Упражнения для людей старшего возраста: развиваем баланс

Упражнения на равновесие поддерживают наше тело сильным и стабильным. Мы должны практиковать его вместе с другими видами упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Баланс необходим для всего, что мы делаем, включая такие действия, как наклоны, ходьба, бег или даже вставание со стула. Следовательно, тренировка равновесия поможет улучшить вашу повседневную жизнь, а также предотвратить падения и травмы, которые могут произойти из-за отсутствия равновесия.

Любой вид деятельности, который заставляет вас двигаться, действительно может помочь вам сохранить равновесие. Тем не менее, необходимо выполнять специальные упражнения на равновесие, которые улучшают ваше равновесие.

Рекомендуем: Интернет магазин БАДов, витаминов и натуральной косметики

Польза Упражнений на равновесие

Хотя упражнения развивающие равновесие помогают всем, некоторые люди могут принести больше пользы, чем другие. Упражнения на равновесие особенно важны для пожилых людей со слабыми мышцами.

Когда пожилые люди регулярно выполняют эти упражнения, они могут укрепить свои мышцы и избежать падений и травм. Кроме того, у пожилых людей травмы требуют времени для заживления, а выздоровление происходит гораздо медленнее.

Следовательно, укрепление сердцевины, нижней части спины и мышц ног может помочь поддерживать правильный баланс.

Упражнения на равновесие также могут быть полезны спортсменам, которые страдают от частых травм лодыжек и проблем со связками.

Некоторые виды этих упражнений также могут помочь людям, страдающим головокружением, минимизируя симптомы.

Тем не менее, вы должны начинать упражнения на равновесие медленно, а затем переходить к большему количеству повторений или, возможно, удерживаться в определенном положении в течение более длительного времени.

Преимущества упражнений на равновесие

Улучшает осознание тела

Упражнения на равновесие дают вам ощущение, что ваши конечности прочно стоят на месте; это называется проприоцепцией. Это улучшает осознание вашего тела, что может снизить вероятность падений и травм.

Помогает с координацией

В этом упражнении все ваше тело работает вместе. Следовательно, регулярная практика этих упражнений может помочь вам поддерживать координацию в повседневной жизни.

Повышает стабильность суставов

Еще одним преимуществом упражнений на равновесие является улучшение стабильности суставов. Он держит ваши бедра, плечи, колени и лодыжки стабильными. Когда эти части тела стабильны, это может предотвратить многие травмы, в том числе проблемы с коленом и лодыжкой.

Рекомендуем: Подготовка к ЕГЭ и ОГЭ с репетитором

Улучшает время реакции

Когда вы практикуете упражнения на равновесие, вы можете улучшить свое время реакции до отличного уровня. Во время выполнения этих упражнений, если вы вдруг споткнетесь или поскользнетесь, ваше тело автоматически попытается восстановить равновесие, чтобы избежать падения. Таким образом, это улучшит время реакции в вашей повседневной жизни.

Общая польза для здоровья

Включение упражнений на равновесие в ваш распорядок дня поможет вашему общему и долгосрочному здоровью. Когда мы становимся старше, наше здоровье и равновесие иногда могут ухудшаться, и поэтому практика этих упражнений может поддерживать нас сильными и здоровыми на протяжении всего времени.

Комплекс упражнения развивающие равновесие

Чтобы практиковать различные виды упражнений на равновесие, вам не нужно делать высокоинтенсивные или ударные тренировки вообще. Большинство упражнений на равновесие — это простые движения, которые можно делать стоя. Некоторые области, которые являются целевыми при выполнении упражнений на равновесие, — это руки, ноги, икры, спина и ягодичные мышцы.

Рекомендуем: Оформить страховку туриста

Если вы хотите включить упражнения на баланс в свою ежедневную тренировку, вот шесть типов упражнений на баланс, с которых вы можете начать:

Четверть приседания

• Начните с установки полосы сопротивления прямо над коленями на нижней части бедер
• Теперь правой ногой сделайте четверть приседания на одной ноге.
• Обязательно задействуйте мышцы бедра и икры
• Медленно используя полосу сопротивления, начните постукивать ногой вперед, в сторону, а затем назад
• Выполняйте это упражнение примерно от 10 до 20 повторений
• Повторите то же самое с противоположной стороны

Качайте лодку

Ацетил-Глутатион способствует:

• Замедлению скорости старения (anti age эффект)
• Повышению иммунитета
• Детоксикации организма (выведению токсичных веществ и тяжелых металлов)
• Уменьшению воспалительных процессов
• Улучшению работы легких и печени
• Восстановлению поврежденных тканей
• Антиоксидантной защите организма
• Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер
• Теперь надавите всем весом на ступни
• Медленно перенесите вес тела на левую ногу и попытайтесь оторвать правую от пола
• Держите в этом положении около 30 секунд
• После завершения, опустите левую ногу на пол и повторите то же самое с другой стороны
• Выполняйте такие упражнения по равновесию не менее пяти-десяти раз

Стойки Фламинго

• Сведите обе ноги вместе и начните с того, что встаньте на левую ногу и медленно поднимите правую ногу
• Вы можете использовать стену или стул, если вам нужна поддержка, когда вы вытягиваете ногу вперед
• Обязательно поддерживайте хорошую позу. Держите голову, позвоночник и шею вместе в одной линии. Не напрягайте какую-либо часть своего тела слишком сильно
• Если вы хотите увеличить уровень сложности этого упражнения, попробуйте вытянуть руку, чтобы дотянуться до правой ноги
• Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд
• Повторите то же самое с противоположной стороны

Ножка Стула Поднимается

Рекомендуем: SLIM-комплекс для снижения веса

• Сядьте прямо на стул, держа спину прямо и поставив ноги под колени
• Теперь выпрямите левую ногу и подержите ее так несколько секунд.
• Медленно опустите ногу на пол и повторите то же самое с другой ногой
• Вы можете сделать от 1 до 3 сетов примерно по 10-20 повторений. Если вы хотите повысить уровень сложности этого упражнения, вы можете выполнять его с отягощениями для лодыжек

Упражнение На баланс Бобового мешка

• Начните это упражнение с того, что положите мешок с фасолью или любой другой подобный предмет на плечо или голову.
• Теперь старайтесь ходить по прямой линии, сохраняя хорошую осанку и равновесие, чтобы держать ее в безопасности.
• Затем попробуйте ходить по кругу или зигзагообразно двигаясь из стороны в сторону и назад.

Другие простые упражнения на равновесие, которые вы можете практиковать:

• Поставьте стул позади себя и сядьте достаточно далеко, чтобы ваш зад нависал над стулом. Задержитесь на три-пять секунд, прежде чем сесть. Встаньте и повторите. Попробуйте выполнить это упражнение без использования рук
• Шагайте вперед и поднимайте колени попеременно с каждым шагом
• Вы также можете практиковать йогу или тай-чи, чтобы увеличить свой баланс и силу

Это различные упражнения на равновесие, которые вы можете практиковать прямо сейчас. Важно также отметить, что баланс меняется ежедневно, и в некоторые дни вы можете чувствовать себя более стабильным, чем в другие. Поначалу эти упражнения могут быть довольно сложными для многих, но вы можете легко овладеть ими при регулярной практике.

Практикуя упражнения на равновесие, старайтесь получать удовольствие от тренировки и находить новые творческие способы сделать ее увлекательной и интересной, чтобы она не стала скучной.

Если вы кто-то, кто страдает от медицинских заболеваний или восстанавливается после травмы. Очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

Часто задаваемые вопросы

Как часто делать упражнения на равновесие?

↪ Вы можете практиковать упражнения на равновесие ежедневно или так часто, как вам нравится. Пожилые люди, которые подвергаются более высокому риску падения, должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере три или более дней в неделю.

Они должны выполнять комплекс этих упражнений, специально предназначенных для уменьшения падений. Тайцзи — это форма упражнения на равновесие, которое может помочь предотвратить падение.

Вы также можете комбинировать упражнения на силу, гибкость и баланс для достижения лучших результатов.

Можно выполнять упражнения на равновесие, если восстанавливаюсь после инсульта или сердечного приступа?

↪ Многие люди боятся делать какие-либо физические упражнения после инсульта или сердечного приступа. Но важно отметить, что регулярное физическое движение жизненно важно для снижения вероятности повторного сердечного приступа или инсульта. Тем не менее, каждое состояние отличается, и поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать с какой-либо тренировки.

Являются ли упражнения на равновесие трудными для выполнения?

↪ В отличие от силовых и сердечно-сосудистых упражнений, которые являются сложными и обременительными для организма, упражнения на равновесие просты в выполнении.

Упражнения на равновесие предназначены для тренировки мозга работать вместе и координировать свои действия с мышцами. Упражнения на равновесие помогают держать мозг начеку.

Таким образом, вы можете практиковать эти упражнения в комфорте вашего дома, не чувствуя усталости.

Видео: Упражнения развивающие равновесие

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

Техника выполнения:

1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео

2520

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет
• 19 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Вестибулярная гимнастика для пожилых: показания и противопоказания для занятий

ГлавнаяИнфоцентрЗдоровьеВестибулярная гимнастика для пожилых: показания и противопоказания для занятий

Вестибулярная гимнастика для пожилых: показания и противопоказания для занятий

• Вестибулярным аппаратом называется орган, который воспринимает изменения положений головы и тела в пространстве.
• Данный орган размещается во внутренней части уха.
• При плохом развитии вестибулярного аппарата у человека при смене положения наблюдается тошнота, рвота, нарушения в сознании, обмороки и головокружения.
• В молодом возрасте редко наблюдаются подобные проявления, но по мере старения человека в организме происходят изменения, которые нарушают работу данного органа, поэтому он становится восприимчивей к любым изменениям координации движений человека.

Когда рекомендована вестибулярная гимнастика

1. Для усиления восприимчивости, стоит делать вестибулярную гимнастику для пожилых людей.
2. Гимнастика для вестибулярного аппарата представляет собой комплекс несложных упражнений, которые люди в преклонном возрасте могут делать в домашних условиях.

3. Стоит помнить, что подобные занятия направлены на концентрирование своего внимания, а не на тренировку мышц тела.
4. Данным видом гимнастики разрешено заниматься всем пожилым людям для корректировки равновесия.

Вестибулярный орган человека

Но упражнения напрямую показаны лицам, которые страдают от:

1. Постинсультного периода.
2. Позиционного пароксизмального головокружения.
3. Общих нарушений координации движений.
4. Остеохондроза.
5. От повреждений позвоночного столба.
6. Дисциркуляторной энцефалопатии.
7. Патологий ушной области.

Данный комплекс занятий необходим также людям, которые в прошлом перенесли черепно-мозговую травму.

Эффект от гимнастики

Упражнения вестибулярной гимнастики оказывают такой эффект:

• Уменьшение вероятности получения травм при падении.
• Снижение проявлений тошноты и головокружений.
• Увеличение притока крови к органам головного мозга.
• Повышение качества жизни.
• Координация равновесия.
• Улучшение зрения.

Для людей преклонного возраста актуальной остается проблема ориентирования в пространстве и удерживания равновесия, а лечебная гимнастика для вестибулярного аппарата помогает решить данную неприятность.

Упражнения не только укрепляют орган, но и подготавливают тело к возможным падениям таким образом, чтобы человек получил минимум травм.

Противопоказания

Вестибулярная гимнастика в домашних условиях несомненно полезна для организма, но перед выполнением упражнений стоит обязательно проконсультироваться с врачом, так как занятия имеют ряд противопоказаний, которые не только не помогут, но и могу усугубить и без того тяжелое состояние человека.

1. Нарушение дыхательного ритма.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
3. Период простуд или инфекционных заболеваний.

Правила тренировок

• Все занятий осуществляются в удобной для человека одежде.
• Она не должна сдавливать какие-то части тела или органы, так как в процессе тренировки может нарушиться или ухудшиться кровообращения.
• Все упражнения должны, выполняться медленно, темп выполнение наращивается постепенно.

Занятия обычно проводятся на протяжении минимум 2 часов с обязательным интервалом не менее 8 часов.

Курс тренировок обычно занимает 2 месяца.

Комплекс упражнений

С целью укрепления вестибулярного аппарата можно выполнять следующие упражнения.

Встать ровно, ноги поставить вместе, туловище и руки максимально наклонить вперёд.

Затем медленно выпрямляется спина, а руки поднимаются над головой и складываются ладонями друг к другу. Такое положение стоит зафиксировать на 5 – 10 секунд.

Встать в положении ровно. Поднять правую ногу, удерживать 5 – 8 секунд, затем действия повторяются с левой ногой.

В положении стоя голова наклоняется вперед до тех пор, пока подбородок не коснется грудной клетки.

При занятиях вестибулярной гимнастикой необходима помощь профессионалов

Затем в таком положении осуществляются наклоны в правую и левую стороны. Цель – дотянуться ухом до плеча. Очень эффективны вращения головой по ходу и против часовой стрелки.

Сядьте на стул, постепенно осуществляйте поднятие и опускание плеч, не опуская и не наклоняя при этом голову. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите. Делайте наклоны в левую и правую сторону.

Следующее упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. Потребуется сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

Потом нужно быстро лечь, перевернуться на левый бок. Взгляд при этом направляется прямо. После этого осуществляется переворот на правый бок. Затем человеку нужно лечь на спину и принять исходное положение.

От головокружений

Вестибулярная гимнастика после инсульта подразумевает выполнение упражнений для головы, благодаря которым улучшается кровоток и усиливается поступление кислорода в клетки головного мозга.

Помогает данная вестибулярная гимнастика при головокружении и частых головных болях. Все упражнения выполняются с открытыми глазами.

Встаньте на ноги, выровняйте ровно спину, руками делайте вращения и подъёмы. Человек должен почувствовать, что основная нагрузка приходится на плечевые суставы.

Встаньте ровно и положите перед собой любой предмет (нетяжелый), за

Частые головокружения у пожилых поможет побороть вестибулярная гимнастика

тем медленно опускайте туловище вперед и поднимайте выпрямленными руками предмет. Затем с предметом стоит присесть. Данное упражнение повторяется не меньше 20 раз.

Присядьте на ровную поверхность, ноги вытяните перед собой. Затем медленно встаньте. Возьмите в руки необъёмный нетяжелый предмет. Руки вытяните перед собой. Перекладывайте его из руки в руку.

Особой эффективностью отличается гимнастика Брандта-Дароффа. После пробуждения стоит сесть на кровать и выровнять спину. Также после сна нужно ложиться на бок, поворачивать голову под углом в 45 градусов.

Стоит зафиксировать туловище в таком положении на 30 – 60 секунд, затем сесть на кровать с ровной спиной. Вставать разрешается только через 3 – 4 минуты после выполнения действий.

Для вестибулярного аппарата и зрения

Данные упражнения гимнастики для вестибулярного аппарата при головокружении выполняются в положении сидя. Курс занятий не меньше 10 – 12 дней.

При выполнении голова не должна двигаться, все движения осуществляются исключительно глазами.

Первое упражнение подразумевает под собой направление взгляда вверх, затем вниз. Второе выполняется посредством переведения взгляда по сторонам. При этом на промежуточном расстоянии старайтесь задерживать взгляд на каком-то предмете по 5 – 10 секунд.

Эти тренирует концентрацию внимания. После этого стоит выполнить следующее упражнение: отведите большой палец параллельно лицу на расстояние примерно на 50 – 60 сантиметров. Потом медленно приближайте его, концентрируя внимание на нем.

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата

После подобных тренировок головокружения станут реже появляться, а в случае их возникновения человек сможет быстро сконцентрироваться и оградить себя от опасного падения.

Следующий комплекс направлен на «обучение» структур мозга контролировать тело. Данные занятия благотворно влияют также на глаза.

Для выполнения потребуется присесть, спину выровнять и разместить на расстоянии 1.5 – 2 метров любой предмет.

В положении сидя направьте взгляд на предмет и зафиксируйте его. Затем осуществляйте наклоны головой, но при этом взгляд от предмета не отводите.

Встаньте на ровной поверхности, ноги разведите по ширине плеч. Медленно наклоняйтесь, дотягиваясь до носочков ног. Зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту. При выполнении запрещается сгибать колени.

Для коррекции равновесия ходите задом наперед.

Заключение

Вестибулярная гимнастика при головокружении для пожилых не дает моментальных результатов.

Для получения эффекта стоит пройти целый курс тренировок. Иногда первые тренировки вызывают чувство дискомфорта у человека, но это не страшно.

Обычно это показатель растяжки мышц. После подобных проявлений стоит еще раз проконсультироваться с врачом.

Вполне вероятно, что такой эффект мог появиться после неправильного выполнения упражнений, поэтому после этого тренировками лучше заниматься с врачом-физиотерапевтом.

Видео: Вестибулярная гимнастика

Комплекс упражнений для развития равновесия: что дают и как тренировать баланс

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме.

Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача.

Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент.
6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
4. Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.

3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.

5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса.

Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом.

Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

Вам также может понравиться