Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом

Жир — место хранения энергии

Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.

Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.

Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.

Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.

Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.

Источник: http://fitlabs.ru/zhir-3/

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Источник: http://Lifehacker.ru/zhiry/

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Источник: http://atlas.ru/blog/polnyi-gid-po-zhiram/

Вред жиров

— Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами, и, конечно, как мы уже говорили, если запасенную энергию не расходовать, человек может начать полнеть. Поэтому запас должен быть разумным.

Избыток насыщенных жиров плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, ухудшая реологические свойства крови. Также если жиров становится очень много, страдает печень, так как именно она метаболизирует жиры и может просто не справляться. Нарушаются и процессы пищеварения .  

Какова норма?

— Она высчитывается по правилу: 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 55 кг, то ей в сутки необходимо употреблять 55 г жиров.

Источник: http://mag.103.by/topic/55673-ne-takije-uzh-i-vrednyje-razbirajemsya-v-chem-polyza-uglevodov-i-zhirov/

Свойства жиров

Собственно, свойства жиров определяются строением этих молекул жирных кислот, входящих в их состав. Но здесь ситуация чуть сложнее. Примерно на 90 % все жиры состоят из 3-4 жирных кислот (как раз те, что мы упоминали выше).

Если в составе жира больше стеариновой и пальмитиновой кислот — то это насыщенные жиры и они при нормальной температуре (20 градусов по Цельсию) твердые. Если больше олеиновой и других ненасыщенных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.

) — то это жиры ненасыщенные, они при нормальной температуре жидкие.

Все знакомые нам жиры нерастворимы в воде. При определенных условиях они могут образовывать эмульсию (взвесь мельчайших капелек в воде). Характерный пример – молоко. Жиры сами могут выполнять роль растворителя — к примеру, в природных жирах часто растворены нерастворимые в воде витамины (А, D, Е). Благодаря этому они попадают в наш организм вместе с жирами.

Источник: http://BeFirst.info/articles/dietologija/komponenty/zhiry

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания.

Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство.

А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Источник: http://Lifehacker.ru/zhiry/

Жир у мужчин и женщин

Мужчины и женщины сильно отличаются в распределении жира по телу.

У мужчин жир откладывается, в основном, на животе.

Женские проблемные зоны — бедра. Этот жир должен обеспечить энергию для грудного вскармливания. Это именно тот «упрямый» жир, который часто не уходит, даже если девушка похудела по всему телу. А в период лактации этот жир становится легче мобилизовать.

«Мужской» тип отложения жира (на животе и в верхней части тела) бывает при избытке в женском организме тестостерона.

Кроме того, многие исследования четко показали, что мужчины отдают предпочтение определенному соотношению талия/бедра, что предполагает плодородие и здоровье у женщин.

Узкая талия и пышные бедра выбираются во много раз чаще, чем узкие бедра и лишний жир на животе.

А некоторые из причин, которые вызывают отложение жира вокруг живота и органов, связаны с бесплодием — например, синдром поликистозных яичников (который так же связан с переизбытком тестостерона).

Источник: http://fitlabs.ru/zhir-3/

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные.

Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы.

Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят организму:

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Источник: http://Lifehacker.ru/zhiry/

Животные и растительные жиры

Жиры, полученные из растительной или животной пищи отличаются по своему составу и свойствам. Животные жиры (говяжий, свиной, бараний и т.д., а также сливочное масло), еще называемые «сало», как правило твердые — мы уже говорили, что это обусловлено высоким процентом стеариновой и пальмитиновой кислот в их составе. Они с трудом расщепляются организмом и усваиваются лишь на 20-30 %.

Растительные жиры разнообразнее по составу, но их объединяет то, что доля насыщенных жирных кислот в их составе минимальна, поэтому они не только пребывают в жидкой форме, но еще и легко усваиваются организмом.

Растительные жиры (их еще называют масла) являются ненасыщенными — это означает, что в их молекулах есть двойные химические связи. Они более нестабильны и легко поддаются разрыву, провоцируя ненасыщенные жиры вступать в биохимические реакции (напр., окисления).

Из-за этого нашему организму растительные жиры нравятся больше – из них он легче получает энергию, и к тому же именно ненасыщенные жиры (группы омега-3) требуются для построения клеточных мембран.

И животные и растительные жиры нужны организму, полностью их исключать из диеты ни в коем случае не следует, как мы уже говорили. Даже при похудении.

Источник: http://BeFirst.info/articles/dietologija/komponenty/zhiry

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять медики:

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).

Источник: http://Lifehacker.ru/zhiry/

Что такое хорошо и что такое плохо: вся правда о жирах и сахаре

Последние несколько десятилетий диетологи вели такую ожесточенную борьбу с жирами, что теперь все уверены: сокращение их потребления — ключ к здоровью и потере веса. Однако знаменитый на весь мир велнес-гуру, доктор натуральной медицины и титулованный нутрициолог Джош Алекс подчеркивает: не все жиры вредны, а продукты с их низким содержанием даже опасны.

Вот вам доказательство. В любом супермаркете найдется множество «здоровых» товаров с гордой пометкой «обезжиренный». Чаще всего за этой надписью скрывается щедрая порция консервантов и добавок для усиления аромата и вкуса, о чем производители, естественно, умаличивают .

Нередко добавляется и сахар. С ним-то и связано больше всего рисков — от диабета до ожирения и аутоиммунных заболеваний. Более того: ученые называют сахар идеальным «топливом» для раковых клеток.

Все выше сказанное касается только добавленного сахара, который содержится в выпечке, конфетах, газировке и варенье.

Натуральный сахар (фрукты, стевия, сырой мед) остается на хорошем счету, так как вместе с ним в организм попадают микроэлементы и антиоксиданты, нейтрализующие его негативное воздействие.

Та же картина с жирами. Не все они одинаковы: существуют полезные жиры и не очень.

Первые — это те самые насыщенные жирные кислоты. Они являются очень важной частью нашего рациона и обладают массой достоинств — оказывают положительное влияние на сердце, снижают уровень холестерина, улучшают работу мозга. И даже помогают похудеть: они замедляют процесс пищеварения, благодаря чему чувство сытости длится дольше — и вы не съедаете лишнего.

Другое дело — трансжиры. Это жиры в готовых продуктах (таких, как сливочное масло, фастфуд, мороженое и плавленный сыр). Они нарушают нормальную работу метаболизма, провоцируют ожирение и часто становятся причиной системных воспалений.

Выводы напрашиваются сами собой. Во-первых: замените добавленный сахар натуральным. Во-вторых: следите, чтобы в вашем рационе было разумное количество полезных жиров — считайте калории и регулируйте их потребление, даже если у вас нет лишнего веса. Надеемся, наша памятка вам поможет.

Продукты с высоким содержанием полезных насыщенных жиров:
• яйца;
• кокосовое масло;
• авокадо;
• оливковое масло;
• жирная рыба;
• цельное коровье молоко;

• орехи и семена.

Плохие и хорошие: вся правда о жирах

Жиры. Что мы знаем о них? Кроме того, что слышим, от других людей: «Жиры сделают вас полным», «Жиры – это плохо», «Лучше употреблять продукты с низким содержанием жира». Кроме этого ничего? Давайте попробуем разобраться, действительно ли это так?

История вопроса

Как ни странно, утверждение, что «жиры – это плохо» появилось после одного «исследования», которое провел в 50-х годах американский биохимик Ансель Кис.

Его «липидная гипотеза» нуждалась в доработке, но была воспринята многими как истина и вскоре было уже слишком поздно: все говорили, о том, что насыщенные жиры – смертельно опасны! С тех пор прошло более полувека, данная «липидная гипотеза» так и не была доказана, но она – по-прежнему огромная часть мировой культуры питания.

Что такое жиры?

Жиры, или жирные кислоты, – это длинные цепочки органических кислот. Это одно из трех основных макро питательных веществ (наряду с белками и углеводами), в которых нуждается тело человека. Они – играют важную роль в питании человека, а без некоторых из них он просто не может жить.

Как белки и углеводы, жиры – источник энергии (9 Ккал за 1 г). Жир предохраняет жизненно важные органы от повреждений, сохраняет постоянную температуру тела, помогает организму перерабатывать жирорастворимые витамины A, D, Е и К, которые необходимы для хорошего здоровья.

Однако!

При высоком потреблении жиров, неиспользованные калории откладываются в виде жировых накоплений, в результате чего человек набирает лишний вес, тем самым увеличивается нагрузка на внутренние органы. Одновременно с тем, увеличивается выработка печенью холестерина, что также отрицательно отражается на здоровье.

Жир содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать, поэтому мы должны потреблять их с пищей. Две основных жирных – это альфа-линоленовая (Омега-3) и линолевая кислота (Омега-6). Это полиненасыщенные жиры.

Они играют важную роль в функционировании человеческого организма, включая поддержку работоспособности ЦНС, иммунной системы и сердца, они помогают предотвратить боли в суставах, облегчить язвенный колит и атеросклероз.

 Кроме того, было доказано, что эти кислоты замедляют возрастные изменения в головном мозге, снижают риск развития болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Жиры: полиненасыщенные и насыщенные

По химическому составу жиры различают насыщенные и полиненасыщенные: молекулы первых из них (обычно животных) правильной формы, поэтому им легче держаться вместе. У вторых, (чаще всего растительных и рыбных) – молекулы неправильной формы.

Это связано с тем, что у молекулы полиненасыщенного жира отсутствует один атом водорода и даже если они группируются вместе, то, у них все равно остается неправильная форма. Из-за получающихся отверстий, такие жиры никогда не бывают твердыми.

 А молекулы насыщенных жиров, благодаря своей правильной форме, легко соединяются друг с другом и имеют твердую консистенцию.

Действительно ли опасны насыщенные жиры?

Как уже было сказано выше, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, животные жиры, кокосовое масло и пальмовое масло, как правило, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.

 Согласно общепринятой диетической догме, эти традиционные жиры виноваты в большинстве наших современных болезней, таких как болезни сердца, рак, ожирение, сахарный диабет, рассеянный склероз.

 Тем не менее, многие научные исследования показывают, что рафинированное растительное масло, транс-жиры, приносят намного больший вред, чем натуральные насыщенные жиры.

Людям они нужны, поскольку мы – теплокровные.

Насыщенные жиры обеспечивают соответствующую жесткость и структуру клеточных мембран и тканей. При употреблении исключительно жидких ненасыщенных масел, клеточные мембраны становятся слишком «мягкими», а при употреблении в пищу большого количества транс-жиров – слишком «жесткими».

Кроме того, насыщенные жиры помогают сохранить иммунную систему, дают возможность легче усваивать питательные вещества в пищеварительном тракте. Они обеспечивают целостность клеточной мембраны, являются источником незаменимых жирных кислот, защищают печень, укрепляют кости, а легкие и почки не могут работать без насыщенных жиров.

Какие жиры выбрать?

Как показывают научные исследования, некоторые жиры, которые называют «здоровыми», не являются такими вовсе! Такими их делают современные методы промышленной обработки полиненасыщенных жиров: высокая температура и экстракция. Следы растворителя (обычно гексана) остаются в масле, даже после тщательной переработки.

Поэтому при покупке растительного масла, отдавайте предпочтение тому, которое получено методом холодного отжима. Кроме того, избегайте «плохих» жиров:

• Любого гидрогенизированного и частично гидрогенизированного масла.
• Промышленно обработанных растительных масел, такие как соевое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое и рапсовое.
• Жиры и масла, прогретые до очень высоких температур (свыше 100 градусов).

Какие же жиры можно считать «хорошими», которые можно без опасений употреблять в пищу? В принципе, любые растительные масла, которые получают из растений и семян, можно считать здоровыми.

Также очень полезна рыба, которая является источником Омега-3 жирных кислот, играющих ключевую роль в здоровье человека.

Насыщенные жиры можно употреблять, но их количество в рационе необходимо ограничить.

Разрушаем мифы

Конечно же, жиры обросли множеством мифов, которые вводят многих в заблуждение, но исследования диетологов и ученых открывают нам правду. Рассмотрим самые известные мифы:

• 1Меньше жиров в пище – это хорошо.

Действительно, сокращение общего количества потребляемых жиров – ключ к улучшению здоровья.

 Однако, исключительно уменьшение количества потребляемых жиров – не самое главное, важно снижать употребление плохих транс-жиров, рафинированных масел и насыщенных жиров. Это широко распространенное утверждение, на самом деле неверно.

Транс-жиры и растительные масла вредны для здоровья, но небольшое количество насыщенных жиров в рационе принесут пользу, а ненасыщенные жиры однозначно улучшат здоровье.

• 3Диета с низким содержанием жира – ключ к потере веса.

Не правда! Знаете ли вы, что сокращение жира в рационе на самом деле приведет к прибавлению веса, а не наоборот? Организм человека нуждается в жирах, и чтобы похудеть, необходимо чтобы в рационе было не более 25% жира, вместе с тем нужно сократить количество потребляемых калорий.

 Это лучший способ похудеть, и единственный способ сбросить лишние килограммы здоровым способом.

• 4«Обезжиренное» полезнее.

Если продукт не содержит жира, это совсем не значит, что он полезный.

 Большинство «обезжиренных» продуктов, которые стоят на полках магазинов сделаны с использованием вредных химических веществ и добавок, так как производитель стремится сделать продукты вкусными даже без жира. Кроме того, в «обезжиренных» продуктах, как правило, больше сахара, что намного хуже для здоровья человека!

Вывод

Здоровый образ жизни – это сочетание многих вещей, но в основном речь идет о контроле и умеренности: придерживайтесь сбалансированной диеты, следите за калориями и ешьте натуральную пищу.  Не забывайте, что жиры необходимы организму человека, чтобы он мог функционировать должным образом, а «хорошие» и «плохие» содержатся практически во всем, что вы едите. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь купить обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, спросите себя: а так ли это полезно?

???? Хороший, плохой, злой: каким бывает жир и можно ли его проапгрейдить

Доверяй, но проверяй — девиз тех, кто любит советы коучей и гуру из инстаграма. Сохранив очередной пост об оздоравливающих тело трансформациях белого жира в бурый, побежали к эндокринологу за объяснением.

Если не прогуливали уроки биологии, то знаете, что в теле человека есть жировая ткань и это одна из разновидностей соединительной ткани. Если адепт ЗОЖ, то ко всему прочему вам известно, что жировая ткань бывает белой и бурой.

Если же вы преисполнились настолько, что прочли все блоги инстаграм-эндокринологов, то уверены, что одну ткань можно превратить в другую и худеть лишь благодаря этой трансформации.

Белый жир плохо расщепляется, бурый же, наоборот, за счет своей функции регуляции теплообмена сжигает больше калорий.

Первые два утверждения — факты. А вот третье пока под вопросом. Сон в прохладной комнате, специфические нагрузки и диеты, увеличивающие выработку «правильных» гормонов, — это, по словам диетологов, должно помочь превратить плохой белый жир в хороший бурый. Увы, все немного не так.

Зиля Калмыкова, эндокринолог, терапевт GMS Clinics & Hospitals:

«Белая и бурая жировые ткани имеют различную анатомическую локализацию, морфологическую структуру и функции.

Белая жировая ткань расположена по всему телу и подразделяется на два вида: висцеральную, располагающуюся вокруг внутренних органов, и подкожную.

Бурая жировая ткань расположена в области шеи, надключичной, паравертебральной, подмышечной, медиастинальной, перикардиальной, периренальной и перинадпочечниковой, трахео-эзофагеальной, межреберной и мезентериальной областях.

Морфологически обе ткани состоят из жировых клеток (адипоцитов), однако строение адипоцитов белой и бурой жировых тканей значимо отличается, что и определяет различие в их функциях.

Более того, установлено, что, помимо белой и бурой жировых тканей, имеется промежуточная разновидность — бежевая жировая ткань — и именно образование данной ткани важно для перехода одной ткани в другую.

Оба типа жировой ткани участвуют в поддержании энергетического баланса. Белая жировая ткань запасает энергию, в то время как бурая жировая ткань рассеивает химическую энергию в виде тепла в качестве защитной функции во время холода или избыточного поступления питательных веществ.

Действительно установлено, что бурая жировая ткань имеет положительный метаболический эффект при ожирении и связанных с ним заболеваниях. Поэтому одним из актуальных вопросов, обсуждаемых мировым научным сообществом, является возможность активировать или увеличить массу бурой жировой ткани у взрослых.

Научно доказанных бытовых или медикаментозных методов перехода одной ткани в другую для действительно значимого похудения в настоящее время нет.

Впрочем, к возможным механизмам трансформации белой жировой ткани в бурую действительно относят физические нагрузки и холодовое воздействие на организм, также обсуждается роль различных питательных веществ и продуктов питания в данном процессе. Но опять же, пока эта информация не доказана и о каком-то заметном эффекте лишь от этих манипуляций говорить не приходится».

Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах

17 Июля 2012

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом. Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Еда-обманщица Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры

. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот

Омега-3

. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно

только с пищей

. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.

3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм).

Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела.

Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса.

Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10

• МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры.

MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса.

Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром.

Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на100 процентов состоят из жира . Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал. Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания.

Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные. Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров . В них содержатся витамины.

А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту. Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Вопросы употребления жиров в пищу

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает

Вся правда о плохих жирах

Плохие жиры — злейшие враги здорового образа жизни. Богатая насыщенными и трансгенными жирами пища провоцирует ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Для составления сбалансированного меню и сохранения здоровья важно разобраться, какие продукты следует по возможности исключить из меню, а какие можно употреблять в ограниченном количестве.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — группа жиров, молекулы которых перенасыщены водородом. Из-за этого они не плавятся при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров в питании:

• красное мясо (свинина, говядина);
• сало;
• куриная кожа;
• цельное молоко, сливки;
• сливочное масло;
• жирные сорта сыра.

Высокая доля насыщенных жиров скрывается в пальмовом и кокосовом масле. Они не употребляются в пищу в чистом виде, но активно применяются в кулинарии, особенно в промышленной выпечке, в качестве составных ингредиентов.

Многочисленные исследования доказали, что частое потребление насыщенных жиров серьезно подрывает здоровье.

• В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовали экспертный отчет о прямой связи наличия в рационе насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови. Холестериновые бляшки оседают на стенках артерий, вызывая сужение просвета сосудов, и провоцируют развитие атеросклероза. Возрастает вероятность получить инфаркт или инсульт.
• Насыщенные жиры замедляют обменные процессы в организме, легко откладываются в жировые запасы и ведут к набору лишнего веса.
• Жирная пища пагубно воздействует на метаболизм глюкозы и чувствительность клеток к инсулину, в связи с этим регулярное употребление жирных пищевых продуктов может способствовать развитию сахарного диабета второго типа.
• Употребление животных жиров сопряжено с онкологией. Научное исследование Гарвардской медицинской школы и Женской больницы в Бостоне, в ходе которого был проанализирован рацион питания 714 женщин на протяжении 8 лет, выявило стойкую взаимосвязь между потреблением жира молочных продуктов и красного мяса и повышением риска развития рака молочной железы. Эксперты всемирного Фонда рака и Американского института по исследованию рака связывают потребление красного мяса с разрастанием злокачественных опухолей толстой и прямой кишки, выявлена зависимость с раком пищевода, желудка и поджелудочной железы.

Однако в последние годы появилось много изысканий, ставящих под сомнение безусловную опасность насыщенных жиров. Их постепенно оправдывают, подчеркивая отсутствие прямой зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением количества развившихся патологий.

Споры ученых о вредоносности насыщенных жиров не утихают. Вопрос остается открытым, научная работа и систематизация статистических данных продолжаются.

Совсем исключать из меню продукты с насыщенными жирами не нужно, в малых количествах они не настолько опасны, как может показаться на первый взгляд. Главное — во всем знать меру.

Трансжиры

Наиболее угрожающими для организма человека считаются трансгенные жиры — жиры с измененной структурой.

Естественные трансжиры в малой концентрации часто содержатся в натуральных продуктах: мясе, молоке, сливочном масле, поскольку в процессе жизнедеятельности образуются в желудке жвачных животных.

Искусственные трансжиры получают методом гидрогенизации, пропуская водород через дешевые растительные масла при высокой температуре и под большим давлением. Жидкий жир превращается в твердый. Также они рождаются при обжарке продуктов во фритюре, если используемое масло не меняется вовремя.

В пищевой промышленности гидрогенизированные жиры встречаются постоянно. Они продлевают срок хранения продуктов питания и удешевляют их себестоимость.

Кладезь трансжиров:

• маргарин;
• майонез и соусы на его основе;
• магазинные полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• кондитерские лакомства: торты, пироги, печенье, рулеты, конфеты, некоторые виды шоколада;
• чипсы, сухарики, снеки, готовые завтраки;
• попкорн.

Употребление трансжиров ведет к нарушению метаболизма и зашлакованности организма. Трансгенные жиры способны замещать липиды, входящие в состав клеточной оболочки. Структура клетки разрушается, клетка становится нежизнеспособна. Постепенно количество поврежденных клеток увеличивается. Организм теряет способность функционировать полноценно.

Первыми под удар попадают сердце и сосуды. Возрастает риск возникновения инфаркта, инсульта, ишемии, атеросклероза. Согласно статистическим исследованиям потребление трансжиров на треть повышает количество инфарктов миокарда.

От трансжиров страдает эндокринная система, гормональный дисбаланс тормозит процесс утилизации липидов. Жиры начинают стремительно откладываться, что грозит ожирением.

Проблемы со зрением, депрессия, заболевания ЖКТ, диабет, онкология — малая толика опасностей, таящихся в любви к вкусным, но вредным продуктам с трансжирами.

Трансжиры не просто бесполезны, они губительны для здоровья. Вот их точно следует по-максимуму исключить из плана питания. Они удобны для производителей, но это их единственный плюс.

Как избежать употребления плохих жиров

Существует ряд способов, которые помогут исключить плохие жиры из рациона:

• Потребляйте меньше красного мяса, отдавая предпочтение курице и рыбе. Выбирайте постные мясные отрубы: вырезку, филе, карбонад. Перед приготовлением тщательно срезайте видимый жир с кусков мяса и избавляйтесь от куриной кожи.
• Размер порции величиной с ладонь — оптимальное количество мяса для одного приема пищи. Не ешьте красное мясо каждый день.
• Наиболее опасно красное мясо в сочетании с углеводами. Дополняйте мясные блюда не крупами, а большим количеством овощей.
• Откажитесь от жарки в масле. Используйте здоровые способы приготовления пищи: тушение, запекание, отваривание.
• Замените сливочное масло и сало на растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).
• Полностью уберите из меню колбасные изделия.
• Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов: если в состав входят гидрогенизированные, модифицированные или отвержденные жиры, кулинарный жир, такие товары лучше не брать.

Если ваш рацион богат плохими жирами, нужно пересмотреть питание, сократив их количество. Предельная норма насыщенных жиров не должна превышать 10%, а трансжиров и того меньше — всего 1% ежедневно получаемых калорий. Тщательно выбирайте потребляемые в пищу продукты. Помните, болезнь легче предупредить, чем лечить.