Сон улучшает долговременную память

Вы проспали больше, чем треть жизни. Если так пойдёт и дальше, вы проведёте во сне около 30 лет. Но ваш мозг «не спит». Почему, и главное, зачем? Современные данные позволяют предполагать, что сон имеет значение для реорганизации памяти.

Об этом в рамках лектория БЕН РАН рассказала Сварник Ольга Евгеньевна — кандидат психологических наук, старший научный сотрудник лаборатории психофизиологии имени В.Б. Швыркова Института психологии РАН.

Сон представляется подходящей платформой для реорганизации нашей памяти. Улучшения памяти после сна, отмеченные в многочисленных экспериментах, носят специфический характер. 

«Имеется в виду не то, что человек выспался и теперь всё помнит лучше. Здесь речь о том, что та память, которая была приобретена им до сна, воспроизводится во время сна: непосредственно в самом сне или в активности его мозга. И затем, на следующий день, мы видим, что именно эта память улучшилась, а не какая-нибудь другая», — рассказала нейрофизиолог.

Подобных испытаний было проведено довольно много. Спикер рассказала о самых интересных экспериментах.

«Проводился опыт, когда студенты должны были запомнить список незнакомых слов. Одна группа находилась в лаборатории в 22.15, им давали списки слов, они их учили в течение 45 минут и ложились спать до двух часов ночи. В два часа ночи их будили и давали тест, чтобы выяснить, сколько они помнят к этому моменту. Вторая группа пришла в 23.

15, спала до 2 часов ночи 15 минут, затем 45 минут учила слова и в три часа ночи ложилась спать. Их будили в 6 часов утра, чтобы протестировать.

Разница между этими группами должна была показать, какие фазы сна для нас наиболее важны: в первой половине, в первые три часа, мы большую часть проводим в глубоком сне (медленно-волновом), а вторые три часа — в более поверхностном сне. Оказалось, что для такой вот декларативной памяти важны обе фазы, но самое главное не это.

Можно попросить студентов 45 минут что-то учить и тут же их протестировать, а потом сравнить получившиеся результаты с тестом в два часа ночи. И оказывается, что в два часа ночи они показывают лучшие результаты, чем сразу после запоминания. Получается, что можно поспать всего три часа, и это моментально приводит к каким-то фантастическим улучшениям.

Поэтому идея не спать перед экзаменом совершенно никуда не годится, нужно поспать хотя бы три часа, а лучше если до момента засыпания вы еще раз пробежите всё глазами, запустив активности мозга в определенном направлении», — поделилась наблюдениями Ольга Сварник.

Сон улучшает также и процедурную память. А вот если человеку не давать спать во время периода быстрого движения глаз, то испытуемый не покажет улучшения памяти после сна, говорит лектор.

Сон улучшает даже моторные навыки.

Если человек пытается выучить пьесу или упражнения на каком-то музыкальном инструменте, то отправив музыканта спать, мы заметим серьезные улучшения в его исполнении после сна:

«Получается, опять же, что нет смысла играть всю ночь всю последовательность. Нужно поиграть вечером, лечь спать, а наутро мы видим очень серьезные и экспериментально достоверные улучшения этого моторного навыка»

Кроме того, сон помогает находить верные решения и улавливать скрытые закономерности. И это тоже экспериментально проверено: в ходе опыта, где испытуемых просили генерировать последовательность цифр, основываясь на той последовательности, которая уже была дана.

Предполагают, что за всеми этими улучшениями лежит реорганизация активности в мозге. 

«Если сон — это создание определенных условий для организации памяти, то мы должны видеть, что во время сна есть периоды, когда активность повторяется. Та самая активность, которая связана с приобретением этой памяти. И таких экспериментальных данных у нас тоже довольно много. На животных было показано, что повторяются даже активности именно нейронных групп.

Оказалось, что последовательность, с которой активируются нейроны при пробегании лабиринтного кольца, повторяется, когда животное спит. Получается, что хоть мы и не можем спросить крысу о ее снах, по нейронам мы видим, что ей снится, как она ходит в этом пространстве.

При этом частота нейронов может быть ниже, но повторяется, как будто она мысленно перемещается в этом пространстве», — рассказала Ольга Сварник.

Чтобы сон помог запомнить что-то лучше, нужно, чтобы это действие производилось человеком ранее, пока он бодрствует. Фантазии о том, что можно научиться чему-то во сне, при этом ничего не делая в бодрствовании, не имеют под собой никаких оснований.

О Лектории БЕН РАН

Тематические лекции в Библиотеке по естественным наукам РАН — это уникальная возможность окунуться в мир естественных наук и открыть для себя его многообразие. Проводниками в этом интересном путешествии для вас станут ученые ведущих научно-исследовательских институтов Российской академии наук и преподаватели лучших ВУЗов Москвы.

Информация предоставлена Информационным агентством «Научная Россия». Свидетельство о регистрации СМИ: ИА № ФС77-62580, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 31 июля 2015 года.

В вашем браузере отключен JavaScript. Будет показана упрощенная версия сайта, в которой могут отсутствовать многие функции.

Эффективные методы для улучшения памяти — полезные советы, какие препараты принимать?

Вопрос «как улучшить мою память?» наверняка задавал себе каждый из нас хотя бы раз в жизни.

Как правило, это было связано с особенными обстоятельствами, требовавшими быстрого запоминания больших объемов информации (например, во время экзаменационной сессии) или же при освоении новых навыков (при переходе на новую, ответственную работу). А с возрастом поддержание остроты памяти становится одной из первоочередных задач, наряду с заботой о физической форме.

Как мы видим, ситуации, при которых людей начинают волновать возможности их памяти, очень различаются.

Порой это связано с органическими изменениями нервной ткани, происходящими при старении или некоторых заболеваниях.

А иногда причиной снижения памяти являются функциональные расстройства (например, сильный стресс и переутомление). А бывает и так, что нам просто необходимо побыть какое-то время «суперменом».

Начнем с возрастных изменений. 

Как в конкретном случае понять, является ли снижение памяти нормальным процессом старения, или это проявление заболевания? 

Нормальное возрастное снижение памяти не мешает человеку вести полноценную, продуктивную жизнь. К примеру, если вы случайно забыли чье-то имя, то непременно вспомните его через пару дней. Иногда вы не можете найти очки, или Вам чаще приходится составлять списки дел и покупок.

• Все эти проблемы в целом вполне решаемы и не влияют на способность вести независимую жизнь, общаться и работать. 
• Если же вы заметили у своих пожилых родственников более тревожные симптомы (или они сами пожаловались вам на возникшие проблемы) – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу (желательно, специализирующемуся на проблемах памяти).
• Если вы заметили у своих пожилых родственников симптомы – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу.
• Для поддержания молодости мозга помните о двух правилах: первое — мозг подобен мышце и нуждается в тренировке, второе — что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга (в обоих случаях нам необходимо заботиться о хорошем кровообращении).
• Итак, что на что же нам следует обращать внимание, и не только в пожилом возрасте?

1. Поддерживайте регулярную физическую активность! Международные рекомендации советуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, ходьба в доступном Вам быстром темпе), либо 75 минут высоких аэробных нагрузок (бег трусцой). Если у вас нет на это времени, выделите для прогулок хотя бы 10 минут ежедневно.
2. Высыпайтесь! Это необходимо для нормальной работы мозга в любом возрасте. Сделайте полноценный сон своим приоритетом. Большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна ежедневно.
3. Здоровая диета также влияет на процессы усваивания информации. Для улучшения памяти ученые рекомендуют включать в рацион ягоды (особенно полезна черника), жирные сорта рыбы (богатые омега-3 жирными кислотами), брокколи, орехи, тыквенные семечки, черный шоколад, апельсины и яйца. Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае также способен улучшить Вашу память. Ограничьте потребление сладкого, однако разумное количество простых углеводов в диете необходимо. 
4. Избегайте переедания – недавнее исследование клиники Мейо показало, что хроническое переедание и ожирение удваивает риск проблем с памятью для людей старше 70 лет.
5. Стимулируйте ментальную активность, заставляйте свой мозг работать. Для того чтобы «потренировать» мозг в любом возрасте, ученые советуют начать изучать иностранный язык или осваивать игру на музыкальном инструменте. И не расстраивайтесь в случае медленного прогресса! Это тот случай, когда процесс важнее результата.

Еще одно исследование продемонстрировало, что чтение книг и использование компьютера в пожилом возрасте снижает риск развития деменции на 30-50%. Решайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и шашки, старайтесь разучивать новые маршруты при прогулках и при вождении автомобиля.

1. Не злоупотребляйте телевизором! Пожилые люди, проводящие за просмотром телевизора менее 7 часов в день, имеют вдвое меньший риск значимого снижения памяти, чем люди, уделяющие передачам более 7 часов ежедневно. Увлекаться компьютерными играми тоже нежелательно. Не так давно немецкий нейрофизиолог Манфред Шпицер (Manfred Spitzer) ввел в научный язык термин «цифровая деменция» («digital dementia»). Группа ученых под его руководством обнаружила, что при злоупотреблении цифровыми технологиями в повседневной жизни начинают разрушаться нейронные связи, отвечающие за кратковременную память. Причина кроется в том, что в обычной жизни за кратковременную память отвечает гиппокамп, а во время игры преимущественно работает часть мозга, называемая стриатум (или базальные ганглии). У активных геймеров, таким образом, отмечается уменьшение объема гиппокампа за счет увеличения стриатума.
2. Будьте организованными. Заведите ежедневник, календарь или электронный планер, и заносите туда информацию о Ваших планах, встречах, важных событиях. Иногда проговаривание вслух того, что вы заносите в свой ежедневник, помогает закрепить информацию в памяти. Заведите лист текущих дел (to-dolist) и отмечайте в нем выполненные пункты. Отведите в доме определенные места для хранения кошелька, ключей, очков и других важных предметов. При выполнении важных дел старайтесь не отвлекаться и не делайте слишком много вещей одновременно.
3. По возможности будьте социально активными. В таком случае вы снижаете риски развития деменции на 40%! Встречайтесь чаще с любимыми родственниками и друзьями, станьте членом кружка по интересам или общественной организации. Особенно это важно для одиноких пожилых людей.
4. Регулярно проходите диспансеризацию и своевременно лечите хронические заболевания! Чем лучше вы заботитесь о своем здоровье, тем меньше проблем с памятью будете иметь впоследствии.

2. Существуют медицинские причины обратимого снижения памяти, требующие врачебного вмешательства.
3. Кроме того, следует сказать о медицинских причинах обратимого снижения памяти, требующих квалифицированного врачебного вмешательства. К снижению памяти могут привести:

1. Прием некоторых медицинских препаратов (бета-адреноблокаторов, противоаллергических препаратов первых поколений, снотворных). Следует отметить, что эти неприятные побочные эффекты развиваются редко и практически не встречаются у более современных лекарств — поэтому часто помогает замена препарата на аналогичный!
2. Легкие травмы головы в результате падений или несчастных случаев (в том числе в ситуациях без потери сознания).
3. Расстройства эмоционального спектра (депрессия, тревожные расстройства, длительные стрессовые ситуации) – помимо прочего, они часто проявляются забывчивостью, замешательством, сложностями с концентрацией, что мешает нормальной ежедневной активности.
4. Алкоголизм. Хронический алкоголизм способен серьезно нарушить ментальные функции. Алкоголь также может вызвать значительное снижение памяти при взаимодействии с другими лекарствами.
5. Дефицит витамина В12. Этот витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток и красных кровяных клеток – эритроцитов. Дефицит витамина В12 чаще встречается у пожилых людей, и у пациентов, получающих лечение при сахарном диабете.
6. Снижение функции щитовидной железы. Нелеченый гипотиреоз проявляется, в том числе, забывчивостью и другими проблемами с памятью.
7. Опухоли головного мозга. Страшная болезнь на начальных стадиях может проявляться снижением памяти и деменция-подобными симптомами.

Медикаментозные подходы для улучшения памяти

• Часто в качестве средств для улучшения памяти предлагаются препараты из группы нооторопов – это лекарства, призванные увеличивать устойчивость мозга к различным вредным воздействиям. 
• Один из вариантов лечения — ноотропы.

Необходимо обратить внимание на два важных момента: во-первых, большинство из этих препаратов не проходили серьезных медицинских исследований, поэтому эффективность их, по современным стандартам, является недоказанной. Либо же при изучении таких лекарств исследователи не выявляют различий в функционировании центральной нервной системы до и после курса лечения. 

Однако, такие препараты очень популярны в нашей стране, накоплен большой опыт их использования. На настоящий момент можно с уверенностью сказать лишь то, что у взрослых людей при их приеме серьезных побочных эффектов практически не отмечается. Кроме того, механизм их действия в большинстве случаев до конца не ясен, что снижает возможности их использования у детей.

Вторым важным моментом является то, что эти лекарства изначально предназначены для улучшения состояния ПОВРЕЖДЕННОГО мозга – вследствие травм, инсультов, интоксикаций. Крайне маловероятно, что они способны повлиять на функции здоровой нервной системы.

Препаратами, которые могли бы помочь в случае потребности в высокой работоспособности и концентрации внимания, являются психостимулирующие средства (иногда их называют общетонизирующими препаратами или адаптогенами).

Эти лекарства повышают умственную и физическую работоспособность, и могут немного «подстегнуть усталую лошадь» — поэтому прием их может быть только кратковременным.

Курсы таких препаратов иногда назначаются при астенических состояниях – весенних гиповитаминозах, восстановлении после длительных болезней и тяжелых операций.

При длительном лечении они могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. Водить автомобиль во время их приема тоже опасно! 

2. Во время лечения психостимуляторы могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. 
3. Психостимуляторы делятся на несколько групп:

1. Комплексы биологически активных веществ природного происхождения. К ним относятся экстракты, китайского лимонника, левзеи, элеутерококка, заманихи, женьшеня, родиолы розовой, аралии и других растений, а также препараты из неокостеневших рогов маралов и оленей (Пантокрин).
2. Препараты, содержащие естественные аминокислоты, полученные химическим способом (аргинин, аспарагин, цитруллин, треонин, глицин) — Сарженор, Когитум, Стимол, Биотредин, Глицин форте.
3. Препараты, содержащие синтетические молекулы — Сульбутиамин, Энерион, Фенотропил, Бендазол, Кофеин, Трекрезан, Метапрот.

Также к адаптогенам иногда относят витамины группы В и омега – полиненасыщенные жирные кислоты.

Что касается препаратов, используемых для лечения деменции на всех стадиях, то долгое время большие надежды возлагались на средства, содержащие экстракт листьев Гинкго Билоба (Танакан, Билобил, Гинкоум, Мемоплант). К сожалению, крупные исследования, законченные к настоящему времени, не выявили эффективности этих лекарств при возрастном снижении памяти – ни профилактической, ни лечебной.

На настоящий момент единственным веществом с доказанной эффективностью при деменции является мемантин (Акатинол Мемантин, Нооджерон, Марукса, Меманталь, Меморель, Тингрекс). Назначается препарат неврологом на длительный хронический прием. 

Сон и память человека, влияние сна на работоспособность и память

Сон — это интересный процесс, который (за редким исключением) происходит с каждым живым существом на планете. Человечество всегда задавалось вопросами о сне, и теперь мы можем применять научные выводы на практике и улучшать свою жизнь.

От сна зависит не только работоспособность человека, но и память, продуктивность, способность мыслить конструктивно и творчески.

Как сон влияет на память

Сон и декларативная память

В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.

Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.

Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.

Влияние сна на моторную память

Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано.

Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок.

Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени. 

Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.

Догадки и озарения

Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.

Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.

Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.

Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.

Как сон влияет на продуктивность

Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.

Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.

Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.

Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.

Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна. 

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около 8 часов сна, причем женщинам — из-за более сложной структуры нейронных связей — необходимо в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.

Плохая новость для тех, кто спит 5–6 часов в сутки: ни один нейробиолог, серьезно исследующий сон, не пришел к выводу, что этого времени достаточно. Может казаться, что все нормально, — но это лишь означает, что негативный эффект недосыпа уже замаскировался под норму.

Лайфхак: «синий свет», который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина («гормона сна»). Поэтому установите на ваши устройства специальные программы, которые в темное время суток будут изменять цветовую палитру экрана на «теплую ламповую».

Влияние дефицита сна на мозг

Сон — важный процесс в организме и одна из базовых потребностей человека. 

Цикл сна делится на 2 основных периода, чередующихся в течение ночи:

• быстрая фаза со сновидениями;
• медленная фаза, во время которой в организме происходят восстановительные процессы и возобновляются его защитные механизмы.

Нарушение фаз сна, или полное его отсутствие, негативно сказывается на общем состоянии организма и состоянии мозга, в частности. Чаще всего страдают лобные доли мозга, которые отвечают за программирование, контроль и функциональную деятельность человека.

Повышение риска развития болезни Альцгеймера

Во время глубокого сна происходит улучшение оттока спинномозговой жидкости, с помощью которой из центральной нервной системы удаляются многие “отработанные” вещества. Среди них — белок бета-амилоид, образующий бляшки при болезни Альцгеймера; они разрушают связи между нейронами — чем больше узелков (бляшек), тем больше нейронов теряют связь друг с другом.

В свою очередь, не утилизированный бета-амилоид препятствует наступлению фазы глубокого сна, что еще больше нарушает цикл сна и вызывает повышенное накопление бета-амилоида, который начинает атаковать участки мозга, отвечающие за сон, и разрушает их.

Исследование, проведенное калифорнийскими учеными из Университета Западного Онтарио в 2018 г. [1], показало, что достаточно одной бессонной ночи для увеличения количества бета-амилоида и появления отклонений сначала в краткосрочной памяти, а со временем и выраженное нарушение сна со всеми последствиями (нарушение ориентирования во времени, галлюцинации, потеря себя в пространстве). 

Влияние на память и концентрацию

Сон необходим для работы механизмов памяти. 

Во время сна в гиппокампе происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс обеспечивает появление новых и укрепление старых связей между нейронами во время сна.

Вследствие недосыпания уменьшается образование нейронных связей, что отражается на работе памяти и процессе обучения. Но при этом есть то, что, наоборот, трудно забыть — это могут быть плохие воспоминания.

Дело в том, что во время сна, наряду с запоминанием, также происходит удаление ненужных нейронных связей. В мозге, лишенном нормальных циклов сна, такие процессы нарушаются.

В результате у человека возникают трудности с усвоением новой информации и отсеиванием лишней.

Вместе с памятью ослабляется концентрация внимания. Рассеянность обусловлена тем, что после бессонной ночи некоторые зоны мозга проявляют ритмы, характерные для состояния сна, хотя человек в эти моменты бодрствует.

Изменение реакций и поведения

В результате ослабления нейронных связей из-за дефицита сна снижается активность некоторых областей мозга. 

Одной из таких зон является лобная часть коры больших полушарий. Эту область связывают с контролем, планированием и принятием решений.

Специалисты Цюрихского университета и ученые из Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Тель-Авивского университета выяснили, что недосыпание усиливает склонность к рискованным решениям [2]. Такой эффект ученые связывают с тем, что недостаток сна не дает полноценно восстанавливаться нейронным связям лобных долей. Нарушения сна заставляют людей переставать обдумывать идеи и подталкивают быстрее начать их реализацию.

Также снижение функций лобной доли приводит к отсутствию контроля за деятельностью других зон мозга. 

На фоне плохого сна отмечается активность миндалевидного тела, отвечающего за обработку эмоций. Вкупе с пониженной работой лобной части коры, которая помогает регулировать реакции, это приводит к состоянию повышенной тревожности.

Еще одной связью, нарушенной из-за недостатка сна, является взаимодействие между грушевидной корой, которая обрабатывает запахи, и островком, регулирующим моторику желудка.

При ограничении сна увеличивается содержание вещества олеоилглицерола (высшей жирной кислоты), которое усиливает кодирование обонятельных сигналов.

Такое усиление приводит к повышению аппетита и чрезмерному потреблению калорийной пищи, невзирая на сигналы от системы пищеварения.

Одна из главных проблем дефицита сна в том, что невыспавшийся человек может не осознавать, что изменилось его поведение, реакции, работа мозга. Поэтому необходимо быть внимательным к режиму сна, не дожидаясь накопления последствий.

Литература

Ученые объяснили связь между сном и улучшением памяти

lehman_11 / Flickr

Команда ученых из Калифорнийского университета обнаружила, что усиленная активность вегетативной нервной системы во время сна связана с улучшением памяти. Исследование опубликовано в журнале PNAS.

Группа психологов во главе со специалистом по исследованию сна Сарой Медник (Sara Mednick) изучила, как влияет вегетативная нервная система на консолидацию памяти — процесс перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Ученые выбрали именно вегетативную нервную систему, так как ее активность во время бодрствования улучшает работу памяти и, по их мнению, она же могла быть связана с процессами, происходящими во сне.

«Сон, как было показано ранее, облегчает трансформацию недавнего опыта в долговременные, стабильные воспоминания. Но прошлые исследования представили достаточно противоречивые предположения о том, какие именно процессы во время сна улучшают память», — комментирует Медник.

Для проверки своей гипотезы, психологи провели в два этапа видоизмененный тест отдаленных ассоциаций (RAT), который предназначен для определения креативного потенциала человека. 

В первой части исследования 81 доброволец выполнял классические задачи теста, представленные тройками слов (например: хвост, ученый, мешок), к которым нужно подобрать четвертое слово (кот), которое бы подходило ко всем предыдущим (кот в мешке, кошачий хвост, кот ученый).

Кроме того, участники также выполняли не связанное с тестом задание на аналогии — ответы на него служили ответом для следующего теста отдаленных ассоциаций, который проводился во время второго этапа работы.

После выполнения задания 60 участников отдыхали в течение 90 минут, в то время как остальные смотрели видео.

Позже добровольцы снова возвращались в лабораторию и выполняли решали задачи во второй раз. Часть заданий была совершенно новая, другая часть была абсолютной такой же, а остальные вопросы в качестве ответа на задачи использовали ответ из предыдущего задания на аналогии.

Группа спавших и не спавших участников одинаково улучшила свои результаты при выполнении повторяющихся заданий. Однако только те добровольцы, которые во время отдыха вошли в фазу быстрого сна, лучше справились с тем типом заданий, которые использовали ответ из предыдущего этапа. Что касается новых вопросов, то ни одна группа не выполнила их лучше, чем в прошлый раз.

Ранее другая команда ученых, проводившая похожие исследования на животных и людях, обнаружила связь между учащенным сердцебиением и улучшением когнитивных способностей. Основываясь на их работах, психологи также изучили активность мозга добровольцев (сонные веретена и время, проведенное на определенной стадии сна) с помощью энцефалограммы и измерили их пульс.

В результате, они заметили, что пульс в значительной степени объясняет успехи в выполнении заданий на креативность: в то время как переменные, связанные только со сном, объясняли 46 процентов дисперсии при регрессионном анализе полученных данных, «сонные» переменные вместе с пульсом могли объяснить уже 73 процента.

Тем не менее, независимые эксперты отмечают, что на данный момент это в большей степени корреляционное исследование, которое не подразумевает причинно-следственных связей. В будущем команда Медник планирует попробовать блокировать или усиливать парасиматическую активность нервной системы во время сна, чтобы оценить влияние этих аспектов на память.

Кристина Уласович

Почему сон укрепляет память

Чтобы кратковременная память превратилась в долговременную, в мозге должны образоваться новые межнейронные контакты, а формирование таких контактов лучше всего происходит во время сонной активности нервных клеток.

Превращение кратковременной памяти в долговременную называют консолидацией памяти, и нейробиологи усердно пытаются выяснить, как и почему это происходит. Довольно давно удалось выяснить, что консолидация памяти очень хорошо идёт во время сна.

То есть, чтобы запомнить прочитанный перед экзаменом учебник, нужно поспать, тогда информация, что называется, уляжется в голове, то есть перейдёт в долговременное хранилище. Доказательств связи между сном и памятью довольно много.

Например, исследователи из Калифорнийского университета в Риверсайде обнаружили, что снотворные препараты не только нормализуют сон, но и улучшают память.

А их коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе смогли описать информационные процессы в мозге, которые связаны с консолидацией памяти во время сна.  

Дендритные шипики (окрашены зелёным) на поверхности нейронных отростков. (Фото skdevitt / Flickr.com.)

Дендритные шипики (синие точки) на нейроне. (Фото The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

‹

›

То, что такой важный процесс происходит именно во сне, неудивительно: ведь давно уже все знают, что сон – лишь иная форма активности мозга.

Считается, что специфические нейронные импульсы, «сонные» волны мозга связаны в том числе и с тем, что наша нервная система занимается сортировкой полученной днём информации, пока внешние сигналы не мешают.

Но вот как при этом ведут себя нейроны, какие клеточные и молекулярные механизмы здесь задействованы, биологам долгое время выяснить не получалось.

Чтобы узнать, что же происходит с нейронами во время консолидации памяти, Вэнь-Бяо Гань (Wen-Biao Gan) и его сотрудники из Нью-Йоркского университета  создали генетически модифицированную мышь, у которой в нейронах моторной коры синтезировался флуоресцентный белок.

С его помощью можно было наблюдать за изменениями в нервных клетках, например, где и когда образуются дендритные шипики, особые выросты на дендритных отростках нервных клеток. Появление шипика говорит о том, что в этом месте нейрон готов создать контакт с другим нейроном, иными словами, шипик предшествует синапсу.

Благодаря синапсам образуются нейронные цепи, которые нужны для запоминания информации. Когда мы, например, учимся ездить на велосипеде, у нас в мозге складываются новые нервные цепи, которые возникли в ответ на необходимость по-новому координировать мышечные усилия.

Потом, когда мы снова садимся на велосипед, эти нервные цепи снова включаются – если, конечно, они по какой-то причине не распались, если синапсы между нейронами не исчезли. Возвращаясь к дендритным шипикам, можно сказать, что они свидетельствуют о реакции нейрона на новую информацию и о готовности её запомнить.  

Собственно, мышам в эксперименте устроили тоже что-то вроде велосипеда: животные должны были сохранять равновесие на вертящейся палке, которая вращалась всё быстрее и быстрее. Со временем мыши запоминали, что нужно делать, и уже не падали с неё.

При этом у нейронов моторной коры появлялись те самые дендритные выросты – клетки понимали, что новый стимул важен для организма и готовились сформировать новые цепи. Тогда исследователи изменили условия опыта: мышей тренировали на поворачивающейся палке один час, но потом одних животных отправляли спать на семь часов, а другие должны были такое же время бодрствовать.

Оказалось, что у тех мышей, которым разрешили поспать, дендритные шипики росли активнее. Иными словами, сон помогал нервным клеткам настроиться на запоминание новой информации.

Более того, характер появления дендритных выростов зависел от того, какое именно упражнение нужно было выполнить.

Например, если мышь должна была идти по вращающейся палке в одну сторону, то шипики возникали на одних дендритах, а если нужно было идти в другую сторону, то шипики появлялись на других дендритах.

То есть клеточная морфология нейронных отростков зависела от того, что за информацию нужно было обработать.

Наконец, нейробиологам удалось показать, что клетки моторной коры, от которых зависело выполнение упражнения, активировались во время медленно-волновой фазы сна.

Такая активация во сне была важна для формирования пресловутых шипиков: если «сонную» активность клеток подавляли, то шипики не формировались.

Это было похоже на то, как если бы мозг снова прокручивал для себя то, что он должен был недавно выполнять во время бодрствования – прокручивал, чтобы лучше запомнить.

В итоге получилась такая схема: нейроны во время бодрствования получают какой-то стимул или выполняют какую-то процедуру, затем во время сна эти клетки снова активируются, и такая повторная активация стимулирует клеточные перестройки, способствующие долговременному запоминанию стимула.

То, что всё именно так и происходит, нейробиологи предполагали давно, однако сейчас удалось получить именно экспериментальное подтверждение, и не на каких-нибудь дрозофилах, а на мозге млекопитающих.

Хотя, конечно, теперь учёным нужно выяснять, какие молекулярные процессы тут задействованы, что за гены и белки управляют увеличением дендритных шипиков во время сна, какие сигнальные пути тут работают и т. д.

К слову, о дрозофилах: несколько лет назад исследователи из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Университета Висконсина в Мадисоне ставили похожие эксперименты с плодовыми мушками, и тогда результаты говорили о том же – что сон необходим для консолидации памяти.

Однако при этом нейробиологи наблюдали очистку мозга дрозофил от синапсов, то есть происходило что-то вроде редакции нервных контуров, очистки нейронов от ненужных связей, которые отнимали бы ресурсы от нужных контактов.

Скорее всего, такое устранение ненужных синапсов не есть специфический процесс, свойственный одним лишь насекомым (или членистоногим, или беспозвоночным), и в мозге высших животных в момент «сонного» закрепления памяти наряду с формированием новых синапсов происходит и разрыв старых – осталось только увидеть это в эксперименте.

Ухудшение памяти: причины плохой памяти, рассеянности, забывчивости. Лечение проблем с памятью

Время от времени память подводит каждого. К примеру, сколько раз вы забывали дома нужную вещь или не могли вспомнить имя человека, с которым недавно познакомились?

Снижение памяти и других когнитивных показателей может происходить по естественным причинам и носить временный характер — например, вследствие переутомления. Мало кто жалуется на забывчивость с детства, но мозг, как и другие структуры организма неизбежно меняется с возрастом.

К сожалению, не всегда удается вовремя увидеть грань между тем, когда рассеянность или возрастное ухудшение памяти остаются в пределах нормы, а когда они перетекают в патологическое состояние. Вы не должны испытывать ощутимых трудностей в повседневных делах, качество работы и жизни не должно страдать. Когда это происходит следует обращаться к специалисту для выяснения диагноза.

Даже если проблемы с памятью вызваны заболеванием при правильном лечении они могут быть обратимы.

Память является одной из самых сложных структур психики. Ее нарушение влечет за собой расстройство способностей к познанию, умению рассуждать, запоминать, принимать решения и общаться. Проблемы памяти выходят за пределы нормы, если вы замечаете следующие признаки:

• забываются не только мелочи, но и важные события;
• невозможно сосредоточиться, теряется нить разговоров, плохо соображает голова, тяжело улавливать сюжеты книг или фильмов, много раз задаются одни и те же вопросы;
• неспособность принимать решения, планировать что-то или изучать инструкции;
• стало тяжелее ориентироваться в привычных условиях и выполнять знакомые задачи;
• нарушаются функции речи и письма: путаются слова, меняются местами слоги, портится способность выражать мыслей;
• слабая память и изменение поведения становятся заметны вашему окружению;
• путается хронология событий или появляются ложные воспоминания;
• ухудшение памяти со временем становится все более ощутимым.

Заболевания, которые включают в себя патологию памяти, обычно начинаются малозаметно, но со временем прогрессируют и лишают человека способности работать, общаться и даже обслуживать самого себя.

Поэтому если у вас заметно ухудшилась память, не откладывайте посещение врача, ведь это может быть первым признаком серьезного неврологического или психического недуга.

Чем быстрее будет назначено лечение, тем успешнее удастся восстановить утраченные функции.

Причины ухудшения памяти

Факторами риска являются пожилой возраст, генетическая предрасположенность, артериальная гипертензия, повышенный уровень холестерина, лишний вес, низкий уровень образования, недостаток физической и социальной активности.

Возраст — самая распространенная причина того, с чем связано ухудшение памяти. Большинство людей начинает жаловаться в 65-70 лет. Причина в возрастном изменении функциональной активности мозга.

Наличие этих факторов должно настораживать, однако для развития патологического процесса их недостаточно.

Более ста заболеваний могут стать причинами того, почему теряется память. Среди них есть как обратимые, так и необратимые. Часто этот симптом становится первым сигналом наступившего расстройства, а затем уже присоединяются другие когнитивные и соматические нарушения. При ухудшении памяти причины могут быть следующими:

1. травмы головы: падения, драки и аварии могут привести к когнитивным нарушениям, даже если человек не терял сознания;
2. деменция: самое распространенная причина плохой памяти у взрослых после 65 лет. Существует несколько разновидностей деменции, и каждая имеет свои особенности клинической картины. Среди них деменция при болезни Альцгеймера, сосудистая деменция, лобно-височная деменция, деменция с тельцами Леви;
3. заболевания головного мозга: опухолевые или инфекционные процессы в мозге могут стать причиной того, почему ухудшается память;
4. болезнь Крейцфельдта — Якоба: быстро прогрессирующее нейродегенеративное заболевание. Если при нарушении памяти причина в этой редкой, но опасной патологии, то необходима немедленная помощь, так как БКЯ имеет высокий процент летальности;
5. психические расстройства и эмоциональные проблемы: состояние стресса, депрессии и тревожность могут приводить к забывчивости, плохой концентрации и другим причинам нарушения повседневной деятельности;
6. лекарственные препараты: среди побочных эффектов могут быть когнитивные расстройства;
7. алкоголизм: зависимость от алкоголя значительно нарушает работу мозга, что влияет на ухудшение памяти и способность к умственной деятельности;
8. гипотиреоз: среди его симптомов слабость, утомляемость, нарушения сна, интеллекта и памяти;
9. дефицит витаминов: витамины, в частности B-12, помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность нервных клеток. Если у человека стала плохая память и внимательность причины могут быть в их дефиците и плохом рационе питания;
10. бессонница: расстройства сна приводят к усталости и заторможенному состоянию, что негативно влияет на мышление и память.

Нарушения могут варьироваться от легких до тяжелых, но все они являются результатом повреждения структур мозга, что ухудшает память, препятствуя хранению, удержанию и воспроизведению воспоминаний.
К примеру, медиальная височная доля участвует в формировании эпизодической памяти, а лимбическая система обрабатывает информацию и организует долговременную память.

При проблемах с памятью причины могут приводить к прогрессирующим формам, как при болезни Альцгеймера или Хантингтона, или к острым, например, в результате травмы головы. Память может утрачиваться на текущие события или на события, которые произошли во время или после травмирующей ситуации.

В любом случае при слабой памяти причины должны быть выяснены, что не всегда возможно сделать самостоятельно. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Есть ли у меня признаки нарушения памяти?». Если ваше состояние или состояние близкого человека вызывает беспокойство, обратитесь к врачу.

Обычно при плохой памяти причины могут быть определены и скорректированы только при помощи специализированного обследования.

Что делать, если ухудшается память

Примириться с потерей памяти и развитием заболевания трудно. Некоторые пытаются скрыть симптомы, из-за чего близкие долгое время могут не осознавать проблему.

Если вы заметили, что с возрастом ухудшилась память, что делать с этим вы поймете лучше, если узнаете причины.

Из-за чего же происходит возрастное снижение памяти? Во-первых, гиппокамп, область мозга, которая участвует в формировании и восстановлении воспоминаний, снижает свое функционирование.

Во-вторых, утрачивается активность гормонов и белков, которые выполняют для нейронов защитную и стимулирующую функцию. И в-третьих, происходит снижение притока крови к мозгу, что приводит к ухудшению памяти и когнитивных навыков.

Чтобы быть в тонусе, наш мозг, как и все тело, требует заботы и регулярных тренировок.

Если вы уже заметили проблемы с памятью, что делать вам подскажет врач, но и вы сами можете улучшить положение при помощи советов, которые помогут адаптироваться и поддержать активность мозга.

Учтите, что при когнитивных нарушениях все проблемы должны обсуждаться с семьей, так как пациенту будет необходима помощь и участие близких.

Если ухудшается память что делать вам подскажет следующий список:

• Продолжайте участвовать в повседневных делах.
• Регулярно обучайтесь, изучайте новое и делайте умственные упражнения, например, стратегические игры, кроссворды и головоломки.
• Используйте вспомогательные инструменты, такие как заметки с напоминаниями, списки дел и календари.
• Находите время для друзей: многие отказываются от социальной жизни, когда слабеет память чего делать категорически нельзя. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что люди с активной социальной жизнью имеют самый медленный спад памяти.
• Кладите нужные вещи, такие как ключи или очки, всегда в одно и то же место.
• Много отдыхайте: лишение сна снижает рост новых нейронов в гиппокампе.
• Соблюдайте полноценную диету: особенно полезны для мозговой деятельности продукты, богатые Омега-3 — лосось, тунец, грецкие орехи, брокколи. А вот насыщенные жиры и количество калорий следует ограничить.
• Лечите хронические заболевания: исследования показывают, что диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие соматические патологии значительно усугубляют снижение внимания и памяти что делает борьбу с ними обязательным пунктом в борьбе за мозговую деятельность.
• Избавьтесь от таких вредных привычек как алкоголь и курение: они повышают риск сосудистых нарушений.
• Введите в свою жизнь умеренные физические нагрузки — они снижают риск развития деменции до 50%. Хороша как простая ходьба и легкая аэробика, так и упражнения на координацию.
• Поделитесь своими проблемами с семьей. В моменты, когда критически подводит память, что делать вам подскажут именно они.

Мозг способен производить новые клетки в любом возрасте, поэтому значительная потеря памяти не является неизбежным результатом старения.

Ваш образ жизни, привычки и повседневная деятельность оказывают огромное влияние на здоровье вашего мозга. К сожалению, справляться своими силами с этой проблемой можно лишь до определенной поры.

Когда теряется память, что делать должен сказать врач, ведь только полноценное лечение способно улучшить долгосрочный прогноз.

К какому врачу обратиться при проблемах с памятью

Если у человека развивается нарушение памяти, к какому врачу обращаться нужно решить как можно быстрее. Необходим полный объем диагностических мероприятий, с помощью которого будет выяснено, с какой патологией связаны симптомы. Не все знают, какой врач занимается памятью. Следует учесть, что может потребоваться консультация нескольких специалистов.

К какому врачу обратиться при потере памяти? Вам помогут психиатр, невролог и нейропсихолог. В некоторых случаях может понадобиться консультация терапевта и гериатра. Это сложная проблема, которая проявляется как на органическом, так и на психологическом уровне, поэтому необходима их совместная работа.

При проблемах с памятью врач применяет следующие методы диагностики:

• изучение анамнеза;
• оценка соматического здоровья;
• беседа с родственниками: когда у одного из членов семьи, особенно пожилого возраста, началось ухудшение памяти, к какому врачу обратиться часто решают близкие. Их участие в лечебно-диагностических мероприятиях может оказать существенную помощь;
• неврологическая, психиатрическая и психологическая оценка;
• психометрическое тестирование: измеряется точность, скорость и качество таких психических процессов как принятие решений, внимание, планирование;
• лабораторно-инструментальное обследование: анализы крови, МРТ-сканирование, позитронно-эмиссионная томография, электроэнцефалография и другое.

Специалисты тщательно анализируют состояние больного, учитывая его поведение и результаты проведенных диагностических мероприятий.

Если вы думаете, к какому врачу обратиться по поводу памяти, лучше искать место, где возможна совместная работа нескольких смежных специалистов.

Необходимо и наличие современного диагностического оборудования — это позволит результатам быть более точными и сэкономит время.

В последующем результаты диагностических мероприятий используются для разработки плана лечения.

Если человек находится в преклонном возрасте, но пока не испытывает серьезных проблем с памятью, к какому врачу обратиться нужно знать заранее — если вы обеспокоены возможностью снижения когнитивных функций в будущем, лучше провести профилактическое обследование.

Оно поможет отсрочить или даже избежать развития серьезной патологии. Наличие легких когнитивных нарушений увеличивает риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.

При плохой памяти к какому врачу обратиться и в какое заведение пойти каждый решает сам: это может быть государственный психоневрологический диспансер и поликлиника по месту жительства, либо частный специализированный центр.

К сожалению, в государственных учреждениях придется потратить слишком много времени, потеря которого опасна при активном инволюционном процессе мозга. Также в них врачи слишком загружены, чтобы уделить достаточно внимания пациентам.

При проблемах с памятью какой врач поможет лучше, можно понять из его опыта работы, уровня квалификации и статуса клиники.

Лечение памяти

При нарушениях памяти и внимания лечение зависит от причины. Симптомы, связанны с психическими недугами, сосудистыми нарушениями, болезнью Альцгеймера или другими органическими патологиями, требуют разных подходов.

При проблемах с памятью лечение может включать в себя:

• Лекарства для коррекции сопутствующих заболеваний: препараты для контроля артериального давления, ангиопротекторы, гормонозаместительная терапия и другое.
• Если ЧМТ стала причиной ухудшения памяти лечение может включать в себя назначение анальгетиков с целью устранения болевого синдрома.
• При психических расстройствах с признаками тревожности и депрессии применяются седативные препараты и антидепрессанты.
• При деменции назначаются холинергические препараты, ноотропы, препараты, взаимодействующие с NMDA-рецепторами.
• Витаминотерапия и биодобавки применяются в составе комплексной терапии.
• Психотерапия: позволяет пациенту адаптироваться и улучшает прогноз.
• Рекомендации по изменению образа жизни и, при необходимости, инструкция по уходу за пациентом для родственников.

В некоторых случаях снижения памяти лечение позволяет полностью устранить проблему, но некоторые заболевания, например, болезнь Альцгеймера, излечить невозможно.

Тем не менее, можно ослабить симптомы и замедлить их развитие.

При расстройствах эмоционально-волевой сферы, плохой памяти, рассеянности, забывчивости лечение помогает пациенту сгладить симптомы и лучше адаптироваться к происходящему, а также облегчает уход родственникам.

Нарушения памяти — очень сложная мультифакториальная проблема, борьбой с которой должны заниматься высококвалифицированные специалисты.

Исследования показывают, что правильное лечение памяти позволяет пациентам долгое время сдерживать прогрессирование симптомов и оставаться социально активными даже при самых тяжелых заболеваниях.