Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.
Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.
Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.
Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении.
Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.
Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.
Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.
Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно.
Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.
Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.
Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.
В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.
1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье
Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.
В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.
2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты
Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.
3. Планируйте
Не заставляйте себя ежедневно принимать решения.
Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться.
Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.
4. Ходите в магазин правильно
Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.
5. Делайте заготовки
Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.
6. Организуйте кухню
Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.
7. Планируйте тренировки
Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.
8. Социальная активность
Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.
9. Используйте тарелки меньшего размера
Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.
10. Больше ежедневной активности
Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз.
Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.
Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.
11. Приятное с полезным
Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.
12. Купите красивую форму
Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.
13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь
Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.
15 хитростей, которые помогут быстро похудеть
1. Выбирайте количество, а не качество
Известно, что мы худеем, когда создаём дефицит калорий. Однако мало просто уменьшить дневную калорийность рациона: для качественного и здорового похудения необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение «сложным» углеводам, полезным жирам, продуктам с высоким содержаниям белка, а не довольствуйтесь просто снижением порций не самой полезной пищи.
2. Дневник питания в помощь
3. Сфокусируйтесь на продуктах растительного происхождения
Результаты исследования, которое длилось на протяжении 20 лет, показали, что те, кто ел больше цельных злаков вместо рафинированных, включал в рацион больше фруктов и овощей, чем сладостей, и предпочитал чай и кофе подслащенным напиткам и сокам, набирали меньше веса в долгосрочной перспективе. Дело в том, что в таком рационе присутствует много клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения и оптимизирует потребление питательных веществ во время еды.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
5. Искусство маленьких шагов
Лучший способ спустить всё на тормозах и никогда не прийти в форму — это кардинально поменять свой рацион, начать тренироваться каждый день или полностью исключить углеводы из рациона.
При таком самоистязании долго вы не продержитесь.
Отказывайтесь от своих вредных пищевых привычек постепенно: например, на первой неделе перестаньте пить сладкий чай и кофе, на второй неделе замените белый хлеб цельнозерновым и так далее.
6. Не пропускайте приёмы пищи
Приём пищи через регулярные промежутки времени в течение дня оптимизирует контроль уровня сахара в крови, то есть, питаясь регулярно, вы сможете избежать резкого скачка (а затем и падения) этого показателя. Такие всплески как раз и возникают в том случае, если вы съедаете слишком много пищи на пустой желудок.
7. Получайте белок без лишнего жира
8. Компонуйте белок и сладкое
Когда вы сочетаете углеводы (например, тосты) с белками (йогуртом) и/или здоровыми жирами (арахисовая паста), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем, если бы вы ели только углеводы.
9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка замедляет скорость, с которой организм переваривает калории углеводов. Это позволяет чувствовать себя более сытым и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и фруктам.
10. Пейте больше воды
11. Откажитесь от спиртного
Во-первых, алкоголь вреден сам по себе, во-вторых, он достаточно калориен (особенно если речь идёт о сладких коктейлях в баре). В-третьих, к алкогольному напитку вы наверняка выберете ещё не менее калорийную и вредную закуску.
12. Контролируйте стресс
13. Спите дольше
Недостаток сна связан с замедлением метаболизма. Из-за недосыпа в крови падает уровень лептина, гормона сытости. Поэтому если вы плохо спали ночью, то вы съедите гораздо больше вредных, жирных и калорийных блюд на следующий день.
14. Занимайтесь спортом
Банальный, но действенный совет. Но не ждите чуда от одной единственной тренировки: реальный результат от упражнений вы заметите только спустя несколько месяцев регулярных тренировок. К тому же, спорт оказывает позитивное воздействие на весь организм в целом: оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и выносливость.
15. Занимайтесь сексом
Помимо того, что секс является тоже определённой физической нагрузкой, он увеличивает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые естественным образом уменьшают тягу к еде.
Как начать худеть? Советы фитнес-тренера и диетолога
Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.
Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.
Чего не надо делать, если вы решили похудеть?
Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:
- Садиться на жесткое голодание;
- Искать популярные диеты;
- Урезать калорийность до минимума.
www.globallookpress.com
Как начать худеть?
Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс.
Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня.
Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.
«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса.
Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли).
Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».
А как вообще понять, нужно худеть или нет?
Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел.
У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.
ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.
www.globallookpress.com
«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94.
Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть.
Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.
Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма.
Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса.
Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.
www.globallookpress.com
Что делать, если диеты не помогают худеть?
Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.
«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.
Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты.
Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий.
Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.
Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?
«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме.
Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы.
И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.
Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.
www.globallookpress.com
«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы.
Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется.
Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации
Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.
«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу.
Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька.
Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.
Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.
www.globallookpress.com
Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:
- Перед тренировкой не есть за полтора часа;
- Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
- После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
- Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
- Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
- В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!
Как похудеть без вреда для здоровья?
-
Главная
- /
-
Блог
- /
-
Как похудеть без вреда для здоровья?
Читать 5 минут
1
Лишние килограммы появляются вследствие нерационального питания: некоторые питательные вещества поступают с пищей в излишке, некоторых — недостаточно, поэтому не удовлетворяются потребности организма. Другие причины набора веса:
- наследственность;
- переедание;
- малоподвижный образ жизни;
- гормональный сбой.
Физиологический набор веса у женщин отмечается во время беременности и периода грудного вскармливания. Снижение уровня женских гормонов, замедление обмена веществ во время климакса также являются одной из причин набора веса у женщин. Причины лишнего веса поможет определить диетолог.
2
Для того, чтобы быстро похудеть дома, нужно высчитать, сколько калорий тратится вашим организмом за день, и уменьшить количество потребляемых с пищей калорий на 10-20%. Рекомендации для быстрого похудения:
- откажитесь от сахара;
- готовьте еду на оливковом масле;
- пейте зеленый чай;
- выполняйте комплекс ежедневных тренировок;
- вставайте из-за стола с легким чувством голода — насыщение приходит позже;
- не ограничивайте себя в еде, подбирайте блюда с рациональным соотношением белков, жиров, углеводов;
- обращайте внимание не на вес, а на изменения в параметрах.
Резкой считается потеря веса более, чем на 5% за полгода при отсутствии изменения образа жизни (питание, физические нагрузки). Подобрать среди возможных способов похудения тот, который подойдет именно вам, поможет диетолог.
3
Похудеть без диет поможет рациональное питание, подбор пищи по количеству калорий и соотношению белков, жиров, углеводов, отказ от вредных привычек и корректировка образа жизни. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, выбирать активные виды отдыха (пешие прогулки, велопрогулки). Для того, чтобы похудеть без диет, нужно:
- пить больше жидкости;
- во время приема пищи не отвлекаться на посторонние дела;
- использовать посуду небольшого размера.
Также важно избегать стрессов и полноценно высыпаться. При недосыпе в большом количестве выделяются гормоны, вызывающие повышенный аппетит (грелин, кортизол). Здоровый сон (7-9 часов) способствует выделению гормона лептина, который подавляет голод и отвечает за чувство насыщения.
4
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Между приемами пищи можно съесть продукты, которые помогают утолить голод:
- орехи;
- бобовые;
- яблоки и груши.
Перец чили, уксус, оливковое масло, добавленные в основные блюда, также способствуют быстрому насыщению. Питание для похудения включает в себя зеленый чай, каши, нежирное мясо и рыбу, зеленые овощи и свежие фрукты. Необходимо выбирать низкокалорийную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам пищу, чтобы оставаться сытым и соблюдать дефицит калорий.
Если у у вас есть хронические заболевания, составлять диетическое питание должен врач. Диету при диабете и других эндокринных заболеваниях подбирает эндокринолог.
5
Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратит организм в сутки. Суточная норма калорий для взрослого человека вычисляется по формуле Миффлина-Сан-Жеора:
- для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161;
- для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.
Полученные результаты нужно умножить на коэффициент 1,375. Для женщин 25 лет с весом 60 кг, ростом 1,6 м норма калорий для равна 1800 ккал, для мужчин 25 лет с весом 80 кг, ростом 1,8 м — 2480 ккал.
Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, можно сократить калорийность рациона на 10%. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять на 20% меньше калорий, чем расходует организм в сутки.
6
В норме за время беременности женщина набирает около 10 кг (вес плода, плаценты, увеличенной матки, амниотической жидкости, жировой ткани).
При таком наборе веса у женщин запрещено изнурять себя диетами — набранные килограммы без усилий уйдут в первые месяцы после родов.
Прибавка в весе, выходящая за пределы нормы, может давать большую нагрузку на организм будущей матери (на ноги, позвоночник), спровоцировать избыточный вес у плода. Чтобы похудеть во время беременности без вреда для ребенка, нужно:
- рационально и разнообразно питаться;
- исключить употребление фаст-фуда, выпечки, газированных напитков, маринованных продуктов, солений;
- питаться часто и небольшими порциями;
- планировать последний прием пищи за 3 часа до сна;
- пить достаточное количество воды;
- вести активный образ жизни (ежедневные пешие прогулки).
Во время беременности важно не ограничивать употребление витаминов и минеральных веществ. К числу обязательных микроэлементов, которые должны поступать в организм женщины в период вынашивания ребенка, относятся йод, железо, кальций, фолиевая кислота, витамин D.
7
После родов организм женщины ослаблен, ей необходимо время для восстановления ресурсов. Планировать программу похудения рекомендуется, когда налажена лактация, мама хорошо высыпается, чувствует себя комфортно и не имеет противопоказаний. Правильное похудение без вреда для женщины и ребенка не происходит быстро — этот процесс может занять до года.
В первый месяц после родов можно делать незначительные физические упражнения только в положении лежа, чуть позже — приступить к разминке в положении сидя.
Щадящие занятия спортом (йога, аквааэробика, пилатес) женщина может начать через 1-1,5 месяца после родов естественным путем и через 1,5-2 месяца после кесарева сечения.
И лишь на 4-5 месяц после рождения ребенка женщина может приступить к полноценным тренировкам для того, чтобы похудеть после родов.
8
В подростковом возрасте желание сбросить вес может быть вызвано не столько лишними килограммами, сколько влиянием общественных стандартов и неудовлетворенностью внешним видом. Набор веса без причины может быть симптомом эндокринных заболеваний, поэтому прежде, чем садиться на диету, необходимо пройти консультацию диетолога и эндокринолога.
Правила, которые помогут похудеть подростку:
- активно заниматься спортом, посещать секции по интересам (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
- во время написания домашней работы или игр за компьютером делать перерывы на разминку;
- не пропускать основные приемы пищи;
- придерживаться 1:1:4 соотношения белков, жиров, углеводов в рационе;
- употреблять приготовленную на пару, отварную или тушеную пищу;
- в качестве перекусов брать с собой фрукты, овощи;
- добавить больше белковой пищи в рацион (яйца, молоко, бобовые), которая хорошо утоляет голод;
- ограничить употребление газированных напитков, сдобных булочек, сладостей.
Для подростка крайне важна поддержка близких — рекомендуется придерживаться здорового образа жизни и правильных пищевых привычек всем членам семьи. Также важным аспектом является организация совместного активного отдыха.
9
Интервальное голодание предполагает разделение суток на два периода. Во время первой половины дня можно кушать, в остальное время нужно воздержаться от приема пищи. Существуют разные схемы: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (первое число обозначает часы питания, второе — часы голодания).
При голодании организм испытывает стресс и начинает расходовать собственные резервы жиров, белков и углеводов. Потеря веса в первые сутки диеты происходит за счет сжигания углеводов, позже — за счет белков и жиров.
Запасы белков находятся в мышечной ткани, если снижается их количество — обмен веществ замедляется. Жировые отложения сжигаются в самую последнюю очередь.
Поэтому лучший способ похудеть — подобрать правильное питание и физические нагрузки на консультации диетолога.
10
Снижение веса может усложняться при замедленном обмене веществ, спровоцированном заболеваниями ЖКТ, эндокринными патологиями, генетической предрасположенностью. Сбросить гормональный вес помогут эндокринолог и диетолог.
Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил:
- не пропускать завтрак, на первый прием пищи должно припадать 40-50% дневного рациона;
- соблюдать питьевой режим;
- употреблять больше белковой пищи (яйца, бобовые, орехи, мясо), клетчатки, свежих фруктов и овощей;
- заниматься аэробными упражнениями (бег, плавание, езда на велосипеде);
- питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа;
- отказаться от жирной пищи;
- каждый день гулять на свежем воздухе;
- рационально распределять часы работы и отдыха (сон 7-8 часов в сутки);
- отказаться от вредных привычек.
Необходимо включить в рацион простые углеводы (капусту, злаковые каши, курагу, изюм), а также продукты, богатые витамином D (морепродукты, сливочное масло), железом (орехи, говядину, морскую капусту, красную рыбу), кальцием (молоко, творог, капусту).
5 рецептов красоты от бывших толстяков: они похудели на 193 килограмма и всем довольны
Около 15 лет назад Владимир Васильев весил 74 килограмма. Вспоминает, что выглядел тогда отлично и чувствовал себя превосходно. Сейчас он стремится к этим цифрам, сбросить нужно еще пару десятков кило.
Комментарий эксперта:
— Здесь история про интервальное голодание и рациональное питание: человек убрал из меню все обработанные продукты, заменил их более натуральными. Рационализация питания плюс физическая нагрузка, которая позволяет увеличить расход калорий, — хороший вариант для похудения, — рассуждает Дарья Князева. — Главное — не впадать в крайности.
Если занимаешься, то должен получать больше калорий, и, соответственно, есть ты тоже должен больше, даже в рамках периодического голодания. А не так, чтобы рассчитал свою норму калорий в дни без физической нагрузки, и в дни тренировок ты продолжаешь есть ту же самую норму.
Если к голоданию добавляется нагрузка, то добавляется и калораж на дни тренировок.
Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.
— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи.
Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови.
Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться.
Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.
Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.
— Добавьте овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал в себе овощи или фрукты. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, а не обработанных. Мясо или рыба — вместо сосисок и колбасы. Крупы и цельнозерновые макароны и хлеб — вместо макарон из белой муки.
Попробуйте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода, — говорит специалист по похудению Дарья Князева. — Когда мы голодны, больше хочется сладкого, чтобы быстро восполнить энергию. Если душа не лежит к занятиям в зале, попробуйте выделять время просто на прогулки пешком.
А в идеале — найдите активность, которой вам нравится заниматься. Ходьба, бег, плавание, пилатес, велосипед, групповые тренировки под музыку или танцы.
Если вы найдете активность, от которой будете получать удовольствие, то заниматься спортом станет легко и приятно, потеря веса будет отличным бонусом.
Какое похудение самое эффективное?
В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.
Что такое эффективное похудение?
В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.
Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно. Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.
Сбалансированное питание
Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.
Заменить простые углеводы на сложные
Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.
Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.
Умеренный ритм
При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.
Достаточное количество белка
Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.
- Лучшими источниками белка является:
- · бобовые;
- · молоко;
- · сыр;
- · куриная грудка;
- · рыба;
- · яйца.
Овощи и фрукты в рационе
Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.
Питьевой режим
Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.
Диеты
Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.
Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.
Гипоаллергенная
Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.
Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.
Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.
Гречневая
Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.
Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.
Японская
Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.
Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.
Физическая нагрузка
Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования. Выбор зависит лишь от личных предпочтений.
Упражнения с собственным весом
Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:
1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.
2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.
3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.
Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.
Бег на месте
Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:
1. Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.
2. Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.
Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.
Вывод
Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.
Загрузка...
