Аквааэробика зародилась в 50-е годы 20-го века в США. Она сразу привлекла внимание тем, что с ее помощью можно проработать все тело, похудеть и укрепить мышцы в любом возрасте. В 1970 — 1980 году тренировка стала популярна как оздоровительная методика. Легкоатлет Глен Макуотерс, раненый в бедро во Вьетнаме, при помощи специальной аквааэробики восстановил ногу так, что смог опять бегать. Действительно, занятия в воде укрепляют кости, улучшают подвижность суставов.
Сегодня аквааэробика — один из самых популярных способов для похудения и укрепления мышц. При большом весе тела — один из немногих общедоступных видов фитнеса. Во время тренировки еще и уменьшаются проявления целлюлита за счет гидромассажного воздействия воды.
Противопоказаний у аквааэробики крайне мало. Тренировки в воде не запрещены, а, наоборот, полезны при проблемах с суставами и позвоночником, из-за которых люди вынуждены отказаться от бега или занятий с отягощениями. Кроме того, для аквааэробики не обязательно уметь плавать и даже держаться на воде — для этого есть специальные аксессуары, о которых мы расскажем в этой статье!
Что понадобится для занятий аквааэробикой?
Купальник
Главный предмет водной экипировки должен быть прежде всего удобным для движения. Именно поэтому подавляющее большинство поклонниц аквааэробики предпочитают слитный купальник. Раздельные купальники при активном движении в воде начинают смещаться относительно тела, что крайне некомфортно.
Также купальник для аквааэробики должен хорошо удерживать бюст, иметь широкие бретели, которые не будут врезаться в плечи, а также иметь высокий вырез бедра, чтобы не стеснять движения ног.
Хорошо, если его ткань устойчива к хлору, иначе новый купальник придется покупать уже через месяц активных тренировок.
ZOGGS Dreamcatcher Deep Scoopback, (3490 рублей) радует глаз ярким принтом, зрительно сужающим талию. Мягкий материал Ecolast не боится ни хлорки, ни солнечного ультрафиолета, пригоден и для бассейна, и для открытой воды.
Кстати, материал высокоэкологичен — это продукт переработки пластикового мусора, выловленного из моря. Покупая этот купальник, вы делаете Мировой океан чище! Модель очень удобная: регулируемые бретели размещены так, что они и не врезаются, и не спадают с плеч.
Формованные чашечки надежно удерживают грудь во время активного тренинга, а средний вырез бедра не мешает тренировать ягодицы и ноги.
ZOGGS Mystique Scoopback, (4790 рублей) понравится тем, кто не хочет дожидаться завершения тренировок, чтобы выглядеть стройнее. В нем имеется утягивающая вставка на животе, незаметная для окружающих.
Материал Hydrolife не выцветает и не теряет форму от хлорированной воды, выдерживает минимум 200 часов тренировок в бассейне. Комфортные широкие лямки и плотные чашечки надежно фиксируют бюст и не мешают движениям.
Высокий вырез бедра зрительно удлиняет ноги и позволяет легко надевать и снимать купальник как в сухом, так и в мокром виде.
Купальник слитный ZOGGS Dreamcatcher Deep Scoopback
Шапочка для плавания
Современные шапочки не доставляют проблем при любой длине прически: они не электризуют волосы, не рвут их и не доставляют болезненных ощущений. Поэтому выбор — дело личного вкуса. На сегодняшний день производители выпускают несколько видов шапочек для тренировок в бассейне.
Комбинированные шапочки (от 790 рублей) имеют внешнее покрытие из мягкого непромокаемого полиуретана, а внутреннее — из комфортной лайкры.
За счет этого она хорошо тянется и удобно садится на любые волосы: хоть короткие, хоть длинные. При этом шапочка не пропускает воду к волосам, сохраняя их от воздействия хлора.
Такие модели долговечны, они не растягиваются и не теряют форму.
Тканевые шапочки (от 290 рублей) — самые комфортные: мягкие, тянущиеся, не давящие на уши и голову. Они шьются из гипоалергенного полиэстера, не содержат силикона, латекса, полиуретана и других материалов, которые могут вызывать раздражение кожи.
Причем ткань не боится хлора и ультрафиолета! Как правило, тканевые шапочки шьются не из цельного куска ткани, а из 3-х и более панелей. Такие конструкции лучше всего садятся на голову. Тканевые шапочки рекомендуются для аллергиков и обладательниц длинных волос. Минус у них один: они пропускают воду.
Поэтому многие поклонницы таких шапочек сверху надевают обычную силиконовую.
Шапочки для длинных волос (от 430 рублей) — еще одна популярная модель. До сих пор многие обладательницы пышной и длинной шевелюры использовали модели силиконовых шапочек, в которых сзади сформировано пространство для скрученных волос.
Arena Smart Cap Aquafitness, (1980 рублей) — специальное предложение для длинноволосых любительниц аквааэробики. Это тканевая модель, состоящая из двух частей: внутренняя бандана и наружная шапочка. Бандана помогает быстро зафиксировать волосы и не позволяет им вылезать и попадать в глаза.
Шапочка пришита к бандане и полностью закрывает голову. Несмотря на двойную фиксацию, конструкция надевается быстро и легко.
Шапочка для плавания (для длинных волос) Smart Cap Aquafitness от Arena
Сланцы
Главное требование к ним — отсутствие скольжения. Крайне неприятно и опасно поскользнуться на мокром полу бассейна или душевой, равно как выскользнуть ступнями из шлепок. Поэтому обратите внимание на ведущие бренды, которые делают нескользящие сланцы.
Сланцы и шлепки Arena, (от 1290 рублей) имеют своеобразные узоры на подошве и снизу, и сверху. Благодаря этому не скользят ни ноги в шлепках, ни шлепки по мокрой плитке.
Сама подошва у них вообще очень интересная: она сделана из материала, из которого делают подошвы беговых кроссовок. То есть сланцы еще и амортизируют движения при ходьбе, снижая нагрузку на колени и позвоночник.
В подошве имеются дренажные отверстия, так что хлюпать ноги не будут.
Сланцы и шлепки Speedo, (от 1970 рублей) сделаны не менее качественно.
У них также отличное сцепление с любой поверхностью за счет технологии Hydro disperse, при которой вода выдавливается из-под подошвы и не дает скольжения. Из обуви вода быстро вытечет через дренажные отверстия.
К тому же подошва внутри имеет антибактериальное покрытие, которое поможет снизить риски при посещении общественных душевых.
Сланцы обоих брендов очень легкие и без труда отмываются от различных загрязнений. Так что в них можно ходить не только в бассейн, но и на пляж или по улице.
Сланцы женские Arena Athena Woman- Полотенце
- Один из основных предметов гигиены лучше иметь при себе, вне зависимости от того, дают в вашем бассейне общественное или нет.
Arena Gym Towel, (2490 рублей) — большое мягкое полотенце из пушистого хлопка. Размер 100 х 50 см позволяет убрать воду и с тела, и с волос, и с рук. Оно отлично впитывает влагу и не вызывает покраснения на коже. Подходит и для бассейна, и для тренажерного зала, и для пляжа.
Arena Pool Soft Towel, (2990 рублей) пригодится и после аквааэробики в спортзале и на пляжном отдыхе. Оно имеет увеличенный размер 150 х 90 см. В него можно полностью завернуться, на него можно лечь. Сделано из мягкого, не провоцирующего дерматоз хлопка, который хорошо впитывает воду.
McNett Micronet Moss, (3990 рублей)— полотенце из высокотехнологичной «умной» ткани микрофибры. Оно впитывает воду с тела лучше, чем классический хлопок, и сохнет быстрее.
За счет этого полотенцем можно быстро и эффективно высушить все тело. При этом оно мягкое и легкое. Компактный размер 90 х 157 см позволяет уместить принадлежности для аквааэробики в небольшую сумку.
Полотенце Arena Pool Soft Towel
Антихлорные средства для душа
Хлор, который присутствует в бассейне для дезинфекции, сушит кожу и волосы. Проблема в том, что обычные шампуни и гели для душа не полностью смывают хлорку. Обратите вниманию на серию косметических средств от Triswim, разработанных для применения специально после посещения бассейна.
Гель для душа против хлора Triswim, (1390 рублей) поможет избавиться от резкого запаха хлора после аквааэробики. Он полностью смывает хлор с кожи, увлажняет ее, снижает сухость и раздражение.
Аналогичным образом гель очищает и восстанавливает кожу и после купания в соленой морской воде, а также после воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. При ежедневном применении после бассейна или выхода на пляж гель предотвращает зуд и воспаление.
Подходит и для детей и к тому же очень вкусно пахнет манго!
Шампунь против хлора Triswim Summer Edition, (1390 рублей) защищает волосы от хлорированной воды и солнечного ультрафиолета.
Он полностью смывает хлорку, избавляя волосы от зеленоватого налета, который иногда появляется после бассейна. Подходит для окрашенных волос и для ежедневного мытья, увлажняет и напитывает волосы витаминами и минералами.
Можно использовать для детей, брать с собой как в бассейн, так и на море. В этом сезоне шампунь получил новый тропический аромат — личи+манго.
Профессиональная косметика для пловцов Triswim
Аквапояс
Упражнения аквааэробики выполняются в основном при вертикальном положении тела. Чтобы удерживать его и при этом быть в состоянии что-то делать руками и ногами применяется специальный поддерживающий пояс, или аквапояс.
Он обязателен для занятий на глубокой воде, где вы не стоите на дне бассейна. Обычно в бассейнах используются самые дешевые аквапояса из пенополиэтилена (материал типа туристического коврика –«пенки»).
Для личного пользования советуем купить аквапояс из этилвинилацетата или пенорезины. Это материалы, которые используются для подошвы беговых кроссовок — пояса из них легче и менее громоздкие.
Есть модели с более высокой и жесткой спинкой для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Популярны секционные пояса, в которые можно убрать часть секций — когда вы похудеете, не надо будет покупать новый аквапояс.
Акваперчатки
Они превращают руки в «лягушачьи лапки» с перепонками между пальцев. Это нужно, чтобы увеличить сопротивление воды и тем самым повысит нагрузку при упражнениях на верхний плечевой пояс.
TYR Neoprene Aquatic Resistance Gloves, (1990 рублей) легко регулируются и комфортно фиксируются на запястье. Они сделаны из неопрена с резиновым покрытием, поэтому, если в руки понадобится взять какое-то оборудование, оно не будет выскальзывать.
Speedo Aqua Glove, (1990 рублей) — еще одна удобная модель. Верхний слой изготовлен из неопрена низкой плотности, за счет этого нагрузка соединительные швы ниже. После тренировки у вас на руках не останется отпечатков швов от перчаток.
- Обе модели устойчивы к хлору и прослужат долго.
Акваперчатки для аквафитнеса Neoprene Aquatic Resistance Gloves- Нудл
«Плавучая палка» используется как замена аквапоясу или приспособление для упражнений. С ним можно тренировать равновесие, укреплять мышцы и худеть! Нудл или аквапалка ZOGGS Zoodle, (690 рублей) хорош своей длиной 160 см.
Чем длиннее приспособление, тем больше упражнений с ним можно сделать и тем большее сопротивление оно создает. С этой аквапалкой вы можете делать все, что предлагает ваш тренер по аквааэробике: стоять на нем, отжиматься, лежать и так далее.
Кроме того, нудл помогает обучить детей плаванию и преодолеть страх воды. В общем, универсальный акватренажер.
Нудл (аквапалка) ZOGGS Zoodle
Аквадиски
Еще один аксессуар для аквааэробики, который помогает увеличить нагрузку за счет сопротивления воды. Эффект схож с акваперчатками: диски так же надевают на пальцы и используют для тренировки мышц груди, плеч, спины, рук.
Speedo Hydro Discs — легкие и прочные диски овальной формы. Просто надеваются и снимаются, не тонут в воде, долговечны. Подходят для любого размера руки.
TYR Aquatic Resistance Plane, (1790 рублей) — аквадиски с удобным хватом, необычной формы, немного напоминающей ладонь. Они тоже плавающие и долговечные. Чтобы решить, какая модель вам подойдет — примерьте разные. Вы сразу поймете, в каких вам удобнее всего будет заниматься.
Аквадиски TYR Aquatic Resistance Plane
Утяжелители для запястий и лодыжек
Использование утяжелителей на конечностях в аквааэробике отличается от их применения на суше. В воде двигаться с отягощениями куда труднее, поэтому вес их невелик: 0,5 — 2 кг. Обычные утяжелители (для зала) для воды не подойдут: будут намокать, сползать и натирать.
Отягощения для аквафитнеса изготавливают из непромокаемых либо не задерживающих воду материалов: каучука, неопрена, этилен-пропилена. Они выглядят как манжеты на запястья или щиколотки, или как сапожки без носка (для ног). Последние называют еще акваботинками/аквасапогами.
По сравнению с сухопутными утяжелителями акваотягощения объемнее, имеют более широкие крепежные ремни с липучками или пряжками — узкие в воде легко разболтаются. В них делают как статические, так и динамические упражнения.
Расход калорий повышается: с ними быстрее сгорает жир и уходит целлюлит.
Спортивная сумка
Наконец, все эти принадлежности надо куда-то сложить. Причем так, чтобы спортивная сумка не была огромным неподъемным чемоданом. Arena Spiky 2 Small, (2990 рублей) — удобная компактная сумка для тренировок, в которую влезает на удивление много вещей.
Судите сами: при размере 44 х 25 х 22 см объем — целых 25 литров! В основное отделение помещается вся экипировка для аквааэробики: купальник, полотенце, тренировочные аксессуары. В большой боковой карман отлично ложатся сланцы, а во второй боковой — косметика, средства гигиены, сухие предметы.
Усиленное дно и водоотталкивающее покрытие позволяет ставить сумку на пол, не опасаясь случайных брызг.
Сумка спортивная Arena Spliky 2
Занятия аквааэробикой предполагают экипировку, похожую на плавательную — купальник, шапочку, сланцы. Стоит выбрать качественную продукцию ведущих брендов, которая прослужит долго и будет радовать удобством и прочностью.
При этом аквааэробика предполагает использование большого количества аксессуаров — акваперчатки, диски, нудлы. В вашем бассейне их могут предлагать, но с точки зрения гигиены, приятнее иметь собственные.
К тому же общественные аксессуары обычно самые простые, а личные можно купить более современные, качественные и удобные. Сделайте свои тренировки по аквааэробике максимально эффективными!
Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения
Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.
Плюсы аквааэробики
По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.
- Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
- Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
- Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
- Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
- Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
- Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
- Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
- Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
- Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша. Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом.
- Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.
Кому противопоказана аквааэробика в бассейне?
Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.
- С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
- При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
- При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
- Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
- При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
- При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
- Людям, склонным к эпилепсии.
Упражнения по аквааэробике
для начинающих
Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.
- Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
- Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
- Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
- Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
- Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
- Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
- Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
- Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
- «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
- «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.
«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн.
Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.
- «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
- Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
- «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
- Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
- Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
- Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.
Рекомендации к
проведению водных тренировок
Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.
- Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.
К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.
- Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
- Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.
Природные биодобавки для водных тренировок
Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед». Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани.
А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата «Одуванчик П».
Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте».
Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению.
Новости здоровья:
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Читать далее 
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее 
Быстро привести себя в отличную спортивную форму и поддерживать её помогут упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Их перечень весьма разнообразен и позволяет сделать выбор любителям как аэробных, так и анаэробных нагрузок. Однако оптимальным будет сочетание кардио и силовых тренировок, позволяющее и похудеть, и сформировать красивый мышечный рельеф.
Читать далее 
Что убрать из рациона, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются миллионы людей во всём мире. Диеты пугают нас необходимостью отказа от любимых продуктов.
Но действительно ли запреты столь категоричны? Оказывается, если подойти к этой теме организованно, вооружившись предварительно необходимыми знаниями, то правильное питание не принесёт особого дискомфорта.
К тому же у желающих похудеть сегодня есть особые…
Читать далее
Помогает ли аквааэробика в похудении и какие упражнения в воде самые эффективные
Эффективна ли аквааэробика для похудения? Этим вопросом задаётся любой человек, который хочет скинуть лишние килограммы максимально комфортно и без стресса для организма. У этого вида тренировок практически нет ограничений по возрасту и физической подготовке. Именно благодаря этому «водный фитнес» стал очень популярен.
Полезна ли аквааэробика и помогает ли она похудеть
Этот вид физических нагрузок однозначно должен быть на первом месте у желающих обрести стройную фигуру. Польза от таких занятий будет не только в избавлении от ненавистных килограммов. Упражнения в бассейне помогут:
- снять напряжение;
- снизить нагрузку на суставы и сухожилия;
- повысить выносливость, эластичность мышц;
- улучшить кровообращение;
- убрать отёчность, за счёт нормализации работы лимфотока;
- укрепить мышцы;
- избавиться от целлюлита;
- нормализовать режим дня;
- ускорить обмен веществ.
Упражнения в воде часто рекомендуют людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Во время выполнения нет сильной нагрузки на позвоночник и поясницу.
За одну тренировку продолжительностью 60 мин. можно потратить в среднем до 600 ккал. Это больше, чем при обычных физических нагрузках. Достигается такая эффективность за счёт:
- сопротивления, которое приходится преодолевать при занятиях;
- лёгкого массажа;
- прохладной воды.
Температура в бассейне ниже температуры тела человека. Эта разница может достигать 15°С. Попадая в прохладную воду, организму требуется потратить дополнительную энергию, чтобы согреться. За счёт этого калорий тратится больше.
Для достижения фигуры своей мечты нужно:
- заниматься не менее 3 раз в неделю;
- тренироваться не меньше 40 мин.;
- создавать дефицит калорий;
- пить воду около 1,5-2 литров в день;
- спать 8 часов в сутки;
- исключить алкоголь и курение.
Соблюдая эти нехитрые правила, можно заметить положительные изменения в весе уже через неделю. А регулярные занятия аквааэробикой помогут не только добиться желаемого результата, но и удержать его.
Эффективные упражнения аквааэробики
Занимаясь в воде, шансы на получение травмы намного ниже, чем при выполнении упражнений в зале. Но не стоит забывать о том, что любая тренировка требует подготовки организма к физическим нагрузкам. Поэтому перед погружением в воду нужно сделать небольшую разогревающую разминку 10-15 мин.
Для того чтобы заниматься в бассейне, необязательно уметь плавать. Уровень воды для занятий рассчитан так, чтобы ноги касались дна.
Перед тем как принять решение о выборе аквааэробики для похудения, стоит проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания будут противопоказаниями для таких занятий:
- гинекологические, длительное пребывание в прохладной среде может привести к обострению;
- бронхиальная астма и другие болезни дыхательных путей (большой объём хлорированной воды может неблагоприятно воздействовать на органы);
- сердечные заболевания;
- кожные заболевания.
Благодаря полезным свойствам воды и безопасности, заниматься аквааэробикой можно беременным женщинам и пожилым людям.
Обзор отзывов об эффективности
Рассмотрим, какие отзывы оставляют люди об аквааэробике, в частности о том, помогает ли она похудеть. Многие отмечают, что занятия проходят в очень приятной и комфортной атмосфере. Практически у всех нормализуется режим дня, прекращается бессонница. Благодаря этому снижается уровень испытываемого ежедневного напряжения, что благоприятно отражается на всём организме.
Стресс может являться одной из причин набора лишнего веса. Во время него сложно контролировать объём потребляемой пищи. В более серьёзных случаях вредная еда становится успокоительным: человек стремительно набирает лишние килограммы.
Отрицательные отзывы в основном касаются:
- высокой стоимости занятий;
- негативного влияния хлора на кожу, волосы и органы дыхания;
- сложности правильного выполнения упражнений;
- медленного процесса похудения.
При групповых тренировках собирается большое количество желающих похудеть, которые могут мешать друг другу. Отследить, правильно ли вы делаете элемент, тренеру достаточно сложно, так как он не видит, что происходит в воде.
В целом люди о занятиях аквааэробикой оставляют положительные отзывы и отмечают:
- общее улучшение самочувствия, настроения;
- снижение веса;
- улучшение состояния кожи и избавления от целлюлита.
Эффективные упражнения аквааэробики
Примеры занятий в бассейне
Базовые упражнения аквааэробики помогут начать заняться самостоятельно. Они отлично подходят для начинающих и включают в себя упражнения для всех групп мышц.
Бёдра и пресс
Ходьба. Для выполнения потребуется просто имитировать эти движения на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны двигаться, как при обычной ходьбе.
Ноги, плечевой пояс и спина
Звезда. Зайдите в воду чуть дальше, уровень должен быть по шею. Голени вместе, руки по швам. Оттолкнитесь от дна, сделав прыжок. Разведите ноги в стороны, подняв прямые руки до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. И повторите.
Голени
Скакалка. Имитация прыжков.
Ноги и пресс
Махи. Самое главное в этом упражнении — постараться сделать его, не сгибая конечностей. Выполняйте махи, одновременно пытаясь ногами коснуться вытянутых перед собой рук.
Бёдра и ягодицы
Держитесь за стенку бассейна и отводите ноги назад, стараясь сохранить спину прямой.
Талия
Бесконечность, или восьмёрка. Руки необходимо разместить на талии и стараться бёдрами описать цифру «8» под водой.
Все эти упражнения нужно делать по 10-20 повторов. Начинать с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Далее для того, чтобы усложнить выполнение, можно воспользоваться специальными снарядами для бассейна.
Видов тренировок в воде очень много, можно подобрать для себя именно те элементы, которые вам больше всего нравятся. Главное, чтобы они охватывали максимальное количество групп мышц.
Эффективные упражнения аквааэробики
Советы по самостоятельному выполнению упражнений
Аквааэробика поможет похудеть, даже если заниматься без тренера. Но прежде чем приступить к занятиям, нужно определиться с тем, какую цель вы преследуете. От этого будет зависеть частота и интенсивность занятий.
Так, если есть желание скинуть несколько килограммов, можно заниматься 2-3 раза в неделю при средних нагрузках. Но если нужен более ощутимый результат, то придётся попотеть.
Для того чтобы тренировка проходила максимально эффективно, нужно не забывать о следующих нюансах:
- Пульс должен быть постоянно в определённом диапазоне. От значения 220 нужно отнять свой возраст, 50-80% от этой величины и будет оптимальным пульсом при выполнении физических упражнений. Например: если вам 36 лет, то этой величиной будет считаться 92-147 ударов в минуту. Длительное превышение показателей может отрицательно сказаться на сердце.
- Не заходите слишком глубоко. Уровень воды должен быть по грудь, а ноги касаться дна. Это оптимальное расположение для занятий.
- Пейте воду во время тренировки. Она поможет восстановить силы и баланс.
- Всегда начинайте занятие с разминки. 10-15 минут позволят разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Вы избежите возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Увеличивайте нагрузку и время занятий постепенно. Это позволит развить выносливость без негативных последствий и подготовит для более интенсивных занятий.
- Меняйте программу тренировок. Регулярная смена комплекса упражнений не даст организму привыкнуть и позволит добиться лучших результатов в избавлении от лишних килограммов.
Что лучше – фитнес или занятия в воде
Можно ли похудеть на аквааэробике, и настолько ли она эффективна, как занятия в зале? В бассейне можно похудеть и подтянуть тело, а вот накачать мышцы получится, только занимаясь в тренажёрном зале.
Лишний вес может сделать занятия в зале затруднительными, так как при излишней полноте бегать на дорожке и пользоваться снарядами может быть опасно. А выполнять упражнения в бассейне гораздо проще и безопаснее, так как риск получить травму существенно ниже.
После занятий в воде у вас никогда не будут болеть мышцы, как после классических физических упражнений.
Боль в мышцах появляется после интенсивных тренировок на следующий день. Это происходит из-за молочной кислоты, которая накапливается в результате физических нагрузок. При занятиях аквааэробикой этого не происходит, поэтому люди чувствуют прилив сил и бодрость.
Заниматься в бассейне можно самостоятельно, а вот в зале лучше прислушаться к инструктору, который составит программу тренировок и покажет, как правильно делать упражнения, чтобы не получить травму.
Дать универсальный ответ на вопрос, что лучше, фитнес или аквааэробика, не представляется возможным. Идеальный вариант — совместить занятия спортом на суше и в воде. Такой комплекс тренировок позволит разнообразить досуг и обрести идеальную фигуру, добившись рельефа мышц.
В отличие от жира мышцы расходуют энергию. Поэтому при их увеличении, даже потребляя столько же калорий, как и раньше, вес будет уходить сам собой.
Аквааэробика для новичков: эффективный фитнес-комплекс от экспертов – Medaboutme.ru
Тренировки в воде хороши тем, что подходят практически всем. Как правило, их можно проводить даже тогда, когда любая другая физическая активность запрещена.
Благодаря щадящей нагрузке водный фитнес используется для реабилитации позвоночника и суставов после травм и оперативных вмешательств.
Аквааэробикой можно заниматься людям пожилого возраста, беременным женщинам и лицам, страдающим варикозным расширением вен, ожирением и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Тренировки в воде существенно отличаются от занятий на суше. Водная среда создает особые условия для занятий фитнесом. В ней заметно снижена нагрузка на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Вместе с тем воздействие на мышцы в воде не только не уменьшается, но даже возрастает.
В водной среде мышцам приходится преодолевать большее сопротивление, чем на воздухе. Но благодаря физическим свойствам жидкости нагрузка на мускулы не ощущается как повышенная, и тренинги по аквааэробике не изматывают организм.
Даже после 40-минутной интенсивной тренировки человек выходит из воды, чувствуя себя бодрым и полным сил.
В отличие от плавания, которое дает нагрузку в основном на плечевой пояс, аквааэробика включает в себя фитнес-упражнения, прорабатывающие все части тела.
На занятиях аквафитнесом мускулатура развивается комплексно и равномерно, и что самое важное — хорошо укрепляются мускулы, поддерживающие позвоночник. Водные тренировки способствуют улучшению осанки и обеспечивают профилактику остеохондроза.
Но пребывание в воде оказывает на мускулы и расслабляющий эффект, если они зажаты и скованны. В ходе занятий аквааэробикой снимаются мышечные зажимы, спадает напряжение, уходит боль.
Водная аэробика, как и любая кардионагрузка, благотворно воздействует на работу сердечной мышцы, развивает ее силу, стимулирует кровообращение, тренирует легкие.
Фитнес-упражнения в воде улучшают ток венозной крови, поэтому аквааэробикой можно и даже нужно заниматься при варикозном расширении вен. Полезен аквафитнес и при гипертонии, так как снижает кровяное давление.
Водная аэробика, так же как и плавание, закаливает организм и укрепляет иммунитет.
За 30 минут занятий аквааэробикой расходуется 270-300 ккал. Если тренировка длится дольше, то каждые последующие пять минут тратится еще 40-50 ккал. Водный фитнес, как и всякая аэробная нагрузка, оказывает жиросжигающий эффект.
Насколько быстрым будет процесс похудения, зависит от темпа работы (частоты пульса) и регулярности занятий. Чтобы сбросить лишние килограммы, тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю по 45-60 минут.
Можно проводить и ежедневные тренировки, а еще лучше сочетать аквааэробику с сухопутными видами фитнеса.
Похудение — это не единственное благотворное воздействие на фигуру, которое оказывает аквааэробика. Во время тренировок вода, окружающая тело, действует как массажер, улучшая обменные процессы в коже и способствуя повышению ее тонуса. Постепенно кожа становится более упругой и эластичной.
Водный массаж помогает устранить уже имеющиеся проявления целлюлита и препятствует образованию новых.
Именно благодаря массажному эффекту боли в мускулах после водных тренировок менее выражены, чем после занятий фитнесом в спортзале — водный массаж препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах.
Тренироваться можно как под руководством инструктора, так и самостоятельно. При выборе фитнес-упражнений руководствуются уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Новичкам следует начать с освоения элементарных упражнений. На первых порах темп работы и амплитуда движений должны быть такими, чтобы удалось продержаться 30 минут без остановок.
Начинающим любителям водного фитнеса подойдет следующий комплекс упражнений:
- Ходьба и бег с энергичной работой рук. Бег в воде выполняется за счет высоких подъемов бедер либо сгибаний голеней назад. Бегают и ходят, оставаясь на одном месте.
- Прыжки с перемещением. Выполняя скачок вверх, перемещаются в стороны, вперед и назад.
- Прыжки на месте. Прыгают на одной, потом на другой ноге, и в конце — на обеих. Из воды в этом упражнении не выпрыгивают.
- Ритмические прыжки. На счет раз ноги ставят вместе, на счет два разводят (в прыжке). Выполняя прыжки, активно двигают руками.
- Прыжки с группировкой. Подпрыгивают, группируясь, затем опускаются вниз, разводя ноги.
- Махи ногой. Машут по очереди одной, потом второй ногой — вбок, вперед, назад, диагонально.
- Выпады. Выпады сопровождают движениями вначале согнутых, затем выпрямленных рук.
- Махи, стоя в выпаде. Машут вперед согнутой и выпрямленной ногой.
- Массирование голеней, бедер и живота. Такой массаж хорошо стимулирует похудение проблемных зон.
- Растяжка мышц. Рукой проводят вниз по боку и тянутся вслед за ней. Затем выполняют волнообразное движение всем туловищем.
На занятиях по аквааэробике применяется разнообразный спортинвентарь. Он необходим для удержания равновесия и регуляции уровня нагрузки.
Самые популярные приспособления — это гибкие палки (нудлы), аквапояса, водные гантели, ножные манжеты, доски для плавания, акваплатформы. Этими и другими снарядами, как правило, оснащены бассейны.
Чтобы научиться ими пользоваться, можно записаться на групповое занятие по аквааэробике или скачать видеоуроки в сети.
К занятиям аквафитнесом существуют и противопоказания. Тренировки запрещены при тяжелых болезнях сердца и в период обострения сердечных болезней (пред- и постинфарктное состояние).
С осторожностью нужно относиться к занятиям аквафитнесом при астме, травмах позвоночника, тяжелых формах остеохондроза, склонности к судорогам и аллергии — во всех этих случаях нужно предварительно проконсультироваться с врачом, а тренироваться желательно под руководством инструктора.
Загрузка...
