Продолжительность сна зависит от возраста, пола и региона проживания

Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека.

Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей.

Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту

Возраст
Часы сна
Необходимые
Допустимые

Малыши до 3 месяцев	14-17	11-19
От 4 до 11 месяцев	12-15	10-18
От 1 до 2 лет	11-14	9-16
От 3 до 5 лет	10-13	8-14
От 6 до 13 лет	9-11	7-12
От 14 до 17 лет	8-10	7-11
От 18 до 25 лет	7-9	6-11
Взрослые от 26 до 64 лет	7-9	6-10
Старше 65 лет	7-8	5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

• нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
• можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
• трудно просыпаться и вставать с постели;
• днем чувствуете себя вялым;
• можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
• чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
• нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
• быстро засыпаете, смотря телевизор;
• по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
• засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

• усталость, вялость, отсутствие мотивации;
• плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
• нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
• неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
• нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• снижение полового влечения;
• преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха.

С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна.

Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Что надо знать о фазах сна

Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.

То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным.

Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости.

Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.

На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30.

В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15.

В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут.

Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых.

После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна.

В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз.

Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю.

В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна.

Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

• Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
• Общий стаж: 10 лет.
• Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
• Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Сколько часов нормальный сон для человека и как это зависит от возраста: опираемся на проверенные данные

Профилактика стресса, Сон Ирина Васильева

Как известно, сон – лучшее лекарство. Это лекарство помогает от всего – душевных неурядиц, физических заболеваний, личных неудач. Конечно, я немного утрирую. Но все же.

Если из нашей жизни исчезает полноценный сон – качество ее заметно меняется, и далеко не в лучшую сторону.

Что для человеческого организма значит нормальный сон и сколько на самом деле нужно спать? И при чем тут идея автономии?

Добрый день, уважаемый читатель! Вопрос о том, сколько часов в сутки нужно спать здоровому человеку, давно уже исследован. Но по-прежнему в интернет-пространстве находятся люди, которые опровергают существующую научную информацию и заменяют ее псевдонаучной.

Например, сейчас очень популярна идея автономии.

Считается, что есть люди, которые могут существовать автономно от своих базовых биологических потребностей.

Скажу честно, за всю свою многолетнюю практику я пока таких не встречала.

Конечно, все мы разные. Но существуют возрастные нормы, которые плюс-минус соответствуют реальному положению вещей. И сегодня мы поговорим именно о них.

Но для начала давайте вспомним, чем же так полезен сон и почему нашему организму так трудно обходиться без него.

Важность сна для организма

Сон принято делить на две фазы: медленный и быстрый. Медленная фаза длится примерно 80-90 минут, быстрая – 5-10 минут. В течение ночи они сменяют друг друга несколько раз.

Сон начинается именно с погружения в медленную стадию и именно от нее зависит то, насколько хорошо восстановится организм за период ночного отдыха.

Медленный сон в свою очередь делится на 4 стадии:

• дремота,
• легкий,
• глубокий
• и очень глубокий.

Если фаза медленного сна длится меньше 70 минут, такой сон считается недостаточным для восстановления.

Из-за этого человек просыпается не отдохнувшим, не готовым к новым трудовым будням.

Обратите внимание, какие важные для организма и психики процессы происходят в период медленного сна:

• Восстанавливаются поврежденные клетки, ткани, заживают микротравмы;
• Укрепляется иммунитет;
• Организм интенсивно очищается от токсинов;
• Происходит упорядочивание и обработка полученной за день информации;
• Расслабляются и восстанавливаются мышцы (например, после интенсивной тренировки)

а также многое другое, что позволяет нам оставаться бодрыми и работоспособными весь следующий день.

Кстати, при нарушениях сна, например, хронической бессоннице или, напротив, постоянной сонливости, эти процессы также «ломаются».

Одним из факторов, запускающих механизм нарушения качества сна, является постоянное недосыпание или, наоборот, «пересыпание».

Особенно важно соблюдать режим сна детям. Их организм растет, и каждый день они учатся чему-то новому.

Для гармоничного роста и развития, хорошей учебы в школе, ребенку просто необходимо спать то количество часов, которое предусмотрено возрастной нормой.

Сколько же часов нужно спать?

Это в первую очередь зависит от возраста.

То, что нормально и допустимо в одном возрасте, может свидетельствовать о нарушениях  в другом.

Поэтому давайте разбираться.

Внутриутробный период

Конечно, в этот период будущая мама не может контролировать и влиять на сон малыша. Просто нужно запомнить, что во время внутриутробного развития, особенно на последних месяцах, ребенок спит около 20 часов в сутки. Это происходит не единовременно.

Малыш может проспать несколько часов, проснуться на несколько минут, потолкаться и опять заснуть. Время 20 часов – это суммарное время, которое ребенок проводит во сне. Если ваш малыш слишком много бодрствует (толкается), если по вашим наблюдениям время бодрствования  заметно превышает 4 часа – это серьезный повод обратиться за консультацией к своему гинекологу.

Период новорожденности и начало младенчества (от рождения до трех месяцев)

В первые две недели новорожденные малыши спят от 20 до 17 часов. К трем месяцам это время постепенно снижается до 14-15 часов. Конечно, многие мамы вспомнят, что малыш в этот период мог не давать спать целыми сутками. Но присмотритесь повнимательнее.

Да, ребенок просыпался и требовал кормления каждые 2-3 часа, а то и чаще.

Но большинство детей в этом возрасте суммарно спят свои положенные 14-20 часов.

Период младенчества (до 1 года)

Нормальный сон для младенца также составляет 14-15 часов в сутки. Большая часть этого времени выпадает на ночной период. Вариантом нормы является то, что малыш за световой день может поспать два раза по часу-полтора или один раз 2-3 часа. Иногда у особо активных малышей это время снижается до 10-12 часов в сутки.

Все, что меньше или больше этой возрастной нормы, требует дополнительной консультации у педиатра.

Ранний возраст (1-3 года)

В этом возрасте потребность спать два раза за день исчезает. У ребенка уже появляется режим. Как правило, он спит 8-10 часов ночью и 2-3 часа днем, после обеда.

Ребенок может не спать в какие-то дни в этом возрасте, например, в связи с какими-то семейными мероприятиями. Но в этом случае готовьтесь к вечерним капризам, повышенной чувствительности, слезливости и плаксивости.

Дошкольное детство (3-6 лет)

В этом возрасте дети уже очень активно интересуются внешним миром. Не каждого можно уложить спать в дневное время. И хотя ценители «режима» утверждают, что дневной сон в этом возрасте – залог здоровья, некоторые наблюдения указывают на обратное.

Общее количество часов, которые должен спать в сутки ребенок дошкольного возраста равняется примерно 10-13.

Все зависит от индивидуальных особенностей ребенка. Если при укладывании его днем вы не испытываете трудностей с засыпанием ночью, то ничего не меняйте. Если же дневной сон является ощутимой помехой для ночного спокойствия, то смело отменяйте его.

Это никак не скажется на здоровье ребенка. Единственная рекомендация в этом случае – укладывать малыша спать не позже девяти вечера.

Младший школьный возраст (7-11 лет)

В младшем школьном возрасте спать днем не обязательно. Однако есть некоторые дети, которые без дневного сна чувствуют себя гораздо хуже, сильно устают. Младший школьный возраст – это такой период, когда решающими являются именно индивидуальные особенности ребенка.

Множество родителей именно в этом возрасте пытаются успеть «вложить в ребенка как можно больше».

К сожалению, это приводит к тому, что ребенок с малых лет чувствует себя загнанной лошадью, постоянно устает, у него повышается уровень школьной тревожности.

Что касается нормы сна, то здесь для полноценного отдыха достаточно 9-11 часов в сутки.

Будет ли это только ночное время, или сюда войдет дневной сон – решать каждому самостоятельно.

Важным критерием, который покажет, делаете вы все правильно или нет, является самочувствие и активность ребенка, а также его когнитивные способности.

Если, к примеру, вы заметили падение концентрации внимания, уменьшение объема кратковременной памяти – это повод задуматься и изменить режим дня в сторону увеличения отдыха, в том числе и времени для сна.

Подростки (12-17 лет)

Как правило, подростки спят очень нестабильно. Периоды излишней активности резко сменяются периодами постоянной сонливости и апатии. Это вариант нормы.

В среднем подростку нужно спать около 8-10 часов в сутки.

Но если ваше чадо немного «не в норме», ничего страшного. Гормональная перестройка организма – то еще испытание.

Любой нормальный подросток испытывает в своей жизни чувства от которых «никак не уснуть».

Взрослый человек (18-65 лет)

Здесь индивидуальные особенности выходят на первый план.

Нормой считается 7-9 часов ночного сна. Но, если вы за это время не высыпаетесь, это не означает, что вы не в порядке, просто ваша индивидуальная норма – немного больше.

Это же правило касается и времени пробуждения.

Но времена изменились. Теперь жаворонкам и совам можно подобрать себе дневную занятость под индивидуальные особенности. Кроме личных биоритмов, особенности ночного отдыха диктуют и другие жизненные факторы.

И если человек, который работает по графику то ночью, то днем, а соответственно так же и спит, то это тоже нормально (если при этом он себя хорошо чувствует).

Например, спортсменам-профессионалам для полноценного отдыха необходимо больше часов сна, чем обычному человеку.

Каждый раз после интенсивных тренировок, а особенно перед ответственными матчами или турнирами, от восстановления организма зависит то, какими будут результаты.

Длительность сна у каждого взрослого сугубо индивидуальна. Однако существует критическая метка, после которой у любого человека начинается хроническое недосыпание, приводящее к дурным последствиям. Это 6 часов в сутки.

Если ваш сон ежедневно длиться менее 6 часов в сутки, необходимо перестроить свой напряженный график и вернуть себе здоровый сон. Иначе плохих последствий будет не избежать.

Пожилой человек (после 65 лет)

У пожилого человека норма сна не меняется, однако теперь эти 7-9 часов не являются только ночными.

Пожилым людям обычно комфортнее ложиться поздно, вставать рано утром, но обязательно «досыпать» свою норму часов днем.

Расстройства сна

Как вы уже догадались, «не нормой» сна является сильное отклонение в ту или другую сторону от вышеуказанных показателей. Конечно, если вы спите не 7 часов, а 6,5 и при этом чувствуете себя вполне комфортно, не нужно говорить о расстройстве. Скорее, это ваша личная индивидуальная особенность.

Однако если у вас хроническая бессонница или постоянная готовность спать почти постоянно, вот это уже признаки нарушения сна.

Эти проблемы не нужно считать несущественными, — ведь через длительное время они способны привести к необратимым последствиям в организме, подорвать ваше здоровье.

Последствия недосыпа (когда вы ежедневно спите менее 6 часов в сутки)

• Появление депрессивных тенденций;
• Снижение когнитивных способностей (трудности в запоминании, концентрации внимания и др.);
• Сильная раздражительность, гневливость;
• Снижение либидо, импотенция;
• Увеличение восприимчивости организма к вирусам и болезнетворным бактериям;
• Ухудшение внешнего вида (кожи, волос, ногтей и т.д.);
• Появление нарушений пищевого поведения;
• Слуховые и зрительные галлюцинации;
• Сильное снижение работоспособности и психической устойчивости.

Последствия избытка сна (слишком продолжительный сон)

• Ухудшение цвета кожи;
• Вялость;
• Апатия;
• Повышенная сонливость в течение дня;
• Мигрень.

И хотя исследователи подтвердили полезность более длительного сна в выходные для смягчения последствий стресса во время трудовой недели, все же полностью выспаться «впрок» невозможно.

Гораздо лучше спланировать свой день так, чтобы вы ежедневно получали необходимую «дозу» сна.

Нормальный сон – это тот, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии действовать.

• Восстановить сон (если он не в порядке) – одна из важнейших задач современного человека.
• Если сделать это грамотно, многие сферы вашей жизни значительно улучшатся.
• А на сегодня все!
• Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией в социальных сетях, ставьте лайки и до новых встреч!

Сколько надо спать, чтобы выспаться

Природа предоставила человеку возможность восстанавливаться после трудового дня, учебы. Активность организма, возбуждение отделов головного мозга требует отдыха. Пребывание во сне дает возможность проанализировать прожитое, составить планы на будущее.

Торможение мыслительных процессов подготавливает к нормальной работе всех органов и систем человека. Но сколько нужно спать, чтобы потом быть готовым к нормальной деятельности, спорят до сих пор ученые и простые люди.

Сон как защитная функция организма

Потребность во сне возникает вследствие сложных психофизиологических процессов. Циклы сна – медленный и быстрый, или парадоксальный, дополняет один другой.

Погружаясь в глубокий сон, мозг формирует причинно-следственные связи событий, анализирует информацию, полученную за день. Отметается корой головного мозга все лишнее, ненужное.

У людей в фазе быстрого сна формируется ответ на проблемы, возникшие в течение суток.

Обязательно нужно спать взрослому человеку полноценно, чтобы у него:

• восстановились миелиновые оболочки нервных волокон;
• улучшились познавательные процессы;
• нормализовались функции сердца и сосудов;
• снизилась выработка инсулина;
• произошла регуляция пищеварения, обменных процессов;
• поддерживался в норме тургор кожи, ее эластичность;
• стабилизировалась психика.

Преимущество нормального сна перед недосыпом в том, что выспавшимся легче перенести болезни, противостоять им, а также стрессам. Если спят мало, по 2-4 часа в сутки, то организм начинает давать сбои. Нервная система и психика не выдерживают эмоциональных нагрузок. Так возникают депрессивные состояния. Человеку нужно высыпаться, чтобы прожить долго и успешно.

Сколько надо спать в норме

Ученые давно отметили, что для человека норма сна варьируется в зависимости от его особенностей, физиологических потребностей. Можно спать и 4 часа, чувствуя при этом себя прекрасно. Другим мало и 10-12 часов для отдыха.

Выявлено, что за продолжительность сна, его качество отвечает специальный ген. Благодаря экспериментам ученых выявлено, что пожилые люди спят меньше, чем среднего возраста. Каждый взрослый человек, женщина или мужчина, имеют разную продолжительность сна. То же касается и детей.

Для жителей планеты разработана Концепция здорового сна. Исследования проводились с помощью специалистов: невропатологов, педиатров, терапевтов, геронтологов, анатомов, физиологов. На основании проведенных экспериментов Национальный фонд сна опубликовал рекомендации, касающиеся того, сколько времени лучше спать в сутки для каждой категории граждан.

По возрастам

Чтобы определиться с оптимальной нормой сна, нужно познакомиться с данными, которые даст таблица. Показатели выведены специалистами на основе наблюдений, экспериментов, которые проходили не один год.

Возраст	Норма сна в часах	Возможное количество часов
Груднички до 3-х месяцев	14-19	11-13/18-19
Дети от 4 до 11 месяцев	12-15

Сколько нужно спать человеку? — Азбука здоровья

В тече­ние свет­ло­го вре­ме­ни суток чело­век тру­дит­ся, затем ему необ­хо­дим отдых. Сон — нор­маль­ный и жиз­нен­но необ­хо­ди­мый для каж­до­го орга­низ­ма пери­од. Каким он дол­жен быть? Сколь­ко нуж­но спать чело­ве­ку для под­дер­жа­ния здо­ро­вья? Важ­но ли ложить­ся спать и вста­вать в одно и то же время?

^ Здоровый сон — какой он?

Нач­нём с инте­рес­но­го фак­та, кото­рый был уста­нов­лен уче­ны­ми: люди, кото­рые ночью спят оди­на­ко­вое коли­че­ство часов, живут доль­ше тех, у кого меня­ет­ся дли­тель­ность сна.

Эти же спе­ци­а­ли­сты обра­ти­ли вни­ма­ние, что недо­сып спо­соб­ству­ет раз­ви­тию забо­ле­ва­ний сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы.

Орга­низм под­вер­га­ет­ся изно­су, изме­не­ния про­ис­хо­дят даже на уровне био­хи­ми­че­ских реак­ций. Но об этом позже.

Давай­те посмот­рим, какие сове­ты дают спе­ци­а­ли­сты для того, что­бы наш сон стал здоровым.

1. Необ­хо­дим режим. Для того, что­бы сон при­но­сил мак­си­мум поль­зы и мини­мум вре­да, нуж­но ложить­ся спать и вста­вать в одно и то же вре­мя. Когда нару­ша­ет­ся этот режим, сби­ва­ют­ся наши био­ло­ги­че­ские часы — био­рит­мы. Необ­хо­ди­мо ска­зать, что даже в выход­ные дни режим сна и бодр­ство­ва­ния не дол­жен менять­ся. Давай­те посмот­рим на малень­ких детей, кото­рым нет дела до того, выход­ной день или буд­нич­ный — они вста­ют при­мер­но в одно и то же вре­мя. Будем брать при­мер с них.
2. Про­дол­жи­тель­ность сна. Уче­ные отве­ти­ли на вопрос о том, сколь­ко нуж­но спать: в сред­нем пери­од сна дол­жен состав­лять 7–8 часов. Одна­ко здо­ро­вый сон — непре­рыв­ный сон. Полез­нее бес­про­сып­но спать 6 часов, чем 8 часов с про­буж­де­ни­я­ми. Поэто­му дан­ные ВОЗ по это­му вопро­су рас­ши­ря­ют гра­ни­цы здо­ро­во­го сна: взрос­ло­му чело­ве­ку для нор­маль­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти необ­хо­ди­мо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежи­те в кро­ва­ти после того, как просну­лись. Есть опас­ность сно­ва уснуть. К тому же орга­низм дол­жен при­вык­нуть, что день начи­на­ет­ся имен­но после про­буж­де­ния в уста­нов­лен­ное вре­мя. Это очень быст­ро ста­нет нор­мой для вас.
4. Избе­гай­те воз­буж­да­ю­щей обста­нов­ки за 1 час до сна. Под­го­товь­те свой орга­низм ко сну, исклю­чив сует­ли­вые дей­ствия, актив­ные физи­че­ские упраж­не­ния мини­мум за 1 час до сна.
5. Перед сном про­во­ди­те рас­слаб­ля­ю­щие про­це­ду­ры. Пусть это ста­нет тра­ди­ци­ей, осо­бен­но для тех, у кого про­бле­мы с засы­па­ни­ем. Уста­но­ви­те свою “цере­мо­нию” перед сном, в кото­рую вы вклю­чи­те то, что помо­га­ет рас­сла­бить­ся имен­но вам. Если чело­век выпол­нял актив­ные дей­ствия и, не успо­ко­ив­шись, лег спать, он может дол­го воро­чать­ся в постели.
6. Ста­рай­тесь не спать днём. Это может при­ве­сти к про­бле­мам с засы­па­ни­ем вечером.
7. Создай­те уют­ную и рас­слаб­ля­ю­щую обста­нов­ку в спальне. В ней нет места для теле­ви­зо­ра и ком­пью­те­ра. Мат­рац на кро­ва­ти, подуш­ка долж­ны обес­пе­чи­вать удоб­ство и соот­вет­ство­вать орто­пе­ди­че­ским нор­мам. Кро­вать долж­на ассо­ци­и­ро­вать­ся со сном, поэто­му кате­го­ри­че­ски нель­зя на ней смот­реть теле­ви­зор, упо­треб­лять пищу, читать. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту перед сном. Кис­ло­род спо­соб­ству­ет быст­ро­му засы­па­нию и здо­ро­во­му сну.
8. Хоро­ший сон сви­де­тель­ству­ет о хоро­шо про­ве­ден­ном дне. Про­во­ди­те свет­лое вре­мя суток актив­но, не пре­не­бре­гай­те физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми и про­гул­ка­ми на све­жем воздухе.
9. Избе­гай­те упо­треб­ле­ния пищи перед сном. Послед­ний раз реко­мен­ду­ет­ся есть не позд­нее чем за 2 часа до сна. При­чем ужин не дол­жен быть обильным.
10. Куре­ние, упо­треб­ле­ние кофе, алко­го­ля бли­же к вре­ме­ни засы­па­ния пре­пят­ству­ют здо­ро­во­му сну. Отка­жи­тесь от это­го в поль­зу здоровья.

^ Чем опасен недосып

Итак, мы выяс­ни­ли, что чело­ве­ку нуж­но спать 6–8 часов в сут­ки. Теперь посмот­рим, к чему может при­ве­сти недо­сып — нару­ше­ние про­дол­жи­тель­но­сти сна. Если корот­кий сон вхо­дит в систе­му, мы стал­ки­ва­ем­ся с опас­ным явле­ни­ем хро­ни­че­ско­го недо­сы­па.

В при­выч­ку мно­гих сего­дня вхо­дит корот­кий сон в тече­ние неде­ли. На выход­ных же чело­век яко­бы ком­пен­си­ру­ет недо­сып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не толь­ко не вос­пол­ня­ет утра­чен­ное, но и ухуд­ша­ет кар­ти­ну.

Это­му явле­нию вра­чи дали назва­ние “сон­ная булимия”.

Послед­ствия недосыпа:

• сни­же­ние иммунитета;
• сни­же­ние рабо­то­спо­соб­но­сти, кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, памяти;
• сер­деч­но-сосу­ди­стые заболевания;
• голов­ные боли;
• ожи­ре­ние (орга­низм, слов­но защи­ща­ясь, пыта­ет­ся вос­пол­нить недо­ста­ток энер­гии лиш­ни­ми калориями);
• у муж­чин вслед­ствие недо­сы­па сни­жа­ет­ся уро­вень тесто­сте­ро­на на 30% (начи­на­ет рас­ти живот даже у худо­ща­вых муж­чин, появ­ля­ет­ся риск вос­па­ле­ния пред­ста­тель­ной железы);
• повы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на стрес­са — кортизола;
• может раз­вить­ся депрес­сия, бессонница;

Самая глав­ная опас­ность недо­сы­па состо­ит в нару­ше­нии нор­маль­ных био­ло­ги­че­ских рит­мов орга­низ­ма. В тече­ние суток у каж­до­го орга­на и систе­мы свои пери­о­ды актив­но­сти и покоя. Внут­ри орга­низ­ма про­ис­хо­дят хими­че­ские реак­ции, кото­рые тоже зави­сят от био­рит­мов.

Нару­ше­ние режи­ма сна и бодр­ство­ва­ния, про­дол­жи­тель­но­сти отды­ха при­во­дит к очень серьез­ным внут­рен­ним рас­строй­ствам, при­чи­ной кото­рых и явля­ют­ся десин­хро­но­зы.

К сожа­ле­нию, спи­сок нару­ше­ний, след­стви­ем кото­рых могут стать десин­хро­но­зы, не огра­ни­чи­ва­ет­ся вышеперечисленными.

До опре­де­лен­ной поры спра­вить­ся с недо­сы­пом чело­век может, изме­нив свой образ жиз­ни уси­ли­ем воли. Одна­ко со вре­ме­нем хро­ни­че­ский недо­сып может при­ве­сти к нару­ше­ни­ям сна, с кото­ры­ми ему само­му не справиться.

^ Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсо­мния (бес­сон­ни­ца) — чело­ве­ку труд­но засы­пать и пре­бы­вать в состо­я­нии сна.
• Гипер­со­мния — нездо­ро­вая сонливость.
• Пара­со­мния — хож­де­ние во сне, ноч­ные стра­хи и кош­ма­ры, ноч­ное недер­жа­ние мочи, эпи­леп­ти­че­ские при­пад­ки ночью.
• Ситу­а­тив­ная (пси­хо­со­ма­ти­че­ская) инсо­мния — бес­сон­ни­ца эмо­ци­о­наль­ной при­ро­ды, кото­рая длит­ся менее 3 недели.
• Пре­со­мни­че­ские нару­ше­ния — когда чело­ве­ку слож­но засыпать.
• Интра­со­мния — частые пробуждения;
• Пост­со­мни­че­ские рас­строй­ства — рас­строй­ства после про­буж­де­ния, раз­би­тость, сонливость.
• Апноэ во сне — замед­ле­ние и оста­нов­ка дыха­ния во вре­мя сна (сам боль­ной может ниче­го не замечать)
• Брук­сизм — спазм жева­тель­ных мышц во сне — челю­сти сжи­ма­ют­ся, чело­век скре­же­щет зубами.

Нару­ше­ния сна могут при­ве­сти к забо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-сосу­ди­стой и эндо­крин­ной систем, ожи­ре­нию, сни­же­нию имму­ни­те­та, раз­дра­жи­тель­но­сти и сни­же­нию памя­ти, боли в мыш­цах, судо­ро­гам, тремору.

При нару­ше­ни­ях, свя­зан­ных со сном, необ­хо­ди­мо обра­тить­ся к нев­ро­ло­гу, психотерапевту.

^ Долгий сон полезен?

Ну если уж недо­сып так вре­ден, поду­ма­ем мы, тогда надо дол­го спать. Чрез­мер­ным счи­та­ет­ся сон 10–15 часов в сут­ки. Ока­зы­ва­ет­ся, для чело­ве­ка оди­на­ко­во вред­ны недо­сып и черес­чур дол­гий сон. При пере­из­быт­ке гор­мо­на сна чело­век очень быст­ро начи­на­ет пере­утом­лять­ся. Быва­ет, что такие люди гово­рят: чем боль­ше сплю, тем боль­ше хочется.

Это про­ис­хо­дит из-за того, что рас­стра­и­ва­ют­ся всё те же био­ло­ги­че­ские рит­мы орга­низ­ма. В резуль­та­те изме­ня­ет­ся уро­вень гор­мо­нов, необ­хо­ди­мых для здо­ро­вой жиз­ни. Такие люди чув­ству­ют недо­ста­ток сил, лень и апа­тию. Как и при недо­сы­пе, при избыт­ке сна сни­жа­ет­ся рабо­то­спо­соб­ность, всё это может при­ве­сти к депрессии.

Неред­ко чело­век выби­ра­ет сон, созна­тель­но ухо­дя от важ­ных дел, про­блем и трав­ми­ру­ю­щих ситу­а­ций. Тем самым ещё боль­ше усу­губ­ля­ет­ся его состо­я­ние и отно­ше­ния с близ­ки­ми, т. к. эти про­бле­мы нику­да не ухо­дят, а лишь накап­ли­ва­ют­ся снеж­ным комом.

В физи­че­ском отно­ше­нии чрез­мер­ный сон может при­ве­сти к уча­ще­нию при­сту­пов миг­ре­ни, застою кро­ви в сосу­дах, повы­ше­нию арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния, отё­кам и т. п.

^ Заключение

Нор­мы вре­ме­ни сна явля­ют­ся услов­ны­ми, т. к. для каж­до­го чело­ве­ка свои вре­мен­ные рам­ки пери­о­да отды­ха. Кому-то хва­та­ет 6 часов, а неко­то­рым нуж­но не менее 8. Одна­ко сред­ние пока­за­те­ли нам нуж­но знать, что­бы выстра­и­вать свой режим правильно.

Так­же необ­хо­ди­мо ска­зать, что жизнь порой ста­вит нас в такие ситу­а­ции, при кото­рых чело­век вынуж­ден спать мало. Обыч­но такие пери­о­ды не длят­ся дол­го.

После это­го жиз­нен­но необ­хо­ди­мо выспать­ся для вос­ста­нов­ле­ния физи­че­ских и эмо­ци­о­наль­ных сил. В таких слу­ча­ях, а так­же при болез­ни дли­тель­ный сон явля­ет­ся лекар­ством.

Одна­ко чаще все­го чело­век сам меня­ет свой режим, созна­тель­но недо­сы­пая или пере­сы­пая, при­но­ся вред сво­е­му организму.

Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Входим…

Куки не обнаружены, не ЛК