Согласитесь, прерывать тренировочный процесс из-за внезапной травмы очень обидно. Особенно когда знаешь, что ее легко можно было предотвратить, а не тратить на восстановление несколько недель или даже месяцев. В этой статье мы собрали самые распространённые травмы бегунов и подготовили полезные рекомендации по профилактике, чтобы вы смогли их избежать.
Хондромаляция или «колено бегуна»
Статистика утверждает, что около 40% травм у бегунов связано именно с коленями. И чаще всего речь идет о хондромаляции — размягчении и деформации хрящевой ткани надколенника.
Интересный факт: больше всего этой травме подвержены женщины, начинающие бегуны и спортсмены, предпочитающие кроссы на длинные дистанции.
А самая распространенная причина хондромаляции — чрезмерная нагрузка и тренировки на слишком жестких поверхностях.
Симптомы
Распознать у себя хондромаляцию можно по возникновению характерной тупой и ноющей боли в области коленной чашечки, над наружным мыщелком бедра. Позднее неприятные ощущения могут появляться не только во время бега, но и в сидячем положении, при подъеме по лестнице и других активных движениях. Возможен небольшой отек или слабый звук хруста.
Если вы обнаружили у себя симптомы колена бегуна, нужно ограничить нагрузку и обеспечить покой. Можно приложить холод и воспользоваться противовоспалительными мазями. Но диагностировать травму и назначить лечение может только ортопед по результатам МРТ, рентгена или УЗИ сустава.
Воспаление надкостницы (шинсплинт)
На воспаление надкостницы приходится около 15% — 20% всех беговых травм. Боль ощущается в области передней поверхности большеберцовой кости или на границе голени и икроножных мышц.
Во время бега при приземлении вес тела распределяется только на одну ногу, что увеличивает ударную нагрузку и заставляет мышцы-стабилизаторы работать в усиленном режиме. Именно в этот момент и может случиться травмирование.
Если мышцы эластичные и находятся в нормальном тонусе, то большая часть удара легко поглощается и распределяется, а на сухожилия и места их прикрепления к кости остается лишь небольшая часть нагрузки.
А вот при «забитых» и укороченных мышцах сила удара приходится как раз на места прикрепления и надкостницу.
Поэтому, если вы бегаете слишком много и чрезмерно быстро (у каждого спортсмена будут собственные критерии превышения тренировочного объема и темпа), то возникновение шинсплинта очень вероятно.
Симптомы
Довольно часто бегуны игнорируют первые проявления шинсплинта. Действительно, боль обычно бывает незначительной и появляется только в начале или в конце тренировки. Затем появляется дискомфорт в области голени, но пока только при интенсивных нагрузках или надавливании. Если оставить первые симптомы без внимания, со временем боль усилится, может развиться отечность и покраснение.
Тендинит ахиллова сухожилия
Еще одна распространенная травма среди бегунов — тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. С ней сталкивается около 5-12% спортсменов.
Именно благодаря амортизации, которую обеспечивает ахиллово сухожилие, человек может ходить, прыгать и даже стоять на носочках.
Оно является самым крепким и мощным в нашем теле, отвечает за сгибание и разгибание стопы, а также принимает на себя огромную нагрузку во время бега.
Резкое увеличение тренировочных объемов, недостаточная разминка и пренебрежение растяжкой, неправильно подобранная обувь — прямой путь к травмированию ахиллова сухожилия.
Симптомы
На начальной стадии воспаление может проявляться в виде болезненных ощущений на задней поверхности стопы в области пятки и только после тренировки. Причем в состоянии покоя дискомфорт исчезает. Также может возникать отечность и покраснение поврежденного участка, а стопа теряет привычную подвижность.
Если же болевые ощущения начинают усиливаться и появляются даже во время отдыха, возникает характерный скрип при подъеме на носки, стоит заподозрить переход к хроническому процессу.
Откуда берутся травмы
- Итак, проанализировав наиболее распространенные беговые травмы, мы можем назвать несколько основных причин их возникновения и подсказать, как предотвратить появление болезненных ощущений.
- Избегать перетренированности
Конечно, всем спортсменам хочется добиваться поставленных целей максимально быстро. Но резкое увеличение нагрузки приведет не к желаемым победам, а к обидным травмам и длительному восстановлению. Поэтому лучше не спешить, а повышать интенсивность постепенно и в соответствии с тренировочным планом, прислушиваться к своему организму и оперативно реагировать на возникающие дискомфортные ощущения.
Делать разминку, заминку и растяжку
Разминка — очень важная часть тренировки. С ее помощью тело адаптируется к нагрузке, происходит насыщение крови кислородом, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к тренировке.
Нельзя забывать и о заминке. Правильное и плавное снижение нагрузки после тренировки ускоряет процесс восстановления, снимает напряжение и расслабляет мышцы, позволяя им сохранять свою эластичность. Отличным помощником могут стать массажные аксессуары и миофасциальный релиз, о котором мы подробно писали в одной из наших статей.
Ролл со средним уровнем жесткости подходит для различных видов массажа, тренировок и для занятий в терапевтических целях
Высокотехнологичный массажер, разработанный с учетом потребностей профессиональных спортсменов и любителей
Массажный роллер для проработки мышц верхней и нижней частей тела: голени, передней и задней поверхности бедра, спины
Матричная текстура и компактный размер позволяют добиться точечной проработки даже труднодоступных мышц
Следить за техникой бега
Этот пункт особенно актуален для начинающих бегунов. Начинать свой спортивный путь можно и самостоятельно, но лучше хотя бы на первых порах позаниматься с тренером, который поставит правильную технику и убережет от ошибок, которые могут привести к травмам.
Подбирать правильную обувь
Многообразие беговых кроссовок позволит выбрать идеальную пару для любого бегуна. Есть модели с сильной амортизацией для спортсменов, предпочитающих бег по жесткому асфальту и имеющих проблемы с коленями.
Есть легкие и отзывчивые соревновательные кроссовки для высоких скоростей. Можно выбрать модели с супинатором для бегунов с плоскостопием.
Но какие кроссовки идеально подойдут именно вам? Чтобы узнать наверняка, запишитесь на подбор обуви в один из наших магазинов в Москве или в Санкт-Петербурге.
Наши эксперты по бегу проведут опрос о вашем спортивном опыте, перенесенных травмах, физиологических параметрах и желаемых целях.
Затем вы сможете надеть разные модели кроссовок и пробежать в них по беговой дорожке, оценивая комфорт и удобство.
Тестирование будет записано на камеру и проанализировано с помощью специальной программы, которая определит, какая модель наиболее эффективно справится с поставленными задачами.
Заботиться об амортизации
Для пробежек лучше всего выбирать мягкие и гладкие поверхности: упругий грунт, ровные лесные тропинки, тартановые дорожки на стадионе. Если же ваши кроссы чаще всего проходят по жесткому асфальту, бетону или плитке, нужно выбирать обувь с сильной амортизацией, высокой упругостью и способностью эффективно рассеивать ударную нагрузку.
24 поколение классической тренировочный модели для бега по жёстким поверхностям
Особенностью этой версии стала подошва, выполненная из более мягких и упругих пеноматериалов ProFly и EVA
Кроссовки Saucony Guide сочетают высокую производительность, стабильность, надежную поддержку стопы и фиксацию пятки
Тренировочная модель Nimbus 23 подходит для нейтральной пронации и отличается от предыдущих версий большим объемом пеноматериала
Подобрать подходящую экипировку для бега без травм вы сможете в наших магазинах в Москве и Санкт-Петербурге или заказать в интернет-магазине с доставкой по всей России. Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!
5 типичных травм у бегунов-новичков
Бывает, что новички, когда только начинают заниматься бегом, сталкиваются с неприятными последствиями — различными травмами ног.
Мы вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым рассказываем о типичных травмах во время бега и способах их избежать.
Пять самых популярных травм
«Подвернулась» нога
- Что произошло?
- Возможно, это растяжение или разрыв связок.
Если место быстро опухает и есть острая боль при движении — скорее всего, это разрыв, нужно ехать в больницу и делать МРТ. Если нога не опухла, но есть неприятные ощущения — это растяжение.
Приложите охлаждающую повязку, можно использовать мази. Если через день дискомфорт не прошёл, обратитесь к врачу.
Как избежать?
Старайтесь на начальном этапе выбирать ровные трассы без явных неровностей ландшафта. Идеальный вариант — беговые дорожки с мягким резиновым покрытием для хорошей амортизации.
Не забывайте хорошо шнуровать обувь снизу вверх, чтобы нога не болталась.
Добавьте в свой тренировочный план упражнения на укрепление стабилизаторов голеностопа — это будут тренировки на баланс на нестабильной поверхности. Грамотный тренер вам с этим поможет.
istockphoto.com
Болит колено во время/после бега
Что произошло?
Чаще всего боли в коленях могут возникнуть, если есть воспаление в связочном аппарате либо повреждены мениски. Также это может быть обострившаяся старая травма или новая, которую спровоцировала ударная нагрузка на ноги.
Как избежать?Причин может быть множество, одна из них — неправильно подобранная обувь для бега.
Кроссовки должны быть лёгкими, аэродинамичными, хорошо «дышать», подошва должна быть толстой и хорошо амортизировать удары. Поэтому выбирайте для пробежек правильную обувь.
К болям в коленях также могут привести плоскостопие и лишний вес. Из-за них нагрузка на сустав распределяется неравномерно и может привести к износу его отдельных частей.
Обращайте внимание на технику бега. Если бегать неправильно, нагрузка на суставы будет распределяться неравномерно, а это приведёт к травмам.
«Тупая» боль в области стопы
Она может появиться у тех, кто давно не бегал. Чаще всего боль локализуется между пяткой и основанием стопы. Она пройдёт через некоторое время — скорее всего, ваши связки не были готовы к такой нагрузке и переутомились.
Как избежать?
Если боль не уходит, болит свод стопы, скорее всего, там есть воспаление. Главные причины — выбор слишком твёрдой поверхности и недостаточная амортизация обуви. Стопа просто не выдерживает нагрузки.
- Основными симптомами воспаления являются: боль по краю стопы или в области пятки (усиливается утром), иногда — припухлость на стопе.
- Давайте связкам и суставам отдохнуть, выбирайте правильную обувь и поверхность для бега.
istockphoto.com
Дискомфорт в пояснице
Вероятно, ударная нагрузка спровоцировала травму, связанную с компрессионным повреждением межпозвоночных дисков. Здесь также могли иметь место старая травма, протрузия или грыжа, которая усугубилась, или новая нагрузка спровоцировала ещё одну травму.
Как избежать?
Чтобы не допустить подобных проблем, если у вас есть подозрения на протрузию или грыжу, сделайте МРТ и посоветуйтесь с врачом о том, стоит ли вам бегать. Обязательно используйте обувь с хорошей амортизацией.
Болит надкостница
Надкостница — это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Обычно у бегунов боль возникает из-за перегрузки и локализуется в нижней части голени, в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости.
Симптомы на ранней стадии:
- Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц.
- Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании.
Симптомы в запущенном состоянии:
- Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя.
- Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро.
- Голень отекает и краснеет.
- Поднимается температура.
Как избежать? Бегайте в меру! Если тренироваться слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными.
В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передаётся на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям. Обращайте внимание на технику бега.
Самая распространённая ошибка при беге, от которой болит надкостница, — бег на «носочках».
Травмы появляются из-за несоответствия вашей текущей физической формы той нагрузке, которой вы себя подвергаете.
Чтобы не допустить неприятностей:
- Сделайте чек-ап организма.
- Возьмите пару занятий по бегу у опытного тренера.
- Купите правильную обувь.
- На начальном этапе бегайте в специальных местах.
- Начинайте с малого, например, пробуйте больше ходить.
- Не пренебрегайте разминкой перед бегом.
Правила падения. Главный врач ОРТЕКИ рассказал изданию «Аргументы и факты», как избежать травм на горнолыжном курорте
Примерно 6 миллионов человек в России ежегодно посещает горнолыжные курорты, причем примерно половина из них предпочитает российские склоны, отмечают эксперты.
Учитывая текущую эпидемиологическую ситуацию и ограничения на выезд, на новогодних каникулах Шерегеш, Домбай и Красная Поляна будут переполнены лыжниками и сноубордистами. Среди остальных популярных и не менее опасных зимних развлечений — катание на коньках, тюбингах и санках-ледянках.
О том, какие опасности нас подстерегают зимой и как уберечься от них, рассказывает главный врач первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Артем Николаев.
Кто в зоне риска?
От травм в процессе катания на горных лыжах, сноуборде или коньках, к сожалению, никто не застрахован. Но при этом, говорит врач, существуют определенные факторы повышенного риска. Например, новички зачастую переоценивают свои силы. «Неправильная техника катания, слабая физическая подготовка, неверно подобранное и настроенное снаряжение — все это сильно увеличивает шанс получить травму.
Но это не значит, что только начинающие спортсмены подвержены зимнему травматизму. Лыжники, сноубордисты, конькобежцы со стажем порой страдают синдромом „опытного водителя“: после нескольких лет практики может развиться необоснованная уверенность в своем мастерстве, скорость катания резко возрастет, а для решения экстренной ситуации навыков окажется недостаточно», — отмечает Артем Николаев.
Еще в повышенной зоне риска находятся соревнующиеся за победу профессионалы и бывшие спортсмены, которые, несмотря на возраст, продолжают нагружать себя, что может быть опасно для их организма.
«Несчастливая триада»
Самая частая травма у горнолыжников и сноубордистов — так называемая «несчастливая триада».
«Она возникает, когда на большой скорости у человека не отстегивается лыжа или когда, например, весной горнолыжник с оттаявшего снега соскальзывает на грунт и резко тормозит. Для травмы бывает достаточно даже небольшой скорости.
Классическая несчастливая триада О’Донохью (O’Donoghue unhappy triad) — это разрыв внутреннего мениска, передней крестообразной связки и внутренней боковой связки», — рассказывает Николаев.
Такая травма, как отмечает врач, из-за характера повреждения сильно сказывается на двигательной функции и приводит к нестабильности коленного сустава, проблемам с физической, спортивной и профессиональной деятельностью. В 20-60% случаев такая травма может стать причиной развития артроза.
Опасность еще в том, что повреждение сустава при катании на горных лыжах редко сопровождается кровоизлиянием в сустав. Причина — холод. В результате многие, получив травму, катаются до самого вечера и не ощущают боль.
По статистике, из тысячи новичков трое в первый день катания рвут переднюю крестообразную связку.
Как предотвратить травму?
Очевидно, нужно больше тренироваться, говорит Артем Николаев. «Если вы на постоянной основе активно не занимаетесь спортом, то хотя бы за 2-3 месяца до начала сезона задумайтесь о своей физической подготовке.
Лучше регулярно делайте упражнения на растягивание мышц ног, особенно задней поверхности бедра, но при этом важно равномерно распределять нагрузку: не изнуряйте неподготовленный организм интенсивными тренировками. Рекомендуется следить за весом.
Он влияет на коленные суставы, поэтому надо стараться избегать избыточного роста массы тела перед зимним сезоном», — отмечает врач.
Как ни странно, во время катания на лыжах или сноуборде очень важно уметь правильно падать. «При падении сгибайте конечности и старайтесь падать на бок вверх по склону. Ни в коем случае не приземляйтесь на колени.
Самая опасная ситуация — столкновение на скорости, поэтому не останавливайтесь посередине склона и избегайте переполненных трасс. Всегда надевайте защитные наколенники и налокотники, а также шлем и очки. Если мало опыта, катайтесь под присмотром инструктора и всегда трезво оценивайте свои силы.
Никогда не стоит злоупотреблять алкоголем во время отдыха на горнолыжном курорте», — подчеркивает специалист.
Проще, но опаснее
Катание на тюбингах, которое не требует каких-то особых навыков и умений, является самым травмоопасным зимним увлечением. Далее идет езда на горных лыжах и сноуборде, а затем уже — катание на коньках.
Безопаснее всего ходьба на лыжах. Тюбинги самые рискованные, потому что ими почти невозможно управлять.
При этом они развивают высокую скорость, могут закрутиться вокруг своей оси во время спуска, а тормозные устройства у них отсутствуют, говорит врач.
«Представьте, это как автомобиль, у которого отказали тормоза и рулевое управление. Вы бы сели за руль такой машины? При тех же рисках катание на санках чуть безопаснее тюбингов, так как скорость набирается значительно меньше.
На „ватрушках“, помимо ушибов мягких тканей верхних и нижних конечностей, спины, есть высокий риск получить такую серьезную травму, как компрессионный перелом тел позвонков.
Это происходит вследствие того, что при катании есть большая вероятность получения удара непосредственно в нижнюю часть позвоночного столба: копчик и крестец», — отмечает Артем Николаев.
В результате отсутствует амортизирующая функция нижних конечностей. Часто встречаются переломы костей верхних и нижних конечностей, сотрясение головного мозга. К сожалению, катание на тюбингах может закончиться даже летальным исходом. Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо правильно выбрать место для катания.
Склон должен быть с максимальным уклоном не более 20 градусов. И никаких препятствий: не должно быть ни деревьев, ни кустарников, ни трамплинов. Пологий спуск — залог безопасности. «Нельзя спускаться на „ватрушке“ стоя на ногах, лежа вперед головой, раскручиваться на ней.
И точно не надо „цепляться паровозиком“ с друзьями: это с высокой долей вероятности приведет к травме. В тюбинг надо садиться по одному, ноги нужно поднять как можно выше и крепко держаться. Тормозить ногами категорически нельзя.
И, конечно, используйте защитное оборудование: по статистике, шлемы позволяют предотвратить около 85% черепно-мозговых травм», — подчеркивает врач.
Что может случиться на катке?
У профессионалов фигурного катания почти 30% травм приходится на растяжения, вывихи и переломы лодыжек. Но, даже если вы просто любите кататься на коньках и выходите на лед всего несколько раз в год, риск получить вывих или перелом лодыжки примерно такой же. «Основной причиной этой травмы являются неправильно зашнурованные коньки.
Если слишком затянуть, это нарушит кровообращение и снизит управляемость коньком. И наоборот: в случае слабой шнуровки коньки будут недостаточно зафиксированы, из-за чего можно неудачно подвернуть ногу.
Поэтому сначала научитесь правильно зашнуровывать ботинки, попросите кого-нибудь помочь, если первый раз выходите на лед», — говорит Артем Николаев.
Вывихи, растяжения рук — тоже частые травмы у любителей фигурного катания, которые случаются из-за неправильного падения. «Правильная техника — максимально сгибать ноги в коленях и заваливаться на бок. Благодаря этому нехитрому секрету удастся значительно обезопасить себя от травм рук, колена или копчика», — отмечает специалист.
Травмы головы случаются реже (10%), но, конечно, являются наиболее серьезными. Причина — снова неудачное падение и удар головой о лёд или случайный удар коньком партнера по катку. Чтобы этого избежать, держитесь на безопасном расстоянии от других катающихся и опять же научитесь правильно падать.
Первая помощь
В первую очередь при травме нужно успокоиться и не паниковать! В случае подозрения на ушиб, вывих или перелом нужно определить характер и степень травмы. «Признаки растяжения связок — резкая боль в области сустава, через несколько минут в поврежденном месте возникает отек, возможно покраснение, нарастающая боль и ограничения движений», — объясняет Николаев.
При подозрении на растяжение нужно приложить к болезненному участку что-то холодное. Для уменьшения отека нужно наложить бинт и обездвижить поврежденную конечность. Более опасная травма — вывих. «При вывихе смещаются суставные поверхности, что вызывает сильную боль и более серьезное ограничение движений. Сустав может заклинить.
Или, наоборот, конечность как бы повисает. Можно также приложить что-то холодное, проверить наличие пульса на поврежденном участке и полностью иммобилизовать конечность. Самостоятельно вывих вправлять нельзя! Этим вы только усугубите ситуацию.
В случае любого подозрения на травму обязательно срочно обратитесь к врачу: травматологу-ортопеду или хирургу», — отмечает специалист.
Самыми же опасными являются переломы: при любом подозрении на перелом костей следует немедленно вызвать скорую медицинскую помощь или врача курорта. До прибытия медицинских работников надо проверить чувствительность ниже места предполагаемого перелома: при ее отсутствии можно сделать предположение о серьезности травмы.
В случае перелома ни в коем случае не следует передвигаться самостоятельно до прибытия помощи. Пострадавшую конечность требуется полностью обездвижить (лучше всего — путем наложения шины) и зафиксировать в том положении, в котором она находится после травмы.
Следует принять меры для предотвращения переохлаждения и ждать врача.
Если вы во время катания ударились головой, даже если вы в сознании и чувствуете себя хорошо, обратитесь в ближайший травмпункт.
Редко сильный удар головой не становится причиной серьезной травмы — от сотрясения мозга до перелома костей черепа или внутренней гематомы, — говорит врач.
Внимательно осмотрите место удара: если там есть какие-то видимые порезы, обработайте рану антисептиком и закройте бинтом или лейкопластырем.
Застарелая травма помешает?
При активных физических нагрузках, в том числе во время занятий зимними видами спорта, для поддержки ранее поврежденного сустава специалисты рекомендуют ношение ортезов.
Их использование обеспечивает правильную работу сустава, надежно защищает от возможных повторных повреждений и дальнейшего прогрессирования процесса, подчеркивает специалист.
При ходьбе, беге, катании на лыжах возникает эффект пульсирующего компрессионного массажа, что стимулирует обмен веществ и активизирует работу мышечно-связочного аппарата. Вам не придется отказываться от любимых спортивных увлечений!
Источник
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы.
Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами.
При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди.
Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
- В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
- После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
- Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
- Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
Как избежать травм при занятиях спортом
- Лучший способ избежать спортивных травм – не заниматься спортом вовсе.
- Но, как всем известно, сидячий образ жизни приводит к тяжелым заболеваниям
- Защищайтесь, сэр!
Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы.
Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках.
Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата.
До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются. Поэтому при начале интенсивных упражнений вместо того, чтобы растягиваться, они надрываются.
Надрывы связок и сухожилий всегда сопровождаются болью и спазмом окружающих мышц.
Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы.
Не надрывайтесь!
Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма.
Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ.
Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток.
С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов. В качестве примера – недавняя травма Дэвида Бэкхема: во время подготовки удара по мячу, фактически без нагрузки, у него произошел разрыв ахиллова сухожилия.
Боль в коленном суставе
Боли в коленном суставе беспокоят спортсменов-любителей в основном из-за проблем с мениском. Мениск – это хрящевая прокладка между костями, образующими коленный сустав. Разрывы менисков часто встречаются у горнолыжников, футболистов и хоккеистов. После разрыва мениска не происходит его сращение.
Надорванный мениск нарушает биомеханику – нарушаются движения в суставе. Лечение в этой ситуации возможно только хирургическое. Существующие в настоящее время технологии (артроскопия) позволяют при миниразрезах, без общего наркоза и без риска развития кровотечений сшить поврежденный мениск.
При этом пациент может идти домой уже через 6–7 часов после операции.
При этом дополнительной фиксации колена после хирургического вмешательства не требуется.
Боль в плечевом суставе
Плечевой сустав повреждается не менее часто, чем коленный. Обладая высоким объемом движений, плечевой сустав крайне уязвим, так как стабильность сустава поддерживается большим количеством связок и мышц. Травмы возникают от резких движений, которые встречаются при игре в теннис, бадминтон, при плавании стилем баттерфляй.
По данным литературы, до половины травм связаны опять же с тем, что спортсмены пренебрегают разогревом мышц и сухожилий перед занятиями.
Во избежание такого рода травм важно также укреплять мышцы ротационной манжеты плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук. В этом может помочь несложное упражнение.
Сделайте обычное пожатие плечами: поднимите оба плеча как можно выше, сведите их вместе, затем расслабьтесь. Выполняйте до 25 пожатий два раза в день.
И конечно же если вы страдаете от регулярных болей в плече, следует проконсультироваться с врачом.
Растяжение икроножных мышц
Растяжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) встречается не так часто, в основном этим страдают футболисты, бегуны, танцоры. У футболистов также часто встречается повреждение ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие – продолжение икроножной мышцы) в результате частых ударов по мячу.
Ахиллово сухожилие нередко травмируется и при занятиях аэробикой, особенно если у вас слабые икры. Чтобы поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день.
Растяжение связок голеностопного сустава
Чаще всего травмы связок голеностопного сустава возникают при подвороте стопы. И здесь как нельзя к месту может пригодиться старый как мир совет – внимательно смотрите под ноги. Правда, это совсем даже не исключает и другой, не менее мудрый совет – мышцы и связки голеностопного сустава следует укреплять. Занятия на стептренажере, например, дают хорошую тренировку этой группе мышц.
Кроме того, специалисты утверждают, что выполнение такого простого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава.
Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги.
Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте ноги и снова оставайтесь в этом положении еще 15–30 секунд.
Следует отметить, однако, что такого рода травмы крайне сложно предотвратить в командных играх, в частности в футболе. Здесь особое внимание нужно уделить обуви. Она должна закрывать голеностопный сустав. Очень важно подбирать спортивную обувь, соответствующую виду спорта.
Простые правила безопасности
Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах).
Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки.
В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация.
При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%.
Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки. Здесь очень важно медленное возвращение в спорт.
Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия. Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.
К доктору!
Травмы и растяжения мышц и сухожилий требуют лечения. Если все пустить на самотек, то процесс восстановления займет в лучшем случае не менее трех недель, а в ситуации, когда вы не в состоянии обеспечить покой травмированному органу (хромаем, но ходим на работу), болевые ощущения могут сохраняться и в течение полутора месяцев.
В остром периоде (первые 12 часов после травмы) необходим холод на область травмы и противовоспалительные мази или гели. На следующий день надо продолжать противовоспалительную терапию и использовать разогревающие (спортивные) мази.
Если продолжить занятия фитнесом с незалеченной травмой, то такая ситуация может перейти в хроническую форму. И тогда милости просим на ударно-волновую терапию.
Любые травмы мышц и сухожилий заживут рано или поздно. Но есть одна мышца в теле человека, требующая особо бережного к себе отношения. Я говорю о сердечной мышце.
Ее повреждение может иметь самые печальные последствия, вплоть до инвалидности или смерти. Следите за своим сердцем, прислушивайтесь к нему.
Перед посещением спортивных клубов и в процессе повышения нагрузок при тренировках следует регулярно делать ЭКГ и функциональные пробы.
Ортопед-травматолог, вертебролог, главный врач клиники «Будь здоров», к. м. н. Константин Сергеевич Терновой
Загрузка...
