6 способов съесть на 100 ккал меньше

Многие убеждены, что без жёстких ограничений не похудеть, поэтому и начинать не стоит. Между тем, жизнь проходит мимо, а любимое платье, которое висит на полке второй год, кажется все более недостижимым.

Между тем, для того, чтобы привести себя в форму, совсем не обязательно убирать из рациона всё сладкое, жирное и вообще вкусное. Но мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла. Достаточно немного снизить потребление калорий. Всего на 100 ккал меньше, если хотите предотвратить набор лишнего веса, и на 500 ккал меньше, если хотите его скинуть.

И, если ваш образ жизни не предполагает физическую нагрузку, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то уменьшение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь. Снижая калорийность продуктов, вы получаете возможность питаться любимыми продуктами, поэтому ограничения почти не чувствуются.

Как же снизить потребление калорий незаметно и безболезненно для себя?

1. Начните считать калории

Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за их количеством.

При этом далеко не все люди знают, сколько калорий они ежедневно употребляют. В диетологии бывали случаи, когда пациенты питались на 3-4 тысячи ккал и искренне недоумевали, почему толстеют.

А вы знаете, сколько калорий вы употребляете в день?

2. Не ешьте перед телевизором

Человек, совмещающий просмотр любимого шоу с едой, употребляет за прием пищи примерно на 288 ккал больше. При этом за прогулку на свежем воздухе можно потратить 527.

Согласитесь, лучше избавляться от дурных привычек, приводящих к перееданию, ожирению и заменять их на похудательные. Можно предложить экстремальную замену экрану – зеркало.

Исследование, опубликованное в издании Journal of the Association for Consumer Research, показало, что, когда люди кушают перед зеркалом, они съедают на 400 калорий меньше и подсознательно выбирают более здоровые варианты блюд.

3. Не пейте сладкие напитки

Современный ритм жизни не позволяет нам обходиться утром без чашечки привычного кофе. Но мы забываем о том, что добавляемое в него молоко тоже имеет свою энергетическую ценность. Например, в латте с сахаром около 260 ккал, а в чёрном кофе с сахарозаменителем всего 2 калории. Чувствуете разницу?

А в жару и духоту рука так и тянется к сладкому дюшесу или коле. Но жажду они удаляют, мягко говоря, не очень хорошо. Поэтому целесообразно заменять сладкие напитки на воду с лимоном или, хотя бы, на серию «лайт».

4. Ешьте медленно

В ритме современной жизни мы даже едим на бегу. Однако японские исследования показали: если пережевывать каждый кусочек пищи, то у организма больше шансов почувствовать насыщение и тогда съедается в среднем на 88 ккал меньше.

5. Не таскайте продукты прямо из упаковки

Если таскать печеньки прямо из пачки, они закончатся очень быстро. Поэтому диетологи рекомендуют выкладывать еду из упаковки на тарелку. Так вы съедите ровно столько, сколько планировали и не переедите.

6. Замените калорийные продукты их аналогами

Порой, приправив соусом любимое блюдо, вы незаметно для себя добавляете в него пару сотен калорий. Замените следующие продукты и вы незаметно снизите дневную калорийность:

Это не мучительно, не голодно и не диета. Просто маленькие хитрости, прибегнув к которым можно прилично похудеть и улучшить свое самочувствие. Не мучайте себя. Худейте с удовольствием!

6 способов съесть на 100 ккал меньше — Здоровая Россия

Для того, чтобы сбросить полкило в месяц, при нормальном режиме питания имеет смысл ежедневно создавать дефицит примерно в 100 килокалорий. Основная проблема в том, что мы едим значительно больше, чем нам нужно, даже не замечая этого.

Это и обидно: одно дело – знать, что в незастегивающихся джинсах и одышке на лестнице виноват тот божественный кусок шоколадного торта.

Совсем другое – понимать, что стоило вчера не съесть ровно 10 кусочков картошки-фри, а позавчера – вымыть листья салата перед готовкой, и ты был бы здоровее и стройнее уже сегодня.

Урезание именно «вредных» килокалорий может стать интересной игрой. Вот несколько способов:

Присмотритесь к салату

Салат традиционно считается способ легкой пищей, но и там прячутся коварные калории. Заправляйте, а не заливайте свой салат заправкой. Лучшее соотношение: 1 столовая ложка масла и 1 чайная ложка уксуса (классическая салатная заправка) на миску в две-три порции салата.

Масло оседает на мокрых салатных листьях и скапливается на дне тарелки, поэтому последний едок рискует получить двойную или даже тройную порцию. Чтобы заправка распределялась равномернее, обсушите листья салата в специальной «карусели», работающей по принципу центрифуги, или просто промокните бумажным полотенцем.

И попробуйте найти в кулинарном магазине специальный пульверизатор для масла – с его помощью распределять заправку гораздо проще. Некоторые виды оливкового и ореховых масел продаются уже в спрее. Кстати, для жарки эти спреи тоже очень удобно использовать, если уж без масла совсем не обойтись.

Не хлебом единым

Придя в ресторан, попросите официанта убрать со стола корзинку с хлебом, оставьте в покое хлебные палочки (ими часто сервируют столы в итальянских ресторанах) или рисовые чипсы (в китайских), откажитесь от сухариков в «Цезаре» и не ешьте конфетки на барной стойке.

Разделяй и властвуй

Попросите принести заправку и соусы отдельно, чтобы проконтролировать их количество (и вкус), а, когда начнете есть, окунайте вилку в соус и накалывайте на нее еду, а не наоборот.
Не стесняйтесь попросить завернуть остатки еды с собой (дома отказаться от лишнего проще, чем в ресторане).
У сэндвичей совсем необязательно есть верхнюю булочку, а курица не потеряет свой вкус (но потеряет много жира и килокалорий), если вы снимете с нее шкурку.

Заказывая кусок пирога в кафе или выбирая в гостях, возьмите поближе к центру – обычно глазурь, сливки, шоколадные завитушки и заварной крем скапливаются на краях.

Из закрытых пирогов выедайте только начинку (в тесте как раз будет около 100 ккал).

Не ешьте порцию масла, положенную на блинчики, снимите взбитые сливки ложкой с порции молочного коктейля или кофе.

Облегчайте

Разбавьте сок, даже свежевыжатый, минеральной водой – в соке слишком много сахара. Добавьте в кофе обезжиренное молоко вместо цельного (две чашки в день – и вы у цели).

Если вы едите консервированную рыбу и фрукты, выбирайте банки с пометками «без сахара» и в «в собственном соку» соответственно, а не «в сиропе» или «в масле». Даже «легкий сироп» – практически всегда чистый сахар, прочтите состав на банке, там указывают соотношение воды и сладости.

Заказывайте пасту с красным, а не сливочным соусом. Ешьте супы на основе бульона, а не сливок. Покупайте замороженный йогурт вместо мороженого (он появился в продаже во многих крупных торговых центрах).

Чем вкуснее, тем полезнее

Выбирайте курицу вместо говядины, индейку вместо курицы, рыбу вместо индейки. Если вы не готовы отказаться от жареного, ешьте овощи и мясо, приготовленные на гриле, а не жаренные в масле.

Твердые сыры гораздо более интенсивны на вкус – их можно съесть меньше, чем мягких и почти безвкусных, и их приятнее есть с вином. Сухие вина полезнее и менее калорийны, чем полусладкие и, разумеется, сладкие вина, вермут и портвейн.

Самое безвредное из вредного

Помните о своей цели, даже оказавшись в ресторане быстрого питания. Откажитесь от всех посыпок (сухарики, бекон), сиропов, украшений (рисовые колечки, кусочки шоколада, хрустящие вафли), дополнительных соусов, дипов и даже от коктейльных вишенок – они пропитаны сладким сиропом.

Заказывайте только детские порции картошки и коктейлей, попросите приготовить бургер без майонеза (в любом фаст-фуде вам пойдут навстречу), не ешьте попкорн в кинотеатрах – в нем литры масла, лучше сделать его дома в микроволновке.

45 легких способов потреблять на 100 калорий меньше

Здоровье

Порой, решение задачи, которую обсуждают все, кому не лень, представляется крайне тяжелым делом – особенно для тех, кому решить эту задачу надо во что бы то ни стало. Примерно то же самое происходит с проблемой лишнего веса – все обсуждают ее, рассуждая о необходимости урезания ежедневного потребления калорий, но эта задача представляется многим почти недостижимой! Особенно сложно, кажется, каждый день урезать потребление калорий на несколько сотен единиц, когда стоит задача сбросить достаточно большое количество килограммов.

Но что же нам мешает? Чувство голода? Нежелание есть безвкусную низкокалорийную пищу? Или еще более острое нежелание отказываться от своих любимых блюд и продуктов? Самое интересное, что вам и не придется этого делать в большинстве случаев! Если подойти к урезанию калорий грамотно, уменьшая их потребление крайне незначительно, то вы вообще не почувствуете никаких изменений в своей жизни. Разве что увидите их на шкале весов! Ведь проблему потребления лишних калорий можно решить небольшим изменением размера порций того или иного продукта. Начните с малого и придерживайтесь выбранной тактики как можно дольше – это позволит вам не только избавиться от лишних килограммов, но и в целом стать гораздо здоровее, чем раньше. Итак, предлагаем вашему вниманию 45 способов, как можно добиться потребления меньшего числа калорий без значительных изменений в своем рационе и режиме питания.

Напитки

1. Любите сладкие газированные напитки и выпиваете в день литр-другой? Выпивайте ежедневно на 500-600 грамм меньше. Минус 120 калорий.

2. Возьмите за обыкновение каждый день хотя бы вместо одного стакана сладкой газированной воды выпивать один стакан обычной воды. Еще минус 97 калорий.

3. Любите молоко? Замените 350 грамм обычного молока на аналогичное количество обезжиренного продукта. Минус 96 калорий.

4. Жить не можете без пива и выпиваете каждые выходные по нескольку литров? Нет проблем, но постарайтесь урезать его потребление. Всего лишь на 350 грамм пива меньше – и еще минус 100 калорий.

5. Еще с детства не можете расстаться с лимонадом? Постарайтесь найти аналогичный обессахаренный напиток. С одной чашки вы будете «недобирать» до 103 калорий.

6. Съедайте апельсин средних размеров вместо 350-ти грамм апельсинового сока. Еще минус 106 калорий.

7. Любите кофе со сливками? Выбирайте для утреннего напитка обезжиренные сливки. На 100 грамм меньше обычных сливок – на 88 калорий меньше вы употребили.

8. Любите молочные коктейли с шоколадом? Сейчас широко доступны низкокалорийные аналоги таких напитков. Выбирайте их и отнимите еще 110 калорий.

Завтрак

9. Любите блинчики с чем-нибудь сладким по утрам? Попробуйте добавить пару ложек кленового сиропа вместо обычного джема или шоколада. Еще минус 110 калорий.

10. Вместо бутерброда с обычным сыром съедайте бутерброд с обезжиренным. Минус 108 калорий.

11. Любите шоколадное печенье к утреннему чаю? Поищите в магазинах шоколадное печенье с кленовым сиропом! Еще минус 108 калорий на каждых 50-ти граммах лакомства.

12. Вместо пончика с глазурью съедайте рогалик – в ваш организм попадет на 93 калории меньше.

13. Завтракаете овсяными хлопьями? Уменьшите привычную порцию хлопьев процентов на 40. Еще минус 97 калорий.

14. Любите побаловать себя с утра бутербродом с салями? Попробуйте обычную высококачественную колбасу из натуральных ингредиентов. Минус 100 калорий на 50-ти граммах.

15. Если вы уже решились поменять пончик на рогалик, то теперь следующий шаг – поменять больший рогалик на рогалик среднего размера. Еще минус 99 калорий.

Закуска

16. Хочется перекусить? Решили сделать салат с чипсами? Добавьте вместо чипсов сельдерей. Минус 30 грамм чипсов из рациона – это минус 125 калорий.

17. Вместо маленького запеченного сладкого яблока съедайте одно большое натуральное. Минус 188 калорий.

18. Любите чипсы? Съедайте вместо 150-ти грамм картофельных 150 грамм кукурузных чипсов. Минус 90 калорий.

19. Не можете жить без картофельных чипсов? Приготовьте их самостоятельно в микроволновой печи, а не покупайте жареные во фритюре. Еще минус 90 калорий на 30 грамм продукта.

20. Лучше съесть соленые крендельки вместо картофельных чипсов. Минус 94 калории на 60-ти граммах продукта.

21. Вместо жареной картошки купленной в закусочной фаст-фуда приготовьте дома тонко нарезанную картошку в микроволновой печи самостоятельно. Минус 88 калорий на 60-ти граммах.

22. Скажите «нет» кольцам жареного на сковороде лука! Вместо них выберите лук, жареный на гриле. Еще минус 92 калории на 30-ти граммах.

23. Вместо 50-ти граммов изюма съедайте 50 грамм свежего винограда. Минус 100 калорий.

24. Вместо 220-ти грамм жареной картошки выберите 220 грамм запеченной картошки. Минус 104 калории.

25. Вместо 100 грамм обычного сыра выберите сыр моцарелла. Откажите себе еще в 108 калориях.

26. Выберите вместо порции жареной картошки картошку-пюре – отнимите еще 119 калорий.

Обед и ужин

27. Заказывали в обед 200 грамм жареного мяса? Закажите на 100 грамм меньше и урежьте 111 калорий.

28. Закажите куриную грудинку без кожи и отнимите еще 102 калории.

29. Не привыкли питаться в кафе, барах или столовых, а привыкли съедать обычный бутерброд или хот-дог? Выберите бутерброд или хот-дог с говядиной вместо свинины и урежьте еще 104 калории.

30. Приготовьте дома сэндвич из куриного мяса или идейки, а не из свинины или салями. Отнимите еще 119 калорий.

31. Вместо 200 грамм жареной курочки с хрустящей корочкой выберите 200 грамм запеченной курочки с той же хрустящей корочкой. Минус 102 калории.

32. Привыкли обедать пиццей и не желаете отказываться от этой привычки? Нет проблем! Только заказывайте пиццу на тонком, а не на толстом корже. Тем самым, вы потребите на 106 калорий меньше.

33. Вместо пиццы с мясом и колбасой, выбирайте пиццу с мясом и овощами. Еще минус 100 калорий.

34. Любите борщ, но берете без мяса, чтобы не поправиться? Берите лучше овощной суп – «похудеете» еще на 119 калорий.

35. Часто заказываете ризотто? Лучше выбирать вареный рис (к тому же, неочищенный рис), и тогда вы будете съедать меньше на 96 калорий.

36. Любите мясо в лаваше? Выбирайте лаваш из постного теста и отнимите еще 96 калорий.

37. Если вы не можете жить без покупных гамбургеров или сэндвичей, то съедайте хотя бы половину порции. Тем самым, вы съедите меньше на 100 калорий.

38. Любите добавлять в салат сыр и жареными сухариками? В следующий раз добавьте что-то одно! И сразу отнимите 72 калории (если добавите только сыр), или 116 калорий (если добавите только сухарики).

39. Любите добавлять в блюда сметану? Вместо 90 грамм обычной сметаны добавьте ее обезжиренную версию. И отнимите 120 калорий.

40. Не мыслите себе блюда без майонеза? Выберите легкий майонез с пониженным содержанием жира и отнимите еще 85 калорий.

Сладости и десерты

41. Съедайте мороженое на палочке, или на тарелочке вместо мороженого в вафельном стаканчике. Это поможет убавить 127 калорий.

42. Вместо порции мороженого съедайте порцию замороженного обезжиренного йогурта. Всего одна порция такого йогурта – и вы получите на 121 калорию меньше.

43. Вместо 150-ти грамм яблочного пирога стоит съесть 150 грамм яблочного фруктового десерта, запеченного с кремом, орехами и пряностями. Еще минус 85 калорий.

44. Любите запеканку с шоколадом? Попробуйте запеканку без шоколада. Если она вам понравится, то вы сможете отнять еще 92 калории.

45. Хотите полакомиться фруктовым мороженым с клубничной начинкой? А почему бы тогда не съесть обычной клубники, перетертой с обезжиренным кремом? Всего полчашки такого лакомства – и вы «поглотили» на 102 калории меньше!

Конечно, количество калорий, указанное в каждом пункте, приблизительное. В среднем же каждое правило позволит употребить на 100 калорий меньше. Если вы будете придерживаться общего принципа при соблюдении вышеперечисленных правил, то легко сможете снизить количество потребляемых калорий в течение дня без какого-либо чувства голода или дискомфорта.

35 простых способов сократить количество калорий

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете.
Однако сокращение количества пищи, которую вы едите, может быть трудным в долгосрочной перспективе.
Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить калории и похудеть.

1. Считайте свои калории

Один из способов убедиться, что вы съедаете не слишком много калорий — это считать их.

Раньше подсчет калорий был довольно трудоемким. Однако современные приложения позволяют быстрее и проще отслеживать, что вы едите. (1)

Некоторые приложения также предлагают ежедневные советы по образу жизни, которые помогут вам сохранить мотивацию. Это может быть более полезным, чем просто подсчет вашего потребления калорий, поскольку может помочь вам сформировать здоровые, долгосрочные привычки. (2, 3, 4)

2. Используйте меньше соуса

Добавление кетчупа или майонеза в вашу еду может добавить больше калорий, чем вы можете себе представить. Фактически, всего 1 столовая ложка (15 мл) майонеза добавляет дополнительные 57 калорий к вашей еде. (5)

Если вы используете много соуса, попробуйте есть немного меньше или вообще не использовать его, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

3. Не пейте свои калории

Про напитки как источник калорий в рационе порой часто забывают.
Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, также связывают с ожирением и диабетом 2 типа. (6, 7)
В одной бутылке кока-колы на 0,5 л содержится около 200 калорий и 44 грамма сахара.

(8)
Одно исследование предполагает, что употребление большого количества подслащенных сахаром напитков не только добавляет много ненужных калорий к вашему рациону, но также может увеличить ваш голод в дальнейшем. (9)

Вы также можете сократить потребление других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.

К ним относятся алкоголь, некоторые коммерчески производимые кофейные напитки, а также подслащенные фруктовые соки и фруктовые коктейли.

4. Не добавляйте сахар в чай и кофе

Чай и кофе — это полезные, низкокалорийные напитки, но всего 1 чайная ложка (4 грамма) сахара добавляет около 16 калорий в ваш напиток.

Хотя это может показаться не таким уж большим, калории в нескольких чашках или стаканах подслащенного чая в день могут накапливаться.

5. Готовьте себе еду самостоятельно

Когда вы покупаете еду, приготовленную кем-то другим, вы не всегда знаете, что в ней есть.
Даже блюда, которые вы считаете здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытые сахара и жиры, повышающие их калорийность.
Приготовление собственных блюд позволяет лучше контролировать количество потребляемых калорий.

6. Не держите нездоровую пищу в доме

Если вы держите нездоровую пищу в пределах легкой досягаемости, ее гораздо легче есть.
Это может быть особенно проблематично, если вы склонны есть, когда вам скучно или у вас стресс.
Чтобы укротить желание хвататься за нездоровые закуски, держите их подальше от дома.

7. Используйте меньшие тарелки

Современные обеденные тарелки в среднем на 44% больше, чем они были в 1980-х годах. (10)
Большие тарелки означают большие размеры порции, что означает, что люди с большей вероятностью переедают. (11, 12, 13, 14, 15)
Фактически, одно исследование показало, что люди с большими тарелками в буфете съедали на 45% больше еды, чем те, кто использовал тарелки меньшего размера. (16)
Выбор тарелки меньшего размера — это простой трюк, который поможет сохранить размеры порций и обуздать переедание.

8. Наполняйте блюда овощами

Большинство людей не едят достаточно овощей.
На самом деле, по оценкам в США, около 87% людей не съедают рекомендуемое количество. (17)
Заполнение половины вашей тарелки овощами — это отличный способ увеличить потребление овощей и одновременно сократить потребление калорийных продуктов.

9. Пейте воду перед едой

Питьевая вода перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым, заставляя съесть меньше калорий. (18, 19, 20, 21)
Например, одно исследование показало, что употребление всего 2 стаканов (500 мл) воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 13%. (22)
Это также может помочь вам похудеть. (23, 24)

10. Начинайте прием пищи с низкокалорийной еды

Исследования показывают, что выбор низкокалорийной закуски, такой как легкий суп или салат, может предотвратить переедание. (25, 26)

Фактически, одно исследование показало, что употребление супа перед основным приемом пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20%. (27)

11. Ешьте пищу медленно

Если во время приема пищи вы будете жевать медленно, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым и вам съесть меньше еды. (28, 29, 30, 31, 32)

Если вы склонны есть в спешке, попробуйте откладывать нож и вилку между тем, как отправлять пищу в рот, или считать, сколько раз вы пережевали пищу.

12. Заказывайте высококалорийные добавки отдельно

Иногда даже здоровые, низкокалорийные блюда, такие как салаты, могут быть обманчиво калорийными.
Это особенно верно, когда в салат добавляется большое количество высококалорийной заправки.
Если вам нравится заправка для салата, закажите ее отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько ее вы используете.

13. Следите за размером порции

Оставшись один на один с большим количеством пищи, люди с большей вероятностью переедают. (14, 33)
Это одна из проблем, с которой люди сталкиваются при «шведском столе», когда легко съесть гораздо больше, чем вы предполагали.
Чтобы избежать переедания, вы можете попробовать взвешивать и измерять свои порции или использовать меньшие тарелки, как предложено выше.

14. Ешьте без отвлекающих факторов

Ваше окружение играет огромную роль в том, сколько вы едите изо дня в день.
Исследования показывают, что если вы отвлекаетесь во время еды, у вас гораздо больше шансов переедать, даже во время позднего приема пищи.

(34)
Фактически, один недавний обзор показал, что люди, которые отвлекались во время еды, потребляли на 30% больше закусок, чем те, кто был внимателен к своей еде.

(31)
К нездоровым отвлекающим факторам относятся просмотр телевизора, чтение книги, использование мобильного телефона или сидение за компьютером во время еды.

15. Не обязательно очищать тарелку до конца

Большинство людей вынуждены съедать все, что ставят перед ними.
Тем не менее, вам не нужно съедать всю еду на тарелке, если вы не голодны.
Вместо этого старайтесь есть осознанно.

Это значит есть с вниманием к тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете. С этим осознанием вы можете есть только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не до тех пор, пока не очистите тарелку.

(35, 36)

16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов

Многие популярные марки мороженого и шоколада выпускаются как в небольших, так и в полноразмерных версиях.
Если вы хотите сладкого, выбор уменьшенной версии вашего любимого десерта может как удовлетворить сладкоежку внутри вас, так и сэкономить много калорий.
Если вы едите вне дома, уменьшите свою порцию, поделившись десертом с другом.

17. Берите половину домой, когда едите вне дома

Рестораны часто подают огромные порции, которые содержат гораздо больше калорий, чем нужно съесть за один присест.
Чтобы избежать чрезмерного употребления пищи, попросите официанта сложить половину еды до того, как она будет подана, чтобы вы могли взять ее домой.
Кроме того, вы могли бы поделиться с другом.
Одно исследование показало, что люди, которые успешно худели, часто делили еду или заказывали половину порции, когда они ели. (37)

18. Ешьте не главной своей рукой

Это может показаться немного неловким, но если вы склонны к быстрому поеданию пищи, может быть полезно «сменить» руку.

Вы будете есть медленнее, в этом смысл.

19. Включайте белок в каждый прием пищи

Потребление большего количества белка считается полезным инструментом для похудения и поддержания веса.
Одной из причин этого является то, что белок может насытить вас больше, чем другие питательные вещества, а чувство сытости может остановить вас от переедания.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте включить пищу с высоким содержанием белка в большинство блюд. (38)

20. Не трогайте хлебную корзину

Когда вы голодны, вам так и не терпится полакомиться добавочными блюдами в ресторане, например, свежим хлебом в корзине.
Тем не менее, эта привычка может добавить сотни калорий к вашей еде, особенно если вы едите кусочки хлеба с маслом.
Отправьте корзину с хлебом обратно, чтобы не съесть слишком много калорий до того, как прибудет ваше основное блюдо.

21. Закажите две закуски

Чрезмерно большие порции являются основной причиной переедания людей. (14, 33)
Если вы едите вне дома и знаете, что в ресторане подают большие порции, вы можете заказать две закуски вместо закуски и основного блюда.
Таким образом, вы сможете насладиться двумя блюдами, не переедая.

22. Делайте здоровые замены

Один из способов сократить количество калорий — это изменить еду, которую вы выбрали.
Например, если вы едите гамбургер, то удалив булочку, вы сэкономите около 160 калорий — возможно, даже больше, если булочка очень большая. (39)
Вы даже можете сбить несколько калорий с вашего сэндвича, убрав один ломтик хлеба, и сделать свой собственный бутерброд с открытой начинкой, даже если его нет в меню.
Более того, замена картошки фри или картофеля на дополнительные овощи увеличит потребление овощей и одновременно с этим сократит калории. (40)

23. Выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки

Многие люди заботятся о том, что они едят в течение недели, а затем пьют по выходным.

Выбирайте чистый алкоголь в составе низкокалорийного напитка вместо пива, вина или коктейля. Это поможет вам избежать лишних калорий в напитках.

24. Не гонитесь за большими предложениями

Иногда, предложение большего напитка или блюда за небольшое увеличение стоимости может звучать как выгодная сделка.

Тем не менее, большинство ресторанов уже и без того предлагают увеличенные порции еды и напитков, поэтому придерживайтесь обычного размера.

25. Не добавляйте дополнительный сыр

Дополнительный сыр часто предлагается в ресторанах.

Тем не менее, даже один кусочек сыра может добавить около 100 калорий к вашей еде. (41)

26. Измените свои методы приготовления

Приготовление собственной пищи — отличный способ сохранить здоровое питание и контролировать потребление калорий.
Тем не менее, некоторые способы приготовления лучше, чем другие, если вы пытаетесь сократить потребление калорий.
Гриль, жарка на воздухе, приготовление на пару, в пароварке, варка или тушение — более полезный выбор, чем жарка на масле.

27. Выбирайте томатные соусы вместо сливочных

Сливочные соусы не только содержат больше калорий, но, как правило, содержат меньше овощей.

Если у вас есть выбор, выбирайте томатный соус вместо сливочного, чтобы получить двойную выгоду: меньше калорий и больше полезных овощей.

28. Научитесь читать пищевые этикетки

Не все полуфабрикаты вредны для здоровья, но многие содержат скрытые жиры и сахара.

Намного легче определить здоровые их варианты, если вы умеете читать этикетки на продуктах. Вы также должны проверять размер порции и количество калорий, чтобы вы знали, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

29. Ешьте цельные фрукты

Цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным дополнением к вашей диете.

Кроме того, по сравнению с фруктовым соком, фрукты трудно переедать, так как они насыщают вас. (42, 43)

По возможности выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Они лучше насыщают и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

30. Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы

Если вы любите чем-нибудь хрустеть, например, макая чипсы в соус, когда смотрите телевизор, но хотите сократить потребление калорий, просто возьмите полезные овощи, такие как огурец или сельдерей.

31. Не ешьте кожу мяса животных

Употребление мяса с кожей добавляет дополнительные калории к вашей еде.

Например, жареная куриная грудка без кожи составляет около 142 калорий. Та же грудь с кожей содержит 193 калории. (44, 45)

32. Пропускайте вторую порцию

Если еда вкусная, у вас может возникнуть желание повторить порцию.
Однако, если съесть вторую порцию, будет сложнее оценить, что вы съели, и это может заставить вас потреблять больше, чем вы предполагали.
Пойдите на поводу у разума и пропустите второй прием той же пищи.

33. Выбирайте тонкую корочку

Пицца это популярная еда быстрого приготовления, которая может быть очень калорийным.

Если вы хотите насладиться пиццей, сведите к минимуму калории, выбирая более тонкую корочку и низкокалорийные начинки, например, овощи.

34. Попробуйте интервальное голодание (прерывистый пост)

Интервальное голодание это популярный метод похудения, который может помочь вам сократить калории.
Этот подход к диете заключается в циклическом изменении режима питания между периодами поста (то есть, времени, в которое не принимается никакая пища) и приема пищи.
Он очень эффективен для похудения, поскольку позволяет с течением времени уменьшить количество потребляемых калорий. (46, 47)
Существует много разных способов интервального голодания, поэтому будет легко найти способ, который подойдет вам.

35. Высыпайтесь

Недостаток сна связывают с ожирением. (48)
Фактически, люди, которые плохо спят, как правило, весят больше, чем те, кто регулярно хорошо высыпается. (49, 50)
Одна из причин заключается в том, что бессонные люди могут быть более голодными и потреблять больше калорий. (51, 52)
Если вы пытаетесь сократить калории и похудеть, убедитесь, что вы всегда хорошо высыпаетесь.

Подведем итоги

Похудение может быть проблематичным, отчасти потому, что потреблять больше калорий, чем нужно для питания вашего тела, очень просто.

В этих советах вы найдете простые способы сократить лишние калории, заставить стрелку на ваших весах сдвинуться с места и добиться реального прогресса в достижении ваших целей в отношении веса.

10 способов уменьшить калорийность пищи

Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».

Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи.

А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.

Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.

Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.

Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты — овощи и фрукты.
Знайте о еде все

Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.

Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких — меньше. Изучение маркировок на продуктах — прекрасный выход.

Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.

Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.

Низкокалорийные версии продуктов

Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов — это заменить их менее калорийными версиями.

Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.

Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.

По такому принципу можно заменить:

высококалорийный майонез (600 ккал) — на низкокалорийный (менее 300 ккал);йогурт повышенной жирности (200 ккал) — на обезжиренный (80 ккал);

картофель-фри (220 ккал) — вареный картофель (70-100 ккал);хлеб (1 кусочек — 100-120 ккал) — на хлебцы (1 штука — 40 ккал).

Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.

Уменьшить порцию

Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.

Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть — тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.

Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.

Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок — этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего — обнаженной.

Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.

Готовьте дома

Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод — нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.
В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания — вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?

В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.

Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.

Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:

традиционная варка,
варка на пару,
жарка на гриле.

Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.

Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит — меньше съесть.

Правильный перекус

Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.

Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.

Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.

Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться — а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.

Больше фруктов и овощей

Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.

Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?

Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Например, за день среднестатистический человек может выпить: стакан апельсинового сока на завтрак (72 калории), чашку кофе с сахаром в обед (20 калорий), стакан кока-колы в полдник (129 калорий), 2 бокала вина на ужин — 200 калорий.

Всего получается 420 калорий! Если большинство этих напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.

Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит.

Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.

«Нет» сахару

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого — легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания.

Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.

Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.

Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов — яблок, груш, цитрусовых.

А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.