Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Зачем нам спать
Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов.
Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым.
Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.
На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения.
Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон.
Все эти вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей, укрепления костей, мышц, иммунной системы.
Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна.
Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина.
Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.
Как недостаток сна влияет на разные системы
Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.
Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.
Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения.
Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация.
И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.
Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого).
Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты.
Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.
Иммунная система
Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.
Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.
Дыхательная система
Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха.
Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям.
А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.
Сердечно-сосудистая система
От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона.
Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела.
Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.
Пищеварение, вес и аппетит
Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.
Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился.
Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит.
Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.
Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются.
Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд.
По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.
Повышается склонность к инфекционным болезням
Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка.
Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные.
Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки.
Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса).
Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.
Ожирение
Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.
Ухудшается состояние кожи
Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок.
Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки.
Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается.
Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет.
Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.
Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился.
В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно.
Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Чем опасно нарушение режима сна? • Фаза Роста
Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Вставали без будильника и чувствовали себя на 100% бодрой и выспавшейся? Если подобное происходит у вас каждое утро — поздравляем, вы одна из немногих, кто сумел придерживаться режима сна.
Почему из немногих? Все дело в том, что в нашей жизни существует слишком много отвлекающих факторов, особенно при наличии интернета. Придя с работы, хочется и поесть, и сериал посмотреть, и с друзьями погулять.
Обычно, на все времени не хватает, потому приходится жертвовать либо планами, либо самым ценным — здоровым сном. Вы уже догадались, что 80% человечества отказывается именно от второго. Но почему так и к чему это может привести?
Здоровый сон — лёгкая жертва
Человек очень любит себя обманывать. Особенно это появляется тогда, когда мы расставляем приоритеты, что касаются получения удовольствия сейчас и в ближайшем или дальнем будущем. Подумайте, что бы вы выбрали — бесплатный рожок мороженного прямо сейчас, или килограмм мороженного, но через месяц?
Почти каждый в данной ситуации выбирает рожок. А причина этому довольно любопытна — наше сознание считает, что мы сейчас и мы через месяц — это разные люди. Именно потому нам так сложно создавать сбережения — мы воспринимаем себя в будущем, как другого человека, и тратим деньги сразу, не откладывая.
Со сном все так же. Мы стоим перед выбором — посмотреть еще одну серию сериала сейчас, или ощущать себя бодрым через 8 часов. Знакомый выбор? Через что-то похожее проходит каждый человек, почти каждый раз делая выбор не в пользу поддержки режима сна.
Последствия
Сон также необходим нам, как вода, воздух и еда. Во время сна тело вырабатывает ряд важных гормонов, происходит регенерация тканей, возвращаются физические силы. Мозг перерабатывает полученную за день информацию, избавляясь от всего лишнего, и «раскладывая по папочкам» все важное.
Когда мы поддаёмся желаниям и отказываем себе в здоровом сне, мы сбиваемся с режима, который естественен для нашего тела. Сегодня вы спали 6 часов, вчера 7 часов, позавчера 4 часа. Такой разброс очень вреден для организма, он просто не успевает подстроиться, а потому испытывает шок.
Представим, что вы всю неделю спали по 7 часов. Ваш организм принял такой режим и настроил все свои восстанавливающие процессы под это время. Внезапно, вышел новый сезон вашего любимого сериала, и вы начали спать по 6 часов. А то и по 5, когда смотрите новые серии с подружками.
Сила гормонов
Организм шокирован — он рассчитывал выполнить всю работу за 7 часов, а вы прервали сон на час или на два часа раньше! Ваши действия вызывают стресс, который приводит к выбросу кортизола — гормона, предназначенного для борьбы со стрессом.
В норме этот гормон вырабатывается у нас утром, чтобы максимально сгладить пробуждение. Именно благодаря ему в эти моменты мы такие сонные и медленные. При сбое режима сна, организм выделяет больше кортизола. Это происходит в течении всего дня, заставляя нас время от времени ощущать усталость и слабость.
Основные последствия
Нарушение режима сна имеет два вида последствий — открытый и скрытый. Открытые последствия мы видим уже утром, мы чувствуем себя разбитыми, невыспавшимися. Кроме головной боли, мы видим в зеркале красные глаза, синяки под глазами и неровный тон кожи.
Но все перечисленное является только предупреждением организма о том, что что-то не так. Самые ужасные последствия скрыты от нас, они проявляются постепенно, подрывая здоровье и самочувствие человека.
Статистика говорит, что 90% недосыпающих имеют хронические болезни. У них появляются проблемы с кожей, волосами, пищеварением, дыханием. Страдают умственные способности, особенно относящиеся к памяти и запоминанию. Хроническое недосыпание может привести к смерти.
Как начать спать по режиму?
Последствия ужасны, но их не будет при здоровом, систематическом сне. Возобновить режим — нелегкая задача. Это требует самодисциплины и силы воли. Чтобы вам помочь, мы приведем одни из самых популярных причин недосыпа вместе с их решением.
1) Ваше тело не хочет так рано засыпать
Если вы каждое утро встаете в 6 утра и идете на работу, то ложиться вам нужно максимум в 22:00. Не можете уснуть так рано? Засыпайте как всегда, но постарайтесь максимально нагрузить себя в этот день. К вечеру вы будете невероятно уставшими и отключитесь ровно тогда, когда голова коснется подушки.
2) Вам сложно следить за временем
Современные технологии могут стать отличным помощником в этом деле. Установите приложения на телефон, которые будут напоминать вам о том, что пора ложиться спать. Умный браслет поможет отследить фазы сна и показать, насколько эффективен ваш режим.
3) Вы часто просыпаетесь ночью, из-за чего режим прерывается
Выясните причины этих пробуждений. Ими обычно бывают низкая или высокая температура в комнате, сухость воздуха. Не ешьте и не пейте за 2 часа до сна, поход в туалет может стать прекрасной причиной вашего перерыва на бодрствование.
4) У вас бессонница
Обратитесь за помощью к врачу. Бессонница встречается у 25–50% населения Земли, а 95% хотя бы раз в жизни с ней сталкивались. Вы конечно можете попытаться с ней справиться самостоятельно, но это может затянуться на долго. Лучше сразу получите пофессиональный совет и обретите здоровый сон.
Команда Фаза Роста, Фаза Роста
Ложные воспоминания и депривация сна: как мозг обманывает человека
В том, что недостаток сна не самый лучший вариант для здорового образа жизни, нет ничего нового. Обучение становится более энергозатратным, а концентрация во время работы уменьшается.
Но о том, как депривация сна влияет на качество памяти, на события или лица, известно гораздо меньше.
«Я был удивлен тем, как мало ведется исследований на тему связи недостатка сна с искажениями памяти очевидцев преступлений», — делится ведущий специалист Калифорнийского университета в Ирвайне Стивен Френда. Он и его коллеги предприняли попытку более подробного изучения этой проблемы.
Для эксперимента ученые пригласили в лабораторию поздно ночью 104 студентов. Половине испытуемых показали серию фотографий одного и того же преступника — карманника.
Затем часть из них должна была лечь спать, а другие — остаться бодрствовать всю ночь.
С другой половиной испытуемых все было проделано в обратном порядке: часть людей не спала до утра, а другая наслаждалась здоровым сном, и на утро все они получили фотографии условных преступников.
«Если вы вчера не поспали как следует, а затем заметили что-то интересное в интернете, будьте готовы, что, рассказывая об этом друзьям, вы неосознанно соврете им»
На следующей стадии эксперимента всем участникам предлагались тексты, в которых, с прибавлением ложных деталей (типа цвета волос преступника), описывался карманник с фотографии. После все испытуемые должны были описать преступника и отметить в анкете увиденные ими детали.
В результате эксперимент показал, что визуальная память значительно ухудшается при недостатке сна.
Те люди, что видели фотографии и тексты после бессонной ночи, значительно чаще путались в показаниях, чем их отдохнувшие коллеги. У тех испытуемых, что видели фото перед бессонной ночью, результаты были средние.
По словам исследователей, это демонстрирует, какую важную роль сон играет в способности к запоминанию информации.
Искажающее воздействие неправильного режима сна может объяснить, почему свидетельские показания в реальной практике так часто сильно отличаются друг от друга: у сонных свидетелей просто были ложные воспоминания.
Такие выводы имеют важные последствия не только для криминологии, но и для людей, которые подвергают себя хронической депривации сна.
Отсутствие сна вводит человека в особое состояние сознания, в котором восприятие окружающей реальности становится нечетким, а многие детали реконструируются мозгом заново при повторной попытке обращения к информации. Так, важное для нас событие может полностью поменять акценты, пройдя через потоки памяти.
Если вы вчера не поспали как следует, а затем заметили что-то интересное в интернете, будьте готовы, что, рассказывая об этом друзьям, вы неосознанно соврете им в некоторых деталях. Выйдя на улицу невыспавшимся, не пытайтесь принимать важных в перспективе решений и затевать потребующих в будущем припоминания дел. Вместо этого лучшим решением будет немного вздремнуть.
Нерегулярный сон очевидцев должен приниматься правоохранительными органами во внимание — и их мнение может оцениваться как менее надежное. Дальнейшие эксперименты по исследованию связи памяти и депривации сна будут направлены на то, как именно бессонница формирует искажение восприятия и запоминаемых событий.
Плохой сон: восемь часов беспокойного сна хуже, чем четыре часа здорового
Проснуться за ночь четыре раза на 10–15 минут — таких прерываний уже достаточно для того, чтобы испортить человеку день и сделать его ворчливым.
Прерванный ночной сон может быть хуже, чем всего лишь полночи сна — установило исследование, занимающееся новым подходом к ночному отдыху.
Несмотря на то что для родителей вставать посреди ночи к ребенку по несколько раз обычное дело, эффекты от таких перегрузок организма никогда не были систематически исследованы.
Родители не единственные, кто страдает от прерывания сна, объясняет профессор Ави Саде, руководящий исследованием: «Врачи, которые могут получать несколько ночных звонков от пациентов, также могут испытывать эффект от нарушения сна.
Такие ночные разговоры бывают относительно короткими — только пять или десять минут, но они сбивают естественный ритм. Воздействие прерывания сна на дневное настроение никогда не изучалось.
Наше исследование демонстрирует, как серьезно вредят кратковременные пробуждения когнитивным способностям и эмоциональному фону».
«Воздействие прерывания сна на дневное настроение и когнитивные способности никогда не изучалось»
В ходе исследования испытуемые были разбужены четыре раза за стандартный восьмичасовой ночной отдых. Каждый раз, когда они просыпались, им предлагалось решить задачу на компьютере, что занимало примерно 10–15 минут, и после они возвращались в кровать. Утром испытуемые проходили тест на интеллект, внимательность и настроение.
Результаты сравнивали с итогами тестов двух других ночей: одной — восьмичасовой без прерываний сна и другой — четырехчасовой. Те эффекты, которые вызвало искусственное прерывание сна, были сопоставимы с последствиями четырехчасовой ночи. Люди чувствовали себя более подавленными, усталыми, запутанными и вялыми.
Это был эффект от всего лишь одной ночи с прерванным сном.
Однако накопление вредных последствий от таких ночей может носить характер снежного кома, поясняет Саде: «Наше исследование показывает, что может сделать только одна ночь с нарушенным режимом сна.
Но мы знаем, что эти эффекты накапливаются, и, следовательно, родителям, которые просыпаются от трех до десяти раз за ночь в течение нескольких месяцев подряд, приходится платить за ночные бдения более серьезными расстройствами сна.
Кроме физического воздействия на организм, прерванный сон часто имеет и психологические последствия: у родителей зачастую развивается чувство гнева, направленное на своих детей, а затем — чувство вины за эти негативные эмоции».
Почему длительный сон может оказаться вредным
Сон – обязательна составляющая здорового образа жизни. Человек не может прожить дольше трех суток без сна – мозг от переутомления начнет функционировать неверно, и в итоге отключится. Но слишком долгий сон тоже негативно влияет на здоровье.
Содержание:
Сколько должен длиться здоровый сон
Мозгу человека нужен ежедневный отдых. Пока человек спит, его мозг обрабатывает полученную за день информацию, формируются нейронные связи, складываются логические цепочки. Кроме того, во время сна мозг отдыхает от бесконечно поступающей информации. Он получает возможность защититься от внешних раздражителей, стресса, восстановить свои силы.
В среднем, каждому человеку требуется 7-8 часов ежедневного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и полным сил. Мозг за это время успеет обработать всю полученную за прожитый день информацию, а значит, сможет воспринимать правильно новые данные.
Мнение о том, что больше часов, отведенных на сон, дадут больше сил – ошибочно. Если спать дольше 10 часов, повышается риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, возникновение склонности к диабету, нарушения обмена веществ и многих других проблем со здоровьем.
Что может влиять на потребность в длительном сне
Когда 8ми часов не хватает для того, чтобы выспаться и зарядиться бодростью, нужно обратить внимание на определенные сигналы организма. Так он может сигнализировать о:
- переутомлении;
- нарушении функции щитовидной железы;
- заболеваниях сердца;
- течении инфекционного заболевания;
- недоедании или переедании;
- неврологических отклонениях;
- постоянном стрессе или депрессии;
- ночных апноэ.
Помимо нарушений в работе организма, постоянное состояние недосыпа может провоцировать прием некоторых лекарственных препаратов, особенно седативного действия.
Сонливость, как диагноз
Если человеку постоянно хочется увеличить продолжительность ежедневного сна, это может говорить о том, что у него идиопатическая гиперсомния. Это состояние, при котором нервная система работает неправильно, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим, даже после ночного сна. Нередко одновременно наблюдается гипотония, сопровождающаяся головокружениями и мигренями.
Испытывая постоянную сонливость, человек не может сосредоточиться на важном деле, ему не удается качественно выполнять поставленные задачи. Идиопатическая гиперсомния делает из человека интроверта, потому как в состоянии постоянной усталости не хочется заводить новые знакомства, участвовать во встречах с друзьями, ходить в гости и активно проводить время в компании.
Хронический недосып влечет за собой и более опасные последствия. Особенно это касается водителей. Находясь за рулем, нужно всегда быть готовым принимать важные решения в считанные секунды. Идиопатическая гиперсомния не позволит этого сделать, потому как это состояние сильно тормозит реакцию, что нередко становится причиной аварий со смертельным исходом.
Чем опасен длительный сон
Первое, на что влияет сон большой продолжительности – сердечнососудистая система. Это связано с тем, что в определенные фазы сна сердечный ритм существенно замедляется. Это было доказано благодаря появлению суточных мониторов, которые носили пациенты кардиологических отделений.
В период с 4 до 5 утра у подавляющего большинства пациентов наступал период, когда сердечный ритм замедлялся до 40 ударов в минуту, что в два раза ниже нормы. Длительный сон приводит к тому, что мозг несколько раз входит в фазу с низким сердечным ритмом.
Частое снижение пульса провоцирует развитие предрасположенности к инфарктам и инсультам.
Вторым номером в списке нарушений, вызываемых многочасовым сном, стоит ожирение. Процессы метаболизма должны активно распределять питательные вещества из желудочно-кишечного тракта по органам и тканям, одновременно сжигая углеводы, чтобы получить из нее энергию для физической и умственной активности.
Постоянное пребывание в покое замедляет метаболизм. Гормон мелатонин, который активно вырабатывается во время сна, вносит свои коррективы в работу внутренних органов. Обменные процессы направляют глюкозу не на переработку в энергию, а в подкожный и висцеральный жир.
В результате органы обрастают жировой тканью, фигура обретает мешковатый вид.
Диабет как первого, так и второго типа – частая проблема тех, кто спит больше 9 часов в сутки. Это напрямую связано с гормональным фоном спящего человека.
Выработка одних гормонов снижается, других – возрастает именно в период сна. Инсулин – гормон, отвечающий за метаболизм сахаров. Во время сна организм его вырабатывает гораздо меньше, чем это требуется.
Проводя во сне больше трети суток, человек увеличивает риск возникновения диабета.
Как определить, нужна ли коррекция длительности сна
Норма продолжительности сна в 7-8 часов с, одной стороны, должна быть взята за основу формирования собственного режима дня. С другой стороны, эти цифры не являются строим правилом, ведь каждый организм индивидуален.
Кому-то может требоваться 9-10 часов в сутки, чтобы восстановить свои силы.
Следует помнить, что описываемые нормы продолжительности сна относятся только ко взрослым людям, потому как для детей эти значение гораздо выше: от 20 до 12 часов, в зависимости от возраста.
Чтобы понять, является ли физиологической нормой сон, длительность которого превышает 8 часов, нужно пройти обследования. В первую очередь, необходимо самостоятельно проанализировать, не принимались ли седативные препараты или иные лекарственные средства, в числе побочных эффектов которых значится сонливость. Отказ от приема таких медикаментов должен избавить от постоянного желания спать.
После несложного самоанализа можно обращаться за помощью к медикам. Они проведут мониторинг сна, изучат состав крови и работу сердца. Если будут найдены причины сонливости, их устранение вернет бодрость духа после 7 часов сна. Результатом обследования может стать заключение, подтверждающее необходимость спать дольше 7-8 часов, в связи с физиологическими особенностями организма.
Влияние дефицита сна на мозг
Сон — важный процесс в организме и одна из базовых потребностей человека.
Цикл сна делится на 2 основных периода, чередующихся в течение ночи:
- быстрая фаза со сновидениями;
- медленная фаза, во время которой в организме происходят восстановительные процессы и возобновляются его защитные механизмы.
Нарушение фаз сна, или полное его отсутствие, негативно сказывается на общем состоянии организма и состоянии мозга, в частности. Чаще всего страдают лобные доли мозга, которые отвечают за программирование, контроль и функциональную деятельность человека.
Повышение риска развития болезни Альцгеймера
Во время глубокого сна происходит улучшение оттока спинномозговой жидкости, с помощью которой из центральной нервной системы удаляются многие “отработанные” вещества. Среди них — белок бета-амилоид, образующий бляшки при болезни Альцгеймера; они разрушают связи между нейронами — чем больше узелков (бляшек), тем больше нейронов теряют связь друг с другом.
В свою очередь, не утилизированный бета-амилоид препятствует наступлению фазы глубокого сна, что еще больше нарушает цикл сна и вызывает повышенное накопление бета-амилоида, который начинает атаковать участки мозга, отвечающие за сон, и разрушает их.
Исследование, проведенное калифорнийскими учеными из Университета Западного Онтарио в 2018 г. [1], показало, что достаточно одной бессонной ночи для увеличения количества бета-амилоида и появления отклонений сначала в краткосрочной памяти, а со временем и выраженное нарушение сна со всеми последствиями (нарушение ориентирования во времени, галлюцинации, потеря себя в пространстве).
Влияние на память и концентрацию
Сон необходим для работы механизмов памяти.
Во время сна в гиппокампе происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс обеспечивает появление новых и укрепление старых связей между нейронами во время сна.
Вследствие недосыпания уменьшается образование нейронных связей, что отражается на работе памяти и процессе обучения. Но при этом есть то, что, наоборот, трудно забыть — это могут быть плохие воспоминания.
Дело в том, что во время сна, наряду с запоминанием, также происходит удаление ненужных нейронных связей. В мозге, лишенном нормальных циклов сна, такие процессы нарушаются.
В результате у человека возникают трудности с усвоением новой информации и отсеиванием лишней.
Вместе с памятью ослабляется концентрация внимания. Рассеянность обусловлена тем, что после бессонной ночи некоторые зоны мозга проявляют ритмы, характерные для состояния сна, хотя человек в эти моменты бодрствует.
Изменение реакций и поведения
В результате ослабления нейронных связей из-за дефицита сна снижается активность некоторых областей мозга.
Одной из таких зон является лобная часть коры больших полушарий. Эту область связывают с контролем, планированием и принятием решений.
Специалисты Цюрихского университета и ученые из Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Тель-Авивского университета выяснили, что недосыпание усиливает склонность к рискованным решениям [2]. Такой эффект ученые связывают с тем, что недостаток сна не дает полноценно восстанавливаться нейронным связям лобных долей. Нарушения сна заставляют людей переставать обдумывать идеи и подталкивают быстрее начать их реализацию.
Также снижение функций лобной доли приводит к отсутствию контроля за деятельностью других зон мозга.
На фоне плохого сна отмечается активность миндалевидного тела, отвечающего за обработку эмоций. Вкупе с пониженной работой лобной части коры, которая помогает регулировать реакции, это приводит к состоянию повышенной тревожности.
Еще одной связью, нарушенной из-за недостатка сна, является взаимодействие между грушевидной корой, которая обрабатывает запахи, и островком, регулирующим моторику желудка.
При ограничении сна увеличивается содержание вещества олеоилглицерола (высшей жирной кислоты), которое усиливает кодирование обонятельных сигналов.
Такое усиление приводит к повышению аппетита и чрезмерному потреблению калорийной пищи, невзирая на сигналы от системы пищеварения.
Одна из главных проблем дефицита сна в том, что невыспавшийся человек может не осознавать, что изменилось его поведение, реакции, работа мозга. Поэтому необходимо быть внимательным к режиму сна, не дожидаясь накопления последствий.
Литература
Чем опасен прерывистый ночной сон
Просыпаться 4-5 раз за ночь и не спать в течение 10-15 минут – такой прерывистый ночной сон считается наиболее вредным для нашего организма и может стать причиной ослабления концентрации внимания, ухудшения памяти, плохого настроения и повышенной раздражительности. К таким выводам пришла группа исследователей из школы психологических наук Тель-Авивского университета.
В частности, ученые говорят о том, что прерывистый сон может быть столь же физически вредным, как отсутствие сна вообще. Они изучили влияние перерывов во время сна на познавательные способности, концентрацию внимания и уровень настроения.
Ученые отмечают, что сон многих родителей часто нарушается из-за крика ребенка, необходимости вставать к кроватке каждый час, кормить его, менять пеленки и снова засыпать. После такой ночи большинство родителей по утрам чувствуют себя более уставшими, чем перед сном.
Те же проблемы очень часто испытывают медицинские работники, которые трудятся в ночных сменах. То же относится и к врачам, которые работают по вызову и принимают несколько телефонных звонков за ночь, засыпая всего на 5-10 минут.
Очень часто прерывистый сон возникает без видимых на то причин. Человек просыпается среди ночи (обычно в одно и то же время), при этом чувствуя себя напряженно, как будто сна не было вовсе.
Состояние бодрствования может длиться от нескольких минут до многих часов – вплоть до утра. Нередко такое состояние сопровождается чувством тревоги, волнения: человек нервничает из-за неспособности нормально уснуть, а в его голове роятся негативные мысли.
В итоге человек просыпается утром измотанным и чувствует себя уставшим.
Раньше последствия такого режима сна не изучались.
В ходе нового исследования ученые наблюдали за студентами-добровольцами, сон которых контролировался дистанционно с помощью наручных часов, передающих информацию о времени сна и бодрствования.
Одну ночь студенты спали в обычном режиме в течение восьми часов, а в следующую их будили 4 раза за ночь, просили за 10-15 минут решить небольшую задачу на компьютере и вернуться ко сну.
Каждое утро испытуемых тестировали на бдительность и внимание, а также просили заполнить анкеты, определяющие настроение.
Оказалось, что для проявления нарушений внимания и плохого настроения достаточно всего одной ночи прерывистого сна. По мнению исследователей, негативное влияние прерывания сна имеет накопительный эффект.
Помимо физических последствий, люди, страдающие прерывистым сном, часто испытывают эмоциональную и психологическую подавленность.
Кроме того, такие люди могут ощущать ухудшение сердечно-сосудистой деятельности, нервные расстройства, а также снижение иммунной защиты, в результате чего их организм становится более уязвимым к вирусным заболеваниям.
Чтобы наладить ночной сон, нужно стараться ложиться в кровать в одно и то же время. Полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе. Способствует более крепкому и здоровому сну также температура в спальной комнате: показатели термометра не должны быть выше 18-19 градусов.
Важным условием здорового сна является избегание физических и умственных перегрузок. Придерживаться этой рекомендации, к сожалению, удается далеко не всем, поскольку многие заняты ответственной работой или учебой, становясь заложниками возложенных на них обязанностей.
Загрузка...
