Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой
Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены.
Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц.
Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка.
Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их.
Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза.
Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею.
Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед.
Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении.
И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему.
Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении.
По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу.
Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов.
Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
- Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
Растяжение мышц и сухожилий причины, симптомы, методы лечения и профилактики
Растяжение мышц и сухожилий – распространенная травма, возникающая при сильных нагрузках, неосторожных движениях, интенсивных занятиях спортом и поднятии тяжестей. Наиболее опасным считается растяжение связок позвоночника. Если его не вылечить, то патология вызывает хроническую нестабильность сустава и кости.
Поделиться:
Растяжение сопровождается такими симптомами:
- нарастающий болевой синдром;
- нарушение двигательной активности поврежденной части тела;
- подкожное кровоизлияние;
- отек.
Если у человека растяжение связок сухожилий, то у него отмечается боль, припухлость и ограничение подвижности. Во время травмы можно услышать щелчок или слабый треск.
Этот признак свидетельствует о повреждении связки или кости. При растяжении третьей степени кровоизлияние охватывает область выше и ниже пораженного сустава.
Наибольший отек возникает при травме локтевого и лучезапястного сустава, наименьший – при повреждении плечевого.
При растяжении акромиально-ключичного сустава болевые ощущения возникают над наружным концом ключицы, а кожный покров вокруг становится чувствительным. Усиление боли наблюдается при движениях рукой. Она может иррадиировать в туловище.
Растяжение коленного сустава характеризуется резкой болью, отеком мягких тканей и ограничением подвижности конечности.
Если повреждены связки голеностопа, то появляется тянущая боль. При средней степени тяжести человеку становится тяжело ходить самостоятельно, он вынужден использовать подручные средства.
Булацкий Сергей Олегович Ортопед • Травматолог • стаж 15 лет
- 24 Марта 2021 года
- Дата проверки: 24 Марта 2021 года
- Дата обновления: 02 Января 2022 года
Растяжение мышц и сухожилий возникает на фоне следующих причин:
- травмирование при занятиях спортом;
- первичные дегенеративные изменения;
- хронические заболевания суставов;
- падение;
- сильный удар.
Растяжение мышц и сухожилий бывает 3 степеней тяжести:
- первая – умеренная;
- вторая – средняя, для которой характерна слабость поврежденной мышцы и ее спазм;
- третья – полный разрыв мышцы и сухожилия, сопровождающийся сильной болью. Поврежденная мышца теряет способность сокращаться.
Врачи выделяют 3 степени тяжести растяжения связок:
- первая – характеризуется незначительным болевым синдромом вследствие разрыва нескольких волокон связки;
- вторая – вызывает умеренную боль и отечность, что приводит к снижению трудоспособности;
- третья – происходит разрыв связки, вызывающий нестабильность сустава и мучительную боль.
Для выявления повреждения мышц и сухожилий врач в первую очередь проводит осмотр с пальпацией. Чтобы исключить перелом, он назначает рентгенографию. Поскольку связки на рентген-снимках не видны, пациенту необходимо пройти УЗИ сустава, артроскопию и МРТ.
Для диагностики растяжения мышц и сухожилий используют разные методы:
Сразу после травмы посетите травматолога. Если болевые ощущения сохраняются после старого незалеченного повреждения связок и сухожилий, обратитесь к ортопеду. В зависимости от степени травмы, врач может привлечь специалиста по ЛФК, мануального терапевта, а при необходимости оперативного вмешательства проводить к хирургу.
Лечение растяжения мышц и сухожилий
Курс лечения при растяжении направлен на восстановление целостности связок и их прочности. В некоторых случаях требуется наложение тугой повязки для обездвиживания сустава.
Чтобы устранить болезненность и снять воспаление, врач назначает обезболивающие препараты и противовоспалительные средства. Также хорошо себя зарекомендовали физиопроцедуры, гирудотерапия, рефлексотерапия и апитерапия.
Лечение с помощью пиявок снимает отечность и воспалительный процесс.
Для восстановления подвижности пораженных мышц следует делать лечебный массаж. В отягощенных случаях требуется кинезиотерапия. Ее действие направлено на вытяжение позвоночника.
При растяжении связок руки для снятия острой боли врач проводит новокаиновую блокаду. Обезболить поврежденное место можно с помощью специальный мазей, гелей и спреев с охлаждающим эффектом. После сильной травмы у пациентов нередко повышается температура.
Тогда врач назначает жаропонижающие лекарства. При травме сухожилий для снятия отека и воспаления кожи показаны стероидные мази, содержащие гормональные компоненты. Их следует использовать не более 7 дней, чтобы не развилось обратное действие.
Для усиления кровоснабжения в травмированном суставе назначают рассасывающие мази и гели на основе эфирных масел. Если у больного имеется гематома, тогда полезно наносить мазь на основе бодяги.
К эффективным физиопроцедурам при растяжении сухожилий руки относятся парафиновые обертывания, радоновые ванны и ультразвуковое воздействие.
При повреждении акромиально-ключичного сустава пациенту следует ограничить физические нагрузки. Иммобилизацию проводят с помощью ортеза. Курс лечения включает физиопроцедуры и массаж. В отягощенных случаях не обойтись без оперативного вмешательства.
Чтобы избавиться от боли при растяжении коленного сустава, врачи рекомендуют анальгетики и негормональные мази. Для обездвиживания используют эластичный бинт или гипс в сложных ситуациях.
При повреждении связок голеностопа необходимо принимать обезболивающие и противовоспалительные средства. Хорошо помогают справиться с неприятными симптомами магнитотерапия, массаж и парафинотерапия.
При отсутствии лечения растяжение мышц и сухожилий приводит к атрофированию мышц. Пациент может на всю жизнь остаться инвалидом. При многократном повреждении связок голеностопного сустава возникает хроническая боль и неустойчивость сустава, развивается артрит.
Для предупреждения растяжения мышц и сухожилий врачи рекомендуют соблюдать ряд правил:
- носить удобную обувь на невысоких каблуках;
- выполнять разминку перед усиленной тренировкой;
- быть осторожным на гололеде и во время выполнения физических упражнений;
- делать упражнения на растяжку после тренировки;
- при слабости мышцы или сустава следует накладывать поддерживающую повязку;
- правильно питаться, внеся в рацион продукты, укрепляющие сухожилия;
- пить не менее 2 л в день;
- включить в меню рыбу и морепродукты, зеленые овощи и мясо индейки, поскольку в них содержится коллаген;
- принимать витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входят омега-3 жиры и витамин C. Они обеспечивают нормальную работу соединительной ткани.
Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет
Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ
Подробнее
круглосуточная запись по тел.
+7 (812) 748-59-05
Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все вопросы
Сухожилия большой грудной мышцы
Большая грудная мышца составляет основной рельеф груди, она образована из самых крупных скоплений волокон. Это очень сильная и мощная мышца. Большая грудная мышца состоит из трех частей или пучков: грудино-реберной, ключичной и абдоминальной (брюшной).
Все три ее части сливаются вместе и формируют одно короткое плоское сухожилие, которое к плечевой кости крепится чуть ниже большого бугорка. Она отвечает за способность производить движения рукой перед грудной клеткой (вращение руки внутрь, опускает поднятую руку, приводит плечо (руку) к телу), а также участвует в акте дыхания как дополнительная мышца.
Повреждения большой грудной мышцы случаются крайне редко и обычно встречаются у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, как правило, мужчин.
Виды травм: ушибы, растяжения, разрывы
Классификация повреждений большой грудной мышцы:
- Ушиб или растяжение мышцы
- Частичный разрыв
- Полный разрыв:
- отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости
- разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие
- разрыв самих мышечных волокон
- отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком
- отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам
Основные причины травматизации
- Чрезмерные физические нагрузки (например, при занятиях спортом (работа с гантелями или штангой))
- Поднятие тяжестей, падения (при растяжениях)
- Прямой удар в область груди
- Прием стимулирующих препаратов (стероидов)
- Мышечная усталость и микротравмы
Симптомы травматизации
- Появление боли, слабости и жжения
- Снижение подвижности плечевого пояса
- Возникает отечность, припухлость и гематома
- Характерный звук разрыва мышц – щелчок или хлопок (в момент травмы)
- Наблюдается деформация мышцы и нарушение ее естественных контуров (при полном разрыве)
Диагностика
Диагностика травм сухожилий включает:
- Медосмотр у врача
- Рентгенографическое исследование
- Ультразвуковое исследование (УЗИ)
- Магнитно-резонансную томографию (МРТ)
Специалисты, к которым следует обратиться в случае появления указанных симптомов:
- Записаться на прием к врачу-травматологу
- Хирург
- Врач-ревматолог
Лечение и восстановление
При любом повреждении большой грудной мышцы необходимо обратиться в отделение травматологии за квалифицированной помощью.
При растяжении мышц применяется консервативное лечение. Больному необходимо обеспечить полный покой, прикладывать холод к травмированному месту, врач назначает прием обезболивающих средств и разогревающих мазей.
Длительность реабилитации зависит от серьезности полученной травмы (от 3-х недель до 3-х месяцев). Во время восстановительного периода пациенту назначаются умеренные физические нагрузки, массаж, рефлексотерапия.
При соблюдении всех рекомендаций наблюдается полное выздоровление.
Хирургическое лечение предпочтительнее при частичном и полном разрыве сухожилий. Выбор типа оперативного вмешательства зависит от расположения разрыва.Основная задача любой операции – соединение сухожилия с костью.
Реабилитация включает:
- применение фиксирующей повязки (иммобилизация плечевого сустава)
- криотерапия
- прием обезболивающих препаратов
- лечебная физкультура
- интенсивный массаж.
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.
Растяжение мышц и связок грудной клетки симптомы и лечение в Москве
Структура грудной клетки представлена сухожилиями и 2-мя основными группами мышц. Чаще всего растяжению подвержены не связочные элементы, а именно мышечные ткани. В грудной клетке они отвечают за дыхание, приведение рук к телу, их разведение и функции вращений руками.
- Большая мышца расположена ближе к кожному покрову, она «крепится» прочными сухожилиями к ребрам и ключице. Ее растяжение часто возникает при опускании тяжелых грузов (включая штангу), выполнении жима. В 10% случаев грудная клетка страдает из-за удара в ее область (растяжение мышцы из-за приложенной нагрузки).
- Малый мышечный корсет расположен ближе к кости, прикреплен к лопатке и ребрам. Его растяжение может наступить при подъеме на руках собственного веса тела.
Как отличить растяжение от смежных повреждений?
Подобные травмы грудной клетки имеют ряд особенностей в плане их проявления. Боль в данном случае не показательный признак, так как при растяжении она может прийти позже. В первые же секунды после растяжения в грудной и загрудинной клетке чувствуется дискомфорт, может появиться чувство натянутости. Дискомфорт обостряется при попытке подвести руку ближе к грудной клетке.
Через 30–120 минут после растяжения в области повреждения может появиться гематомный эффект. Отечности обычно не наблюдается за исключением случаев, когда спортсмен потребляет стероидные коктейли.
Группа риска
Такие добавки при бесконтрольном приеме повышают угрозу растяжения грудной клетки. Сюда же относится употребление кортикостероидов.
- Стероидные коктейли увеличивают мышцы в грудной клетке с одновременным снижением эластичности волокон поддерживающей ткани. Возникает диспропорция, при которой для растяжения требуется меньшее усилие на грудную клетку.
- С кортикостероидами ситуация проще – эти препараты вызывают отечность, повышая риск растяжения.
По этим причинам подробная перед постановкой диагноза при болях в загрудинном пространстве и грудной клетке становится одним из ключевых условий. На втором уровне диагностики проводят функциональные пробы и прощупывание грудной клетки. Также может потребоваться аппаратное исследование – УЗИ, рентгеноконтроль для исключения разрывов при растяжении, МРТ.
Помощь при травмировании мягких поддерживающих тканей груди
Поскольку растяжение относится к виду механических повреждений, как таковой направленной терапии для него не проводится (исключение – надрыв или разрыв соединительных тканей грудной клетки). Комплекс действий по восстановлению после растяжения обычно сведен к трем целям.
-
Минимизация рисков дальнейшего повреждения грудной клетки и не только. Растяжение в грудине нередко провоцирует мышечные спазмы в животе и шее.
- Ускоренное восстановление. Для этого проводят согревательные процедуры, массаж, используют приемы акупунктуры. Работать с грудной клеткой возможно только после ухода болевого эффекта.
- Поиск и лечение процессов, которые вызвали спазм мышц (именно он дает болевой эффект при растяжении), если грудная травма вызвана не тренировками, а прочими условиями – несбалансированной диетой, стероидами, медикаментами.
При сильном болевом синдроме травматолог назначит противоболевые блокады (инъекции) отелов грудной клетки. Во избежание дальнейшего травмирования врач может рекомендовать использование поддерживающей перевязи.
Как растянуть грудные мышцы и выровнить позвоночник с помощью упражнений в домашних условиях: советы для мам и пап
- →
- →
Растяжка грудных мышц и спины для мам и пап Сегодня необычная тема статьи, но очень актуальная для мам и пап. В первый год после рождения малыша родители часто не уделяют внимание своему здоровью.
А зря, так как постоянное ношения грудничка приводит к сутулости и проблемам со спиной. Я решил не обделять вниманием здоровье мам и пап и делюсь простыми упражнениями против сутулости. Малышу же нужны родители со здоровой и крепкой спиной.
Время чтения статьи: ~ 5 минут
Когда нужно делать растяжку грудных мышц?
Исправляем сутулость упражнениями в домашних условиях
Когда нужно делать растяжку грудных мышц?
Бич современного общества — искривление позвоночника. Уже в младших классах 50% детей страдают от сколиоза. А после 25-ти лет многие люди имеют неправильную осанку, которая является причиной многих болезней. И конечно, проблемы со спиной и осанкой мучают маму грудничка. Нагрузка на спину у мамы колоссальная.
Малыш только первые месяцы весит немного. С ростом его веса страдает и мамина спина. Поэтому я рекомендую начинать делать растяжку грудных мышц и спины, если:
- часто носите грудничка в позе «колыбелька». Такая поза полезна для ребенка, но не несет здоровья маме — у нее зажимаются грудные мышцы;
- имеете искривление позвоночника;
- чувствуете боль в грудном отделе позвоночника и спине в целом;
- не можете вздохнуть полной грудью. Появляется чувство, что на ней лежит тяжелый камень.
Как делать профилактику с грудного возраста?
Бич современного общества — искривление позвоночника. Уже в младших классах 50% детей страдают от сколиоза. А после 25-ти лет многие люди имеют неправильную осанку, которая является причиной многих болезней. И конечно, проблемы со спиной и осанкой мучают маму грудничка.Нагрузка на спину у мамы колоссальная. Малыш только первые месяцы весит немного. С ростом его веса страдает и мамина спина. Поэтому я рекомендую начинать делать растяжку грудных мышц и спины, если:
- часто носите грудничка в позе «колыбелька». Такая поза полезна для ребенка, но не несет здоровья маме — у нее зажимаются грудные мышцы;
- имеете искривление позвоночника;
- чувствуете боль в грудном отделе позвоночника и спине в целом;
- не можете вздохнуть полной грудью. Появляется чувство, что на ней лежит тяжелый камень.
Исправляем сутулость упражнениями в домашних условиях
Предлагаю два упражнения на растяжку грудных мышц и выравнивание позвоночника. Первое упражнение помогает растянуть грудные мышцы. Внимательно читайте порядок выполнения и смотрите видео с объяснением техники:
- найдите угол стены или дверной косяк;
- начните выполнять упражнение с левой руки. Поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне плеча. Упритесь частью руки от кисти до локтя в угол стены по всей длине;
- левую ногу выставьте вперед и слегка согните, а правую ногу держите сзади прямой;
- упор всего веса делаете на левую ногу, а телом тянитесь вперед;
- голову поворачиваете в сторону от опорной руки. В нашем случае — от левой. Вы должны ощутить хорошее растяжение грудной мышцы слева;
- удерживайте свое тело в таком положение одну минуту;
- повторите все действия с правой рукой.
Посмотрите на видео я показываю технику выполнения растяжки грудных мышц. Итого получается на упражнение уходит две минуты.
Можно повторять несколько раз для каждой руки, если есть желание. Явных противопоказаний к выполнению этой растяжки нет, если в данный момент не наблюдается обострения заболевания или острой боли. Теоретически заниматься растяжкой грудных мышц можно беременным и кормящим, но лучше проконсультироваться со своим врачом.
Второе упражнение от сутулости и дискомфорта в спине. Оно называется «Золотая рыбка». Ее автор — К. Ниши. Перед тем, как делать это упражнение, нужно к нему подготовиться:
- лягте на спину на твердую ровную поверхность, например на пол;
- вытяните руки вверх за головой, а ноги — вниз как можно дальше. Получается, что вы как бы растягиваете все тело вверх и вниз;
- направьте носки ног к лицу и при этом упирайтесь пятками в поверхность пола;
- прижмите к полу руки, затылок, спину, ноги и пятки;
- начинайте растягивать позвоночник на счет от 1 до 7. В это время вы как бы «ползете» правой пяткой от себя, а руками тянетесь назад. Затем опять под счет до семи делаете тоже самое, только «ползете» уже левой пяткой.
После подготовительного этапа переходите к самому упражнению:
- положите ладони рук под шею, а пальцы ног тяните на себя;
- в таком положении начинайте вибрировать всем телом, извиваясь в разные стороны как рыбка: то вправо, то влево;
- для удобства можете приподнять немного затылок и ступни обеих ног;
- выполняйте упражнение с минимального времени и постепенно доведите до 3-х минут утром и вечером.
На видео ниже я показал, как нужно выполнять это упражнение. Благодаря этому упражнению происходит:
- выравнивание позвоночника;
- восстановление правильной работы внутренних органов, к которым через позвоночник проходят нервы и кровеносные сосуды;
- нормализация работы кишечника, прекращаются запоры.
Но добиться такого эффекта можно только при регулярных занятиях. Противопоказаний упражнение не имеет. Я его практикую очень давно, и мои две грыжи позвоночника находятся под полным контролем.
Подведем итоги:
- крепкая спина нужна не только малышу, но и маме. а постоянное ношение грудничка на руках проводит к ухудшение осанки, развитию сутулости и других проблем. Для их профилактики советую уделять себе хотя бы несколько минут в день;
- упражнения от сутулости в домашних условиях включают в себя не только укрепление спины, но и растяжку грудных мышц. Только комплексная работа над своим телом приносит хорошие результаты;
- выполняйте упражнения для профилактики сутулости ежедневно утром и вечером. Но прежде чем начать заниматься проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы беременны или кормите ребенка грудью. При острых болях и обострениях хронических заболевания также рекомендую сначала посетить специалиста.
Подробнее о массаже и ЛФК
Проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок?
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
Было полезно? Расскажите другим мамам:
Как правильно растягиваться — Здоровая Россия
Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. Но путаться не надо — мы объясним, как растягиваться правильно.
Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. И запутаться в советах по выработке гибкости суставов и эластичности связок достаточно просто. А то и растянуть что-нибудь ненужное, следуя этим советам. Поэтому корреспонденты Takzdorovo.
ru попросили сотрудников Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России порекомендовать самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые может сделать каждый самостоятельно. И рассказывает про них заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.
Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад.
Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.
Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.
Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.
Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз.
А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке.
Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.
С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.
Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.
Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.
Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.
Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.
Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.
Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.
Иллюстрация: Eunice
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Загрузка...
