Развиваем гибкость: урок четвертый

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5.

Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

• координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
• дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
• профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
• эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
• энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
• укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии.

Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается.

В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится	Что делать
фитбол	укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка	выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка	из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

• дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
• нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
• то же самое повторяем для другой руки;
• ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
• левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
• тот же элемент для другой руки;
• из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
• повтор элемента для другой ноги;
• садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
• из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры	Что понадобится	Ход игры
Прыжки через барьер	Гимнастическая палка	Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница	Только участники (до 10-15 человек)	Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега	Две, три команды из игроков	Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик	Пара игроков	Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна	Не менее 10 участников	Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка	Спортивный мат	Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки	Несколько команд	Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.

Гибкость-развитие и упражнения

Быть гибким для любого человека , а в нашем случае для танцора спортивных бальных танцев — это значит не только уметь принимать эффектные позы и делать шпагаты. Гибкость – это один из важнейших параметров состояния организма у танцора. 

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы.

Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости.

Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела.

Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок.

Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании.

Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой.

Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие 

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

• Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается.

Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов. 

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

• Гимнастика (спортивная и художественная).
• Акробатика (свободная и на полотнах).
• Йога.
• Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела.

А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием.

Стретчинг — популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости. 

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии, с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах). 

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Урок 17. развитие гибкости — Физическая культура — 5 класс — Российская электронная школа

• Физическая культура, 5 класс
• Урок № 17. Развитие гибкости
• Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Понятие «гибкость», его значение для здоровья человека.

2. Виды гибкости и физические упражнения, способствующие ее развитию.

3. Основные правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей.

4. Оценка уровня развития гибкости.

1. Глоссарий по теме:
2. Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.
3. Амплитуда движения — размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.
4. Подвижность в суставах — это перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга (степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата).
5. Эластичность — способность мышцы принимать свою первоначальную длину после прекращения действия растягивающей или деформирующей силы.

Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

Пассивная гибкость — выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения).

Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах — неподвижном положении тела.

Динамическая гибкость — подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении (наклоны, махи и т.д.).

• Растяжимость — способность мышцы изменять свою длину под действием растягивающей ее силы.
• Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.
• Основная и дополнительная литература по теме урока:
• Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

На уроке мы ознакомимся с физическим качеством как гибкость, узнаем роль и значение ее развития для здоровья человека. Сможем охарактеризовать виды гибкости и что влияет на ее развитие. Выделим правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей. Научимся ее проверять при помощи специальных упражнений.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент:12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте
Информация о тестовом вопросе:	Вставьте в пропуски необходимые слова:«Упражнения на _________ несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск _______. Улучшается _________ мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность _________, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной ________. «
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):Правильный вариант:Упражнения на гибкость несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность позвоночника, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной осанки.Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент:4. Добавление подписей к изображениям
Информация о тестовом вопросе:	Подпиши все виды движений, которые знаешь. Подпиши изображения.Изображения:
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный ответ. Подписи: А) Вращательное движение; Б) Наклон; В) Поворот; Г) Мах. Неправильный вариант: все возможные другие.