Грецкие орехи самые полезные

На самые актуальные вопросы об этом чудо-продукте отвечает Кристина Котова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Для женского организма лучше подходят миндаль, кедровые, фундук, кешью и бразильский орех. Миндаль и кедровый орех содержат много витамина Е для здоровья кожи.

Бразильский орех богат селеном, который защищает от онкологических заболеваний молочных желез. Кешью необходим беременным женщинам как источник фолиевой кислоты. Грецкий орех содержит биотин для укрепления и роста волос.

Фундук – рекордсмен по содержанию магния в орехах, что положительно влияет на нервную систему и качества сна.

Грецкий орех, фундук, кедровый орех, фисташки и кешью, арахис положительно влияют на мужскую половую систему, улучшают репродуктивную функцию. Все эти орехи содержат необходимые вещества для поддержания здоровья мужчин – цинк, аргинин, фолиевую кислоту, тиамин и жирные кислоты.

Ответить на самые популярные вопросы о выборе и хранении орехов мы попросили Елену Менячихину, специалиста экспертного центра Союза Потребителей, Р.О.С.Контроль.

Самое главное, не следует приобретать продукцию в местах несанкционированной торговли. На рынках, как правило, подобная продукция продается на развес на открытых прилавках, значит, на нее будет попадать пыль.

Такую продукцию перед употреблением необходимо тщательно промыть. На рынках и ярмарках у продавцов должны быть все необходимые документы, самым главным, из которых является декларация соответствия.

Декларацию выдают, если продукция качественная и соответствует требованиям безопасности.

Если мы говорим об очищенных орехах, то они хранятся не более 2-3 месяца (зависит от вида). Хранить рекомендуется в сухом помещении, закрывать от солнца. Если хранить в холодильнике, то срок годности больше.

Стоит помнить, что чем дольше хранятся ядра орехов, тем больше они теряют полезных свойств. Следует читать маркировку.

Обычно орехи следует содержать при температуре не выше +25 ºС при относительной влажности воздуха не более 70-75%.

Орехи лучше употреблять сырыми. При обжаривании некоторые полезные вещества могут быть потеряны (например, витамин Е, ненасыщенные жиры). Обжаривая при высокой температуре окисляются ненасыщенные жиры.

И из полезных веществ они превращаются во вредные для человека соединения. Существуют орехи, которые сырыми употреблять нельзя.

Сырые орехи кешью опасны тем, что содержат на своей оболочке, прилегающей к скорлупе, ядовитое соединение кордол.

29 августа 2021

Реклама

Реклама

8 самых полезных орехов для организма человека в мире

Орехи – это богатый источник ценных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов, минералов и, что самое главное, антиоксидантов. Они уже давно превратились в неотъемлемый элемент здорового питания.

Современные исследования обнаружили массу полезных качеств орехов для организма: они могут снизить риск развития заболеваний любого органа (в том числе злокачественных опухолей), помочь в похудении и даже справиться с депрессией.

Содержание

• Топ-8 наиболее полезных видов
• Советы по употреблению
• Заключение

Топ-8 наиболее полезных видов

Ниже составлен рейтинг из 8 наиболее полезных типов орехов (с опорой на доказательную базу).

1. Миндаль

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов группы B и E, кальция, фосфора, магния и марганца. Он также богат жирами, однако лишь 15% из них усваиваются в просвете пищеварительной системы.

• Ещё миндаль насыщен антиоксидантами, главными из которых являются полифенолы и витамин E.
• Антиоксидантные вещества не только предупреждают появление рака, но и могут предотвратить развитие (1 ,2 ,3) ишемической болезни сердца (ИБС), болезни Альцгеймера, возрастного снижения когнитивных функций (снижение памяти, внимания, мышления).
• Подобный состав определяет эффективность миндаля (1, 2, 3) в отношении злокачественного перерождения тканей следующих органов:

• предстательной железы;
• молочных желёз;
• ободочной кишки;
• прямой кишки.

В народной медицине он может применяться для снижения уровня глюкозы в плазме крови и дополнительного контроля артериального давления.

Согласно данным исследований, миндаль особенно эффективен в целях снижения уровня холестерина (в том числе атерогенных фракций). Он предотвращает развитие всех заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (инфаркт миокарда и инсульт, хроническая ишемия головного мозга, ИБС).

Особая роль отводится миндалю в диетологии. Посредством множества механизмов орех способствует уменьшению массы тела и объёма талии.

При регулярном употреблении миндаля также восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа желудка, поджелудочной железы и печени, укрепляются кости, реже встречаются артроз, остеопороз и запоры.

2. Фисташки

Фисташки изобилуют пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B, марганцем, медью и фосфором. Являются самыми низкокалорийными (по сравнению с другими видами) орехами.

В настоящее время в фисташках обнаружено множество антиоксидантов, предупреждающих развитие рака и хронических заболеваний. Особая роль отводится лютеину и зеаксантину, которые повышают остроту зрения и борются с возрастной дегенерацией жёлтого пятна (по информации испанских учёных).

1. Фисташки рекомендуются принимать в период активных физических нагрузок, так как они содержат необходимые для мышечной ткани аминокислоты, а также L-аргинин – вещество, улучшающее кровоток в мышцах. П
2. о данным индийских учёных, добавление фисташек в диету (даже при отсутствии физических нагрузок) в любом случае вызывает потерю излишнего веса и уменьшение объёма талии.
3. Как и все другие орехи, фисташки снижают риск развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, головного мозга, эндокринной и пищеварительной систем.

3. Грецкие орехи

• Грецкие орехи лидируют по содержанию омега-3 жирных кислот и антиоксидантов (эллаговая и фитиновая кислоты, катехин, мелатонин).
• Эти орехи с древних времён используются для терапии и профилактики «атеросклеротических» заболеваний и онкологии.
• Грецкие орехи высоко эффективны (1, 2, 3, 4) в целях предотвращения следующих типов рака:

• простаты у мужчин;
• молочных желёз у женщин;
• толстого кишечника;
• прямой кишки;
• костно-суставной системы.

1. Многочисленные работы учёных из США, Испании и Нидерландов выявили способность грецких орехов улучшать течение депрессивных расстройств, предупреждать развитие деменции и когнитивных нарушений, улучшать настроение и эмоциональный фон в целом.
2. Грецкие орехи могут применяться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца) и сахарного диабета, восстановления и поддержания баланса микрофлоры.
3. Они также полезны для мужчин: усиливают потенцию, улучшают качество сперматозоидов и увеличивают вероятность зачатия ребёнка.

4. Кешью

Орехи кешью имеют достаточно сбалансированный состав. Они предоставляют организму человека витамины группы B, K и E, а также фосфор и железо, марганец и магний, селен и цинк.

• Кроме того, кешью насыщены антиоксидантами, препятствующими появлению злокачественных опухолей и хронических заболеваний.
• Эти орехи эффективны в целях снижения артериального давления и борьбы с заболеваниями, развитие которых обусловлены атеросклеротическим поражением артериального русла.
• Учёные из Чили и США подчёркивают способность орехов обеспечивать профилактику анемии и поддерживать прочность тканей опорно-двигательного аппарата.
• Употребление кешью связано со снижением веса тела и редкой частотой встречаемости сахарного диабета II типа.
• Особая роль отводится орехам за то, что они обладают способностью снижать частоту обострений хронического холецистита, а также вероятность необходимости оперативного вмешательства по поводу этого заболевания (по информации работников Гарвардской школы здравоохранения).
• Бразильские эксперты выявили способность кешью защищать органы дыхания от воздействия любых внешних раздражителей (от банальной пыли до табачного дыма).

5. Пекан

Пеканы славятся обилием антиоксидантов, меди и марганца в составе. Они насыщены ценными жирами и белками с незаменимыми аминокислотами.

1. Плоды обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
2. В народной медицине они свыше 2 000 лет применяются для улучшения течения сахарного диабета I и II типов, а также заболеваний сердечной мышцы.
3. Американские учёные подчёркивают особую роль орехов пекан в снижении и поддержании массы тела в пределах нормативных показателей.

6. Макадамия

• Макадамия занимает первое место в рейтинге самых калорийных продуктов питания растительного происхождения.
• Орех богат омега-3 жирными кислотами, витаминами (B1, PP), железом, фосфором, марганцем, медью и селеном.
• Отличительная особенность макадамии – высокий уровень мононенасыщенных жиров в составе, которые в разы снижают вероятность становления сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых расстройств.
• Согласно данным американских специалистов, орехи макадамия насыщены антиоксидантами, имеющими тропность к сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специфическое действие орехов заключается в комплексном воздействии на все звенья метаболического синдрома. Они уменьшают объём жировой клетчатки в организме, снижают инсулинорезистентность, нормализуют секрецию эндогенного инсулина. В итоге реже появляются отклонения со стороны липидного профиля, обмена пуриновых оснований и углеводов, уровня артериального давления.

Не менее важна роль макадамии в укреплении иммунной системы, повышении потенции у мужчин и профилактики анемии.

7. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты ценными жирами, витамином E, магнием, медью и цинком.

Однако главное достоинство этого типа орехов – высокий уровень содержания селена в составе. В 100 граммах бразильских орехов имеется почти 35 суточных норм данного минерала.

Селен – это сильнейший антиоксидант. Он препятствует появлению злокачественных процессов любой локализации и развитию хронических заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, центральной нервной систем.

Однако селен преимущественно воздействует на клетки щитовидной железы. Учёные из Польши и Португалии установили, что низкий уровень минерала в рационе значительно повышает риск становления рака щитовидной железы, а также аутоиммунных расстройств (болезни Грейвса, тиреоидита Хашимото).

Специалисты из Греции отмечают, что продукт также улучшает течение аутоиммунных расстройств. Например, орех нормализует иммунитет и улучшает настроение у лиц, страдающих аутоиммунным тиреоидитом.

Селен значительно снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, в частности – болезни Альцгеймера, Паркинсона и Пика.

Также селен важен для нормального течения беременности (особенно в первом триместре, когда наблюдается закладка нервной трубки у плода) и профилактики расстройств со стороны центральной нервной системы у ребёнка первых лет жизни.

8. Арахис

1. Фактически, арахис является бобовой культурой, однако органолептические свойства и особенности состава позволяют отнести его к орехам.
2. Арахис дарит организму большое количество ценного белка и пищевых волокон, магния и витамина E.
3. Крупные зарубежные исследования отмечают увеличение долголетия и здоровой продолжительности жизни при регулярном включении ореха в систему питания.
4. Арахис снижает частоту встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, предупреждает развитие сахарного диабета II типа.

Арахисовое масло широко используется в косметических целях. Оно улучшает состояние кожи и волос, убирает мелкие морщины.

Советы по употреблению

Орехи – это достаточно калорийная и насыщенная питательными веществами пища. Рекомендуется соблюдать ряд простых правил при их приёме:

1. Учёт рисков. Практически все орехи характеризуются высокой частотой встречаемости аллергических реакций (особенно – арахис). Аллергопатологии, как правило, носят системный характер и отличаются тяжёлым течением. Также при злоупотреблении орехами могут наблюдаться диспепсические расстройства (тошнота, диарея, вздутие и боли в животе), а при неправильном хранении и транспортировке – отравление ввиду персистенции грибков.
2. Нормирование. Суточная норма для большинства орехов – около 30-50 граммов. Увеличение подобной дозировки чревато развитием диспепсических расстройств и нарушением обмена липидов.
3. Подача и кулинарная обработка. Орехи следует употреблять в сыром виде сразу после очистки. Длительное хранение без скорлупы или термическая обработка (длительная сушка в духовом шкафу, обжаривание на сковороде) значительно снижают долю витаминов и антиоксидантных веществ в составе.
4. Время приёма. Орехи допустимо употреблять утром и в дневные часы, но не натощак. Перед сном их употреблять противопоказано.
5. Индивидуальный подбор. Каждый орех наделён особым перечнем полезных качеств. Например, бразильские орехи применяются для терапии и профилактики патологий щитовидной железы, а также злокачественных опухолей; кешью – при заболеваниях сердца и сосудов и ослабленном иммунитете; миндаль – для поддержания веса и борьбы с атеросклерозом.
6. Сочетание с другими блюдами. Орехи идеально гармонируют с мёдом, оливковым маслом, творогом (среднего уровня жирности). Они могут входить в состав мюслей или коктейлей с сухофруктами, что не менее полезно.

Заключение

1. Таким образом, орехи – это группа высококалорийных питательных продуктов с богатым составом и высоким содержанием антиоксидантов.
2. Орехи способны улучшить состояние здоровья сердца и сосудов; эндокринной, пищеварительной, опорно-двигательной, центральной нервной, иммунной, кроветворной систем; предупредить развитие злокачественных процессов в любом органе, помочь справиться с депрессией и похудеть.
3. Они особенно полезны в пожилом возрасте, когда частота встречаемости сенильных патологий высока.
4. Перед включением орехов в рацион рекомендуется ознакомиться с простейшими правилами употребления, чтобы снизить риск вреда к минимуму.

Полезные свойства грецкого ореха | Роскачество

Как есть грецкие орехи, чтобы получить максимум пользы? В каких случаях нужно ограничить употребление этого ореха или вовсе отказаться от него? 

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Грецкий орех – источник в основном растительных жиров, белков, небольшого количества углеводов, а также пищевых волокон, витаминов. В грецком орехе содержатся микро-, макроэлементы и дубильные вещества. У ореха высокая калорийность за счет большого количества жиров. Поэтому употреблять рекомендуется в небольшом количестве – 1–3 ореха в день.

Грецкий орех содержит жирорастворимые витамины А, Е, а также витамины группы В, витамин С, РР, К. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной системы, эндокринной, половых желез, щитовидной железы. Полезен при заболеваниях кожи.

Йода особенно много в перепонках ореха, поэтому можно из них делать настой для улучшения функций щитовидной железы. Дубильные вещества оказывают противовоспалительное действие, настой полезен для полоскания горла при хронических заболеваниях. 

Орехи полезны при заболеваниях сердца и сосудов, так как содержат много калия и магния.

Сочетать лучше всего орехи с овощами. Орехи хорошо сочетаются также с зерновыми в хлебных изделиях.

Какая польза от грецких орехов?

Улучшают обмен веществ. Витамины группы B улучшают обмен веществ, не дают лишнему весу задерживаться и поддерживают внешнюю красоту и здоровье. 

Улучшают работу мозга. В грецком орехе омега-3 больше, чем в любых других орехах. Эти жиры положительно влияют на умственную активность мозга. 

Борются со стрессом. Фолиевая кислота и витамины группы В, которыми богат орех, благотворно воздействуют на нервную систему человека, помогают справиться со стрессом и депрессией. Грецкий орех снимает нервное напряжение, борется с бессонницей.

Улучшают состояние кожи. Польза масла грецкого ореха неоценима для нежной, чувствительной и раздраженной кожи. Оно приводит ее в порядок: увлажняет, устраняет шелушение, успокаивает. Масло грецкого ореха – отличное средство для восстановления волос.

Восстанавливают силы. 100 г грецкого ореха по питательности равны примерно 650 ккал, что по калорийности чуть меньше 100 г сливочного масла и чуть больше 100 г шоколада.

Полезны при различных заболеваниях. Полезно использовать грецкие орехи в рационе при различных болезнях: заболеваниях сердца, сахарном диабете, запорах, псориазе, атеросклерозе, подагре. Но предварительно стоит посоветоваться с врачом.

Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Калий и магний в составе орехов укрепляют сосудистые стенки, приводят в норму уровень холестерина и артериального давления, снижают риск инсультов и инфарктов.

Чем полезен грецкий орех для мужчин

Польза грецкого ореха для мужчин заключается в том, что он помогает в работе половой системы. Особенно полезно эти орехи есть в период планирования ребенка. Регулярное употребление грецких орехов поможет: 

• получить необходимую энергию; 
• при простатите и других воспалительных процессах мочеполовой системы;
• пополнить запасы цинка, витаминов группы В, Е и калия в организме, которые важны для потенции; 
• улучшить кровоснабжение половых органов. 

Полезнее всего есть орехи в сыром виде, можно пропустить их через мясорубку и смешать с сухофруктами. 

Чем полезен грецкий орех для женщин

• Для женщин польза грецких орехов заключается в том, что они положительно влияют на гормональный фон. Грецкие орехи рекомендуют есть тем, кто потерял много крови: была операция, обильные менструации или роды. Также орехи полезны при нарушениях менструального цикла и помогают при периодических болях. Орех способствует нормализации работы половых желез.
• Многие девушки следят за своим весом, поэтому диетологи рекомендуют брать на перекус орехи, но не есть их за раз больше двух штук из-за высокой калорийности.
• В период беременности у большинства женщин формируется дефицит железа. Орехи в рационе в сочетании с блюдами из красных сортов мяса или яиц помогут привести гемоглобин в норму.
• Кальций и фосфор в орехах участвуют в формировании скелета плода. 
• Магний в составе поможет на поздних сроках выводить из организма лишнюю воду, чтобы не было отеков, снизить тонус матки. 
• Можно ли грецкий орех при грудном вскармливании, лучше узнать у своего врача, так как любые орехи могут вызвать сильную аллергию у новорожденного. Если грецкий орех можно ввести в рацион, то молоко будет более питательным, улучшится лактация. 

Правильное питание и грецкие орехи 

Орехи, особенно в сочетании с фруктами, ягодами или сухофруктами, – универсальный перекус и полезная, питательная добавка. Может также добавляться в разные блюда для тех, кто придерживается здорового питания: например, свекольный салат с черносливом и грецкими орехами. 

– Иногда грецкие орехи замачивают, – уточняет Александра Копытова, фитнес-тренер, сертифицированный диетолог. – Считается, что так полезнее и ценные вещества в орехах будут лучше усваиваться. Но в калорийности и при похудении никакой разницы нет.

Вред грецких орехов

• Ограничивать орехи нужно при ожирении из-за высокой калорийности. Суточная норма: 1–3 ореха, примерно 15–40 г. 
• Орехи – сильный аллерген. Чем опасны грецкие орехи, так это тем, что могут вызвать аллергическую реакцию и анафилактический шок.
• В стадии обострения болезней ЖКТ грецкие орехи также несут опасность. При язве желудка, гастрите, панкреатите, диарее орехи противопоказаны.
• Если орехи переесть, это может вызвать нарушения в работе мозга, печени и почек. 

Как выбрать хорошие орехи

• Скорлупка ореха должна быть светло-коричневая, в морщинках, но не в пятнах, без налета и повреждений, также она должна быть чистой.
• Орехи должны быть сухими, в противном случае они быстро сгниют.
• Если постучать орехами друг о друга, звук получается звонким. Если нет – орех испорчен. 
• Ядро не должно быть маслянистым на поверхности: если масло есть, орехи старые.
• Если большой орех слишком легкий, ядро, скорее всего, высохло. 
• Чем сильнее орех дроблен, тем у него более горький вкус. 
• У орехов не должно быть посторонних запахов. 
• Если потрясти орех, не должно быть никаких звуков. Если это не так – ядро высохло.

Когда покупаете фасованные орехи в магазине, осмотрите упаковку: срок годности, не вскрыта ли она, есть ли в ней конденсат, есть ли мусор в пачке или налет на ядрах.

Как хранить орехи в скорлупе

После покупки орехи нужно просушить в течение суток – выложить их на бумагу в один слой.

Если планируете хранить орехи до следующего сезона, их стоит еще прогреть в теплой духовке в течение часа, чтобы избавиться от влаги на 100% и избежать появления плесени.

Хранить орехи в скорлупе лучше в коробке из картона или тряпичном мешочке при температуре до 15 градусов. Если температура повысится, может появиться плесень.

Как хранить очищенные орехи

В течение двух недель орехи хорошо хранятся при комнатной температуре. Их нужно достать из полиэтиленового пакета, чтобы они там не испортились. Если положить орехи в герметичную стеклянную упаковку и поставить в сухое темное место, они сохранятся на срок до двух месяцев. 

В стеклянной герметичной таре в холодильнике орехи сохраняются до полугода, в морозилке в пластиковом пакете – до года. 

Зеленые орехи хранить нельзя, но можно из них приготовить варенье или настойку на зиму. 

Польза варенья из грецких орехов чуть ниже, чем от свежих, так как при варке они подвергаются тепловой обработке и теряют часть полезных веществ. Но варенье полезно для людей с проблемами сердца, почек, печени, ведь молодая кожура ореха содержит большое количество йода. Главное – не делать варенье слишком сладким. 

Если не нравится сладкое, можно приготовить настойку. Польза настойки на перегородках грецких орехов кроется в дубильных веществах. Настойку можно пить при простуде, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях суставов, гипофункции щитовидной железы.

Рецепты блюд из грецких орехов 

Грецкие орехи с медом – очень вкусное и питательное лакомство. Но кулинарная польза грецкого ореха кроется еще и в изысканных сочетаниях с сухофруктами и овощами.

Паста Амосова

Очень вкусная и полезная. Повышает иммунитет. 

Для приготовления взять по 100 г грецких орехов, изюма, кураги, чернослива, пол-лимона и полстакана меда. Все сухофрукты и орехи промыть, просушить. Выложить их в блендер, добавить к ним лимон, порезанный кусочками, и мед. Измельчить и перемешать. Хранить в холодильнике, принимать до трех чайных ложек в день. 

• Паста из грецких орехов
• Пасту можно использовать как ингредиент для соусов или как самостоятельный продукт. 
•  

250 г очищенных и промытых орехов запечь в духовке при 200 градусах в течение 8 минут. Главное, чтобы они не подгорели, иначе будут горькими. Остудить орехи и очистить от шелухи.

Выложить орехи в блендер, добавить 3 зубчика чеснока, две столовые ложки масла грецкого ореха, 4 столовые ложки оливкового масла, перемолоть в пасту.

 Такая паста хранится в стеклянной посуде в холодильнике до полугода.  

Настои и отвары

 

Из створок грецких орехов делают отвары и настои, которые содержат много дубильных веществ. Настои и отвары можно применять для полоскания горла при хронических тонзиллитах, делать ванночки для ног при повышенной потливости. Чтобы приготовить настой, створки заливают кипятком, накрывают крышкой и дают остыть и настояться. Используют в теплом виде.

Еще один вариант – настойка створок орехов на водке. Створки заливают водкой, ставят в темное прохладное место на 1–3 дня, затем принимают по чайной ложке 1–3 раза в день. Створки содержат много йода, рецепт был популярен у пациентов с заболеваниями щитовидной железы с йододефицитом, но сейчас есть специальные препараты.

Следите за новостями, подписывайтесьна рассылку.

При цитировании данного материалаактивная ссылка на источникобязательна.

Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].

На 100 гр грецких орехов приходится [3]:

• Ккал: 654
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г

Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4]. Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова.

— Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать.

Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».

Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.

Комментарий эксперта

Как к грецкому ореху относятся диетологи?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона.

Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.

Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С. Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.

Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?

Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.

Грецкие орехи — польза и вред для организма | Еда для мозга. Полезые свойства, витамины и противопоказания

Речь идёт о грецких орехах — кладезе витаминов и микроэлементов. Некоторая уникальность грецкого ореха в том, что он произрастает в наших широтах и, значит, может считаться одним из наиболее естественных продуктов для нас.

К примеру, арахис достаточно привередлив к климату, поэтому редко возделывается в нашем регионе, чаще всего он привозной (Армения, Азербайджан, Грузия, Узбекистан и так далее).

Да и в принципе арахис — очень неоднозначный продукт, который при неправильном хранении может принести организму больше вреда, чем пользы.

Что касается грецкого ореха — он менее привередлив к климату, хотя при сильных морозах также погибает. Температура ниже –20 уже является опасной для него, а –30 — скорее всего губительной. Поэтому без дополнительного ухода грецкий орех может выращиваться разве что в южной полосе России.

В других регионах растению необходим дополнительный уход: теплица, качественная почва и т. д. Но всё же на полках магазинов грецкий орех преимущественно отечественного производства.

А это, несомненно, является большим плюсом по сравнению с другими видами орехов, которые часто везут к нам через половину земного шара, что, так или иначе, сопряжено с дополнительной химической обработкой с целью защиты от вредителей и повышением срока хранения.

О грецком орехе упоминали ещё такие легендарные личности, как Вергилий, Цицерон, Плиний и Диоскорид. А первое научное описание ореха было сделано ботаником Теофрастом. Также о нём упоминал римский поэт Овидий, он говорил, что это дерево невероятной красоты, которое совсем не требовательно к почве и не боится никакой непогоды, будь то зной, дождь, гром или ветер.

Своим же ботаническим названием — Juglans regia — грецкий орех обязан шведскому ботанику Карлу Линнею, который был так впечатлён полезными свойствами грецкого ореха, что назвал его не иначе, как ‘царским жёлудем’.

С каких же пор орех стали называть грецким? Это произошло после того, как примерно около тысячи лет назад греческие купцы завезли на Русь этот орех, с тех пор его и стали называть сначала греческим, а затем — грецким.

Наиболее популярным выращивание грецкого ореха в те времена было в Крыму по понятным причинам, а именно в силу максимально лояльного для этого растения климата. И Крым надолго стал поставщиком грецких орехов, которыми он снабжал фактически всю Российскую Империю, а впоследствии и СССР.

Так, на момент середины прошлого века в Крыму насчитывалось более сорока тысяч полноценных деревьев.

Как растёт грецкий орех? Ему даже посвящена одна популярная загадка: «четыре братца в одной рубашке». В самом деле, после вызревания под скорлупой формируется ядро из четырёх симметричных частей.

Расцветает само дерево в мае, а созревание плодов длится всё лето, их формирование полностью заканчивается в конце августа, и, уже начиная с сентября, зелёная кожура ореха трескается — это признак того, что орех созрел.

Чаще всего орехи собирают уже упавшими — это точная гарантия того, что плод созрел и пригоден к употреблению.

Природа полна подсказок. На что похож грецкий орех, точнее, его ядра? Правильно — на человеческий мозг. И верно, грецкий орех помогает в работе нашего мозга.

Одним из наиболее популярных и известных полезных свойств грецкого ореха является улучшение памяти.

В самом деле, это происходит за счёт жирных кислот, которыми богаты ядра грецкого ореха, — помимо улучшения памяти, они также оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, что может быть весьма эффективно при стрессах.

Грецкий орех может принести большую пользу для организма при правильном его употреблении. Ядра ореха содержат железо, что может решить проблемы с анемией, малокровием и пониженным гемоглобином.

Также грецкий орех содержит белок — это к вопросу о том, где брать белок на вегетарианстве И, в отличие от животного, белок грецкого ореха усваивается намного легче и с гораздо меньшими негативными последствиями для организма.

Однако стоит помнить, что любой высококонцентрированный белок всё равно переваривается очень тяжело. Но если сравнивать животный белок и растительный, конечно, предпочтение следует отдавать второму.

Также грецкий орех может быть полезен для волос — содержание в нём омега-3, а также витаминов группы С и В способны не только улучшить состояние волос, но и оздоровить сами волосяные луковицы. Масло грецкого ореха — квинтэссенция пользы этого чудесного продукта — оно содержит в себе все питательные вещества, что и сам плод.

Стоит отметить, что ядра грецкого ореха примерно на 60–70 % состоят из жирного масла. В нём содержатся линолевая, олеиновая, стеариновая и пальмитиновая жирные кислоты.

С другой стороны, проблема масла грецкого ореха (как и любого другого растительного масла) в том, что при неправильном хранении оно быстро окисляется, что приводит в лучшем случае к потере полезных веществ, а в худшем — в таких маслах образовываются свободные радикалы, которые, по одной из версий, являются причиной старения организма.

Под неправильным хранением следует понимать нахождение масла на открытом воздухе (при контакте с кислородом оно быстро портится), а также воздействие света разрушает многие полезные вещества. И мы никогда не узнаем, в каких условиях масло транспортировалось и хранилось.

Содержание питательных веществ в грецких орехах можно поистине считать уникальным. Такой концентрацией витаминов и микроэлементов даже не все орехи могут похвастаться, чего уж говорить о другой растительной пище.

Состав грецкого ореха:

• жиры — 60–76 %;
• белки — 20 %;
• углеводы — 7 %;
• аскорбиновая кислота —10 % (незрелые плоды);
• витамин Е;
• витамин С;
• провитамин А;
• витамин К;
• витамин Р;
• фенилаланин;
• валин;
• глутамин;
• серин;
• гистидин;
• аспарагин.

В грецких орехах витамины представлены большей частью высокой концентрацией цинка, йода, витаминов С и Е, а также калием, магнием и т. д. Цинк и йод в его составе способствуют формированию кожного покрова, ногтей, волос и обеспечивают гармоничное функционирование щитовидной железы. А витамины Е и С обладают свойствами антиоксидантов.

Однако грецкий орех вовсе не является панацеей от всех бед, и употреблять его в непомерных количествах, прочитав всё вышеизложенное, не самое лучшее решение. Высокая степень содержания белка и жиров является не только полезным, но и опасным свойством.

В первую очередь, вред грецкого ореха для организма проявляется именно в высоком содержании жиров в ядрах ореха. Это оказывает очень большую нагрузку на печень и поджелудочную железу, а также на другие органы ЖКТ.

Второй проблемой грецкого ореха является высокая концентрация белка в этом продукте.

Последние исследования специалистов по правильному питанию показывают, что человеку нужно не так много белка, как мы привыкли думать. Продукты с его высокой концентрацией тяжело перевариваются, вызывая процессы гниения в кишечнике, что приводит к размножению патогенной микрофлоры, которая может стать причиной многих заболеваний.

Также стоит предостеречь от употребления грецкого ореха совместно с другими продуктами. Очень популярно использование грецкого ореха в различных десертах, салатах и т. д.

Стоит отметить, что не стоит употреблять грецкий орех вместе с высокоуглеводной пищей, ведь смешивание белков и углеводов — большая ошибка.

Грецкие орехи следует употреблять отдельно от другой еды (за два–три часа до и после еды) и, учитывая их тяжёлую усвояемость, в небольшом количестве.

Качество самих орехов также имеет значение: прелые ядра или с признаками плесени лучше не употреблять — от них больше вреда, нежели пользы.

И лучше всего употреблять этот продукт в сезон — это сентябрь-октябрь, когда орехи свежие, молодые, содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению.

Орехи, которые «перезимовали», уже теряют большую часть полезных веществ, становятся тяжёлыми для усвоения, а также, скорее всего, подвергаются химической обработке. Стоит отметить, что термическая обработка орехов разрушает значительную часть полезных веществ.

Польза грецких орехов для женщин, в первую очередь, состоит в их удивительной способности нормализовать гормональный фон. Наличие железа, йода и магния позитивно сказывается на нервной системе, что позволяет быть устойчивее к стрессам. Также грецкие орехи способны облегчить состояние при менструальных болях и наладить цикл месячных.

Грецкий орех может помочь в вопросе формирования мышечной массы. Антиоксидант, который представлен витамином Е способствует формированию мышц, а именно ускоряет их восстановление после физических нагрузок, в частности, после спортивных. Также ядра орехов содержат цинк и медь, что способствует облегчению болевых синдромов, в том числе при занятиях йогой и спортом.

Как уже сказано выше, грецкий орех обладает высоким процентом содержания жиров, что оказывает большую нагрузку на печень, поджелудочную железу и другие органы ЖКТ. Поэтому людям с хроническими заболеваниями ЖКТ следует крайне осторожно употреблять грецкие орехи, а лучше и вовсе от них отказаться.

Не рекомендуется употреблять грецкие орехи людям, склонным к головным болям. Ядра орехов содержат тирамин, который может стать провокатором приступа головной боли. Также не рекомендуется давать орехи детям до 7–10 лет, так как это большая нагрузка на их ЖКТ и это может привести к аллергическим реакциям.

Грецкий орех — это высококонцентрированный белок, который, как правило, тяжело усваивается организмом, поэтому его можно употреблять в небольших количествах и желательно нерегулярно, чтобы не провоцировать процессы развития неблагоприятной для человека микрофлоры в кишечнике.

Употребление грецкого ореха не должно быть регулярным по причинам, которые уже указаны выше. Это тяжёлая и трудно перевариваемая пища, которая при превышении дозировки причиняет больше вреда, чем пользы.

Если вы поинтересуетесь тем, сколько калорий в грецком орехе, то с удивлением узнаете, что это очень калорийная пища — на 100 грамм продукта целых 654 ккал.

Для сравнения, в мясе в среднем 143 ккал на 100 грамм продукта.

Впрочем, о том, что такое калории и насколько они имеют отношение к энергетической ценности продуктов, мы уже говорили ранее но, так или иначе, грецкие орехи — это тяжёлая для усвоения пища, поэтому оптимальным количеством для одного употребления будет всего 3–4 грецких ореха. И желательно не каждый день. Это позволит избежать негативных последствий, которые возможны при частом употреблении грецких орехов.

В заключение отметим, что грецкий орех — это уникальный продукт, который по праву должен занимать видное место в рационе каждого человека. Набор уникальных качеств этого продукта делает грецкий орех одним из лучших компонентов здорового питания современного человека.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!