Ученые могут назвать несколько десятков теорий старения организма. И все они подтверждаются наукой, находя обоснование в экспериментах, анализах и наблюдениях. Похоже, что старение — это комплексный процесс, где каждая мелочь имеет значение и делает свой вклад в общее дело.
На биологическом уровне, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, мы стареем из-за молекулярных и клеточных повреждений, которые накапливаются в организме с течением времени. Они не только приводят к снижению физических и умственных способностей, но и повышают вероятность возникновения многих заболеваний.
Но ученые убеждены: существуют способы замедлить эти процессы. MedAboutMe познакомит с некоторыми из них!
1. Никогда не отказывайтесь от сна
Человек — единственное млекопитающее на Земле, которое может откладывать сон «до лучших времен». Пренебрегая им в пользу развлечений или работы, он сам форсирует процессы старения организма. В долгосрочной перспективе дефицит сна связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и болезни Альцгеймера. Так, одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, показало, что всего одна ночь потерянного сна может вызвать пятипроцентное увеличение бета-амилоидов в мозге — белков, связанных с болезнью Альцгеймера.
2. Чаще встречайтесь с друзьями
Недавние исследования показали, что социальная изоляция повышает риск преждевременной смерти от всех причин и связана с 50% увеличением вероятности развития деменции. Об этом говорят отчеты, опубликованные Centers for Disease Control and Prevention, USA. Поэтому чаще встречайтесь с друзьями. Искренняя поддержка и беззаботно проведенное время продлевают жизнь!
3. Полюбите солнцезащитную косметику
Хороший солнцезащитный крем — это ключ к сохранению молодости кожи! В 2013 году был проведен научный эксперимент с участием 903 человек.
Исследователи предложили людям ежедневно на протяжении нескольких лет использовать солнцезащитный крем. Через 4,5 года были подведены итоги исследования.
Ученые не увидели заметного старения кожи у участников эксперимента, а тесты в лаборатории показали, что у них на 24% ниже показатели старения кожи по сравнению с людьми, которые не пользуются солнцезащитной косметикой или делают это время от времени.
На заметку!
Медицинские специалисты отмечают, что сегодняшние дети достигают половой зрелости в среднем на два года раньше, чем их родители.
4. Ешьте больше фруктов и овощей
Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, вещества, которые оздоравливают организм и способствуют долгой активной жизни.
Обзор, опубликованный в 2017 году в InternationalJournalofEpidemiology, показал, что употребление на ежедневной основе пяти порций фруктов и овощей снижает риск развитие сердечного приступа и инсульта!
5. Медитируйте, чтобы победить стресс
Новое исследование 2020 года изучило состояние мозга буддийского монаха, который ежедневно медитирует. Было выявлено, что медитация замедлила процессы старения его мозга на 8 лет! В возрасте 41 года его мозг отвечает параметрам, типичным для 33-летних людей. Такие данные опубликовало издание Neurocase.
А предыдущие исследования показали, что медитация может замедлить потерю серого вещества мозга и процесс укорочения теломер, от длины которых зависит здоровье клеток и их гибель (если теломеры короткие, клетка не может делиться и погибает).
6. Пейте больше воды
Каждая клетка организма человека нуждается в достаточном количестве живительной влаги. А между тем, когда мы становимся старше, чувство жажды притупляется, организм может просто не осознавать, что хочет пить, — говорят эксперты Cleveland Clinic.
Таким образом, употребление 8 стаканов чистой воды в день может стать хорошей привычкой, приближающей долголетие.
На заметку!
Опросы показали, что наиболее счастливыми люди чувствуют себя в юности и… старости — в возрасте 70-80 лет.
7. Тщательно заботьтесь о здоровье зубов
Специалисты Mayo Clinic утверждают, что существует четкая взаимосвязь между сердечными заболеваниями и жизнедеятельностью зловредной микрофлоры в полости рта человека. Так, одно крупное исследование 2016 года говорит о том, что пациенты с заболеваниями десен имеют значительно выше риск возникновения первого сердечного приступа в сравнении со здоровыми людьми.
8. Предпочитайте зеленый чай черному
Анализ двух исследований в журнале Molecules показал, что употребление зеленого чая связано с более здоровым старением и меньшей вероятностью развития гипертонии в сравнении с черным чаем. Ученые полагают, что объяснение — в высоком содержании антиоксидантов катехинов в зеленом чае.
9. Чаще занимайтесь спортом
Рекомендации ученых по физической нагрузке предполагают от 150 до 300 минут в неделю для взрослого человека. При этом, чем больше человек занимается спортом, тем лучше. Но даже 10-минутные упражнения в день предпочтительнее, чем ничего.
Занятия спортом очень важны для здорового старения. Они помогают предотвратить многие хронические заболевания, связанные с преждевременной смертью, а также поддерживают психическое здоровье человека.
А вы знали?
Чувствительность к боли с возрастом снижается. После 70 лет болевой порог у человека становится выше.
10. Больше получайте витамина D
Недостаточное количество витамина D в организме почти в два раза повышает вероятность подхватить COVID-19, показывает новое исследование, которым поделилось издание JAMA Network Open. Кроме того, дефицит солнечного витамина ассоциирован со старениеми развитием сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений, гипертонии и диабета второго типа.
Важный витамин можно получать как в виде пищевой добавки, так и гуляя на свежем воздухе в солнечный погожий денек.
11. Найдите цель в жизни
Чтобы жить долгой активной жизнью, должна быть цель, понимание того, ради чего стоит жить. Для кого-то это присмотр за детьми и внуками, для другого — самореализация в карьере, а для третьего — желание помогать людям. Какой бы ни была цель, она улучшает психическое и физическое здоровье человека. Такие данные представило исследование 2018 года, опубликованное в журнале Population Health Management.
Комментарий эксперта
Татьяна Денисова, врач-дерматовенеролог, косметолог
Замедлить старение помогут здоровый образ жизни, правильное питание и регулярный уход за кожей. С первыми двумя пунктами все понятно: нужно много спать, много двигаться, отказаться от вредных привычек и есть здоровую пищу, богатую витаминами и антиоксидантами.
Что же касается ухода, то он должен быть грамотным и последовательным. Лучше всего не экспериментировать самостоятельно с кремами и масками, а обратиться к врачу-косметологу, который даст рекомендации с учетом типа кожи, индивидуальных особенностей, возраста.
Если же говорить о каких-то универсальных рекомендациях, то для сохранения молодости нужно, прежде всего, защищать лицо от солнца. Ультрафиолетовое излучение провоцирует преждевременное увядание, поэтому задолго до появления первых морщинок нужно сделать привычкой постоянное использование косметики с УФ-защитой. Не только на пляже, не только летом, а каждый раз при выходе из дома.
Также надо позаботиться об увлажнении кожного покрова. В юном возрасте достаточно для этого использовать подходящую (рекомендованную косметологом) косметику, а ближе к 30 годам (кому-то раньше, кому-то позже) можно уже подключать косметологические процедуры в клинике — например, пройти курс редермализации, биорепарации, мезотерапии для глубокой гидратации кожного покрова.
Не стоит забывать о стандартном очищении кожи — помимо ежедневного умывания рекомендуется проводить ультразвуковую чистку в клинике, делать карбоновые пилинги. Полезными могут оказаться альгинатные маски и комплексы процедур для поддержки естественного баланса. По показаниям можно проводить и другие косметологические воздействия.
Комментарий эксперта
Галина Лазарева, фитнес-тренер
Сегодня очень модно быть стройным, красивым и здоровым. Культ красоты тела набрал большие обороты. Фитнес-клубы и регулярные «уколы красоты» давно уже стали нормой жизни.
Есть четыре базовых постулата при сохранении молодости:
1. Спокойствие
Мы часто слышим, что все болезни от нервов. Это правда!
Человека нервного, напряженно думающего сразу видно: у него нахмурены брови, зажаты скулы, тело напряжено. Будьте спокойны и внешне, и внутри!
Постарайтесь исключить все раздражители. Ловите дзен и повторяйте как мантру: «Я самый спокойный человек на земле. И пусть весь мир подождет».
2. Крепкий, здоровый сон
Ученые уже давно доказали, что человек восстанавливается во сне! И пренебрегать сном крайне вредно.
От качества сна зависит качество нашего бодрствования. От того, как наш организм отдохнет ночью, зависит, как он будет функционировать днем. Сон способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности, гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.
Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна. Если у вас проблемы с засыпанием, чуткий и прерывистый сон, значит, вы часто нервничаете. Что-то в вашей жизни идет не так. Быстро помочь могут аутогенные тренировки.
Включили, слушаем, мозг отключаем, спокойно засыпаем.
3. В здоровом теле — здоровый дух
Тело — это наш главный защитник от стрессовых факторов. И качество тела тоже играет важную роль в качестве жизни и в процессах старения.
Нужно взять себе за правило регулярно заниматься спортом. Всем известно, что двигательная активность позволяет снизить риски, которые связаны с инсультом, инфарктом и многими другими болезнями.
Протрузии, грыжи, беременность спорту не помеха, главное — заниматься с умом и без фанатизма. Если вы никогда не бегали, то вскочить и побежать тут же 10 км будет не очень-то и полезно вашему организму. И приседать со штангой с весом в 100 кг явно не нужно.
Начинаем с малого и с каждым разом увеличиваем нагрузку. Вставайте и двигайтесь. Ведь движение — это жизнь!
4. Мы то, что мы едим!
На самом деле, здоровое питание — это и вкусно и полезно. Попробуйте заменить колбасу на запеченное мясо в духовке.
Майонез — на йогурт или сметану, супы варите не на наваристом бульоне, чтобы жир сверху плавал, а на обезжиренном мясе или овощном бульоне.
Поверьте: будет так же вкусно, только ваш организм скажет вам «спасибо» за правильное питание, потому что ему точно не нужны все эти вредности. Наш организм как хороший автомобиль. Если залили плохой бензин, то он не поедет. А еда — это наше топливо.
Продлить молодость и энергию до правнуков помогут эти четыре незаменимых правила жизни! Выбирайте молодость и здоровье!
Любовь к жизни и движению не дают стареть
Один из них – Иван Константинович Макаров. О своем источнике энергии и здоровья он рассказал Kn51.ru.
Толчок в жизнь
Иван Макаров — по сути первый гимнаст в Мончегорске. После 7 класса юный спортсмен из Петрозаводска приехал в город металлургов поступать в техникум. Сегодня он считает, что именно гимнастика дала ему толчок в жизнь.
Иван готовился к соревнованиям в Мурманске, когда ему вручили повестку в военкомат. В мончегорском спорткомитете твердо обещали: «Сначала выступишь на соревнованиях, потом пойдешь служить!» Так и получилось.
Руководители городского спорта смогли тогда договориться с военкоматом, чтобы Ивана призвали в следующем потоке. И на осеннем первенстве 1953 года призывник Макаров стал чемпионом области по второму разряду.
Служить срочнику довелось в карельском городе Сортавала, совсем рядом с родным Петрозаводском. Еще находясь в учебной части, он узнал о предстоящем в столице Карелии чемпионате Северного военного округа по гимнастике.
К тому времени Иван занимался гимнастикой уже 15 лет, поэтому скромничать не стал, рассказал, кто он и что умеет. Инициативного новобранца поддержали и отправили на двухмесячные сборы в Петрозаводск.
И вновь молодой спортсмен заработал титул чемпиона по второму разряду. Только победа на том чемпионате была намного престижней предыдущей.
Ведь боролся за первенство с неслабыми конкурентами из Карелии, Мурманской, Ленинградской, Архангельской и других областей.
Эпопея с трамплином
Иван Макаров редко пропускал спортивные соревнования. Помимо гимнастики любил лыжный спорт. А однажды рискованный парень согласился выступать на соревнованиях по прыжкам с трамплина. Хотя до того прыжковые лыжи и ботинки никогда не брал в руки!
— Когда я впервые их надел, — сдержанно улыбается Иван Константинович, — почувствовал себя водолазом: все тяжелое, громоздкое. И уже стоя наверху трамплина, думал — сердце выпрыгнет из груди: верхушки сосен и елок далеко внизу, люди еще дальше! А я должен катиться черт знает куда.
Но, как говорится, назвался груздем, полезай в кузов. Пришлось катиться. Ивана выбросило с толчкового участка, и, пока несло над землей, он успел испугаться только одного: воздух с катастрофической скоростью пролетал мимо, и было страшно задохнуться. Приземляясь, новоиспеченный прыгун каким-то чудом удержал равновесие и не упал!
У Ивана Константиновича даже сейчас горят глаза, когда он мысленно возвращается к тому прыжку:
— Мне так понравилось! Я назад бегом бежал от радости, что не упал и почувствовал полет, — рассказывает он. — За весь месяц тренировок не падал ни разу. Мало того, день ото дня все дальше и дальше прыгал.
Служил «кучеряво»
Выходит, если смотреть на службу в армии с точки зрения человека, обожающего спорт, Иван отдавал долг Родине с удовольствием.
Кроме спорта у него всегда было еще одно пристрастие — музыка. Он играл на баяне, обладал отличным слухом. Очередным подарком судьбы стало для служивого назначение начальником центральной телефонной станции и радиоаппаратуры при штабе дивизии.
Он находился в центре Сортавалы. И, что греха таить, значит, была возможность выйти в самоволку, погулять с девушками.
В довершение всего жены многих штабистов работали преподавателями или воспитателями, поэтому, где проводились вечера, туда отправляли Ивана с баяном!
— В общем, — подводит итог наш герой, — мне повезло — три года в армии я отслужил «кучеряво».
Работа спорилась
Мончегорск постепенно рос, Иван Макаров все больше влюблялся в него. И по окончании техникума парень предпочел остаться на Севере. Молодой специалист пришел работать в цех заводских лабораторий комбината «Североникель» по приглашению Бориса Леонидовича Кашурникова, который был начальником лаборатории и руководителем дипломной работы Ивана.
— Очень умный человек, — с теплотой говорит Иван Константинович, — такой же, как и Владимир Яковлевич Позняков. На мой взгляд, то были два гиганта на комбинате: самые эрудированные и высокоинтеллигентные люди.
В ЦЗЛ тогда создалась команда из инженеров, кандидатов наук. Кто-то писал докторскую диссертацию, кто-то — кандидатскую. Ивану нравилось помогать делать им черновую работу, какие-то расчеты. В то время проводили эксперименты в цехах по новым технологиям, образовались новые направления в цветной металлургии, новые лаборатории, исследования.
— И все, что мы разрабатывали теоретически, сначала экспериментально испытывалось в ЦЗЛ, – гордится Иван Константинович своей причастностью к тем событиям. — А когда вопрос касался внедрения в производство, мы шли в цеха и доводили технологический процесс до полной сдачи.
Ивана Макарова приглашали перейти в «Гипроникель» инженером и даже начальником телеателье, он соглашался, работал, но по тем или иным причинам всякий раз возвращался на родной комбинат. Оттуда в начале 1990-х и ушел на пенсию.
Магнитофон по стоимости «Москвича»
В 70-80-ые годы в дом Макаровых стягивались ценители музыки со всего Мончегорска, включая начальство комбината «Североникель». Огромная фонотека — пластинки и бобины с записями для катушечных магнитофонов – собиралась хозяином годами.
Люди просили что-то переписать, тут же слушали, благо аппаратуры у Ивана Константиновича было предостаточно: проигрыватели и магнитофоны — от самого дешевого до очень дорогого.
Например, японский – был куплен за пять с половиной тысяч рублей! По тем временам столько стоила машина. За ним пришлось специально ехать в Москву.
Ведь дефицитные товары тогда «доставали» по своим каналам, у перекупщиков – в основном, летчиков, которые имели возможность, что-то привезти из-за рубежа.
Стоящие пластинки перекупщики отдавали за сто рублей. И охотник за хорошей музыкой, не задумываясь, расставался с желтенькой бумажкой соответствующего номинала. Причем даже за такие деньги не всегда можно было приобрести оригинал. Но зато находились те, кто мог сделать качественную копию (естественно, не бесплатно).
Мелодии семейной жизни
Жена Ивана Константиновича – Валентина Александровна – тоже любила музыку, поэтому не воспринимала в штыки финансовые вложения мужа в хобби. К слову сказать, музыка их и познакомила. На втором курсе техникума на танцах красивый баянист Иван встретил Валентину — коренную мончегорку. Она работала в пятом цехе крановщицей.
Фоном семейной жизни Макаровых стали красивые мелодии. Занимаясь рукоделием, домашними делами Валентина сама просила мужа что-нибудь включить. В музыкальной атмосфере выросли их дети – сын и дочь.
Валентины Александровны нет уже 27 лет. Она умерла от рака легких.
— Прожили вместе, понимая друг друга с полуслова, 22 года и 22 дня. Она была очень хорошей женщиной, — говорить о жене в прошедшем времени Ивану Константиновичу тяжело – душат слезы.
Дети вышли в люди
Их дочь Наталья по окончании Бауманского университета трудилась в конструкторском бюро (КБ) по проектированию кабельных коммуникационных систем на космических кораблях. Отец гордится, что его дочь работала с космонавтами.
Наталья видела всех советских космонавтов в период расцвета науки и вместе с ней пережила дни ее упадка, когда резко снизилось финансирование космических программ. На ее глазах разворачивалась трагедия с уходом многих великих умов в садовники или в предприниматели.
Сын Ивана Константиновича — Сергей — сейчас живет в Москве и работает на телевидении. Когда-то в мончегорском Дворце культуры он был звукорежиссером. Отец убежден, что у Сергея с детства привит вкус к музыке. Не имея музыкального образования, он обладает идеальным слухом.
— В то время, когда Сергей уезжал из Мончегорска, — говорит Иван Константинович, — Алла Пугачева была на пике популярности, гастролировала по всему Союзу.
Я до сих пор не могу понять, как ему удалось попасть к ней в техническую группу звукооператором. Потом он работал со многими звездами нашими и зарубежными.
Я доволен, что сын прошел школу жизни: самостоятельно поднялся, преодолел многое и вышел в люди.
Есть силы преодолевать трудности
Между прочим, Иван Константинович не только отец, гордящийся своими детьми, но и счастливый прадед — у него четыре правнука!
Надо ли говорить, что любовь к жизни и к движению подгоняет его участвовать спортивных состязаниях и побеждать молодых!
Ежегодно спортсмен-любитель участвует в Празднике Севера. В этом году на всех дистанциях Праздника — 5 км, 10 км и марафон (по его возрасту — 25 км) – он завоевал три золотые медали. А на областных соревнованиях в феврале этого года Иван Макаров, как он выразился, «всех сделал»: заработал сразу пять медалей.
— Не думал никогда, — признается он, — что под старость лет смогу преодолеть эти вершины. Лыжи люблю с детства, но непосредственно к «лыжному» золоту шел 50 лет. Три года подряд к великому удивлению для себя становлюсь абсолютным чемпионом.
Пример мончегорца Ивана Макарова еще раз доказывает, что спорт помогает прожить долгую, счастливую и насыщенную жизнь.
Светлана ФРИБУСФото из архива Ивана МАКАРОВА и Евгения ВАРФОЛОМЕЕВА из архива Kn51.ru
#инструктаж: как замедлить процесс старения на клеточном уровне
Валерий Полуновский, руководитель отдела разработки ДНК-тестов в компании MyGenetics
Старение — процесс сложный, запутанный и до сих пор изученный не до конца. Он запускается еще до того, как мы замечаем на лице первые морщины: один из его основных механизмов — старение клеток, из которых, собственно, и состоит весь наш организм, от кожи, ногтей и волос до внутренних органов. Со временем клетки перестают делиться, отмирают и больше не работают, как положено.
К сожалению, процесс старения генетически необратим. Но даже если предотвратить его не получится, то попытаться его затормозить возможно. Замедлить время помогут самые простые методы: спорт, сон, здоровое питание, полезные привычки и активный образ жизни.
Именно они оказывают положительное влияние на работу митохондрий, выполняющих роль «клеточных энергостанций».
На этих крошечных органеллах лежит очень большая ответственность: митохондрии вырабатывают энергию — топливо, благодаря которому клетки могут функционировать.
Удивительно, но 1,5 млрд лет назад митохондрия была всего лишь бактерией, которая в ходе эволюции смогла адаптироваться к суровым условиям жизни на Земле и научилась использовать кислород для производства энергии. Тогда-то ее проглотил предок эукариотической (содержащей ядро. — «РБК Стиль») клетки, в результате чего такое эволюционное решение стало доминировать в биосфере.
С тех пор митохондрия отвечает за производство энергии в нашем организме и влияет на здоровье, молодость, красоту и долголетие.
В то же время именно она играет ключевую роль в запрограммированной клеточной смерти, если клетка «пошла не по тому пути». А это значит, что чем лучше у человека работают митохондрии, тем эффективнее функционируют и тело, и ум.
Энергия попросту не дает нам увядать. Есть несколько основных моментов, которые стоит запомнить.
- Спорт и, в особенности, тренировки на выносливость увеличивают количество митохондрий в клетках человека.
- Митохондрии играют ключевую роль в работе самых энергоемких клеток нашего мозга — пирамидальных нейронов.
- После 30 лет митохондрии начинают снижать свою продуктивность примерно на 50%.
- С нарушением функции митохондрий ассоциируют как некоторые онкологические заболевания, так и процессы старения в организме.
Как связаны митохондрии, Альцгеймер и диабет
Производство энергии в митохондриях возможно только при участии кислорода, а это значит, что оно неразрывно связано с процессами окисления. Когда-то очень давно для многих организмов кислород был токсичным веществом. До сих пор он может приводить и к разрушению самих органелл.
Из-за него их количество в организме начинает постепенно сокращаться: митохондрии повреждаются, работают хуже, а в митохондриальной ДНК появляются мутации, которые способствуют развитию дисфункции, систематическому нарушению выработки энергии и синтеза биологических веществ.
© иллюстрация: Лера Сноз (@lerasnoz)
Митохондриальная дисфункция — одна из причин метаболических и нейродегенеративных заболеваний.
В случае нейродегенеративных заболеваний мембраны клеток, содержащих митохондрии, начинают повреждаться, образуя сложные агломераты белков, сахаров и жирных кислот.
Рано или поздно клетка перестает справляться с утилизацией этих веществ и запускается процесс запрограммированной клеточной гибели — апоптоза. А это одна из причин развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, поврежденные митохондрии начинают хуже утилизировать глюкозу, а клетки, синтезирующие инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови. — «РБК Стиль»), вырабатывать недостаточное количество гормона. Это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.
Старение, кожа и свободные радикалы
Еще один «побочный эффект» в работе митохондрий, о котором важно знать, заключается в том, что в процессе производства энергии органеллы выбрасывают в организм свободные радикалы.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, в которых не хватает электронов. Используя их, клетки иммунной системы разрушают бактерии, раковые клетки или клетки, зараженные вирусами.
Однако, если свободных радикалов накапливается много, то клетки могут погибнуть либо мутировать, что часто приводит к развитию заболеваний.
Молодая здоровая кожа быстро справляется со свободными радикалами. Но с возрастом кожа начинает подвергаться окислительному стрессу и происходит быстрое разрушение структур кожи.
С возрастом митохондрии повреждаются и количество свободных радикалов увеличивается. Реактивные формы кислорода атакуют клеточные структуры и повреждают ДНК, что приводит к старению кожи, потере эластичности и тусклому цвету лица. Они становятся причиной артрита, катаракты, опухолей многих заболеваний сердца.
Существует множество способов бороться с ними, и один из действенных — употреблять в пищу антиоксиданты, действие которых направлено на то, чтобы нейтрализовать негативные частицы. Необходимо добавить в рацион больше продуктов питания, богатых витаминами С и Е, флавоноидами, N-ацетилцистеином.
Эти вещества связывают свободные радикалы, не позволяя повреждениям распространяться в клетках. Больше всего этих соединений содержится в свежих ягодах и овощах: в чернике, капусте, черносливе, гранате, смородине и грейпфруте. Также защиту организма от окислительного стресса поддерживают селен и коэнзим Q10.
Первое вещество чаще встречается в морепродуктах: креветках и мидиях. Второе — в говядине.
© иллюстрация: Лера Сноз (@lerasnoz)
В случае высокого риска окислительного стресса рекомендуется избегать контакта с загрязнителями, бытовой химией, выбирать отдых на природе и отказаться от курения, в том числе пассивного. Следует всегда защищать волосы от воздействия прямого солнечного света, а при уходе за волосами избегать использования веществ, содержащих перекиси.
Узнать больше о своих митохондриях и создать персонализированную программу для поддержания молодости и долголетия можно через данные, полученные в ходе ДНК-тестирования.
Генетический анализ поможет определить наиболее частые причины повреждений в генах, участвующих в работе митохондрий, и подобрать персональную программу профилактики.
Но есть некоторые общие рекомендации, которые советуют придерживаться многие врачи-специалисты по антивозрастной медицине.
Совет № 1. Сократить потребление сахара
Чтобы эффективность работы митохондрий не снижалась, необходимо поддерживать нормальный уровень сахара в крови, не допуская его резких колебаний. Да, на короткий срок митохондрии начинают работать быстрее из-за переизбытка глюкозы. Но, как ни странно, именно это играет с нами злую шутку.
При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии и нарушают работу всей клетки. Также страдают клетки, синтезирующие инсулин, в ходе чего запускается самоактивирующийся процесс развития сахарного диабета.
Рацион питания, поддерживающий стабильный уровень глюкозы, благотворно сказывается на функции митохондрий.
Повышенный уровень сахара в крови не только опасен для здоровья в целом, но и отрицательно влияет на красоту и молодость нашей кожи. Гликирование — это модификация белков организма при взаимодействии их с сахарами.
Постепенное накопление продуктов взаимодействия сахара и структурных компонентов нашей кожи приводит к старению. Чем их больше, тем более дряблой становится кожа, на ней появляются очаги воспаления.
Образующиеся продукты гликирования не только теряют функциональность, но и медленно разрушаются.
Чтобы замедлить процессы гликирования, необходимо придерживаться в рационе продуктов с низким гликемическим индексом (это цельнозерновые крупы, бобовые культуры), а также избегать крахмалистых продуктов, содержащих скрытый сахар (газированные напитки, йогурты с сахаром, печенье).
© иллюстрация: Лера Сноз (@lerasnoz)
Совет № 2. Придерживаться протокола ММТ
Митохондриальная метаболическая терапия или ММТ — это специализированный принцип питания, который основан на увеличении количества потребления жиров. Он разработан врачом Джозефом Мерколой.
В основе этой системы лежит рацион с добавлением омега-3 жиров и умеренным количеством углеводов и белков, а также клетчатки.
Правильные жиры не только благотворно влияют на работу митохондрий, защищают их от повреждений и возможной дисфункции, но и останавливают воспалительные процессы и высыхание кожи, увеличивая активность ее клеток.
Продукты, которые входят в протокол ММТ:
- дикая рыба;
- фермерское мясо;
- авокадо;
- натуральные растительные и животные масла;
- семена льна и чиа;
- орехи макадамии и кедра;
- насыщенные жирами молочные продукты (сливки, молоко, сметана, сыры).
Особенность этого подхода заключается в смене основного источника энергии клетки. Вместо глюкозы клетка начинает более активно поглощать жирные кислоты с меньшей продукцией свободных радикалов. В силу избытка жиров такой рацион не подходит некоторым людям, также его нельзя использовать при сахарном диабете 1 типа из-за большого риска кетоацидоза.
Совет № 3. Запустить процесс аутофагии
Аутофагия — это процесс, посредством которого клетки самостоятельно разрушают и перерабатывают свои компоненты. Таким образом, при аутофагии поврежденные митохондрии в нашем организме перевариваются, а «правильные» остаются и продолжают работать. Аутофагия помогает замедлить старение и уменьшить риски онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
Один из способов напрямую запустить процесс аутофагии — это голодание. Так организм начинает перерабатывать наименее важные структуры, потеря которых не является биологически важной.
Процесс запускается примерно через 16 часов после последнего приема пищи и останавливается после скачка инсулина. Кроме того, есть несколько веществ, активирующих аутофагию.
Например, физалин (физалис), ресвератрол (красный виноград), куркумин (куркума).
Совет № 4. Активизировать цикл Кребса
Цикл Кребса — ключевой биохимический цикл в наших клетках, в результате которого клетка получает большую часть энергии и вырабатывает необходимые для работы организма вещества. Для его активной работы нужны добавки, вовлеченные в этот процесс.
Улучшить процесс производства энергии могут янтарная кислота, инозин, витамин B2 и B3, никотинамид. Для улучшения утилизации митохондриями жиров помогает L-карнитин.
Достаточное потребление их в продуктах питания может сократить количество повреждений в митохондриях.
Совет № 5. Уделять внимание тренировкам и сну
Физические нагрузки способствуют увеличению объема и количества митохондрий. Тренировки повышают максимальное потребление кислорода, тем самым разгоняя обмен веществ. Именно они становятся главным стимулом для роста новых органелл. Однако важно соблюдать баланс в физических нагрузках, так как перетренированность может привести к повреждению клеток и необратимым изменениям в организме.
А вот недостаток сна, напротив, может сказаться крайне негативно на работе митохондрий. Эксперименты показывают, что лишение сна негативно сказывается не только на них, но и на нейрогенезе (процесс появления новых нервных клеток в мозге. — «РБК Стиль»). Поэтому соблюдение правильного режима сна и тренировок — еще один ключ к поддержанию здоровья и молодости.
Простые упражнения для возрастных дам, чтобы сохранять фигуру подтянутой и гибкой до глубокой старости
Старение — коварный процесс: начинается рано и незаметно. Оттого мы и не понимаем, что разрушительный процесс набирает обороты и продолжаем нагружать свой организм без меры.
И даже чувствуя себя молодыми и бодрыми, говоря с улыбкой, что возраст — лишь цифра в паспорте, физиологию, к сожалению, никто не отменял.
Тогда как есть абсолютно точный маркер, по которому можно с легкостью определить, насколько возрастные изменения уже затронули организм. Ведь старение проявляется вовсе не морщинами и седыми волосами, а изменениями в костной ткани, снижением эластичности суставов и уменьшением объема мышечной ткани (не путайте старение со старостью ????).
Недаром биологический возраст можно без труда определить по гибкости тела. И проверить себя вы можете прямо сейчас с помощью этого простого, но удивительно точного теста:
Не огорчайтесь, если ваши внутренние ощущения, не совпали с результатами теста. Все поправимо. Важно понимать, какие физиологические изменения происходят в организме и правильно корректировать физическую нагрузку.
После 50 лет, с постепенным угасанием некоторых функций, организм, как ни в каком другом возрасте, начинает активно сопротивляться процессу старения. И если ему не помочь, битва за молодость и здоровье будет проиграна.
Наукой давно доказано, что первый помощник в этом — умеренные физические нагрузки, которые активно замедляют старение, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивая подвижность суставов и укрепляя мышечный корсет.
- Главное — помнить, что с возрастом требуется совершенно иной подход к физическим нагрузкам: они должны быть умеренными, регулярными и выполняться по принципу: «от простого к сложному», «от меньшего к большему».
- ✅Ведь при замедлении обмена веществ, в организме накапливается все больше продуктов распада, а это неизменно приводит к быстрой утомляемости.
- ✅ Возрастное смещение центра тяжести ухудшает координацию и умение сохранять равновесие.
- ✅Замедление кровотока сказывается на питании головного мозга, что нередко вызывает головокружения.
Поэтому так важно еще и уделять особое внимание упражнениям для плечевого пояса, ног и спины. Именно они помогают увеличить приток крови к мышцам и сердцу, активизировать обмен веществ в тканях и улучшить питание головного мозга.
Именно с этой целью подобрала 5 замечательных и очень простых упражнений. Надеюсь, они будут полезны.
Но не забывайте, что начинать любые тренировки необходимо с консультации врача.
На гифках, которыми иллюстрированы описания, хорошо видно, как их нужно правильно выполнять. Добавлю лишь несколько важных комментариев: на каждое упражнение отводится не больше 1 минуты, движения должны быть очень медленными, плавными и не доставлять дискомфорта.
1 упражнение
Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами, втянуть живот и напрячь ягодицы. На вдохе плавно отвести руку назад и вернуть ее в исходное положение. Повторить все то же самое другой рукой. А затем двумя одновременно. Главное — не отрывать лопатки и поясницу от пола.
2 упражнение
Вытянуть руки над головой и, не касаясь ими пола, сделать несколько покачивающих движений вверх-вниз.
3 упражнение
Выполняется оно одновременно обеими руками: не касаясь пола, аккуратно развести руки в стороны и вернуть их в исходное положение.
4 упражнение
Согнутую в колене ногу плавно подтянуть к животу, насколько это возможно, а после — вернуть в исходное положение. В этом упражнении очень важно не отрывать таз от пола, поэтому не стремитесь подтянуть колено как можно ближе к груди, а следите насколько плотно соприкасаются ягодицы с полом.
Аналогично повторить упражнение в течение 1 минуты другой ногой.
5 упражнение
Положить руки на колени и, помогая руками, одновременно разводить колени в стороны и и сводить их вместе. Следите за спиной, чтобы она не прогибалась в пояснице, а лопатки плотно были прижаты к полу.
Эти нехитрые упражнения не требуют особой подготовки и физической выносливости, но при этом прекрасно укрепляют мышечный корсет, восстанавливают эластичность суставов и возвращают телу гибкость. С каждым разом движения будут даваться все легче, а настроение — неизменно улучшаться.
Так стоит ли откладывать свою молодость на завтра?
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией.Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией.
Загрузка...
