Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: «Во время карантина недопустимы любые ограничительные диеты, кроме тех, которые рекомендованы врачом (например, при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительной системы и т.п.). Не нужно воспринимать это время как возможность попробовать все диеты из страха, что дома мы ограничены в энерготратах. Рацион в домашних условиях должен восполнять все базовые потребности организма. Тогда человек будет сыт, но не прибавит лишних килограммов».
Белковые блюда должны быть в нашей тарелке 3 раза в день. Белок необходим как пластический материал, в том числе для клеток иммунной системы. Это может быть мясо, рыба, птица, яичный белок, творог.
Подойдут мясные или рыбные консервы, но лучше отдавать предпочтение консервам в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Чем больше масла и жира, тем больше лишних калорий.
Одна порция белкового блюда должна быть 100 — 150 граммов.
Калорийность дневного рациона у женщин должна быть в пределах 1800 ккал — 2000 ккал. У мужчин 2000-2500 ккал.
Для того, чтобы питание было полноценным, сытным, но без лишних калорий, обязательно нужны супы. Они достаточно сытные, их можно съесть много, а лишних калорий не содержат.
У воды нулевая калорийность, чем больше ее в нашей тарелке, тем меньше там калорий. Супы можно есть с удовольствием и не только не поправляться, но даже худеть.
Хорошо добавлять в супы свежую зелень, тем более, ее можно выращивать на подоконнике, чеснок и лук.
Юлия Чехонина: «Горячие жидкие блюда улучшают работу пищеварительной системы. Так как основной их компонент чаще всего овощи, это источник полезных веществ, клетчатки и антиоксидантов.
Часть может разрушаться в процессе обработки. Но каротиноиды и иные пигменты в моркови, свекле, не разрушаются, обладают антиоксидантными свойствами и помогают нашему организму поддерживать защитные силы».
В вашем ежедневном меню должно быть 5 порций овощей и фруктов
В качестве перекуса между основными приемами пищи лучше всего подойдут фрукты. Съедайте не менее 3 фруктов в день между едой — это поможет предотвратить чувство голода и не переедать.
Подойдут яблоки, цитрусовые, киви, ягоды, салаты из яблок и моркови, фруктовое пюре, сделанное самостоятельно из любых фруктов, овощей и ягод.
Овощи и фрукты низкокалорийны, чем их больше в нашем меню, тем меньше калорийность рациона.
Юлия Чехонина: «Мы поправляемся тогда, когда перестаем контролировать питание, и много едим на ходу, на бегу, когда есть возможность только «попить чай» с бутербродом или с чем-то сладким и сдобным. Если исключить такие перекусы и сделать все приемы пищи полноценными, за фигуру можно не бояться. И чувства голода у вас тоже не будет».
Наш организм устроен так, что не позволит вам уморить себя жаждой, если вы, конечно, не задались такой целью. Общее количество жидкости в среднем должно быть 1.5 литра в сутки. Это включает все напитки и жидкие блюда в течение дня. При этом надо помнить, что некоторые напитки выводят больше жидкости, чем дают. Например, это кофе, зеленый чай.
На пробежку в соседний парк выйти уже не получится, и все-таки во время вынужденной изоляции гораздо проще найти час-другой на ежедневные упражнения. Заниматься можно как с различными спортивными аксессуарами, так и без них. Существует огромное количество он-лайн курсов и приложений, которые помогут вам подобрать оптимальные упражнения и рассчитать нагрузку.
Ирина Козлова, клинический психолог: «Даже если вы заболели сейчас — это не значит, что вы заболели именно коронавирусом, вероятно это обычное ОРВИ, помните, что весной это обычное дело.
Не занимайтесь самодиагностикой, опирайтесь на специалистов. Тесты на проверку вируса существуют и их можно сдать. Ничто не мешает обратиться за квалифицированной помощью, если вы сомневаетесь.
Если вы все же подозреваете у себя панические атаки, то обратиться к специалисту (психотерапевту) тоже будет не лишним».
31 марта 2020
Реклама
Реклама
Побочный эффект удалёнки. Как не набрать лишний вес, когда работаешь из дома
Главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян рекомендует исключить из рациона сладкое и жирное, потому что двигаться на удалёнке мы стали меньше, а значит, и калорий сжигаем меньше. Человеку, чтобы не поправиться, нужно потреблять столько калорий, сколько он может потратить. Если тратить больше, то даже дома можно похудеть.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно есть часто, но маленькими порциями. Так пищеварение будет работать эффективнее, а вы забудете о тяжести в животе. Разделите свою обычную порцию на две части. Одну съешьте сейчас, другую через полтора часа. Еда усвоится быстрее, жир на боках не отложится.
Погрузиться в работу и забыть про перекус и обед просто. Сделать перерыв на сериал и не заметить, как стемнело и ужинать уже поздно, ещё проще. Нарушенный график приёма пищи отрицательно сказывается на фигуре: вы начинаете переедать, нагружаете желудок, пищеварительная система не справляется, из-за этого откладывается жир. Важно соблюдать режим дня.
И не забывайте про сон. На удалёнке кажется, что завтра с утра не нужно на работу, поэтому можно посидеть за компьютером или перед телевизором допоздна. Так нарушается циркадный ритм организма, начинает накапливаться лишний вес. Ложиться спать нужно не поздно и лучше всегда в одно и то же время.
Свой день лучше начинать правильно. Завтрак — триггер рабочего процесса. Сделайте домашнюю утреннюю трапезу ритуалом. Сварите кашу из цельнозерновой крупы или приготовьте сырники. Пожарьте яичницу или сделайте тост с авокадо. Вам нужно полюбить завтрак, потому что утром можно есть больше, чем вечером. Это отличный повод съесть всё что хочется, но в разумных пределах.
Работать удалённо непросто. Вы не можете обсудить с коллегами и начальником какие-то сложные вопросы, приходится либо решать проблемы в переписке, либо по телефону.
Чтобы не выходить из себя, не тянуться за сигаретой и не заедать негатив шоколадками, попробуйте подышать.
Тренер по йоге Евгения Григорьева рекомендует сделать пять циклов глубокого дыхания, когда вас что-то раздражает: пять вдохов, пять выдохов. Лучше, чтобы глаза были закрыты, а тело расслаблено.
Ещё один способ успокоиться и не побежать к холодильнику за шоколадкой — вода. Пейте тёплую воду, можно с лимоном и имбирём, маленькими глотками, не забывая дышать. Попробуйте представить, как вода вымывает из вашего организма все плохие мысли. Несколько глотков перебьют тягу к еде и успокоят мозг, так вы сможете вернуться к работе и не навредить фигуре.
Хотя бы раз в час делайте разминку, чтобы насытить кровь кислородом и дать возможность организму передохнуть. Несколько приседаний или наклонов не только разомнут тело, но и сожгут несколько лишних калорий.
Сидите правильно. Работая дома, хочется лечь с ноутбуком на мягкий диван и писать полулёжа. Но для спины и шеи это издевательство. Оборудуйте в своём доме рабочее место со столом и стулом, где вы сможете правильно сидеть, удобно расположить компьютер, чтобы не перегружать ни шею, ни глаза.
Главное — получать удовольствие от работы в родных стенах. Гормон счастья помогает сжигать лишние килограммы и повышает продуктивность, а это полезно всем.
Как не набрать лишний вес на удаленке
Сегодня бизнес строится таким образом, что многие переходят на удаленный формат работы. Предприниматели уже успели оценить сокращение офисных единиц, ведь снижаются расходы на аренду, оплату электроэнергии, скоростной интернет, амортизацию техники (большинство все равно работают на своих ноутбуках и компьютерах).
Удаленка постепенно становится нашей новой реальностью, да и сами работники, вроде как, не против: не надо тратить время и деньги на проезд, отпала необходимость обедов в столовых/кафе, в домашних условиях гораздо комфортнее и уютней. Казалось бы, плюсов у дистанционной работы гораздо больше, чем минусов.
Но есть еще один очень важный вопрос – в условиях удаленки набрать лишний вес становится гораздо проще. Снижается двигательная активность, рядом кухня с холодильником, наполненным едой, можно незаметно от всех есть печеньки и пить чай, не отвлекаясь от рабочего процесса.
Эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting разработали ряд советов для тех, кто не хочет поправиться во время удаленной работы. Если вы вынужденно или по собственному желанию работаете дома, то обязательно прочитайте, как сохранить фигуру и вес в таких условиях…
1. Разработайте график работы и придерживайтесь его
Работая на дому, очень часто люди сталкиваются с недостатком организованности. Так как рядом нет начальника, который контролирует рабочие процессы и занятость сотрудников, задачи могут растягиваться на весь день. Работа то и дело прерывается на готовку еды, разговоры с другими членами семьи (если они дома), зависание в соцсетях.
Как результат, рабочий день затягивается дольше положенного, приходится работать до тех пор, пока все запланированные задачи ни будут выполнены. А это значит лишь одно – понятие отдыха после рабочего дня стирается, его фактически нет, так как рабочий день длится до глубокого вечера.
Отсутствие организованности со временем вынуждает отказываться от спорта, от прогулок на свежем воздухе, встреч с друзьями, потому как на все это не остается времени. Образ жизни становится очень малоподвижным, что приводит к депрессивным состояниям и снижению иммунитета.
Отсутствие положительных эмоций и гиподинамия не только ухудшают общие показатели здоровья, но и отрицательно влияют на вес. Под воздействием гормона стресса кортизола замедляется жиросжигание и усиливается накопление брюшного (абдоминального) жира.
Выход один: четко прописывать график своего рабочего дня, не отвлекаться на сторонние дела и разговоры в процессе работы, делать все, чтобы задачи были выполнены в рамках рабочего времени и не растягивались до вечера.
Небольшой лайфхак – носите дома офисную одежду, которая всегда будет напоминать вам о том, что вы на работе, а еще обедайте в то же время, что обедали в офисе, чтобы ваш привычный режим не сбился.
2. Готовьте обеды заранее или заказывайте еду с доставкой
Приучите себя готовить обеды заранее, чтобы во время домашнего рабочего дня не возникало соблазна постоянно что-то подъедать из холодильника или из-за спешки не приходилось довольствоваться бутербродами на скорую руку. Помимо обеда, необходимо продумать и легкие перекусы, которые можно устроить через пару часов после завтрака и в качестве полдника.
Для перекуса подойдут порезанные дольками свежие овощи и фрукты (последние желательно есть до 15:00), сухофрукты и орехи в ограниченном количестве, маложирный йогурт с фруктами или злаками, нежирный творог, хлебцы с сычужным или крем-сыром.
На обед у вас должно быть белковое блюдо (белое мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца) в сочетании со сложными углеводами, например, тушенными или запеченными овощами, макаронами из цельнозерновой муки, кашей.
Научиться разрабатывать сбалансированное меню можно на специальных курсах по правильному питанию или диетологии (в школе диетологов Академии Wellness Consulting такие курсы тоже есть – ссылка на страницу наши курсы).
И еще: обязательно обращайте внимание на порции и калорийность пищи, которую вы едите. Помните, что суточная потребность в калориях зависит, в том числе, и от ваших физических нагрузок. Если вы мало двигаетесь в течение дня, то калораж меню следует уменьшить, чтобы избежать набора лишнего веса по причине префицита калорий.
Небольшой лайфхак – для экономии времени можно заказывать готовые обеды на дом, которые уже будут просчитаны по нужной вам калорийности и БЖУ. Сейчас активно развивается бизнес в диетологии, который основывается на доставке готовых ПП-блюд, поэтому вам не составит труда найти нечто подобное в вашем городе.
3. Прогуливайтесь по вечерам и разминайтесь в рабочее время
Удаленная работа крепко привязывает нас к дому. В определенный момент может сложиться впечатление, что вам вообще незачем выходить на улицу, ведь с друзьями можно пообщаться по телефону или в мессэнджерах, работа всегда рядом с вами, а доставка еды из супермаркетов и кафе устраняет последний повод покинуть родные стены.
Несмотря на то, что дома уютно и комфортно, ежедневно нужно гулять на свежем воздухе. Это станет профилактикой гипоксии и гиподинамии, которые могут развиться, если вы вообще никуда не выходите.
Во время активных движений (например, быстрой ходьбы или пробежки) происходит воздействие на митохондрии, которые снабжают организм энергией за счет кислородного дыхания. Поэтому прогулки на свежем воздухе помогают быстро восстановиться после тяжелого рабочего дня.
Еще один способ взбодриться – это ввести за правило регулярно делать зарядку в рабочее время. Позвольте себя каждый час вставать из-за компьютера/ноутбука и немного разминаться. Пройдитесь по комнатам, поприседайте, выполните пару отжиманий, постойте минуту в планке. Пять минут ничего не решат, зато такие разминки заметно отразятся на вашем уровне энергии и трудоспособности.
Небольшой лайфхак – установите специальную программу на смартфон (если у вас есть фитнес-браслет, этого делать не нужно), которая будет напоминать вам каждый час о необходимости размяться. Это помогает не забыть о важном правиле «не засиживаться».
4. Уберите из дома все быстрые снековые перекусы и прочие простые углеводы
Сидя за ноутбуком дома, порой так и хочется что-то закидывать в рот, чтобы было не так скучно. Это одна из самых распространенных проблем удаленки, на которой вам не от кого прятаться и скрывать свою любовь к разным вредным вкусняшкам.
Главная задача при переходе на дистанционную работу – это избавиться от различных снеков и простых углеводов, которые быстро способствуют набору лишнего веса. Подобное питание, если оно вошло в привычку, приводит к постепенному закислению организма. В результате клетки теряют свою энергичность, в ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ из-за спазмирования микрососудов.
В результате научных исследований было доказано, что после приема пищи, состоящего из простых углеводов, примерно на 6 часов снижается иммунная защита организма, а это значит, что подхватить вирусную или бактериальную инфекцию будет проще.
Небольшой лайфхак – чтобы предотвратить закисление организма, необходимо добавить в рацион достаточное количество защелачивающих продуктов, например, овощей в свежем, вареном или тушеном виде.
5. Соблюдайте режим дня
Когда не надо рано утром вставать на работу, чтобы успеть добраться до офиса в обход пробок, появляется соблазн ложиться спать позже. Возникают мысли смотреть по ночам интересные фильмы, читать допоздна книги, бездумно листать ленту в соцсетях. Как результат, сбиваются циркадные ритмы, и нарушается выработка важного гормона мелатонина.
А ведь именно этот гормон эпифиза регулирует баланс кортизола в крови, называемого еще «гормоном стресса».
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе мозга только ночью, максимальная его концентрация достигается с 22:00 до 3:00.
То есть, если вы ложитесь спать после полуночи, то лишаете себя примерно половины того количества мелатонина, которое могло бы выработаться, если б вы уснули в положенное время.
Недостаток данного гормона приводит к хронической усталости, сниженной регенерации клеток, подавлению иммунитета, склонности к набору лишнего веса из-за переизбытка кортизола и ухудшенного жиросжигания.
Небольшой лайфхак – начните вставать раньше, чем обычно, это позволит выполнить часть работы еще до начала рабочего времени, тогда и закончить с делами можно будет до официального окончания трудового дня. А это значит, что весь вечер будет в вашем распоряжении и не понадобится ждать ночи для любимых занятий.
6. Пейте много воды в течение дня
При отсутствии рядом рабочего кулера вы можете вовсе забыть о необходимости пить воду. Чай, кофе и прочие напитки ее совершенно не заменяют, поэтому не могут использоваться в качестве альтернативы.
При дефиците жидкости в организме ухудшается детоксикация, в клетках активно накапливаются вредные токсины, что рано или поздно превращает их в синисцентные, то есть стареющие. Чем больше стареющих клеток в организме, тем быстрее он изнашивается и начинает работать со сбоями.
Ваша задача выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Это должна быть обычная очищенная или столовая минеральная вода без газа. Для вкуса в нее можно добавить немного лимонного сока и/или мяты.
Небольшой лайфхак – чтобы не забывать о необходимости регулярно пить воду, наберите двухлитровую бутылку (или 2 литровые/4 полулитровые) воды и поставьте ее рядом с рабочим местом в поле вашего зрения. До конца дня тара с водой должна оказаться пустой. Если все равно забываете пить, тогда установите на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.
Теперь вы знаете, как сделать переход на удаленную работу максимально комфортным и без вреда для фигуры. Чувствуете, что можете сделать для своего здоровья еще больше, но не хватает необходимых знаний? В таком случае ждем вас на нашем авторском курсе по диетологии в Академии Wellness Consulting.
Курс ведут врачи-практики с многолетним опытом работы, по окончанию у вас будет сертификат консультанта по питанию, дающий право вести частную практику в консультировании клиентов. Чтобы узнать больше о курсе диетолога, кликайте на баннер внизу…
Нам очень важно знать ваше мнение насчет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в х, хотели бы вы разбираться в диетологии от А до Я?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Сериалы до утра и обилие калорий. Как не набрать вес, сидя дома на самоизоляции
Во времена всемирной самоизоляции очень просто поддаться панике и потерять мотивацию. Любимый тренажёрный зал закрыт, на улице нельзя бегать, а можно только дойти до ближайшего магазина или аптеки. В такой ситуации есть большой соблазн лечь на диван и весь день смотреть фильмы с сериалами. Всё это неизбежно приведёт к набору веса. А ведь лето не за горами, и к нему надо подготовиться.
Карантин рано или поздно закончится. Мы все надеемся, что это произойдёт как можно скорее. Это значит, что надо начинать приводить себя в форму уже сейчас, чтобы выглядеть на все сто! Фитнес-блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, делится простыми советами, которые помогут с пользой провести время дома и стать лучше, чем до самоизоляции.
instagram.com/tanyatgym/
Создайте дефицит калорий
Вроде бы максимально банальный лайфхак, но почему-то не все ему следуют. Хотя это главной ключ к похудению.
Вы можете совершать изнуряющие пробежки, висеть по полчаса на перекладине, а потом качать пресс, но это всё окажется бесполезным, если вы будете потреблять больше калорий, чем требует дневная норма.
И совершенно неважно, идёт речь о пицце и фаст-фуде или о правильном питании. Даже при полностью здоровой пище профицит калорий приведёт к набору веса.
Как за этим следить? Очень просто. Надо записывать все съеденные за день калории. Это можно делать по старинке в бумажную тетрадку, а можно воспользоваться многочисленными мобильными приложениями, которые облегчат задачу. Это так называемый пищевой дневник, который стабилизирует потребление калорий и не отнимет много времени.
Ходите в магазин раз в неделю
Режим самоизоляции даёт нам возможность ответственно отнестись к походам в магазин. Нет смысла бегать туда каждый день и покупать по несколько продуктов.
Лучше составить чёткий список и приобрести всё необходимое за раз. Тогда вы купите именно те продукты, которые действительно нужны.
И заметите, что у вас не будет оставаться лишней еды, которую придётся выкинуть по истечению срока годности.
Конечно, важно покупать овощи, фрукты и свежее мясо. Но если очень хочется вкусного печенья или чипсов, то возьмите одну-две упаковки, не больше. Совсем отказываться от удовольствий тоже не стоит.
istockphoto.com
Соблюдайте режим питания
В привычной жизни, которая обязательно к нам вернётся, вы ходили на работу, учёбу, занимались спортом и просто гуляли по улицам города. Режим питания формировался, исходя из загруженности дня, а сейчас в заточении всё это ушло.
Мы сидим целыми днями дома, и режим полностью сбился. Поэтому необходимо составить график, чтобы знать, когда именно должен быть завтрак, обед и ужин.
Важно, чтобы последний приём пищи состоялся не позже 8 часов вечера — чтобы не перегружать организм.
Желательно не есть в кровати или на диване. Особенно тем людям, кто работает в удалённом режиме и имеет большой соблазн подкрепиться, не отходя от компьютера. Так делать не стоит. Возьмите небольшую паузу, сходите на кухню и спокойно поешьте без спешки. Это поможет разгрузиться морально и вернуться к работе с новыми силами и без лишних килограммов.
Тренируйтесь дома
Физические нагрузки – лучший способ не набрать вес и укрепить иммунитет, что особенно важно в условиях угрозы распространения вируса. Никакие витамины не заменят старую добрую тренировку. И ведь совсем необязательно иметь дорогостоящее оборудование у себя дома. Достаточно коврика и небольшого пространства, которое позволит выполнить огромное количество полезных упражнений.
Вполне хватит трёх тренировок в неделю по 30 минут каждая. И важно, чтобы они приносили удовольствие. Кто-то любит работать с гантелями, кто-то делает упор на растяжку, кто-то погружается в йогу или пилатес. Выбирайте то, что вам по душе.
Высыпайтесь. Это главное
Без полноценного здорового сна ничего из вышеуказанного не будет иметь никакого смысла. В самоизоляции так и тянет смотреть любимый сериал до шести утра и переписываться с друзьями.
Это всё напрочь сбивает режим сна и приводит к повышению уровня стресса, который сильно мешает похудению. В идеале необходимо ложиться спать до полуночи и давать организму 8 или 9 часов на отдых.
И помните, недосып – плохо, но и пересып – тоже.
Полную инструкцию от фитнес-блогера Тани TGYM вы можете посмотреть в видео-ролике.
Сейчас мы все попали в уникальное время, когда можно найти возможность сделать что-то для себя. Сделать то, чего раньше мы не успевали. Изоляция закончится, а полезные привычки, приобретённые во время неё, останутся с нами надолго.
Как оставаться дома и не набирать вес
«Давайте
смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы
вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль,
пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в
спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.
Иначе
переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя
жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника
спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты.
Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда
незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается.
Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то
себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс.
Но постарайтесь поставить компьютер подальше
от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой
еды на рабочем столе.
Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете
пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто
возможность сменить картинку перед глазами?»
Другая
крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать
часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на
кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать,
обедать и ужинать в одно и то же время.
Например, как было заведено вашим
офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо.
Не откладывайте основной прием пищи
позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает
потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.
И
если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя
полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш
метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить
себе съесть больше, чем вечером.
Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте
себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает
естественных ритмов сна и бодрствования.
Но злоупотреблять не стоит — кофе
обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого
вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.
Нет
ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только
вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а
одним глазом следить за новостями на экране.
Новости сейчас приходят все больше
тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе
в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором
мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма.
Если вам непривычно
переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.
Превратите
каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте
блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со
сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.
Ведите
дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно
маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в
конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день.
Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.
Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже
неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть
ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше
пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».
Как не набрать вес, работая дома — Лайфхакер
Работа дома требует особой самоорганизации. В отсутствие коллег рядом вы можете настолько погрузиться в задачу, что не заметите, как пропустите обед. Это почти гарантированно обернётся перееданием после. Поэтому запланируйте в своём расписании не только текущие задачи, но и перерывы на еду. Планируйте не только работу, но и питание.
Также следите за регулярностью сна. Казалось бы, кому как не фрилансеру отлично высыпаться.
Однако отсутствие необходимости вставать на следующий день на работу в определённое время часто ведёт к тому, что вы засиживаетесь за проектом допоздна.
Циркадный ритм нарушается, а ведь связь между недостатком сна и лишними килограммами уже давно доказана. Поэтому помните, что работа дома — это возможность спать тогда, когда вам удобно, но ложиться всё равно следует в одно время.
2. Завтракайте!
Многие не завтракают и находят оправдание в нехватке времени по утрам.
Если вы работаете дома, то вам не отвертеться — завтракайте! Настраивайте свой день правильно с самого утра, пусть завтрак станет триггером для старта рабочего процесса сразу после приёма пищи. Только не надо насыпать себе хлопьев, как в рекламе по ТВ.
Отдайте предпочтение яйцам, тостам и кашам из цельнозерновой крупы, творогу. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть куда больше, чем вечером.
Bane.m/Depositphotos.com
3. Ешьте чаще, но меньше
Работая дома, вы просто обязаны воспользоваться возможностью есть часто и маленькими порциями. Это ускорит ваш метаболизм. Да и об ощущении тяжести в животе вы забудете навсегда. Чтобы было проще контролировать размер порций, кладите еду на маленькие тарелки. Жуйте медленно — это обеспечит чувство насыщения даже малым количеством еды.
Не бойтесь чаще отвлекаться от работы: 5–6 небольших перерывов на еду только помогут вам не топтаться на одном месте и сохранять критическое мышление.
Попробуйте также половинный подход. Разделите свою обычную порцию на две. Съешьте половину сейчас, а вторую — через час. Час — это вовсе не долго, вы точно сможете удержаться.
4. Составляйте меню
Если вы решаете, что съесть, в тот момент, когда уже голодны, сложно сделать правильный выбор относительно количества и качества еды. Планируйте меню хотя бы на следующий день. В идеале — подготовьте порции с утра. Это сэкономит ваше время в течение дня и гарантированно спасёт от переедания.
5. Наполняйте холодильник здоровой пищей
Трудно удержаться от джанк-фуда, если он всегда под рукой. Не искушайте себя, покупайте только полезные продукты:
- Фрукты, ягоды и овощи — источник глюкозы и витаминов для интеллектуальной работы.
- Жирная рыба, растительные масла обеспечат организм необходимыми жирами, а клетки мозга — строительным материалом.
- Цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы — для продолжительного чувства сытости.
- Кисломолочные продукты и яйца обеспечат необходимыми веществами (тирозином и холином) для улучшения памяти.
Не пренебрегайте списками для похода в продуктовый магазин, чтобы избежать импульсивных покупок. Попробуйте, например, приложение «Купи батон».
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/491322606
6. Сформируйте привычки правильного питания
Пейте достаточно воды, ешьте сосредоточенно, перекусывайте фруктами и кладите на тарелку больше зелёных овощей, избегайте сахара, не наедайтесь перед сном. Воспользуйтесь техникой 21 дня для закрепления полезных привычек, например, с помощью приложения.
7. Ешьте только за обеденным столом
Избегайте «хомяченья» за монитором. Вы всё равно не получите удовольствия от еды, если будете параллельно ломать голову над очередной задачей или читать ленту новостей. Закрепляйте строгую ассоциацию: еда на кухне. Тогда и не будет возникать порывов что-то пожевать, когда вы сидите за рабочим столом.
8. Не срывайтесь
Очень многим свойственно снимать гнев, раздражение и другие негативные эмоции с помощью еды. Во время напряжённой работы можно легко выйти из себя из-за нерешаемой проблемы или раздражающего звонка.
Первый порыв (вполне обоснованный биологически) — что-нибудь зажевать. Но обратите внимание: еда в такой момент приносит мало радости: вкус почти не ощущается в гневе. Потому так и хочется съесть что-то не слишком полезное.
Попробуйте решать проблему иначе — с помощью дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах. Дышите животом. Не прекращайте это упражнение минимум 5 минут. Уровень адреналина снизится, и вы успокоитесь.
anyaberkut/Depositphotos.com
9. Занимайтесь спортом
В отличие от тех, кто работает с 9:00 до 18:00, вы можете позволить себе ходить в тренажёрный зал и/или бассейн, когда там почти пусто. Если поблизости нет хорошего фитнес-центра — гуляйте.
Представьте, что вы купили абонемент на прогулки. Займитесь йогой, когда на улице ненастье. Как минимум, пока вы упражняетесь, вы не едите.
Плюс после физической нагрузки вы вернётесь к работе с новыми идеями и силами.
10. Главный совет: получайте удовольствие
Чтобы меньше хотеть есть, нужно получать гормоны радости и удовольствия из других источников. Быть увлечённым своей работой — счастье. Но не забывайте и про другие аспекты жизни: поддерживайте своё хобби, общайтесь с людьми, чаще встречайтесь или хотя бы просто звоните друзьям и родным, будьте в курсе событий в вашей округе и не ленитесь их посещать.
Как не заплыть жиром, работая удаленно программистом?
1) Кроме работы у вас должны быть какие-нибудь ещё дела, которые заставляют выйти из дома.
2) Если нет дел, устраивайте себе обед, как у офисного планктона.
При этом, обедайте не дома, обедайте в ресторанах с нормальной едой (это будет дороже и, скорее всего, полезнее, сразу два плюса для вас). Нет нормальных ресторанов — ездите в большие продуктовые за нормальными продуктами и готовьте дома.
3) На обед и на любые другие дела ездите на велосипеде. Т.к. вы в провинции, то у вас просто сногсшибательная возможность всюду ездить на велике. Забудьте об общественном транспорте.
Ходите везде пешком, ставя личные рекорды по скорости и длине пути, которые вы преодолели пешком.
Гораздо проще быть активным, подвижным и динамичным по жизни, чем сначала сидеть на работе, потом сидеть в спортзале.
Нужно просто меньше есть.
Хорошо помогает безуглеводная диета — поначалу из-за недостатка углеводов начинаешь плохо соображать, но потом организм к этому адаптируется, получая необходимую энергию от расщепления жиров
5 комментариев
Уникальных методов не существует, много зарабатывая вы можете себе позволить полезную и вкусную еду и ежедневный поход в спортзал ну или как альтернатива три четыре секса в день с молодкой в разных позициях почти как спортзал..
7 комментариев Все эти фитнесы и пробежки по утрам/вечерам быстро надоедят вам, если вы не спортивный человек и вас самого нету интереса к этому, и даже если есть, то тоже надоедает.
Вообще советую вам/всем играть в какие нибудь групповые игры, например футбол, волейбол, баскетбол, настольный теннис и др., которые вам интересны, тогда вам это не надоест, т.к. это намного интереснее чем «тупое» поднятие штанги, вы будете тратить много энергии, общаться с людьми и выплескивать свою энергию, сам работал на удаленке 1.5 года, очень спасало это, так же зимой хотя бы раз в неделю ходил в бассейн, очень полезно для здоровья и вода здорово разрежает, летом у меня был велосипед, бег, футбол на улице, купание в речке по возможности, турник, брусья.
Если ленитесь заведите себе собаку, будет повод выйти из дома, гуляйте побольше, играйте с детьми, тоже очень разрежает.
И еще каждый день я стараюсь хотя бы один раз, повисеть на турники, сделать зарядку/размять кости, тоже очень полезно для спины и суставов.
как по мне, самый классный вариант это бассейн , ибо задействуются все группы мышц + не нужно ничего придумывать + это приятно. Также к этому можно добавить всяческие упражнения со своим весом в домашних условиях. И все, и ограничивать себя в еде не нужно и времени особо много не уходит.
P.S.: это конечно не при условии что вы хотите груду бугрящихся мышц и вены )))
Сидячая работа хорошо для кача, суеты большой нет ) сидишь работаешь, кушаешь, ходишь качаешься )
1. Едим на завтрак овсянку, омлет, творог, яйца.
2. Обед и ужин гречку, иногда макароны, рыбу, говядину, курицу, овощи
3. Пьем только воду.
Всё, больше в рот ничего пихать не надо 🙂 Можно в спортзал не ходить.
А вообще займитесь CrossFit.
5 комментариев Профессиональные заболевания есть в любой работе. Разработка — работа сидячая, ничего не попишешь. Решения? ну про базовые вы в курсе. Можно посоветовать перекуры делать не гуляя по вебу, а пройтись немного. Повесьте турник в дверном проеме или поставьте гимнастическую скамейку. geektimes.ru/hub/health — почитайте такой вот хаб. Может найдете что-то полезное лично для себя
Поищите в своем городе секцию/школу боевых искусств. Только хорошую. В хороших энергии будете сжигать не меньше, чем в спортзале, а надоедать будет меньше, т.к. упражнения будут не чисто силовые.
1. Больше овощей/фруктов, меньше мяса-мучного. От рациона очень зависит усваиваемость.
2. Найти себе спортивное занятие по интересам. Чтобы было интересно там выложиться на полную, чтобы вспотеть несколько раз в неделю. Это может быть и фитнес и велосипед и спортивные игры. Попробуйте хотя бы такое https://www.youtube.com/watch?v=bZcDD2mOz6I — сам Зой не гнушался в былое время. Главное, чтобы вам было реально интересно и мотивировало на регулярность и продвижение.
Ходите в бассейн. Лучше не придумать. Летом велосипед, зимой каток.
Фитнес-клуб (желательно с персональным тренером), здоровое питание.
Других ответов не существует. Волшебной таблетки не существует.
Тренируюсь в фитнес-клубе уже больше года, 30 лет, 170/79
Нашел клуб рядом с работой, и перед работой захожу туда на 40-50 мин, 3 раза в неделю
Утром удобнее мне тем, что мало людей в зале, на работу приходишь уже бодрячком, и вечер свободен для своих дел.
Тренер позволит избежать многих ошибок, и быстрее получить отдачу, но это не означает что без него это невозможно. Возможно, информации в интернете полно, может быть кто то из ваших друзей уже с опытом занятий.
По питанию базовые принципы досточно просты, превышение поступлений калорий над расходами калорий дает лишний вес, не важно за счет чего он поступает. Чтобы сбросить вес желательно не только бороться с последствиями посещением фитнес-клуба, но и с причиной, пересмотрев свое питание, так вы решите проблему веса гораздо быстрее.
По мне фитнес один из самых быстрых способов привести свое тело в порядок, но есть один нюанс, результативность зависит только от самого себя.
А разве не проще не работать удаленно, ходить на работу пешком, или, как некоторые, не спеша на велосипеде? Разве выигрыш в $ стоит тех проблем?
Подсев на уделёнку можно и не заметить, как ты весь день будешь небритым, в трусах и с гнездом на голове сидеть за компом и, смотря на третьем мониторе south park, долбить код=)) Офис, как ни как, держит тебя в рамках, особенно, если там будет отдел manual тестировщиц, стратегически заготовленный работодателем=)
Ваши «параметры» находятся в пределах нормы 🙂 Беспокоиться стоит при приближении к границам. Если проблема в соотношении «мышцажир», то только физические нагрузки.
А если есть деньги, можно купить Гормон роста + Т3 + йохимбин + какой нибудь Кленбутерол + Кетотифен (волшебные таблетки существуют, всё продаётся в аптеки:)), и неплохо сбросить даже сидя дома, главное это гормональный фон человека) (Это так чтобы ответ не был похож на другие:)
По крайней мере проверьте симптомы приобретённого диабета: плохое состояние кожи и проблемы на коже, частые походы в туалет, жажда. ИМХО, избыточный вес у людей почти всегда следствие диабета второго типа.
Также есть очередное новомодное исследование «британских-небританских» ученых, утверждавшее, что люди, если мало спят, склонны полнеть, потому что якобы во время сна вырабатывается бурая жировая ткань, расходующаяся на поддержание тепла, т.е. сжигающаяся впустую. Но я не предпочитаю этот вариант, ИМХО.
К диабету, я бы добавил дистрофию мышц, что вполне вероятно тоже. Мышцы пресса, очевидно. А они важны- поддерживают внутренние органы ЖКТ.
Идите в зал к тренеру. Не тратьте драгоценное время на тренировки зеков (12 подтягиваний за год — это провал), петушков на палочке, пробежки и прочую ересь. Я занимался дома около года по разным программам. Домашние тренировки мало что дают только форму поддерживают.
Тыжпрограммист — значит должны любить цифирки и точные измерения 🙂
Измерьте себя: вес, объёмы и мониторьте эти показатели. Вес можно раз в неделю, объёмы раз в месяц. Из-за этого вы не будете депрессовать — «Кажется я стал толще, чем был».
Не слушайте бред про «не есть после 18» этим вы отнимете у себя треть вашего дневного рациона. Если уж решите заняться питание озадачьтесь подсчётом КБЖУ. Более гибкая и щадящая система (опять же цифирки) позволяющая есть то что нравиться.
Вес 81 кг при росте 178 см это худоба неимоверная. Куда тут еще вес сбрасывать? У меня 172 и вес 85-86 по утрам и я считаю себя нормальным. Делаю кросс 12 км не меньше 3 х раз в неделю. В остальные дни не менее 3-5 км бегом или шагом. Зимой спортзал с среднем по 4-е раза в неделю, иногда больше, сжигаю не меньше 1000 ккал за тренировку по нагрудному пульсометру (тренажеры показывают еще больше). Тренировки не меньше 1.5 часа. Всегда начинаю с часа анаэробных тренировок. Макс. пульс во время тренировок до 175 ударов в минуту. И не худею!
Единственный способ существенно похудеть для программиста это реально не сидеть на стуле и не программировать.
Тут недавно провел отпуск 10 дней в спортивном лагере для офисных взрослых. На веганской еде, но много. Особых нагрузок не было, даже меньше обычных, поскольку программа была скорее развлекательная чем спортивная. Много дыхательных практик, медитаций. Так сбросил враз 2 кг. Потом за 2-е недели в офисе вес снова восстановился. Бассейн пробовал. По 2-3 раза в неделю в течении полугода. За раз проплывал по 3 км. Ничего особенного кроме потертостей на подмышках (плавал кролем) и проблем от хлорки не получил. Вес существенно не менялся. В воде нет потовыделения. Поэтому когда встаешь на весы после бассейна просто уныние. Не то что после бани! Слишком частые подтягивания на уличных примитивных турниках и брусьях приведут к травмам и болезненным реакциям в мышцах и потере мотивации. Их можно себе позволить не чаще одного раза в неделю.
Чтобы избежать дискомфорта и травм лучше все делать в зале на узкоспециальных тренажерах.
1. Нужно меньше есть. Намного меньше!
2. Много ходить пешком, откажитесь от авто
3. Заведите себе ребенка
P.S. У меня за плечами 9 лет сидячей офисной и удаленной работы. Мой рост: 177, вес был 73 стал 65 Profit!
Загрузка...
