В жизни так трудно найти половинку, еще труднее пробежать эти 21,1 км, если ты совсем к этому не готов.
В ночь перед своим первым полумарафоном я судорожно гуглила на трех языках разом: «Как подготовиться к полумарафону за одну ночь», «Аптечка бегуна, статистика смертей на забегах», «Где купить мильдронат».
В итоге, я не выспалась, наелась и с трудом, но добежала. Как мне это удалось, и что бы я исправила — рассказываю только сегодня и только сейчас.
«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»Now Summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!
Сейчас полумарафон — моя любимая дистанция. Во-первых, во мне живы воспоминания о Париже 2014 г., когда случился мой первый полумарафон, он же первая тренировка, он же 2 часа и 22 минуты страдания и проклятий «зачем тебе оно надо!». Во-вторых, это, как мне кажется, мой максимум по комфорту и вложенным усилиям — я все еще могу улыбаться на финише.
Немного статистики: В мировом беговом движе на марафоне все еще превалируют мужчины, но разрыв постоянно сокращается и намного меньше, чем в России.
Например, на Берлинском марафоне-2015 финишировали 76% мужчин и 24% женщин. На ММ-2016 финишировали 84% мужчин и 16% женщин. На ММ-2015 соотношение было 83/17.
Это практически статистическая флюктуация, а не динамика роста. (больше статистики тут)
- Но тогда, накануне, я судорожно искала информацию, которая помогла бы мне выжить, и во время гугл-поиска наткнулась на текст, который было бы не плохо прочитать три месяца назад (чтобы начать бегать), ну, на крайняк, месяц назад (чтобы начать бегать усиленно и питание подтянуть), ну, хорошо, за неделю бы (чтобы знать, что бегать за три дня до забега нельзя и надо обязательно сделать углеводную разгрузку и загрузку, иначе меня ждет то, что, собственно, и произошло).
- В общем, прошло всего два года, и я точно знаю, чтобы бы я сказала себе в 2014, если бы у меня были знания, которыми я обладаю сейчас.
- 1) Если случился факт, что ты совсем не готовилась, а забег для тебя супер принципиален, и он через три дня — окей, иди на забег, но максимально помоги своему организму: не спеши, не доказывай никому и ничего, если совсем трудно — сойди с дистанции.
- 2) НЕ БЕГАЙ за три дня до полумарафона, с непривычки мышцы будут болеть неделю, шансы прийти к финишу целым стремятся к нулю.
3) Углеводная разгрузка и загрузка. Слышала что-то такое, но не помнишь что это? Если кратко, у нас есть два источника энергии: углеводы (гликоген и глюкоза) и жиры. В принципе, в нашем теле достаточно углеводов даже для целого марафона, но так же у нас есть жиры на дистанцию куда более длинную.
Как же заставить организм переключиться на питание жирами? Правильно, нужно покончить с углеводами. Например, на три дня до полумарафона заканчиваете есть углеводы. Совсем. То есть вообще: только жиры и белки.
На третий день вы почувствуете себя слабым, настроение испортится, захочется на ручки — вы на правильном пути, организм переключился. Настал ваш час, вечером перед забегом закидываем большую порцию пасты и утром рано (за 2, а то и 3 часа до забега) едим кашу на воде.
Таким образом, ваш организм все еще работает на жирах, а , получив углеводы, не хочет верить в свое счастье и продолжает есть жир, превращая углеводы в оперативную энергию, а не накапливая их.
4) Вода. Когда побежишь, возьми воду с собой в маленькой фляжке на поясе, детка, это важно. Кровь густеет во время бега за счет температуры тела и среды, густая кровь плохо циркулирует, в общем, тебе будет тяжело. Разбавить ее можно водой, щедро предлагаемой на дистанции. И еще я пью за час до забега аспирин кардио для тех же целей, но без совета врача не рекомендую!
5) Одежда. Подбери кроссовки с помощью теста на пронацию, оденься чуть прохладнее, чем погода, обязательно надень компрессионные гетры или гольфы — они помогут ногам быть легкими от и до.
- 6) Сейчас лето — надень кепку!
- 7) Не спеши, когда бежишь, вышеуказанный гликоген сгорает до тла, когда ты ускоряешься, а когда бежишь медленно, в мозг поступает информация о его недостаточности, и он полученную задачу пытается решить, не останавливая тебя.
- 8) Беги с кем-то и пытайся с ним говорить, пока ты говоришь, не задыхаясь — твой пульс в допустимом значении, а значит, ты бежишь к финишу, а не к инфаркту.
- 9) Используй кремы с SPF выше 30, иначе твой спортивный костюм будет на тебе белым следом все лето.
10) Не ной. В 99% случаев наш мозг нас обманывает. Он говорит, что ты устал, но если координироваться, попробовать прочувствовать, где именно ты устал, окажется, что везде и нигде. Как и в обычной жизни, такие обобщения — это ничто иное, как форма манипуляции. Если не болит что-то конкретное, то верить такому сигналу не стоит.
11) Если неистово хочется пройтись пешком, вспомни, что у нас тут не прогулка, а забег. И что расстояние — это время. От того, что ты пойдешь пешком, километраж не изменится, зато изменится твое время и усталость. Выбор за тобой.
12) Я беру с собой на забег обезболивающую таблетку на случай, если что-то невыносимо заболит, например, мышцы. Не рекомендую применять никакие препараты без предписания врача.
13) Все знают о спортивных, энергетических гелях.
Но вот не все знают, что пить их надо осторожно, обязательно нужно попробовать их до забега (от них может запросто затошнить), есть их стоит каждые 7 км, рекомендуется не использовать гели с кофеином.
Из личного опыта: ем на дистанции 2 геля компании Sponser, синие, обязательно запиваю водой, они невероятно сладкие. Облегчение приходит через 5-7 минут, чувствуется явный прилив сил — еще бы, углевод животворящий.
14) Если нет гелей — едим бананы. Мне нужно три кусочка на каждом пункте питания.
15) Улыбаемся! Вот у меня есть фотки с каждого забега, а у вас? До встречи на финише!
- Материал подготовила Катерина Земская
- Instagram zosika
- English version
«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»
Every girl knows how hard it is to find her second half! However, it is even harder to run your first ‘half’ without proper preparation!
The night before my first half-marathon I was anxiously googling for answers: ‘How to prepare for a half-marathon overnight?’, ‘Runner’s first aid’, ‘Lethal cases statistics for marathons’ etc. I ended up with a few hours of sleep, extensive breakfast and a tough and hardly completed half-marathon. I learnt from my mistakes and am sharing my experience with you!
21,1km is my favorite distance now! Firstly, I still vividly remember my first Paris half-marathon back in 2014, my first ever 21,1km, my 2h22 of suffering, self-cursing and self-blame ‘why did I sign up for this at all?!?!?!?’. And secondly, in terms of effort and comfort it is my personal optimum! I am still able to smile at the end of it! I mean sincere smile of happiness, not a squeezed smile of suffer and pain!
Back then, in 2014, the night before Semi I eventually found a text that I should have read 3-4 months before the event, or at least 1 month before – it would have saved me from all mistakes I made that day.I am sharing my tips and experience with you and I do hope you are NOT reading it on the eve of your first half-marathon!
1) You did not train at all but you do not even consider skipping the run for your own personal principals? Go to the event, but stay reasonable: do not rush, run carefully, do not prove anything to others, listen to your body and stop if you feel unwell.
2) DO NOT RUN at least three days before the event, take good rest as resting is a crucial part of your preparation!
3) Carb unload and reload. Sounds familiar? Let’s recap! Our body has 2 sources of energy – carbs (glycogen and glucose) and fats. Generally, a healthy body has enough energy stored for a full marathon, but also stored fats for longer distances.
How do we make our body switch to fats as its energy source? Obviously one needs to minimize carbs intake. Try eating only fats and proteins 3 days before the running event.
You might feel weak and unenergetic on the 3rd day which means you are you on the right track! This is the time for carbs to step back in! The evening before the marathon have a big portion of pasta and the morning after your breakfast should contain cooked oatmeal! Your body is happy, your energy is back! However, your body is still working on fats transforming incoming carbs into instant energy instead of accumulating it in the form of fat!
4) Water. Water is crucially important during your run! You sweat, meaning you are losing your body water which is essentially taken from blood, in other words your blood thickens meaning worse circulation and worse physical conditions! The only way to prevent it is sufficient hydration! Make sure you have a bottle of water on your running belt, ideally electrolytes!
5) Gear. Pick the right trainers – pronation test will help getting the ones you need. It is better to underdress than overdress, remember you will warm up straight after the start! Put on compression socks/tights if you have them.
6) Do not underestimate the sun, put on a cap, especially in summer!
7) Do not rush, speeding up burns glycogen faster! Running slower signals your brain of the lack of glycogen which it will resolve without stopping you.
Полумарафон: подготовка и тактика бега
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
| Пол | Спортсмен | Страна | Результат |
| Мужчины | Зерсенай Тадесе | Эритрея | 58.23 |
| Женщины | Перес Джипчирчир | Кения | 1:05:06 |
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
- Физическая подготовка
- Тактическая подготовка
- Психологическая подготовка
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе.
Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант.
Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки.
Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях.
Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров.
На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой.
На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы.
Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно.
Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат.
В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
- Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
- Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
- Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
- Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
- Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат.
Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки.
Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров.
Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики).
Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
Как попасть на Нью-Йоркский марафон: 5 способов
Нью-Йоркский марафон входит в шестёрку самых больших и значимых марафонов.
В 2018 году более 50 тысяч человек пробежали по улицам Бруклина, Квинса, Бронкса, Манхэттена и финишировали в Центральном парке.
В 2019 году Нью-Йоркский марафон пройдёт 3 ноября, регистрация откроется уже через несколько дней — 14 января. Рассказываем, как получить слот на одно из главных беговых событий мира.
Способ № 1. Участвовать в лотерее
Лотерея — самый простой способ попасть на марафон. Подать заявку можно с 14 января по 14 февраля. Победителей лотереи объявят до 27 февраля. В прошлом году заветный слот получили только 15% из участвовавших в лотерее. То есть шансы невелики, но всё-таки есть.
Хорошая новость: лотерея бесплатная, поэтому вы ничего не теряете. Оплатить участие нужно только в случае выигрыша. Слот для нерезидентов США стоит 358 долларов. 
shutterstock
Способ № 2. Поддержать благотворительные фонды
Вы гарантированно получите слот, если поддержите один из благотворительных фондов. Правда, взносы немаленькие: от 2 500 долларов.
В прошлом году более девяти тысяч человек пробежали марафон по благотворительным программам. 
shutterstock
Способ № 3. Бегать быстро
В марафоне имеют право участвовать быстрые бегуны, которые квалифицируются по результатам определённых забегов. Мужчины от 18 до 34 лет должны пробежать марафон за 2 часа 53 минуты или полумарафон за 1 час 21 минуту, а женщины от 18 до 34 лет — марафон за 3 часа 13 минут или полумарафон за 1 час 34 минуты.
Условия для других возрастных групп можно найти здесь. бегунья, блогер, финишёр Нью-Йоркского марафона — 2016
— Нью-Йоркский марафон всегда был моей мечтой. Ещё бы, это культовый забег, который зародился благодаря нескольким энтузиастам, бегавшим в Центральном парке, и стал самым крупным марафоном в мире.
В 2016 году моим главным стартом был марафон в Чикаго. Но осенью я почувствовала, что хочу пробежать Нью-Йорк именно в этом году. Спросила в фейсбуке, не отдаёт ли кто слот. Учитывая, что марафон уже в ноябре и все сроки закрылись в начале года, надежд особо не было. Неожиданно повезло: мне отдали слот.
В 2015 году я пробежала Берлин за 3 часа, 12 минут и 59 секунд, а время квалификации на Нью-Йорк было 3 часа 13 минут. Не хватило одной секунды, но тогда я этого ещё не знала. Моё время в Чикаго этого года (результат Анны — 3 часа 11 минут. — Прим. ред.) позволяет мне пройти без лотереи на Нью-Йоркский марафон.
Буду подаваться, как только откроют регистрацию.
shutterstock
Способ № 4. Пробежать девять марафонов в Нью-Йорке
New York Road Runners — это беговое комьюнити, которое организует Нью-Йоркский марафон и другие забеги в «Большом яблоке».
Ещё один гарантированный способ попасть на Нью-Йоркский марафон — пробежать девять забегов NYRR, хотя бы один раз стать волонтёром на забегах и оплатить стартовый взнос — 1 000 долларов. Такой вариант популярен среди жителей Нью-Йорка.
Способ № 5. Пробежать 15 марафонов в Нью-Йорке
Вариант для активных бегунов. Завсегдатаи нью-йоркских марафонов гарантированно участвуют в шестнадцатом главном забеге NYRR.
бегунья, блогер, финишёр Нью-Йоркского марафона — 2016
— Осень — самое волшебное время для посещения Нью-Йорка. Помню, в 2016 году в городе стояла настоящая золотая осень. Меня впечатлила потрясающая организация марафона.
Ведь не так просто доставить более 50 тысяч участников на остров (бегуны стартуют на Стэйтен Айлэнде. — Прим. ред.) и сделать это без очередей и проблем.
Ранний подъём, потом такси, паром, автобус — и вот мы на старте! Перед забегом я простудилась, и ещё дала о себе знать травма ахилла. Но приключение всё равно получилось незабываемым.
Предыдущая статья
Первый марафон, как преодолеть себя и дистанцию в 42 км
Мой первый раз!)))) Мой первый марафон, который я пробежала в этом году 5 мая в Праге, об этом уже написал пост @prof.Voland и даже с фото, вот здесь https://pikabu.ru/story/khochu_vse_znat_394_neobyichnyiy_pro… )))
В х к посту я пообещала что напишу как это было, а обещания я всегда держу.
Ответить на вопрос «а зачем побежала то?» — не могу, потому что гладиулос, захотела и все.
Я не буду описывать технических подробностей данного марафона вся подробнейшая информация есть на сайте RunCzech.
Дальше будут буквы, эмоции, фото и даже пару видео, я предупредила!
Я не слезла с дивана и сразу решила бежать марафон, нет! Пол года я целенаправленно тренировалась именно к марафону, в марте и апреле 4 раза выбежала из 30 км, 2 раза из 37 чтобы проверить себя и свои силы, да хотелось сдохнуть уже после первой тренировки на 30 км и послать все лесом, но потраченное время и силы не дали остановиться имено тогда.
Неделя до старта: ДР без алкоголя (как то так), как можно больше «правильных» углеводов в пищу, тренировки только легкие и не длительные.
Суббота, день до старта: сказать что бил мандраж — ни чего не сказать! Половину дня просто разговаривала сама с собой, успокаивала))) К вечеру успокилась и со спокойной головой все перепроверила: стартовый номер — нормально прикреплен, гели, батончики, наушники, перешнуровала кросы, тейпы и резинки для волос, пластыри, вроде все ок. Вышла на пробежку: 3 км в легком темпе, больше не нужно.
Воскресенье, 5 мая, день забега: проснулась по будильнику, вроде не мандражирую сильно, нет усталости, норм. Легкий завтрак и первый энергетический батончик, сразу заклеила проблемные пальцы на ногах пластырями, и пятки на всякий случай. Все «трущиеся» места промазала спортивным гелем (можно и вазелином просто). Вещи сложены с вечера, рюкзак в машину и погнали.
Перед раздевалками меня ждал мой тренер, сам затейпировал меня: колени, голеностопы. Сделал небольшой массаж икроножных мышц… приятненько) Вокруг куча народу, кто то разминается — бегают, кто то растягивается. Прохладно( Почти не нервничаю. Люди вокруг улыбаются, заряжаюсь этой энергетикой, настраиваюсь 4 часа бежать. Съела еще один гель (гадость редкостная).
9:00 заиграла симфония Бедржиха Сметаны, значит стартовал первый сектор, а я гораздо дальше, поэтому первый км просто идем. Настроение супер!!!!
Впереди створ старта, колени предательски подогнулись, собрала волю в кулак, включила приложение в телефоне, убрала его с нарукавник.
Побежали!!!
1-5 км кручу головой по сторонам — толпы болельщиков и туристов, мы все таки в центре Праги!
Бегу в своем темпе особенно не напрягась, знаю что бежать еще несколько часов, куда торопиться!)) Улыбаюсь, сама не знаю почему, эндорфины наверное!).
На отсечке 1 км поняла что мой GPS датчик врун — метров на 120 расхождения с официальными отсечками. Ни чего — переживем.
Я знала что на 13 км меня ждёт тренер (трасса «петляет» по городу и мы практически снова прибежали к месту старта).
Бежала легко, в своем темпе, даже не включала музыку))) Особо красотами не полюбуешься ибо под ногами брусчатка и трамвайные пути иногда, поэтому нужно смотреть куда ножку ставишь (но это только в центре).
Кто то тебя обгоняет, кого то — ты, посторянно крутишь головой чтобы не натнуться на кого-либо. Кстати китайцев дофига и здесь было!!! 13 км.
настроение отличное, ни чего не болит, силы есть, примерно на 10 км «сточила» энергетический батончик, перед пунктом питания, чтобы запить его немного, т.к. приторно сладкие они. Трассу марафона, кстати, изучила заранее и точно знала на каком км пункты питания, мед помощи и т.д. Пока еще все бежим «кучненько», это потом, после 20-25 км марафон начинает «растягиваться»
Побежали дальше!)))18 км — приспичило «по маленькому», аааааа!!! Если мужчины просто отбегают в кустики, то девочкам приходится либо терпеть либо тратить время на кабинку. Мне это стоило 3-х минут и соответственно потери темпа( пейсмейкеры за которыми я держалась 4:00 убежали(
Злюсь на себя, но делать не чего. Начну догонять — просто сдохну от высокого темпа и сойду, принимаю решение чуть прибавить в темпе, но не более 10 секунд и стараться бежать быстрее пейсмекеров 4:10. На одном из паралельных участков увидела что они достаточно далеко, выдохнула!)
На 21 км проходит смена этапа у тех кто бежит эстафету, поэтому свежих, обгоняющих тебя людей становится больше, это если честно НЕ вдохновляет. Ноги начинают работают в «автоматическом режиме». Съела ещё один батончик. В ход пошли наушники) Музыка помогает иногда «выпадать» из реальности. Осознание того что бежать ещё столько же напрягает.
22-30 км бегу от отсечки до отсечки, пью на каждом пункте изотоник, не пропукая их и практически не останавливаясь, тяжело пить на бегу но нужно! Многие просто останавливаются: бежал бежал — вдруг остановился, ну как так то, а? Сзади тебя люди!!! Пару раз врезалась в таких индивидумов, хотелось пнуть даже!
Бежать все тяжее и тяжелее, накатывает усталось. Решила что буду бежать 100% до 34 км, там меня ждал друг с доп запасом гелей и тейпов, если я к тому времени все сожру, а там до финиша останется всего-то 8 км, выживу до 34 км — побегу дальше.
В голове постоянно держала эту цифру — 34, наверное психологически настраивалась))) После 30 км по трассе все чаще стали попадаться «идущие» люди, вспоминаю что они меня на каком то отрезке обгоняли, а я все ещё бегу — вдохновляемся этим и продолжаем «работать». Болельщиков много, подбадривают абсолютно всех!) Бьем «пятачки», улыбаемся и бежим дальше.
Примерно с 30 км просто мечтала о том чтобы снять поясную сумку, в ней ещё были 2 геля, но только от воспоминаний об их вкусах начинало тошнить, поняла что побегу без них, если съем точно стошнит.
Силы ещё есть!!! Побежала дальше, тем более что уже немного легче)))Все больше стало попадаться «идущих», сочувствуешь, столько пробежать и всё, но может это у них «передышка» просто.
Обогнала компанию немецких парней, которые весело и с прибаутками протопали мимо меня км на 15, им уже не до шуток. Потом обогнала девушку азиатку, примерно с км 20 по 25 бежали вместе потом она прибавила темп, видимо не выдержала.
На 37 км мимо меня уверенным темпом пролетел юноша кг под 100, афигела, побежала дальше. Потом бабуля меня «сделала», что за на фиг!!! Я что вообще перестала бежать?!
В голове одна мысль — добежать, других просто нет, музыка злит, наушники долой. Каждый шаг отдается болью в голеностопах и коленях, на поворотах почти останавливаешься. 40 км!!!! Болельщики и волонтеры подбадривают, «гонят» к финишу. Бежим по одной из самых красивых улиц Праги, но по брусчатке же…
больно!!! Ещё чуть-чуть, капельку потерпеть и всё — финиш, понимаю что добегу, что в принципе то все не так это и страшно, рада что не словила «стену», мысли адекватные, но улыбаться совсем не хочется уже.
42 км — впереди финиш, куча фотографов — пофигу! Пересекла финишную прямую, нуги гудят, продолжают «бежать», точнее ощущаешь как будто они ещё бегут отдельно от тебя! Вокруг куча волонтеров — дали воды, накинули термо одеяло. Озираюсь по сторонам многие финишеры сидят/лежат на земле, знаю что нельзя, поэтому продолжаю идти по коридору.
Ищу среди болельщиков друга, знаю что будет ждать меня на финише. Увидел меня сам, позвал по имени, когда увидела думала разрыдаюсь, справилась!) Начала стягивать все с себя: кепку, наушники, держатель для телефона, безумно хотелось снять кросовки, но еще нужно как то добраться до раздевалки.
Только потом до меня дошло что друг все это время пытался вручить мне цветы! Понял что пока это бесполезно — забрал)))) Сказал «выдаст» позже!). Нормально общаюсь с ним на чешском, значит все ок))) мозг функционирует отлично)
Идем дальше — коридор только для бегунов, начинаю по нему медленно передвигаться к выходу, вокруг куча людей которые как и я только сейчас начинают понимать что все! пробежали! «выдыхай бобер»!
Прошли примерно 1 км простым шагом (я по коридору, друг паралельно мне, говорит боялся что я упаду), съела банан, выпила немного воды. Ноги гудят, но ходят!!! Я жива, здорова и я пробежала!!!!!! На выходе из коридора приходилось в прямом смысле слова переступать через лежащих людей, кому то делали массаж тут же, видимо свело мышцы, многие говорят по телефону, очень эмоционально).
Уже на выходе из коридора:
Перед проходом в зону раздевалок (она только для бегунов, вход по стартовому номеру) решилась снять кросовки чтобы посмотреть «че там»!? Осмотр подтвердил мои предположения — ноготь который повредила на тренировке просто слез((( минус один. Ну, ок. Теперь переодеваться, безумно хотелось в душ, он предоставляется организаторами в этой же «закрытой» зоне, но не рискнула, всего 15 градусов тепла, дома…все уже дома.
Прошло примерно минут 40 после финиша, ноги уже не гудят, и не болят что более важно! в теле невероятная слабость. Иду за своими цветочками!!! Заслужила же)
Цвет куртки и цветов совпал абсолютно случайно)))
- И в поле моего зрения только я была с цветами (девочки меня поймут))))) Через час уже были дома, моя любимая паста, теплая ванна и сон, что ещё нужно после марафона))) Фууууууух, написала и как будто ещё раз пережила это.
- Марафон был в воскресенье, в понедельник как обычно пошла на работу, как всегда пешком 1,9 км, прям каких то болей в ногах и в теле нет, да немного ноют колени и голеностоп, и все.
- В общем и целом: побежать марафон это вполне реально, не пренебрегать тренировками, правильное питание, ну и психологический настрой что не мало важно!)
[моё] Бег Марафон Марафонец Прага Соревнования Пикабушники Видео Длиннопост Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:
Как пробежать марафон? В первый раз и без тренера
Марафон для меня не идея фикс. А всего лишь одна из целей, которые я себе наметил этой зимой. Если вкратце, то я хочу самостоятельно, без помощи тренеров выполнить квалификационные нормативы на третий спортивный разряд на дистанциях 5, 10 и 42,2 км.
Первые две дистанции пока что «космос» — ориентировочно в следующем году (текущие результаты 22:10 и 44:48 соответственно). А вот с марафоном дела проще: все финишировавшие с любым временем становятся «спортсменами». Марафон я собрался преодолеть в сентябре в рамках Международного владивостокского марафона 2017.
Если честно, не самый лучший выбор места для первого марафона, т.к. трасса очень сложная с большим перепадом высот и очень крутыми подъемами. Поверьте мне, я по ней полумарафон бежал в прошлом году. Но я не унываю. И сделаю скидку минут 5 на преодоление всех подъемов.
На момент написания этой статьи за моими плечами есть еще один полумарафон — 21 мая 2017 года участовал во Всероссийском Забег.рф и финишировал с результатом 1:48:06.
Теперь немного теории. О том, как я готовлюсь и чего жду.
Марафон сложная штука для всего организма: как для сердца, так и для всех групп мышц, не только ног. Если вы преодолели полумарафон, то можно смело умножать ощущения на 2 с половиной, чтобы понять, что марафон не будет лёгкой прогулкой.
Я это осознаю очень хорошо, ибо за плечами два полумарафона, и на каждом из них были свои трудности. Поэтому, если вы решились на марафон, то подойдите ответственно к этому мероприятию.
Я много прочёл теории, я целенаправленно и систематически готовлюсь, но всё еще побаиваюсь этой дистанции.
Для себя я решил преодолевать марафон не в равномерном темпе, а последовать довольно популярной стратегии Negative splits — дословного перевода на русский язык нет, поэтому многие так называют: негатив сплит. Такая стратегия применима на многих длинных дистанциях. В интернете полно статей на эту тему.
Суть в том, что первая половина дистанции преодолевается чуть медленнее желаемого и расчетного темпа, а потом вы ускоряетесь, т.к. еще остались силы, чтобы прибавить. Расчет отрезков и темпа производится на основе вашего физического состояния (читай, пульса).
Первая половина дистанции преодолевается на низком пульсе (до 150 ударов), исключительно в аэробной зоне.
В этих условиях организм черпает энергию приоритетно из своих жировых запасов (даже если вы худенький, жиры всё равно у вас есть), и именно поэтому на вторую половину дистанции у вас остаются силы: на первых километрах вы почти не расходуете запасы гликогена в мышцах. Ну как почти: значительно меньше, чем могли бы.
Для удобства расчета есть множество калькуляторов. Пользоваться можно любым, но мне нравится этот.
Хочу сразу предостеречь от расчета времени марафона по таблицам VDOT (таблицам Джека Дэниэлса): это некий «идеальный» результат, основанный на результате дистанций 5 и 10 км, которые бегаются совсем по другим принципам. Можно сильно пролететь с прогнозом. Но эти таблицы хорошо подходят для расчета тренировочного темпа бега.
Для расчета потребуется указать время последней преодоленной соревновательной дистанции и максимальный пульс (220 минус ваш возраст). Не стоит пугаться, если калькулятор скажет, что время на марафон вам потребуется больше, чем вы сами хотите и планируете. Лучше пусть будет будет негативный прогноз, чем превосходящий ожидания. Плюс, вы же будете тренироваться.
Последний полумарафон (21.05.2017) я преодолел за 1:48:06, мой максимальный пульс 185 (да, мне уже 35 лет). Калькулятор считает, что марафон я способен преодолеть за 3:48:36.
Вы спросите, почему нельзя просто время полумарафона умножить на 2? Потому что есть элементарная усталость, ведь 42 километра это очень длинная дистанция. И в моем случае это почти 4 часа бега.
Есть даже специальный «коэффициент усталости», применяемый в беговых калькуляторах. Для спортсменов он равен 1,09. Для любителей 1,12 — 1,15.
Так вот. 3:48:36 это прогноз, и он меня не очень устраивает. Я буду тренироваться (и уже делаю это с начала июня), и мои показатели должны вырасти. Буду стремиться к результату 3:40:00, но в уме держать сложность трассы.
Даже если что-то пойдет не так, ожидаемый результат 3:45:00, или в среднем 5:20 мин/км. Кажется, что очень медленно, да? Но ведь мы помним, что бежать очень долго.
Это ведь не 10 км отчасти за гранью ПАНО и с результатом 45 минут 🙂
Основной приоритет тренировок при подготовке к марафону — уметь бежать долго, но при этом не очень медленно. Настоятельно рекомендуется увеличивать объемы, растить километраж каждой отдельно взятой тренировки, бегать медленно на низком пульсе.
Всё это поможет преодолевать большие расстояния.
Тут и сердце должно быть прокачанным, и ноги должны привыкнуть выполнять так много работы, и, что очень важно, вы должны быть готовы психологически к большому расстоянию и длительному времени в не самом расслабленном темпе.
Для себя я выделил две фазы подготовки. Первая — заложить прочную базу. Мой недельный тренировочный план примерно такой. Четыре тренировки в неделю, по возможности, пять.
- Темповая тренировка 10 км (вверху аэробной зоны), либо интервальная продолжительностью до 45 минут.
Загрузка...
