Новый вид кардиотренировок – сайклинг

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

проблемы с коленными или голеностопными суставами;
болезни сердечно-сосудистой системы;
повышенное артериальное давление;
варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
Inter Spin — также вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:
Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

Разминка в течение 5-10 минут.
Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
Имитация езды по шоссе — 10 минут.
В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Сайклинг | Жиросжигающая тренировка — MYPROTEIN™

Сайклинг — это интенсивная кардиотренировка, разновидность групповых занятий на велотренажере, которая позволяет привести мышцы в тонус и быстро сбросить вес.
Отличие сайклинга от других кардиотренировок в том, что это не просто езда на велотренажере в одном темпе, а настоящий заезд на протяжении которого встречаются разные поверхности.
Это делает сайклинг не только эффективным для похудения, но и интересным спортом.
Сайклинг – уникальный вид нагрузки, он понравится даже тем, кто не любит обычные занятия.

Каждый урок сайклинга индивидуален и зависит от цели, которую вы поставили перед собой. Нагрузки во время каждого занятия тоже различаются.

Поэтому, если вы идете на сайклинг впервые, лучше выбрать тренировку низкой интенсивности, а в случае хорошей физической подготовки можно выбрать занятия исходя из ваших целей: привести мыщцы в тонус или сбросить лишний вес.

В среднем одно занятие занимает 45-60 минут, за это время прорабатываются разные группы мышц и запускается процесс активного жиросжигания. За одну тренировку можно сжечь около 500 калорий, что делает сайклинг идеальной нагрузкой для тех, кто хочет похудеть.

Лучше всего заниматься сайклингом 2-3 раза в неделю, чередуя его с силовыми тренировками.

Такой способ занятий сможет помочь достичь результата за более короткое время, похудеть, привести тело в тонус или накачать мышцы.

Преимущества сайклинга перед другими кардиотренировками

Подходит людям с любым уровнем подготовки: как новичкам, так и активно занимающимся спортом.
Можно выбирать интенсивность тренировки в зависимости от своей физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выбирать тренировки низкой интенсивности, затем можно увеличивать нагрузки.
Не дает нагрузки на суставы.
В отличие от других видов нагрузок, сайклинг подходит тем, у кого имеются проблемы со спиной, ведь на занятиях нагрузка на нее почти отсутствует.
Позволяет проводить быструю и энергичную тренировку.
За час занятий сжигается до 600 ккал. Эта жиросжигающая тренировка подойдет людям, желающим не просто похудеть, но и иметь подтянутое тело.
Хорошо прорабатывает не только ноги, но и укрепляет мышцы всего тела.
Благодаря использованию инвентаря, например гантелей, работают мышцы рук, а интенсивность занятий дает хорошую нагрузку на мышцы ягодиц.

Кому подходит

Сайклинг подходит всем, кто хочет привести свое тело в форму, похудеть и держать в тонусе мышцы. Это отличная жиросжигающая тренировка под руководством тренера, что делает ее еще и безопасной.

Так как сайклинг относится к групповым занятиям, он понравится тем, кто любит заниматься в компании.

Из-за отсутствия нагрузки на коленные суставы и позвоночник, сайклингом могут заниматься люди, которым противопоказаны другие виды спорта.

Что нужно для занятий

Сайклинг относится к тем видам спорта, для которых очень важна экипировка. В первую очередь нужно выбрать удобную форму, это должна быть одежда из водоотталкивающих материалов. Также обязательно стоит выбирать специальные велосипедные шорты, в них комфортнее заниматься. Для занятий желательно приобрести велосипедные перчатки, чтобы руки не скользили.

Перед занятием вам выдадут специальную обувь с жесткой подошвой, нога должна находиться в устойчивом положении на педали и не скользить.

Как повысить эффективность тренировок

Чтобы сделать тренировки более результативными, нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не есть за полтора часа до тренировки

Приступать к тренировке на полный желудок не самая лучшая идея, лучше перекусить за несколько часов до занятия. Тогда вам хватит энергии на выполнение упражнений и не будет возникать неприятных ощущений.

2. Пить во время тренировки воду

Тренировка пройдет более эффективно, если во время нее пить воду небольшими глотками. Важно делать это не только во время тренировки, но и до и после нее. Вода поможет организму легче перенести такие высокие нагрузки.

3. Тренироваться регулярно

Важно соблюдать график тренировок, двух или трех занятий в неделю будет достаточно для поддержания тела в форме.

4. Не стоит заниматься за два часа до сна

Сайклинг относится к интенсивным видам нагрузки, поэтому заниматься им лучше днем. Все зависит от вашего дневного режима: можно тренироваться как в первой, так и во второй половине дня. Но лучше делать это за несколько часов до сна.

5. Занимайтесь с тренером

Если вы пришли на сайклинг впервые, обязательно возьмите тренера. Он укажет на возможные ошибки, поможет настроить тренажер, выбрать нужную интенсивность. Также занятия под присмотром помогут сделать тренировку результативнее.

Результат от занятий

В первую очередь, результат проявится в виде физической выносливости. Если после первого занятия вы чувствовали сильную усталость, то через месяц регулярных тренировок вы заметите как стали физически сильнее и можете проезжать большее расстояние.

Также сайклинг является отличным способом снятия стресса. Во время тренировки мозг отдыхает, так как интенсивные нагрузки не дают отвлекаться на другие мысли.

После тренировки заметно прибавляется сил и бодрости.

Конечно, результатом занятий также станет подтянутое и стройное тело: регулярные занятия сайклингом помогут обрести желаемый силуэт. Особенно хорошо на тренировках прорабатываются зоны пресса, рук и ног.

Заключение

Если вы давно искали интенсивную нагрузку на все группы мышц, которая не только поможет потратить максимальное количество калорий за короткое время, но и получить заряд бодрости и хорошего настроения, то сайклинг станет идеальным решением!

Сайклинг: что это такое и что дает сайкл тренировка

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.

Что такое сайклинг

Сайкл тренировка (cycle) – это функциональная групповая кардиотренировка, которая выполняется на специальных стационарных велосипедах – спин байках, является интервальной тренировкой с использованием различного оборудования, прорабатывая все группы мышц, в том числе и сердечную.

Групповые тренировки предусматривают вращение педалей с различным сопротивлением под ритмичную музыку, которую подбирает тренер в зависимости от необходимого темпа нагрузки. Положение туловища при езде меняется, как и скорость вращения и нагрузка на ноги.

Ускорение может меняться на силовое сопротивление, при котором мышцы ног получают максимальную нагрузку. Кардио может чередоваться с упражнениями с гантелями, бодибарами, мячами для всех групп мышц, так и с весом собственного тела. Программа спиннинг тренировки разрабатывается инструктором.

История зарождения сайклинг тренировок

Основоположником сайклинга является Филипп Миллс, разработавший новую уникальную методику в 80-х годах, соединив хореографические движения с велоездой.

А в девяностых идею перехватил велосипедист Джон Голдберг, усовершенствовав уже привычную для нас тренировку на спин байках.

В России новое веяние фитнеса появилось в 2006 году и на протяжении более чем 10 лет стремительно развивается во всех городах.

Плюсы и минусы сайклинга

Преимущества тренировок:

Сайклинг способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.
Приводит в тонус все группы мышц, поскольку тренировка направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, туловище с помощью силовых упражнений.
Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.
Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию, как силовые упражнения.
Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
Длительность нагрузок не превышает 60 минут, 2-3 занятия в неделю достаточно, чтобы прийти в хорошую спортивную форму.
Тренировки проводятся в интересной форме под модную энергичную музыку.

Недостатки тренировки:

Не позволяет увеличить мышцы в объеме, уплотняя мышцы в длину, а не ширину.
Нагрузка не разрешается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, тахикардии, пороках сердца.

Сайкл тренировка для похудения

Конечно, домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю, подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.

Комплекс без оборудования

Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.

Вращение педалей стоя — 1 минута.
Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 круга.
После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.
Растяжка – 5 минут.

Интервальная тренировка с гантелями

Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.

Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
Жим гантелей стоя – 20 раз.
Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
Ускорение при низком сопротивлении, упор на предплечья – 1 минута.
Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.

Повторите комплекс 3-4 круга, в конце выполните растяжку мышц.

Лучшие тренажеры для сайклинга

DOMYOS – производитель выпускает линию спин байков для домашних тренировок стоимостью от 15000 рублей. Байки комфортны в использовании, удерживают стабильное положение, также есть возможность регулировки положения руля и седла.

DFC – спин байки из КНР для домашнего использования относятся к бюджетному сегменту, их стоимость начинается от 11000 рублей. Сидения регулируются по горизонтали и вертикали. Включают в себя кардиодатчики и дисплей, на который выводится пульс.

Star Trac – бренд из США производит профессиональные спин байки высокого качества, которые так же можно использовать для домашних занятий. Линия популярна среди современных фитнес-клубов. Стоимость товаров свыше 100000 рублей.

LIFE FITNESS – производитель выпускает спин байки для домашнего и профессионального использования с применением новейших технологий. Цена на спин байки начинается от 137 тыс. рублей.

PRECOR – линия домашних и профессиональных спин байков, обеспечивающих комфорт и безопасность тренировок на любом уровне физической подготовки, учитывая морфологические особенности человека. Цены свыше 140 тыс. рублей.

Заключение

Некоторые современные фитнес центры предлагают занятия сайклингом перед большими экранами мониторов, имитируя поездку на велосипеде в гору, в Париже и многих других интерактивных точках мира. Групповые тренировки позволяют получить быстрый результат – привести мышцы в тонус, ускорить метаболизм, снизить вес и укрепить сердечную мышцу.

Видео: что такое cycle в фитнесе

А также читайте, как выбрать и как заниматься на велотренажере →

Вам также может понравиться

Сайклинг – фитнес-экстрим на спин-байке

Сайклинг – это кардиотренировки, которые создают неповторимые эмоции и красивое тело. Уникальная программа, созданная в 80-х годах, перевернула стереотипы о велотренинге. Эту методику целесообразно выбирать тем, кого вдохновляют спорт и музыка, кто предпочитает активные нагрузки и получает энергию от занятий в группе и здорового соперничества.

Чем уникален сайклинг:

нагрузка распределяется по всему телу;
упражнения выполняются под динамичную музыку;
возможен персональный и групповой формат занятий;
ошеломляющие результаты для тех, кто хочет похудеть;
подходит мужчинам и женщинам.

Сайклинг-тренировки проводятся на усовершенствованном велотренажере – спинбайке. Возможна его настройка под физические данные спортсмена для персональной адаптации тренинга.

Как зародился сайклинг

Все началось с фееричной идеи Филиппа Миллса объединить велосипед с элементами быстрого танца и силовыми упражнениями. Новозеландский тренер и предположить не мог, что придуманная им фитнес-программа начнет стремительно распространяться по миру. Но получилось именно так.

В дальнейшем триатлет Дж. Голдберг преобразовал комплекс упражнений в отдельную систему тренинга, которую автор назвал спиннинг (Spinning). С ее помощью велосипедист готовился к марафонским гонкам по вечерам, не рискуя получить травмы. Так в 1987 году на основе упражнений Миллса появилось новое направление фитнеса – Cycling, а в 2006 — сайклинг для верхней половины туловища (Kranking).

Никто из тех, кто пробовал спиннинг, не скажет, что это просто. Но если здоровье позволяет, если тянет к настоящим нагрузкам, вело-фитнес – как раз то, что нужно. Впрочем, за время существования этого направления появилась масса разновидностей велоаэробики для новичков и профессионалов. Каждый найдет свою нагрузку, которая поможет стать стройным, крепким и выносливым.

Виды сайклинга

Ритмичная езда в постоянном темпе. Разновидность групповых тренировок, мало отличающаяся от занятий на велотренажере. Отличие только в присутствии тренера и группы, что однозначно мотивирует.
Частое вращение педалей сидя или стоя – движение имитирует быстрый спуск с горы.

Если выполнять стоя, прорабатывается мускулатура нижней половины тела.
Езда с периодической сменой позиции сидя или стоя и наклона туловища. Группа ориентируется на команды тренера. Темп езды может быть медленным или ускоренным, в зависимости от выбранного уровня сопротивления.
Подъем в гору в положении стоя или сидя.

Темп чередуется – медленный или ускоренный.
Спринт – убыстренное вращение педалей сидя или стоя. Упражнение выполняется короткими интервалами, работать необходимо на максимум.
Занятия с утяжелителями – со специальными манжетами или гантелями в руках.

Подход к тренировке меняется в зависимости от того, проводится она в положении сидя или стоя. Первый тип занятий ближе к аэробным, второй – к силовым.

Польза и противопоказания

Регулярные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердце становится более эффективным. Гармонично развивается весь мышечный корсет. В тренировке участвуют все группы мышц.

Экстремальный фитнес на велотренажере целенаправленно приводит фигуру в порядок. Сгорает лишний жир, выводится избыток жидкости, попутно исчезают лишние килограммы.

Кардионагрузка тренирует легкие, развивает ритмичность дыхания, увеличивает объем легких.

Положительно меняется нервно-эмоциональное состояние. Физическая активность помогает справляться с перегрузками и стрессом, разнообразие упражнений и впечатлений способствует эмоциональной разгрузке.

В результате занятий улучшается двигательный баланс, подвижность суставов и координация.

Противопоказания

Перед тем как приступить к занятиям, нужна консультация врача, чтобы исключить противопоказания. К ним относятся:

гипертония, стенокардия, тахикардия;
серьезные нарушения зрения;
сердечная астма;
сахарный диабет;
геморрой;
тромбофлебит или тромбоз;
проблемы с почками;
травмы спины и коленных суставов;
вестибулярные нарушения;
варикозное расширение вен;
новообразования.

Тренировку рекомендуется пропустить при обострении инфекционных и хронических заболеваний, повышении температуры, симптомах ОРВИ, недавно перенесенной операции.

Плюсы

Высокие энергозатраты. Занимаясь сайклингом, получается быстро похудеть. Каждый час активного тренинга сжигает от 600 до 800 кКал, в неделю получается от 1800 до 4000 кКал. Можно с пользой для организма привести тело в спортивную форму.
Глубокая проработка многих групп мышц, прокачивание внутренней мускулатуры. Мышечная ткань сохраняется, жировая уходит – благоприятный баланс для стройного рельефного тела.
Повышение выносливости и резервов сердечнососудистой системы. Кардиотренировки улучшают состояние сердца и сосудов, все внутренние органы получают больше кислорода, перестают страдать от гипоксии.
Уверенность в себе и личностный рост. Тренировки требуют усилий и преодоления. Занятия в группе помогают раскрыть возможности тела и характера, поднять самооценку.

Минусы

Спиннинг – это высокоинтенсивный тренинг. Поэтому противопоказаний много, и пренебрегать ими нельзя. Есть риск обострения хронических травм и заболеваний. При неправильной технике упражнений можно повредить мышцы и суставы. К результату приводят только систематические регулярные занятия, как минимум 2 раза в неделю.

Отличия от занятий на велотренажере

Спин-байк отличается от велотренажера способом посадки спортсмена. У велотренажера руль выше сидения, а в сайклинге напоминает стиль посадки на спортивном шоссейном велосипеде. Неудивительно, что в межсезонье многие триатлеты и велогонщики поддерживают форму как раз при помощи спин-байка.

Сайкл, в отличие от велотренажера, жестко зафиксирован на полу, поэтому выполнение упражнений абсолютно безопасно. От резких движений тренажер не перевернется.

Еще одно отличие – в отсутствии монитора, где отображаются данные о проведенной работе и состоянии организма. Зато спин-байк оснащен механизмом быстрого и легкого варьирования нагрузок.

В сравнении с тренировкой на велотренажере предусмотрено больше настроек для комфортных тренировок и адаптации к физическим возможностям.

Упражнения

Тренировка продолжается в среднем 45 минут. Новички занимаются полчаса, опытные велосипедисты – до 90 минут.

Время обычного занятия распределяется следующим образом:

разминочная часть – 10 мин;
основная часть – 30 мин;
растяжка – 5 мин.

Комплекс упражнений состоит из танцевальных движений, отжиманий одной и двумя руками, наклонов, чередований позиций стоя/сидя.
Упражнения варьируются и в зависимости от выбранного режима, их намного больше, чем на велотренажере – подъем в гору, езда по трассе или пересеченной местности, даже экстремальное путешествие по пескам.
Особенности тренировки:

Упражнения выполняются под ритмичную энергичную музыку.
Занятия проходят в высоком темпе, в непрерывном движении, во время отдыха – медленная езда на спин-байке.
Тренировка может проходить в положении сидя или стоя, в зависимости от целей тренировки.
Режимы работы, силовое сопротивление, темп вращения педалей постоянно меняются.
Аэробные кардиоупражнения органично сочетаются с силовыми элементами, нагрузкой гантелями, мячом.
Технику выполнения упражнений и самочувствие контролирует тренер.

Оптимальное количество тренировок

Хороший вариант – 3-4 раза в неделю, такая частота занятий поможет быстрее получить результат, особенно в похудении. Результат будет заметен уже через месяц. Для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц достаточно 2-3 занятий в неделю.

В некоторых фитнес-клубах предлагают несколько уровней сложности программы. Если вы никогда раньше не занимались спиннингом, рекомендуем начать с самого простого. В дальнейшем, с ростом выносливости, можно будет переходить на более высокие уровни.

Если в одной группе занимаются новички и профессионалы, тренер поможет каждому подобрать адекватную нагрузку, меняя сопротивление или темп.

Экипировка

Для занятий подойдут спортивная футболка и шорты, либо специальная велосипедная одежда. Нежелательно надевать широкие спортивные штаны, в них неудобно крутить педали.

Из обуви – классические кроссовки с твердой подошвой. Если в фитнес-клубе установлены тренажеры с контактными педалями, то можно приобрести специальные велосипедные кеды. Обязательно возьмите с собой на тренировку питьевую воду и полотенце.

Показания и результат

Основные показания к Cycle тренировкам – это гиподинамия и лишний вес, стрессы и эмоциональные перегрузки. Велоаэробика способствует рекордно быстрому похудению всего за 3-4 недели регулярного тренинга. Приятными бонусами к тренировкам станет общее укрепление организма, повышение выносливости и иммунитета, рост резервов и запаса прочности сердца, сосудов, органов дыхания.

Новое направление формирует рельефное тело, пропорционально развивает разные группы мышц, резко повышает интенсивность обменных процессов. Все это однозначно радует новичков и профессионалов, поэтому в клубах всегда много желающих заниматься этим видом фитнеса.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке.

Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой.

Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела.

Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц.

Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук.

Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

Движения из танцевальной хореографии
Отжимания на одну и две руки
Отведение таза
Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок

Сайклинг-тренировки: как сжечь 1000 ккал всего за один час

Сайклинг — один из видов кардиотренировки, а именно групповые занятия на велотренажере. Такая тренировка существенно отличается от других высокой интенсивностью. Важно то, что тренер по сайклингу подбирает темп и нагрузку каждому участнику. Расскажем о программах тренировок по сайклингу подробнее.

Сайклинг — это новое веяние в фитнесе, уникальность которого заключается в том, что во время занятия задействованы все основные группы мышц. Сайклинг-тренировки проводятся под ритмичную музыку, а кроме велотренажера, может использоваться дополнительный инвентарь. Помимо снижения массы тела, сайклинг помогает избавиться от стресса и напряжения после тяжелого трудового дня.

Кому подходит сайклинг, противопоказания к тренировкам

У сайклинга нет возраста, тренироваться могут как подростки, так и пенсионеры. Это очень популярный вид кардионагрузки среди профессиональных спортсменов, а также тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Перед тренировкой райдеру подбирают комплекс упражнений в зависимости от его физической подготовки, состояния здоровья, целей и образа жизни. Также важна периодичность, с которой проводится тренировка.

Не стоит заниматься сайклингом людям с больными суставами (артрит, артроз), травмами, проблемами с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз), респираторными заболеваниями. При плохом самочувствии или простуде от сайклинг-тренировок следует отказаться.

Чтобы понять, какие нагрузки вам доступны, необходимо пройти FTP-тест. Он определяет максимальную мощность, которую может выдержать конкретный человек в течение одного часа, измеряется в Ваттах.

Благодаря FTP-тесту можно точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. Чем выше показатель FTP, тем большие нагрузки вам нужны.

FTP-тест проводят с определенной периодичностью, чтобы понимать эффективность тренировок.

Сайклинг: программа тренировки для новичков

Сайклинг дома не менее доступен, чем в тренажерном зале. В сети можно найти сайклинг-упражнения как для новичков, так и для профессиональных райдеров.

Ключевая функция при сайклинге отведена мышцам бедер, ягодиц и икроножным, квадрицепсам.

Но можно эффективно тренировать и верхнюю часть тела, например, параллельно отжиматься от руля, делать скручивания и даже добавлять элементы танцевальной хореографии.

В тренировку опытных райдеров обязательно добавляется 8-10-минутный блок с гантелями. В среднем тренировка длится от 45 до 60 минут.

Отдельно необходимо сказать о настройке сайклинг-тренажера. Его подгоняют под рост райдера, уровень физической подготовки, поэтому все упражнения выполняются с нужной амплитудой и направлением движений. Райдер может контролировать весь процесс тренировки, включая нагрузку, чтобы тренироваться с комфортом, но соблюдать технику педалирования.

Сайклинг: видеоуроки для тех, кто хочет похудеть

Занимаясь дома, не забывайте о технике. Не делайте вертикальных колебаний, не переносите вес тела вперед, колено должно двигаться в одной плоскости со стопой. Во время тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не выходить в красную зону интенсивности и работать в умеренных пульсовых зонах.

Необходимо помнить, что сайкл-тренировки проводят на голодный желудок: нельзя есть три часа до занятия. Специалисты советуют съесть сложные углеводы или белковую пищу, допускается употребление некрахмалистых овощей, продуктов, богатых клетчаткой.

Во время сайклинга обязательно нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания.

После сайкл-тренировок эффективно заниматься стретчингом, пилатесом или йогой, ведь мышцы достаточно разогреты и тело очень гибкое. Прием белковой пищи и сложных углеводов разрешен через полчаса после окончания тренировки.

Эффективность сайкла очень высока: за одну тренировку реально сжечь до 1000 ккал.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!