Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.
10 основных ошибок бегуна
Ошибка №1: Неправильная обувь
Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.
Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.
Неправильная обувь.
Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.
В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:
- постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
- будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).
2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…
Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.
Слишком много, слишком быстро…
Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых.
У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу.
Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.
Ошибка №3. Слишком широкий шаг
Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.
Слишком широкий шаг
Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.
Ошибка №4. Потеря контроля на склоне
Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.
Потеря контроля на склоне
Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.
Ошибка №5. Неправильное положение рук
Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.
Неправильное положение рук
Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.
Ошибка №6. Обезвоживание
Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.
Обезвоживание
Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.
А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:
- Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
- Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
- На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
- После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.
Ошибка №7. Неподходящая одежда
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.
Неподходящая одежда
Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.
В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.
Ошибка №8. Перетренированность
Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.
Перетренированность
Решение: умерьте пыл и помните о том, что
- Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
- Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
- После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
- Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.
Ошибка №9. Слишком быстрый старт
Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.
Слишком быстрый старт
Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил. Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.
Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.
Ошибка №10. Неправильное питание
Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.
- Неправильное питание
- Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:
- За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
- Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
- После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
- Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».
Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.
Читайте так-же, все по теме
- 10 основных правил ультра-марафонцев
- 10 ошибок начинающих бегунов
«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах
В Россию наконец приходит долгожданное тепло – время, когда многие люди достают запылившиеся велосипеды, ролики, лонгборды и коврики для занятий йогой в парке.
Один из самых модных видов летнего спорта сегодня – бег, способ поддерживать себя в тонусе, подтянуть тело и, при условии правильной техники, укрепить здоровье.
Люди бегают по утрам перед работой и по выходным, в парках и по асфальтированным городским тротуарам, по одиночке и большими группами, готовясь к марафонам.
«МИР 24» поговорил с тренером и основателем нижегородского отделения школы бега ILOVERUNNING Кириллом Палавиным о мифах вокруг бега и ошибках, которых нужно избегать начинающим бегунам.
По вашему ощущению, большинство бегунов-любителей бегают правильно? Не получается ли так, что люди больше вредят своему организму, чем укрепляют его?
– По моему мнению, большинство людей в мире бегают неправильно. Это связано с рядом причин. Основная из них заключается в том, что мы с детства в большей степени не бегаем, а ходим, и потом стереотип прямого хождения мы переносим в бег. Хотя среди любителей есть люди, которые бегают правильно и делают это достаточно красиво и элегантно.
При неправильном беге суставы и связки, которые задействованы в обычной жизни при ходьбе, испытывают дополнительную, можно сказать, сверхнагрузку.
Есть такое понятие, как центр масс, наше тело имеет определенный вес и, соответственно, наши ноги при ходьбе привыкли к тому, сколько мы весим плюс-минус 5-7 килограммов в зависимости от того, полнеем мы или худеем.
При беге нагрузка на те же самые мышцы, суставы и связки, по разным данным, повышается от двух до 4,5 раз в зависимости от поверхности, по которой мы бегаем, и от угла – если бежим вниз, нагрузка больше, если бежим вверх, нагрузка меньше. Поэтому, если бегать неправильно, с очень высокой долей вероятности можно себе навредить.
Каковы самые распространенные ошибки начинающих бегунов, чего нужно избегать?
– Самая типичная ошибка у начинающего бегуна – это сразу бегать быстро и много. И это одна из основных причин, из-за чего очень быстро падает мотивация и появляются разного рода травмы. Лучше всего начинать постепенно, может быть, даже чередовать бег с ходьбой.
Обязательно нужно следить за пульсом. Быстро бегать все время нельзя, нужно находить время для восстановления, для легких пробежек. Каждый день бегать не нужно – обязательно нужно делать перерывы между тренировками, хотя бы день отдыха.
Если мы бегаем два дня подряд, то отдых должен быть пропорционально увеличен.
Второе – очень часто люди начинают бегать, и у них появляются неприятные ощущения в суставах, связках. Они думают: «Ничего, пройдет» – и тем самым усугубляют ситуацию. Иногда доходит до серьезных проблем со здоровьем, и некоторые вещи могут быть непоправимыми. Еще один момент – регулярность.
Иногда бывает, что человек как-то готовится, пробегает полумарафон, потом долгое время не бегает и, помня, что когда-то бегал 10 км, каждый день начинает бегать 10 км. Нерегулярные занятия ни к чему хорошему не приводят.
Нагрузка должна нарастать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться, и она должна быть постоянной. Кроме того, есть циклы и микроциклы, когда нагрузка растет, в конце микроцикла она должна снизиться, чтобы организм успел усвоить тот опыт, который был накоплен.
Потом опять микроцикл – нагрузка возрастает, потом опять пауза. То есть паузы нужно делать не только между тренировками, но и между микроциклами.
Вопрос специализированной одежды для бега действительно важен, или это маркетинг?
– Существует очень много брендов, которые занимаются специальной беговой обувью. Они используют хорошие технологичные материалы, износостойкие, и если бюджет позволяет и хочется купить кроссовки на долгое время, то имеет смысл рассмотреть какие-то беговые бренды. Если мы говорим о технике правильного бега, она немного отличается от представлений современного маркетинга.
Например, они делают пятку толстой из расчета, что человек приземляется на пятку. Если любого человека заставить бежать босиком по улице, он побежит, приземляясь на среднюю и переднюю часть стопы, но не опуская пятку. Это связано с тем, что просто нет привычки пятку опускать.
Но, если посмотреть, как бегут знаменитые бегуны, они бегут, приземляясь на переднюю часть стопы и опуская пятку.
А если мы обуем обычного человека в любую обувь, то он побежит, как привык ходить. То есть процентов 95 людей побегут, приземляясь на пятку и перекатываясь с пятки на носок. Именно для этого производители обуви делают пятку толстой, повышая амортизацию при приземлении на пятку. Хотя у нас есть стопа, которая хорошо амортизирует, нужно только научиться ею правильно пользоваться.
Беговой кроссовок прослужит дольше, чем обычный кроссовок. По моему опыту, самые простые кроссовки из сетевого спортивного масс-маркета тоже подходят, но они будут менее износостойкими, у них быстрее протрется подошва, ткань, могут быть какие-то натертости, неудобства.
Это правда, что обувь для бега надо брать на полразмера больше?
– Да, потому что, когда мы приземляемся, стопа немного «раскрывается». Она состоит из продольного и поперечного свода, и если у нас обувь будет размер в размер, то «открываться» стопе будет некуда.
Когда вы будете приземляться на ногу, у вас пальцы ног будут упираться в переднюю и боковые части кроссовка. Это приводит к тому, что появляются черные ногти, кровоподтеки, мозоли.
Покупать кроссовки для бега нужно на полразмера или даже на размер больше, в зависимости от того, как работает стопа. Еще один важный момент – часто покупают обувь красивую, даже если немножко тесно. Думают – ну ладно, побрызгаем средством для растяжения, по ноге сядет со временем, разносится.
Так вот, спортивная обувь не разнашивается. Очень важно, чтобы кроссовок был удобен сразу – если ногу туда засунули, и нога чувствует себя, как в домашнем тапочке, то это ваш кроссовок с вашей колодкой.
Насчет остальной одежды, все зависит от целей и задач.
Если человек говорит: «Я хочу бегать каждое утро по улице и получать от этого удовольствие», то в принципе какой-то специализированной одеждой, мембранными куртками, супермегатайсами и всем остальным смысла нет закупаться. Но если человек говорит: «Я хочу пробежать полумарафон, потом марафон», – то чем качественнее будет одежда, тем лучше.
Это миф, что бег – самый дешевый вид спорта, купил кроссовки и побежал. У нормальных кроссовок ценник начинается от восьми тысяч рублей, если брать полный комплект одежды – это еще тысяч 20-25.
А комплектов должно быть два только на один сезон, чтобы была возможность постирать и переодеть. Плюс демисезонная, зимняя история, это получается серьезная статья расходов. Плюс восстановление: массажи, мази, гели и все остальное.
Это я не говорю еще про тренерские услуги и обследование здоровья.
Иногда мы видим красивых, правильно одетых бегунов, которые на пробежке держат в руках бутылку воды или телефон. Можно ли так делать?
– Я не рекомендую бегать с чем-то в руках. Еще есть модная история, когда на плечо вешают чехольчик с телефоном. Внешне кажется, что это никак не влияет на организм, но, если посмотреть на ребят, которые бегают длительные дистанции, – парень добегает марафон, и эта штука, которая висит у него на плече, его перекашивает.
Баланс тела меняется. Казалось бы, телефон весит 200 г, ничего страшного в этом нет, но в любом случае мышцы работают, на мышцы повышенная нагрузка, и если с одной стороны повышенная нагрузка, то все тело начинает работать на ту сторону, на которой висит телефон, плеер или что-то еще.
Поэтому лучше всего использовать поясные сумки.
А как насчет музыки в ушах?
– Вообще, можно все, и музыку слушать, но нужно понимать, что музыка влияет на нас подсознательно. Если говорить о том, что мы бегаем по пульсу, бегаем, соблюдая каденс, то и каденс, и пульс будут подстраиваться под ту музыку, которая звучит у нас в ушах.
Мой личный эксперимент: я бегал одну и ту же дистанцию с каденсом и под разную музыку. Получилась следующая штука – при беге с одинаковым каденсом на одну и ту же дистанцию пульс разный.
Если это рок или веселый поп, то пульс растет, если бегать под классическую музыку, то пульс стабильный и не растет. Самое оптимальное для меня – это слушать подкасты, книги.
Обычно я бегаю без всего – кто-то может окликнуть, кто-то может бибикнуть, ты слышишь, кто едет сзади – велосипедист, машина, мотороллер. Мне намного спокойнее бегать так, а если по лесу – это вообще кайф.
Бег как антистресс очень хорош, это время побыть с собой наедине, поговорить с собой, «поковыряться в себе», а если у тебя в ушах что-то болтается, это отвлекает.
Сопоставима ли по эффекту с бегом быстрая ходьба, которая менее травматична?
– Смотря для чего. Если мы говорим о том, что хотим поддержать здоровье, то в некоторых случаях и в возрасте скандинавская ходьба, ходьба в горы, ходьба на длинные расстояния будет эффективнее и полезнее, чем бег.
Если мы говорим о том, что «я хочу пробежать марафон», то быстрой ходьбы будет недостаточно. Если просто для здоровья и сердечно-сосудистой системы, то, наверное, даже лучше будет на высоком пульсе работа с палками.
Если цель – сбросить вес, надо тогда очень много ходить и меньше есть.
Эффект жиросжигания будет, но в меньшей степени, чем если мы будем бегать, причем бегать с разным темпом – когда-то тренировки будут короткие и быстрые, а когда-то длинные и медленные. Подбор правильных комбинаций тренировок позволит быстрее достичь цели по снижению веса, нежели ходьба на длинные расстояния.
Что брать с собой на пробежку?
– Зависит от длительности тренировки. На любые тренировки от часа я рекомендую своим ученикам брать с собой воду, спортивный гель или какую-то еду, пусть даже шоколадку.
Тренировки бывают разной длительности, в любом случае человек начинает хотеть есть.
А попить – это обязательная история, потому что при движении мы теряем влагу, и было бы здорово восполнить и воду, и соли (для этого есть специальные спортивные напитки) в организме, чтобы помочь ему перенести нагрузку.
Правила бега. 5 ошибок начинающих
Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов, старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге.
1. Пренебрежение разминкой
Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение.
Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе — и вы будете готовы к пробежке.
2. Неправильно подобранная экипировка
Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,
как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.
При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило — многослойность.
Воздух между слоями одежды помогает сохранять тепло. В переменчивую погоду, например как в апреле, выбирайте беговые лосины, футболку с длинным рукавом и ветровку, которая защитит вас от ветра.
При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.
3. Отсутствие плана тренировок
У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2).
В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество.
В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше».
Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.
4. Неправильная техника бега
Правильная техника бега — то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой.
Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям.
Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.
Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление.
Уделите внимание растяжке также и после пробежки — она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы.
Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.
10 главных ошибок начинающих бегунов
Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекает тренировка выносливости? Ведь это же (по крайней мере, на вид) тяжёлый и во многом неблагодарный труд, к тому же зачастую занимающиеся сталкиваются с непониманием окружающих и даже близких людей. В чём же дело? Вызов себе? Радость преодоления? Результат? Здоровье?
Можно перечислять и дальше, но для многих тренировка выносливости – это, прежде всего, тест на понимание природы вещей, и во многом именно этим обусловлен подсознательный выбор.
Причём тест настолько сложный, что пройти его зачастую не помогают никакие костыли в виде разнообразных книг и всевозможных статей. Как говорится, истинно мудр не тот, кто знает, что делать.
Истинно мудр тот, кто знает, чего делать не надо. Ниже речь как раз об этом.
1. Завышение интенсивности тренировок
Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.
Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.
С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах.
Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н.
смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.
У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.
Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.).
Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.
И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон, это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
2. Неправильный фундамент
Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе.
Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему.
Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.
В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.
3. Игнорирование периодизации
Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики.
Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.
Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.
И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.
4. Слабо выраженная динамика
Обычно является следствием предыдущей ошибки. Организм спортсмена отвечает наибольшими приспособительными изменениями на постоянно изменяющуюся нагрузку. Говоря простыми словами: если вы хотите расти, тренироваться нужно динамично, избегая застоя как объёма, так и интенсивности нагрузок.
Конечно, однонаправленные массированные воздействия на организм необходимы, но делать их постоянно – это как минимум пустая трата времени, сил и здоровья, т.к. организм спустя определённое время просто привыкает и перестаёт адаптироваться. Получается тренировка ради тренировки.
5. Отсутствие вариативности
Либо слабовыраженная вариативность является следствием непонимания принципа “скоростного коридора”: любая зона должна быть обеспечена как ёмкостной, так и мощностной составляющей. Тесно примыкает к вышеописанному заблуждению и выражается в слишком однонаправленных и однообразных занятиях, которые дают очень быстрый эффект, но настолько же быстро исчерпывают себя.
Суть вопроса намного глубже и заслуживает как минимум отдельной статьи. Беда в том, что мышление обычного среднестатистического человека устроено таким образом, что его обладатель в большей степени реагирует на внешние раздражители и не слишком склонен к подлинно аналитической работе. Выражается это в погоне за внешними эффектами и стремлении жить по принципу максимального удовольствия.
Рассуждает такой человек просто: “no pain no gain” – “без боли нет достижений” или по-нашему “без труда не вытащишь и рыбку из пруда”, извращая смысл замечательной пословицы. В итоге он тренируется так и столько, что практически не в состоянии в достаточной степени варьировать нагрузки, воспринимая каждую тренировку, как вызов себе.
6 типов беговых тренировок
6. Нарушение принципа одной переменной
Это фундаментальный принцип. Как я только что писал выше, большинство хотят сразу и всё. И это только для начала. Основной тренд – это одновременное повышение объёма и интенсивности нагрузок.
Он находит своё многогранное и крайне разнообразное выражение во всех зонах, видах и типах нагрузок. Вместо правильного “много – медленно, мало – быстро”, очень часто поступают с точностью до наоборот.
7. Неумение и нежелание слушать свой организм
Основная причина – гордыня (самость), что есть один из самых тяжких грехов. Наказание, как правило, соответствует тяжести греха, за что и люблю выносливость. Лечение – многолетние безуспешные тренировки, тяжёлые разочарования на соревнованиях, спортивные травмы, перетренированность, отсутствие прогресса и т.д.
8. Непонимание роли восстановления
Отдых – это точно такое же тренировочное средство, как и все остальные. Причём во многих отношениях отдых даже лучшее из них. Главное – не перегрузить себя данным тренировочным средством.
А если серьёзно, то существует т.н. теория стресса Г. Селье, согласно которой каждый организм, во-первых, обладает конечным запасом адаптивной энергии (читай – здоровья).
А во-вторых, для того чтобы реализовать этот самый адаптивный резерв в виде повышения тренированности, организму, помимо наличия собственно адаптивного резерва, необходимо определённое время, в течение которого следует избегать сильного стресса.
И что особенно примечательно, следует избегать повторных и многократных стрессорных воздействий того типа и силы, которые и спровоцировали текущий тренировочный стресс. Как говорится, лучший отдых – это перемена деятельности. В противном случае происходит т.н.
срыв адаптации (дезадаптация), что как правило влечёт за собой дисфункцию, т.е. нарушение деятельности, органов и систем организма. Она характеризуется неадекватностью ответа организма на действие раздражителей, и как следствие устойчивым падением результатов.
Уверен, что в природе существуют секретные таблицы, где указаны среднестатистические сроки восстановления (и сверхвосстановления) после тренировочных нагрузок различной продолжительности, интенсивности и направленности. Для большинства реальные сроки явились бы большим сюрпризом.
Правила восстановления после марафона и полумарафона
9. Неумение управлять спортивной формой
Эту ошибку иногда допускают даже те спортсмены, которые умеют правильно тренироваться, не говоря уже про всех остальных. Об этом можно сказать очень много, но в данном случае лучше даже не начинать. Вопрос слишком интересный и обширный, заслуживает как минимум книги.
10. «Винегрет»
Ошибка состоит в непонимании того, что организм “мыслит” совершенно по-другому, чем мы. Он мыслит стереотипами, он одновременно и бесконечно глупее, и бесконечно мудрее нас.
Получив разнонаправленные тренировочные импульсы, организм перестаёт “понимать”, что от него хотят, и вместо устойчивой адаптации и повышения работоспособности мы имеем на выходе “смазанный” эффект.
Чем сильнее отличаются зоны и типы нагрузки, тем выше риск потратить время впустую, не говоря о повышенном риске перетренированности. Особенно если эти нагрузки плохо методически сочетаются и шанс т.н.
“переноса” достаточно низок.
В заключение хочу добавить, что существуют определённые сочетания типов нагрузки, как в одном занятии, так и в течение микроцикла, которые способствуют возникновению эффекта “переноса”, т.е. дают организму урок, который при правильном усвоении является залогом повышения спортивного мастерства.
Игорь Тюпин
тренер, МСМК, серебряный призер чемпионата мира 1998 в беге на 100 км
14 ошибок, которые мешают вам бегать легко — Лайфхакер
Начинающие бегуны часто смотрят себе под ноги, а нужно — перед собой. Так шея не будет согнута и сохранится правильная осанка. Не бойтесь упасть и смотрите на воображаемую линию финиша впереди.
2. Вы неправильно подобрали кроссовки
Размер, ширина, поддержка, тип подошвы и перепад высот между носком и пяткой — здесь можно ошибиться со многим. Если от бега болит стопа, скорее всего, вы неправильно подобрали кроссовки.
Стоит учитывать, что покупать спортивную обувь нужно на полразмера больше, чем повседневную. И, конечно, не стоит выбирать модель, основываясь на её внешнем виде, цвете и модных тенденциях.
Универсального совета по выбору идеальных кроссовок нет — нужно пробовать разные модели в деле. В некоторых магазинах устанавливают беговые дорожки для теста.
3. Вы делаете слишком большие шаги
Если во время бега вы напоминаете газель — стопа при приземлении сильно опережает бедро — стоит задуматься. Конечно, газели быстрые, но у них крепкие копыта. А человеческие ноги получают слишком большую нагрузку при таком стиле бега.
Хотите бегать быстрее? Помните, что это зависит от силы ягодичных мышц и разгибателей бедра — включите в тренировочный план силовой кросс-тренинг для ног.
Вот 58 упражнений на любой вкус и простое упражнение, которое поможет выработать правильную ширину шага.
4. Вы скрещиваете руки
То, что правая рука при беге движется влево, а левая — вправо, говорит о нестабильности торса. Такие движения снижают скорость. Укрепляйте мышцы пресса, чтобы иметь лучшую координацию, а заодно защитить внутренние органы. Попробуйте шесть упражнений для пресса, которые действительно работают, или одну из 36 вариаций для своего уровня подготовки.
5. Вы бегаете слишком много
Решили, что с ходу пробежите 5 километров? Наивно! Подберите программу для новичка и начинайте с малого: чередуйте небольшие интервалы бега и ходьбы, постепенно увеличивая долю бега. Не забывайте, что ходьба тоже очень полезна для здоровья и сжигания калорий. А реальная цель позволит не терять мотивацию и дойти до конца.
6. Вы не уделяете внимания дыханию
В беге нужно учитывать многое. Но дыхание — один из наиболее важных аспектов. Синхронизация дыхания с шагами влияет на то, как долго и как быстро вы будете бежать. Не принципиально, какую схему вы выберете, главное, чтобы она позволяла поддерживать постоянный ритм. А вот как правильно дышать — ртом или носом — всё ещё спорный вопрос.
7. Вы слишком высоко поднимаете колени
Чаще всего эту ошибку совершают велосипедисты, так как у них хорошо развиты четырёхглавые мышцы бедра. Помните, что во время бега больше всего должны быть задействованы ягодичные мышцы и разгибатели бедра, о которых шла речь выше. В идеале колени не должны разгибаться более чем на 45 градусов.
8. Вы постоянно думаете о том, как тяжело переставлять ноги
С таким настроем бежать, конечно, непросто. Чтобы отвлечься, включите музыку погромче или обращайте больше внимания на то, как красиво вокруг, если бегаете на природе. А ещё лучше сконцентрируйтесь на дыхании.
9. Вы занимаетесь только бегом
Безусловно, бег укрепляет всё тело. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Йога и классические упражнения в тренажёрном зале должны обязательно быть в вашем тренировочном плане. Они научат чувствовать мышцы — бег будет даваться легче, а риск травм будет ниже.
10. Вы слишком сильно наклоняетесь вперёд
Весь день сидите сгорбившись перед компьютером? В бег привычку сутулиться уж точно переносить не стоит. Чтобы этого избежать, включите в разминку растяжку сгибателей бедра.
11. Вы разминаетесь только в положении стоя
Помимо суставной гимнастики, перед пробежкой нужно сделать динамическую растяжку. Ваш выбор — выпады и прыжки. А после пробежки не стоит сразу плюхаться в кресло. Успокоить дыхание и избежать крепатуры поможет статическая растяжка.
12. Ваши колени касаются друг друга
Чаще всего это характерно для миниатюрных девушек: во время приземления стопы колени задевают друг друга. Корень проблемы — слабые мышцы ягодиц. В конечном счёте это ведёт к проблемам с коленями, поэтому укрепляйте ягодицы.
13. Вы думаете, что не созданы для бега
Если вы ходите, то и бегать сможете. Даже с серьёзными заболеваниями люди бегают марафоны. Сохраняйте позитивный настрой, найдите свой повод не сходить с беговой дорожки и регулярно напоминайте себе о нём. Не стесняйтесь вести диалог с собой. Это не признак сумасшествия, а эффективный инструмент для повышения выносливости.
14. Вы пьёте слишком много воды
Недостаток воды ведёт к проблемам со здоровьем. Но её избыток приводит к тяжести — бежать будет сложнее. Нужно найти баланс. На самом деле новичку, который бегает небольшие дистанции, не нужно пить во время пробежки (когда на улице не слишком жарко). Если хотите подойти к делу основательно, взвешивайтесь после тренировки. На каждые потерянные 100 г вам нужно выпить 100–150 мл воды.
Загрузка...
