Недосып добавляет килограммов подросткам

Пять самых важных вопросов о полноценном сне

Вы наверняка слышали о том, что во время сна в организме человека происходят не менее важные процессы, чем когда он бодрствует. Сон – это не просто отдых и восстановление сил.

Пока вы спите, ваш мозг активно перерабатывает информацию, накопленную за день, в тканях идёт процесс регенерации, эндокринная система вырабатывает множество важных гормонов.

Сколько нужно спать, в какой позе, чем чреват постоянный недосып и почему после приёма снотворных мы чувствуем себя разбитыми – об этом нам рассказали специалисты Воронежского клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Сколько нужно спать?

Подсказка заложена в известном утверждении: «Треть жизни человек проводит во сне». Треть жизни – значит, треть каждого её дня. Это восемь часов – золотой стандарт, по мнению специалистов. Если спать меньше – это чревато постоянной усталостью и многочисленными проблемами со здоровьем (на них мы остановимся ниже). Сон «по полдня» тоже не приносит пользы организму.

Вам наверняка случалось в выходные спать до полудня и потом весь день чувствовать себя разбитыми.

Слишком большое количество сна, от 10 часов и больше каждые сутки, может вызвать нарушения работы эндокринной, сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушению психоэмоционального фона.

Впрочем, подсчитывая время, необходимое для сна конкретно вам, нужно учитывать и свои индивидуальные особенности. В первую очередь ориентируйтесь на своё самочувствие.

Почему недосып – это плохо?

Недостаток сна приводит к целому ряду проблем со здоровьем – причём они могут быть как явными, так и скрытыми. К очевидным последствиям относятся вялость, сонливость, головная боль, быстрая утомляемость, раздражительность. Кроме того, хроническое недосыпание нарушает множество внутренних процессов в организме. Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. Например, происходят сбои в выработке глюкозы, что в перспективе грозит сахарным диабетом. Появляются проблемы с сердечно сосудистой системой – а это повышает риск гипертонической болезни, инсульта, инфаркта.

Невыспавшийся организм должен где-то черпать энергию, поэтому у человека резко повышается аппетит. Как результат – лишние килограммы и неприятные отложения на боках и бёдрах. Ещё одна плохая новость для прекрасного пола – из-за недостатка сна быстро стареет кожа.

Во время бессонных ночей и мучительных пробуждений в организме выделяется множество стрессовых гормонов, а они, в свою очередь, препятствуют образованию коллагена. А именно благодаря коллагену кожа сохраняет гладкость и упругость.

Наконец, недостаток сна приводит к снижению иммунитета и проблемам с умственной деятельностью — мы становимся рассеянными и забывчивыми.

Почему после снотворных чувствуешь слабость и вялость?

Проблемы со сном – это то, с чем сталкивается каждый. Стрессы, переутомление, неправильный режим дня и питания, отсутствие физической активности – всё это приводит к бессонным ночам. Многие из нас пытаются решить проблему с помощью снотворных препаратов. Но потом замечают – наутро чувствуешь себя так плохо, как будто вообще не спал. Почему?

Дело в том, что для полноценного отдыха важна не только длительность сна, но и правильное соотношение циклов. Циклы сна повторяются каждые 1,5 — 2 часа и составляют 4 — 6 периодов за ночь.

Цикл состоит из двух фаз – быстрый и медленный сон. Фаза медленного сна длится около полутора часов.

В это время мозг проявляет низкую активность, человек спит крепко, частота дыхания снижается, при этом во сне он может совершать непроизвольные движения.

Быстрая фаза сна следует за медленной и длится всего 10 — 20 минут. В это время спящий лежит неподвижно, при этом деятельность организма оживляется – у человека повышаются давление и пульс, активизируется мозг, именно в это время мы видим сны. Признак быстрой фазы сна — движения глазных яблок под сомкнутыми веками.

Так вот, снотворные препараты вызывают угнетение центральной нервной системы и подавляют фазу быстрого сна. Именно поэтому человек не чувствует себя полноценно отдохнувшим, даже если проспал много часов.

Как избавиться от бессонницы?

В первую очередь пересмотрите режим дня и питания:
???? Обязательно гуляйте на свежем воздухе, хотя бы полчаса перед сном.
???? Не ешьте на ночь тяжёлую, жирную пищу.
???? Для ужина лучше выбрать молочные продукты, орехи, салат, неочищенный рис, овсянку, рыбу, чай с мятой, мелиссой, ромашкой, чабрецом.
???? Алкоголь, даже в умеренных дозах, тоже может вызывать нарушения сна.
???? Не смотрите фильмы и передачи, которые вызывают у вас слишком сильную эмоциональную реакцию, даже если это положительные эмоции.
???? По возможности, меньше пользуйтесь мобильным телефоном и ноутбуком.
???? Старайтесь избегать вечерних фитнес-тренировок и активной умственной деятельности.
???? В вашей спальне должно быть абсолютно темно и тихо – лишние звуки и свет, даже приглушённый, могут стать причиной нарушения сна.
???? В комнате, где вы спите, не должно быть слишком жарко и душно.

???? Если вам не удаётся быстро заснуть, а завтра рано вставать – не смотрите на часы. Увидев, что времени на сон остаётся всё меньше, вы только сильнее разнервничаетесь и ещё долго не уснёте.

???? Если для полноценного сна вам нужны особые условия — не стесняйтесь говорить об этом домашним. Например, многие женщины тихо мучаются ночами, пока муж храпит на всю комнату.

Если это ваш случай – возможно, вам стоит приобрести беруши или вообще спать отдельно. Да, это не совсем вписывается в традиции супружеской жизни.

Но здоровье и самочувствие в данном случае важнее традиций.

В какой позе лучше спать?

Нет единой для всех идеальной позы для сна. Всё зависит от возраста и особенностей организма. Здоровый человек может лежать в кровати как ему нравится – на спине, на обоих боках. Не очень рекомендуется спать на животе – из-за этого шея у нас постоянно находится в приподнятом состоянии, а следовательно, вырастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. Есть распространённое мнение о вреде сна на левом боку – якобы это плохо влияет на сердце. На самом деле медицина до сих пор не пришла к однозначным выводам по поводу того, на каком боку спать полезнее. Врачи говорят, что организм сам выберет позу, которая ему лучше всего подходит для сна.

Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, приходится выбирать определённые позы для сна.

Например, тем, кто страдает хроническим насморком, лучше не переворачиваться на спину – это усиливает храп и чревато апноэ, остановкой дыхания во сне. Людям, страдающим рефлюксом и отрыжкой, надо спать с приподнятым изголовьем.

Если у вас болит спина, вам лучше всего подойдёт поза эмбриона на боку. А вот при проблемах с бронхами, наоборот, лучше спать на спине.

Особые позы для сна приходится выбирать и беременным женщинам – им с ранних сроков нельзя спать на животе, а затем и на спине, так как это ухудшает кровообращение плаценты. Поэтому будущим мамочкам лучше всего перемещаться во сне только с боку на бок.

Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»

Как недосып влияет на организм

В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем, как недосып влияет на организм

Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?

На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:

Оксиметрия — зонд, похожий на прищепку,надевается на палец или мочку уха и непрерывно измеряет уровень кислорода и частоту сердечных сокращений.
Полисомнография — золотой стандарт для диагностики нарушений сна. Во время сна человека записываются его различные физиологические параметры, включая ЭЭГ , ЭКГ, дыхание, уровень кислорода, мышечный тонус, движения глаз и конечностей.
Титрование — увеличение давление воздуха в помещении.
Множественное тестирование задержки сна или дремотное исследование — пациента укладывают в постель и оставляют на 20 минут, чтобы он заснул. Смотрят, когда наступил сон и как проходит быстрый сон. Процедуру продолжают каждые 2 часа и так 5 раз.
Актиграфия — сейчас самый популярный и доступный инструмент. Измерение активности с использованием небольшого устройства размером с наручные часы. Это устройство контролирует движение и может использоваться для оценки циклов сна и бодрствования, циркадных ритмов (внутренних часов) в течение длительного периода времени. Что-то похожее встроено в “умные” часы.

Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг вместе выиграли Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2017 году «за открытия молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм».

В 2018 году ученые из Исследовательского центра сна в Университете Суррея в Соединенном Королевстве разработали анализ крови, который позволил бы им оценить биомаркеры недосыпания.

Следующий шаг — это создание простого анализа крови, по которому можно определить недосып.

Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.

Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.

Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.

Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.

Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.

Какие бывают физиологические причины бессонницы?

Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.

Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:

Лекарства на основе алкоголя. Многие лекарства от кашля, простуды и гриппа содержат алкоголь, который может прерывать сон, а также сокращать время, затрачиваемое на восстановительный быстрый сон.
Сердечно-сосудистые препараты — антиаритмические, бета-блокаторы, статины. Из-за них вы можете чувствовать себя сонным днем и иметь проблемы с засыпанием ночью.
Антигистаминные препараты. Сонливость является распространенным побочным эффектом этих препаратов, которые используются для облегчения симптомов простуды и аллергии. При этом они могут негативно повлиять на качество вашего сна. Заснете вы быстрее, но сон будет малоэффективным.
Кортикостероиды. Повышенный риск ночной бессонницы может быть связан с приемом лекарств от астмы.
Мочегонные средства. Они могут не дать вам уснуть из-за побочных эффектов: частое мочеиспускание и ночные судороги.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Их используют для лечения депрессии и тревоги. Их прием может привести к дневной сонливости и ухудшению качества ночного сна.
Противосудорожные, болеутоляющие, гормональные препараты и лекарства, содержащие кофеин.

И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.

Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?

К каким последствиям может привести регулярный недосып?

Без достаточного количества сна организм вырабатывает меньше цитокинов — белков, который нацелен на инфекцию и воспаление, эффективно создавая иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются во время сна. Если сна мало, то и борцов с потенциальной угрозой не хватает.

Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.

Недосып — это стресс для нашего организма. То время, когда органы должны отдыхать и набираться сил, они активно работают.

При стрессе снижается концентрация железа, увеличивается уровень катехоламинов, альдостерона, кортизола, пролактина, ангиотензина, ренина, и повышается концентрация альбумина, холестерина и фибриногена (риск сердечно-сосудистых заболеваний), глюкозы и инсулина (риски диабета и ожирения).

Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака.

Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.

Кожа вырабатывает коллаген, когда вы спите. Он нужен для поддержания её упругости. Во время ночи тело усиливает приток крови к коже. Недосып делает кожу тусклой, пепельной или безжизненной.

Недостаточный приток крови из-за недосыпа — частая причина кругов под глазами. Волосяные фолликулы получают питательные вещества, витамины и минералы из кровотока.

Поскольку из-за недосыпа кровоток уменьшается, волосы получают “меньше пищи” они ослабевают и плохо растут. Добавим увеличенный уровень кортизола,и получим выпадение волос.

Сладких всем снов и отличных анализов

Дефицит сна у подростков (11-17 лет): особенности, диагностика и как исправить

05.03.2019 г.

Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.

— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?

Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.

Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.

И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.

Какие побочные эффекты наблюдаются

Утром ребенок просыпается не выспавшийся, неохотно идет в школу, раздражителен. Главный клинический симптом — головные боли в течение дня, нарушение памяти, внимания, потеря интереса и продуктивности обучения.

Так проявляется школьный невроз, и чтобы снять его, дети уходят в игроманию.

Это очень распространенная ситуация, и очень важно, чтобы родители понимали: несмотря на то, что ребенок уже почти взрослый, режим у него должен быть строжайший.

Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.

Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия.

Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза.

Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.

Нарушения ночного сна: влияние на состояние здоровья подростков

catad_tema Нарушения сна — статьи Подробнее о журнале О подписке Статьи

Опубликовано в журнале:Практика педиатра № 3, 2020

И.И. Пшеничникова1, ассистент кафедры; И.Н. Захарова1, д-р мед. наук, профессор, заслуженный врач РФ, заведующая кафедрой; В.И. Свинцицкая1, канд. мед. наук, доцент кафедры; А.В. Мирошина2, ГБУЗ «ДГКБ им. З.А. Башляевой ДЗМ» МЗ РФ, Москва

1 Кафедра педиатрии с курсом поликлинической педиатрии им. акад. Г.Н. Сперанского ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава России, г. Москва. 2 ГБУЗ «ДГКБ им. З.А. Башляевой ДЗМ» МЗ РФ, Москва

Резюме. Продолжительность и качество ночного сна оказывают значительное влияние на состояние здоровья подростков. Нарушение качества и/или дефицит ночного сна тесно связаны с депрессией, высоким уровнем тревоги, расстройствами поведения, метаболическими расстройствами, риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Значимой причиной нарушений ночного сна является прогрессирующий рост информационного потребления. Необходимы разработка и широкое внедрение правил цифровой гигиены, которые были бы направлены на рационализацию потребления информации подростками. Ключевые слова: нарушение сна, подростки, цифровые технологии, здоровье

Summary. Sleep disturbances are associated with depression, anxiety, behavioral disorders, metabolic disorders, the risk of developing cardiovascular diseases.

The use of information technologies continues to increase in adolescents. The current findings suggest that excessive screen time is associated with reduced sleep duration and sleep disturbances in adolescent.

Effective interventions to decrease screen time need to be developed.

Keywords: sleep disturbance, adolescents, digital technology, health

Значимое влияние, которое оказывают на состояние здоровья подростков продолжительность и качество ночного сна, не вызывает сомнений [1].

Известно, что пубертатный период характеризуется реорганизацией нейрофизиологических и биохимических механизмов сна [2].

Находясь в сложной взаимосвязи c нейрогуморальными, соматическими и поведенческими изменениями, ночной сон имеет большое значение для нормального функционирования и развития организма в этот период [3].

В числе возможных причин нарушения сна подростков называют стресс [4], тревогу [5], депрессию [6]. Значительно ухудшает качество сна синдром ночных дыхательных расстройств [1, 7].

Существенной причиной сокращения продолжительности и нарушения качества ночного сна является взрывной рост информационного потребления, связанный с развитием цифровых технологий [8-10].
По данным ретроспективного анализа нескольких эпидемиологических исследований, проведенных в США (n = 369 595), было установлено: наблюдаемый в последние годы рост числа подростков, которые спят менее 7 часов в сутки, связан с увеличением времени взаимодействия с мультимедиа-устройствами [11].
Метаанализ 23 обсервационных исследований, включавших в общей сложности 35 684 участника разного возраста, показал: активное использование цифровых устройств приводит к нарушению засыпания и сокращает длительность ночного сна [12].
В американском исследовании, включившем данные 621 ребенка в возрасте от 3 до 17 лет, выявлено, что «экранное время» более 2 часов в сутки независимо от возраста ведет к расстройствам ночного сна, сокращению его длительности и поведенческим нарушениям [13].
В результате 6-месячного наблюдения 2350 турецких студентов установлена связь между наличием интернет-зависимости и малой продолжительностью ночного сна, дневной сонливостью, симптомами хронической усталости [14].
Обследование 2639 подростков 12-15 лет, проведенное недавно в Китае, выявило, что зависимость от смартфона сопровождается нарушениями ночного сна, которые в свою очередь тесно связаны с ожирением и развитием артериальной гипертензии (АГ) [15].
Шотландское исследование с участием 467 подростков 11-17 лет показало, что использование социальных сетей ведет к снижению самооценки, повышению тревожности и снижению качества сна [16].

Известно, что нарушения биологических процессов, вызванные хроническим дефицитом сна, лежат в основе многих соматических заболеваний и в конечном счете ведут к сокращению продолжительности жизни [17]. Согласно результатам популяционных исследований, расстройства сна сопровождаются клинически значимыми нарушениями деятельности органов и систем организма [18].

Установлено, что нарушения ночного сна являются одной из распространенных причин патологически усиленной стресс-реактивности [19].

Исследования, проведенные в последнее десятилетие, показали, что недостаток сна и нарушения его качества вызывают сенсибилизацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, повышая ее активность у здоровых взрослых [20] и подростков [21].

Опубликованы данные о том, что фрагментация сна (микропробуждения с корковой активацией) напрямую увеличивает симпатическую нервную импульсацию и снижает активность парасимпатической нервной системы [22].

Существует тесная двусторонняя взаимосвязь между параметрами ночного сна и эмоциональным реагированием [23]. Высокое качество и достаточная продолжительность сна ассоциируются с адекватным эмоциональным ответом на стресс [24].

Недостаток сна, напротив, сопряжен с расстройствами эмоционального регулирования [25], нарушениями поведения [26], снижением когнитивных функций [27] и адаптации к учебной нагрузке [28].

На фоне дефицита сна снижаются эмоциональная выразительность и способность распознавать эмоции, что приводит к нарушению социальной адаптации [29].

Метаанализ, включивший данные 141 исследования детей, подростков и лиц молодого возраста из 40 разных стран (n = 592 215), показал тесную взаимосвязь между регулярным достаточным сном, сбалансированным эмоциональным состоянием, успешным обучением, высоким качеством жизни и оптимальной массой тела [30].

Несоблюдение гигиены сна и дефицит сна у подростков ассоциируются с избыточным потреблением пищи низкого качества и развитием ожирения [31].

Недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям, включая нарушение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину, повышение концентрации кортизола в вечернее время, повышение уровня грелина, снижение уровня лептина и усиление чувства голода и аппетита [32]. В результате метаанализа, включившего данные 36 публикаций (n = 1 061 555), установлена взаимосвязь нарушений сна с развитием сахарного диабета 2-го типа. В клинических руководствах по скринингу данного заболевания предложено считать расстройства сна фактором риска [33].

Некоторые авторы связывают увеличение распространенности избыточного веса и ожирения, наблюдающееся в последние годы у детей и подростков, с прогрессирующим дефицитом сна, который обусловлен, в числе прочего, растущим информационным потреблением [34].

Недостаточная продолжительность сна и некачественный сон связаны с повышением артериального давления (АД) у детей и подростков [35]. Установлено, что дети, спящие менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск развития АГ [35].

Пятилетнее наблюдение 334 детей 6-11 лет, которое включало измерение АД, полисомнографию, контроль длины и массы тела, показало, что уменьшение продолжительности сна тесно связано с увеличением массы тела и прогрессированием АГ [36].

Согласно результатам обследования 228 здоровых подростков, низкое качество сна независимо от массы тела и социально-экономического статуса увеличивает риск развития АГ в 4,5 раза (95% доверительный интервал 2,1-9,7), а дефицит сна – в 2,8 раза (95% доверительный интервал 1,1-7,3) [37].

Установлено, что распространенность высокого АД у детей и подростков с нарушениями сна составляет от 3,6 до 14% [35, 37]. При подготовке новой версии национальных рекомендаций по диагностике и лечению АГ у детей и подростков, выпущенной в 2017 г.

экспертами Американской академии педиатрии (ААР), проанализированы результаты не менее 15 тысяч исследований, опубликованных за предшествующие 13 лет. Детей с нарушениями сна эксперты академии рекомендуют выделять в группу риска по развитию АГ [38].

Таким образом, продолжительность и качество ночного сна оказывают большое влияние на состояние здоровья подростков.

Многочисленными исследованиями доказано, что одной из важных причин сокращения времени сна и снижения его качества у подростков является растущее информационное потребление.

Это делает весьма актуальной задачей разработку и широкое внедрение принципов цифровой гигиены, которые были бы направлены на рационализацию информационного потребления подростками.

Литература

Абашидзе Э.А., Намазова Л.С., Кожевникова Е.В., Аршба С.К. Нарушение сна у детей // Педиатрическая фармакология. 2008. Т. 5. № 5. C. 69-73.
Tarokh L., Carskadon M.A. Developmental changes in the human sleep EEG during early adolescence // Sleep. 2010. Vol. 33. No. 6. P. 801-809.
Brand S., Kirov R. Sleep and its importance in adolescence and in common adolescent somatic and psychiatric conditions // International Journal of General Medicine. 2011. No. 4. P. 425-442.
Drake C., Richardson G., Roehrs T. et al. Vulnerability to stress-related sleep disturbance and hyperarousal // Sleep. 2004. Vol. 27. No. 2. P. 285-291.
Caporino N.E., Read K.L., Shiffrin N. et al. Sleep-related problems and the effects of anxiety treatment in children and adolescents // Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology. 2017. Vol. 46. No. 5. P 675-685.
Goldstein A.N., Walker M.P The role of sleep in emotional brain function // Annual Review of Clinical Psychology. 2014. Vol. 10. P 679-708.
Owens J. Insufficient sleep in adolescents and young adults: An update on causes and consequences // Pediatrics. 2014. Vol. 134. No. 3. P e921-e932.
Wolf C., Wolf S., Weiss M., Nino G. Children’s environmental health in the digital era: Understanding early screen exposure as a preventable risk factor for obesity and sleep disorders // Children. 2018. Vol. 5. No. 2. P. 31.
Demirci K., Akgonul M., Akpinar A. Relationship of smartphone use severity with sleep quality, depression, and anxiety in university students // Journal of Behavioral Addictions. 2015. Vol. 4. No. 2. P. 85-92.
Turel O., Romashkin A., Morrison K.M. A model linking video gaming, sleep quality, sweet drinks consumption and obesity among children and youth // Clinical Obesity. 2017. Vol. 7. No. 4. P. 191-198.
Twenge J.M., Krizan Z., Hisler G. Decreases in self-reported sleep duration among US adolescents 2009-2015 and association with new media screen time // Sleep Medicine. 2017. Vol. 39. P. 47-53.
Alimoradi Z., Lin C.Y., Brostrom A. et al. Internet addiction and sleep problems: A systematic review and meta-analysis // Sleep Medicine Reviews. 2019. Vol. 47. P. 51-61.
Parent J., Sanders W., Forehand R. Youth screen time and behavioral health problems: The role of sleep duration and disturbances // Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics. 2016. Vol. 37. No. 4. P. 277-284.
Bener A., Yildirim E., Torun P et al. Internet addiction, fatigue, and sleep problems among adolescent students: A large-scale study // International Journal of Mental Health and Addiction. 2019. Vol. 17. No. 4. P. 959-969.
Zou Y., Xia N., Zou Y. et al. Smartphone addiction may be associated with adolescent hypertension: A cross-sectional study among junior school students in China // BMC Pediatrics. 2019. Vol. 19. No. 1. P 310.
Woods H.C., Scott H. Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem // Journal of Adolescence. 2016. Vol. 51. P. 41-49.
Luyster F.S., Strollo P.J., Zee PC., Walsh J.K. Sleep: A health imperative // Sleep. 2012. Vol. 35. No. 6. P. 727-734.
Anothaisintawee T., Reutrakul S., Van Cauter E., Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis // Sleep Medicine Reviews. 2016. Vol. 30. P. 11-24.
Minkel J., Moreta M., Muto J. et al. Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults // Health Psychology. 2014. Vol. 33. No. 11. P 1430-1434.
Flueckiger L., Lieb R., Meyer A.H. et al. The importance of physical activity and sleep for affect on stressful days: Two intensive longitudinal studies // Emotion. 2016. Vol. 16. No. 4. P. 488-497.
Mrug S., Tyson A., Turan B., Granger D.A. Sleep problems predict cortisol reactivity tostress in urban adolescents // Physiology & Behavior. 2016. Vol. 155. P 95-101.
Ziegler M.G., Milic M. Sympathetic nerves and hypertension in stress, sleep apnea, and caregiving // Current Opinion in Nephrology and Hypertension. 2017. Vol. 26. No. 1. P. 26-30.
Kahn M., Sheppes G., Sadeh A. Sleep and emotions: Bidirectional links and underlying mechanisms // International Journal of Psychophysiology. 2013. Vol. 89. No. 2. P. 218-228.
Sin N.L., Almeida D.M., Crain T.L. et al. Bidirectional, temporal associations of sleep with positive events, affect, and stressors in daily life across a week // Annals of Behavioral Medicine. 2017. Vol. 51. No. 3. P. 402-415.
Baglioni C., Spiegelhalder K., Lombardo C. et al. Sleep and emotions: A focus on insomnia // Sleep Medicine Reviews. 2010. Vol. 14. No. 4. P. 227-238.
Ribeiro J.D., Pease J.L., Gutierrez PM. et al. Sleep problems outperform depression and hopelessness as cross-sectional and longitudinal predictors of suicidal ideation and behavior in young adults in the military // Journal of Affective Disorders. 2012. Vol. 136. No. 3. P. 743-750.
Gruber R., Laviolette R., Deluca P. et al. Short sleep duration is associated with poor performance on IQ measures in healthy school-age children // Sleep Medicine. 2010. Vol. 11. No. 3. P. 289-294.
Hayley A.C., Sivertsen B., Hysing M. et al. Sleep difficulties and academic performance in Norwegian higher education students // British Journal of Educational Psychology. 2017. Vol. 87. No. 4. P. 722-737.
Beattie L., Kyle S.D., Espie C.A., Biello S.M. Social interactions, emotion and sleep: A systematic review and research agenda // Sleep Medicine Reviews. 2015. Vol. 24. P. 83-100.
Chaput J.P, Gray C.E., Poitras VJ., Carson V. Systematic review of the relationships between sleep duration and health indicators in school-aged children and youth // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. Vol. 41. No. 6. P S266-S282.
Chaput J.P, Dutil C. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents: Impacts on eating and activity behaviors // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2016. Vol. 13. No. 1. P 103.
Knutson K.L., Wu D., Patel S.R. et al. Association between sleep timing, obesity, diabetes: The Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL) cohort study // Sleep. 2017. Vol. 40. No. 4. DOI: 10.1093/sleep/zsx014.
Cappuccio F.P., Cooper D., D'Elia L. et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective studies // European Heart Journal. 2011. Vol. 32. No. 12. P. 1484-1492.
Bener A., Yildirim E., Torun P. et al. Internet addiction, fatigue, and sleep problems among adolescent students: A large-scale study // International Journal of Mental Health and Addiction. 2019. Vol. 17. No. 4. P. 959-969.
Au C.T., Ho C.K., Wing Y.K. et al. Acute and chronic effects of sleep duration on blood pressure // Pediatrics. 2014. Vol. 133. No. 1. P. e64-72.
Archbold K.H., Vasquez M.M., Goodwin J.L., Quan S.F. Effects of sleep patterns and obesity on increases in blood pressure in a 5-year period: Report from the Tucson Children's Assessment of Sleep Apnea Study // The Journal of Pediatrics. 2012. Vol. 161. No. 1. P 26-30.
Javaheri S., Storfer-Isser A., Rosen C.L., Redline S. Sleep quality and elevated blood pressure in adolescents // Circulation. 2008. Vol. 118. No. 10. P 1034-1040.
Flynn J.T., Kaelber D.C., Baker-Smith C.M. et al. Clinical practice guideline for screening and management of high blood pressure in children and adolescents // Pediatrics. 2017. Vol. 140. No. 3. P.e20171904.

Недосып подростков повлиял на их уровень потребления сахара

Ученые из США пришли к выводу: подростки, которые регулярно не высыпаются, съедают лишних 2,04 килограмма сахара за учебный год — по сравнению с теми, кто имеет здоровый сон.

Сон жизненно важен для людей, но особенно он важен для старшеклассников, поскольку в процессе становления организм претерпевает значительные изменения. Однако, по данным Американской академии педиатрии, большинство подростков регулярно испытывают недостаток ночного отдыха: 73 процента тинейджеров спят меньше рекомендуемых восьми-девяти часов в сутки.

Проведенные ранее исследования с участием детей старшего возраста подтвердили, что недостаток сна повышает риск развития проблем с поведением, психикой и плохой успеваемостью.

Новая работа ученых из Университета Бригама Янга и детской больницы Цинциннати (США), опубликованная в журнале Sleep, показала, что хронический недосып также повышает риск увеличения веса и других кардиометаболических заболеваний у подростков.

Все дело — в пищевых привычках старшеклассников, ведь они склонны потреблять нездоровую пищу, когда меньше спят.

«Недостаток сна повышает риск того, что подростки будут есть больше углеводов и сахара и пить больше сладких напитков, чем когда они спят достаточно», — сообщила доктор и профессор клинической психологии, психологии развития BYU, а также ведущий автор исследования Кара Макрей Дюраччо.

Выводы были сделаны на основе изучения особенностей сна и питания 93 подростков. В первую неделю они спали по шесть с половиной часов каждую ночь, а в течение следующих семи дней — по девять с половиной часов. Исследователи также измеряли потребление калорий, макроэлементов, гликемическую нагрузку и типы съедаемых продуктов.

Результаты показали: когда тинейджеры испытывали недостаток сна, они ели больше пищи, повышающей уровень сахара в крови, а когда имели здоровый сон — меньше.

Употребление таких продуктов приходилось на вечер, после 21 часа. Не высыпающиеся старшеклассники ели также меньше фруктов и овощей в течение всего дня.

При этом общая калорийность пищи была одинаковой и в первую, и во вторую неделю эксперимента.

Просто во время недосыпа еда детей становилась менее полезной и содержала больше сахара и углеводов. В итоге авторы работы пришли к выводу, что подростки, испытывающие дефицит сна, потребляют около 12 лишних граммов сахара каждый день. Такой недосып в течение всего учебного года приведет к тому, что они будут съедать 2,04 килограмма сахара сверх нормы.

Недосып заставляет подростков есть больше сахара, выяснили ученые

Недостаток сна провоцирует у подростков набор веса и ведет к другим кардиометаболическим заболеваниям. К такому выводу пришли ученые из частного некоммерческого исследовательского Университета Бригама Янга (штат Юта, США).

«Уменьшенное время сна повышает риск для подростков потреблять больше углеводов, добавленного сахара и пить больше подслащенных напитков, чем если бы они высыпались», — приводит портал Science Daily мнение автора исследования доктора Кары Дураччо.

Во время исследования ученые изучили сон и пищевые привычки 93 подростков, которые спали по 6,5 часа каждую ночь в течение одной недели (сокращенный сон) и по 9,5 часа — в течение другой. Специалисты сравнили объем потребления калорий, основные питательные вещества, тип еды и гликемическую нагрузку продуктов, которые потребляли подростки.

Оказалось, что те юноши и девушки, которые спали меньше, потребляли больше продуктов, резко увеличивающих количество сахара в крови, то есть тех, в которых много углеводов и добавленного сахара. Особенно сильно изменения в пищевых привычках были заметны в вечернее время — после 21:00. Также они ели меньше овощей и фруктов в течение всего дня.

«Примечательно, что меньшее количество сна не вынудило подростков есть больше, чем те, которые высыпались. Обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий.

Однако более короткий сон провоцировал подростков на большее потребление вредной еды.

Мы подозреваем, что уставшие подростки ищут быстрые источники энергии, за счет которых они могли бы продержаться до сна, поэтому они выбирают продукты с высоким содержанием углеводов и добавленного сахара», — считает Дураччо.

Оказалось, что подростки с недостатком сна ежедневно потребляли на 12 граммов сахара больше. Исходя из средних показателей (большинство подростков не получают достаточное количество сна в течение 180 ночей во время учебного года), получается, что каждый год они съедают на 4,5 фунта (более двух килограмм) сахара больше, чем могли бы при здоровом сне.

По словам автора исследования, все знают, что детское ожирение превратилось в эпидемию, и придумывают самые разные способы борьбы с ним, однако забывают о таком факторе, как сон. В то же время здоровый и достаточный сон в правильное время — это залог оптимальных показателей веса у подростков.

Дураччо признала, что в случае с подростками крайне сложно придерживаться привычки здорового сна. Ученики очень загружены в школе и после нее, а кроме того, должны рано просыпаться, чтобы успеть на уроки.

«Человеку свойственно думать, что когда у нас много дел, сон — это первое, что можно сократить. Мы не понимаем, что достаточный сон помогает нам лучше выполнять дела», — отметила ученый.