно поедим. Только проголодаемся сильнее, и съедим соответственно больше. Даже если само это злополучное яблоко вообще не съедим и выкинем — зато от батона отжуем на треть больше, даже не обратив на это внимания.
Нет, леди и джентльмены, даже тут нет супер-дупер простого рецепта. Придётся опять или считать калории, или работать с какими-то методиками попроще — примеры легко находятся в недавнем выпуске под названием “странные диеты”.
Не надо конечно и переусложнять, “есть меньше” вполне реально, это действие результат вычислений и размышлений. Это не “диета есть меньше”, это тот ИТОГ, которого мы достигаем десятками разных путей и сотнями разных диет.
Но по факту, человек, начавший “просто есть меньше”, вовсе не обязательно уменьшает объем принимаемых калорий — в большинстве случаев, подойдя к вопросу бессистемно, на голом энтузиазме, он просто запутывает сам себя и обзаводится ложными ожиданиями от якобы принятых мер.
Казалось бы, что может быть проще и естественнее, чем движение? Если с первой частью утверждения, про еду, могут быть какие-то сложности, то с движением…
Плавание, быстрый бег, не к ночи бы помянутый кросс-фит… Есть много способов быстрого сожжения калорий. Но всплывает все та же проблема сравнения круглого с мягким.
Допустим, сожгли мы за тренировку 400 килокалорий, и вроде как это существенно, только вот после тренировки мы со спокойной душой садимся в авто и едем домой, когда обычно бы потратили время на бесцельный шопинг.
Только вот этот самый бесцельный шопинг расходует примерно как ходьба, те же вот 300 Ккал в час, и реального увеличения сжигаемых калорий может вовсе не быть.
Конечно, ненапряжное движение — прогулки, шопинг, сжигает не так много калорий на единицу времени, как активные тренировки. Но вот с учетом времени, которое мы готовы уделять этой вялотекущей активности — по дневным итогам они могут оказаться и эффективнее.
Потому-то мы сейчас и ходили. Конечно, если не замирать — то энергию так или иначе жжешь в любом случае. Но по сути полный контроль за расходом энергии на движение невозможен. Вот скажем, сейчас поподтягиваемся.
Подтягиваться можно размеренно, а можно во взрывной манере. Последнее — гораздо тяжелее, выброс энергии тоже более существенный, а движение то же самое. А можно подтягиваться вообще не до конца, закидывая вверх один подбородок.
Так вы вообще крадёте у себя тренировку, но движение-то одно…
Так что если учёт приходящих калорий хоть как-то реален, то учёт расхода, или просто движения для обычного человека, не профессионального спортсмена — нонсенс. В лучшем случае можно учитывать ту самую ходьбу — с этим неплохо справляются фитнес трекеры.
Ну и что с нашим “больше двигаться”? А ничего. В лучшем случае мы просто можем периодическими тренировками создать более сильное, более энергичное тело. И обладая таким телом, будем двигаться больше.
Или не будем. Валяться на диване можно даже выглядя как скандинавский бог.
И вот в итоге мы опять же получаем нашего наблюдаемого сферического (sic!) худеющего в вакууме, который думает, что сеанс функционального тренинга, который он себе поставил в график вместо ленивой уборки по дому, дает ему больше движения. Щаз, ага.
Вот мы разобрали два утверждения по отдельности, но это не всё. Самое забавное начинается, когда они работают вместе.
Что происходит если мы меньше едим и находимся на дефиците? Мы меньше двигаемся! Нам тупо не хватает для этого сил. И даже если заставляем себя двигаться, зачастую подсознательно халтурим, идем медленнее, срезаем углы, выбираем путь наименьшего сопротивления — и тратим меньше энергии. На те же самые движения…
А что у нас происходит, когда мы хорошо подвигались? Кто хорошо работает — хорошо ест!
То есть — меньше едим — меньше двигаемся, а больше двигаемся и больше едим. И это не страшно — так мы устроены, это нормально, это прямо-таки хорошо.
Регулировать свой вес именно соотношением поглощаемой пищи и расходуемой энергии — вполне возможно.
Мы ведь худели и толстели сами, разбирали диеты в прошлых выпусках. По сути, дефицит и профицит калорий — а так называется отклонение в ту или другую сторону — практически единственный способ направленно менять собственный вес.
Но напрямую контролировать объём своего движения, и пищи — всё равно что попытаться контролировать своё дыхание. Да-да, мы можем сознательно вдохнуть, выдохнуть, это несложно. Но это сознательное усилие мы можем поддерживать несколько минут, а не скажем, час. Затем дыхание будет контролироваться опять всё так же бессознательно. Попробуйте.
Это вопрос не силы воли. Сила воли работает тогда, когда вы предпринимаете сознательное усилие. Она однозадачна. Вы меня слушаете? Значит вы скорее всего уже прекратили дыхательные упражнения. Точно так же нельзя всё время контролировать свой аппетит — займётесь делами и всё, конец сознательному контролю.
В общем, если человек борется с лишним весом — самое глупое что он может предпринять — это попытаться провернуть всё на голом волевом усилии. А именно к этому подталкивает обсуждаемый постулат “лучшая диета это меньше жрать”.
Хуже всего — когда человек вроде бы начал следовать в верном направлении, а у него вдруг откуда ни возьмись — пара кило. Пара кило может появиться по множеству причин, мы даже снимали про них отдельный ролик. Но постулат-то простой, под одну извилину.
И начинаются брожения — “ой, может со мной что-то не так?! Может я особенный, и со мной это так не работает?”. Хуже того, за двумя кило добавляются ещё два, четыре, десять — потому что где-то не досчитал сам, где-то приврали чуваки из интернета (как чувак из интернета заявляю… МЫ НИКОГДА НЕ ВРЁМ!).
И начинается полное недоверие к науке и верным утверждениям, а за тем — мракобесие!
Поймите, упрощение до меньше-больше ни черта не помогает. Детям в детском саду объяснили, вот это большое, вот это маленькое, хочешь стать больше — ешь! Потом у взрослых людей появляются вопросы: сколько есть, и достаточно ли я большой?
И это интересные вопросы! Не надо их рубить на корню своим утверждением.
Которое ещё надо верно прочесть.
Что происходит с вашим телом, если вы регулярно тренируетесь, но не едите достаточно калорий?
Каждый человек, который начинает заниматься спортом, сталкивается с утверждением, что для наращивания объемов мышц и устранения лишнего веса нужно просто меньше есть и больше двигаться. Однако не всегда этот метод работает так, как ожидается, а иногда подобный совет оказывается крайне вредным.
Основы физиологии
При недостатке калорийности и повышенных физических нагрузках организм рано или поздно начинает испытывать потребность в дополнительной энергии. Как только человек начинает меньше есть и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны активно запускают процесс расщепления жира. Именно поэтому пресловутый совет действительно может пригодиться на начальных этапах тренировок.
Однако жир не единственный источник энергии для клеток человеческого тела. К примеру, глюкоза является основным топливом для мозга, и когда организму не хватает её для подпитки, он начинает изготавливать глюкозу самостоятельно, если нет прочих углеводных источников. Происходит этот процесс в печени, которая вырабатывает глицерин и лактат.
Ещё один необходимый для нормального функционирования организма субстрат – это аминокислоты. Они перерабатываются в пищеварительной системе в результате переваривания белка.
В случае, когда человек ограничивает своё питание и недостаточно употребляет белковой пищи, конкуренция за аминокислоты приведёт к тому, что в теле снизиться скорость синтеза белков, а их быстрота расщепления останется прежней.
В худшем случае, при голодании или длительном ограничении питания организм будет активно расщеплять собственные ткани, разрушая мышечную массу. Однако в первую очередь пострадают лимфоидные ткани, ответственные за иммунитет. Именно поэтому при ограничении в пище человек рискует быстро простудиться или заразиться ОРВИ.
Результаты недостатка калорий для организма
Итак, человеческий организм черпает свою энергию из гликогена – быстрорасщепляющегося вещества, которое накапливается в мышцах в относительно небольших количествах.
Гликоген расщепляется в случае интенсивной и кратковременной нагрузки, его запасов хватает на примерно на полчаса непрерывных физических упражнений. Как только гликоген в организме исчерпан, наступает состояние углеводного голодания – гипогликемия.
Крайнее проявление такого состояния очень неприятно и может быть опасным. К симптомам гипогликемии относят слабость, холодный пот, дрожь в ногах и руках, пониженное давление и обмороки. В таком состоянии человек с трудом может нормально функционировать, а о физических нагрузках даже не приходится говорить.
При умеренной же гипогликемии организм вынужден переходить ко второму источнику энергии – жировому депо. При расщеплении жира выделяется большое количество энергии, но и сам этот процесс требует огромных энергозатрат.
Именно поэтому сокращение калорийности пищи не приведет к быстрому набору массы и исчезновению жировых отложений.
Человеческий организм устроен таким образом, что энергию он в первую очередь потребляет из мышц, а уже затем из жира.
Поэтому вместо тотального ограничения калорийности стоит правильно выстраивать систему тренировок. Для этого можно воспользоваться следующими советами:
- Выдерживать «гликогеновую фазу» – питаться в течение дня достаточно калорийно, за час до тренировки пополнять запасы углеводов и не сбавлять интенсивность нагрузки на протяжении первого получаса тренинга.
- Не заканчивать тренировку ранее, чем через час. Это время считается оптимальным для того, чтобы сжечь максимум жиров и не перетренировать организм.
- Заниматься спортом регулярно и постоянно разнообразить нагрузку, заставляя работать разные группы мышц. Так можно избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам и пониженного отклика на них.
как считать калории и БЖУ рациона — простая инструкция
Таким образом, при снижении калорийности и повышении интенсивности нагрузок организм начинает черпать запас энергии из мышц, что в долгосрочной перспективе приводит к их потере. Поэтому смысла в голодании и ограничении калорийности нет – от лишнего жира можно избавиться менее радикальными методами, не теряя при этом набранную мышечную массу.
Меньше есть, больше тренироваться! Почему эта формула не всегда срабатывает для похудения?
- доктор Джейд Тета
- Рекомендация «меньше есть и больше тренироваться» эффективна только для тех, кто сидит на диване и ничего не делает.
- Реакция мгновенная и весьма заметная, а что потом?
- Это хороший ход, но лишь на короткий период времени, потому что потом организм компенсирует достигнутый эффект.
- Уменьшение калоража и увеличение тренировочной нагрузки может расстроить метаболический баланс и запустить порочный круг похудения и набора веса.
Человеческий метаболизм – это сложное и тонкое устройство. Его реакции зависят от рациона, тренировок, образа жизни…
Рассмотрим одну из них.
Этот закон иллюстрирует адаптивную и реактивную природу метаболизма. Метаболизм находится в постоянном поиске баланса или гомеостаза, поэтому, если толкнуть его в любом направлении, возникает противоположный эффект.
Это похоже на игру в перетягивание каната с непобедимым соперником. Единственный способ выиграть в этой игре – отпустить верёвку, чтобы он беспомощно повалился на землю. Вы можете проделать то же самое со своим метаболизмом, научившись игре другого типа.
Большинство людей, пользуясь простенькой мантрой «меньше есть, больше тренироваться», представляют свой метаболизм в виде калькулятора. Они считают его линейной, предсказуемой и стабильной функцией. Нужно просто вбить правильные числа и утопия похудения у вас в кармане. Конечно, практика этого не подтверждает.
Что происходит, когда вы начинаете меньше есть? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище.
Что происходит, когда вы больше тренируетесь (дольше, тяжелее, чаще)? Усиливается голод, уменьшается энергия и возникает тяга к нездоровой пище
Вдобавок разные люди реагируют на все это по-разному (это ещё один закон). Но если долго давить на метаболическую систему таким образом, она включит компенсацию.
Адаптивный термогенез
Метаболизм ответит не только усилением голода, тягой к нездоровой пище или другими неприятными ощущениями, он еще и замедлится. Подобное замедление скорости метаболизма – это эффект компенсации, который называется «адаптивный термогенез».
Посредством различных механизмов метаболизм замедляется и существенно уменьшается количество сжигаемых калорий.
Некоторые исследования указывают на сокращение ежедневного расхода энергии на 25%.
- Эти изменения обусловлены сочетанием уменьшения мышечной массы, изменения уровней лептина и тиреоидных гормонов и спонтанного снижения нетренировочной физической активности (NEAT) — это вся физическая работа, которую вы делаете кроме тренировок или занятий спортом.
- Если сравнить уровень метаболизма двух разных людей весом 80 кг, один из которых пришёл к этому весу в результате похудения, а для другого этот вес обычный, то у первого уровень метаболизма окажется приблизительно на 300 калорий ниже.
- Это замедление метаболизма — наряду с усилением голода и другими срочными метаболическими акциями — и есть метаболическая компенсация.
Интересно: Зеленый чай снижает риск ожирения и бережет сердце
Чтобы «отпустить канат» и победить метаболизм в этой игре, нужно аккуратным и настойчивым.
- Не прибегайте к экстремальным диетам и тренировкам.
- Чередуйте периоды низкой калорийности на фоне более легких тренировок с периодами большей калорийности на фоне более интенсивных тренировок. Не давайте организму адаптироваться к той или иной системе
- Научитесь распознавать метаболические сигналы организма и предпринимать соответствующие действия. Например, заметив признаки замедления прогресса, внесите небольшие изменения в тренировки или режим питания, режим дня или состав диеты.
Все это важные стратегические манёвры для достижения метаболического успеха.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Что важнее в похудении: диета или спорт?
Содержание:
Извечный спор о том, что эффективнее при похудении: диет или физическая нагрузка. В этой статье раз и навсегда разберемся, что убирает лишние килограммы быстрее
Правило 80/20 — правда или миф
Вы наверняка слышали про правило 80/20: для эффективного похудения необходимо лишь 20% спорта, все остальное — правильное питание. Миф это или реальность?
Отчасти это правило верное. Можно скинуть лишние килограммы и без физической нагрузки. А вот без правильного питания достичь целевого веса практически нереально. Поскольку спорт не может создать дефицит калорий так, как это делает диета.
Дефицит калорий является основным фактором похудения. Это разрыв между потребляемой и сжигаемой вашим организмом энергией, которую вы берете из пищи. Если вы будете заниматься спортом без регулировки питания, то прогресса в похудении не будет.
Почему правило 80/20 не является на 100% правдой? Дело в том, что процентное соотношение спорта и питания во время похудения индивидуально. Оно зависит от многих факторов: уровня физической подготовки, скорости метаболизма, возраста, наличия заболеваний и многого другого.
Поэтому процентное соотношение у каждого спортсмена может быть разным. Например, для кого-то питание должно составлять 40%, а 60% — кардио- и силовые нагрузки.
Что важнее для снижения веса: диета или спорт
Так что, получается, что диета важнее? Да, диета эффективнее для потери лишних килограммов, но с небольшой оговоркой.
Акцент нужно делать не на диете, а на правильном, регулируемом питании. Важно разумно потреблять пищу без радикального отказа от жиров, углеводов и белков. В то же время не стоит есть все подряд, чтобы не переборщить с суточной дозой калорий.
Спорт является хорошим дополнением к здоровому питанию. Да, с его помощью не создашь дефицит калорий. Но в то же время он приносит массу пользы для вашего организма. Рассмотрим эти плюсы ниже.
Зачем организму физическая активность?
Как спорт помогает в похудении? Организму нужна физическая активность для:
- борьбы с пассивным образом жизни;
- ускорения метаболизма;
- коррекции формы и фигуры;
- улучшения дыхательной и сердечно-сосудистых систем;
- борьбы с отеками;
- улучшения чувствительности клеток к инсулину, чтобы снизить риск ряда заболеваний (диабет, поликистоз яичников и так далее);
- стимуляции притока крови к органам.
Все это и многое другое помогает не только убрать лишние килограммы, но и сделать ваше тело здоровым и красивым.
Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. почему?
Бывают ситуации, когда упорные тренировки и ограничения в питании не дают нужных результатов. Работа идет — вес стоит на месте. Почему так происходит?
Основная причина — метаболизм. Физическая нагрузка с плохо организованной диетой может привести к парадоксу скорости метаболизма. Чрезмерное ограничение калорий создает замедление обменных процессов. Это провоцирует незначительную потерю веса.
Советуем не отказываться от потребления белков, жиров и углеводов и не голодать. Так как у вас не будет достаточно энергии (калорий) в организме для эффективных упражнений.
Какие факторы влияют на вес
Кроме метаболизма на скорость похудения влияют следующие факторы:
- заболевания щитовидной железы;
- сбитый режим сна и его плохое качество;
- большое количество шлаков в организме;
- стресс.
Такие факторы, как сон и стресс, являются распространенными. Их можно нормализовать, отрегулировав количество и качество сна (оптимально — 7-8 часов) для восстановления организма после дня работы. А также улучшив свое психологическое состояние с помощью медитации, дыхания, отдыха и много другого.
Правила сочетание диеты и упражнений
Сочетание правильного питания и спорта — оптимальный вариант для здоровья и красоты вашего тела. Во время похудения с помощью диеты и упражнений обратите внимание на такие моменты, как:
- общение со специалистом (врачом, тренером, диетологом и так далее) для индивидуальной программы питания и тренировок;
- разбивайте приемы пищи на маленькие, но частые порции еды (5-6 раз в день);
- рассчитайте ваше суточное количество калорий, чтобы построить питание и программу упражнений для похудения;
- не забывайте пить воду во время тренировки.
Подробнее о питании до и после тренировки вы можете узнать здесь.
Выводы
Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание может убрать лишние килограммы, а спорт придаст телу силу, рельеф, упругость и подтянутость. Советуем ориентироваться на свои нужды и цели при выборе способа для похудения. Главное — ваше здоровье и хорошее самочувствие. Желаем продуктивных тренировок!
Читать онлайн "Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше" автора Бэйлор Джонатан
Джонатан Бэйлор
Умные калории. Как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Моей лучшей подруге, партнеру и жене — Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счастья, радости и воодушевления, чем что угодно другое на свете. Наш танец вливается в вечность, ты моя единственная возлюбленная.
Моим кумирам и родителям — Мери-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваша любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и привязанность, и всю жизнь надеюсь отплатить вам тем же.
- Оригинальное название «The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better»
- Печатается с разрешения издательства Book Crossing Border, Inc и литературного агентства Nova Littera SIA
- Автор фотографии, использованной на обложке, Matt Preuninger
Умные калории. Как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше / Джонатан Бэйлор; пер. с англ. И.В. Майгуровой. — Москва: Издательство АСТ, 2019. — 432 с. — (Научпоп для всех).
ISBN 978-5-17-117609-9
© 2014 by Jonathan Bailor
© Майгурова И.В., перевод
© ООО «Издательство АСТ
Начнем с того, что если бы «официальные» и другие традиционные источники информации, отражающие вопросы по проблемам питания, некогда донесли до нас верные данные, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако мы получили искаженные факты, причем до самой крайней степени.
С тех пор как в 1980 г.
министерство сельского хозяйства США и министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по здравоохранению и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни и правильного питания: сократить потребление жира (особенно насыщенных жиров), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за калориями и увеличить физическую активность.
Они же сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с физическими законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство — автомобиль или доменная печь.
Поэтому физические законы (например, принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) на нас действуют независимо от того, в каком виде мы эти калории получаем — в виде углеводов, жиров или белков.
При таком подходе не имеет значения, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда один и тот же.
Из тех же источников мы узнали, что полнота — всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем.
Нам рассказали, что похудеть — предсказуемо и математически точно — можно лишь тогда, когда мы потребляем меньше калорий или больше их сжигаем: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса.
По этой логике, например, отказаться от 238 калорий (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности — значит гарантированно терять 453 г веса[1] каждые две недели, то есть почти 12 кг в год.
И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение 30 минут каждый день без изменения количества потребляемых калорий — значит сжигать около 110 калорий, что приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?
Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен.
Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных служить иллюстрацией к правилу о потребляемых и сжигаемых калориях, но существует и огромное число людей, которые честно следовали советам сократить потребление жиров, перейти на цельнозерновую пищу и так далее, и при этом до сих пор носят на себе лишние 15, 20, 70 кг. Если в расчеты вкралась ошибка — то это ошибка грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением и еще каждый третий имеет избыточный вес — неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип «калории на входе, калории на выходе» все-таки в корне неверен?
Для американцев 1980 год стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса и ожирения.
Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих болезней — гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр.
И если в прежние века гибельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя буйствует в эпоху практически неограниченного изобилия.
вернуться
В оригинале автор использует в качестве единицы измерения фунт, который равняется 0,453592 кг. — Прим. ред.
Загрузка...
