Как пережить марафон. Часть первая: перегрев и электролитные нарушения

Перевод издания «Идеономика».

{«id»:226592}

Я стал продуктивнее, не прикладывая особых усилий. Я стал жить на максимуме, не стремясь к этому. Кое-что изменилось, и у меня пропала склонность к прокрастинации.

Что же изменилось? Я начал использовать в жизни то, чему меня научил соревновательный бег, — темповое мышление.

Как у опытного бегуна на длинные дистанции, в моей голове всегда звучит мантра «не дёргайся». Эту мантру я применял в самых успешных гонках. Когда пробежал 5 км за 15:36. Я использовал эту мантру, когда пробежал марафон за 2:40 и квалифицировался для участия в Бостонском марафоне. И когда пробежал 10 км за 33:03.

Эта мантра нужна, чтобы удержаться от беспорядочных, внезапных всплесков, которые лишают энергии. С ее помощью я держу свой темп.

Моя ахиллесова пята как бегуна заключается в том, что я плохо контролирую скорость бега. Каждый раз, когда кто-то меня обгоняет, мне хочется сразу опередить его.

Когда огромная толпа аплодирует и выкрикивает слова одобрения, мне хочется произвести впечатление и ускориться.

Это выглядит неплохо в принципе, но во время забега — это ужасно. Это ведь марафон, а не спринт. И короткие внезапные всплески забирают энергию, которая пригодилась бы потом на финише. Из-за них вы выгораете и умираете в конце забега.

Я знаю это, потому что со мной такое случалось много раз. Когда я делаю резкие рывки в ответ на действия соперников, то финиширую слабо. Не раз меня обгоняли более 40-50 человек в 50 метрах от финишной черты.

Я считал, что должен выкладываться на все сто всегда, в каждый момент забега. Тренер в старшей школе помог мне понять, насколько я ошибался.

За неделю до участия в юниорском чемпионате по кроссу он заметил, что я сделал шесть или семь резких ускорений в середине забега.

По его словам, из-за этого я пробежал хуже и не проявил в полной мере свой потенциал — потому что нервничал, дергался и все время хотел выйти вперед. К концу у меня совсем не осталось сил. И все это из-за моих рывков.

На том чемпионате по кроссу я стартовал намного медленнее, чем обычно. Вся моя команда бежала впереди, но я не паниковал. В середине гонки меня опередило множество парней, которых я обычно обгонял, и я не паниковал.

Я не делал ускорений. Поднимаясь на холм, известный как «Кардиак-Хилл», я не ускорялся. Я не взбирался на вершину холма быстро и упорно, как большинство других участников забега, я сохранял самообладание и энергию.

А затем, в третьей части гонки, я начал обгонять соперников одного за другим. Я догнал парней, которых не побеждал раньше, и обогнал их. И не просто обогнал, а сделал это абсолютно без усилий. Мне казалось, что я бегу трусцой, и это самый легкий забег в моей жизни.

«Что ж, эта гонка закончится нормально», — подумал я. Но все сложилось гораздо лучше, чем просто нормально. Финишировал я яростно, ускорившись и приложив все усилия. Если оценить весь забег с точки зрения потраченных сил, то этот процесс был последовательным. Я обогнал тех, кто раньше просто уничтожил бы меня, и улучшил личный рекорд почти на 30 секунд — лучший результат в моей команде.

Подход «не дергайся» произвел революцию в моем беге. Я перестал тренироваться на износ, выжигая себя. Теперь тренировки проходили с умом. Я перестал постоянно травмироваться, потому что не перегружал свое тело. И не допускал мыслей о поражении, когда кто-то обгонял меня или забег шел не по плану. Мои результаты стали лучшими.

А на последнем году обучения в университете я начал применять тактику «не дергайся» и темповое мышление к другим аспектам жизни, а не только к бегу. Например, к тому, как я пишу.

Мне не нужно было все время оставаться суперпродуктивным, я писал медленно, для меня это было естественно. Тот же подход я применил и к учебе. Всякий раз, когда мне не хотелось заниматься, я все равно начинал — медленно, но неуклонно.

Обычно за этим следовал значительный рывок. А если его не было, значит тело и разум сигнализировали о том, что мне нужен отдых.

Не все было идеально. Но я перестал форсировать события. Я засыпал каждый день, искренне зная, что сделал все, что в моих силах. Мой метод был устойчивым — я не чувствовал, что обязан срочно что-то сделать. Мне казалось, что я просто плыву по течению, делая то, что предназначено мне богом. Используя этот подход и мантру «не дергайся» я перестал выгорать.

По словам Элизабет Скотт из издания Very Well Mind, выгорание сопровождается ухудшением психического и физического здоровья, в результате чего люди чувствуют себя совершенно истощенными и неспособными справиться с ситуацией. Становится трудно что-то делать каждый день, теряется мотивация, вы начинаете разочаровываться во всем.

Скотт отмечает, что признаки выгорания включают охлаждение к любым рабочим обязанностям, головные боли и боли в животе, недостаток энергии и в целом снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания.

Вот как я применил принцип «не дергайся» в повседневной жизни:

• Сделать отдых приоритетным.
• Работать медленно.
• Ничего не форсировать.
• Признать свои пределы.

Чтобы избежать выгорания, нужно определить дни с легкой нагрузкой. Я никогда не начинаю сразу тренироваться интенсивно, но в такие дни я бегаю даже медленнее, чем обычно. Тренер предложил мне выкладываться по полной два раза в неделю, и я не собираюсь тратить все свои силы в остальные дни.

Легкий бег — это мой способ отдавать приоритет отдыху. Одни тренеры по бегу говорят, что не стоит слишком медленно бегать в дни с легкой нагрузкой. Другие — что у самых быстрых бегунов огромная пропасть между темпами тренировок и соревнованиями.

Многие успешные спортсмены бегают очень легко — марафонец Элиуд Кипчоге, пробегающий марафон меньше чем за 2 часа, делает легкие пробежки со скоростью 1 км за 4 минуты, что очень далеко от его темпа соревновательного бега. Тренер по бегу Деннис Баркер не дает своим спортсменам короткие пробежки, а старается сдерживать их темп во время длинных.

«Темп — это самое важное, что есть в разгрузочных днях… Многие бегуны легко восстанавливаются, пробежав на несколько миль больше, если придерживаются легкого темпа. Но, по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать быстрее, но на более короткие дистанции. Так что в разгрузочные дни действительно нужно регулировать темп».

Правило разгрузочных дней — достичь 65–70% от максимальной частоты пульса. Вы восстанавливаетесь и во время бега, и после него.

Основные формы восстановления — сон, питание и восполнение потерь воды. Эшли Матео из Runner’s World утверждает, что большая часть замороченных приемов восстановления типа инфракрасных саун и перкуссионных пистолетов — это плацебо.

А вот сон от семи до девяти часов в сутки идет на пользу мышлению и концентрации, памяти, настроению и иммунитету. Спортсменам нужно больше сна, чтобы избежать травм и улучшить общие показатели.

Райан Скидмор из Simplifaster отмечает, что для олимпийского сна требуются определенные расслабляющие ритуалы — чтение книг, растяжка или йога. Это оказало на меня большое влияние. Раньше я камнем падал в кровать, а потом разочаровывался в себе и думал, что хорошего ночного сна не будет, если не заснуть в течение десяти минут.

Однако подход «не дергайся» позволяет мне понять, что невозможно заснуть немедленно, что сложно перейти от работы сразу ко сну. Засыпание — это не внезапный, а постепенный процесс, когда тело и разум разряжаются от 100 процентов до 0. Этот ритуал особенно полезен за несколько дней до важных событий, таких как соревнования или экзамены.

Раньше я пытался ускорить чтение. В старшей школе я был очень не доволен своей скоростью чтения и не мог читать 1000 слов в минуту, как Джон Ф. Кеннеди. Я старался и заставлял себя читать очень быстро, но при этом не понимал ничего из того, что читал. Чтение стало просто задачей, которую я должен был заставлять себя выполнить.

Когда я пытаюсь сделать больше, например, быть более продуктивным или выполнять больше задач, я стараюсь работать быстрее. Я, как бульдозер, расчищаю себе путь к завоеванию мира, но толку от этого чуть. Через два часа я устаю, выгораю и разочаровываюсь.

Недавно я ощутил преимущества медленной работы. Когда я пишу, не обязательно печатать, как скоростной машинописец, так же как не нужно быть спринтером во время бега. Вместо этого я гораздо сознательнее трачу время и работаю медленнее, чем мне нужно. Теперь, читая медленно и не торопясь, я получаю максимум знаний и удовольствия.

По словам Фейсала Хока из Fast Company, медленная работа на самом деле повышает продуктивность. Ощущение постоянной спешки и недостатка времени естественно, когда у вас много дел, но если вы постоянно находитесь в таком режиме, то совершаете больше ошибок и сильнее выгораете.

Медленная работа приводит к более рациональному мышлению и активации парасимпатической, а не симпатической, нервной системы. Парасимпатическая нервная система работает спокойнее и логичнее, тогда как симпатическая — быстро и на автомате. Хок отмечает, что медленная работа дает нам больше времени на размышления и выводит разум из режима автопилота.

И, наконец, когда мозг замедляется, мы начинаем экономить умственную и физическую энергию, что приводит к следующему пункту.

Вы можете подумать, что спринтеры устроены иначе, чем бегуны на длинные дистанции. Спринтеры больше ассоциируются с силой, взрывной способностью к победе. Но даже на 100-метровой дистанции они не всегда прилагают 100% усилий.

Вы можете понаблюдать, например, за спринтером Усэйном Болтом, чтобы увидеть, насколько он выкладывается — обычно Болт ликует, празднует и даже показывает язык противнику, и все это несмотря на то, что он только что пробежал 100 метров менее чем за 10 секунд

По словам Джеффа Хадена из Inc. Magazine, спринтеры редко прикладывают максимум усилий во время забега. На протяжении всей дистанции Усэйн Болт расслаблен. Его плечи свободны, руки разжаты, лицо спокойно.

Посмотрите любой его забег и вы увидите, что он почти всегда стартует одним из самых последних — на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, когда он выиграл золотую медаль и установил мировой рекорд, он стартовал позади двух соперников с соседних дорожек. Из-за своего роста он не срывается с места с выстрелом пистолета.

Девятикратный олимпийский чемпион Карл Льюис тоже медленно стартовал, отставая от соперников на 40-метровой отметке. Многие полагали, что ему нужно прикладывать больше усилий для лучшего старта. Но он этого не делал.

По словам Хью Джекмана, он научился у Льюиса правилу 85%. «Если бы я был тренером, а Хью Джекман был в моей команде, я бы не давил на него. Я бы не стал кричать на него, ругать его», говорит Джекман.

Хотя я бегаю на длинные дистанции, моя жизнь была подражанием спринтеру. Я все время пытался выкладываться на все 100%. Каждый раз, не достигая своих целей, я считал, что мне нужно работать больше и упорнее. Мне казалось, что я приложил недостаточно усилий.

Однако в беге на длинные дистанции эта цель — ошибочна. Забег пройдет ужасно, если все время держать себя в тонусе. Поэтому, начав применять принцип «не дергайся» к личной жизни, я перестал считать упорный труд решением любой проблемы. Да, нужно много работать. Но слишком много работать — непродуктивно.

Применяя тактику «не дергайся» или мою версию правила 85%, я могу сделать шаг назад и замедлить темп. Мне не нужно сразу исправлять все, что не ладится в моих отношениях. Мне не нужно упираться, как бульдозер, чтобы сделать все по списку.

Я могу просто жить и получать удовольствие от того, что осознаю собственные пределы.

Чтобы избежать выгорания, важно знать, когда остановиться. Для меня это означает, что я делаю все, что в моих силах в данный момент и бережно отношусь к себе, что со мной все в порядке, и я нахожусь именно там, где угодно богу.

Сюзанна Диллман из GoodTherapy говорит, что признание пределов ведет к большему самосостраданию.

У любого человека есть личные ограничения, такие как количество сна, время, в течение которого мы можем обходиться без еды, терпимость к медленным водителям на дороге.

И нужно осознавать свои пределы, чтобы понять, преодолели ли вы их. Одно из частых ограничений — необходимость делать перерыв каждые три-четыре часа, а другое — выходной день.

В беге осознавать пределы значит прислушиваться к своему телу. Сократить пробежку, если чувствуете, что это все, на что вы сегодня способны. Не преодолевать боль в колене, которая беспокоит какое-то время. Не бегать при травмированном бедре. Попросить друга сбавить скорость, если вам не хватает темпа.

Какой бы ни была гордость, тело и разум гораздо важнее. Все, что вы чувствуете — справедливо и законно. Вот чему меня научил контроль в беге. Если я пробежал всего милю в марафоне, а уже чувствую себя совсем плохо, это сигнал, что нужно сбавить скорость. Кстати огромный прилив энергии и режим овердрайва тоже неприемлемы.

Например, у меня есть предел того, сколько я могу работать. После 18:00 каждый день я заканчиваю с делами, связанными с преподаванием. Я перестаю отвечать на телефонные звонки родителей учеников. Я прекращаю планировать уроки. Я перестаю ставить оценки. Я прекращаю писать индивидуальный учебный план.

«Сострадание к себе основано на способности признавать, что вы испытываете боль или страдание, и что эта боль или страдание требуют и заслуживают внимания», — говорит Диллманн.

Умение бегать на длинные дистанции помогло мне не только в спорте, но и в повседневной жизни. Я говорю себе «не дергайся» в течение дня, чтобы не паниковать, решать по одной задаче за раз и не торопиться. Поддерживать темп это значит избегать выгорания и относиться к каждому дню как к марафону, во время которого бежать нужно постепенно, в течение всего дня, а не одним большим рывком.

• Вопреки природе: медитация для тех, кому не сидится на месте
• Исследование: полушария мозга делятся воспоминаниями друг с другом
• «Раскачать болото и взломать догматиков»: как быть, когда тебе никто не верит
• Создавайте точки сборки: как чувствовать себя счастливым каждый день

Как пережить марафон. Часть первая: перегрев и электролитные нарушения — Здоровая Россия

Что может случиться с новичком во время марафонской дистанции

В последние годы в нашей стране очень сильно вырос интерес к бегу.

Конечно, это можно только приветствовать, но… Каждый крупный марафон мы видим одну и ту же картину: трибуны встречают бурными овациями первых прибежавших, и в это время врачи и волонтёры-медики приводят себя в полную боевую готовность.

Тревога по всем постам, один за одним прибывают люди в импровизированный госпиталь. Те, кто в сознании, кричат и корчатся от судорог, они просят хоть как-то облегчить их боль.

Самые тяжелые пациенты поступают на носилках, они потеряли сознание недалеко от финиша и сразу впали в так называемую гипогликемическую кому. Бледные, безмолвные, они просыпаются от поднесенного нашатыря и даже не помнят, как оказались здесь.

Почему-то, регистрируясь на марафон, люди думают о том, как это здорово бросить вызов себе и другим, а не о том, что может с ними случиться, если выйти на забег без подготовки. Давайте разберемся, какие опасные для жизни состояния могут подстерегать новичков на марафонской дистанции.

Перегревание организма

Повышение температуры тела во время длительного бега — нормальная реакция организма, потому что большие группы мышц сокращаются, выделяя много тепла. Благодаря системе терморегуляции это тепло распределяется с током крови на поверхность кожи.

Чем интенсивнее бег, тем выше температура тела марафонца. При комфортной погоде она достигает 39,5С уже на 40-й минуте и поддерживается до конца дистанции.

В солнечную и безветренную погоду температура тела может увеличиться до 40-41С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике.

Терморегуляция — поддержание определенной температуры тела в меняющихся условиях окружающей среды. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот.

Организм марафонца спасается от перегревания двумя способами: конвекцией тепла и испарением пота. Снижение температуры тела конвекцией происходит, когда нас обдувает прохладный ветер.

Но если на улице очень жарко, то конвекция не работает, и организм борется с перегревом, испаряя маленькие капельки пота с поверхности кожи.

Как правило тренированные бегуны адаптированы к жаре (сразу вспоминаются кенийцы — мировые лидеры в этом виде спорта) и начинают потеть раньше и обильнее — это увеличивает теплоотдачу и защищает их организм от перегрева.

Терморегуляция марафонца зависит как от климатических факторов, так и от индивидуальных особенностей: комплекции тела, тренированности и экипировки.

Если система терморегуляция бегуна не справляется с перегревом, то сначала он чувствует предвестники теплового удара — шум в ушах, головокружение и тошноту, а если вовремя не предпринять никаких мер, то развиваются судороги, бред, галлюцинации, обморок и, в конце концов, потеря сознания.

Тепловые судороги сами по себе не опасны, но очень и очень болезненны, так как в ногах резко происходит сильный спазм мышечных пучков.

Многие марафонцы сходят из-за этого с дистанции, другие — безрезультатно пытаются щипать или разминать спазмированные мышцы.

Если боль сильная и сопровождается судорогами, то лучше сразу обратиться к врачебным бригадам, которые дежурят через каждые 5-10 километров.

Вывод: для того, защитить себя от перегревания во время бега лучше одевать свободную одежду, а голову закрывать от солнца банданой, кепкой или легкой панамкой. Хорошо помогает обливание водой открытых участков тела для усиления испарения.

Обезвоживание и электролитные нарушения

Электролиты (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор) и вода принимают участие практически во всех процессах нашего организма. Кальций, например, участвует в мышечном сокращении, поэтому при недостатке кальция тоже могут возникать сильные судороги. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду.

Так называемые, калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальную концентрацию этих ионов для проведения нервных сигналов. А вода- это просто 65-70% нашего тела. В среднем за марафон участники теряют от полутора до двух литров пота, состоящего из электролитов и воды. Обезвоживание представляет непосредственную угрозу для жизни.

Но мало кто знает, что пить много воды- не менее опасно!

Всасывание воды в пищеварительном тракте во время выполнения физических упражнений замедляется , поэтому чрезмерное питье приводит к переполнению желудка. Вначале это доставляет лишь дискомфорт, но потом возникает приступ обильной рвоты и еще большее обезвоживание.

Фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно» популярна среди марафонцев не случайно. Чрезмерное питье воды разбавляет электролиты, и концентрация натрия, калия, хлора и других минералов снижается, что провоцирует еще большее чувство жажды.

Состояние “водной интоксикации” проявляется слабостью, судорогами и неукротимой рвотой.

Вывод: чувству жажды на марафонской дистанции доверять нельзя, следует планировать режим питья еще до начала забега. Избежать обезвоживания можно, если делать 3-4 глотка воды каждые 10-15 минут. При возникновении очень сильной жажды и вышеупомянутых симптомов следует обратиться к медикам.

Во второй части статьи мы поговорим о других опасностях, подстерегающих марафонца и о том, как готовиться к длинному забегу.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Сломать стену или как пережить марафон

Марафон — это не 42 километра, а тысячи километров, которые вы пробегаете во время подготовки. Финальный забег — это уже своеобразная вишенка на торте для любого бегуна.

Поэтому очень важно пройти полноценную подготовку, причем желательно в беговой школе или отдельно с тренером, который составит под вашу цель тренировочную программу, даст советы по питанию и подскажет важные для вас технические нюансы. Главный совет — это много бегать до марафона, а уже во время дистанции вам нужно просто расслабиться и бежать в свое удовольствие.

Безусловно есть свои нюансы, но для тех, кто любит бег, это настоящий кайф. А теперь обо всем по порядку.

Помимо обязательной, заранее спланированной программы тренировок еще очень важно состояние вашего организма непосредственно перед забегом. Ни в коем случае за неделю до старта не нужно его перенапрягать, впрочем, как и излишне расслаблять.

Ваши мышцы должны быть в хорошем тонусе. Для этого последняя тренировочная неделя должна быть интенсивной, но при этом существенно отличаться по объемам. А за день до старта тренировку лучше вообще не проводить. Максимум можно провести лишь легкую разминку. 

Разумеется, перед стартом стоит обратить внимание и на свое питание. Вашему организму потребуются углеводы, и необходимо ими заранее обеспечить свой организм. Как правило, бегуны едят пасту или рис.

Обязательно исключите тяжелую и жирную пищу. За два дня до старта воздерживайтесь от стейков или бургеров. Еда должна дать вам энергию и легкость.

Не менее важно потреблять больше воды, чтобы во время забега исключить обезвоживание. 

Начинать марафон нужно уже активированным. Поэтому помимо обязательной разминки (это поможет исключить травмы) пробегите заранее пару километров. Это позволит вам выйти на старт уже полностью готовым. Завтрак, как вы понимаете, тоже не должен быть тяжелым. От него тоже требуется энергия. Поэтому идеально подойдут геркулесовая или гречневая каша или фруктовый салат.

Опытные бегуны делят дистанцию на четыре четверти. Первые 10 километров нужно бежать спокойно. Основная ошибка новичков — неправильное распределение сил. Они выкладываются уже на первых 10 километрах.

Правильно прибавлять с каждой четвертью.

Каждые последующие 10 километров надо немного наращивать темп, хотя главное — это все-равно состояние вашего организма, от которого и стоит прежде всего отталкиваться.

Во время каждого марафона возникает такой момент, когда кажется, что ты дальше бежать уже не можешь. Ты думаешь все, сейчас прям здесь сяду или лягу и ни за что не встану. Это происходит даже с опытными бегунами. Это, так называемая, «стена». В этот момент в организме заканчивается гликоген, основной источник энергии, но на самом деле во время марафона все бегуны дополнительно потребляют углеводы и, как мне кажется, это уже скорее такой психологически капкан. Его преодоление и есть одно из самых больших удовольствий для бегунов. Настоящий экзистенциальный праздник, из-за которого, как мне кажется, люди и бегают. Когда ты пересиливаешь себя и будто сам перезапускаешь свой организм. Новички должны быть к нему готовы. Обычны он настигает тебя после пройденных 35-37 километров. Важно избавиться от лишних мыслей и просто продолжать бежать.

Как я уже сказал, во время марафона все бегуны подпитывают свой организм. Для этого есть специальные пункты питания, которые расставлены на каждых 5 километрах дистанции. Там вы сможете выпить воды, изотоники или съесть специальные энергетические гели. Пренебрегать этим ни в коем случае нельзя. Особенно если на улице жарко.

Восстановление после марафона должно проходить активно, поэтому не стоит падать на диван на неделю.  Важно продолжать двигаться. Понемногу, но двигаться. Уже на следующий день можно провести легкую тренировку. Для  восстановления мышечных волокон вам необходим белок, поэтому на ужин после забега съешьте мясо, рыбу или морепродукты.

Описана связь жары с тромбами — МК

Из-за нахлынувшей жары в столице объявлен оранжевый уровень опасности. Метеорологи уже заявили, что в последний раз самым жарким днем было 23 июня 1948 года, когда было зафиксировано плюс 33,6, а последний температурный рекорд всего июня наблюдался в 1901 году (плюс 34,7). Температура воздуха в столице достигла 34–36 градусов, а в Подмосковье доходила до 37.

Жара — серьезное испытание даже для здорового человека, а уж для хронических больных она несет большие риски. Кроме того, в группе риска в этом году оказались переболевшие COVID-19: на фоне жары у них могут развиться тяжелые осложнения. Об этом обозревателю «МК» рассказали эксперты.

Есть несколько рекомендаций, которые касаются всех — и больных, и здоровых — и которые позволят перенести африканский зной с минимумом проблем. «Главное в такую погоду — стараться не находиться долго под открытыми солнечными лучами, чтобы не получить солнечный удар.

Если вы пребываете вне помещения, держитесь теневых сторон улиц, стойте под навесами. А если в помещении нет кондиционера, используйте вентиляторы, чтобы избежать теплового удара, — рассказал «МК» иммунолог, гендиректор контрактно-исследовательской компании Николай Крючков.

— Кроме того, старайтесь увлажнять кожу, чтобы не допустить обезвоживания и перегрева. Временный эффект приносят обтирания холодной водой, однако, если вы находитесь на улице, используйте солнцезащитные средства, чтобы не обгореть.

Помните о том, что ожоги повышают развитие онкозаболеваний типа меланомы и базалиомы, которые у нас распространены с учетом белокожести населения».

Однако наш эксперт подчеркивает, что кондиционеры в помещениях — отдельный фактор риска развития простудных заболеваний летом, к тому же есть группа специфических заболеваний, связанных с неправильной работой кондиционеров. Поэтому следует беречься от нахождения под струей холодного воздуха и следить за правильной эксплуатацией охлаждающего оборудования.

Самой главной модной тенденцией в такие дни должен стать отказ от использования любых разновидностей синтетики в одежде. Ведь она не дышит и может спровоцировать перегрев организма.

Отдавайте предпочтение светлым одеждам из натуральных тканей — хлопка, льна, шелка.

Кроме того, обязательно покрывайте голову — даже десятиминутная прогулка от дома до метро по солнечной стороне улицы по раскаленному асфальту может вызвать солнечный удар.

Физическую активность доктор Крючков сейчас советует сократить до минимума: «Конечно, если вы тренированный человек, ваши адаптационные способности выше, однако и таким людям сейчас не стоит усердствовать в спортзалах. Тем, кто со спортом на «вы», начинать сейчас, например, бегать или заниматься в спортзале не стоит».

Небольшое снижение концентрации кислорода в воздухе, как происходит в эти дни, не может оказать заметного влияния на состояние здоровья.

«Даже при существенном нагревании воздуха разряжение не очень выражено, и скорее на организм влияет температура: он должен принимать усилия для терморегуляции.

В жару необходимо адекватно восполнять потерянную жидкость; желательно пить не простую, а минеральную воду, которая уже содержит более-менее сбалансированный «набор» электролитов. Принимайте чаще душ по возможности, увлажняйте воздух в помещении».

При аномальной жаре, когда внешняя температура становится выше температуры тела, организм человека подвергается серьезному испытанию. В жаркую погоду человек интенсивно потеет, что неизбежно сопровождается потерей жидкости и электролитов.

Избыточное выведение жидкости приводит к сгущению крови и увеличению риска тромбозов, а электролитные нарушения могут провоцировать аритмии сердца. Это касается всех, но особенно аккуратными в эти дни следует быть людям с хроническими заболеваниями.

Такая погода всегда приводит к небольшому сгущению крови и появлению риска образования не только венозных тромбов у людей с сердечной недостаточностью и варикозной болезнью вен, но и артериальных тромбов.

Поэтому в жару с повышенным атмосферным давлением велика опасность возникновения инсульта или инфаркта. Помимо всего упомянутого выше таким людям врачи рекомендуют соблюдать низкокалорийную диету.

Гипертоникам в жару, да и в любое другое время нужно ограничить количество соли в пище. Если же ваше заболевание сопровождается повышенным уровнем холестерина крови, старайтесь отказаться от жирной пищи и полуфабрикатов.

Вам гораздо полезнее есть жирные сорта рыбы, в которых содержится много Омега-3 полиненасыщенных жиров. Если у вас гипертония, выраженный атеросклероз, то вам в жаркий период категорически противопоказаны огородные работы.

Копаться на грядках можно лишь в ранние часы (до 9 утра) и после захода солнца. То же самое касается и домашней работы.

Жару тяжело переносят и гипотоники, а также люди с патологией вен, в том числе вен головного мозга, и страдающие подагрой, ревматоидным полиартритом, хроническим бронхитом и хроническими воспалительными заболеваниями кишечника и поджелудочной железы. Кроме того, падение насыщения воздуха кислородом может сказаться на состоянии пожилых людей, в большинстве своем страдающих атеросклерозом, пневмосклерозом и почечной недостаточностью.

— Не пропускайте прием препаратов, помните о том, что в жару частота критических событий резко возрастает, — говорит Николай Крючков.

Пациентам с повышенным риском тромботических осложнений (ишемической болезнью сердца, мерцательной аритмией и пр.) нужно тщательно соблюдать рекомендованную врачом лекарственную терапию. Теперь эту группу пациентов пополнили и люди с перенесенной коронавирусной инфекцией, у которых риск тромботических осложнений повышен.

— Сегодня есть данные, что у трети переболевших ковидом в средне-тяжелой или тяжелой форме может развиться поражение сердечной мышцы, — продолжает Николай Крючков. Соответственно, первые три месяца после заболевания тяжелая физическая нагрузка не показана даже молодым пациентам, особенно в такую погоду.

И старайтесь не перегружаться — опасность инфекционного миокардита тоже сохраняется. Если у пациента было выраженное поражение легких, то в 30% случаев (это данные китайских и итальянских ученых) у него сохранятся одышка и ощущение нехватки воздуха на протяжении шести месяцев с момента начала заболевания.

Советы такие же, как и для предотвращения постковидных миокардитов, — не перегружайтесь, старайтесь себя беречь.

В общем, не забывайте о том, что губит человека не погода, а обострение хронических заболеваний.

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28565 от 24 июня 2021

Заголовок в газете: Все печет, все не меняется

Общее перегревание (тепловой удар)

Для нормального функционирования человеческого организма необходима температура его внутренних органов и крови около 37°С, причем колебания температуры не должны превышать 1,5°С. Работа системы терморегуляции во многом зависит от работы терморецепторов — нервных образований, специфически чувствительных к изменениям температуры окружающей среды.

Терморецепторы у человека расположены главным образом в кожных покровах тела, слизистых оболочках рта, верхних дыхательных путей. Они также имеются в стенках подкожных вен и на слизистых внутренних органов. Больше всего терморецепторов в коже лица, меньше на туловище и еще меньше на ногах. Выделяют “тепловые” и “холодовые” терморецепторы, остановимся на работе “тепловых”.

Если температура окружающей среды совместима с жизнью организма, то от терморецепторов по проводящим путям в центральную нервную систему поступает постоянная импульсация, которая влияет на терморегуляцию.

При повышении температуры окружающей среды, прямом действии теплового излучения или увеличении теплопродукции организма (мышечная работа) терморегуляция осуществляется с помощью реакций изменения теплоотдачи. Важнейшей ее частью является сосудистая регуляция, состоящая в изменении кровенаполнения кожи и скорости объемного кровотока через кожу путем изменения тонуса ее сосудов.

У человека максимальное расширение сосудов кожи от состояния максимального сужения уменьшает общую величину теплоизоляции кожного покрова в среднем в 6 раз. Разные участки кожи по-разному участвуют в терморегуляции. Так, например, от кистей рук может быть отведено до 60% теплопродукции основного обмена, хотя площадь кистей составляет всего около 6% от всей поверхности кожного покрова.

При увеличении мышечной работы особое значение приобретают участки кожи над работающими мышцами. Часть крови от них устремляется непосредственно в вены соответствующих участков кожи, что значительно облегчает отдачу тепла от мышц путем конвенции.

Кроме сосудистого компонента в системе терморегуляции большую роль играет потоотделение. Процесс просачивания воды через эпителий и последующего ее испарения носит название неощутимой перспирации и поглощает примерно 20% теплопродукции основного обмена.

Неощутимая перспирация не регулируется и мало зависит от температуры окружающей среды. Пот выделяют потовые железы, расположенные в коже.

При угрозе перегревания организма симпатическая нервная система стимулирует работу потовых желез, выделяющих при интенсивной работе до 1,5 литра пота в час и более.

Управление всеми реакциями поддержания постоянной температуры тела в разных условиях осуществляется специальными нервными центрами, локализованными в головном мозге. Эти центры получают информацию по проводящим путям от термочувствительных нейронов, располагающихся в различных частях ЦНС, и от периферических терморецепторов.

Предполагают, что система терморегуляции реагирует на изменение суммы температур центральных и периферических точек тела и основным объектом ее регулирования является средняя температура, поддержание которой осуществляется с высокой точностью.

У человека в зоне температурного комфорта (28—30°С для обнаженного человека) сосудистая реакция терморегуляции развивается при изменении средней температуры тела всего на 0,1°С или менее.

При этом любые условия, затрудняющие теплоотдачу (высокая влажность и неподвижность воздуха) или повышающие теплопродукцию (физическое напряжение, усиленное питание), являются факторами, способствующими перегреванию.

Перегревание организма (гипертермия) — это состояние, характеризующееся нарушением теплового баланса, повышением теплового содержания организма. Основной путь теплоотдачи при гипертермии человека — испарение влаги с поверхности тела и через дыхательные пути. Необходимо отметить, что перегревание не связано с первичным нарушением функции терморегуляции.

Перегревание организма человека наблюдается на производствах с высокой температурой окружающей среды или в условиях, затрудняющих теплоотдачу с поверхности тела, а также в районах с жарким климатом.

При высокой температуре окружающей среды перегреванию организма способствуют рост теплопродукции, возникающий при мышечной работе, особенно в непроницаемой для водяных паров одежде, высокая влажность и неподвижность воздуха.

В условиях затрудненной теплоотдачи легко перегреваются дети раннего возраста, у которых недостаточно сформирована система терморегуляции, а также взрослые с нарушением функции потоотделения.

Проведенные исследования действия высоких температур на организм человека по характеру изменений теплового обмена, сердечно-сосудистой и дыхательной систем позволили выделить четыре степени перегревания организма (по А.Н. Ажаеву):

• I степень (устойчивое приспособление) — температура окружающей среды около 40°С. Теплоотдача осуществляется путем испарения влаги с поверхности тела и из дыхательных путей. Теплоотдача равна тепловой нагрузке и температура тела не повышается. Общее состояние удовлетворительное, жалобы сводятся к ощущению тепла, нередко возникает вялость и сонливость, нежелание работать и двигаться.
• II степень (частичное приспособление) — температура окружающей среды около 50°С. Тепловая нагрузка не компенсируется испарением влаги, и в организме происходит накопление тепла. Температура тела может достигать 38,5°С. Систолическое давление повышается на 5—15 мм рт. ст., а диастолическое снижается на 10—20 мм рт. ст. Увеличиваются минутный и систолический объем сердца, легочная вентиляция, количество поглощенного кислорода и выделенной углекислоты. Пульс учащается на 40—60 ударов в минуту. Наблюдается резкая гиперемия кожи, профузное потоотделение. Характерно ощущение жары.
• III степень (срыв приспособления) — при воздействии температуры 60°С и выше. Температура тела может достигать 39,5—40°С. Систолическое давление повышается на 20—30 мм рт. ст., а диастолическое снижается на 30—40 мм рт. ст., может прослушиваться эффект “бесконечного тона” (нулевое диастолическое давление). Число сердечных сокращений увеличивается до 160 ударов в минуту, но систолический объем сердца уменьшается. За счет усиления легочной вентиляции увеличивается количество поглощенного кислорода и выделенной углекислоты. Кожа резко гиперемирована. Пот стекает каплями. Больные жалуются на ухудшение самочувствия, ощущение сильной жары, сердцебиение, давление в висках и головную боль. Может возникнуть возбуждение, двигательное беспокойство.
• IV степень (отсутствие приспособления) — это, собственно, и есть тепловой удар, когда происходит грубое нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы и ЦНС.

Надо отметить, что степень тяжести перегревания организма зависит не только от величины температуры окружающей среды, но и от продолжительности воздействия ее на организм человека.

Тепловой удар

Таким образом, тепловой удар может возникнуть и при температуре до 40°С при длительном нахождении в соответствующих условиях.

Развитие теплового удара наиболее ожидаемо:

• у работающих в горячих цехах, при длительном пребывании в помещении с высокой температурой и напряженной физической работе; на строительных площадках, при земляных и горных работах, проводимых в жаркие дни и в местах с большой влажностью;
• во время маршей воинских подразделений, совершаемых в летние дни с полной выкладкой, длительными переходами, особенно в условиях субтропического и тропического пояса;
• во время длительных туристических походов при отсутствии достаточной тренировки у их участников.

Перегревание организма сопровождается усиленным потоотделением со значительной потерей организмом воды и солей, что ведет к сгущению крови, увеличению ее вязкости, затруднению кровообращения и тканевой гипоксии. Большую роль в патогенезе теплового удара играют расстройства водно-электролитного баланса из-за нарушения потоотделения и деятельности гипоталамического центра терморегуляции.

Часто тепловой удар сопровождается развитием коллапса. Нарушению кровообращения способствует токсическое действие на миокард избытка в крови калия, освобождающегося из эритроцитов. При тепловом ударе страдают регуляция дыхания и функция почек, различные виды обмена (белковый, углеводный, жировой).

Поражается ЦНС с развитием гиперемии и отека оболочек и ткани мозга, множественных кровоизлияний. Также при тепловом ударе отмечают полнокровие внутренних органов, мелкоточечные кровоизлияния под плевру, эпикард и эндокард, в слизистую оболочку желудка, кишечника.

Нередко развиваются отек легких, дистрофия миокарда.

Клиническая картина теплового удара

Начало острое, течение быстрое. Иногда клиническая картина напоминает клинику острого нарушения мозгового кровообращения. По тяжести течения тепловой удар делится на три формы:

• Легкая форма. Адинамия. Головная боль. Тошнота. Дыхание учащено. Тахикардия. Температура нормальная или субфебрильная. Кожные покровы не изменены. Если пострадавшему максимально быстро создать комфортные условия, то все симптомы гипертермии также быстро исчезают.
• Средняя тяжесть. Резкая адинамия. Головная боль с тошнотой и рвотой. Оглушенность. Неуверенность движений. Кратковременные потери сознания (обмороки). Дыхание учащено. Тахикардия. Кожа влажная, гиперемирована. Усиленное потоотделение. Температура тела 39—40°С. Если лечебные мероприятия начаты вовремя, то функции организма нормализуются.
• Тяжелая форма. Острое начало. Сознание спутано, вплоть до сопора или комы. Клонические и тонические судороги. Психомоторное возбуждение, бред, галлюцинации. Дыхание частое, поверхностное, аритмичное. Пульс 120—140 ударов в минуту, нитевидный. Тоны сердца глухие. Кожа горячая, сухая. Температура тела 41—42°С и выше. Анурия. На ЭКГ признаки диффузного поражения миокарда. В крови нарастает остаточный азот, мочевина и уменьшается количество хлоридов. Летальность при тяжелой форме теплового удара достигает 20—30%.

Интенсивная терапия теплового удара

Любая неуправляемая гипертермия требует немедленного лечения, т.к. малейшее промедление может вызвать необратимые изменения в структурах головного мозга. Необходимо:

1. Обнажить пострадавшего (больного).
2. На область крупных сосудов положить лед, емкости с ледяной водой или холодовые пакеты.
3. Ввести внутримышечно 1—2 мл 2,5% раствора дипразина или 1 мл 0,5% раствора диазепама, чтобы избежать мышечной дрожи при согревании (дрожь может еще больше увеличить гипертермию).
4. Ввести внутривенно 1—2 мл 25% раствора анальгина.
5. При тяжелой гипертермии может потребоваться введение нейролептиков в составе так называемых литических коктейлей — антигистаминный препарат, ненаркотический анальгетик, седативный препарат, нейролептик.
6. Начать внутривенное капельное введение 0,9% раствора хлорида натрия или другого солевого кристаллоидного раствора. В первые 2—3 часа необходимо влить до 1000 мл раствора, корригируя уровень электролитов крови, особенно К+ и Са++.
7. При резкой депрессии сердечной деятельности необходимо принимать сердечные гликозиды (например, 1 мл 0,025% дигоксина) или вдыхать изадрин через ингалятор.
8. Начать ингаляцию кислорода.

Солнечный удар

• Разновидностью теплового удара является солнечный удар, который определяют как патологический синдром, проявляющийся поражением ЦНС при длительном воздействии прямых солнечных лучей на область головы.
• Клиническая картина
• Жалобы: головная боль, общее недомогание, головокружение, чувство разбитости, тошнота, рвота.

Объективно отмечаются гиперемия лица, одышка, тахикардия, повышение температуры, обильное потоотделение.

Иногда возможны носовые кровотечения, потеря сознания, возникновение судорожного синдрома.

Неотложная помощь

Больного необходимо поместить в тень, в прохладное помещение. Уложить горизонтально, ноги приподнять. Расстегнуть одежду, брючный ремень. Побрызгать холодной водой на лицо.

Охладить голову, для чего можно использовать охлаждающий термопакет, имеющийся в стандартной автомобильной аптечке. Обтереть мокрым полотенцем все тело. Хороший эффект достигается при вдыхании паров нашатыря.

При наличии сознания напоить холодной водой.

Профилактика теплового удара

Определяется в каждом отдельном случае конкретной обстановкой. Например, длительные переходы в жаркий период рекомендуется проводить в более прохладные часы дня в легкой пористой одежде, чаще устраивать привалы в тенистых проветриваемых местах.

Необходимо соблюдать правило питьевого режима, благодаря которому можно направленно корригировать водно-солевой обмен в организме. Вместо воды можно употреблять холодный подкисленный или подслащенный чай, рисовый или вишневый отвар, хлебный квас.

Рекомендуется более широкое употребление углеводов, молочных продуктов с ограничением продуктов, содержащих кислые радикалы (каши и др.).

Высокая температура окружающей среды вынуждает переносить основной прием пищи на вечерние часы с потреблением на завтрак — 35, на обед — 25, на ужин — 40% суточного рациона.

В горячих цехах устанавливают устройства для охлаждения воздуха путем распыления воды, широко применяют водные процедуры (души, обливания и др.), устанавливают перерывы в работе, ограничивают прием белковой и жирной пищи.

Важное значение в профилактике теплового удара имеет предварительная тренировка, с помощью которой можно добиться повышения адаптации к действию термических факторов.

В.Ю. ПИКОВСКИЙ, доцент кафедры скорой медицинской помощи МГМСУ, кандидат медицинских наук; А.В. КОЗЛОВ, заведующий подстанцией № 2 станции скорой и неотложной медицинской помощи (Москва)