Красивые атлетичные ноги – это не только хорошо проработанные ягодицы и бедра, но и сильные голени. Именно они особенно ярко подчеркивают эстетику нижнего массива тела.
Прокаченные икроножные мышцы всегда говорят о том, что человек ведет активный образ жизни, может легко преодолевать длинные расстояния, часто совершает прогулки и пробежки.
Помимо того, они свидетельствуют о правильности походки и ровной осанке.
У большинства новичков нижняя часть ног слабо развита и очень отстает от остальной мускулатуры. Подобная асимметрия значительно портит общий облик спортсмена.
Если у занимающегося широкий торс, а икры худые как спички, то наблюдается явная диспропорция, которую следует устранять, чтобы не выглядеть смешно.
Исправить данную ситуацию несложно, нужно лишь выполнять определенные упражнения, подходящие и мужчинам, и женщинам.
Задняя группа
Трицепс (задняя группа) состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной, связанных ахилловым сухожилием и прикрепленных к пяточному бугру. Первая расположена на поверхности, представлена прочными пучками сухожилий и имеет медиальную и латеральную головки. Она формирует тот самый облик икры, к которому стремятся культуристы. Ее сокращение осуществляется при подъеме пяток стоя.
Вторая, толстая и плоская, размещается глубоко под поверхностной мышцей и отвечает за объем. В процессе грамотного развития выталкивает последнюю наружу, увеличивая всю заднюю область голени. Сокращается она при подъемах пяток сидя. Икроножная мышца является двусуставной (проходит через 2 сустава – голеностопный и коленный), а камбаловидная – односуставной (голеностопный).
Передняя группа
К передней группе относят передние большеберцовые мышцы, длинные разгибатели пальцев и длинные разгибатели больших пальцев стопы. Исходя из названия, они разгибают стопы и пальцы, супинируют и приводят стопы, удерживают равновесие. Есть еще мелкие мускулы, например, стабилизаторы коленей и голеней.
Для ее обеспечения надо позаботиться о том, чтобы под носками всегда было какое-нибудь возвышение. Стоя на ровной поверхности, вы просто потеряете полезную амплитуду. Чем она шире, тем плодотворнее работа и больше предпосылок для роста.
Важно соблюдать два принципа:
- Опускаться до максимального растяжения, но не слишком низко и без пауз в нижней точке. Если вы повисните на сухожилиях, то потеряете необходимое напряжение, а значит, повторение станет более легким. Поэтому найдите компромиссный вариант.
- Стараться подниматься как можно выше. Икры лучше задействуются только при пиковом сокращении в верхней точке.
Плавные и медленные движения
Выбирая силовой тренажер для укрепления мышц голени, акцентируете внимание на неспешном темпе с выделением конкретных фаз опускания и подъема. Это позволит отлично контролировать занятие.
Также вы должны следить за тем, чтобы упражнение осуществлялось нерезко, без скачков, помощи других мускулов и дерганий корпусом. В идеале, нужно добиться отсутствия «читерства» – рывков, инерции и т.
д.
Пауза вверху амплитуды
Максимально поднявшись на носки, замрите на пару секунд. Не придавайте особого значения длительности такой паузы, ее просто надо сделать – небольшой задержки вполне хватит. Зафиксируйте пиковое сокращение в каждом повторе. Таким образом вы заставите продуктивно реагировать свои икры, стимулируя их высокой нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращаются.
Оптимальный диапазон повторений
С учетом именно практического опыта многих спортсменов наиболее удачным количеством повторов становится 10-15 раз. Почему так? Пересекая отметку в 15 повторений, вы начинаете воздействовать на медленные волокна (МВ), которые ответственны за выносливость.
Они плохо поддаются гипертрофии, не давая объема вашим икрам.
Число медленных волокон намного превышает число быстрых, поскольку в повседневной жизни голени не предназначаются для постоянных подъемов на носки, а используются для ходьбы, то есть им требуется выносливость.
Особенно данное правило распространяется на натуральных атлетов, с которыми высокоповторный режим тренировок практически не работает (гипертрофировать МВ трудно). Соответственно, в любом случае необходимо подбирать разумно тяжелый вес, с которым получится от 10 до 15 повторений в среднем темпе.
Фактически еще важен фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать около 10-13 повторений за полминуты. В этом временном интервале стремитесь к отказу либо приближайтесь к нему.
Предельное нагружение
Планируя накачать икры, приходится искать методы, заставляющие мышцы расти. Одними из них считаются серьезные тренировочные нагрузки. Занятие должно включать 6-8 отказных подходов. Упражнение может быть одно (для новичков со стажем от 1 месяца), два и т.д., в зависимости от целей.
В правильном понимании отказ – это неспособность осуществления очередного повторения самостоятельно в идеальной технике. Простыми словами, если в сете 10-15 повторений, и последние 2-3 даются крайне тяжело, но, тем не менее, выполняются красиво и чисто. Голени отдают предпочтение объемному тренингу – они долго соображают.
Выделенное время для тренировки
Здесь допустимы 3 решения:
- перед или после базы на ноги,
- в конце или начале занятий на верх тела,
- один день в неделю полностью для икр.
Каждый может выбрать тот путь, который ему наиболее близок и, главное, вызывает отклик в мускулатуре. Хотя есть и ложка дёгтя. Специалисты утверждают, что, эксплуатируя тренажер для развития икроножных мышц не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как они выносливые (как и камбаловидные), с ними занимаются не менее 30 минут в день.
Голеням уделяют такое же внимание, как и другим группам. Упражняясь несколько раз в неделю, вы обеспечите эту область надлежащим тренировочным угнетением. Благодаря возникающей продолжительной паузе наработаются предпосылки к хорошему восстановлению.
Говоря о задействовании низа ног после приседаний, выпадов, становой тяги и пр., напомним, что икры будут сильно забиты.
При условии утомленной нервной системы у вас может пропасть достаточный энтузиазм для качественных сетов с высокой отдачей. Это выразится в ухудшении производительности.
Так что всегда сравнивайте результаты и экспериментируйте с последовательностью движений и еженедельной программой.
Разминочная часть
Чтобы прогреть суставы, усилить кровоток и снизить вероятность повреждений необходима разминка. Ею не стоит пренебрегать, даже если прокачка реализуется после других упражнений. В идеале она делается лежа или стоя. В первой позе разминают синхронно обе ноги, во второй – прорабатываются суставы поочередно (стоят на одной ноге, разминают другую). Сидя разминаться нежелательно.
Что обычно выполняют:
- сжимают, разжимают и раздвигают пальцы на ногах;
- тянутся носками от себя, потом на себя;
- двигают стопами влево-вправо;
- вращают обеими стопами – влево, вправо, затем разнонаправленно;
- сгибают и разгибают колени;
- трясут расслабленной ступней, голенью и ногой на весу;
- вращают коленями – сперва влево, потом вправо;
- качаются на тазобедренных суставах, затем вращают тазом, выписывая восьмерку;
- стоя на возвышенности растягивают сухожилия – поднимаются / опускаются на носки без нагрузки (одновременно двумя ногами или по очереди).
Движения осуществляются по 4-5 раз. Такая подготовка сделает мышцы эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.
Чтобы нарастить мускулы, потребуется спортивное оборудование. Зачастую оно представлено в 4 основных вариациях, а именно:
- для голени стоя,
- под наклоном («Осел»),
- для проработки икроножных в сидячем положении,
- для укрепления передней части икр.
Сразу заметим, что эти модели встречаются в крупных спортцентрах и фитнес клубах. В помещениях малой площади или дома применяются преимущественно иные снаряды и конструкции, о которых позже.
Нагружаемый или грузоблочный тренажер для голени позволяет производить подъемы на носки в стоячем положении, чем добиваются нужного эффекта. Он удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в такой позиции, в которой необходимо для лучшего воздействия.
Поскольку техника довольно проста, а траектория задана, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на выполнении определенного спектра работы. В конечном итоге голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Самое главное – обеспечить предельно возможную амплитуду для движения пяток.
Как проходит занятие?
- Устанавливают вес, затем встают на тренажер для икроножных мышц и подгоняют его под свой рост.
- Плечами упираются в мягкие валики, выступающие в качестве опор.
- Ступни размещают на платформе так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться.
- На выходе встают на носочки и после короткой задержки опускаются вниз.
Задача этой тренировки заключается в выталкивании массы тела. Максимально разгибать колени и круглить спину эксперты не советуют. Напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер.
В заключительном подходе можно двигаться по укороченной амплитуде до ощущения жжения, что будет признаком успешного процесса. Для смещения акцента на медиальную головку (внутреннюю часть) разверните носки наружу, а на латеральную (внешнюю) – разведите пятки.
Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.
Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная:
- Подстроить его под свои параметры роста и выставить нагрузку.
- Сесть на сиденье, завести колени за валики, выпрямить спину.
- Ступни расположить параллельно друг к другу на краю площадки, чтобы пятки были на весу.
- Взяться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.
- Опустить пятки максимально низко (до натяжения) и на выдохе мощно толкнуть валики вверх.
- На вдохе привести стопу в ИП.
Станок для сгибания голени поможет накачать целевую группу, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем при проработке икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее.
Обратите внимание на то, чтобы исключить резкие движения и рывки, ведь они чреваты травмами. Не допускайте смещения ступней относительно их первоначальной стойки. Подобная ошибка нередко становится причиной повреждений связочного аппарата. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь в динамичной манере. Такой стиль удлинит отрезок нахождения под напряжением.
Упражнение представляет собой поднимание на носки в наклоне (90-110 градусов относительно поверхности пола). За ним закрепилось такое название из-за стартовой позиции, которая действительно вызывает ассоциации с навьюченным животным.
Техническая сторона:
- Встать на плоскую узкую подножку, опустить пятки за ее пределы, упереться поясницей в мягкую подушку.
- Выпрямить колени, сохранив их угол в 1-2 градуса.
- Взяться за поручни, согнуть руки в локтях и расположить предплечья на подставке.
- На вдохе опустить пятки, на выдохе поднять их вверх, выдержав статическую паузу.
- Сделать запланированный объем повторений.
Советуем не форсировать темп во избежание травмирования голеностопа. Следите, чтобы носки не соскальзывали с площадки, иначе можно повредить суставы и связки.
На этом станке осуществляются подъемы на пятках. Его часто используют бегуны, легкоатлеты, а также бодибилдеры. Занятия на нем не только добавляют мышечной массы, но и усиливают эти участки, уравновешивая обе стороны ноги. К тому же, упражнение снижает риск травматизма нижних конечностей в целом. В результате спортсмен получает пропорциональное и подтянутое тело.
Техническая сторона:
- Задать нагрузку и сесть на сиденье.
- Поставить стопы на специально предназначенные площадки, заведя их за мягкие упоры.
- Взяться за ручки для стабилизации корпуса.
- На выходе опустить носки вниз, затем подняться на пятках до ИП.
Отягощения подбираются в зависимости от индивидуальной физподготовки. Для того чтобы почувствовать работу большеберцовой мышцы, нужно строго соблюдать порядок действий.
- Кроме узкоспециализированного оборудования, допустимо пользоваться другими типами, к примеру, пристенным станком для жима ногами. На нем хорошо качаются икры в положении полулежа. Для этого стопы ставятся на нижний край платформы, и она выжимается усилием носков. Стоя икры нагружаются в машине Смита. Необходимо только встать на какое-то возвышение.
- Дополнительную пользу принесет тренажер для разгибания ног, сгибания, гиперэкстензия (прямая, наклонная) и т.д. Здесь голени задействуются косвенно, однако достаточно утомляются, особенно в комплексе с другими изолирующими движениями.
- Если отсутствует тренажер для мышц голени, упражняться можно со штангой. Гриф кладется на плечи (ИП стоя) или на бедра (ИП сидя). Ощутить нагрузку также получится, если положить на квадрицепсы тренировочный блин. В случае гантелей, они берутся в обе руки, если носки будут подниматься одновременно, либо сначала в одну, потом в другую руку, если предусматривается попеременная работа. Безусловно, наличие подставки под ногами обязательно.
- «Ослик» тоже возможен без доп. оборудования, а с партнером на спине! Вам придется наклониться вперед, надежно облокотиться на опору и позволить ассистенту запрыгнуть на вас. Чем ближе к пояснице находится человек, тем лучше включение мышц.
Практика показывает, что накачать икроножные можно и вне зала. Бег на носках, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице немного тренируют данную мускулатуру. Сделать же ее действительно рельефной и очень хорошо прорисованной помогут только силовые тренировки. Причем они не должны быть цикличными и одинаковыми – меняйте разворот стопы, угол наклона туловища и сами упражнения.
Пользуйтесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением, и вы гарантированно достигнете успешного результата.
Варианты исполнения:
- Серия Классик + кожухи для грузоблоков
- Серия Рубин + кожухи для грузоблоков
Варианты исполнения:
- Серия Классик + кожухи для грузоблоков
- Серия Рубин + кожухи для грузоблоков
Варианты исполнения:
- Серия Классик + кожухи для грузоблоков
- Серия Рубин + кожухи для грузоблоков
Варианты исполнения:
Варианты исполнения:
Варианты исполнения:
Варианты исполнения:
Варианты исполнения:
Вся представленная на сайте информация о технических характеристиках, вариантах комплектации, цветовых сочетаниях, запасных частях, а также стоимости продукции и сервисном обслуживании носит ознакомительный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой Статьей 437 (пункт 2) Гражданского кодекса РФ. Отсутствие ошибок в описаниях товаров и неизменность цен в каталоге не гарантируются.
© Sport-gym.ru 2010-2021 Политика конфиденциальности
Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт
Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.
Тренировка — это стресс и адаптация.
Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.
Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.
- Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).
Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.
1. икроножная
2. камбаловидная
Разминка
Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.
Интенсивность
Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.
Веса
Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.
- Разнообразие
- Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.
- Растяжка
Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?
Подходы/повторения
- 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
- 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
- 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10
Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.
- 1
Тренажеры для голеней в Москве
Назначение: для дома, тип: министеппер, вид: поворотный, система нагрузки: гидравлическая, максимальный вес пользователя: 91 – 120 кг, особенности конструкции: взаимозависимый ход педалей, система нагрузки состоит из двух гидравлических цилиндров
Тренажер Голень стоя, грузоблочный Тренажер предназначен для тренировки мышц нижней части ног — икроножной мышцы Категория — профессиональный Рабочее место обеспечивает проработку одной группы мышц Передача усилия с грузоблока осуществляется через 1 роликовый блок Матер…
Тренажер Голень стоя, грузоблочный Тренажер предназначен для тренировки мышц нижней части ног — икроножной мышцы Категория — профессиональный Рабочее место обеспечивает проработку одной группы мышц Передача усилия с грузоблока осуществляется через 1 роликовый блок Матер…
; Тренажер для голени от Spirit имеет сверхпрочную конструкцию весом 54 кг — надежный тренажер для спортивных клубов, фитнесс залов и т.д. В сидячем положении легче тренировать камбаловидные мышцы. Сиденье двигается вместе с подвижной перекладиной, сохраняя выравнивание…
Компактный и домашний велосипед. Для того, чтобы совершать велопрогулки, необходимы хорошая погода и хорошая дорога. Эти условия, увы, совпадают далеко не всегда. Поэтому был создан мини велотренажер для дома. Именно педальный тренажер для ног и рук помогает заниматься…
Назначение: для ног, для пресса, для спины, для рук, для груди, дыхательный, для пловцов, конструктивные особенности: складная конструкция, регулировка роста, использование: на улице, в помещении, максимальная нагрузка: 120 кг, пол: мужской, женский, для детей, вес: 0.9…
Этот необычный тренажер эффективно и безопасно растягивает мышцы голени, снимает усталость и уменьшая боль от подошвенного фасциита, тендинита ахиллова сухожилия, растяжения голеностопного сустава и других болезненных состояний. Блок для растяжки мышц голени оснащен про…
«Набор эспандеров универсальный «СПОРТ ПРОФИ» – это настоящий комплекс тренажеров у Вас дома. Теперь Вы сможете достичь стройных форм и обрести крепкие, сильные мышцы без посещения тренажерного зала. С универсальным набором эспандеров «СПОРТ ПРОФИ» Вы составите свою…
Тренажер Body Solid Powerline для вертикального жима ногами с нагрузкой при помощи стандартных весовых дисков с посадочным диаметром 25 мм (покупается отдельно). Панель для ног широкая, нагрузка распределяется равномерно за счет трех встроенных стержней. Панель имеет з…
Обустроить небольшой спортивный уголок в домашних условиях поможет мини-велотренажер, разработанный ведущими немецкими специалистами – Belberg BE-09.Эта модель подходит для тренировки мышц ног, но тренажер также легко приспособить для укрепления мышц рук. Для этого пред…
Маятниковый тренажер для мышц живота и спины. Биомеханически верная траектория движений со стартовым углом в 30 градусов. Прочная рама из стального профиля 508*1016 мм. рассчитана на коммерческое использование. Тип: свободный вес (диски) Упражнения: пресс, мышцы спины Р…
Тренажер для задней поверхности бедра (глют-машина) Body-Solid PGM-200X обеспечивает качественную изолированную проработку икроножных мышц, а также задних мышц бедра и ягодиц. Простые настройки позволяют тренироваться пользователям любой комплекции. Конструкция тренажер…
Уникальный тренажер «ФИТНЕС-ТРЕНЕР ПРО» от Bradex позволяет сформировать пресс, подкачать мышцы рук, ног и бедер, затрачивая всего лишь 10 минут в день. Для простого по своей конструкции тренажера существует множество упражнений, направленных на разные группы мышц. Комб…
Привлекательный современный дизайн- Широкие нескользящие платформы для ног- Регулировка нагрузки- Латексные эспандеры для тренировки рук- Компьютер (время, кол-во шагов, расход калорий) — Максимальный вес пользователя 100 кг- Вес тренажера 7 кгСтеппер – один из кардиотр…
Spirit Fitness как знаменитый производитель качественных спортивных товаров предлагает клубный тренажер, изготовленный по высоким стандартам качества представляет силовой тренажер серии DUAL двойного назначения «Жим ногами/голень машина» DWS161-U2, который соответствует…
Домашний мини-степпер на гидроцилиндрах SC-S083G имеет большие педали с нескользящим покрытием, резиновые ножки для защиты пола от царапин. Компьютер с LCD-дисплеем отображает необходимые параметры во время тренировки: время, общее количество шагов за тренировку, шаг/ми…
Тренажёр Body Solid GLPH1100, объединяющий в себе жим ногами и гак-машину, незаменим для небольшого атлетического зала с дефицитом свободной площади. Прочная стальная рама из профиля 50х102 см сводит к минимуму возможные вибрации и обеспечивает комфортную тренировку.Спе…
Степпер поворотный с поручнями -безопасный и эффективный тренажер ТМ SportElite укрепляет и повышает тонус мышц ног, а так же задействует в работе мышцы спины, пресса и рук. Оборудован поручнями, которые обеспечивают безопасность тренировок. В комплект входят эспандеры…
Простой механический велотренажер предназначен для разработки рук и ног пациентов в период реабилитации или инвалидов. Позволяет тренироваться ежедневно в том объеме, который требуется для поддержания формы. Тренирует ослабленные мышцы, улучшает кровообращение в конечно…
Тренажер Kraft Fitness KFXHAA для тренировки приводящих и отводящих мышц бедра позволяет легко настроить начальное положение коленных упоров как для сведения, так и для разведения ног. Он оборудован комфортным формованным сиденьем сочетает в себе функционал двух тренаже…
Система предназначена для работы с партнёром для создания сопротивления и тренировки ног. Оснащается двумя поясами и стропой длиной 3 м. Эффективно используется спортсменами разных направлений и возрастов. Пояса регулируются на талию от 60 до 120 см. В комплекте — чехол…
Тренажёр предназначен для развития мышц голени из положения сидя. Нагрузка увеличивается втрое за счёт рычага. Регулируемое стартовое положение удобно для любого пользователя. Упор для ног под углом с нескользящим покрытием. Система обеспечения плавного хода даже при ма…
Компактный тренажёр для разработки верхних и нижних конечностей. С помощью регулятора сопротивления имеется возможность увеличивать или уменьшать нагрузку по желанию пользователя. Незаменим при проведении реабилитации для больных, перенесших инсульт; после травм спинног…
назначение: для ног, для пресса, для спины, для рук, для груди, конструктивные особенности: складная конструкция, регулировка роста, использование: на улице, в помещении, максимальная нагрузка: 180 кг, пол: мужской, женский
Тренажер задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра), отлично укрепляет и развивает ноги. Сидя на тренажере: сделать вдох и выжать платформу ногами; по окончании движения сделать выдох, медленно возвращ…
Педальный велотренажёр Belberg BE-05 предназначен для разработки нижних конечностей пациентов в период реабилитации. Тренирует ослабленные мышцы, улучшает кровообращение в конечностях.Разборная конструкция удобна для транспортировки. Модель устанавливается на пол или на…
Мини-велотренажёр с механической системой изменения нагрузки предназначен для домашнего использования. Подходит для тренировки ног и рук. Противоскользящие наконечники служат для более устойчивого положения тренажёра во время занятий. Широкие эргономичные педали со спец…
Для подтяжки бедер и ягодиц. Достаточно простые упражнения, невозможно получить травму. Выполняйте упражнения представленные на видео. И Ваши ягодицы обретут красивую форму! Тренажер прост в использовании. Эргономичный дизайн, небольшие габариты, можно брать с собой, чт…
Трубчатый эспандер Atemi ATT03 — это превосходный спортивный аксессуар, благодаря которому вы сможете полноценно тренироваться, не выходя из дома. С его помощью можно выполнять огромное количество упражнений, которые направлены на проработку самых разных групп мышц. Он…
Дополнительный модуль «Сведение-разведение ног GIOT» для домашних силовых комплексов Body Solid G2B, G3S, G4I, G5S, G6B, G9S и G10B. Тренажер улучшает выносливость и рельеф проблемных мышечных групп внутренней/внешней поверхности бедра. Упражнения выполняются как на отв…
«Экономичный и компактный «ТАЙ-МАСТЕР» — это простой и вместе с тем невероятно эффективный способ привести свое тело в форму. Всего 10 минут ежедневных упражнений на этом тренажере помогут Вам подтянуть мышцы живота, укрепить грудь и руки, улучшить осанку и убрать л…
Тренажёр с мощной рамой 76х76 мм для тренировки мышц ног и пресса. В качестве отягощения используются олимпийские диски. Опора для ног, выполненная под углом 20 градусов, обеспечивает биомеханически верное движение при выполнении приседаний и создаёт оптимальную нагрузк…
Тренажеры для ног в Москве
199 350
Купитьв один клик
199 950
Сгибание ног SMITH RE8015
Купитьв один клик
196 800
Разгибание ног SMITH RE8014
Купитьв один клик
Цена по запросу
Ягодичные AEROFIT Impulse IF9326
131 990
Сгибание ног сидя BRONZE GYM BW-3023
Купитьв один клик
138 990
Приведение бедра BRONZE GYM BW-3022
Купитьв один клик
138 990
Отведение бедра BRONZE GYM BW-3021
Купитьв один клик
159 990
Жим ногами BRONZE GYM BW-3003
Купитьв один клик
131 990
Разгибание ног сидя BRONZE GYM BW-3002
Купитьв один клик
131 990
Сгибание ног лежа BRONZE GYM BW-3001
Купитьв один клик
132 990
Голень-машина BRONZE GYM PL-1706
Купитьв один клик
208 990
Жим ногами BRONZE GYM PL-1705
Купитьв один клик
136 990
Отведение ног назад BRONZE GYM PL-1710
Купитьв один клик
101 990
Ягодичный мостик BRONZE GYM PL-1716
Купитьв один клик
88 990
Разгибание ног сидя BRONZE GYM PL-1711
Купитьв один клик
108 990
Сгибание ног стоя BRONZE GYM PL-1714
Купитьв один клик
Цена по запросу
Разгибание ног SMITH Leg Extension DH-017
Цена по запросу
Икроножные сидя SMITH Seated Calf Raise DH-015
Цена по запросу
Гак-машина SMITH Calf DH-009
Цена по запросу
Ягодичные SMITH Rear Kick DH-007
144 450
Выпады с отягощением SMITH Lunge SH023
Купитьв один клик
177 675
Купитьв один клик
260 550
Жим ногами SMITH Linear Leg Press SH019
Купитьв один клик
221 400
Гакк-машина SMITH Calf SH009
Купитьв один клик
190 650
Жим ногами SMITH Leg Press SH008
Купитьв один клик
191 475
Сгибание/разгибание ног SMITH DA025D
Купитьв один клик
Упражнения для укрепления мышц спины | Блог о здоровье
Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении.
Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться.
Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:
- сильные боли,
- кровотечения,
- обострение хронических заболеваний,
- травмы позвоночника,
- болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
- беременность.
Растяжка
Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.
Загрузка...
