Бассейн – это место, где каждый может не только насладиться плаванием в комфортной воде, но и выполнить комплекс движений, направленный на оздоровление тела. Какие именно комплексы существуют и для кого они предназначены? Можно ли выполнять упражнения из курса аквааэробики людям, которые совсем не умеют плавать? Чтобы ответить на эти вопросы нужно разобраться с тем, что принято понимать под словом аквааэробика, и в чем заключается ее польза.
Аквааэробика – это выполнение комплекса танцевальных и спортивных упражнений, находясь при этом в воде, под ритмы музыки. Считается, что система движений в воде пришла к нам из древнего Китая.
Монахи из китайских провинций практиковали водные упражнения, оттачивали силу и ловкость, они были одной из частей системы восточных единоборств.
Знания о водной гимнастике мы получили из китайских манускриптов, но как отдельное течение фитнеса аквааэробика выделилась намного позднее.
Во время выполнения движений под водой тело активно сопротивляется, а, следовательно, нагрузка на каждую мышцу увеличивается и на выполнение движения расходуется большее количество энергии, чем, если бы вы это движение, делали бы на суше.
Все это обуславливает высокую эффективность нагрузки такого вида фитнесса. Приведем пример – расход килокалорий при выполнении «бега» на суше составляет 240 единиц, а в воде, выполняя те же самые движения, вы потеряете на 100 килокалорий больше.
В этом направлении фитнеса принято различать комплексы по уровню воды:
В зависимости от уровня воды работают те или иные группы мышц, см. табл. 1.
| Мелкий уровень | Объем воды человеку доходит до пояса | Используется для тех, кто совсем не умеет плавать. Работают мышцы рук и ног |
| Средний уровень | Как правило, уровень воды стоящего человека доходит до груди, не поднимается выше | Комплекс эффективен для желающих похудеть, избавиться от целлюлита |
| Глубокий уровень | Вода высоко, стопы не касаются дна, и опоры на дно нет, тело поддерживается при помощи специального пояса | Работает весь корпус, задействованы все группы мышц |
Особенности аквааэробики
В чем преимущество и отличие аквааэробики от традиционного фитнесса? В том, что ею могут заниматься нисколько не подготовленные люди, мужчины и женщины разных возрастов, за исключением, совсем пожилых людей, потому что нагрузка на сердце все-таки присутствует. Почему она доступна? Благодаря тому, что она оказывает щадящее воздействие на организм, благотворное, не травмирующее — так как вода амортизирует и перераспределяет нагрузку.
Упражнения, которые выполняются в воде, безопасны, они не нанесут увечья, можно избежать растяжений, вывихов, риск нанести себе или кому–либо рядом травму минимален.
Во время занятий в бассейне сжигается много калорий.
Задумывались, почему так происходит? Объяснение простое — находясь под водой наш организм, охлаждается и нагревается одновременно, и человек интенсивно выполняя такие упражнения, стимулирует усиленную ответную реакцию со стороны организма в виде усиления процесса терморегуляции. Аквааэробика считается очень эффективной в борьбе с лишним весом.
Упражнения, которые можно выполнять в бассейне и специализированное оборудование для этого
Выполнение любого комплекса начинают с разминочных упражнений, затем блок на основные группы мышц и завершают восстановлением дыхания, спокойными движениями. Можно выполнять кардио упражнения, аэробные, силовые, а также подходы на развитие гибкости и выносливость. Для только начинающих заниматься есть простые доступные программы.
Многие тренера применяют на своих занятиях специальное оборудование для выполнения упражнений. Аксессуары создают дополнительную нагрузку на нужные группы мышцы, увеличивают эффективность от занятий.
Это могут быть пояса, отягощения для ног, подушки для балансировки, доски для плавания, степ – платформы, гантели для рук, нудлс.
Все аксессуары для занятий водной гимнастикой изготавливаются из современных высокотехнологичных и безопасных материалов, они имеют привлекательные мотивирующие расцветки.
По мнению спортивных тренеров, для ощутимого эффекта необходима систематичность и периодичность занятий не менее 2х раз в неделю.
Забота о здоровье будущего малыша начинается задолго до его рождения, женщина готовится к выполнению своей основной роли – матери. Начинает пить витамины, возможно, стоит принимать лекарственные или даже гормональные средства.
Очень хорошо, когда у беременных женщин есть возможность посещать бассейн.
Особенно хорошо, если он расположен недалеко от дома и до него можно прогуляться в неспешном темпе, тогда одновременно можно «убить двух зайцев» – погулять и потренироваться.
Заниматься разрешено не с самого начала беременности, а только со второго триместра. Безусловно, на занятия должно быть получено одобрение наблюдающего лечащего врача.
У беременных женщин распространено такое мнение, что «чем лучшем состоянии мышцы до беременности, тем легче потом восстановить форму и вернуть себе прежние размеры».
Очень верное высказывание, по мнению фитнес инструкторов, ведь так называемая мышечная память действительно позволяет женщине быстрее восстановиться после родов.
А для того, чтобы вернуть себе форму вскоре после родом необходимо мышцы живота и бедер поддерживать в тонусе во время беременности, выполнять разнообразные упражнения даже будучи в положении.
Большая часть нагрузки для беременных приходиться на выполнение дыхательных упражнений. Это обусловлено возрастающей потребностью мамы и малыша в большом количестве кислорода.
Основные упражнения для беременных в бассейне направлены на укрепление мышц тазового дня, ходьбу, укрепление бедер. Движения выполняются энергично и вместе с тем они должны быть плавными, без резких рывков и выпадов. Это необходимо чтобы не спровоцировать тонус матки.
Польза от движений в воде
- Бассейн – какая от него полезность? Перечислим явные преимущества этого вида фитнеса перед занятиями остальными спортивными направлениями, итак:
- Плавание в бассейне крайне эффективно снимает нагрузку с позвоночника, особенно это актуально для беременных женщин.
- Производится массаж водой, который в итоге поможет избавиться от целлюлита за счет движения.
- Выполняя движения под музыку в водной среде, у вас не будет застоя лимфы, и спадут отеки.
Занимаясь, человек получает мощный положительный эмоциональный заряд, ведь бассейн и вода естественная среда для организма, особенно в период беременности. Это тренирует и успокаивает нервную систему.
Прок от комплекса аквааэробики в бассейне для организма огромен. К примеру, для кожи, польза в том, что с помощью воды она приходит в тонус, становится более упругой, подтягивается. Помимо этого, усиливается движение жидкостей в организме: лимфы, крови, а это оздоравливает все внутренние органы, избавляет от целлюлита. Улучшает осанку, состояние позвоночника и подвижность суставов.
Что может немного пострадать от хлорированной воды, так это волосы и ногти. Для их защиты используйте купальную шапочку по время купания в бассейне, обязательно наносите бальзам или маску для волос после плавания. Также не забудьте приобрести крем для рук хорошего качества, он смягчит кожу и защитит их после воздействия хлорированной воды.
Ограничения при выполнении движений аквааэробики, в том числе для беременных женщин
В любом случае, прежде, чем записаться в бассейн, следует обязательно проконсультироваться с врачом, получить его одобрение на такие физические нагрузки. Ведь только лечащий врач может знать обо всех хронических заболеваниях и сможет отрегулировать нагрузку в фитнессе, дать рекомендации, особенно это касается упражнений для беременных.
Во всяком случае, обязательно стоит перечислить, кому противопоказан бассейн:
- Перенесшим серьезные сердечные заболевания
- Страдающим бронхиальной астмой
- Имеющим глубокий преклонный возраст
- Обладающим аллергией на хлорсодержащие препараты, бассейн, как правило, обеззараживается хлором
Что необходимо для начала занятий в воде
Как выбрать бассейн? По большому счету весомых критериев всего два:
1. Желательно чтобы он находился неподалеку от дома, тогда у вас не будет нужды ездить на транспорте или ожидать на остановке.
2. Включал в себя различные по уровню подготовки занятия и группы, это позволит без труда подобрать удобное расписание с требуемым уровнем подготовки.
Для старта вам необходимо подготовить всего лишь купальник, купальную шапочку, сменную обувь и душевые принадлежности.
Перед началом занятий Вам обязательно понадобиться взять справку от врача, что Вам разрешено посещать бассейн. Для получения справки может потребоваться сдать анализы.
Плавание и занятия в воде приносят, как правило, только позитивные ощущения, поэтому занимайтесь и будьте здоровы!
Аквааэробика: упражнения в бассейне
- Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.
- Полезно даже обычное плавание.
- А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.
- Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.
- Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.
Аквааэробика – эффективный фитнес в воде
- в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
- благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
- водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
- гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
- улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.
Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.
Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать
Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.
| Занятия | Техника | Воздействие |
| Шаги в воде | Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги. | |
| Прыжки | Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз. | Пресс |
| Подпрыгивания | Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек. | Пресс |
| Бег | Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз. | Руки |
| Сведение рук | Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз. | |
| Удар по воде | Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз. | |
| Широкие шаги | Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз. |
Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.
Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.
Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот
- В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
- Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
- В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.
Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.
Для бедер и ягодиц
Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:
- Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
- Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
- Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.
Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.
На спину
- Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
- Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
- Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.
Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.
Помогает ли водный фитнес похудеть
- Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.
- Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.
- Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.
Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.
Хотела похудеть за 8 занятий. Больше абонемент не куплю. Аквааэробика не так безопасна, как кажется, особенно для людей с остеохондрозом
Приветствую, читатель!
Захотелось разнообразить свою обычную тренировку водными видами спорта, для чего я записалась в бассейн. Можно было взять 1 занятие, чтобы понять, это не моё, но я решила, что первое представление может быть ложным и взяла для надёжности 8.
Впечатления крайне противоречивые. Я поделюсь опытом, а идти или нет, думайте сами.
Что такое аквааэробика, зачем она нужна?
В целом об этом много написано и рассказано, но проще всего посмотреть первое попавшееся видео на Ютубе. Наглядная демонстрация исчерпывает все вопросы, но если попросту в 2-х словах, то аквааэробика — это комплекс упражнений в воде с разным оборудованием (пояс, тапочки, гантели).
Вы прыгаете, поднимаете ноги и руки в ритмичном темпе, делаете скручивания в мелкой части бассейна, так называемом лягушатнике.
Вода уменьшает вес тела и облегчает выполнение упражнений, но в тоже время затрудняет и заставляет тратить калории. Именно поэтому на занятиях очень много пожилых, людей с лишним весом и больными суставами.
Иными словами, аквааэробика даёт возможность нагружать тело тем, у кого такой возможности нет в силу наличия противопоказаний для спорта на суше.
И да, для аквааэробики необязательно умение плавать или держаться на воде. Большая часть тренировки проходит на мелководье, от упражнений на глубине можно воздержаться. В нашей группе был участник, который в этим моменты оставался в лягушатнике.
Кому заниматься нельзя? Чем может быть опасна аквааэробика?
Я настоятельно рекомендую изучить этот вопрос, и если у вас есть противопоказания, не игнорируйте консультацию врача.
В интернетах часто расхваливают водные тренировки в духе панацеи от всех бед, всем подойдёт и для всех будет полезной, однако это не так. У аквааэробики, как и у любого вида спортивных нагрузок есть противопоказания, и самое главное среди них, на мой взгляд, — остеохондроз, потому что особенно сильно во время занятий страдает шея.
Даже у самых здоровых людей, область шеи, как правило, не самое сильное место. Мышцы там обычно всё время в гипертонусе из-за сидячего образа жизни, поэтому дополнительная нагрузка ухудшает ситуацию.
Будьте внимательны во время занятий! Сознательно отслеживайте все 40 минут, что там с холкой. Не зажимайте её, не горбите спину, раскрывайте область грудной клетки, плечи отводите назад, и всё будет хорошо.
Противопоказания:
- Бронхиальная астма.
- Склонность к судорогам.
- Предрасположенность к сердечному приступу.
- Аллергические заболевания в острой стадии.
- Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
- Серьезные травмы позвоночника.
- Кожные заболевания.
- Индивидуальная непереносимость хлорной извести.
Но на первом занятии я этого ещё не знала, а нерадивый инструктор (та, что была по средам) решил, что эта информация новичкам не нужна.
Жуткая ломота в мышцах шейного отдела у меня появилась спустя примерно час-полтора после первой тренировки.
Я сначала не поняла, с чего бы это? Неужели какое-то конкретное упражнение даёт такое перенапряжение? Но мне было не до поиска причин, боль была крайне неприятная, намного интенсивнее, чем обычная крепатура.
Я намазалась болеутоляющим спортивным гелем и завалилась на ортопедическую подушку в надежде, что полегчает. И полегчало. Я выбросила эту ситуацию из головы. Случится вновь — будем решать.
Однако после следующего занятия всё повторилось, но с меньшей интенсивностью. На третьем занятии я начала следить, чего я делаю не так и до меня дошло. Всю тренировку я держу область холки зажатой.
Видимо, концентрируясь на правильном выполнении упражнения я пережимаю шею и за 40 минут, она естественно перенапрягается так, что спустя час отваливает окончательно.
Я начала контролировать область холки и держать шею прямой, а плечи расправленными, и это меня спасло. Боли больше не повторялись.
А уже последующее занятие выпало на понедельник с другим инструктором. И вот она-то строго инспектировала кто, как голову держит, и постоянно требовала распрямлять спину аки Царевна-Лебедь.
Как проходят занятия? Роль инструктора на занятиях
Я ходила на тренировки дважды в неделю в одиночестве. Мне так комфотно. Однако многие любят посещать занятия с подругами или коллегами. Вход на аквааэробику такой же, как в бассейн, именно туда вы и идёте, а значит пройдёте через раздевалку и душ. На входе в душ нужно будет оставить абонемент, где сделают соответствующую пометку о вашем посещении.
Если вы давно не бывали в бассейне (как и я), вот правила его посещения.
Правила посещения на тыльной стороне абонемента
В моей группе были только женщины и ни одного мужчины. Видимо, в сознании людей сложилось представление об аквааэробике, как о чисто женском времяпрепровождении, хотя это не так.
В среднем группа состоит из 8-12 человек. Все занимают места в лягушатнике на первых двух дорожках. А на оставшейся части бассейна располагаются те, кто пришёл просто поплавать.
Так что заниматься вы будете не тесным междусобойчиком, а среди других посетителей.
Правда плавающим рядом не совсем понятно, чего вы там делаете под водой (рукой машете или ногой), если только это не выпрыгивания из воды.
Вы берёте оборудование на усмотрение тренера (тапочки для занятий на глубине, палка-нудл, гантельки, пояс) и занимаете место в лягушатнике. Во время занятия, тренер может попросить сменить оборудование.
Допустим, начали вы заниматься в лягушатнике, а продолжили на глубине, тогда вам выдадут специальные тапки. В конце тренировки, если останется немного времени, можно будет поплавать.
Для меня эти минуты оказались самыми приятными за все 8 посещений.
Чем больше народу в группе, тем хуже удаётся поработать, потому что некоторым достаётся место в более глубоких частях бассейна там, где до пола ногами достать сложно, а потому большую часть занятия вы уделяете не упражнению, а попыткам поймать равновесие и не уплыть вглубь. Возможно, пояс лучше удерживает на плову, но нам их не выдавали.
Занимаетесь вы под руководством инструктора. Она демонстрирует правильную технику выполнения упражнения, стоя на бортике бассейна, а вы повторяете в воде. Из-за этого не всегда понятно, как и чего делать. Но благо осваиваешься быстро и постепенно всё становится понятно.
Опять же хороший тренер следит за каждым участником группы, в особенности за новичками. В первый свой понедельник я периодически выхватывала замечания, мол, не так выполняю, как надо.
Это заставляло меня концентрироваться на инструкторе и внимательно следить за тем, что показывают. Зато в среду ни одного в свой адрес я не получила. Этому тренеру было вообще всё равно, что там делают подопечные в воде.
Итого у меня было 2 разных тренера, обе женщины в возрасте, подтянутые: одна по средам, другая по понедельникам.
С первой ты как на детском утреннике в летнем лагере, милая и весёлая она тебя развлекает занятными рассказиками о своих делишечках, работочке, кошечках, зайчиках, но ей абсолютно всё равно, насколько качественно ты отрабатываешь тренировку. Можно сальтуху в воде крутить у неё на глазах вместо махов ногой, она слова не скажет. Главное — пациент жив и дёргается, остальное её не касается.
Таким образом, по средам мне было скучно, я больше сил тратила на то, чтобы отвлечься от болтовни на дорожках, чем на саму тренировку. Да и в целом само занятие у неё нудное, однообразное. Мало динамики, просто повторяешь по 10-12 раз одно и тоже движение одной ногой, потом тоже самое другой. Комплексных движений на всё тело было очень мало.
Второй инструктор более строгая, внимательная и энергичная. Она зорко следила за каждым, и в случае необходимости давала чёткие инструкции. С ней вообще не хочется дружить, зато после неё чувствуешь, что поработал хорошо, вот прям попахал. Я ползла домой уставшая, но довольная, получив хорошую такую порцию эндорфинов.
Она же отлично мотивировала группу, подбадривала, тормошила тех, кто, забывшись, начинал не так махать рукой, заставляла активнее двигаться, больше выкладываться и следить за положением головы и шеи.
Приди я на своё первое занятие в понедельник, а не в среду, я бы и не столкнулась с проблемой перенапряжения шейных мышц. Её 40 минут были более динамичными, живыми, активными и совсем нескучными.
Вывод: добросовестный инструктор — залог вашей безопасности на тренировке и лучшего результата по её окончании. В связи с этим, если планируете ходить на занятия долго, ищите тренера, который вас бесит (условно), который заставляет вас работать, а не трепаться.
Однако, если вам не повезло и попался не очень хороший инструктор, то не всё потеряно. Просто посмотрите в интернете, как правильно выполнять те или иные упражнения, и берите всё в свои руки.
В будущем не обязательно переплачивать за аквааэробику, можно и просто в бассейн ходить со своими гантельками или палкой-нудлом, и аккуратненько прыгать и скручиваться в лягушатнике пока другие плещутся на дорожках.
Самые энергозатратные упражнения
По моим субъективным ощущениям эти упражнения были самыми сложными. Они больше других тратили мои силы, при этом холка зажималась сильнее всего во время именно этих упражнений. В связи с этим, выполняя их, следите за положением головы, спины и шеи.
Все упражнения выполняются со специальными гантельками для аквааэробики, хотя 1 и 2-е можно выполнять и без них. Если хотите усилить нагрузку и потратить побольше калорий, выше выпрыгивайте из воды, активней двигайте ногами и руками.
- Переворот со спины на живот и обратно. Это достаточно сложное упражнение, которое получилось у меня не сразу. Чтобы его правильно выполнить нужно сначала лечь спиной на воду (как на кровать) и развести руки в стороны. Затем резко сгруппируйтесь и заведите ноги под себя. Перевернитесь, лягте животом на воду и разведите руки. Снова сгруппируйтесь и повторите сначала. Итого 10 раз, но можно и больше.
-
«Лягушечка». Выпрыгните из воды, как можно выше, и разведите ноги в стороны максимально сколько сможете. Руки при этом сведите вместе перед собой. Повторите 10 или более раз.
-
Ходьба на месте. Это упражнение выполняется на глубине. Стоя прямо уведите левую ногу вперёд, правую — назад, одновременно с этим левую руку — назад, правую — вперёд. Имитируйте ходьбу.
Можно ли похудеть с помощью аквааэробики?
Я люблю домашние тренировки и в целом у меня нет такой проблемы, как лишний вес, хотя скинуть пару кило мне всё-таки хотелось бы. Наверное, больше для галочки, как и многим женщинам.
Я не спортсменка, но любитель: периодически практикую йогу, немного занималась бегом на месте, в том числе интервальным, в последнее время увлеклась тай бо, люблю несложные комплексы изолированных упражнений на отдельные группы мышц, иногда беру в руки гантельки или утяжелители.
После переезда в другой район бассейн оказался в 15 минутах ходьбы от дома, и мне очень захотелось его посещать.
За 8 посещений мой вес кардинально не изменился. Для меня 40 минут подпрыгиваний и махов ногами-руками пару разу в неделю оказалось маловато. Слишком мягкая и маленькая нагрузка, я к такой не привыкла. И да, рацион я никак не меняла, а если бы сменила, то добилась бы более выраженной динамики и без аквааэробики.
Скрины с умных весов это подтверждают, а небольшие колебания в пределах 1 кг считаю погрешностью.
Динамика изменения веса за февраль 2020
Итого я не похудела, но и не поправилась, что тоже положительный результат для меня. Поскольку он наглядно продемонстрировал мне, что аквааэробика помогает держать себя в форме.
И даже способствует медленному снижению веса. Правда для этого нужно больше, чем 8 посещений, но полагаю, что в течение полугода примерно можно было бы избавиться от 2-3 кг.
И это очень хорошо для тех, кто не гонится за кардинальным преображением.
А вот серьёзно снизить вес удастся тем, у кого есть ожирение, в особенности, если тяжелее телефона или ручки вы ничего не поднимаете. Аквааэробика поможет подружиться с физической активностью. Вообще, если вы никогда и ничем не занимались, но решили однажды, что пора это изменить, то водные виды спорта вполне подходящее начало.
Особенности аквааэробики
- Нет крепатуры после занятий. Если вы не получаете удовольствия от боли спустя пару дней после занятий, которая является следствием мышечного напряжения во время тренировки, то аквааэробика — это ваш вариант.
- Сильное перенапряжение шеи. Не рискуйте! При наличие любых проблем с шейным отделом (или если у вас реабилитационный период после травмы) сначала посоветуйтесь с врачом. Если проблем нет, то во время тренировки тщательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи расправленными. И да, поясницу тоже страхуйте, особенно, если она у вас слабая.
- Помогает разработать суставы и позвоночник.
- Все движения даются проще, чем на суше, поскольку вода облегчает массу. Это щадящая нагрузка для людей с травмами и пожилых людей. Если вы намерены серьёзно похудеть, то одной аквааэробики будет мало, но в качестве старта вполне сгодится.
- Вносит разнообразие, подтягивает, мобилизует, укрепляет, помогает ввести режим дня.
- Не жарко во время занятий, и вообще пот не течёт с лица ручьём, что, конечно, добавляет комфорта. Вода омывает, освежает, охлаждает. Ну опять же, это понравится тем, кто любит водные виды спорта.
Что в итоге?
Интересно было попробовать, но больше на аквааэробику не пойду, мне там скучно. Лучше заняться плаванием, а именно освоением правильной техники брасса. Но попробовать аквааэробику, хотя бы единоразово, всё равно рекомендую.
Другие отзывы:
Аквааэробика — все, что необходимо знать
Содержание:
- Что такое аквааэробика
- Оздоровляющие свойства воды
- Преимущества аквааэробики
- Аквааэробика для беременных
- Выбор бассейнов
- Приспособления для занятий аквааэробикой
- Противопоказания к занятиям аквааэробикой
- Безопасность в воде
1. Что такое аквааэробика
Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку).
В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде.
С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных.
Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:
- Разминка
- Основная тренировка
- Точечная проработка «проблемных зон»
- Успокоительная растяжка
Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения.
Что самое интересное – для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать — это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди.
Возрастных ограничений тоже нету – данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное – желание.
2. Вода – уникальный тренажер
Воде присущи множество удивительных воздействий на человеческий организм, но среди всех их можно выделить три основные:
- Выталкивание
- Сопротивление
- Гидростатическое давление
Выталкивание – это физическое явление, суть которого заключается в гашении гравитационного притяжения любого тела к поверхности земли, что естественно уменьшает вес тела, и позволяет должным образом снять львиную долю нагрузки с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника (не даром ведь врачи при заболеваниях позвоночника рекомендуют занятия в воде).
В среднем предметы в воде лишаются около 30% своего веса, это позволяет выполнять упражнения в воде затрачивая усилий в разы меньше чем на суше. Эта же особенность снижает риск травматизма, так как в воде очень сложно сделать резкое движение, или перенапрячь мышцу, поэтому аквааэробика – достаточно безопасный вид спорта.
С другой стороны – преодолевая силу выталкивания, мы развиваем мышечный тонус.
При занятиях в бассейне, вода оказывает человеку сопротивление, которое в 12 раз больше сопротивления воздуха, это означает, что упражнения, которые так легко выполняются на суше (быстрое перемещение, прыжки, и т.д.) здесь будут выполняться затруднительно.
Именно эта сложность выполнения и будет играть ключевую роль в повышении выносливости и развитии координации движений. Такие занятия слегка напоминают тренировки с утяжелением – ведь результаты схожие.
Параллельно с развитием скелетных мышц, аквааэробика очень хорошо сжигает калории, что помогает в снижении веса.
Гидростатическое давление воды положительно влияет на циркуляцию крови в организме. Что интересно – оно не повышает кровоносное давление в работающих мышцах, но увеличивает объём крови, идущей во внутренние органы, например в почки. Естественно, от этого они работают намного активнее.
Поэтому у многих занимающихся часто возникает потребность сходить в уборную во время занятий. Это очень полезно для тех, у кого скапливаются избыточные жидкости в организме относящиеся к болезням почек, сердечнососудистой системы и лишнему весу.
Очень хорошее влияние вода оказывает на сердечнососудистую систему организма – стимулируется возврат венозной крови в сердце, что в свою очередь выступает предупреждением застаивания крови в нижних конечностях, появлению тромбов, и фактически является профилактикой развития варикозных расширений вен.
Нельзя не упомянуть о массажном эффекте гидростатического давления. Это схоже с тугой повязкой, которую снимаешь после выхода с воды, и ощущаешь благоприятную легкость и расслабленность. Это помогает в борьбе со стрессом.
3. Преимущества аквааэробики
Аквааэробика способна помочь даже тем, кто стесняется своего тела – в воде вы скрыты от посторонних глаз, а потому чувствуете себя более раскованно, и можете выполнять упражнения с больше отдачей, нежели на суше. Еще аквааэробика – одно из лучших средств в борьбе против целлюлита.
Это обусловлено тем, что у тренирующегося вся мускулатура работает не разрозненно, а как единое целое – одновременно нагрузку получают множество мышц, повышение циркуляции крови в организме препятствует ее застою, который во многих случаях является причиной целлюлита.
Температура в бассейне ниже температуры тела в среднем на 8-10 градусов, и организм затрачивает дополнительную энергию на «обогрев», сжигая в свою очередь повышенное количество калорий, что помогает в борьбе с жировыми отложениями.
Поэтому и возникает особенность аквааэробики перед другими видами фитнеса – за меньшее потраченное время можно сжечь большее количество калорий.
Вода приносит большую пользу организму человека, а занятия в воде не только приятны, но и очень полезны. Мало того, что заниматься в воде проще, так еще и эффект от таких тренировок более значителен.
В отличии от обычной аэробики занятия в воде значительно снижают нагрузку на весь организм. Различные прыжки дают меньшую нагрузку на мышцы, суставы и связки, а это в свою очередь снижает риск возможных травм, что имеет большое значение для беременных, ослабленных физически и больных ожирением людей.
Главным отличием аквааэробики является уменьшение воздействия гравитации на организм и появления силы выталкивания, за счет которой, значительно снижается нагрузка на суставы, что является важным для людей с ограниченной подвижностью.
За счет массажного эффекта, в воде происходит стимуляция кровообращения, а также мышечное расслабление, помогающие в снятии стресса. Кроме всего прочего ваша фигура скрыта в воде и вы выполняя различные движения, намного более расковано себя чувствуете. Занимаясь в воде происходит укрепление нервной системы и здоровья в целом.
Помните, у вас не должно быть чувства дискомфорта, тренировка должна приносить вам радость и удовольствие.
4. Аквааэробика для беременных
Занятия в бассейне – оптимальная физическая нагрузка для беременных. Вода положительно влияет на кровообращение, сердчено-сосудистую и выделительную системы организма. Нагрузки в бассейне не слишком большие, но в то же время повышающие выносливость, что сыграет вам на руку в переносе нагрузок при будущих родах. Для беременных существую специальные занятия по аквааэробике, развивающие те мышцы, которые участвуют в родах. Аквааэробика неплохо разгружает позвоночник и опорно-двигательный аппарат, что очень полезно на поздних сроках беременности. Для беременных разработаны специальные упражнения под водой, которые способствуют подготовке организма малыша к нехватке кислорода при родах. Естественно, ребенку будет легче перенести роды. Да и мамочке такие упражнений помогут – тренируется задержка дыхания, которая сыграет значительную роль во втором периоде родов (при потугах). Если ваш малыш неправильно расположен в матке (ягодичное предлежание), то глубокое погружение и специальные упражнения помогут ребенку перевернуться головой вниз даже на самых поздних сроках беременности. Опыт показывает, что женщины, которые плавают во время беременности, не чувствуют проблем при родах, и с большей вероятностью их плод правильно расположен в родовых путях. Возможно, что привычка к плавным и мягким движениям в воде содействует тому, что женщина правильно двигается во время родов.
5. Бассейны для занятий
Занятия аквааробикой, обычно проводятся в обычных бассейнах, где в определенное время, группа тренирующихся занимает одну-две дорожки, и проводят свои тренинги. В это время на остальных дорожках могут как ни в чем не бывало плавать посетители. Самая лучшая глубина для занятий аквааэробикой составляет 1-1,5 метра.
Это позволяет даже людям, страдающим избыточным весом, или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Но если этих нагрузок вам недостаточно – всегда можно перейти в группы, которые занимаются на глубоких участках бассейна, где приходиться постоянно оставаться на плаву.
Можете быть записаны в такую группу даже если вы не умеете плавать – вам всегда могут выдать специальный аква-пояс, который будет поддерживать вас на воде.
6. Приспособления для занятий аквааэробикой
Иногда, когда после длительного периода занятий, вы уже достигли определенного уровня физического развития, можно продолжить наращивание нагрузок путем использования специальных приспособлений, к которым относятся :
- Аквапояс – поддерживающий тело на воде в глубоком бассейне.
- Акваперчатки – схожи с лягушачьими лапками. Создают дополнительное сопротивление воды при работе руками.
- Нудлс – представляет из себя гибкий пенопластовый шест , несет в себе несколько функций – поддерживает во время занятий, как в глубокой так и в мелкой воде. Также может использоваться как средство дополнительного сопротивления.
- Аквагантели и акваштанги из пенопласта.
- Отягощения для запястий и лодыжек.
- Резиновые ласты, палки, шесты и вертушки.
Данные приспособления расширяют спектр упражнений, позволяют внести в тренировки разнообразие вариантов проработки групп мышц. Со всем вышеперечисленным инвентарем можно ознакомиться на пробных занятиях, или в специализированных магазинах. Но покупать их совсем не нужно – они выдаются перед каждым занятием. Лучше обратите внимание на наличие резиновой шапочки и купальника.
7. Противопоказания занятиям аквааэробикой
У любого вида физических нагрузок, какой бы вы спорт не выбрали, есть свои недостатки и противопоказания. Аквааэробика тоже не исключение, хоть у нее не так уж и много недостатков. В любом случае, перед тем как преступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть определенные отклонения в здоровье, и следовать рекомендациям.
Поскольку водная среда диктует повышенные требования к вопросу безопасности во время триеровок, людям, перенесшим сердечный приступ, или склонным к судорожным припадкам, а также пожилым женщинам заниматься следует только под присмотром тренера.
Людям, страдающих бронхиальной астмой желательно заниматься в мелких бассейнах, так как гидростатическое давление может вызвать ощущения сдавленности в груди, отчего им может быть тяжело дышать. Вообще следует отметить, что людям с бронхиальной астмой нужно заниматься под пристальным наблюдением квалифицированного персонала.
Могут возникнуть трудности у людей, которые перенесли травмы барабанных перепонок. В воде им будет трудно ориентироваться из-за нарушения работы вестибулярного аппарата.
Нарушения с сохранением равновесия в водной среде также могут возникнуть у людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, сопровождаемого сосудистой недостаточностью. Им также рекомендуется начинать занятия в мелкой воде и под присмотром тренера.
Аллергикам необходимо провериться на наличие аллергии на дезинфицирующий компонент используемый в бассейне. Чаще всего это хлор, но бывают и другие вещества. Желательно одевать очки для плавания, дабы не раздражать глаза.
Людям, склонным к ревматизму и простудным заболеваниям, нельзя заниматься в воде, температура которой ниже 20˚.
8. Безопасность в воде
Как и в других видах физического оздоровления, на тренировках постепенно увеличивайте нагрузки, не слишком усердствуйте, но и не халтурьте. Этот пункт можно не брать во внимание, если вы занимаетесь с тренером – он сам будет дозировать нагрузки, в соответствии с вашим физическим развитием.
Стабильность — признак успеха. Организуйте свои тренировки, чтобы в них чувствовалась регулярность. Только при систематических занятиях вы сможете добиться каких бы то ни было результатов.
От приема пищи до тренировки должно пройти не менее двух часов.
Это связано с особенностями пищеварения – когда пища переваривается, много крови подходит к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга и мышц ухудшается.
Это может вызвать головокружения и судороги, которые очень опасны в водной среде. Также пища производит давление на диафрагму, которая в свою очередь давит на легкие, что затрудняет дыхание.
Перед занятиями принимайте охлаждающий душ – подготавливайте организм к прохладной воде. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, вследствие чего нагрузка на сердце увеличивается. Заходите в воду медленно, ни в коем случае не прыгайте с бортика. Если температура тела меняется очень быстро, это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы, а в итоге к болям в сердце.
Загрузка...
