Приоритет — здоровье: аквафитнес

1

Шутова Т.Н. 1
1 ФГБОУ ВО Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова
Представленный научный материал раскрывает основу здоровьясбережения женщин на основе аквафитнеса, его теоретическую основу, направленность программ, способы оценки оздоровительной эффективности занятий.

В результате педагогического эксперимента было доказано, что технология аквафитнеса позволила достоверно повысить уровень функционального и физического состояния женщин молодого и зрелого возраста. Статья выполнена в рамках научно-исследовательской работы и внутреннего гранта ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г.В.

Плеханова», на тему «Разработка методики применения инновационных образовательных технологий в процессе подготовки кадров для индустрии спорта и туризма с учетом требований профессиональных стандартов (на примере высшего образования)».

В профессиональной подготовке специалистов индустрии спорта и туризма такие знания позволят выявить наиболее эффективные, социально востребованные, дифференцированные, инновационные, узконаправленные методики в области оздоровительной физической культуры, фитнеса, на примере технологии аквафитнеса для женщин.

женщины молодого и зрелого возрастафизкультурно-оздоровительная технология аквафитнесафункциональное состояние.

1. Шутова Т.Н., Рыбакова Е.О., Шаравьева А.В. Коррекция физического состояния женщин средствами аквафитнеса // Теория и практика физической культуры,. – 2015. – № 1. – С. 55-58.
2. Шутова Т.Н., Шаравьева А.В.

Теория и методика аквафитнеса в оздоровлении женщин: учебное пособие. – Чайковский: ЧГИФК, 2016. – 101с.
3. Шаравьева А.В., Шутова Т.Н.Методика коррекции физического состояния женщин разных возрастных групп средствами аквафитнеса// Физическая культура, спорт, туризм: научно-методическое сопровождение: материалы всерос. науч.-практ. конф. с междунар. уч.

– Пермь, 2014. – С. 368-370.
4. Шутова Т.Н., Шаравьева А.В. Методические особенности оздоровительных занятий для женщин на основе аквафитнеса // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. – Тула: ТулГУ, 2013. – С. 61 — 65.
5. Шутова Т.Н., Резепова Н.В.

Практические рекомендации по аквааэробике и аквафитнесу для женщин разного возраста // Известия Тульского гос. ун-та. Физическая культура. Спорт. Вып. 3. – 2015. – С. 88-94.

Актуальность. В настоящее время необходимость разработки оздоровительных программ аквафитнеса обусловлена динамичным развитием фитнеса в России (Е.Г.

Сайкина, 2012), однако этот процесс происходит на фоне значительного ухудшения состояния здоровья населения, несформированной потребности к регулярным занятиям физической культурой, низкого уровня физической подготовленности, которые не позволяют многим женщинам выполнять физические нагрузки как в аэробике, беге, функциональном тренинге, спортивных играх, в связи с чем занятия в воде становятся оптимальным видом оздоровительной физической культуры аэробной направленности.

Негативные тенденции ухудшения состояния здоровья женщин приводят к тому, что занятия два, три раза в неделю не всегда гарантируют достоверные положительные сдвиги в функциональном и физическом состоянии женщин (Т.Н. Шутова, А.В.

Шаравьева 2015), что подчеркивает значимость моделирования технологии аквафитнеса, обеспечивающей адекватность физических нагрузок, коррекцию массы тела, повышение функционального состояния и физической работоспособности, учитывая возрастные особенности женщин молодого и зрелого возраста.

Однако в настоящее время практически отсутствуют программы аквафитнеса силовой, рекреационной, кондиционной направленности, отсутствуют модели циклов подготовки, не разработаны физические упражнения в развитии физических качеств [1, 2, 3].

Помимо этого, наблюдается следующее противоречие в здоровьесбережении женщин на основе аквафитнеса между: увеличением запроса общества по сохранению и укреплению здоровья женщин, широкими возможностями аквафитнеса для их оздоровления, и отсутствием теоретического обоснования аквафитнеса, отсутствием моделирования циклов подготовки для женщин разного возраста, не разработанностью упражнений в развитии физических качеств.

Аквафитнес как компонент оздоровительной физической культуры отличается оздоровительно-лечебной направленностью, значительным снижением нагрузки на суставы и позвоночник, высокой энергозатратностью, доступностью аэробной нагрузки и прыжковых упражнений, влиянием гидростатического давления воды, оптимизацией артериального давления и физической нагрузки при варикозном расширении вен, отсутствием монотонности занятий, что подчеркивает актуальность его теоретико-методического обоснования в сохранении и укреплении здоровья женщин. Инновационные программы аквафитнеса («плавание и сила», интервальная тренировка, аквааэробика) включают плавание 20–40 % от общего объёма занятия; элементы аквааэробики 25–50 %; бег, ходьбу и прыжки 20–40 %; выполнение специальных упражнений 10–40 %, в зависимости от возраста; при этом технология аквафитнеса снижает монотонность плавания, конкретизирует развиваемые физические качества, повышает моторную плотность занятий, их эмоциональность, увеличивают эффект гидромассажа, развивает функциональное состояние.

Понятие аквафитнес (Т.Н. Шутова, А.В.

Шаравьева, 2014) представляет собой сочетание средств плавания, группировок, переворотов, бега, аквааэробики, гребковых движений, специальных упражнений для ног, спины, рук с применением фитнес оборудования, интервального и фронтального методов тренировки, под музыкальное сопровождение 125–147 акцент/мин.

Основные виды аквафитнеса – это плавание, аквааэробика, водные гимнастики, беговые программы, комплексы с мягкими палками и аква-гантелями. Аквааэробика является составной частью аквафитнеса и отличается сложной координацией движений, высоким темпом выполнения комплекса упражнений и значительным числом прыжковых упражнений [1, 2, 3].

Программа рекреационный аквафитнес (Т.Н.Шутова, А.В. Шаравьева, 2016) позиционируется как лечебно-оздоровительная программа в виде активного отдыха, физических упражнений низкой и средней интенсивности, и направлена на развитие общей работоспособности.

Музыкальное сопровождение составляет 125–137 акц/мин., ЧСС в основной части занятия 110–140 уд/мин.

, не сложные по координации упражнения, имитационные движения преимущественно на «средней» глубине (120–160 см), программа свойственна низкому уровню физической подготовленности занимающихся, применяется в условиях анимации, санаториев, «фитнеса 40+», рекомендована в 46–55 лет, в 18–45 лет как часть занятия. Программа включает в себя 30 % плавания, 30 % прыжков и бега, 20 % специальных упражнений, 20 % аквааэробики низкой и средней интенсивности.

Беговые программы имеют развивающую направленность и включают серии бега и прыжков, серии плавания, при этом музыка 135–140 акц/мин.; ЧСС в основной части 130–160 уд/мин., соотношение средств аквафитнеса: ходьба и бег – 40 %, плавание – 30 %, аквааэробика – 20 %, специальные упражнения – 10 %.

Рекомендовано для женщин 18–55 лет, так в 18–45 лет преобладание разновидностей бега, в 46–55 лет ходьбы на «средней» глубине воды, увеличение объема беговых программ в 35–55 лет. Беговые упражнения более эффективно влияют на развитие физической работоспособности, развивают ЖЕЛ, улучшают обменные процессы и энергозатраты.

Структура занятия может включать плавание 50–100 м с последующими разновидностями ходьбы, бега, прыжков и затем снова плавания.

«Плавание и сила» – cиловая и аэробная программа, в становлении скоростно-силовых качеств, силы основной акцент делается на укреплении мышц спины, плечевого пояса, косых мышц живота. Музыка 130–140 акц/мин.

, реализуются движения с аква-гантелями, плавательными досками; применяется интервальный метод тренировки (интервалы силовых и плавательных упражнений). Программа включает: 40 % плавания, 40 % специальных упр. с дополнительным инвентарем, 20 % прыжков и бега. ЧСС в основной части 130–160 уд/мин.

Водная среда применяется как специализированный тренажер, также за счет дополнительного оборудования увеличивается степень сопротивления воды, массажный эффект [2, 5].

Организация исследования.

Педагогический эксперимент осуществлен с женщинами трех возрастных групп: 18-34 года, 35-45 и 46-55 лет в условиях трехразовых занятий аквафитнесом по разработанному нами содержанию и методике проведения занятий, с внедрением индивидуально-типологической карты здоровья, рекомендаций по правильному питанию и оптимизации двигательной активности в течении дня. Представительницы контрольной группы занимались два раза в неделю плаванием и один раз в неделю аквааэробикой.

В экспериментальной группе смоделирована программа занятий на год, разработано инновационное содержание занятий, отличающееся по направленности комплекса аквафитнеса, учитывающего возрастные особенности женин, так на рис. 1 представлена направленность упражнений для женщин 18–34 лет, 35–45 и 46–55 лет.

Рис.1. Направленность технологии аквафитнеса для женщин разного возраста

Годичный цикл подготовки разработан для женщин трех возрастных групп, первый мезоцикл – втягивающий (сент.-окт.) отличается не высоким темпом музыки, плаванием 200-250м за занятий, работой на «глубокой воде 5-10 минут; подготовительный (нояб.-дек.

) предусматривает увеличение плавания до 300–400м, работа на «глубокой» воде до 17 мин; развивающий цикл (январь-февр.

) характеризуется значительным увеличение физической нагрузки, расширением упражнений сложной координационной направленности; максимальный цикл (март-июнь) обеспечивает достоверное развитие функционального состояния женщин.

Каждый мезоцикл составлен с распределением суммарного объема плавания, темпа выполнения упражнений, дозировкой специальных упражнений, увеличением глубины воды и продолжительности работы в высоком темпе, использования поддерживающего оборудования для каждого возраста.

Результаты исследования представлены в табл. 1. Сравнительный анализ коэффициентов сердечно-сосудистой и дыхательной систем показал существенное преимущество женщин ЭГ перед женщинами КГ.

До проведения эксперимента межгрупповых различий в показателях коэффициентов сердечно-сосудистой и дыхательной систем не зарегистрировано (Р>0,05).

Тестирование динамики сердечно-сосудистой и дыхательной систем по окончании эксперимента выявило достоверные межгрупповые различия и высокие внутригрупповые темпы прироста.

Таблица 1

Результаты здоровьесбережения женщин разного возраста по показателям сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Показатели	Гр.	18–34 года (±σ)	35–45 лет (± σ)	46-55 лет (± σ)
2013 год	2016 год	2013 год	2016 год	2013 год	2016 год
Двойное произведение (усл.ед.)	ЭГ	116,1±7,8	77,8±2,8**	105,5±7,9	81,5±4,9*	119,3±9,0	97,2±5,8*
КГ	115,6±7,6	88,7±2,9*	106,9±7,4	89,2±2,6*	124,2±7,9	98,8±6,4*
Коэффициент экономичности кровообращ. (усл.ед.)	ЭГ	4292,0± 684	2523,6 ± 224,2*	3882,6 ± 554,4	2850,3 ± 401,2*	4989,2± 649,2	2927,0± 363,4*
КГ	4170,0± 674	2796,4 ± 422,8*	3911,4 ± 548,4	2976,2 ± 210,8*	5104,9± 657,5	3001,6± 340,1*
Коэффициент выносливости (усл.ед.)	ЭГ	23,6±3,1	15,6±2,7*	20,2±2,7	17,0±3,1	17,1±2,0	15,0 ±1,8
КГ	23,9±3,1	16,8±2,5*	20,3±2,7	16,6±1,6*	17,9±2,4	16,1±2,0
Жизненный индекс (мл/кг)	ЭГ	29,8±3,5	58,7±3,9**	28,4±2,5	48,3±4,4**	21,0±2,1	40,1±3,0*
КГ	30,8±3,2	48,2±2,9*	27,3±2,2	39,8±2,9*	20,9±2,1	37,1±2,2*
ЦРКС(усл.ед.)	ЭГ	10,8±1,3	30,0±1,4**	11,3±0,7	23,7±2,0**	8,3±1,0	20,0±1,0*
КГ	10,9±1,2	21,4±1,3*	11,4±0,6	19,6±0,8*	8,0±0,9	18,3±1,3*

Примечание: – среднее арифметическое значение, σ – среднее квадратическое отклонение; ЭГ – экспериментальная группа, КГ – контрольная группа; * – достоверность различий (P

Вред или польза от аквааэробики при остеохондрозе?

Люди большую часть жизни находятся в вертикальном положении. Человеку приходитсяходить, сидеть, стоять, а в это время на тело действует сила земного притяжения, увеличивая нагрузку на позвоночный столб. Из-за чрезмерного давления пространство между дисками сужается, они сдавливаются, смещаются. Защемление нервных волокон приводит к болевому синдрому.

Польза водной гимнастики при остеохондрозе

заболевания позвоночника доставляют пациенту физический и психологический дискомфорт. При разрушительных процессах в позвоночно-двигательном отделе может развиваться межпозвоночная грыжа, радикулит, ишиас, возникать другие осложнения, выражающиеся болью в спине, ограничением подвижности, ухудшается гибкость позвоночного столба.

Водная гимнастика при остеохондрозе:

• снижает нагрузку на позвонки;
• укрепляет мышцы;
• от занятий плаванием человек получает эмоциональный подъем.

Плавание и упражнения на воде действуют общеукрепляюще на весь человеческий организм в целом. При занятиях аквааэробикой укрепляются и растягиваются мышцы без нагрузки на позвоночный столб. Водные процедуры приводят к повышению кровоснабжения, к головному мозгу поступает больше кислорода.

Плюсы аквааэробики

В любом возрасте водные упражнения полезны для организма, особенно если есть проблемы со спиной. Вода снижаетгравитацию на позвоночный столб, мышцы активнее работают при водном сопротивлении. Организм получает нагрузку, она хоть и интенсивная, но значительно мягче, чем, например, при спортивных занятиях в зале.

Упражнения в воде не так изнурительны и вызывают меньше усталости.

Достоинства аквааэробики:

• для нее нет возрастных ограничений;
• отсутствуют травмы;
• разгружается позвоночник;
• снимаются мышечные спазмы;
• нагрузка равномерно распределяется;
• укрепляется вестибулярный аппарат;
• уходит лишний вес;
• повышается выносливость;
• улучшается кровоток.

Позвоночный столб во время водной гимнастики разгружается, и давление на нервные волокна становится меньше, поэтому боль уходит. 

Как вести себя во время аквааэробики

Занятия в бассейне лучше проводить под руководством фитнес-инструктора и под ритмичную мелодию. Существуют определенные правила поведения при водных занятиях:

• перед выполнением упражнений нужно обязательно разминаться или провести массаж; 
• температура воды должна быть в пределах +22-27 градусов;
• при проблемах со спиной нельзя делать резких движений;
• нужно регулярно посещать бассейн, а водные занятия с неизменным темпом и разнообразными позами ограничить 40-50 минутами;
• надо следить за дыханием: вдох глубокий, выдох делают коротким и сильным. Такая дыхательная техника хорошо вентилирует легкие, полноценно насыщает организм химическим элементом О (кислородом) капилляры и сосуды, разрабатываются реберные суставы.

Как только укрепится мышечный корсет, добавляют новые упражнения, применяют специальные приспособления – нудлы. Гибкие длинные палки позволяют держать тело на плаву в вертикальном положении. Лечебная аквааэробика снимает болевой синдром, возвращая былую подвижность позвоночному столбу.

Для тренировки суставов подойдет любой стиль плавания: по-лягушечьи, по-собачьи, брассом, на спине. Любой стиль положительно действует на двигательную систему, задействуя многие группы мышц. За счет сильной мускулатуры получается красивая осанка. Во время плавания человек снимает эмоциональное напряжение, расслабляется.

Баттерфляй лучше не использовать, потому что у него сложные движения, и можно нанести травмы хрящам пояснично-крестцового отдела. Под запретом и способ передвижения кролем, так как при таком способе плавают быстро и энергично, что недопустимо при межпозвоночной грыже поясницы.

Советы при занятиях плаванием

Лечение плаванием даст положительный эффект, если придерживаться рекомендаций:

• перед тренировкой следует просто походить по воде, она должна быть на уровне груди, во время передвижения должно чувствоваться небольшое напряжение в позвоночнике;
• при перенапряжении или боли тренировку заканчивают;
• во время плавания надевают удобный купальник;
• при выполнении упражнения надо держать спину на воде, в таком положении вытянутый позвоночник не перегружается;
• в острой стадии остеохондроза плаванием не занимаются;
• недопустимы переохлаждение и тренировки после еды.

Если нет противопоказаний, занятие заканчивают гидромассажем: он благотворно сказывается на сердечно-сосудистой и нервной системах.

В водной среде внутренние органы не испытывают давления, спина полностью разгружена за счет увеличения подвижности позвоночных суставов.

Во время плавания на спине в работу активно включаются мышцы верхних конечностей, плеч, бедер. Плавание помогает при искривлении позвоночника, исправляет другие дефекты спины. 

Перед началом занятий водной гимнастикой нужно проконсультироваться с врачом, он подберет правильный стиль плавания – на животе или на спине. 

Аквааэробика — отличная профилактика при остеохондрозе, проблемах с опорно-двигательной системой. Систематические тренировки в бассейне придадут телу свободу движений. В водной среде человеку приходится постоянно поддерживать баланс, вследствие этого работают внутренние и глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвонки. В воде тело пациента полностью расслаблено.

Гидрокинезотерапию назначают в период восстановления, при реабилитации после хирургического вмешательства. Занимаются по определенному лечебному комплексу оздоровления. Водные занятия в бассейне снизят болевой синдром, который возник из-за мышечных спазмов в спине.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Аквааэробика: польза и противопоказания, эффективность для похудения, результаты, отзывы

Упражнения в воде – один из способов улучшить состояние своего тела, расслабиться и повысить настроение. Иногда люди отказываются от таких занятий лишь потому, что не умеют плавать. Это неправильно. Для отдельных видов водного спорта этот навык необязателен. Аквааэробика – один из них.

Такие занятия подходят для многих категорий людей, помогают отшлифовать фигуру, сбросить ненужный вес, решить ряд проблем со здоровьем. Рассмотрим, чем полезна аквааэробика, как выбрать оптимальный уровень тренировок, кому стоит обратить особое внимание на этот вид спорта.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.

Наиболее популярные виды аквафитнеса:

1. Традиционный. Включает стандартный набор упражнений для общего укрепления мышц и коррекции фигуры. Дополнительно могут использоваться спортивные аксессуары: гантели, манжеты и др.
2. Продвинутый уровень (aquaadvanced). Физкультура с аквапалкой для тренировки работоспособности.
3. Аквасила (aquapower). Кардиотренировка, растяжка и укрепление всей мышечной системы организма.
4. Гимнастика для беременных. Облегченный комплекс упражнений.

Польза занятий

Аквааэробика особенно эффективна для коррекции веса, а также несет пользу всему организму. Жидкость способна приводить тело в состояние невесомости. И это свойство лежит в основе аквафитнеса. Для преодоления водного сопротивления человеку необходимо затратить много силы, сжигая при этом калории.

Упражнения могут выполнять как девушки и юноши, так и пенсионеры (если нет противопоказаний по здоровью). Водная гимнастика помогает справиться с целым комплексом проблем, независимо от возраста.

Женщины часто жалуются на недостатки фигуры, варикозное расширение вен, вялость, отсутствие энергии, плохой сон. За счет улучшения кровообращения лишняя жидкость постепенно выводится из организма.

В результате снижается отечность, уходит целлюлит, избыток массы тела, омолаживается и подтягивается кожный покров.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, повышают выносливость и иммунитет (снижаются сезонные респираторные заболевания). Уходят мышечные зажимы, нервное напряжение, корректируется осанка.

Спустя месяц клиенты отмечают эффект – фигура приобретает рельефность и подтянутость, поднимается жизненный тонус, нормализуется сон, улучшается настроение.

Противопоказания и возможный вред

Аквааэробикой нельзя заниматься при наличии таких состояний:

• эпилепсия;
• аллергические реакции (непереносимость хлорной извести);
• бронхиальная астма;
• остеохондроз с сопутствующими тошнотой и головокружениями;
• заболевания кожи;
• патологии сердца и сосудов;
• травмы позвоночника.

Хлорка может спровоцировать аллергическую реакцию. Она является отличным дезинфектором, но способна навредить здоровью. После посещения аквазоны с содержанием хлора может появиться чрезмерная сухость, зуд кожных покровов и слизистых оболочек, аллергия, излишняя жесткость волос, молочница.

Во время занятий обязательно следует надевать защитную шапочку. Принимать душ и хорошо смазывать кожу питательным кремом после тренировки.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

• убрать избыточный вес и целлюлит;
• сделать фигуру подтянутой и рельефной;
• оздоровить организм после травм и болезней, некоторых видов инсульта;
• поднять общий тонус, иммунитет;
• справиться с депрессией и стрессом;
• восстановить организм после беременности и родов;
• улучшить состояние кожи (занятия помогают бороться с первыми признаками старения);
• скорректировать варикозные проявления;
• снять мышечные зажимы и выправить осанку.

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Что надеть и взять в бассейн

Женщинам необходимо приобрести резиновую шапочку, купальник, мужчинам понадобятся специальные плавки. Также нужно иметь 2 полотенца, нескользящие шлепанцы. Для того чтобы принять душ после упражнений, можно принести с собой мыло или гель для купания.

В первую очередь аквафизкультура способствует потере лишнего веса за счет сжигания жиров и в этом процессе помогают свойства воды. Во время движений необходимо преодолевать естественное сопротивление, для организма это очень энергозатратно. В этом процессе участвуют все мышцы. Вода дополнительно оказывает массирующее воздействие на кожный покров, улучшает тонус.

Температура жидкости в бассейне ниже нормальной температуры тела примерно на 5-10 градусов. Чтобы согреться и ощущать себя комфортно, организм должен затратить больше энергии.

Таким образом, происходит плавное снижение веса за счет упражнений и свойств воды, что может гарантировать стабильный и длительный результат. Следует знать, что резкая потеря лишних килограммов является стрессом для организма и может навредить здоровью. Как показывает опыт, быстро сброшенный вес имеет свойство также стремительно возвращаться, причем вдвойне, если не заниматься спортом.

Избыточные килограммы зачастую накапливаются годами, поэтому ждать мгновенного снижения не стоит. Нужно запастись терпением и посещать бассейн регулярно. Как правило, спустя месяц появляется ощутимый результат, а с течением времени эффект будет только накапливаться. При этом важно стараться не забывать о здоровом питании, необходимо также сбалансировать свой рацион.

Аквафитнесом лучше заниматься 3-4 раза в неделю. В фитнес клубе La Salute можно выбрать групповые занятия или индивидуальные с тренером.

Персональный инструктор поможет освоиться на первом этапе, если у вас не было спортивного опыта и слабая физическая подготовка. Он подробно расспросит об особенностях организма, образе жизни, рационе, желаемом результате.

Исходя из полученных сведений, тренер составит индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию.

Занятия с личным инструктором — это всегда максимальная сосредоточенность, акцентированное внимание только на одном клиенте и повышенная безопасность. В ходе занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений.

Обязательно перед покупкой абонемента стоит проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний (если в анамнезе есть серьезные заболевания) и принести требуемую справку.

Комплекс упражнений, направленный на похудение

Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:

1. Небольшая разминка —5–10 минут.

2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.

3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.

5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.

6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.

Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».

Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.

Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.

За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

После приобретения абонемента всех новичков распределяют по группам, отталкиваясь от их физических возможностей. Таких уровней несколько:

1. Начальный. Занятие длится 30-40 минут. Все упражнения простые;
2. Средний. Более сложный комплекс;
3. Продвинутый. Требуется физическая подготовка.

Занятия среднего и продвинутого классов длятся 50-60 минут. Если выполняемый комплекс кажется простым в исполнении, то можно перейти на уровень выше.

Подробно рассмотрим, какие комплексы существуют для каждой группы мышц.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

1. Махи ногой. Необходимо вытянуть руки так, чтобы они лежали на поверхности воды. Совершать махи ногой попеременно, касаясь при этом кисти противоположной руки.

2. Прыжки. Оттолкнувшись от дна, стараться как можно выше прыгать поочередно на одной и на другой ноге. Выталкивать конечности вперед.

3. Глубокие выпады ногой вперед. В подскоке нужно поменять ноги. Руки расположить на бедрах.

4. Бег. Присесть на корточки и быстро бежать на месте, считая до шести.

Упражнения с гантелями

1. Руки согнуты в локтях и попеременно опускаются вверх-вниз параллельно телу.

2. Исходное положение ― руки с гантелями опущены вдоль туловища. Их нужно поднимать одновременно в стороны перпендикулярно телу. Упражнение следует сделать 10-15 раз, по три подхода.

3. Отжимание от бортика бассейна. Тело выталкивать вверх, упираясь в борт.

4. Ноги поставить на ширину плеч, немного присесть, сгребать и разгребать воду руками. Делать так по 10 раз три подхода. Это упражнение особенно подойдет для слабых рук, хорошо разминает мышцы.

Гимнастика для брюшного пресса

1. Подтягивать в воде согнутые колени поочередно к груди.

2. Присесть с выпрямленными плечами на невидимый стул. Поворачиваться в разные стороны. Проделать так 15 раз.

3. Упражнение «Велосипед». Плечами опереться на бортик,  руками придерживаться за поручень. Крутить ногами воображаемый велосипед. То же рекомендуется выполнять на боку.

Результаты и отзывы

Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.

Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.

Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни.

В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят.

Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.

Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются.

Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша.

Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.

Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.

Аквааэробика – польза для здоровья!

   Аквааэробика — это система физических упраж­нений в воде, выполняемых под музыку, соче­тающая в себе элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Аквааэробика является одним из видов оздоровительной гимна­стики, самый безопасный вид фитнеса.

           Во время тренировок в зале при приземлении после прыжка или во время бега вес тела увеличи­вается в 8 раз. Вода — самый уникальный природ­ный тренажер и все эти утяжеления в ней ниве­лируются самым естественным образом! Давление воды прекрасно поддерживает вены в тонусе, не давая крови застаиваться.

Чем больше амплиту­да движений, тем лучше эффект гидромассажа, что очень полезно для кожи и венозного крово­обращения. Во время занятий в воде ни одна группа мышц не останется не затронутой — из-за троекратного усиленного сопротивления среды по сравнению с воздушной.

После водных процедур устраняют­ся чрезмерная возбудимость и раздражительность, укрепляется нервная система, что проявляется в нормализации сна и уменьшении признаков де­прессивных состояний.

Благодаря систематическим упражнениям в воде активизируется обмен веществ, улучшается функ­циональная деятельность внутренних органов, развивается способность управлять своими дви­жениями в сложных условиях.

•    Занятия  аквааэробикой способствуют:
•        улучшению деятельности сердечно — сосудистой и дыхательной систем;
•        развитию  физических  качеств  (выносливости, гибкости, силы и координации);
•        коррекции телосложения;
•        повышению уровня работоспособности; положительно влияет на психику человека.

           Аквааэробикой могут заниматься даже люди, ко­торые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. Очень полезны эти занятия для людей с избыточной массой тела.

Правильно подобранное музыкальное сопровождение, огромный арсенал средств и методов выполнения упражнений в воде, высокий эмоциональный уровень проведения за­нятий — вот далеко не полный перечень достоинств современной аквааэробики.

            На занятиях исполь­зуются аквапояса, гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, нудлы (пенопластовые палки). После водных процедур нет перенапряжения, чувства усталости, которое часто появляется после тренировки в фитнесс-зале.

1.           Людям, имеющим отклонения в здоровье, надо заранее проконсуль­тироваться с лечащим врачом и чётко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспери­ментировать с физическими нагрузками.
2. Медицинские противопоказания для занятий аэробными упражнениями в воде:
3.        любые острые инфекционные заболевания;

       высокое артериальное давление (180/100 мм рт. ст. и выше);

•        нарушения деятельности сердца, сердечные при­ступы;
•        тяжелые формы сахарного диабета;
•        врожденные пороки сердца;
•        недавно перенесенные острые нарушения мозго­вого кровообращения, инфаркты миокарда;
•        аневризмы сердца и крупных сосудов;
•        недостаточность кровообращения II и III степени;
•        аритмии сердца (фибрилляция желудочков, же­лудочковая тахикардия, АВ-блокада);
•        бронхиальная астма с частыми приступами;
•        заболевания печени, желчного пузыря с частыми приступами боли;
•        заболевания почек с признаками почечной недо­статочности;
•        болезни опорно-двигательного аппарата с боле­вым синдромом;
•        тромбофлебит;
•        частые кровотечения при заболеваниях различ­ных органов;
•        чрезмерная полнота;
•        тяжелые психические заболевания;
•        злокачественные новообразования.
•         Занятия аквааэробикой способствуют всестороннему и гармоничному развитию организма, сохранению здоровья, повышению   работоспособности,   по­зволяют уменьшить жировую прослойку, придать лёгкость и красоту походке, гордость осанке.
• Занимайтесь аквааэробикой с удовольствием и будьте здоровы!
• врач ЛФК поликлиники №1

 Запрудник М.А.

Почему ортопеды и ревматологи рекомендуют при артрозе плавать

Адекватные физические нагрузки – обязательная составляющая терапевтической и реабилитационной программы при артрозе.

В большинстве случаев речь идет об ЛФК на суше, поскольку для многих людей так проще. Достаточно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений или периодически ходить для этого в поликлинику.

А между тем спортивные тренировки в воде – гораздо более эффективны и безопасны для суставов.

Руководствуйтесь собственным самочувствием, если занимаетесь в бассейне при артрозе

В чем польза плавания при артрозе

Водные процедуры показаны людям в любом возрасте, в том числе пожилым, среди которых гонартроз и коксартроз диагностируют чаще всего.

При погружении в воду нагрузка на суставы снижается в разы – человек ощущает облегчение и способен выполнять движения, не подвластные ему в обычном состоянии. Регулярные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, который при артрозе крайне опасен.

На поздних стадиях, когда люди часто не могут двигаться вообще, плаванье становится для них единственным возможным вариантом физической активности.

Плаванье оказывает положительное влияние на организм:

• расслабляет мышцы, устраняет спазмы и судороги;
• укрепляет околосуставные мышцы;
• уменьшает болевой синдром за счет охлаждения суставов;
• активизирует отток лимфы благодаря водному массажу околосуставных тканей;
• способствует общему расслаблению и отдыху.

Плавание улучшает обмен веществ в тканях суставов

Как правильно подобрать уровень нагрузки

При артрозе коленного сустава нагрузку во время плаванья подбирает врач. Она должна распределяться равномерно между верхней и нижней частями тела, при этом человек не должен ощущать давления на больную конечность.

• Вода в бассейне должна быть теплой, чтобы мышцы могли расслабиться (оптимально – 35 °С и выше).
• Чтобы не нарушить кровообращение, необходимо чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела.
• На первом занятии достаточно погрузить ноги в теплую воду, чтобы колени адаптировались и привыкли к будущим динамическим нагрузкам.
• На поздних стадиях артроза заниматься в бассейне можно не дольше 25 минут, делая интервалы в 2 минуты между упражнениями.

Если у вас артроз, отправляйтесь в бассейн с помощником или родственником

Какой стиль плавания выбрать

Главная задача физкультуры, в том числе плавания, – закрепить мышцы, которые отвечают за работу сустава. Добиться этой цели позволяют два простых стиля:

• вольный стиль – предпочтителен для начинающих, предполагает сгибание и разгибание поврежденных участков в воде, без дополнительной нагрузки;
• брасс – подходит для опытных плавцов, совмещает упражнения для разминки и укрепления мускулатуры.

Как правильно плавать брассом, если вы никогда раньше не занимались плаванием? Советы и рекомендации специалиста для начинающих:

В идеале подобрать стиль плавания должен врач, назначивший лечение остеоартроза. Если такой возможности нет, достаточно придерживаться рукой за бортик бассейна и совершать плавательные движения конечностями. Какие? Которые не вызывают боли. Например, такие:

1. Лягте на спину, ухватитесь обеими руками за поручни. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Движения должны быть плавными.
2. Велосипед. Займите вертикальное положение и возьмитесь за поручни. Поочередно сгибайте ноги в колене по аналогии с ездой на велосипеде.
3. Между первыми двумя упражнениями делайте перерыв. Обопритесь спиной на стенку бассейна и согните ноги в коленях. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.

Полезно просто полежать на спине и расслабиться

Упражнения для людей с запущенной формой артроза

Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:

• Ходьба. Ходить лучше по мелководью, поскольку на глубине хождение вызывает напряжение мышц.
• Махи ногами. Возьмитесь рукой за бортик и плавно поднимайте ноги вверх, согнув их в колене на 45°.
• Поднятие ног в сторону. Встаньте по пояс в воду и поочередно поднимайте ноги, задерживаясь на несколько секунд. Амплитуду движения можно постепенно увеличивать.
• Марш. При артрозе коленного сустава страдают подколенные и четырехглавые мышцы. Марширование с высоким подниманием бедра направлено на их тренировку.
• Приседания. Обопритесь спиной на стенку бассейна и спокойно приседайте, сгибая колени. Начните с 5 повторений.
• Круговые движения ног. Согните ногу в колене и выполняйте круговые движения сначала по малой, а затем по большой траектории.
• Растяжка сухожилий. Встаньте по пояс в воду, обопритесь на стенку бассейна. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, вытяните руки в стороны, а ладонями прикоснитесь к стенке. Вытяните вперед одну ногу и распрямите ее максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, пока не почувствуете ощущение растяжки сухожилия.

Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе

А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму.

Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами.

Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!