Лучше завтрак – выше оценка!

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день.

Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят».

Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день.

Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями.

Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории.

Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии.

«Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется.

Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение.

Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких.

Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Наши лучшие рационы питания

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву.

Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна.

Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Для снижения веса из завтрака исключают:

копчености, сосиски, жирное мясо;
промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
специи, жирные соусы, майонез;
консервы и соления;
макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
газировку, энергетики, алкоголь;
фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам.

Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат.

Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

каши на воде, в особенности овсянка;
нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
творог с фруктами и ягодами;
салат с белковыми продуктами и овощами;
овощные оладьи с минимумом муки;
фруктовый салат с тостами;
тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином.

Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи.

Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу.

Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена.

Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

5 причин не пропускать завтрак

Автор Ульяна Смирнова

13 сентября 2019

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают с детства благодаря известной поговорке. Но так ли это на самом деле? Pink разобрался, какие изменения произойдут, если регулярно есть завтрак, и что делать тем, кому по утрам есть совсем не хочется.

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен.

Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс.

При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы.

Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы.

Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна.

«Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам.

Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу.

Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина.

По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным.

Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек.

Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир.

Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания.

Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США.

В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше.

По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту.

Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном.

Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Кроме того, по словам исследователей из Университета Кардиффа, цельнозерновые хлопья, хлеб и молочные продукты на завтрак вдвое увеличивают шансы школьников на более высокие оценки. В свою очередь, японские ученые проанализировали, к каким последствиям может привести отказ от еды в утренние часы. Они обнаружили прямую связь между завтраками и риском развития инсульта. Результаты показали: у тех участников, которые завтракали меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта оказался на 36% выше.

Пять мифов о завтраке, которые мы развенчали с экспертами • INMYROOM FOOD

Обзоры

Завтрак — важнейший прием пищи, на завтрак можно есть все, завтрак обязательно должен быть плотным… Какие еще мифы вы знаете? Вместе с диетологами мы развенчали самые распространенные из них.

С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными.

В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи.

Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их.

Миф №1: завтрак — самый важный прием пищи

https://www.youtube.com/watch?v=oyBY_i2hEuE

Мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен, потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже — вы удивитесь — непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что «гормон голода» заставляет нас действовать менее рационально.

Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией.

Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца.

Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса. Хотите влезать в любимые джинсы — находите время на завтрак!

Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина.

Вот несколько идей:

1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.

2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.

Марианна Трифонова

врач-диетолог, автор книг об эффективном похудении, ведущая программы «Ты — то, что ты ешь» на телеканале РТР, телеэксперт 1-го канала

Миф №2: на завтрак можно есть все что угодно

Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день!

Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод.

Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве.

Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы!

Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня.

Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов. Берегите себя и будьте здоровы!

Катя Родионова

основатель детокс-бара Juicy Lab

Миф №3: завтрак — это гарантированный залог быстрого похудения

Моя любимая поговорка: «Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка».

Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро.

На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд.

Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня.

Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам!

Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.

Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным

На самом деле это не так. Каждый человек и его организм — это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ.

Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания.

Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна.

Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.

Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел.

Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.

Таким образом, благодаря длительному, сложному, кропотливому процессу ночью до позднего завтрака или даже обеда, организм снижает вес за счет использования жировой ткани, так как это мощный источник энергии.

Как видите, физиология организма развеяла миф о необходимости плотного завтрака да и необходимости самого завтрака в принципе. Конечно, как говорилось выше, каждый организм уникален, и данный процесс на 100% активно идет только в здоровом организме.

Марина Коротеева

врач-диетолог, терапевт, магистр менеджмента в сфере здравоохранения

Миф №5: завтрак — гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня

Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе — в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Хотите получать высокие оценки – завтракайте

Согласно новому исследованию, опубликованному в научном журнале Public Health Nutrition, хороший завтрак связан с хорошей учебой. Предыдущие исследования в Великобритании показали, что 14% 7-15-летних детей не завтракают, и 30% ничего не едят до обеда.

Материалы и методы исследования

Ученые из Университета Кардиффа в Великобритании провели исследование 5000 детей в возрасте 9-11 лет из 100 начальных школ. Они изучали связь между потреблением завтрака и качеством учебы в течение 6-18 месяцев.

Результаты научной работы

Оказалось, что уровень успеваемости значительно связан не только с количеством здоровых продуктов для завтрака, но и с количеством конфет, чипсов, фруктов и овощей, которые ученики потребляют на протяжении всего дня.

У детей, которые ели здоровый завтрак, оценки были лучше. В то время как конфеты и чипсы на завтрак не улучшали уровень образования.

Исследователи выявили, что элементы завтрака с более низким гликемическим индексом имеют положительное влияние на когнитивную функцию, здоровье и на оценки.

В Великобритании многие школы предлагают учащимся бесплатный завтрак, который профессор Крис Бонелл (Chris Bonell) называет важным инструментом для повышения успеваемости молодых людей.

«Наши данные обеспечивают надежными доказательствами того, что есть связь между завтраком и хорошей учебой в школе. Следовательно, есть все основания полагать, что там, где школы смогут обеспечить учеников завтраками, будут пожинать значительные образовательные достижения», — комментируют авторы исследования.

По данным других ученых, белковый завтрак поможет пациентам с сахарным диабетом восстановить уровень глюкозы.

Литература

Littlecott H. J. et al. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children //Public health nutrition. – 2015. – С. 1-8.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Чем завтракать, чтобы чувствовать себя хорошо

Кто-то начинает день с плотного завтрака, кто-то ограничивается чем-то максимально легким, а кто-то и вовсе первый прием пищи отодвигает на время ланча.

Правда ли, что завтрак — главная пища дня? Если это так, то с какой еды начинать утро? Этими вопросами каждый из нас задавался хотя бы раз в жизни.

Светлана Макарова, к.м.н., эндокринолог, психолог, диетолог Центральной клинической больницы №1 НКЦ РЖД, уверена, что здоровый завтрак дарит нашему организму массу весомых бонусов.

Например, дает энергию, чтобы продуктивно прожить весь день, ускоряет обмен веществ, стабилизирует уровень сахара в крови, помогает регулировать вес и даже способствует здоровью сердца и улучшает когнитивные функции.

Пропуск завтрака может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая стресс, усталость, может повысить риск ожирения и диабета.

Отсутствие утреннего приема пищи сбивает с толку гормоны, отвечающие за голод, заставляя вас переедать позже в течение дня.

Многие люди чувствуют себя голодными перед сном только из-за того, что они не насытились в течение дня, и их тело пытается восполнить это.

Кроме того, пропуск завтрака влияет на внимательность и продуктивность. Со временем это также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дефицита питательных веществ.

Полноценный и правильный завтрак — это априори полезная и здоровая еда. Сладкие хлопья, вафли или шоколадные батончики для завтрака, кофе на бегу до детского сада — таковой не является.

Даже купленные в магазине фруктовые соки и смузи, а также обезжиренный йогурт — большое заблуждение, когда речь идет о завтраке.

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров. И не стоит забывать про питательные вещества (белок, клетчатка, витамины, некоторые полезные жиры), которые обязательно должны попадать в ваш организм ежедневно.

Когда речь идет о здоровом питании, время приема пищи становится таким же важным, как и меню.

Как только вы проснулись, рекомендуется выпить стакан воды — она поможет «запустить» все системы вашего организма. Но не стоит приступать к еде сразу после этого. Подождите 30-40 минут.

Если ваше утро начинается рано (до 10-11 утра), не стоит употреблять на завтрак очень тяжелую пищу: организму будет сложнее ее переварить, чем в обед.

Идеальный завтрак — это каша с различными добавками. Она отлично заряжает энергией и помогает «очистить» кишечник.

Если вы не любите кашу, попробуйте провести эксперимент: вместо обычной сладкой овсянки на молоке приготовьте овсяную кашу на воде с добавлением сыра, семян льна, тыквы, вяленых томатов.

И такая каша вам не по вкусу? Тогда замените ее на мюсли с фруктами, блюда из яиц, творог и другие источники белка.

Лучше отказаться от колбасных изделий и кофе на завтрак — они только «забивают» желудок.

А если без кофе никак, выпейте чашечку примерно через час после завтрака.

Также на завтрак лучше не есть сладости, поскольку такие продукты являются очень «яркими» по вкусу для нашего мозга.

Подобное утреннее угощение не даст вам спокойно жить на протяжении дня — вы рискуете все время думать о десерте.

Что касается любых напитков, лучше не смешивать их с твердой и кашеобразной пищей. Из-за такого микса ухудшается обмен веществ.

Идеальный вариант — выпить чашку воды, чая или других напитков за 40-60 минут до и после завтрака (или же любого другого приема пищи).

Далеко не всем подходит легкий завтрак. Если спорт в вашей жизни прописался на постоянной основе, начинать день нужно с сытного приема пищи. Обычно в свой утренний рацион любители фитнеса добавляют больше мяса, рыбы и овощей.

Даже если вы не спортсмен, а занимаетесь пару раз в неделю, не забывайте завтракать.

Это очень частая ошибка, когда люди из-за утренней тренировки сдвигают завтрак на попозже.

Перед физической нагрузкой организму обязательно надо дать энергии.

Съешьте свой завтрак в два подхода: за 40-60 минут до тренировки небольшую порцию каши или каких-либо других медленных углеводов (так на тренировке у вас не будет кружиться голова от нагрузок, вы не так сильно утомитесь), а спустя час после нее — йогурт, творог, небольшой омлет или что-то еще, чтобы дать организму новый строительный материал и заряд энергии для следующих дел.

В целом, оптимальный завтрак для женщины — это 300-400 ккал.

Но, разумеется, все индивидуально. Если вас устраивает собственный вес, то завтрак должен составлять примерно треть от общего дневного рациона. Если вы хотите набрать несколько кило или похудеть, то лучше доверить миссию по грамотному расчету КБЖУ специалисту.

Многие говорят: «Я никогда не завтракаю и чувствую себя прекрасно. Отсутствие еды утром никак не влияет на мой день». А вы попробуйте, и через некоторое время почувствуете внутренние изменения и, возможно, даже внешние.

Начните с малого. Сначала просто завтракайте тем, что любите (пусть это будет небольшая порция). И когда ваш организм поймет, что ему комфортно получать энергию в виде завтрака по утрам, можно перейти уже от просто любимых продуктов к полезным.

И не забывайте, что первый прием пищи — это не только про здоровье, это еще и про настрой на день.

Depositphotos

Вы зря едите это на завтрак: семь блюд, которых лучше избегать по утрам

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты.

Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой.

Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу.

Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды.

Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.