Считается, что свежевыжатые соки – это кратчайший путь к здоровью, идеальной коже лица и тонкой талии. Так ли это на самом деле? Или нас снова вводят в заблуждение?
Миф № 1. Ананасовый сок – суперсжигатель жира
Удачная ложь маркетологов. Несколько лет назад по стране прошел бум нового метода похудения на таблетках из экстракта ананаса. Кроме этих таблеток, женщины активно поедали ананасы (в том числе и сладкие консервированные!) и пили сок из них. В состав пилюль для похудения входил бромелайн (растительный фермент), который добывали из ананасов.
Миф 1
Продавцы обещали беспроблемное быстрое сжигание жира. При этом умолчали о том, что бромелайн добывают промышленным путем не из мякоти ананасов, а из его несъедобной сердцевины и из самого ствола ананасового дерева. И самое главное – бромелайн способен расщеплять только белки (что улучшает пищеварение), но не жир. Принимать бромелайн для похудения бесполезно. Пить ананасовый сок с целью сжигания жира тем более не оправдано.
Тем не менее, свежевыжатый ананасовый сок улучшает память, снимает отеки, очищает сосуды. Пейте его на здоровье!
Миф № 2. Стакан сока лучше, чем килограмм овощей или фруктов
Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего.
Миф 2
Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий.
Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. Параллельно с соками нужно есть достаточное количество овощей и фруктов. По причине быстрой усваяемости свежие соки не рекомендуется смешивать с более тяжелой едой, чтобы не было затруднений в пищеварении.
{{WIDGET-5984}}
Миф № 3. Сок из пакета заменяет фреш
Свежевыжатые соки – это источник энзимов и чистой органической воды, которая содержится только в свежей растительной пище и дарит организму неоценимую пользу.
Миф 3
Консервированные соки (как домашние, так и магазинные), подвергаются термической обработке и добавлению консервантов, благодаря чему бесценные энзимы и многие питательные вещества беспощадно уничтожаются, а органическая вода становится неорганической, то есть неживой и сродни водопроводной.
Миф № 4. Свежевыжатые соки способствуют похудению
Нет, это не совсем так, если только речь не идет о голодной диете. Кроме пользы, которую вы можете извлечь из свежего сока, нужно помнить, что во фруктовых соках много фруктового сахара.
Неконтролируемое их употребление может привести вас к незаметному набору лишнего веса. Относиться к фруктовым сокам нужно так же, как к десерту: учитывайте его калорийность, время приема и количество содержащихся в нем углеводов.
Если вы хотите похудеть, не слишком увлекайтесь фруктовыми соками, особенно виноградным (в 100 мл содержится 29 граммов сахара).
Миф 4
Овощными соками лучше не заменять порцию овощей на своей тарелке. Однако стаканчик сока между приемами пищи не будет лишним.
Миф № 5. Нектар и сок – это одно и то же
Совсем нет. Нектар готовят на основе сока с добавлением воды или сахарного сиропа. Обычно нектар делают из персиков, бананов, манго и других не очень сочных фруктов.
Миф 5
Миф № 6. Сок утоляет жажду
Очень распространенное мнение. К сожалению, это не так. Для нашего организма питьем является только чистая вода. Соки желудок воспринимает как еду: в нем содержатся питательные вещества, витамины, сахар и калории. Правило простое: воду пьем, а соки едим.
Миф 6
Миф № 7. Фреш можно долго хранить в холодильнике
В свежих соках витаминов ровно столько, сколько содержится в овощах и фруктах.
Однако многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, солнечного света или в результате длительного хранения (витамины А, С, Е, В2, В4, В12).
Свежевыжатые соки нужно выпивать сразу после приготовления и не запасать впрок – это бесполезно. К тому же соки, долго хранящиеся в холодильнике, способны изменять свой цвет и терять вкусовые качества.
Миф 7
Максимальное время хранения свежего сока – 1-2 часа.
Миф № 8. Лучшее начало дня – стакан свежевыжатого сока
Пить натощак свежие соки не рекомендуют врачи диетологи и гастроэнтерологи. Агрессивное воздействие кислоты некоторых фруктов (особенно цитрусовых) может со временем доставить вам немало проблем с желудком.
Тем более опасно начинать свой день со свежих соков людям, страдающим гастритом, язвой, панкреатитом и другими заболеваниями ЖКТ.
Лишь некоторые виды соков врачи разрешают пить натощак, в основном овощные: морковный сок, сок белокочанной капусты или картофельный сок.
Миф 8
Как правильно приготовить и употребить фреш, чтобы извлечь максимальную пользу?
Я дам вам полезные рекомендации, чтобы вы могли насладиться вкусом свежего сока, насытить организм витаминами и избежать таких неприятностей, как пищевое отравление.{{WIDGET-5994}}
• Самый полезный сок вы получите из сезонных овощей и фруктов. Поэтому зима – хороший повод попробовать овощные соки, а вот летом и осенью – наслаждаться и овощными, и фруктовыми, и ягодными фрешами – это самая лучшая пора для свежевыжатых соков.
Весной обратите внимание на овощи и фрукты с плотной или толстой кожурой: под кожурой сохраняются витамины.
В это время года максимальная концентрация полезных для организма веществ есть в моркови, грейпфруте, киви и белокочанной капусте.
• Овощи и фрукты для приготовления сока должны быть свежими, без пятен, червоточин и островков гнили или плесени. Плесень опасна тем, что способна проникать вглубь продукта. Даже если вы уберете с поверхности яблока видимую ее часть, это не поможет вам избавиться от плесени во всем яблоке.
Овощи и фруты для соков
• Перед приготовлением сока тщательно вымойте овощи и фрукты щеткой под проточной водой. Листья зелени переберите и удалите пожухлые или вялые веточки. Такие овощи, как цветная капуста, брокколи, сельдерей разберите на соцветия, отделите стебли и промойте каждый отдельно.
• Свежевыжатые соки нужно выпивать или за 30-40 минут до еды, или через 1 час после приема пищи. Прекрасное начало дня – это тарелка полезной каши, лучше овсяной, которая мягко обволакивает желудок, и через час после завтрака – стакан фруктового сока. Таким образом вы не причините вреда своему желудку!
• В морковный сок нужно добавить несколько капель масла или сливок: витамин А усваивается только при наличии растительных или животных жиров.
• Кислые соки цитрусовых или ягод лучше всего пить через трубочку, чтобы избежать вредного воздействия кислоты на зубную эмаль.
Полезные рецепты на основе натуральных соков
• При избыточном весе рекомендуется употреблять такой микс: 4 части яблочного сока, 2 части сока дыни, 2 части томатного сока и 1 часть лимонного – по 1 стакану 2 раза в день.
• Для лучшего роста волос пейте смесь из сока сладкого перца и моркови, приготовленную в пропорции 1:1.
Морковь и перец
Облепиховый сок втирайте в корни волос – он не только улучшает рост, но и придает роскошный салонный блеск.
• Лимонный сок в виде маски хорошо освежает кожу лица: 1 столовую ложку меда смешайте с 1 столовой ложкой овсяного толокна и добавьте 1 столовую ложку лимонного сока. Нанесите маску на 20 минут, а затем смойте прохладной водой. Делать такие маски нужно регулярно 1–2 раза в неделю.
Не забывайте, что все полезное хорошо в меру! Будьте здоровы и ослепляйте своей красотой! С уважением к вам, Натали Лисси
Свежевыжатые соки: вред или польза? | Эксперты объясняют от Роскачества
Свежевыжатые соки для одних ложатся в основу диеты, для других становятся в один ряд со сладкой колой и газировкой.
А летом, когда у нас нет недостатка в свежих фруктах и овощах, встает вопрос: сделать из них сок или съесть так? Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов? Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки? О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты.
Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника.
Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.
Что полезнее – фруктовые или овощные соки?
И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще.
Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками.
Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Как работает всасывание сока в организме?
Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.
Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы.
Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше.
Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.
Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме.
Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген.
Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется.
Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир.
Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.
О добавленных сахарах читайте ЗДЕСЬ.
Как можно обогатить сок?
Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина.
Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы).
Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.
Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
- В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
- В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
- В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
- В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д
.
Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.
О том, можно ли похудеть на диете из соков и смузи, читайте ЗДЕСЬ.
В чем потенциальная опасность соковой диеты?
Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
- Значительные колебания уровня сахара в крови – опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена.
- Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.
- Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.
- Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
- Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
Валентин Фадеев
профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук
– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука.
При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков.
Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.
Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?
Это очень распространенное, но ошибочное мнение.
- Во-первых, тело человека имеет очень надежные системы детоксикации, такие как почки, кожа, легкие, печень, лимфатическая система. Эти системы разлагают химические вещества на другие формы, которые мы естественным образом выводим из организма с потом, мочой, калом и дыханием. Когда тело находится в сбалансированной среде, оно выполняет эту работу хорошо.Теория детокс-диеты заключается в том, что, давая организму отдохнуть, можно компенсировать свой ежедневный нездоровый образ жизни и очиститься. Эта логика основана на чувстве вины. Здесь упускается тот факт, что лучший способ детоксикации организма – забота о своих естественных системах детоксикации на ежедневной основе.
- Во-вторых, когда человек переходит от своей обычной диеты на соковую, калорийность его рациона естественным образом снижается. В первую очередь из организма уходит вода, содержимое кишечника и запасы углеводов. Вес, конечно, снижается. Однако он возвращается сразу, как только человек снова переходит к своему обычному питанию. Лучшим способом поддержания здорового веса и очистки организма является сбалансированное питание каждый день, а не короткие экстремальные диеты и эксперименты над собой.
Вредят ли соки зубной эмали?
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Можно ли пить сок на голодный желудок?
Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок. Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.
Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?
В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.
Кому свежевыжатые соки противопоказаны?
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
- С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).
- С сахарным диабетом вне зависимости от типа.
- Со склонностью к разрушению зубной эмали.
Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.
Как соки можно эффективно включить в рацион?
Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.
Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.
Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.
Как долго сохраняются в соке витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия.
Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления.
Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Могут ли соки заменить ежедневную порцию фруктов?
Статья обновлена: 2021-09-08
Читайте нас в
Соки пользуются большой популярностью у детей и взрослых. Стакан сока для многих, а особенно летом — вкусная альтернатива воде.
Более того, во многих статьях посвященных здоровому образу жизни, сок рассматривается как необходимый элемент здорового питания и входит в состав многих диет.
Например, есть сведения, что некоторые виды сока способствуют снижению веса и детоксикации организма. Но могут ли соки действительно заменить свежие фрукты?
Пищевая промышленность сегодня создает соки в любых видах и сочетаниях: яблочный, томатный, яблочно-грушевый, виноградно-яблочный, персик-маракуйа и т.д. Этот список можно продолжать. Любой фрукт или ягоду теперь можно купить в виде сока. И не только фрукт, но и овощ. Сок томатный, тыквенный, морковный, морковно-тыквенный и т.д.
«Пять в день» — почему не в виде сока?
Общая рекомендация по питанию — есть пять порций фруктов и овощей в течение дня, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
Это положительно влияет на различные метаболические процессы в организме и повышает защитную реакцию организма.
Употребление различных соков сделало бы это проще, потому что выпить стакан сока занимает меньше времени, чем есть несколько разных видов свежих фруктов или овощей каждый день. Но работают ли готовые соки на ваше здоровье?
Cоки действительно содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Однако часть этих природных питательных веществ теряется во время обработки, поэтому их нельзя рассматривать в качестве полностью эквивалентного заменителя фруктов или овощей.
Правда, в некоторые производимые в промышленных масштабах фруктовые соки добавляются микроэлементы или витамины в качестве добавок. Например, обогащение фруктовых соков кальцием может быть полезным для здоровья.
Тем не менее, более важным аспектом, который следует учитывать при покупке соков, является высокое содержание в них сахара. В некоторые соки добавляется относительно большое количество сахара, в дополнение к естественному содержанию фруктозы, уже содержащейся в плодах.
В результате вы потребляете гораздо более высокий процент сахара, чем если бы вы съели этот фрукт или овощ в необработанном виде. Сахар не только отрицательно влияет на зубы, но и способствует увеличению веса.
Кроме того, при производстве соков могут использоваться различные добавки, такие как ферментные вещества для осветления, регуляторы кислотности, подсластители (cтевиазид — Е960, ацесульфам калия — Е950, аспартам — Е951), ароматообразующие вещества. Красители и консерванты в производстве соков использовать запрещено. Кроме того есть определенные требования к качеству тары и микробиологическим качествам сока. Но тут надо надеяться на порядочность производителя.
Как выбрать сок
Желательно, в любом случае, покупая сок, изучить этикетку.
Термины «нектар» или «напиток из фруктового сока» указывают на то, что было добавлено больше ингредиентов. Допустимыми добавками являются, например, сироп фруктозы, сахар, полученный из фруктов или меда.
При производстве соков из концентрата (восстановленный фруктовый сок), сок концентрируется в стране происхождения и затем разводится на производстве после транспортировки. Здесь могут использоваться различные добавки, такие как ферменты, ароматизаторы для восстановления аромата, фильтрующие вещества.
В целом можно сделать вывод, что фруктовые и овощные соки подходят для предотвращения дефицита витаминов.
По данным Немецкого общества питания, один стакан фруктового сока в день может заменить одну из пяти рекомендуемых порций фруктов и овощей.
Однако решающее значение имеет качество сока, поскольку даже якобы полезный сок, сделанный недобросовестным производителем может принести больше вреда, чем пользы.
Сделайте сок дома сами
Лучше всего — приготовить соки из свежих фруктов или овощей самостоятельно. Для этого можно воспользоваться соковыжималкой. Если нет соковыжималки, вам поможет обыкновенная терка. Например, полезный сок из моркови можно сделать так. Морковь помыть, почистить, натереть на мелкой терке, сложить в чистый кусок марли и отжать. Не забыть предварительно помыть руки!
Хорошей альтернативой сокам являются домашние смузи. Вы можете по желанию комбинировать различные виды фруктов и овощей.
Смузи – это густой напиток, основными ингредиентами которого являются измельченные блендером ягоды, фрукты и овощи. Иногда в него добавляют лед, йогурт, мед, орехи, овсяные хлопья и другие ингредиенты.
Причем в смузи сохраняются все витамины, микроэлементы и растительные волокна, поэтому этот напиток очень полезен.
Вот несколько рецептов смузи.
Смузи с бананом и йогуртом. Вам понадобится: 2 средних банана (нарезать кусочками), 200 мл натурального йогурта, 125 мл полужирное молоко. Поместите бананы, йогурт и молоко в блендер или кухонный комбайн и смешайте до однородного состояния. Разлить в стаканы и сразу выпить.
Если бананы несладкие, в напиток можно добавить немного меда, ягодного сиропа или варенья без косточек. Такой напиток с удовольствием пьют не только взрослые, но и дети.
Клубнично-банановая смузи. 1 банан, 1 чашка клубники, 1/2 стакана йогурта и 1/2 стакан молока, 2 чайные ложки меда, щепотка корицы, лед. Готовить так же.
Персик-манго-банан.Смешайте по 1 чашке нарезанных свежих или замороженных персиков и манго, половинку банана, 1 стакан йогурта, мед или сироп по вкусу, лед.
Морковно-яблочный смузи. Смешайте по 1 стакану нарезанной моркови и яблок, добавьте мелко колотый лед.
Овощной смузи из капусты и авокадо. Половинка авокадо, горсть шпината, горсть нарезанной капусты, 50 г ананаса, кусочек огурца (около 10 см), 300 мл кокосовой воды (прозрачная жидкость, которая содержится в зеленых незрелых кокосовых орехах).
А вот еще вкусный смузи на завтрак, сочетающий в себе сладкие фрукты с питательным шпинатом и авокадо.
Вам понадобится: 160 г спелой клубники, 160 г молодого шпината, 1 маленький авокадо, 150 мл био-йогурта, 2 маленьких апельсина. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.
Если напиток получился слишком густой, добавьте пару ложек охлажденной воды, а затем снова взбейте. Разлить в стаканы и сразу выпить.
Делитесь своими рецептами фруктово-овощных соков и смузи!
Использовались документы: ГОСТ Р 51398-99, ГОСТ Р 52184-2003.
Что полезней? Фрукт или сок? Есть или пить?
Вы съедаете в день пять порций овощей и фруктов, как рекомендуют врачи и Всемирная организация здравоохранения? Нет? Вы не одиноки! Даже в такой благополучной и не бедной стране, как Великобритания – те же сложности. Более 70% англичан не соблюдают это «золотое» правило.
Почему так происходит? Кажется – ну что тут сложного? Размер порции предполагается весьма скромный – около 80-100 г. То есть в день это, например, по половинке яблока и апельсина, по одному небольшому помидору и огурцу и горсть ягод. Вкусно и, безусловно, полезно. Но почему-то невыполнимо жителями большинства стран. Ученые стали разбираться.
«Хорошо, — сказали они. — Сок – тот же фрукт, только жидкий. Можно заменить порцию фрукта или овоща порцией сока. Не надо даже тратить усилия на пережевывание – раз, и получил ту самую порцию. Что может быть проще, чем выпить стакан сока?». И начался эксперимент на тему: в какой мере включение в рацион сока, может помочь выполнить рекомендацию ВОЗ о пяти порциях фруктов и овощей в день?
Исследователи из Великобритании S. Gibson и C.H.S. Ruxton вели работу в двух направлениях. С одной стороны, они изучили, как связано между собой потребление фруктов и овощей с потреблением соков.
С другой – как, в целом, соки способствуют выполнению общей рекомендации «о пяти порциях».
Анализ, результаты которого были опубликованы в журнале «Proceedings of the Nutrition Society» в конце 2016 года, проводился на основе исследования рациона питания 2967 англичан старше 11-ти лет.
Что же выяснили ученые? Сок регулярно пьют 53% участников опроса в возрасте от 11 до 18 лет и 39% участников в возрасте от 19 до 64 лет. Среднее ежедневное потребление сока составило 83 мл и 52 мл, соответственно. Наиболее популярными являлись апельсиновый и яблочный соки.
Интересной оказалась связь между потреблением участниками эксперимента соков и потреблением ими же фруктов и овощей.
Оказывается, сок часто не просто заменяет порцию фрукта или овоща, а является дополнительной порцией. То есть люди, которые едят много целых фруктов и овощей, также имеют здоровую привычку пить сок.
Потребление сока, как полагают ученые, можно считать своего рода «маркером» правильного питания.
И, наконец, самое важное. Участники, включавшие сок в свой рацион, были куда ближе к цели «не меньше пяти порций фруктов и овощей в день», чем те, которые сок не пили.
Вывод однозначен: приучайте себя есть больше целых фруктов и овощей и не забывайте при этом пить соки. Это позволит с большей вероятностью выполнить рекомендацию ВОЗ и принесет значительную пользу организму.
Польза и вред свежевыжатых соков: 5 мифов, с которыми стоит расстаться / Обзоры / Корзинка
Мнения по поводу свежевыжатых соков давно разделились: одни считают, что напитки невероятно полезны, другие уверены в их вредности. Специально ко Дню сока, который отмечают 18 сентября, обозреватель «Корзинки» встретился с экспертом по питанию, чтобы тот развеял мифы о напитке и помог найти истину.
Помидор как яблоко раздора: как отличить фрукт от овоща и в чем между ними разница>>
Миф 1: соки так же полезны, как фрукты и овощи
© Pexels
Диетолог Елена Алексеева отмечает, что многие люди думают, будто свежевыжатые соки можно приравнять по полезности к фруктам и овощам. Но это не совсем так: обычно такие соки продают в отфильтрованном виде, то есть без мякоти.
«В натуральном виде плоды содержат много клетчатки. Пищевые волокна — ценнейший их компонент, который важен для правильного переваривания пищи и последующего качественного очищения кишечника от разного «мусора». Вся клетчатка остается в выжимке, сок ее лишен», — говорит Елена Алексеева.
С одной стороны, сок без мякоти становится более легкоусвояемым продуктом по сравнению с фруктами и овощами, подчеркивает диетолог: напиток быстро переваривается и выводится. С другой стороны, по своей пользе сок никогда не заменит фруктов и овощей.
«В последних клетчатка связывает фруктовый сахар (фруктозу) в клетках плодов. Наш организм переваривает мякоть, и только вместе с ней получает сахар. В соке ввиду отсутствия пищевых волокон сахар становится свободным и «бьет» сразу в кровь», — объясняет диетолог.
Такие скачки сахара заставляют поджелудочную железу работать в интенсивном режиме, вырабатывая инсулин. Это может нарушить функцию органа и тем самым увеличить риск развития диабета второго типа.
Дыня – антидепрессант, а арбуз очищает сосуды: нутрициолог о пользе и вреде бахчевых>>
Миф 2: соки помогают в похудении
Скорее всего, отмечает Елена, это заблуждение связано с другим популярным мифом: о том, что напитки из фруктов и овощей менее калорийны, чем натуральные плоды. Диетолог спешит напомнить, что свежевыжатый сок представляет собой своего рода концентрат, причем и сахаров, и калорий.
«В стакане сока будет содержаться практически столько же калорий, сколько суммарно было во всех тех фруктах или овощах, которые вы использовали для его приготовления. И если плодов мы не можем съесть целую миску, то за количеством выпитого следим редко», — говорит Елена Алексеева.
Эксперт предлагает обратить внимание на виноград: в стакане ягод будет примерно 50-60 калорий, в то время как калорийность сока, налитого в такой же стакан, окажется вдвое больше.
Кроме того, напоминает диетолог, соки усваиваются организмом намного быстрее, а значит, насыщают они совсем ненадолго, и в скором времени снова захочется есть. Елена Алексеева предупреждает: заблуждение о низкой калорийности напитков и их избыточное употребление может незаметно и планомерно привести к набору веса.
Как похудеть на осенних овощах: советы и рецепты от нутрициолога>>
Миф 3: фреш — лучший напиток для начала дня
© Mikhail Nilov: Pexels
Начинать утро со стакана свежевыжатого сока, как показывают в рекламных роликах, на самом деле не лучшее решение, считает диетолог. Во фреше сконцентрированы фруктовые кислоты, содержащиеся в плодах, которые весьма агрессивно воздействуют на слизистую и могут навредить желудку и кишечнику, вызвать воспаление поджелудочной железы.
«Категорически не рекомендую употреблять соки натощак людям с язвенными заболеваниями ЖКТ, хроническим панкреатитом и гастритом. Но и в целом это действительно не тот продукт, который стоит пить до приема пищи утром», — предупреждает Елена Алексеева.
Из-за высокого содержания кислот эксперт советует употреблять свежевыжатые соки в первой половине дня. Вечером, когда обмен веществ замедлен и пищеварительная система готовится к отдыху, они довольно медленно продвигаются по кишечнику и начинают там бродить.
Главные мифы о ПП: вредна ли соль, жирное и перекусы>>
Миф 4: соки можно пить сколько угодно
© Charlotte May: Pexels
Несмотря на легкую усвояемость, приятный вкус и витамины в составе, не следует употреблять свежевыжатые соки в неограниченном количестве. Елена предупреждает: даже полезные продукты в больших объемах могут причинить вред.
«Например, гранатовые и цитрусовые напитки могут негативно воздействовать на зубную эмаль — такие соки я вообще рекомендую пить через трубочку, чтобы минимизировать контакт с эмалью, а потом еще прополоскать рот водой. А чрезмерное увлечение морковным соком может спровоцировать пожелтение кожи — так называемую доброкачественную желтуху», — говорит диетолог.
Поэтому в неразбавленном, концентрированном виде не стоит употреблять более 100-150 миллилитров сока в день, отмечает Елена Алексеева. Разбавлять напиток можно и нужно, оптимальная пропорция — 1:1. В сок можно добавить не только питьевую воду, но и, например, нейтральный сок огурца.
Какие консервированные продукты полезнее свежих>>
Миф 5: свежевыжатые соки можно долго хранить
© Bruno Scramgnon: Pexels
Елена напоминает: сок нужно пить сразу после приготовления, иначе он станет не свежевыжатым, а просто выжатым.
«Вспомните, как быстро темнеет нарезанное яблоко. Так и соки очень быстро на свету и воздухе теряют естественный цвет, вкус и, что самое главное, в них разрушается немалая часть полезных элементов», — говорит диетолог.
Та же история происходит с соками, которые консервируют, отмечает эксперт. Термообработка, добавление сахара и консервантов сделают свежий сок «мертвым» в плане пользы.
Что полезнее — фрукты или свежевыжатые соки?
Лучший способ улучшить свое здоровье и сэкономить — перестать покупать свежевыжатые соки и сделать выбор в пользу целых овощей и фруктов. В отличие от сока, плоды содержат клетчатку, ряд ценных веществ в кожуре, а витамины остаются в них дольше, поскольку не контактируют с солнечными лучами и кислородом. И это — далеко не все аргументы за то, чтобы продать свою соковыжималку на Авито.
Виды соковыжималок
Большинство домашних соковыжималок можно разделить на два класса — шнековые и центробежные. Тип модели определяет, насколько сок будет полезным, но в любом случае он будет уступать плоду, съеденному целиком.
Центробежные соковыжималки
Центробежная соковыжималка изнутри
Вертикальная конструкция. Внутри расположен привод, который раскручивает центрифугу. Фрукты загружаются через специальное отверстие, измельчаются ножом, под действием центробежной силы кусочки вдавливаются в стенки и выделяют сок, который стекает по желобку в стакан.
Соковыжималки этого типа работают на высоких оборотах, это приводит к быстрому нагреву компонентов. Тепло разрушает витамины, в итоге сок будет уже не таким полезным.
Еще один минус соковыжималок этого типа в том, что сок получается вспененным. Как и тепло, кислород плохо влияет на витамины, поэтому выпить напиток нужно в течение 5-10 минут после приготовления.
Шнековые соковыжималки
Шнековая соковыжималка
Как правило горизонтальная конструкция. Работают как мясорубка. В специальный отсек подаются фрукты и овощи. Одинарный или двойной винт шнек захватывает продукт и подобно прессу вдавливает его в ребристые стенки, выжимая сок. Жмых при этом попадает в отдельный контейнер.
Шнековые соковыжималки работают на низких оборотах, сок не нагревается и будет содержать больше витаминов, чем при использовании центробежной модели.
Также сок получается не таким вспененным и дольше сохранит витамины.
Почему мало клетчатки — это плохо?
Даже если воспользоваться шнековой соковыжималкой, в соке будет где-то на 90% меньше клетчатки, чем в целом фрукте или овоще.
Клетчатка в свою очередь снижает риски ожирения, болезней сердца, диабета второго типа (1, 2) и рака. А еще она может уменьшить сахар в крови и уровень холестерина (3, 4), которые, наоборот, увеличиваются после употребления соков!
В одном из исследований (5) ученые сравнивали две группы людей. Одни регулярно употребляли яблоки, вторые — яблочный сок. В итоге последние оказались впереди по уровню вредного LDL холестерина — его уровень оказался на 6.9% выше.
В другом эксперименте (6) ученые выяснили еще один факт. Употребление соков увеличивает шансы «заработать» диабет 2 типа, а наличие целых овощей и фруктов в меню, наоборот, их снижает.
Отсутствие клетчатки вызывает целую серию других проблем:
- При отсутствии клетчатки фруктоза из соков гораздо быстрее усваивается организмом, что вызывает быстрый подъем сахара в крови. Плюс, в одном стакане сока будет гораздо больше фруктозы, чем в одном фрукте.
- Отсутствие клетчатки притупляет чувство насыщения. Хотя ты и выпил сок с большим количеством углеводов, ты можешь по-прежнему оставаться голодным.
- Вместе с клетчаткой сок покидает весомое количество флавоноидов и антиоксидантов, которые могли бы принести пользу организму.
А что если добавлять часть жмыха обратно в сок?
Хотя этот прием неплох по сравнению с употреблением напитка без клетчатки, съедение целого фрукта или овоща все равно принесет больше пользы (7).
Клетчатка — не единственная проблема
Окисление
Во время отжима и после сок контактирует с кислородом, который разрушает большое число витаминов — например, витамины А, Е и С. Именно поэтому соки рекомендуется пить сразу после приготовления. Если этого не произошло, с каждой минутой польза сока по сравнению с самим фруктом или овощем будет уменьшаться.
Воздействие света
Витамины А, E, K и B-6 разрушаются под воздействием света. Когда они заперты внутри фрукта — вопросов нет, но находясь внутри сока ничего хорошего им не светит.
Точнее — светит, но только плохое. По умолчанию в холодильнике не горит свет, но каждый раз когда ты будешь открывать дверцу — часть витаминов из сока будет испаряться.
Только если ты не будешь делать все в полной темноте.
Кожура
Еще одна проблема — кожура. Точнее, ее отсутствие в соке. Из-за этого сок лишается ряда питательных веществ, которые она содержит.
Например, в кожуре яблок содержится витамин С, кальций, калий, фосфор, железо. А в кожуре огурцов — витамины С, B-1, B-2, биотин, каротин и приличный набор макроэлементов.
Вывод
Лучший способ сказать «спасибо» своему организму — отложить в сторону соковыжималку и съесть овощ или фрукт целиком. Так ты получишь не только хорошую дозу витаминов, но и клетчатку. Более того — витамины сохранятся не тронутыми, поскольку не ты будешь подвергать их воздействию тепла, света или кислорода.
овощисвежевыжатый соксокфрукты
Загрузка...
