После вирусной эпидемии организм у многих ослаблен и уязвим. Поэтому ему нужна поддержка в виде витаминных добавок. Вместе со специалистом по функциональному питанию, экспертом-нутрициологом Владой Гришкевич рассказываем, какой витаминный минимум необходим современному человеку для поддержания иммунитета и жизненных сил.
Заниматься самолечением не стоит. Перед употреблением добавок нужно проконсультироваться у врача – специалист поможет подобрать наиболее эффективный комплекс витаминов. Однако добавки никогда не смогут заменить правильное питание, физическую активность и здоровый сон. Поэтому использовать их нужно лишь как вспомогательный элемент.
- Рекомендуемая доза: 0,03 мг на 10 кг веса тела в день.
- Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
- Принимать в первой половине дня.
Это один из наиболее важных микроэлементов для организма. Он взаимодействует со множеством генов (свыше тысячи), регулирует иммунную систему и купирует воспалительные процессы. Кроме того, он играет критическую роль в метаболизме кальция и формировании костей. Это один из немногих витаминов, которые люди могут получить «бесплатно» – достаточно выйти на солнце.
istockphoto.com
Тем не менее организму сложно синтезировать этот элемент. Особенно его недостаток наблюдается в странах, где мало солнечных дней в году. Дефицит витамина D может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, в том числе к ожирению, диабету, онкологии и аутизму.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень микроэлемента, его можно принимать в виде добавки. Нутрициолог рекомендует сочетать его с витаминами К2 и А.
Витамин A
- Рекомендуемая доза: 1,8-6 мг в день.
- Примерная цена в онлайн-аптеках: 350 руб.
- Принимать во время еды.
Это важнейший ко-фактор целого ряда метаболических реакций и функций организма.
Витамин важен для здоровья глаз, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Кроме того, микроэлемент играет важную роль в функционировании щитовидной железы, сердца, лёгких, почек и некоторых других органов.
Он также влияет на рост и развитие клеток.
Нехватка витамина А ослабляет иммунитет, а организм становится более восприимчив к вирусам и инфекциям.
Содержится элемент в растениях в виде бета-каротина, однако это его неактивная форма. Как отмечает эксперт, организм часто плохо справляется с переработкой каротина в витамин A. В активной форме его можно найти в пище животного происхождения – говяжьей печени, масле печени трески, лососе, сливочном масле, яичном желтке.
Витамин К2
- Рекомендуемая доза: 2 мг в день.
- Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
- Принимать во время еды вместе с небольшим количеством жира и витамином D.
Играет наиболее важную роль в свёртывании крови. Также участвует в метаболизме кальция, предотвращая кальцификацию сосудов.
istockphoto.com
Существует две формы микроэлемента: К1 и К2. Их функции различаются. К1 содержится в листовой зелени и траве, а К2 – в животной пище. Именно последний критически важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей.
Некоторые животные могут конвертировать К1 в К2, однако человеческий организм на это неспособен. Поэтому для поддержания оптимального уровня витамина можно использовать добавки.
Витамин С
- Рекомендуемая доза: 2,5 мг в день.
- Примерная цена в онлайн-аптеках: 600 руб.
- Принимать после еды.
Это важнейший витамин для здорового функционирования иммунной системы, а также мощный антиоксидант (участвует в производстве глутатиона – самого главного антиоксиданта).
Кроме того, микроэлемент помогает бороться с высоким давлением, снижает риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, предотвращает развитие подагры, железодефицитной анемии, возрастной дегенерации сетчатки глаза и деменции. Он необходим для синтеза коллагена и соединительных тканей организма, а также для защиты сосудов.
istockphoto.com
Самые богатые источники витамина С – шиповник, брокколи, паприка, шпинат, чёрная смородина, свежий чабрец, петрушка, кейл, киви, лимоны и клубника.
Организм человека не может самостоятельно производить этот микроэлемент. Поэтому важно получать его или из пищи, или в виде витаминной добавки.
Магний
- Рекомендуемая доза: 200-800 мг в день.
- Примерная цена в онлайн-аптеках: 1200 руб.
- Принимать перед сном.
Один из самых важных и в то же время недооценённых микроэлементов.
Участвует в более чем 300 ферментативных процессах, включая производство АТФ (энергии). Жизненно важен для правильной транскрипции генов и вместе с кальцием необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит магния может стать причиной многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета, астмы, тревожный расстройств и др.
Содержится минерал в основном в листовой зелени и сырых какао-бобах.
Цинк и медь
- Рекомендуемая доза: 15 мг цинка и 1-2 мг меди в день.
- Примерная цена комплекса в онлайн-аптеках: 600 руб.
- Принимать отдельно от пищи и добавок, содержащих железо, кальций и фитаты.
Выполняют в организме десятки важных задач. Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной, когнитивной и зрительной функций, а также в выработке энергии.
Вместе с медью обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы.
istockphoto.com
По статистике, за последние 10 лет содержание меди во фруктах, овощах и мясе снизилось на 75%. Нужное организму количество цинка и меди можно «добирать» в виде добавок.
Важно принимать эти микроэлементы вместе, поскольку в больших объёмах один может вызвать нехватку другого. Кроме того, вместе они образуют антиоксидантную медно-цинковую супероксиддисмутазу (CuZnSOD) – один из наиболее важных естественных механизмов защиты организма.
Метил В12 и метилфолат
- Рекомендуемая доза: 5 мг метилкобаламина или гидроксокобаламина и 0,8 мг фолиевой кислоты из метилфолата.
- Примерная цена комплекса В9 + В12 + В6 в онлайн-аптеках: 900 руб.
- Принимать во время еды.
Это метилированные формы витаминов В12 и В9.
Первый сокращает риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, стимулирует иммунную систему, укрепляет нервную и регенерирует клетки. Микроэлементы необходимы для поддержания реакций метилирования, которые, в свою очередь, восстанавливают ДНК и противостоят развитию рака.
Также они играют важную роль в умственной деятельности, а дефицит одного из них приводит к нехватке другого, поэтому принимать эти два витамина нужно вместе.
Дефицит этих элементов может привести к нарушениям работы мозга и неврологическим заболеваниям.
Важные для жителя города витамины
Жителей мегаполисов на сегодняшний день отличает не только очень быстрый ритм повседневной жизни и отличные возможности для времяпрепровождения, но и повышенная усталость, раздражительность, проблемы с волосами и кожей, нервозность и прочие проблемы. С чем это связано? Факторов немало – плохая экология, усталость, неправильный рацион, отсутствие достаточного количества питательных веществ в рационе. Все эти моменты имеют заметное влияние на жизнь и состояние здоровья рядового горожанина.
Питание и спорт
Добиться улучшения самочувствия поможет, в первую очередь, правильное питание и физическая активность.
И очень важно обнаружить своевременно недостаток витаминов и минеральных веществ, чтобы продумать и сбалансировать питание для улучшения самочувствия.
И сейчас это крайне важно, так как есть люди, которые вовсе не обращают внимания на необходимость сбалансирования витаминов в комплексе питания.
А зря, так как недостаток в организме всего лишь одного витамина может иметь негативное влияние на кожу, волосы, состояние здоровья в целом.
Вполне достаточно наблюдать за собой, чтобы определить, каких именно вам будет не хватать витаминов.
А если вы отмечаете вялость, сонливость, частые головные боли, подавленность и подверженность простудным заболеваниям, то это свидетельствует о глобальном авитаминозе.
Если кожа сухая и отмечено шелушение, в таком случае в организме может наблюдаться нехватка витаминов А, С, Е, йода и витаминов группы В. Если отсутствуют витамины А, B5, D, E, селен и кальций, об этом красноречиво расскажут ногти. А при недостатке кальция и витамина Д, будут отмечены проблемы с зубами.
Как понять недостаток витаминов?
Показать витаминный баланс организма может и самочувствие человека. К примеру, если вы часто болеете простудными заболеваниями, в таком случае у вас скорее всего наблюдается дефицит витамина А и С.
А слабость и сильная утомляемость скажет о нехватке витамина А, B5, D, E, кальция и селена. B1, B4-B6, C и F помогут улучшить память.
А употребление большего количества витаминов B1, B12, C, D3, йода и магния помогут сократить количество головных болей у человека.
Сейчас проанализировать рацион питания среднестатистического жителя мегаполиса совсем не сложно.
Но единого рецепта употребления витаминов для людей нет, так как нельзя не принимать во внимание пол и возраст человека, его вес, особенности здоровья, место жительства и вариант работы, предпочтения в еде.
Конечно, витамины сейчас нужны всем, но есть люди, которым необходимо налегать на самые разнообразные витамины, а есть такие, которые смогут обойтись всего лишь небольшой корректировкой рациона, и будут получать достаточное количество всех питательных и полезных веществ.
Как принимать?
Очень важно при витаминизации организма все элементы правильно сочетать. Ведь есть такие, которые заметно препятствуют уязвимости друг друга.
На тему витаминов проводились многочисленные исследования, которые позволили составить базовый список необходимых витаминов. Именно в них нуждается большое число жителей мегаполисов на сегодняшний день.
Так что постарайтесь насыщать заранее свой организм ими, следовать рекомендациям специалистов в отношении суточного количества того или иного витамина.
Рассмотрим те витамины, которые действительно нужны среднестатистическому человеку.
Это витамин А, который можно найти в печени, черемше, калине, рыбьем жире. Витамин В1 находится в овсяной крупе, горохе, сое и кедровых орехах.
Также внимание нужно уделить витамину В2, а найти его легко в яйцах куриных, орехах и печени. Грибы и шампиньоны, горох и фасоль это источники витамина В3, столь необходимого нашему организму.
Витамин В6 – этот элемент присутствует в кедровых орешках, гранате, фасоли в сладком перце.
В печени, молоке, рыбе, яйцах и масле содержится немало витамина В12, который также находится в списке необходимых человеку витаминов в первую очередь.
Обязательно налегайте на витамин С, который можно получить при употреблении шиповника, черемши, болгарского перца, киви, цитрусовых. И витамин D3 найдем в рыбе, яйцах, сливочном масле, яйцах.
Но, основным источником такого витамина можно назвать ультрафиолетовые лучи, так что больше гуляйте на воздухе в солнечную погоду.
Помимо витаминов уделять внимание необходимо микроэлементам. К жизненно необходимым элементам можно отнести такие, как железо, которое организм получает их фисташек, печени и яиц.
Также к микроэлементам важным относят йод – его много в йодированной соли, треске и морепродуктах, кальций, который содержится в горохе, фисташках и молоке.
Но осторожно, избыток йода опасен для некоторых заболеваний!
Магний немаловажен для нормального самочувствия, а его мы находим орехах, семечках, а также нужен организму цинк, который получить можно из тыквенных семечек, печени и фасоли, гороха и устриц.
Авитаминоза не существует, а витамин D и правда нужен всем: 10 вопросов о витаминах
Принято считать, что весной у нас непременно случается авитаминоз. А вместе с ним — усталость, раздражительность и полное отсутствие энергии. Нужно ли в этом случае принимать витамины в добавках? И так ли нужно перед аптекой идти к врачу на консультацию? Попробовали разобраться в этом вместе с экспертами.
Нет, это не так. Авитаминоз — состояние, вызванное полным отсутствием того или иного витамина в организме. Самые известные его примеры: цинга (дефицит витамина С) и рахит (витамина D).
Поэтому здесь правильнее говорить о гиповитаминозе — состоянии, обусловленном дефицитом витаминов.
Хотя сейчас, когда у нас есть доступ к продуктам с необходимым набором питательных элементов, включая овощи и фрукты, круглый год, и он встречается довольно редко.
«Для этого состояния характерны сонливость, повышенная раздражительность, недомогание и апатия. Внешне оно может проявляться бледностью кожных покровов, шелушением и сухостью кожи, выпадением и ломкостью волос, хрупкостью ногтей», — говорит Екатерина Коротеева, врач-аллерголог, кандидат медицинских наук, иммунолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
«Нехватка даже одного витамина способна привести к нарушению обменных процессов, стать причиной хронических заболеваний, проблем с весом, — продолжает эксперт. — Так, например, если в рационе много углеводов, организму требуются витамины В1, В2, и С.
При недостатке в меню белка часто нарушается преобразование каротина в витамин А. Курение повышает потребность в витамине С. Антибиотики снижают усвоение витаминов группы В и железа.
Избыток кофеина затрудняет усвоение никотиновой кислоты и опять же витаминов группы В».
Если какого-то витамина в организме оказывается слишком много и он не успевает выводиться, возникает гипервитаминоз. Эта ситуация относится как раз к приёму добавок, потому что «передозировка» витаминами из пищи у здорового человека случиться не может.
«Гипервитаминоз возможен при злоупотреблении жирорастворимыми витаминами D, A, E и K. Для метаболизма этих витаминов важно, чтобы организм нормально усваивал жиры, так как запасы этой группы витаминов „хранятся“ в печени.
В результате может случиться отравление, к которому, кстати, может привести увлечение различными биодобавками, например», — комментирует Марина Савкина, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.
Научное сообщество сходится во мнении, что не только можно, а даже нужно. «Действительно, если человек употребляет овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы в достаточном количестве, то необходимости принимать дополнительно добавки у него нет. Самые лучшие и доступные витамины мы получаем из еды», — соглашается Марина Савкина.
Цельные продукты лучше специальных добавок по трём причинам: во-первых, они содержат целый комплекс важных микроэлементов, во-вторых, богаты клетчаткой, которая важна для здоровья и пищеварения, в-третьих, обладают антиоксидантной активностью, которая замедляет естественные процессы старения с повреждением клеток и тканей.
Взрослому человеку, который придерживается правильного и разнообразного питания и не имеет хронических заболеваний, никакие добавки точно не нужны. Но есть категории, для которых они могут быть полезны. В их числе беременные или планирующие ребёнка женщины, люди старше 50 лет, соблюдающие диету с исключением целых групп продуктов или с плохим аппетитом.
«Например, у вегетарианцев может возникать недостаток некоторых витаминов группы В, железа, белка, если это не компенсируется другими продуктами. А если в рационе нет или очень мало рыбы, человеку часто не хватает витамина D и омега-3 жирных кислот», — объясняет Марина Савкина.
Также витаминные добавки могут быть нужны пациентам с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ (хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость, болезни печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы), и после операции на пищеварительном тракте.
«Это и правда единственный витамин, приём которого рекомендован всем с рождения до старости, особенно в нашей стране. Длина и количество световых дней в году у нас недостаточны, а D не зря называют „солнечным витамином“. Но профилактическую или при уже имеющемся дефиците дозу, необходимую именно вам, нужно обсуждать с врачом в любом случае», — говорит Марина Савкина.
Сейчас повальное увлечение витаминами и пищевыми добавками, начавшееся полвека назад, постепенно сходит на нет. Причиной этому послужили масштабные исследования разных стран, которые доказали, что дополнительный приём витаминов не так уж сильно влияет на наше здоровье и может скорее ухудшить что-нибудь, чем улучшить.
«Выяснилось, что избыток витамина D может вызвать нарушение обмена веществ, а приём в повышенных дозах витаминов С, Е, А ухудшает течение сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, влияет на развитие эмбриона и может быть токсичным.
Передозировка жирорастворимых витаминов особенно опасна для человека.
Она в основном проявляется симптомами, связанными с токсическим поражением печени, такими как слабость, вялость, снижение аппетита, боли в суставах, сухость кожи, боли в животе, нарушение сна», — рассказывает Екатерина Коротеева.
В дополнение к этому пищевые добавки и витаминные комплексы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Именно поэтому, если вы принимаете какие-то препараты постоянно, витамины можно пить только после одобрения лечащего врача.
Самое важное о витамине C: нет, он не помогает реже простужаться, не уменьшает интенсивность простуды, а если и сокращает её продолжительность (что, кстати, тоже под вопросом), то всего на 12 часов или около того.
«Да, витамин С, очень нужен нашему организму, но мы и так получаем его из апельсинов, перцев, клубники и капусты.
При избыточном же потреблении „аскорбинки“ может нарушиться инсулиновый ответ на углеводы, возникнуть расстройства кишечника, повыситься риск образования камней в почках», — объясняет Марина Савкина.
Витамины делят на две группы по типу метаболизма внутри нашего тела. Водорастворимые витамины — С и группы В — сразу попадают в кровоток и практически не накапливаются в организме, так как их излишки легко выводятся с мочой.
А вот жирорастворимым витаминам для усвоения нужно, во-первых, чтобы организм мог хорошо перерабатывать жиры, во-вторых, чтобы не было проблем с желчным пузырем и желчевыводящими протоками (потому что в процессе участвует желчь).
«Если мы в качестве источника витаминов выбрали правильное питание, тогда вообще не стоит задумываться о том, в какое время и что есть. Да, салаты, заправленные маслом, помогут усвоиться жирорастворимым витаминам, но и не помешают получению водорастворимых.
Что касается витаминов в таблетках, то чем больше компонентов в одной дозе, тем выше вероятность, что одни компоненты будут мешать усвоению других.
Например, витамин К может хуже усваиваться из-за присутствия витамина Е, и на это нужно обращать внимание», — говорит Марина Савкина.
Увы, такое тоже возможно. Врачи отмечают, что в последнее время количество нежелательных реакций на витамины и витаминные комплексы у детей и взрослых заметно увеличилось. И хотя реакцию обычно вызывают не сами витамины, а вспомогательные вещества, входящие в поливитаминный комплекс (красители, консерванты, желатин, крахмал), ситуацию это не улучшает.
«Чаще они протекают по типу аллергических и токсических реакций (отёк Квинке, бронхообструктивный синдром, аллергический дерматит, вплоть до распространённых тяжёлых „буллёзных“ форм). Из всей группы витаминов, лидеры по частоте аллергических реакций — В1, В6, В12.
Высокий аллергизирующий потенциал у витаминов С, А, D, бета-каротина.
Витамин С также относится к веществам гистаминолибераторам, тем, которые облегчают высвобождение гистамина — основного медиатора аллергического воспаления, усиливая тем самым проявления аллергии: высыпаний, отёков, зуда», — объясняет Екатерина Коротеева.
Самое первое — обратиться к врачу. Только он может точно оценить состояние, при необходимости назначит лабораторные анализы или инструментальные исследования. А когда (и если) результаты покажут признаки нехватки нутриентов и причины дефицита — подберёт нужное именно вам лечение.
«Важно понимать кое-что про синтетические витамины. По заявлению производителей, они полностью идентичны природным, но даже лучше усваиваются организмом.
При этом молекулярные исследования последних лет говорят о том, что „живые“ молекулы ведут себя в организме иначе, чем их синтетические копии.
Отсюда негативные эффекты бета-каротина и других искусственных антиоксидантов на течение того же опухолевого процесса, приводящие к увеличению смертности», — говорит Екатерина Коротеева.
Проблема применения поливитаминов до сих пор изучается, поэтому, чтобы не навредить себе, приём поливитаминов должен быть умеренным и обоснованным. «Без назначения врача принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеках, можно курсом не более полутора месяцев. А моновитамины D, С, Е, А, В12 может назначать только врач», — добавляет эксперт.
ФОТОГРАФИИ: LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com (1, 2)
5 дефицитных витаминов и микроэлементов, которые важно восполнять петербуржцу — объясняет эндокринолог
Вместо того, чтобы сдавать комплексные анализы крови на 30 витаминов (или, что хуже. вслепую принимать добавки), обратите внимание на этот список. Врач-эндокринолог Клиники Пирогова и автор популярного медицинского блога Наталья Либеранская рассказала «Собака.
ru», какие дефициты микроэлементов чаще всего обнаруживает у пациентов из Петербурга.
На самом деле не витамин, а стероидный гормон, вырабатывающийся в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D контролирует огромное количество процессов в организме, в том числе влияет на работу иммунной системы и эндокринных желез, его дефицит мешает усвоению других микроэлементов — например, кальция. Это важный маркер общего состояния здоровья: если у человека экстремально низкий уровень витамина D, повышаются риски развития аутоиммунных заболевании и онкологии.
Витамин D обладает защитным действием против вирусных инфекций, в том числе и против COVID-19. Достаточный уровень витамина D снижает риск летальных исходов и уменьшает вероятность развития цитокинового шторма при коронавирусной инфекции.
Подбирать необходимую дозировку я рекомендую вместе с врачом и на основании лабораторных исследований — иногда важно проверить не только содержание самого витамина D, но и уровень кальция, а также паратиреоидного гормона. Мой опыт наблюдения за пациентами показывает, что нормализация одного лишь уровня витамина D уже повышает качество жизни, вызывает прилив сил и энергии.
В группу риска по дефициту железа можно отнести всех петербурженок — женщины теряют этот микроэлемент во время менструаций. Еще более напряженная ситуация у вегетарианок: ведь правильное гемовое железо содержится в красном мясе и продуктах животного происхождения.
Дефицит железа грозит ускоренным старением и нарушением когнитивных функций, отрицательно влияет на здоровье щитовидной железы и яичников — поэтому не восстановив уровень железа в организма, не стоит планировать беременность.
Уровень железа оценивается не только по уровню гемоглобина в клиническом анализе крови, необходимо также измерить уровень ферритина (маркер насыщенности организма железом — прим. Ред.), а также уровень сывороточного железа.
Я нередко встречаю пациенток с уровнем ферритина в 5-6 раз ниже нормы — конечно, это совершенно иное качество жизни, в том числе постоянное ощущение слабости и усталости.
Поднять его уровень с помощью одного лишь изменения диеты не удастся — поэтому мы используем таблетированные, жидкие, а также внутривенные формы железа. При легких и средних формах анемии до инъекций дело, как правило, не доходит.
Но если железо в таблетках по каким-то причинам не усваивается — например, из-за воспалительных заболеваний кишечника — то мы прибегаем к внутривенному способу введения.
Крайне важный микроэлемент, в котором нуждается ваша щитовидная железа, эндометрий, кишечник, головной мозг.
Давно доказанный факт: дефицит йода во время беременности связан с врожденными пороками развития, снижением интеллекта у ребенка.
Также йод влияет на здоровье молочных желез — мастопатия (образование кист в молочных железах — прим. Ред.) может быть проявлением недостаточности йода в организме женщины.
Помимо мастопатии на дефицит йода могут указывать воспалительные заболевания кишечника, сухость кожи, выпадение волос, нарушение памяти. Еще один необычный признак дефицита йода — истончение кончиков бровей, выпадение ресниц.
Достаточно ли для насыщения организма йодом использовать йодированную соль? Нет, недостаточно. При производстве соли добавленный йод испаряется, и по итогу в продукте не так много этого микроэлемента.
Этот микроэлемент контролирует больше 350 процессов в организме, в том числе процессы детоксикации — достаточное количество магния необходимо, чтобы наша печень правильно инактировала все вредные вещества. А еще этот микроэлемент — хедлайнер в работе нервной системы. Его дефицит может сказываться на качестве сна, эмоциональном состоянии и приводить к скачкам давления.
Если человек с повышенным давлением вызывает скорую помощь, ему первым делом вводят магнезию внутривенно. С магнием нужно дружить: по возможности проверить его уровень в организме и подобрать правильные дозировки для восполнения дефицита.
Кстати, можно не только пить таблетки, но и минеральную воду с магнием, а еще делать ванные с магниевой солью — этот магний усваивается и через кожу.
Почему Омега-3 называют незаменимыми жирными кислотами? Потому что они действительно незаменимы и выполняют множество функций в организме: контролируют уровень воспаления, влияют на работу головного мозга, профилактируют агрегацию тромбоцитов (которая может вести к образованию тромбов — прим. Ред.), помогают сохранять эластичность клеточных мембран.
Даже приверженцы средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3 из рациона.
Лучший источник незаменимых жирных кислот — это дикая морская рыба, а вот лосось, выращенный на искусственных фермах и появляющийся в рационе жителя мегаполиса пару раз в месяц — это уже другая история.
Взрослым пациентам я рекомендую ежедневно принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Дефицит по-петербуржски: чем жителям города заменить солнце — МК Санкт-Петербург
Почти вся Россия зимой страдает от нехватки витамина D, а Петербург в особенности.
Дело в том, что витамин D вырабатывается главным образом под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей, и обитатели северных широт постоянно его недополучают.
Так, в Петербурге на три зимних месяца приходится всего 7 солнечных дней. С декабря по февраль солнце светит в городе в среднем 1,5 часа в день. Этого, конечно, недостаточно.
Второй по значимости источник витамина D – любая жирная морская рыба, еще лучше — печень трески. В рационе взрослых и то, и другое присутствует более или менее регулярно.
Дети же, как правило, готовы съесть что угодно, только не рыбу. Вот и получается, что наши подростки практически лишены витамина D: он не поступает к ним ни через кожу, ни через желудок.
Как назло, именно детям важно получать витамин D в адекватных количествах.
Дело в том, что этот витамин-гормон – как выяснилось относительно недавно — необходим не только для усвоения кальция и фосфора, но и для других процессов, протекающих в организме. Что же дает подростку достаточный уровень «солнечного» витамина?
- Стабильный иммунитет. Те, у кого снижен витамин D, в 2,5 раза чаще болеют простудными заболеваниями, особенно в сезон эпидемий. А болеть в школе очень невыгодно
- Острую память. Витамин D улучшает все познавательные функции, в том числе память, концентрацию и внимание.
- Выносливость и силу мышц. «король витаминов» дает силы на тренировки после школы и ускоряет восстановление после физических нагрузок.
- Защиту от диабета. по самым свежим данным, риски развития диабета 1-го типа в 8,5 раз выше у детей с дефицитом витамина D
- Крепкие кости и зубы. Без этого важного витамина не усваивается должным образом кальций, который обеспечивает укрепление костей позвоночника.
Кроме того, витамин D является предшественником тестостерона — главного мужского полового гормона, отвечающего за мужественность и мужской характер. А это значит, что мальчишкам-школьникам витамин нужен регулярно и в больших количествах.
Учитывая вновь открывшиеся факты о значимости витамина D, российские педиатры увеличили рекомендации его профилактической дозы. Раньше считалось, что в сутки достаточно получать 400 единиц витамина D (10 мкг).
Сейчас профилактическая суточная доза составляет 1000 МЕ (25 мкг). Кстати, летом у детей фиксируется почти такой же дефицит этого витамина, что и зимой.
Виной тому – образ жизни современных подростков, которые даже летом большую часть дня проводят в помещении.
— Детям надо давать витамин D просто обязательно! — уверен педиатр, иммунолог-аллерголог, профессор Андрей ПРОДЕУС. — Лично я все-таки сторонник продуктов питания. В случае с солнцем отделить пользу от вреда сложнее.
На солнце нужно находиться до 10-11 часов утра или после 4 часов вечера. В это время солнце менее опасное, но и эффект от него меньше. Я рекомендую продукты питания, это рыба северных морей, это печень трески, это тот самый рыбий жир.
Не стоит ждать, пока в городе выглянет солнце или у ребенка проснется любовь к рыбе, отмечают эксперты. Вместо этого они рекомендуют давать ему рыбий жир в капсулах. Чаще всего родители не спешат идти за консультацией к педиатру и тем более иммунологу, а ищут варианты в интернете.
По запросу «рыбий жир для школьника» поисковик первой ссылкой предлагает витаминный комплекс «Омега Интеллект для школьников». Его основной компонент – рыбий жир из печени исландской трески. Тот самый, который содержит рекордные количества витамина D.
Кстати, родителям «Омега Интеллект для школьников» обойдется не слишком дорого: упаковка стоит около 350 рублей.
Авторы:
Что поможет укрепить иммунитет жителям мегаполисов
Известно, что жители мегаполисов страдают от сниженного иммунитета. Это может проявляться в частых инфекциях, склонности к аллергии, быстрой утомляемости. Поддерживать иммунитет помогают витамины и минералы с иммуноукрепляющими свойствами.
Главные из них — витамин С, витамин D3 и цинк — сегодня известны, пожалуй, всем. Однако есть еще один помощник иммунитета, который важен именно для жителей мегаполисов и о котором мало кто знает. Мы говорим о селене.
Почему селен так нужен жителям мегаполисов и городов с плохой экологией
Дело в том, что селен является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от разрушения свободными радикалами, вызывающими старение.
А как известно, плохая экология увеличивает количество свободных радикалов в организме. Поэтому селен в этом случае особенно важен.
Кроме того, селен защищает наш организм от токсических загрязняющих веществ, он способствует выведению мышьяка и защищает от воздействия кадмия и ртути.
Что же касается действия селена на иммунитет – здесь он тоже весьма кстати: он участвует в повышении защитных сил организма, способствует общеукрепляющему действию, и самое главное – помогает активировать выработку антител и интерферона, что особенно важно в периоды простуд, сезонных колебаний биоритмов.
| Клинические исследования показали, что при увеличении потребления селена происходит усиление клеточного и гуморального иммунитета. И наоборот: недостаточность селена негативно влияет на иммунные клетки и может способствовать ухудшению работы иммунной системы1. |
Поэтому известные всем помощники иммунитета – витамин С, D3 и цинк стоит дополнить селеном.
Современный комплекс с селеном для укрепления иммунитета
Именно такое уникальное2 сочетание компонентов вы можете найти в новом препарате Витамин С + D + Цинк + Селен от компании «Эвалар».
В его составе комплекс витаминов С, D3 и цинка усилен действием селена, что способствует повышению активности иммунных клеток, усилению производства антител в ответ на действие инфекции, а значит – снижению риска развития простудных и вирусных заболеваний3.
Кроме того, комплекс способствует3:
- красоте кожи, волос и ногтей;
- поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и репродуктивной функции организма.
Комплекс выпускается в форме шипучих таблеток. Быстро растворяясь в стакане воды, таблетки превращаются в ароматный шипучий напиток с приятным вкусом.
- Где купить
- Фитомаркет.ру
- Эвалар.ру
- Аптека.ру
1 Hoffmann P. R., Berry M. J. The influence of selenium on immune responses //Molecular nutrition & food research. 2008; 52 (11): 1273–1280. URL: 2 В ассортименте ЗАО «Эвалар». 3 Подтверждено СоГР № AM.01.07.01.003.R.000191.08.20 от 11.08.2020 г.
Важные витамины для жителей мегаполисов
Рядового жителя мегаполиса сегодня отличает не только бешеный ритм повседневной жизни и широкие возможности для интересного времяпрепровождения, но и хроническая усталость, повышенная раздражительность, многочисленные проблемы с кожей, волосами и здоровьем в целом. Что скрывается за этим?
Плохая экологическая обстановка?
Невнимание к потребностям собственного организма или бедный рацион питания?Все эти факторы имеют значение для сохранения здоровья среднестатистического горожанина. И крайне важно своевременно обнаружить недостаток определенных витаминов и минералов, сбалансировать их поступление в организм и обеспечить качественную усвояемость, дабы впоследствии чувствовать себя активным и здоровым.
Многие люди недооценивают всю значимость витаминного баланса. В действительности же недостаток даже одного витамина может кардинально повлиять на внешность и самочувствие.
Достаточно понаблюдать за самим собой, чтобы выяснить, каких витаминов не хватает именно вам.
Глобально о возможном гиповитаминозе или авитаминозе могут свидетельствовать вялость, повышенная сонливость, психологическая подавленность, высокая подверженность простудным заболеваниям, головная боль и т.д.
Сухая, шелушащаяся кожа говорит о дефиците витаминов А, С, Е, а также витаминов группы В и йода.
Сухие и ломкие волосы – признак существенного недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.
Причину ломкости и слоения ногтей стоит искать в отсутствии необходимого количества витаминов А, B5, D, E, селена и кальция. Если в организме есть недостаток кальция, витаминов D3 и C, могут появиться проблемы с зубами.
Ваше самочувствие тоже является своеобразным отражением витаминного баланса организма. Так, люди, подверженные частым простудам, скорее всего, испытывают острый дефицит в витаминах A, C.
При частых жалобах на слабость и повышенную утомляемость стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода. А для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F.
Частые головные боли – повод увеличить потребление витаминов B1, B12, C, D3, а также магния и йода.
Теоретически проанализировать идеальный рацион питания обычного жителя мегаполиса несложно. Но нельзя игнорировать такие факторы, как возраст, пол, образ жизни человека, место обитания и работы, а также состояние его здоровья. Поэтому одним людям нужно налегать на одни витамины, другие же обойдутся их минимальным количеством.
Важный момент в витаминизации организма – правильное сочетание этих самых витаминов. Ведь, как известно, некоторые из них препятствуют усвояемости друг друга.
Многочисленные исследования позволили составить базовый список витаминов, в которых нуждается большинство жителей городской местности. Постарайтесь насытить ими свой рацион, следуя рекомендациям специалистов относительно суточной нормы потребления (указана в скобках ниже).
Недостаток витаминов и минералов практически неизбежен для большинства жителей мегаполисов, и он непременно требует грамотной коррекции. Оптимально, если ваш витаминный рацион будет составлен профессиональным диетологом после проведения ряда диагностических исследований, потому как избыток некоторых витаминов не менее опасен для здоровья, нежели их дефицит.
Исследования связи эффективности физических упражнений и времени суток нередко приводят к противоречивым результатам. Попробуем внести ясность.Как влияют суточные ритмы на тренировки?
Цикл сна и бодрствования человека называется циркадным ритмом. Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма.
Как правило, эти ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.
Меняем ритмы
Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.
Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток. Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.
Специалисты говорят, что такая настройка ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить соревнование.
Индивидуальные различия
Несмотря на наличие 24-часового циркадного ритма, пик физической формы у людей приходится на разное время. Для одних естественно заниматься спортом по утрам. Тем более, в это время в городах воздух намного чище и прохладнее, а машин и прохожих меньше. Другие с утра чувствуют себя слишком сонными, но с удовольствием занимаются вечером.
Тем не менее, специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.
Когда заниматься?
По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00.
Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.
Занятия спортом и сон
Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки.
Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество. И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.
Самое важное
Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.
Загрузка...
