Тренировки до еды помогут сбросить вес

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес

Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.

Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены. 

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений. 

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок.

А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов.

Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось. 

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди.

Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани.

Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.  

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов. 

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?

Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде ????

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

• Задать свой вопрос можно в специальной форме или в х к этому посту.
• Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt
• Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

• Можно ли прыгать в снег после бани? Как делать это правильно? 23 декабря 2021, 18:07
• Можно ли пить алкоголь в бане? 22 декабря 2021, 12:18
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе? 10 декабря 2021, 17:25
• Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером? 1 декабря 2021, 19:05
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи? 24 ноября 2021, 16:05
• Сделал прививку от COVID-19. Можно ли после нее заниматься спортом? 21 октября 2021, 16:18
• Если пить много воды, это поможет похудеть? А много – это сколько? 16 августа 2021, 14:07
• Говорят, бросишь курить – наберешь вес. Это правда? 14 августа 2021, 11:45

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным.

Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи.

Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал.

Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака.

В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками.

Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе.

Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

  А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов.

Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Бутерброды с сыром и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль с большим бананом
• Рис с куриной грудкой 
• Порция лосося размером с ладонь
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
• Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием 

Нужно помнить о нескольких вещах:

• Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
• Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
• Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
• Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Литература:

1.

Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 8, August 2019, Pages 1326–1334
2. Robert M Edinburgh, Helen E Bradley, Nurul-Fadhilah Abdullah, Scott L Robinson, Oliver J Chrzanowski-Smith, Jean-Philippe Walhin, Sophie Joanisse, Konstantinos N Manolopoulos, Andrew Philp, Aaron Hengist, Adrian Chabowski, Frances M Brodsky, Francoise Koumanov, James A Betts, Dylan Thompson, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676, 

3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

Помогают ли похудеть тренировки натощак – #Sekta: информационный портал

Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах.

Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе.

В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация
   Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
2. Транспорт
   Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление
   Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом. Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи. Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше.

Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись. Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем: плацебо до и во время тренировки; плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки; углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки; углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время. В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров. Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии. Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок. Это доказывает, что длительное кардио после еды так же эффективно, как и занятие на голодный желудок, но более безопасно, особенно, если вы новичок.

В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося. Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды. К окончанию эксперимента у занимающихся наблюдались одинаковые изменения состава тела, независимо от того, тренировались ли они до завтрака или после.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв.

Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны.

Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D

5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396

7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы

Чтобы максимально быстро скинуть лишние кг, которые не вернутся, нужно бегать более 45 минут в термокостюме и забыть про силовые тренировки, так как от них не худеешь, — в интернете можно найти столько «полезных советов», что не знаешь, что правда, а что нет. Расставить все точки над «i» мы попросили элит-тренера фитнес-клуба Encore Fitness Сити Александра Титова. 

Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам и натощак

Александр: «Нужно тренироваться тогда, когда вам максимально комфортно и удобно. На процессы жиросжигания не влияет время занятий. Для того чтобы похудеть, а точнее сжечь лишний жир, нужно соблюдать дефицит калорий. В какое время вы будете сжигать эти калории — вопрос второстепенный.

Минус утренней тренировки (не важно, кардио это или силовая) натощак  — высокие показатели кортизола в крови, который является катаболическим гормоном и ответственен за разрушение мышечной ткани. При этом он оказывает достаточно большое влияние на процессы жиросжигания. Здесь нужно выбирать, что важнее — сохранить мышцы или сжечь жир.

Плюс нужно учитывать, что организм всегда возьмет свое обратно. Если вы затратили много калорий в первой половине дня, то, вероятнее всего, во второй половине — организм начнет лениться и сопротивляться вашей активности. Получается своего рода компенсация.

Судя по моему опыту, «дожигать» оставшуюся энергию лучше всего за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться, прийти в норму, а усталость не мешала вашим дальнейшим планам».

Занятия в термокостюме (пленке) помогают быстрее похудеть

Александр: «Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма.

Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе.

Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.

На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».

Жир начинает гореть, а мы худеть лишь спустя 45 минут на беговой дорожке

Александр: «Любая кардионагрузка (бег, велотренажер или прыгалки), которая повышает пульс, — сжигает жир. НО! Тут главное — темп, то есть ритм сердечных сокращений. Рассчитать его можно по формуле: 220 минус ваш возраст = ваш максимальный пульс.

И от этой цифры уже идут определенные зоны: от 60 % до 70 % — аэробная (при ней наилучшим образом окисляются жиры, которые являются приоритетным источником энергии, — и вы худеете); от 70 % и выше — анаэробная (тут источником энергии является гликоген из мышц, а если его в мышцах нет, например, вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете, то в ход пойдут сами мышцы, а не жиры). 

Жир сжигается не только во время выполнения кардио, но и после, в течение дня и даже ночью, когда организм восстанавливается после силовых тренировок. Окисление жиров начнется тогда, когда уровень сахара в крови и уровень инсулина будет достаточно низким.

В таком случае кардио лучше всего делать сразу после силовой нагрузки. И желательно, чтобы кардионагрузка по времени была непродолжительной.

Это связано все с тем же уровнем кортизола, который после силовой тренировки будет и так слишком высокий, и на кардио даже при низком темпе есть риск пожечь мышечную массу, а не жир. 

Поэтому идеальным вариантом станет: час силовой тренировки + 30 минут кардио.

Если вы все-таки решитесь делать кардиотренировку отдельно, то при низком темпе (60 % от максимального пульса) можно хоть 1,5 часа бегать—прыгать—крутить педали—ходить без особого риска навредить организму и мышцам.

Для некоторых обычная ходьба в небольшую горку по беговой дорожке уже будет разгонять сердцебиение до нужной аэробной зоны, где будет происходить окисление жиров, которые станут вашим источником энергии».

От силовых тренировок не худеешь

Александр: «Мы худеем не во время самих силовых тренировок, а после них.

Силовые тренировки помогают поддерживать либо увеличивать мышечную массу, которая в первую очередь не дает замедлиться нашему обмену веществ. Наш базальный метаболизм с достаточным количеством мышц всегда будет выше.

Даже в неактивном состоянии мы будем сжигать больше калорий, чем человек с тем же весом, что и у нас, но с меньшей мышечной массой.

Еще раз напомню, что мы худеем не от самих занятий спортом, не важно, кардио это или силовые, а от дефицита калорий. Силовые тренировки нужны для поддержания обмена веществ и хорошего самочувствия».

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку: один день посвятить ногам, другой — рукам, следующий — прессу, а не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц

Александр: «Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.  

Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней.

Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю.

Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна».

Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

Александр: «Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.  

Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться.

Источник фотографий: архив пресс-служб