Средиземноморская диета и спорт улучшают здоровье сердца

Автор Ульяна Смирнова

31 августа 2021

У средиземноморской диеты нет противопоказаний и строгих ограничений. А главное — сброшенные килограммы не возвращаются. РБК Стиль вместе с врачом разбирается, в чем ее секрет

Суть диеты
Что можно
Что нельзя
Меню на неделю
Эффективность
Отзыв врача

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2].

Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр.

Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс.

Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем.

Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов.

Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].

Список основных продуктов:

Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: курица, утка, индейка.
Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными.

Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле.

Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить.

К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы).

Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Основное достоинство диеты — польза для организма.

Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований.

Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету.

В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа.

Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания.

Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии.

Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот.

При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт.

Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет.

В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы.

Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла.

Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Комментарий врача

Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком.

Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть.

Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня.

Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя.

Вино, скорее, является частью географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону.

Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?

Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим.

Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями.

Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – уникальный тип питания, получивший от ЮНЕСКО в 2013 году статус нематериального культурного наследия. В середине ХХ века исследователи обратили внимание на то, что жители Средиземноморья реже страдают от лишнего веса, диабета и сердечнососудистых заболеваний, а ведь это основные риски, снижающие продолжительность жизни.

Объяснение данного феномена нашли в особом наборе продуктов и режиме приема пищи, которого исторически придерживались жители Средиземноморского региона. Сам термин «средиземноморская диета» был введён американскими диетологами Ансел и Кейс, которые сами придерживались этого принципа питания и прожили до 97 и 100 лет соответственно.

Польза средиземноморской диеты

И научно-медицинские исследования, и личный опыт множества людей, придерживавшихся средиземноморской диеты свидетельствуют о ее благоприятном влиянии на снижение веса, продолжительность и качество жизни. Среди основных плюсов можно отметить:

Снижение риска развития многих опасных заболеваний: сахарный диабет, гипертония и иные проблемы связанные с сердечно-сосудистой системой, болезнь Альцгеймера и даже некоторые виды рака;
Поддержание стабильной и здоровой массы тела;
Наличие необходимых человеку минералов, витаминов и антиоксидантов;
Повышение продолжительности жизни и активности даже в преклонном возрасте;
Замедление старения;
Снижение уровня холестерина в крови;
Благотворное влияние на кожу.

Минус средиземноморской диеты можно назвать только один – для достижения полного эффекта, необходимо придерживаться основных ее принципов всю жизнь. Это не краткосрочное решение на пару недель, а полноценный образ жизни. Впрочем, долговременное следование данной диете не так уже сложно, ведь она разнообразна, полна изысканных блюд и не предполагает каких-либо строгих ограничений.

Правила питания

Главное условие средиземноморской диеты – отказ от полуфабрикатов и фастфуда. При этом в рационе обязательно должны присутствовать свежие и натуральные продукты: зелень и овощи, рыба и морепродукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб и крупы.

В отличие от многих монодиет, которых сложно придерживаться долгое время, средиземноморская предполагает здоровое соотношение БЖУ, условно разделяя приемы пищи только по времени суток: завтрак лучше сделать углеводным, а на ужин приготовить что-то белковое со свежими или тушеными овощами. В ежедневное меню необходимо включить:

10% белков — яйца, сыры, мясо и морепродукты;
30% жиров — рыба и оливковое масло (лучше extra virgin холодного отжима);
60% углеводов — фрукты, овощи, хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, крупы.

Также важно сделать питание дробным, около 5-6 приемов пищи за день. Это поможет улучшить обмен веществ, подарит организму дополнительную энергию и избавит от лишних жировых отложений.

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?

Овощи и оливковое масло

Основу ежедневного рациона должны составлять свежие овощи, диетологи особенно рекомендуют баклажаны, кабачки, сладкий перец и томаты. При этом от картофеля лучше отказаться из-за его высокого гликемического индекса.

Непременным атрибутом этой диеты являются оливки и оливковое масло, они присутствуют практически в каждом блюде, будь то салат, паста или холодная закуска.

Именно оливки содержат необходимые антиоксиданты, сохраняющие молодость и красоту, а также предохраняют наш организм от заболеваний сердца и сосудов.

Хлеб и крупы

Сложные углеводы дают около 60% от общей энергетической ценности. Важно следить за качеством продуктов: хлеб должен быть из цельного зерна, паста – из твердых сортов пшеницы, так как такие углеводы наиболее благоприятны для организма. Крупы рекомендуется предварительно замачивать на сутки.

Рыба и мясо

Красное мясо в средиземноморской диете встречается редко, это могут быть баранина, ветчина или диетическая птица. А вот рыба и морепродукты – обязательный элемент, дающий необходимые для жизни жиры и аминокислоты.

Допускается как белая, так и красная рыба, однако особое предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди, так как в них наибольшее содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3, так необходимых для нашего здоровья.

Молочные продукты

Это еще один важный источник белка, аминокислот, кальция и витамина D. В меню входят сыры и йогурты, которые добавляют к салатам, мясу и хлебу или используют в качестве основного блюда, например, с зеленью. Это может быть пармезан, фета или диетический сыр из козьего молока. Йогурты обязательно используют натуральные, без содержания красителей и консервантов.

Травы и специи

Обязательный элемент почти в каждом блюде, придающий средиземноморскому типу питания его уникальные вкусовые нотки. Выбор специй разнообразен: тмин, базилик, розмарин, орегано, душица.

Наши лучшие рационы питания

Вино

Нельзя не упомянуть и самую заметную особенность средиземноморской диеты – красное вино не только не запрещается, но и приветствуется. Правда, с подчеркнуто сдержанным употреблением. Пить много алкоголя, конечно, не стоит, но 10-50 мл за день могут поднять настроение и положительно повлиять на работу сердца и сосудов.

Пример меню

Для желающих попробовать стиль питания жителей прибрежной полосы диетологи составили специальную продуктовую пирамиду, которая существенно облегчает самостоятельное составление меню на каждый день.

Немало информации о том, как можно заменить характерные для Средиземноморского региона продукты на более распространенные в России аналоги, исходя из их состава и наличия полезных элементов. Так, например, вместо оливок подойдут грецкие орехи, семечки подсолнуха и тыквы.

Красную рыбу можно заменить более дешевыми скумбрией и сельдью или семенами льна.

Примерное меню в средиземноморском стиле будет таким:

Завтрак

Утренний прием пищи должен быть насыщен углеводами. Подойдут каши, подслащенные фруктами, ягодами или медом. Можно также приготовить пасту с соусом или тушеный рис с овощами.

Если проголодаетесь до обеда, подходящим перекусом будут фрукты или грецкие орехи.

Обед

Для обеда отлично подойдет овощной, рыбный или мясной суп и салат, заправленный оливковым маслом или сметаной.

Ужин

На вечер обязательно приготовить что-нибудь белковое: запеченную или отварную рыбу, нежирную птицу, стручковую фасоль. Подойдут также кисломолочные продукты: творог, йогурт и кефир.

При всем разнообразии продуктов следует контролировать калорийность суточного рациона. В среднем, желательно придерживаться примерно 1100 калорий, однако эта цифра может колебаться, в зависимости от пола, возраста, телосложения и физических нагрузок.

Если вам сложно вести ежедневный подсчет калорий и разрабатывать под него питание, попробуйте программы BeFit. Вы можете выбрать подходящий вам вариант сбалансированного правильного питания, созданный профессиональными поварами и диетологами.

Три причины перейти на средиземноморскую диету

Не менее пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
Основа питания — продукты из твёрдых сортов пшеницы, бобовые и орехи.
Обилие оливкового масла холодного отжима в рационе.
Рыба, морепродукты, курица, сыры, яйца, йогурты несколько раз в неделю.
Рафинированные быстрые углеводы (сладости, продукты из мягких сортов пшеницы) и красное мясо сведены к минимуму.

Средиземноморский тип питания выделяется на фоне других видов диет. Испанские медики в течение восьми лет наблюдали за 7 000 мужчин и женщин, следовавших средиземноморской диете. Средиземноморский рацион содержит в среднем 25—35% жиров, но меньше быстрых углеводов, поэтому она часто оказывается эффективней аналогичных диет.

Причина вторая — научная

Эффективность средиземноморской диеты доказали сотни исследований. Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа.

Кроме того, средиземноморская диета стимулирует работу мозга благодаря высокому содержанию Омега-3 жирных кислот, минимизирует риск болезни Альцгеймера и других недугов умственной деятельности.

Наконец, средиземноморская диета помогает в борьбе с повышенным давлением наряду со спортом.

Причина третья — повседневная

Средиземноморская диета — не жёсткая инструкция с расписанным до каждой калории рационом. И это не диета на месяц для сброса лишних килограммов, а просто здоровое питание на каждый день.

Средиземноморская диета не демонизирует жиры и углеводы. В таком рационе практически нет запрещённых продуктов, лишь те, которыми не стоит злоупотреблять. Отказаться нужно только от фастфуда, полуфабрикатов и соусов промышленного производства. А значит диете можно легко следовать без стресса, срывов и ночных набегов на кухню с бесконтрольным поглощением всего, что попадётся на глаза.

Возникает закономерный вопрос: как поддерживать средиземноморскую диету в России, ведь у нас не всегда найдутся свежие и качественные продукты?

К счастью, сегодня активно развиваются фермерские хозяйства, появляются магазины экопродуктов, а технологии позволяют выращивать полезные овощи даже зимой. Даже в гипермаркетах есть стенды и полки с экологичной продукцией.

Да, всё это стоит дороже. Но правильное питание — это инвестиция в здоровье и долголетие.

В любом случае, с поздней весны до ранней осени вы точно можете поддерживать средиземноморскую диету, питаясь свежими местными фруктами, овощами и ягодами.

Медики выяснили, как именно средиземноморская диета влияет на организм

Так называемая средиземноморская диета снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, нормализует давление и улучшает кровообращение. Об этом рассказала заведующая клинико-диагностическим отделением, врач-невролог Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России Татьяна Донских.

По словам Донских, приверженность этому типу питания снижает вышеозначенные риски на 33%. Кроме того, средиземноморская диета позволяет снизить риски возникновения онкологических заболеваний на 24%.

«У приверженцев средиземноморской диеты реже встречается сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. За счет нее также можно улучшить внешний вид кожи, волос и ногтей», — приводит слова Донских агентство ТАСС.

По словам специалиста, правильно подобранный рацион питания позволит человеку продлить жизнь на несколько десятилетий.

Основными принципами средиземноморской диеты при этом является употребление большого количества овощей и фруктов, свежей зелени, морской рыбы и морепродуктов.

При этом говядину следует есть не чаще одного раза в неделю, а жирное мясо и колбасу следует исключить из рациона вовсе.

Сладости и подсластители рекомендуется заменить на мед и сухофрукты. Также следует употреблять различные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи и кисломолочные продукты. Однако потребление яиц следует сократить до 4 в неделю.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день небольшими порциями — объемами не более стакана.

«Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2-3 перекуса. Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, а не диетой, поэтому придерживаться ее можно постоянно», — заключила Донских.

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета? Значение здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний трудно переоценить. Его азы можно освоить на примере рациона жителей Средиземноморья.

Нужно ли что-нибудь менять в своем питании тому, кто ощущает себя вполне здоровым; кто не знает, с какой именно стороны расположено у него сердце, потому что оно никогда не болело; не знает своего артериального давления и находится в блаженном неведении об уровне холестерина, триглицеридов и сахара в крови? И хотя таких, кто вечно занят, чтобы узнавать о «пустяках», сегодня еще много, мы предлагаем ознакомиться с факторами, способствующими появлению проблем с сердцем.

Итак, если вы:

мужчина или женщина старше 50 лет;
если вы курите;
если у ваших кровных родственников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет;
если у вас есть избыточная масса тела;
объективно в наличии у вас есть хотя бы два признака из перечисленных,

то вам следует обязательно узнать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и уровень глюкозы в крови (натощак и после еды).

По оценкам Европейской программы по оздоровлению питания, потребляемого в Европе количества овощей и фруктов недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и профилактики заболеваний. Выявлены колебания в огромных пределах: от менее 250 г в день на человека в России до более 1 кг в Греции (то есть в 4 раза больше). Полное наличие овощей и фруктов в необходимом количестве (400 г в день)

обеспечено только в странах Средиземноморья и Бенилюкса.
«Полное наличие» могло бы означать, что все выращенные фрукты и овощи съедаются. Однако на практике так не получается: из-за порчи, отходов
в среднем пропадает около 30% того, что имеется в наличии.

Значение диетотерапии

Если перечисленные анализы зафиксируют неблагоприятные отклонения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обходится гораздо дешевле, чем лечение.

И в таком аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Проведение контролируемых исследований различных рационов питания, таких же, какие проводятся для непредвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета как объект внимания ученых

Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей Средиземноморского региона.

Было проведено научное исследование, охватившее 605 пациентов, сравнивалось влияние так называемой средиземноморской диеты и пищевого режима, приближенного к питанию жителей США, на частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов.

Уже через 3 года и 8 месяцев стало очевидно, что в группе, получавшей «средиземноморскую диету», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное снижение риска сердечно-сосудистых осложнений.

«Средиземноморская диета» показала свои преимущества еще в одном исследовании: 1 000 пациентов, имевших хоть один из перечисленных выше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в зависимости от рекомендуемой диеты – средиземноморской или диеты, рекомендуемой Американской национальной образовательной программой по снижению холестерина.

Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со средиземноморской диетой. Кроме того, у пациентов этой группы существенно снизилась потребность в нитратах и верапамиле.

Средиземноморская диета: основы рациона

Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев и жителей Южной Франции обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения в еде: овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель.

Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса.

Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление красного вина.

Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замещают собой насыщенные жирные кислоты, являющиеся одним из основных субстратов для синтеза атерогенных фракций холестерина, а наоборот, оказывают положительное влияние, в том числе и антитромботическое. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – настоящий курорт для сердца.

Средиземноморская диета: допустимые корректировки

Однако многие продукты из рациона населения Средиземного моря мы не можем ежедневно употреблять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы меню, опираясь на современные научные данные и традиции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно.

Самое важное – увеличить потребление овощей. Для средней полосы необходимо производить не менее 600 г овощей и фруктов на душу населения: не менее 200 г в день для ребенка и 600 г – для мужчины. Кроме того, надо учитывать и сезонный дефицит овощей и фруктов. Безусловно, здесь затронуты проблемы государственного уровня обеспечения населения овощами и фруктами. Но мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замороженными овощами (морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны).
Обязательно нужно съедать не менее 2–3 порций ягод и фруктов в день: пригоршня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, размороженные).
Постное мясо должно появляться на столе не чаще 1–2 раз в неделю.
Употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот – жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия) и красной рыбы (форель, семга).
Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), тоже содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот.
Включайте в свой рацион молочные продукты пониженной жирности. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза.
Хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб – не менее 3–4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню 2 раза в день.
Диетологи советуют пить в день не более бокала хорошего красного вина. И стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены.
Тушение, запекание (традиционные для русской кухни), гриль использовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться.
Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы.

Оздоровить питание по типу «средиземноморской диеты» в условиях средней полосы вполне возможно – все в ваших руках.

Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал, что структура питания в семьях с разным уровнем доходов неодинакова:
чем выше доход, тем чаще появляются на столе фрукты и овощи.

Юлия Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Средиземноморская диета замедляет прогрессирование атеросклероза у пациентов с ишемической болезнью сердца – анализ результатов исследования CORDIOPREV

Хорошо известно, что образ жизни и диета влияют на риск сердечно- сосудистых осложнений, тем не менее, в настоящее время нет единого мнения о том, какая диета является наиболее эффективной для вторичной профилактики у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Недавно опубликовано сообщение о вторичных исходах продолжающегося проспективного, рандомизированного, простого слепого, контролируемого исследования CORDIOPREV (Coronary Diet Intervention With Olive Oil and Cardiovascular Prevention).

Основная цель данной работы – сравнить влияние на частоту сердечно-сосудистых событий двух программ здорового питания (низкожировой диеты, богатой сложными углеводами, и средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла первого отжима).

Для оценки эффективности диет в снижении сердечно-сосудистого риска авторы при помощи УЗИ проводили измерение комплекса интима- медиа (КИМ) в общих сонных артериях, так как этот показатель является известным маркером сердечно-сосудистого риска.

Измерение КИМ проводилось у пациентов через 5 и 7 лет после включения в исследование, также авторы оценивали число и размер каротидных бляшек.

Всего обследовано 939 пациента, которые в дальнейшем были рандомизированы на группы средиземноморской (35% жиров, 22% мононенасыщенных жирных кислот и 50% углеводов).

Согласно результатам исследования, у пациентов, придерживавшихся средиземноморской диеты, отмечалось более выраженное, нежели в группе низкожировой диеты, замедление прогрессирования атеросклероза, проявляющееся уменьшением таких показателей, как КИМ и высота атеросклеротической бляшки в общих сонных артериях. Эти данные лишний раз подтверждают эффективность средиземноморской диеты во вторичной профилактике развития сердечно-сосудистых осложнений.

Согласно ранее представленным данным исследования CORDIOPREV, у пациентов с ишемической болезнью сердца, придерживавшихся средиземноморской диеты, через год отмечалось улучшение функции эндотелия, в том числе у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Говоря о факторах способствующих замедлению развития атеросклероза, следует упомянуть данные о положительном влиянии средиземноморской диеты на липидный профиль, преимущественно за счет повышения уровня ЛПВП, а также противоспалительные свойства данной диеты.

В заключении авторы подчеркивают, что «Очень часто пациенты полагаются лишь на медикаментозное лечение, но клиницистам необходимо постоянно подчеркивать чрезвычайную важность изменения образа жизни».

Ученые рассказали о пользе зеленой средиземноморской диеты для сердца и сосудов

Согласно результатам нового исследования, зеленая средиземноморская диета оказалась полезнее для здоровья сердца и сосудов, чем обычная средиземноморская диета. Научная работа опубликована в журнале Heart.

Что такое зеленая средиземноморская диета?

Средиземноморская диета (СЗД) включает большое количество продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, бобовые, неочищенные злаки, растительное масло), рыбу, умеренное количество молочных продуктов и птицы. Специалисты рекомендуют ее для профилактики болезней сердца и нарушений обмена веществ.

Научные данные свидетельствуют о том, что за полезные эффекты СЗД ответственны растительные белки, ненасыщенные жирные кислоты и полифенолы (растительные антиоксиданты). Ученые высказывали предположение, что увеличение количества этих растительных компонентов и снижение содержания животных белков в СЗД может дать дополнительные преимущества для здоровья.

Зеленая средиземноморская диета (ЗСЗД) – одна из модификаций СЗД, в которой содержится повышенное содержание полезных для здоровья веществ.

В новом исследовании людям, которые получали эту диету, помимо большего, по сравнению со стандартной СЗД, количества овощей и полифенолов, рекомендовали употреблять шейки из зеленых овощей, замороженные кубики водоросли вольфии шаровидной, 3-4 чашки зеленого чая в день.

О чем исследование?

В данном исследовании приняли участие 294 человека, страдающих от ожирения. Их распределили по трем группам. Участники первой группы получили общие рекомендации по здоровому питанию, вторая группа должна была придерживаться СЗД с ограничением калорий и полным исключением красного мяса, третья группа следовала ЗСЗД. Всем участникам дали рекомендации по увеличению физической активности.

Спустя полгода ученые сравнили эффекты диет. В группе простого здорового питания люди потеряли в среднем 1,5 килограмма, охват талии у них уменьшился в среднем на 4,3 сантиметра. В группе СЗД эти показатели составили 5,4 килограмма и 6,8 сантиметра, а в группе ЗСЗД — 6,2 килограмма и 8,6 сантиметра соответственно.

У участников из группы ЗСЗД ученые обнаружили максимальное, по сравнению с другими группами, улучшение показателей факторов риска сердечно-сосудистых болезней: уровня «плохого» холестерина, артериального давления, показателей обмена глюкозы и воспаления.
Согласно результатам исследования, дополнительное ограничение в употреблении мяса и увеличение количества растительной пищи в СЗД может быть полезным для здоровья сосудов.
Источник: takzdorovo.ru