Самоконтроль – путь к здоровью

1

Гуляева Е.А. 1
1 МАОУ ВО «Краснодарский муниципальный медицинский институт высшего сестринского образования»

1. Белялова М.А. Ценностные ресурсы качества образования // Сборник научных трудов по материалам международной научно-практи-ческой конференции «Теоретические и прикладные вопросы образования и науки». 2014.
2. Никифоров, Г.С.,- « Психология здоровья», Питер, 2006
3.

http://bibliofond.ru/view.aspx?id=476112
4. http://www.cempros.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=50:2011-12-11-19-34-30&catid=34:2011-12-11-18-41-38&Itemid=57 5. http://www.med-pravo.ru/Common/ Concepti- on/ ConcepHealth-1.htm

Здоровье человека – одна из актуальных тем человечества. Но, к сожалению, год за годом число абсолютно здоровых людей снижается. Проблема сохранения здоровья стала особенно распространённой,  на современном этапе развития человечества. Почему же это происходит? Все потому, что здоровье людей  зависит не только от особенностей их физического состояния, но и от условий жизни в обществе, санитарной и гигиенической культуры, экологической ситуации в окружающем мире. Поэтому, в настоящее время необходимо совершенствовать свой  образ жизни,  корректировать  факторы риска, неблагоприятно влияющие на здоровье[1]. На сегодняшний день профилактическими  мероприятиями,   способствующими сохранению здоровья, могут быть не только медицинские вмешательства, но и образовательные технологии. Сегодня мы поговорим об одной из технологии — « Школа Здоровья»,  это современная профилактическая технология, а так же «Школа Здоровья» — это новая информационно-моти­вационная технология, призванная сформировать заинтересованность слушателей, в частности  студентов в сохранении здоровья и повысить личную,  профессиональную  ответственность за здоровье своё и своих пациентов, у будущих медицинских сестер и клинических психологов.   Данное мероприятие « Школа здоровья» проводится  в нашем институте,  на  кафедре « Педагогики и психологии» уже третий год [2,3,4].

  По словам российских медиков, которые провели исследование и изучили статистические данные, большая часть смертей граждан Российской Федерации в прошлом году пришлась на четыре типа заболеваний.

  Согласно статистическим данным за 2015 год на долю сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и хронической обструктивной болезни органов дыхания пришлось почти 85% смертей в России, высокие показатели смертности от болезней системы кровообращения, несчастных случаев, отравлений, травм и онкологических заболеваний, низкая продолжительность жизни, широкое распространение алкоголизма, табакокурения, наркомании, туберкулеза, ВИЧ-инфекции, инфекций, передающихся половым путем, низкий уровень жизни, ухудшение качества жизни (нерациональное питание, чрезмерные стрессовые нагрузки), низкий уровень общей культуры, в том числе санитарно-гигиенической, широкое распространение вредных привычек, отсутствие «моды» на здоровый образ жизни[2,3,4].

 Здоровье человека на 50% определяется его образом жизни.   Поэтому  главными задачами нашей « Школы Здоровья» являются: информирование  студентов о причинах и механизмах развития заболеваний,  повышение ответственности  за сохранение здоровья свое и своих пациентов, проведение профилактической работы  по укреплению здоровья через формирования здорового образа жизни.

Студенты 2 курса специальности Клиническая психология в рамках программы «Психология здоровья» подготовили интересные доклады и презентации, ребята рассказывали о влияние спорта  на организм человек, новейших технологиях в современной косметологии, о пользе мёда, давали полезные советы, как сохранить молодость и здоровье организма. Все мероприятие сопровождалось чайной  церемонией с дегустацией меда, которую подготовил  и провёл Иван Биткин. В качестве специалистов, мы пригласили  преподавателей нашего института, которые рассказали о современных здоровьесберегающих технологиях и ответили на задаваемые в ходе дискуссии вопросы.

Проведя анализ работы « Школы Здоровья», проведённой  для студентов 2 курса факультета  «Сестринское дело и клиническая психология», можно сделать следующие выводы: 100 % студентов отметили, что такие мероприятия необходимы для наших студентов, т.к.

они формируют мотивацию к сохранению своего здоровья и повышают ответственность за сохранения и улучшение здоровья пациентов, а, следовательно, способствуют улучшению качества жизни;  85 %  получили новую интересную информацию  по здоровьесберегающим  технологиям, 72 % студентов отметили, что полученной информацией они обязательно воспользуются сами и посоветуют её своим друзьям и родственникам, 16 % займутся своим здоровьям и пройдут обследование в медучреждениях, 27 % студентов решили заняться спортом, 68 % будут ответственно подходить к выбору продуктов питания и режиму приёма пищи.

 Таким образом, наша работа   по подготовке информации и доведение её до студентов,  принявших участие в заседании «Школы здоровья», оказала положительное влияние на их  мотивацию к сохранению своего здоровья, и повышению их ответственности за  здоровье окружающих.

Ребята активно делились информацией по сохранению и улучшению здоровья, рассказывали о своих достижениях в спорте, в танцах и  я  думаю, что эта замечательная традиция на кафедре «Педагогики и психологии»  по проведению «Школы здоровья» продолжится, и привлечёт к себе ещё больше интересных людей, неравнодушных к своему здоровью и здоровью окружающих.

Библиографическая ссылка

Гуляева Е.А. ЗДОРОВЬЕ – ПУТЬ К УСПЕХУ // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – № 11-4. – С. 656-657;
URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=10622 (дата обращения: 04.01.2022).

Контроль и самоконтроль на занятиях физической культурой — международный студенческий научный вестник (сетевое издание)

1

Шашкина О.А. 1

Дижонова Л.Б. 1

Хаирова Т.Н. 1

Слепова Л.Н.

1
1 Волжский политехнический институт (филиал)Волгоградскогогосударственного технического университета

Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека, занимающая важное место в работе и учебе, поэтому люди стараются держать себя в форме и поддерживать свой ритм жизни.

Но делают они это, в большинстве случаев, неправильно. Например, многие занимаясь спортом, преследуют определенную цель, достижение которой требует больших физических усилий и немалого напряжения. Эти люди готовы на многое, чтобы достичь поставленной задачи, ведь достижение цели приносит чувство удовлетворения.

Но не стоит забывать про физическое состояние организма – сильное перенапряжение может привести к болезненным и даже травма опасным последствиям.

Мы часто встречаем людей, стимулом для которых было похудение или наращивание мышечной мускулатуры, делавших это неправильно, что в дальнейшем обернулось неприятными последствиями. Но, чтобы избежать этого, нужно соблюдать некоторые ограничения и, самое главное, контролировать свое самочувствие. Это несложно, если вести самоконтроль – метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий спортом и физическими упражнениями.

Наиболее простая и доступная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, в котором ведется учет самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрируются антропометрические показатели, изменения, функциональные пробы и контрольные испытания физической подготовленности, и контроль выполнения недельного двигательного режима. Показатели самоконтроля можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, к объективным – пульс, артериальное давление и вес.

Чтобы избежать переутомления и других негативных последствий следует соблюдать простые правила:

— самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления, тогда и занятия будут в радость.

Но, если возникло чувство дискомфорта, то следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физической культурой, сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна;

• — применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту;
• — аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим, но есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая;
• — при ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Таким образом, регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средств и методов, оптимального планирования величин интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. Что же касается самоконтроля, то его необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха.

Это имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.

Также самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект, а не вызывали нарушений в состоянии здоровья, тем самым предохраняя от ненужных травм.

Библиографическая ссылка

Шашкина О.А., Дижонова Л.Б., Хаирова Т.Н., Слепова Л.Н. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ // Международный студенческий научный вестник. – 2015. – № 5-3. ;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=13836 (дата обращения: 04.01.2022).

Что такое саморегуляция? Как побороть стресс самостоятельно

Наверняка большинство из вас слышали фразу «Победи себя и выиграешь тысячи битв». Именно эта фраза отражает всю суть психологической саморегуляции. Умение держать себя, контролировать свои эмоции и поведение в различных ситуациях – это очень важный и жизненно необходимый фактор для выживания в современном социуме.

Отработанная и правильно осознанная саморегуляция способствует процветанию и борьбе со стрессом. Чтобы позволить себе достичь такого уровня, необходимо четко осознавать все виды и особенности самоконтроля.

Что такое саморегуляция и ее виды

Специалист Андреа Белл в области терапии определяет саморегуляцию, как способность контролировать, и возможность сдерживать себя от импульсивных действий и эмоций. Способность к саморегуляции помогает сопротивляться и этим контролировать свое место в обществе, что говорит о гибкости эмоционально-поведенческого состояния человека.

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

  — эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств,

  — поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.

Это легко понять на примере очереди на кассе. Когда вы уставшие, а кассир медленный и неповороткий, да еще и допускает ошибки, которые приводят к разбирательствам. На его извинения и вопрос, не сильно ли он вас задержал, вы скорее ответите, нет с улыбкой на лице, нежели выскажете все, что вы о нем думаете.

• К примеру, правильно выработанной саморегуляции можно также отнести:
•   — прекращение ребенком истерики на предложение взамен купить ему новую игрушку,
•   — решение людей взять паузу в резкой дискуссии, чтобы предотвратить ссору и не довести ситуацию до оскорблений,
•   — выбор низкокалорийной еды, если имеется желание похудеть.
• Подобный контроль эмоций помогает достигнуть определенных целей, решить множество важных задач и даже стать лидером в своем окружении. 
• Важно понимать, что саморегуляция включает и делает более сильными такие способности человека:
•   — применение самоконтроля чтобы достойно себя вести в обществе и не поддаваться слабостям: алкоголю, курению, употреблению ругательных слов,
•   — умение управлять своей энергией для того, чтобы правильно распределять нагрузку и достигать желаемых целей,
•   — умение сохранять спокойствие и сдержанность в неприятных и сложных ситуациях,
•   — возможность переключаться и справляться с нагрузкой и стрессом в трудных ситуациях.
• Именно стресс и стрессовые ситуации являются решающими факторами при саморегуляции и умении ее осознанно и неосознанно проявлять. 

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания.

После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной.

Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

1. Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:
2.   — продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,
3.   — острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

• Важно отметить, что стресс мешает:
•   — контролировать собственный страх,
•   — снижает репродуктивные функции у сильного пола,
•   — портит зубы и десна,
•   — приводит к дисбалансу во всем организме.

Современные техники саморегуляции

При современном потоке информации и темпе жизни очень важно уметь контролировать свои эмоции, желания и быть достаточно гибким в различных ситуациях. Для того, чтобы овладеть данными качествами необходимо работать в таких направлениях:

   1.Развивайте внимательность. Современные методы медитации способствуют развитию внимательности и сконцентрированности на конкретной задаче. Даже при наличии большого потока переживаний и внутреннего смятения, коэффициент внимательности остается достаточно высоким.

   2.Используйте технику ментального противопоставления. Ментальное противопоставление помогает найти баланс между отрицательными и положительными моментами, которые зачастую путаются при постановлении высокой планки и реализации запланированного действия.

   3.Контролируйте дыхание. Правильно поставленное дыхание не только минимизирует стресс, но и непосредственно влияет на эмоции. Важно понимать, что дыхание очень тесно связано с нашими эмоциями, именно оно активизирует нервную систему и помогает успокоиться.

   4.Применяйте метод самоутешения. В процессе самоутешения в крови увеличивается количество нейромедиаторов, которые отвечают за чувство покоя и уверенности. Эта же техника тем самым снижает эффект гнева, печали и тревоги.

   5.Жуйте жвачку. Как ни странно это звучит, но именно однообразный процесс жевание провоцирует образование мозговых волн, которые отвечают за умиротворение.

   6.Больше двигайтесь. Любые физические упражнения и нагрузки минимизируют стресс и раздражительность. 

Использование вышеуказанных способов саморегуляции позволяют повысить свои профессиональные качества и устойчивость к любым жизненным перепадам. Но при этом важно понимать, что любые эмоции необходимо научится принимать, достаточно своевременно находить им замену и уметь их распределять.

Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения

• Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения.
• С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.
• С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.

Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям.

Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.

С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата.

Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок.

Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.

Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:

1. • фрукты и овощи;
2. • цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
3. • кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
4. • морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
5. • бобовые, орехи.
6. Ограничьте потребление:
7. • сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
8. • белый хлеб, рис, макароны;
9. • жирные сорта мяса и рыбы.

Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).

Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания.

Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании.

Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла.

Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.

Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.

Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается.

Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет  физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки).

В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.

Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы  в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.

Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично.

Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека.

Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.

• После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:
• 1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;
• 2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;
• 3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;
• 4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.

Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья.

У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают  правильное положение, сердце и легкие работают  в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких  наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.

1. Темп ходьбы может быть следующим:
2. -медленный – 70 шагов в минуту;
3. -средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
4. -высокий – 90-100 (для здоровых);
5. -для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).

Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен  превышать 50 (регистрируется до ходьбы).

Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен  быть в середине занятий.

Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения,  только по совету врача.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.

Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником  активности, здоровья и долголетия.

Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин

Сила воли. Развитие самоконтроля, как можно тренировать мозг

Хорошая новость для всех нас: зоны мозга, отвечающие за волю и выбор, можно тренировать и развивать так же, как мышцы или сердечно-сосудистую систему! Я продолжаю делиться с вами обнадеживающими советами из замечательной книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». Эти рецепты действительно работают и помогают избавиться от вредных привычек — проверено на себе! А чтобы узнать, откуда берутся наши вредные привычки и почему они такие стойкие — читайте первую часть моей статьи.

Наши инстинктивные реакции, сформированные за миллионы лет эволюции в дикой природе — быстрые и автоматические, они толкают нас на действия по принципу «бей или беги», без учета реалий современного мира, наших возможностей и ценностей.

Поэтому, чтобы развить самоконтроль, для начала нам необходимо научиться замедляться в своих реакциях. Этому очень помогает практика замедления дыхания в напряженных ситуациях — ей учат дайверов и всех профессионалов, вынужденных регулярно действовать в условиях стресса.

Намеренно замедляя дыхание в такие моменты, мы формируем новый рефлекс и, со временем, в состоянии стресса и тревожного возбуждения сможем переключиться с ответа «бей или беги» на ответ «остановись и спланируй».

«Практика медитации и саморефлексии учит мозг самоконтролю, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом «полезными способами», контролю над импульсами и самосознанию», — пишет Келли.

— «…со временем серое вещество в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание увеличивается… эти участки мозга обрастают большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией». Любые активности и тренировки, поддерживающая практику самосознания, рефлексии своего состояния, в том числе и психотерапия, также приводят к таким результатам.

На пути развития самоконтроля (он же – сила воли) важно помнить несколько ключевых моментов

Первое: ни в коем случае не нужно загонять себя и ставить себе трудные цели.

Цель должна быть достижимой для вас. Например, если сейчас вы можете пробежать лишь 1 км, не чувствуя себя после этого истощенным, не нужно ставить себе следующей задачей пробежку в 5 км.

Движение по пути развития должно быть постепенным — иначе есть риск столкнуться с неудачей, не оправдать своих ожиданий, начать себя винить и стыдить, и бросить все под натиском этих трудно переносимых чувств. Ведь когда мы испытываем стыд или вину, это переживается организмом как стресс.

А, как вы помните из моей первой статьи, в этом состоянии организм склонен выбирать быстрые способы восстановления: сладкое, алкоголь, любые способы быстрого возбуждения и отвлечения от неприятных переживаний.

Следствие — мы уходим и от своих целей ради сиюминутного облегчения эмоционального состояние даже ценой своего здоровья, уважения или разрыва отношений. «Небольшие упражнения на самоконтроль, которые не вызывают острого чувства лишения и кажутся достижимыми, позволяют качать мышцу самоконтроля без страха неудачи», — пишет Келли.

Поэтому же, кстати, и в гештальт терапии принято двигаться по любому запросу клиента неторопливо, так называемым «мышиным шагом». Для меня, с моей амбициозностью, особым вызовом на пути развития самоконтроля было научиться именно ставить для себя реальные цели и постепенно увеличивать нагрузку.

Второе: важно не то, что мы планируем делать завтра, а то, что мы делаем сегодня.

Мы склонны удовлетворяться мыслями о том, как мы завтра начнем что-то делать по-другому. Многим знакомо состояние эйфории и веры в успех, когда планируешь цели на Новый год, или мечтаешь, как изменишься, начав с понедельника. Но на следующий день мы просыпаемся и делаем все, как и раньше, находя себе обоснованные оправдания, почему важно сдвинуть начало движения к своей цели.

«Если хотите что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе… Выбирая что-то сегодня, мы выбираем это же завтра…».

Чем старше я становлюсь, тем больше нахожу мудрости в пословице: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня».

«Завтрашний я» кажется нам более сильным, смелым, отдохнувшим, умеющим, имеющим больше свободного времени, — короче, обладающим всеми лучшими качествами, которые только можно придумать. Мы искренне верим, что завтра мы сможем сделать все лучше и эффективнее.

Но это лишь иллюзия! «Я — настоящий» — это то, что мы делаем каждый день. Если я один раз смог выложится и отказаться от чего-то вредного, это всего лишь «разовая акция». Как в анекдоте: «Бросить курить легко – я это делал уже 1000 раз». Лучше взять маленькую задачу, но выполнять ее регулярно.

Ложитесь на 20 минут раньше, начните делать пятиминутную зарядку, да хоть минутную! — начните считать количество выкуренных сигарет в день или делать определенную паузу между тем, как захотели покурить и первой затяжкой, — главное, делать что-то регулярно, каждый день.

Двигайте маленькими, но постоянными шагами из зоны привычки в зону изменения.

Третье: используйте существующую систему подкрепления, чтобы поощрить себя на пути изменения.

Важно при этом, чтобы подкрепление работало на нас, а не против нас.

Побаловать себя пирожным после посещения спортзала и активной тренировки пагубно для вашей цели, выкурить «заслуженную» сигарету вечером после того, как весь день вы держались — это следование нашему дофаминовому механизму снижения напряжения, а не поддержка. Хвалите себя за успехи, хвалитесь перед другими и получайте поддержку от других, найдите приятное и заботящееся о вас поощрение: сеанс массажа, посещение спа, путешествия и пр.

Четвертое: следите за количеством нагрузки и напряжения — чрезмерный самоконтроль также пагубен, как и его отсутствие.

Дело в том, что работа префронтальной коры, связанной с волевыми процессами, требует очень больших затрат энергии. Поэтому в случае усталости, стресса или недосыпа организм в первую очередь отрубает именно ее.

И тогда наше тело застревает в стрессовом состоянии «дерись или беги», выдавая чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки.

В результате вырабатывается еще большое количество гормонов стресса, остается еще меньше ресурсов для восстановления самоконтроля и реакций по типу «остановись и спланируй». Получается порочный круг!

Требования к себе должны быть адекватными вашим силам и ресурсам, и если вам приходится в чем-то сильно контролировать себя, нужно понимать, что вы неизбежно будете давать себе поблажку в чем-то другом, пытаясь таким образом восстановиться.

Этот пункт для меня, как для гештальт-терапевта, напрямую связан с очень важной в гештальт-подходе темой полярностей. Суть ее в том, что за каждым нашим желанием, движением или остановкой лежит какая-то потребность, при этом потребности могут противоречить друг другу. Нам может одновременно и хотеться двинуться к новому, и сохранить при этом комфорт привычной знакомой ситуации.

Если мы слышим только одну часть, а другую игнорируем, то она рано или поздно начинает неконтролируемо прорываться наружу там, где мы этого не ожидаем. И чем больше мы признаем только одну нашу часть, тем более неожиданным и сильным будет действие второй. Мы становимся как бы расколотыми внутри себя, где одна наша часть или потребность борется с другой, и это — война без победы.

Если же мы обращаем внимание на обе части, то можем увидеть, что каждая из них «хочет» чего-то полезного и важного для нас, и тогда мы способны учесть их обеих и, ощущая целостность своего организма и психики, сделать наиболее подходящий нам выбор, без отбрасывания и подавления чего-то важного в себе. То есть, мы живем в ладу с собой, и тратим свою энергию не на внутреннюю борьбу, а на достижение значимых для нас целей.

Пятое: каждый раз, говоря чему-то «Да», чему-то другому мы говорим: «Нет», и наоборот.

Научившись замедляться, мы начнем замечать, что, совершая какое-то действие, мы всегда при этом осуществляем выбор. Это значит, что мы можем научиться делать осознанный выбор, с признанием его последствий.

Если сегодня я выбираю лечь спать позже, я одновременно выбираю быть не выспавшейся завтра, я отказываюсь от своего завтрашнего хорошего самочувствия и эффективности.

Если я выбираю сейчас закурить сигарету, я выбираю при этом чувство сожаления и стыда после и отказываюсь от возможности гордиться собой.

Шестое: очень важно определить свои истинные цели и желания.

Само по себе бросание курить скорее является для нас лишением, поэтому на это решение сложно опираться, оно не является поддержкой для нас на сложном пути изменений. Чтобы двигаться по пути самосовершенствования, важно определить, чего я хочу на самом деле и зачем это мне.

Определить, где мое истинное желание, а где — лишь способ справиться с напряжением и избавиться от сложных переживаний. Например, нам биологически не нужно то количество еды, которое съедает в среднем современный человек, нам просто на просто негде тратить все эти калории.

Мы часто просто «заедаем» свой дефицит в искреннем общении, во времени на то, чтобы услышать и почувствовать себя.

Мы тратим огромное количество времени на развлечения, приносящие сиюминутную радость за счет выброса адреналина и возбуждения дофаминовых рецепторов, но как только у нас появляется свободная минутка, мы соприкасаемся с пустотой и бессмысленностью своего существования: «день сурка», «бег по кругу», непонимание, кто я и какой я — вот те ощущения, от которых мы бежим, и которые хотим заглушить в себе. И тогда любые цели, построенные на внешних идеалах, а не на наших истинных желаниях, обречены… А как психотерапевт, я знаю, что найти себя настоящего часто бывает очень непросто, это может потребовать долгих совместных усилий терапевта и клиента.

Что я хочу сказать в заключение? Способы развития самосознания и самоконтроля, которые приводит Келли в своей книге, очень хороши, но на своем опыте я столкнулась, с тем, что в одиночку некоторые из них реализовать просто невозможно. Это связанно с тем, что наши паттерны очень-очень устойчивые.

Если кто-то из вас участвовал в тренингах личностного роста, то знает, что даже самый яркий инсайт не обеспечивает устойчивых изменений. Да, в тот момент, когда мы переживаем озарение, кажется, что наша жизнь теперь навсегда станет другой.

Но потом мы незаметно соскальзываем к своим обычным способам поведения.

Поэтому так важна психотерапевтическая поддержка изменений. Терапевт каждую встречу помогает замечать, где и как мы действуем по-старому, на автомате, помогает найти новый способ, получив тем самым новый опыт, а затем поддерживая его в фокусе внимания.

Только когда мы понимаем истинную причину наших стремлений, слышим себя, вовлечены в свои процессы с интересом и принятием, а не с осуждением и критикой, мы можем куда-то сдвинуться, и все рецепты этой книги замечательно работают.

А научиться пониманию и принятию себя как раз и помогают психотерапевты. Таким вот образом для меня в результате сложился гармоничный паззл из гештальтистского постулата о важности принятия себя и желания развить силу воли.

Желаю и вам найти свой баланс в этой теме!)

Читать также

Развитие самоконтроля: откуда берутся вредные привычки?

Самоконтроль при занятиях спортом и физической культурой

На физкультурных  занятиях и  тренировках, а особенно во время спортивных соревнований, физкультурники и спортсмены переносят большие физические и моральные нагрузки: быстро меняющаяся обстановка, сопротивление соперника, зависимость результата спортивных соревнований от усилий каждого члена команды, умение подчинить свои интересы интересам коллектива, уважительное отношение к сопернику. Все это содействует формированию у них таких черт характера, как сила воли, смелость, самообладание, решительность, уверенность в своих силах, выдержка дисциплинированность.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения за физкультурниками и спортсменами в процессе занятий спортом и физической культурой дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого каждый из них обязан вести дневник самоконтроля.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное его преимущество состоит в том, что занимающиеся осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.

Во-первых, самоконтроль объективных показателей, а именно:

Рост – важный показатель физического развития. Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей характеризующих правильность пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем вычитания из показателей роста условных величин.

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка – показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе) при вдохе и выдохе. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Экскурсия зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.

Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста массы тела окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин -– 60—70% веса, для женщин -– 45—50% веса.

Спирометрия. Жизненная емкость легких – это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечнососудистой системы.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5-10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и других факторов. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается, а при многолетних тренировках на выносливость пульс снижается, что обусловлено более экономичной работой сердечно-сосудистой системы.

Потоотделение.

При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена.

Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы. При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почти не изменяется.

Во-вторых, самоконтроль субъективных данных:

Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение.

Физическая культура в свою очередь улучшают настроение, вызывают чувство бодрости, радости, уверенности в своих силах.

Когда человек находится в хорошей спортивной форме, он совершенно по-иному воспринимает окружающий мир.

Самочувствие. Самочувствие – это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.

Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.

Ночной сон нельзя заменить ничем. Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч., а при больших по объему физических нагрузках – 8 – 9 ч. Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5 – 2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить строго запрещается.

Аппетит. Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий. В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Сердцебиение – это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанные с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает неритмичным. Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность следует отмечать в дневнике самоконтроля.

Головные боли и головокружение возникают не только при различных заболеваниях. но могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяснить после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность.

Одышка. Одышка – это учащенное дыхание. Она сопровождается чувством стеснения в груди, затрудненностью вдоха. Всякая энергичная работа, занятия физическими упражнениями вызывают учащенное дыхание, т. е. одышку.

После больших физических напряжений одышка считается явлением нормальным. При этом число дыханий может удвоиться и даже утроиться. По мере нарастания тренированности одышка исчезает, и дыхание быстро приходит в норму.

Боли в мышцах. Часто у лиц только что приступивших к занятиям физической культурой появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются свидетельством активной перестройки организма.

У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою работоспособность.

Массаж, применение различных лекарственных средств помогают быстрее снять боли в мышцах.

Боли в боку. По своему характеру это тупые боли, которые появляются после больших физических напряжений. Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье – переполнением кровью печени.

Наблюдение за спортивными результатами – важнейший пункт самоконтроля, позволяющий оценить правильность применения средств и методов тренировочных нагрузок.

Правила самоконтроля при занятиях физической  культурой и спортом:

1. Прежде  чем начать самостоятельные занятия, выясните состояние своего здоровья,  физического развития и определите  уровень физической подготовленности.
2. Тренировку  обязательно начинайте с разминки, а по  завершении используйте  восстанавливающие процедуры (массаж, теплый  душ, ванна).
3. Помните, что эффективность тренировки  будет наиболее высокой, если  вы будете использовать физические  упражнения совместно с закаливающими  процедурами, соблюдать гигиенические условия,  режим правильного  питания.
4.  Старайтесь  соблюдать физиологические принципы тренировки: Постепенное  увеличение трудности упражнений, объема  и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование  нагрузок и отдыха  между  упражнениями  с учетом вашей  тренированности и переносимости  нагрузки.
5. Помните,  что результаты тренировок  зависят от их регулярности,  так как большие перерывы (4 – 5  дней и более) между  занятиями снижают  эффект предыдущих занятий.
6. Не  стремитесь к достижению высоких  результатов в кратчайшие  сроки. Спешка  может привести к перегрузке  организма и переутомлению.
7. Физические  нагрузки должны соответствовать вашим  возможностям,  поэтому их сложность повышайте  постепенно, контролируя реакцию организма  на них.
8. Составляя  план тренировки, включайте упражнения  для развития всех   двигательных качеств (быстроты,  силы, гибкости,  выносливости,  скоростно-силовых  и координационных качеств). Это  позволит вам достичь успехов  в избранном виде спорта.
9. Если  вы почувствовали усталость, то  на следующих тренировках нагрузку  надо снизить.
10. Если  вы почувствовали недомогание или какие-то  отклонения в состоянии  здоровья, переутомление, прекратите тренировки  и посоветуйтесь  с преподавателем физической культуры  или врачом.
11. Старайтесь  проводить тренировки на свежем  воздухе, привлекайте  к тренировкам своих товарищей,  членов семьи, родственников.

Самоконтроль прививает физкультурнику и спортсмену грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Самоконтроль помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления.

• Особое значение имеет самоконтроль для школьников специальной медицинской группы, которые имеют отклонения в состоянии здоровья, обусловленные имеющимся у них хроническими заболеваниями, что особенно важно при выполнении физической нагрузки на уроках физкультуры.
• Зав. отделением спортивной медицины БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер» филиал в городе Сургуте
• Иванкова Ирина Анатольевна