Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений. С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела.
Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны. 
Давайте поговорим об этом. Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов. И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой. Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью. Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый: Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод! На смарт-весах это может быть выражено таким образом: 
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник. Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной: 
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен. Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь. 
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов. Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе. Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор. Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
| Жировая масса в % | 16 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 10 | 11,9 |
| Lean Mass | 54 | Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6 |
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы. 
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».
| Мышечная масса | 28,5 | 28 |
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами. В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
| Безжировая масса | 51,4 | 64 |
| Lean Body Mass | 48,6 | 60,4 |
Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:
| Безжировая масса 1 | 49,6 | 51,4 |
| Безжировая масса 2 | 66 | 64 |
В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением. В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет. Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку. И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
| Жировая масса в % | 21,4 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 13,6 | 11,9 |
| Безжировая масса | 49,6 | 51,4 |
| Обмен веществ | 1348 Ккал/сутки | 1427 Ккал/сутки |
И второе измерение с другим участником:
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг | 66 кг | 64 кг |
| Обмен веществ | 1829 Ккал/сутки | 1673 Ккал/сутки |
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией. А такжеВы можете подписаться на систематическую рассылку купонов на почту, чтобы покупать все дешевле. Хабы:
Четыре способа узнать свои мышцы — Здоровая Россия
«Здравствуйте, меня зовут Алексей Паевский, и мне сорок лет». Всегда мечтал так начать какой-либо текст, подражая «Волнам гасят ветер» Аркадия и Бориса Стругацких.
Так вот, мне на самом деле пошёл пятый десяток, и за это время я несколько раз говорил себе: «Я обнаружил неизвестные мышцы в своем организме». Конечно, это было не совсем так, но суть была передана правильно: речь шла о необычных видах физической активности. Что же, попробую поделиться с вами способами «найти в себе новые мышцы».
Конный спорт
Не нужно сразу же прыгать барьеры 120 сантиметров или бежать Большой приз по выездке. Даже носиться галопом необязательно. Достаточно сесть на спокойную лошадь и проехать рысью несколько раз по десять минут для начала.
Конечно же, это нужно делать под контролем опытного инструктора, который сразу же заставит вас правильно сидеть в седле – больше для здоровья самой лошади. Так вот, скажу вам, наутро у вас будут болеть не только ноги и неизвестные мышцы в области паха.
Когда вы верхом, работают все виды мышц, руки и спина – тоже.
Скалолазание
К счастью, чтобы почувствовать себя Томом Крузом, подлинным любителем и мастером скалолазания, не нужно ездить в горы. К услугам современного горожанина – многочисленные скалодромы.
И, скажу я вам, это очень гармоничный вид физической активности. Чтобы пройти более-менее сложный маршрут, вам потребуются все ваши мышцы. Плюс растяжка. Плюс, если увлечетесь, вам придётся что-то сделать со своим лишним весом.
Ведь тащить вверх жировые запасы – это очень непросто.
Историческое фехтование
Современное фехтование – это очень специфический вид спорта, и о нем мы не будем говорить — хотя бы потому, что я им никогда не занимался. Как и не будем говорить о том фехтовании, которое мы видим в кино.
Трюки, поставленные Владимиром Балоном для поединков Михаила Боярского и Вениамина Смехова не имеют ничего общего с тем, как поражал врагов реальный д’Артаньян.
Как и то, что мы видим в фильме «Айвенго», имеет мало общего с тем, как на самом деле рубились рыцари.
Тем не менее, сейчас существуют энтузиасты, которые восстанавливают подлинные техники фехтования. И, знаете, какой признак настоящей школы исторического фехтования? Когда вы придете туда, вам не дадут в руки оружие.
Сначала вам придется заняться странными упражнениями типа вращения грифа от штанки, игра блинами, странными гимнастическими упражнениями. Ведь наши предки-воины были совсем по-иному сложены, проводили полжизни в седле, имели несколько иначе, чем у современного человека, прокачанные мышцы.
Так что, если вы сразу начнете махать двуручным мечом, скорее всего вы повредите себе спину. Потому историческое фехтование – это очень необычно и интересно.
Фотография
Вы не ослышались. Фотография – прекрасный фитнес. Помимо того, что я – научный журналист, я еще и профессиональный фотограф. Сейчас я не зарабатываю этим на жизнь, но раньше доводилось снимать – даже свадьбы. И как-то я надел перед свадебной съемкой шагомер. Оказывается, за день свадебный фотограф проходит более 30 000 шагов. Мой рекорд – 36 567 шагов.
Но фотография – это не только шаговая нагрузка. Хороший фотограф всегда снимает с правильного ракурса. А значит, человека снимаем с небольшим наклоном, постоянно приходится приседать, наклоняться, подниматься на цыпочки.
Плюс у тебя на спине отнюдь не невесомый рюкзак (очень важно, чтобы это был рюкзак, а не фотосумка)… Искренне жалею, что того же шагомера не было со мной во время путешествия по Узбекистану… Так что фотофитнес — это очень хороший способ утомить себя и получить хорошую и разнообразную физическую нагрузку.
И да, мне пошёл пятый десяток, но я всё еще ищу новые способы узнать, какие у меня мышцы. Чего и вам желаю.
Четыре способа узнать свои сильные стороны — Личный опыт на vc.ru
В моей карьере был период, когда я стояла на развилке и долго не могла принять решение. В тот момент я задумалась: в чем же мои сильные стороны? чем мне нравится заниматься? как я вижу свое дальнейшие развитие? Чтобы сделать выбор, я решила разобраться в своих сильных сторонах и не прогадала.
Мой сегодняшний опыт работы руководителем подсказывает, что именно их активное использование помогает достичь максимальных результатов и удовлетворения. Сложность в том, что они не всегда лежат на поверхности и могут быть не очевидны для самого человека. В статье я расскажу, что помогло мне выявить сильные стороны.
Надеюсь, эти способы будут полезны и вам, а еще вы наверняка поймете, как корректно отвечать на шаблонный вопрос на собеседованиях о том, в чем ваши сильные и слабые стороны.
{«id»:167875}
Иллюстрация Olha Khomich
- Существует несколько признаков сильных сторон:
- — Не ценятся, воспринимаются как везение, как само собой разумеющееся.
- — Проявляются спонтанно, автоматически, не требуют специальной подготовки.
- — Трудно передать другим, объяснить, научить.
- — Дают энергию и удовольствие от использования.
- — Ярко проявляются в сложных ситуациях.
- — Вызывают страстное желание что-либо делать, невзирая на трудности.
Узнаете себя? Попробуйте убедиться с помощью следующих инструментов.
На протяжении нескольких десятков лет институт Gallup проводил систематические интервью для изучения мастерства во многих известных областях. Согласно последним подсчетам, их количество превысило уже два миллиона.
По итогам интервью исследователи сформулировали 34 наиболее распространенных моделей человеческих талантов и разработали тест для их определения.
В нем также объясняется, как можно использовать эти качества в работе и в жизни.
Все качества в тесте делятся на 4 домена:
- Executive (исполнитель);
- Influencing (влияние на других);
- Relationship building (построение взаимоотношений);
- Strategic thinking (стратегическое мышление).
Как утверждают авторы теста, он помогает выявить пять доминантных, ключевых талантов, являющихся неиссякаемым источником силы человека. Например, одно из таких качеств — «достижение». Подразумевается, что стремление к достижениям — это то, что движет человека вперед.
Эта область означает, что ему постоянно нужны достижения. Он чувствует, как будто каждый новый день начинаете с нуля. К концу дня он должны добиться чего-то осязаемого, чтобы остаться довольным собой. Приведу еще пример — «катализатор».
Обладатели этого качества очень часто в своей жизни задают вопрос: «Когда начнем?», так как им не терпится приняться за дело.
Они, возможно, допускают, что анализ тоже бывает нужен, и что дискуссии и обсуждения могут иногда дать ценные результаты, но в глубине души они уверены, что добиться чего-то можно только реальными делами
Я никогда не задумывалась над тем, насколько люблю учиться, пока не прошла этот тест. Качество «ученик» у меня уверенно стоит на третьем месте. Что же это значит?
— Меня всегда привлекает процесс учебы. Именно процесс доставляет мне наибольшее удовольствие, а не содержание или, например, результат.
— Упорное осознанное движение от невежества к знанию придает силы.
— Меня привлекает радость открытия первых нескольких фактов, первые попытки рассказать выученное или попрактиковаться в том, чему удалось научиться.
Но у каждого качества есть и слепые зоны, например, у «ученика» это — склонность находиться в вечном обучении и не находить время на практику. Когда результат теста подсветил мне это, я начала фокусироваться на применении полученных знаний. Теперь я не перехожу к следующему обучению или книге, пока не попробую то, что откликнулось.
Иллюстрация Anna Golde
Тест можно пройти онлайн, в том числе на русском языке. Тестирование длится около 40-50 минут, после чего предоставляются результаты (на русском и английском языках).
Для их более глубокой проработки можно обратиться к сертифицированным специалистам по интерпретации и адаптации результатов к жизни. Gallup предлагает два типа отчетов: короткий, в котором приводятся ТОП-5 сильных сторон, и полный — с описанием всех выявленных качеств.
Пример результата тестирования www.gallup.com
Описание каждого качества можно найти в книге Маркуса Бакингема и Дональда Клифтона «Добейся максимума. Сильные стороны сотрудников на службе бизнеса».
Компания JobEQ разработала инструмент, который помогает определять предпочтения человека с точки зрения мотивации и ценностей.
Существует два основных вида опросников JobEQ:
- Опросник iWAM (Inventory for Work Attitude and Motivation) используется для анализа отношения к работе и мотивации. Он основан на метапрограммах и моделях когнитивных стилей мышления, объективно измеряет 16 категорий метапрограмм (48 параметров) и позволяет прогнозировать успешное поведение человека в трудовой деятельности.
- Опросник VSQ (Value Systems Questionnaire) измеряет 18 параметров, в которые включены 8 паттернов системы ценностей, модели спиральной динамики, и 10 переменных социальных паттернов. Результаты тестирования позволяют проанализировать, какая корпоративная культура подходит человеку.
Большинство метапрограмм сгруппированы по парам или больше. Приведу несколько примеров.
- Инициирование — рефлексия и терпение. Если вам свойственно инициирование, то вы проактивный, инициирующий, заставляете события случаться, начинаете действовать сами. Если вам свойственно терпение, то вы все тщательно продумываете и только потом действуете.
- Глобальность — ориентация на детальность. Если вам свойственна глобальность, то вы мотивируетесь, когда люди объясняют вам видение в целом или если вы можете расширить ваш горизонт. Вы думаете большими «кусками» информации. Если вам свойственна детальность, то вы мотивируетесь, когда погружаетесь в детали.
- Решение проблем — ориентация на цель. Если вам свойственно решение проблем, то вы хороши в обнаружении потенциальных проблем, которых следует избегать. Если вам свойственна ориентация на цель, то вы особенно мотивируетесь, когда можете достигать результата и надеетесь, что другие будут оценивать вас по вашим результатам и способностям.
Пройдя тест, я узнала, что у меня высокое инициирование.
Что мне дало это знание? Я не просто убедилась, что у меня проактивный подход и мне нравится приступать к делам, не занимаясь предварительной оценкой всех обстоятельств.
Я также поняла, что другие могут воспринимать меня не только как мотор, заставляющий мир вокруг крутиться, но и удивляться, а иногда и настораживаться, что оценкой обстоятельств я занимаюсь уже по ходу дела, «в пути».
Отчет также подсвечивает области развития. Если вы находитесь в ситуации, где требуется их использование, то будете понимать, что понадобится больше энергии, чтобы стать успешным.
Помимо прочего, тест позволяет определить и «будильник», то есть время, в течение которого человеку свойственно оставаться на одной работе или без изменений на ней. Предполагается, что, когда «будильник» звонит, нужно поменять что-то в своей работе или задаче, иначе снизится продуктивность.
Оказалось, что мой «будильник изменений» — два года. Это значит, что я хочу двигаться от одного проекта или работы к другому каждые два года. Как только я хорошо узнаю задачу, то хочу двигаться к следующей и лучше всего выполняю проекты, которые занимают менее двух лет.
Сначала я возмутилась: как же так, я же работаю в одной компании 10 лет?!
- Но потом решила присмотреться, что же произошло за это время:
- — я прошла путь от инженера до руководителя департамента, и каждый следующий шаг был в районе двух лет (где-то больше, где-то меньше);
- — чаще всего я сама искала или создавала новые проекты внутри компании, в которые хотелось вкладываться.
Некоторые компании используют эти опросники при подборе, например, моделируют профиль успешных сотрудников и применяют при найме. Результаты используются для развития сотрудников, формирования кадрового резерва и выявления HiPo (сотрудников с высоким потенциалом). Результаты тестирования VSQ помогают понять, насколько человек «впишется» в корпоративную культуру.
Пример результата тестирования jobeq.com
Как и предыдущий, эти тесты можно сдать онлайн. При прохождении через сертифицированных специалистов они доступны на русском языке, и как правило, сопровождаются консультацией. На каждый вид опросника понадобится около 20-30 минут.
Компания Hogan занимается научными исследованиями в области личной психологии и психодиагностики. Оценка Hogan представляет собой независимое онлайн-тестирование по основным деловым компетенциям.
Существует три основных вида опросников Hogan, которые суммарно включают почти 600 вопросов:
- Личностный (Hogan Personality Inventory). Помогает выявить сильные стороны, предоставляет информацию о том, как респондент воспринимается другими людьми, как человек видит самого себя.
- Развития (Hogan Development Survey). Определяются так называемые деструкторы или скрытые стороны личности, проявляющиеся в поведении человека в стрессовых ситуациях.
- Мотивационный (Motives, Values and Preferences Inventory). Оценивает мотивы, ценности и предпочтения человека.
Этот инструмент применяется для самостоятельной оценки своих сильных сторон и зон развития, выявления поведенческих деструкторов, определения внутренних мотиваторов.
Многие крупные компании в России активно используют Hogan при отборе кандидатов на ТОП-позиции и в линейное руководство, для формирования кадрового резерва, определения и дальнейшего развития HiPo.
Результаты тестирования также применяются для оценки сбалансированности команды при проведении тимбилдингов.
Что может быть плохого в командности?
Мои сильные стороны — командность и партнерство. Я предпочитаю принимать решения вместе с коллегами не потому, что не могу сделать это сама, а мне важно, чтобы каждый почувствовал сопричастность. Но ведь некоторые любят быть самостоятельными, ценят обособленность и не всегда готовы участвовать в командном решении: по их мнению, это — ответственность каждого. И это важно учитывать в работе.
Пример результата тестирования www.hr1hr.ru
Тест Hogan тоже можно сдать онлайн. Как правило, тестирование сопровождается консультацией сертифицированного специалиста. Каждый опросник занимает примерно по 20 минут. Все результаты тестирования предоставляются на русском и английском языках.
В коучинге есть такой инструмент — истории достижения. Работает это так: клиенту предлагается по очереди вспомнить минимум семь историй, в которых он столкнулся с какой-либо сложностью. Далее каждая история прорабатывается по определенному алгоритму:
- Клиенту предлагается вспомнить, какие именно трудности были.
- Дальше нужно вспомнить, какие конкретно действия человек предпринимал, чтобы справиться со сложностями.
- Затем коуч вместе с клиентом анализирует, какие качества проявились, каково их значение для человека.
В итоге формируется перечень качеств, которые помогли человеку преодолеть сложности. Примерно на четвертой-пятой истории человеку самому становится понятно, что некоторые качества начинают повторяться, и именно их он обесценивает и считает, что это дано каждому.
Чтобы воспользоваться этим инструментом, нужно найти владеющего им коуча. Мне предложила попробовать этот инструмент подруга, которая как раз проходила обучение у Светланы Бергер, сертифицированного коуча и ведущей сертификационной программы «Карьерный коуч. Специалист по развитию карьеры».
Когда я использовала все перечисленные инструменты, то даже составила таблицу, чтобы проанализировать результаты. В итоге пришла к выводу о том, что часть сильных сторон может отличаться в названии, но по смыслу результаты во многом пересекаются, а где-то дополняют друг друга.
Почему полезно знать свои сильные стороны
— Вы лучше поймете себя: разберетесь, что хорошо получается в работе, что стоит развивать, почему одни задачи выполняются с удовольствием, а другие вызывают сопротивление. Эти знания помогут наметить краткосрочную и долгосрочную карьерную цель, сделать правильный выбор.
— Это придает уверенности в себе, подсвечивает зоны развития.
— Это помогает понять, что окружающие могут быть другими. Эти знания способствуют улучшению коммуникации и взаимодействию.
Выбирая вакансию или думая об изменениях в карьере, ищите такую работу, где вы сможете применять на деле свои сильные стороны. Это таланты, которые следует ценить.
- Книга Маркуса Бакингема и Дональда Клифтона «Добейся максимума. Сильные стороны сотрудников на службе бизнеса».
- Книга Маркуса Бакингема и Курта Коффмана «Сначала нарушьте все правила. Что лучшие в мире менеджеры делают по-другому».
- Книга Патрика Мерлеведе «Управление талантами: фокус на совершенство. Управляя человеческими ресурсами в экономике знаний».
- Telegram-канал @smestavcareer. Здесь я делюсь своим опытом о том, c чего стоит начать руководителю, как корректно давать и получать обратную связь, рассказываю о простых и практичных инструментах, а также о книгах, из которых почерпнула что-то полезное для себя.
- О развитии команды будем много говорить и на конференции TeamLead 16-17 ноября в Москве. Если будете на мероприятии, заглядывайте на мой доклад (начало в 13:00 17 ноября): расскажу, как найти сотрудника, который впишется в команду, как адаптировать новичка, чтобы максимально быстро начать получать от него результат, как выстроить процесс развития талантов, и когда за помощью стоит обращаться к HR.
Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях
Работа с уникальными специалистами научила нас, что умение управлять энергией — ключ к высоким показателям.
Однако необходимость постоянно соответствовать очередным требованиям может серьезно подорвать способность распределять и увеличивать физическую энергию.
Постоянная усталость (не только физическая, но и эмоциональная, и умственная), а также все возрастающее охлаждение к карьере, семье, друзьям и собственному благополучию могут в итоге привести к нетрудоспособности.
Мы предлагаем две стратегии — регулярные аэробные и силовые тренировки, которые должны способствовать сохранению и увеличению физической активности, предотвращению хронической усталости и поддержанию интереса к тому, что важно именно вам.
Чтобы стратегии тренировок были эффективными и подходили ограниченному во времени клиенту, они должны быть безопасными и действенными.
Поскольку многие наши клиенты постоянно путешествуют, у них должна быть возможность тренироваться где угодно и без специального оборудования.
Принято разделять силовые и аэробные тренировки. Обычно силовые тренировки проводятся два или три раза в неделю через один-два дня.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 8 до 12 повторений для силовых упражнений на каждую из основных групп мышц с интенсивностью от 40% до 80% от максимального количества повторения (RM) в зависимости от уровня подготовки участника.
Для достаточного восстановления рекомендуется делать перерыв между сетами упражнений длительностью в две-три минуты. На каждую группу мышц рекомендуется выполнять от двух до четырех сетов.
Стандартные рекомендации по аэробной тренировке включают 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (46-63% от максимального потребления кислорода) в течение 30-60 минут за тренировку и/или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности (64-90% максимального потребления кислорода) в течение 20-60 минут за тренировку (3).
И пусть традиционные протоколы тренировок могут быть эффективными, они не всегда отвечают возможностям взрослых, которые отдают себе отчет в том, сколько времени у них есть, и сколько его нужно на полное выполнение каждой тренировки; кроме того, исследования доказали, что эффективность традиционных тренировок носит ограниченный характер (12, 15).
Чтобы устранить ограничения традиционных протоколов тренировок и создать для наших клиентов эффективную и действенную программу, мы предлагаем программу высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) с использованием собственного веса в качестве отягощения.
Наш подход позволяет сочетать в каждом круге тренировки аэробную и силовую нагрузки; один круг длится около 7 минут. Участники могут повторять 7-минутный подход от 2 до 3 раз, в зависимости от того, сколько времени у них есть.
Поскольку единственным утяжелителем является собственный вес клиента, программу можно выполнять где угодно.
HICT — не новая концепция, но она становится все более популярной из-за своей эффективности и практичности в обществе, ограниченном во времени.
Сочетание аэробных и силовых тренировок в высокоинтенсивном режиме с ограниченными периодами восстановления позволяет получать многочисленные преимущества для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы (5, 9, 10, 16, 18).
Использование собственного веса в качестве утяжелителя позволяет устранять ограничения в виде доступа к оборудованию и спортивным объектам.
Поскольку этот метод тренировок используется все большим количеством людей, важно знать его преимущества, методологию и вспомогательные исследования, посвященные HICT.
Краткая история
Некоторые элементы круговых тренировок известны с самых древних времен, однако современное понимание круговых тренировок было разработано в 1953 году в Англии в Лидском университете учеными Р.И. Морганом и Г.Т. Андерсоном (8).
Первоначальная программа тренировок включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись участниками со средней интенсивностью (от 40% до 60% на значение 1ПМ) на определенное количество повторений или в течение заданного промежутка времени.
По выполнению количества повторений или по истечении времени участник переходил к следующей «станции»[1], при этом время отдыха оставалось крайне коротким.
Наблюдалось повышение мышечной силы и выносливости, а также составляющих аэробной физической подготовки (8). Эффективность этого вида тренировок становилась все популярнее и распространялась благодаря развитию оборудования в США (селекторное и гидравлическое оборудование).
В течение многих лет все больше исследований было посвящено преимуществам этих высокоэффективных тренировок.
Исследователи определили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничивают время отдыха, может привести к лучшим результата при снижении общего времени тренировки (4, 5, 10, 16).
Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок.
HICT для снижения веса/потери жира
HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время тренировки (15).
Когда между сетами силовых упражнений на несколько групп крупных мышц делается очень маленький промежуток отдыха, достигается максимальный аэробный и метаболический эффект (2, 6, 12).
Исследования показали, что эти метаболические преимущества могут сохраняться в течение 72 часов после завершения высокоинтенсивной тренировки (7).
Они также могут увеличить потерю подкожного жира при использовании высокоинтенсивных периодических круговых тренировок с отягощением по сравнению с традиционными аэробными упражнениями с постоянной нагрузкой или традиционными тренировками с отягощением. Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста, обнаруживаемых в крови как во время, так и после высокоинтенсивных силовых тренировок с укороченными периодами отдыха (
Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах.
Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом.
И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные.
Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
- гимнастический коврик;
- гантели;
- фитнес-резинки.
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки.
Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее.
Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки.
Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение.
Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине.
Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу.
Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать.
Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка.
Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер.
Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене.
Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу.
Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз.
Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине.
Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту.
Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Загрузка...
