О проблеме пассивного курения рассуждает врач-гигиенист ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» Надежда Скрынник.
Стандартный «дымовой коктейль» пассивного курильщика состоит из 4000 различных компонентов, 43 из которых способны вызвать очень серьёзные заболевания — такие, как, например, онкология, астма, аллергия.
Среди опасных ядов, кроме никотина, — цианиды водорода, токсические субстанции вроде арсенидов, металлы типа никеля и чрезвычайно опасная окись углерода.
Такие компоненты табачного дыма, как формальдегид, акрилонитрил, никель, кадмий, хром, 1,3-бутадин, 2-аминонафталин, 4-аминобифенил и другие, повышают артериальное давление, вызывают почечную недостаточность, отрицательно влияют на центральную нервную систему.
Под влиянием ядов повреждаются ткани лёгких и становятся уязвимы для микроорганизмов. Особенно губительны для нашего организма некоторые компоненты табачного дёгтя (к ним можно отнести ароматические углеводороды, фенолы, радиоактивные изотопы и т. д.).
По вине курильщиков все, кто находится рядом в момент очередного «перекура», приобщаются к никотиновой зависимости. Пассивный курильщик в соседстве с активным примерно в течение часа получает дозу табачного дыма, равную выкуренной сигарете.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний у пассивного курильщика вырастает на 25%. Даже небольшие дозы никотина и окиси углерода приводят к спазмам вен и артерий.
А значит, сердцу и прочим органам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы восстановить равновесие.
Некурящий человек беспомощен перед дымовой завесой. Табачный дым вызывает головную боль, тошноту и головокружение, у людей с астмой может спровоцировать острый приступ. В случае, когда привычка отдельного человека угрожает здоровью окружающих, можно говорить о социально агрессивном поведении.
Пассивные курильщики зачастую не имеют возможности оградить себя от действия табака. Но можно постараться уменьшить его вред. Специалисты составили список продуктов, которые способны возместить организму потери.
- Помогут ослабить вред от курения:
- Капуста. Исследования, проведённые Национальным институтом экологии США, свидетельствуют, что капуста — отличное средство профилактики раковых заболеваний. Причина кроется в наличии в овоще изотиоцианатов, антираковых веществ, сдерживающих рост раковых клеток и препятствующих их размножению. Такими способностями обладает как обычная белокочанная капуста, так и китайская, и особенно брокколи (спаржевая). Регулярное потребление этого чудесного овоща снижает вероятность заболевания раком лёгких на 36%.
- Томатный сок. По мнению японцев, томатный сок — очень эффективное средство против эмфиземы лёгких, причина которой — в регулярном вдыхании табачного дыма. Учёные токийского университета Юнтендо экспериментировали на мышах. Предполагается, что защитное действие томатного сока вызвано наличием в его составе антиоксиданта ликопена, подавляющего образование радикалов.
- Морковный сок. Бета-каротин преобразуется организмом человека в витамин А, необходимый для укрепления слизистых оболочек. Доза курильщика — 1-2 стакана морковного сока в сутки.
- Проростки. В проросших семенах пшеницы целая гамма полезных и активных веществ, среди которых витамины Е и В12, фолиевая кислота и селен, защищающие ткани лёгких.
- Витамин С. Он содержится во многих фруктах и овощах. Особенность витамина в том, что он не синтезируется в организме, а может поступать только извне. А каждая выкуренная сигарета нейтрализует 35 миллиграммов дефицитного витамина. Вооружившись калькулятором, можно подсчитать необходимую вам дневную дозу с учётом количества выкуриваемых сигарет.
Волосы не любят табак
Волосы курильщика можно назвать своеобразным «депозитарием» всего того «ценного», что содержат табачные изделия. Неприятный запах, исходящий от красивой причёски, способен вызвать недоумение окружающих, дискомфорт и неловкость при общении.
Как известно, в газовой фракции табачного дыма содержатся около 4 тысяч различных химических соединений, и эти ядовитые миазмы оседают на ваших волосах… Красота и здоровье в данном случае страдают в одинаковой степени.
Ускоренное старение — невидимый для самих курильщиков побочный эффект от курения. Во-первых, волосы седеют раньше, чем у некурящих. Во-вторых, настигает облысение.
Считается, что это удел мужчин, но и женщины страдают от чрезмерной потери волос, вплоть до образования проплешин.
И среди основных причин выпадения — чрезмерное пристрастие к сигаретам: чем чаще вы курите, тем быстрее теряете волосы. Никотин, ухудшая работу кровеносных сосудов, приводит к алопеции (плешивости), проявляющейся сперва в виде залысин и обильного выпадения волос.
Поначалу ухудшается питание волосяных луковиц, а это влечёт за собой снижение роста волос — они становятся тонкими и ломкими. Укрепить их можно при помощи питательных и стимулирующих масок.
Хорошим укрепляющим средством является корень аира, который продается в аптеке: его отваром нужно ополоснуть волосы, обмотать голову полотенцем, а через час волосы следует хорошо вымыть.
Наивно думать, что только ваши лёгкие страдают от курения. Никотиновая зависимость плохо влияет на другие органы и системы.
Почти все курильщики имеют проблемы с сердцем и нарушением кровообращения, у них увеличивается кровяное давление и учащается пульс.
Курение притупляет обоняние и вкус, появляется неприятный запах изо рта, изменяется цвет кожи, желтеют зубы… Это самое неприятное для женщины — потеря красоты и раннее старение.
О чём важно помнить, вынимая сигареты из дамской сумочки? У курящей женщины каждая затяжка никотина оставляет свой отпечаток на лице. Чтобы поменять отечную бледность лица на цветущую розовость лучше всего, конечно, отказаться от сигарет. Однако, если вы пока не можете бросить курить, вы можете хотя бы уменьшить вред от никотина при помощи специальной косметики.
АНТИНИКОТИНОВАЯ КОСМЕТИКА
Вредные вещества, которые содержатся в сигаретном дыме, разрушают коллагеновые волокна, кожа становится менее упругой, появляются преждевременные морщины. Кожа лица приобретает землистый цвет, под глазами вырисовываются отёки и круги.
Под воздействием табачного дыма слой эпидермиса утолщен, а это снижает эффективность кремов, масок и тоников. Поэтому полезно чаще делать пилинг. Крем для ежедневного ухода за кожей лица обязательно должен содержать антиоксиданты, витамины А и Е, кофермент Q10.
Вредное воздействие табака можно нейтрализовать при помощи специальной антиникотиновой кислородосодержащей косметики, которая стимулирует метаболизм. Кремы и маски с коллагеном призваны увеличить упругость кожи, а средства с содержанием биофлавоноидов — укрепить стенки сосудов, делая их более эластичными.
Рекомендуется не менее 1-2 раз в неделю делать очищающие маски из зелёной или голубой глины. Они очищают кожу лица от ороговевших клеток, а полезные компоненты питают кожу.
В табаке содержится огромное количество токсинов, которые являются основной причиной возникновения кругов под глазами. Чтобы от них избавиться, делайте холодные компрессы из трав, которые стимулируют кровообращение и снимают отёки.
- Помогут улучшить кровообращение:
- Одуванчик. Растение богато танином, который оказывает успокаивающее воздействие на кожу и помогает усилить кровообращение.
- Хвощ. Настой идеально подходит для снижения уровня холестерина в крови, помогает предотвратить атеросклероз и улучшить циркуляцию крови.
- Розмарин. Эта ароматическая трава эффективно улучшает циркуляцию крови. Розмарин применяют в тониках и маслах для массажей.
- Остролист. Отличное тонизирующее средство. Также это лекарственное растение используется для профилактики варикоза, отёков, тяжести в ногах.
- Боярышник. Улучшает циркуляцию крови, регулирует возможные аритмии.
- Лавровый лист. Обладает сосудорасширяющими и мочегонными свойствами. Чаще всего его используют, чтобы улучшить кровообращение в ногах. Компрессы активизируют обмен веществ и снимают раздражение. Настой применяют, чтобы снизить давление, предотвратить аритмию и стенокардию.
Еще одна болезнь, характерная в том числе и для пассивных курильщиков, — купероз. Он проявляется в виде заметной сеточки мелких сосудов на носу и щёках. Чтобы сдержать его развитие, придётся отказаться от всего горячего. Противопоказаны тёплые маски, бани, слишком горячие блюда и напитки, солнечные ванны и загар, в том числе в соляриях.
Как убрать неприятный запах от волос? Дым (табачный или от костра) быстрее любых других запахов впитывается в наши волосы и держится достаточно долго.
Здесь на помощь придёт самый обыкновенный столовый 9%-й уксус. Сделайте слабый раствор (примерно 1 столовая ложка на литр) и ополосните им волосы.
Не переборщите с концентрацией, чтобы на смену запаху дыма не пришёл кислый запах уксуса.
Чипсы, сухарики, уличная еда, пиво, энергетики и другие продукты могут привести к тому, что жир, выделяемый кожей головы, приобретёт крайне неприятный запах. Поэтому полностью исключите из своего рациона всю нездоровую пищу.
Мало просто отказаться от вредных продуктов, важно пересмотреть свое меню, наполнив его полезными продуктами. Обязательно включите в свой рацион как можно больше растительной пищи, а также рыбу. Не забывайте в достаточных количествах употреблять простую воду.
Соблюдая такой режим питания, вы не просто избавитесь от неприятного запаха волос, но также и значительно улучшите свой внешний вид.
Чтобы бросить курить — откажитесь от алкоголя: советы врача-психотерапевта / Как избавиться от вредной привычки и найти ей здоровую замену
— Валерий Иванович, всегда ли курение — это зависимость?
— Если человек выкуривает не больше пяти сигарет в неделю, такое курение называют эпизодическим. Но если больше, то речь уже идет о табачной зависимости.
— Что такое курение с медицинской точки зрения?
— Курение — это способ употребления никотиносодержащих веществ. А никотин — это наркотическое вещество и сильный нейротоксин, который в три раза токсичнее мышьяка.
Исследования показали, что никотин по скорости развития зависимости превышает героин, потому что к никотину можно привыкнуть от одной выкуренной сигареты. Никотин содержится в табаке и других пасленовых: помидорах, перце.
Именно поэтому их нельзя класть в компост, а вот для отпугивания насекомых они подходят в самый раз. Табак — это яд с летальной дозой от 40—60 мл никотина для взрослых.
В табачном дыме содержатся такие составляющие, как канцерогены, токсины, яды, синильная кислота, радиоактивные вещества и многое другое. По документам табачных компаний, открытым по суду в CША, радиоактивные вещества пытались так или иначе извлечь, но не смогли. В год курильщик получает в 12 раз больше радиации, чем некурящий человек.
«Нельзя говорить об отказе от курения отдельно от остальной жизни — этот план нужно встроить в жизнь».
— Какие риски для организма несет курение?
— Нет органа в организме, который бы не страдал от курения. Конечно, это негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Никотин повышает артериальное давление. Если бросить, пульс может уменьшиться на 5—10 ударов. Легкие восстановятся за период от нескольких дней до нескольких недель.
При этом могут усилиться отхождение слизи и кашель, поэтому лучше некоторое время принимать разжижающие средства. У курильщика риски инфарктов в возрасте до 40 лет увеличиваются. А после того как он бросит курить, риски сохраняются еще пять лет.
Риск онкологии проходит через 10 лет, после того как человек бросил курить.
— А что скажете про кальяны?
— Человек, курящий кальян, получает дозу угарного газа намного больше, чем если бы он курил просто сигареты. Перекурив кальян, можно уснуть и уже не проснуться.
Валерий Лыков, врач-психотерапевт: «Мифов существует много, и один из них — «знакомый бросил курить и умер от стресса на организм». Однако если к нам обращаются пациенты с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, мы советуем постепенный отказ от курения».
И отдых, и стресс
— Действительно ли сигареты с маркировкой «лайт» менее вредны, чем обычные?
— Это всего лишь маркетинговый ход, не нужно доверять таким надписям.
— С недавних пор в моду вошли вейпы, их курят все, даже школьники. Люди верят рекламе, а реклама говорит, что вейпы на 90 процентов безвреднее сигарет.
— Вейпы и айкос продвигают по той же схеме, что сигареты лайт — как безопасное средство отказа от курения, но ограничений по ним нет. А между тем в одной сигарете может быть 1 мг никотина, а в вейпах в одной капсуле — до 30 мг.
Вейперы страдают «попкорновой болезнью», которая развивается у работников попкорн-производства: когда постоянное вдыхание ароматизаторов вызывает воспаление легких.
А еще от трубки и сигары никотин всасывается через ротовую полость, в вейпы же добавлены анестетики, никотин меньше раздражает, и выкуривается его больше.
— Чем сигареты так манят курильщика?
— Никотин — это психоактивное вещество, он усиливает концентрацию внимания тогда, когда это нужно, и расслабляет при расслаблении.
Никотин способен повышать выделение ацетилхолина, адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гистамина, бета-эндорфина, аргинина, вазопрессина и аутокринных веществ.
Рецепторы приходят в возбужденное состояние, и возникает желание принять никотин. У курильщика никотин ассоциируется и с отдыхом, и со стрессом.
Живущие, выживающие и доживающие
— Считается, что некоторым людям нельзя резко бросать курить. Это правда?
— Мифов существует много, и один из них — «знакомый бросил курить и умер от стресса на организм». Беременным раньше акушеры говорили, что не надо бросать курить, чтобы не стрессировать.
Но если женщина бросила курить до 14 недель беременности — негативное воздействие на плод будет минимальный. А дальше уже будет вред, и отказаться от курения нужно обязательно.
Однако если к нам обращаются пациенты с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, мы советуем постепенный отказ от курения.
— Кто к вам чаще всего обращается за помощью?
— Ко мне обращаются люди не только с табачной зависимостью, но и с пограничными нарушениями. Курящих людей можно разделить на три категории: живущие, выживающие и доживающие.
«Живущие» — это успешные, реализовавшиеся люди, которые понимают, что курение вредит, и хотят избавиться от плохой привычки. «Выживающие» — это те, кто живет в жестком режиме, например военные.
Курение им может помочь в коротком моменте стресса, но у человека все равно может сформироваться отказ-мотивация — если они хотят попасть в разряд «живущих». «Доживающие» — это люди, потерявшие смысл жизни, причем некоторые из них — с момента окончания школы.
Они не ставят борьбу с вредными привычками на первое место, потому что сначала им нужно вернуть смысл жизни. По статистике, среди людей, находящихся в депрессии, курильщиков несопоставимо больше, и для многих из них курение — это медленное самоубийство.
Сопротивление, действие, сохранение: все стадии отказа от курения
— Как происходит отказ от курения?
— Человек, который идет по пути отказа от курения, проходит несколько стадий: сопротивление, размышление, предварительное действие (подготовка к действию), действие, сохранение результатов. И перепрыгнуть даже какую-то одну стадию невозможно.
«Курящих людей можно разделить на три категории: живущие, выживающие и доживающие».
— Расскажите немного поподробнее об этих стадиях.
— Сопротивление — это когда человек не признает свою проблему, он не честен с самим собой. «Не могу» — стоит на втором месте. Размышление — это этап, на котором человек формирует свою позицию по поводу курения, реальная позиция у него еще не сформирована. Следующий шаг — подготовка к действию. Важно сформировать правильную мотивацию, и здесь существует масса тонкостей.
К примеру, нельзя говорить об отказе от курения отдельно от остальной жизни — этот план нужно встроить в жизнь. Можно, например, договориться с курильщиком, что, если он бросит курить, ему дадут ключи от машины, а если снова начнет — ключи забираются. Нужно построить мотивационную систему-паровоз со множеством вагонов, где отказ от курения — один из таких вагонов.
Ведь курение для человека — это некий ритуал или транквилизатор. Попадая в сложную ситуацию, когда нужно что-то менять в своей жизни, он достает сигарету, успокаивается и откладывает проблему. А при правильной мотивации человек думает таким образом: не «я должен бросить курить», а «я хочу бросить курить». Для этого нужно видеть цель, положительный образ.
Маяковский, отказавшись от курения, написал стихотворение «Я счастлив!»:
- «Я сегодня дышу как слон,
- походка моя легка,
- и ночь пронеслась, как чудесный сон,
- без единого кашля и плевка.
- Неизмеримо выросли удовольствий дозы.
- Дни осени — баней воняют,
- а мне цветут, извините, розы,
- и я их, представьте, обоняю».
У курильщика вкусовые рецепторы забиваются, а пищевыми пристрастиями становятся соленые и перченые продукты. Именно поэтому нюхачам-дегустаторам нельзя курить. У бросивших многие вкусы и запахи открываются заново. Они начинают по-другому дышать, пропадает одышка. Но нельзя мотивировать отказ от курения болезнью.
Мотивация: «У тебя будет инфаркт или онкология» — плохая, потому что на выходе будет высокий уровень тревоги, или даже случится психическое расстройство. Лучшая мотивация — это: «Я хочу выздороветь». На молодежь хорошо действует мотивация, что курение делает человека рабом.
Не покурите пару дней — и вы поймете, как изменилось ваше психическое состояние: поймете, что вы не свободны.
— Что происходит после того, как сформировалась мотивация?
— Следующий этап — вы назначаете день отказа от курения. Мы рекомендуем сначала уменьшить дозу сигарет. Нужно построить план — например: что я буду делать без сигарет утром? Между прочим, курение натощак с утра — показатель глубокой зависимости.
Также следует уменьшить дозу выкуренных сигарет и исключить автоматическое курение, когда рука сама тянется за сигаретой. Исключить курение в движении, натощак, перед спортом.
Тем более что перед спортом и после него курить нельзя по той причине, что в это время разгоняется метаболизм, и токсические вещества усваиваются в несколько раз быстрее. Физическая активность — это источник положительных эмоций, а курение лишает человека спорта и положительных эмоций.
Исследования говорят о том, что физкультура, как и музыка, помогает отказаться от курения. Универсальных способов бросить курить попросту не существует, но если есть сильное желание отказаться от вредной привычки, то все получится.
Для курильщика существует памятка: решив бросить курить, нужно спрятать все сигареты, пепельницы, ограничить общение с курильщиками, и в первую неделю отказаться от алкоголя, чтобы не снижался контроль. Но главное — твердое желание расстаться с этой привычкой!
Бросил вредные привычки в 35 лет. Рассказываю что со мной стало спустя 2 года
Всем привет дорогие читатели. Сегодня я вам расскажу историю избавления от вредных привычек.
???? Предыстория
Я родился в небольшом сибирском городке. Первую сигарету выкурил в 8 лет. В то время была такая традиция, старшие ребята, учили младших курению. Ну вот меня и научили. С тех пор я ни разу не бросал эту привычку.
Источник фото: progorodsamara.ruИсточник фото: progorodsamara.ru
Затем в 14 лет я пристрастился к алкоголю. Как сейчас помню. Покупали с пацанами бутылку водки с «капельницей», прятались в заброшенном доме и разливали по стаканчикам, но я всегда пил с горла, это была моя фишка.
С этой компанией я общался вплоть до поступления в институт. К сожалению, в институте попойки не закончились. В то время я уже выкуривал по 1 пачке в день. Но мне было все ровно, я не чувствовал себя как-то плохо.
Наоборот мне такой образ жизни очень нравился.
Наконец я получил диплом, отслужил в армии, нашел хорошую работу и женился. В эту новую жизнь я конечно же взял все свои вредные привычки. Так я прожил до 35 лет.
???? Как я завязал?
Я бросил пить и курить после одного случая.
Источник фото: lettertokeanu.comИсточник фото: lettertokeanu.com
Однажды, как обычно, я после работы зашел в магазин и взял 3 банки пива и пошел искать лавочку. Затем мимо проходил мой знакомый из института, он меня сразу узнал и подошел поздороваться. А я смотрю на него, он подкачанный и прям сияет здоровьем.
Я про себя сразу начал ему завидовать. Мы пообщались минут 20. Он кратко рассказал про свою жизнь, а я про свою. И на прощание он сказал мне: «Бросай ты пить, только здоровье угробишь. Я тут недалеко в тренажерку хожу, давай со мной походишь, я тебе покажу что это такое.
» Я сказал, что подумаю и мы попрощались.
После этой встречи я задумался. Не просто же так судьба мне его подкинула, возможно это знак, подумал я, и уже через несколько дней я оказался в тренажерном зале.
Я никогда не замечал пагубного влияния алкоголя и сигарет на организм, пока не начал тренироваться.
Первые месяцы я очень быстро уставал, и при любой физической нагрузке испытывал сильную отдышку и сердце колотилось как бешенное.
Я стал намного реже пить, но все ровно не мог заснуть без хотя бы одной бутылочки. Также оставалась проблема с сигаретами. Но их я довольно легко бросил с помощью книжки «Простой способ бросить курить» Аллена Карра.
И вот на третий месяц своих занятий в тренажерном зале, я наконец-то избавился от всех вредных привычек,перешел на здоровое питание и стал чувствовать себя намного лучше.
???? Что стало с моим здоровьем?
Плюсов от моего нового образа жизни очень много. Нет перегара и вони изо рта, я стал как-то спокойнее, почти перестал нервничать. Я забыл что такое отдышка и постоянная усталость. Нет того ужасного кашля и изжоги.
Кстати я начал проверяться каждый год в больнице. И я узнал, что у меня были серьезные проблемы с желудком, и в целом мой организм был в плохом состоянии.
Источник фото: lady.mail.ruИсточник фото: lady.mail.ru
Как я уже говорил выше, я не мог заснуть без алкоголя. Но оказывается, что алкоголь пагубно влияет на сон, и как следствие на тестостерон. Тестостерон у меня был на низком уровне. Бросив пить, я стал спать гораздо лучше, а уровень «мужского гормона» пришел в норму. Это хорошо прочувствовала моя жена.
Кстати жена тоже курила и пила. Но она не захотела меняться, как я. Мне стало противно находиться рядом с ней, от нее постоянно неприятно пахло, она часто ленилась, почти ничего не делала по дому.
Тогда я поставил ей ультиматум. Либо бросаешь вредные привычки, либо я бросаю тебя. Случилось второе. Прям как в старом анекдоте «Пить бросил, курить бросил, жену бросил.
— А жену — то чего? — А не достойна она такого хорошего человека.»
???? Тянет ли меня выпить и закурить снова?
Я заметил, то что те кто долго курил и пил, после нескольких недель срывались и возвращались к прежней жизни. У меня тоже были такие моменты, когда я думал о том как хорошо бы сейчас закурить. Даже пару раз мне снилось, то что я опять живу с вредными привычками.
Но я благополучно пережил этот момент и теперь тяги нет никакой. Я понял, что алкоголь и курение — это лишь способ убить время и скуку. И чтобы не заниматься такой ерундой, нужно найти любимое дело, для того чтобы забить пустоту в душе.
???? Какой вывод я сделал?
- Вредные привычки это самый плохой способ забить пустоту. Все те годы я не жил по-настоящему, я был счастлив только тогда, когда пил и курил. Теперь я занимаюсь спортом, хожу на танцы, прыгнул с парашутом, наконец-то съездил за границу и сейчас открываю небольшой бизнес с родным братом.
- Отказаться от сигарет и алкоголя, на самом деле, не так уж и сложно.
- Здоровье самое ценное в нашей жизни.
5 шагов, чтобы бросить курить
Отказ от вредной привычки — путь к улучшению здоровья и восстановлению организма. Сделайте первый или очередной шаг к себе здоровому!
Итак, вы решили бросить курить, и это здорово! Это то, что действительно может улучшить ваше здоровье и продлить жизнь. Бросить курить не так легко, но возможно. Помните, что никотин — это химическое вещество, которое вызывает сильнейшую зависимость, и вашему организму нужно отвыкнуть от него. Поэтому наберитесь терпения. А мы расскажем, что же делать, если вы все же решились.
Шаг 1. Найдите причину
Мотивация — это очень важно. Ничто не заставит вас бросить курить, если вы сами этого не захотите. Найдите именно личную причину.
Почему вы хотите перестать курить? Вы хотите защитить окружающих от последствий пассивного курения? Или уменьшить свои риски заболеть раком легкого и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Может, вы хотите привести свои зубы в порядок? Или выглядеть моложе? Выберите причину по душе, которая достаточно сильна, чтобы перевесить ваше желание закурить. И помните: вы бросаете курить исключительно для себя!
Шаг 2. Найдите дату и дайте обещание
Выберите дату — и перестаньте курить. Пообещайте самому себе и близким, что в этот день вы бросите курить сигареты, вейпить или как-то иначе потреблять никотин.
Подготовьтесь: например, постепенно сократите количество выкуриваемых сигарет в день, чтобы организм был готов к полному отказу от сигарет. А еще лучше скажите сразу нет сигаретам, и приготовьтесь жить по-новому!
Возьмите на себя обязательство не употреблять табачные изделия после дня отказа от курения. Не стоит устраивать себе «день курения в награду» — это никак не поможет вам бросить курить, а только растянет процесс отказа от табака.
Придумайте себе вознаграждение. Есть специальные калькуляторы, которые вычисляют, сколько средств вам удалось сэкономить за счет отказа от табака. Потратьте часть этих денег на то, чтобы поднять себе настроение, позвольте себе сходить лишний раз в кино или на концерт!
Шаг 3. Выберите свой метод отказа от курения
Есть несколько способов бросить курить. Вы можете выбрать один из них или как-то их сочетать.
Прекратите курить в день отказа от курения. В некоторых случаях этот способ срабатывает лучше, так как он не затягивает процесс отказа от курения.
Сократите количество выкуриваемых сигарет, пока оно не дойдет до нуля. Многие люди выбирают именно этот способ, так как он позволяет постепенно привыкнуть к меньшему потреблению никотина.
Выкуривайте только часть каждой сигареты, постепенно уменьшая и количество затяжек, и количество сигарет.
Шаг 4. Рассмотрите возможность медикаментозной терапии
Отказ от курения может повлиять на ваше физическое состояние: вызвать головную боль, раздражительность и упадок сил. Тяга к сигаретам в такие моменты может только усиливаться. Никотиновая заместительная терапия поможет обуздать эти желания.
Никотиновая жевательная резинка, пастилки, пластыри повышают шансы на успех.
Также, в некоторых случаях людям, пытающимся бросить курить, прописывают прием других лекарственных препаратов. Поддержка специалиста и правильно подобранные лекарства — лучший способ бросить курить.
И ни в коем случае не пытайтесь бросить курить с помощью электронных сигарет, вейпов и прочих приспособлений — они только усугубят проблему, и вы никогда не избавитесь от никотиновой зависимости.
Шаг 5. Составьте план
У вас ведь уже есть причина, по которой вы бросаете курить? Отлично! Самое время реализовывать новые цели и тратить деньги не на покупку сигарет, а на что-то другое.
Полезно будет иметь под рукой какие-то полезные закуски (фрукты, овощи, орехи), жевательную резинку. При возникновении желания покурить вы можете попробовать снять психологическое напряжение за счет поедания орехов.
Одна из причин, по которой люди курят, заключается в том, что никотин помогает им расслабиться. После того, как вы бросите курить, вам нужны будут новые способы выпустить пар: послушать приятную музыку, пообщаться с друзьями, найти время для похода в кино, побаловать себя массажем.
Найдите приятные способы заполнить время: сделайте зарядку, прогуляйтесь, попейте чай или кофе. Часто людям помогает какое-то занятие — рисование, вязание, оригами. При этом избегайте занятий, которые в недавней вашей жизни были ассоциированы с курением.
Помните, что физическая активность помогает обуздать тягу к никотину и ослабить некоторые симптомы абстиненции. Поэтому всякий раз, как руки потянутся к пачке сигарет, сделайте легкую зарядку, выгуляйте собаку, займитесь уборкой. В физической активности есть еще один плюс: бывает, что курильщики после отказа от сигарет начинают набирать вес. Зарядка поможет контролировать массу тела.
Избавьтесь от сигареты, вейпа, зажигалки, пепельницы и любых других изделий, связанных с табаком, в вашем доме, на рабочем месте и в машине. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций в течение первых нескольких недель после отказа от курения.
Избегайте приема алкоголя: когда вы выпиваете, не курить становится сложнее. Аналогичная ситуация может возникать с кофе или в любом другом случае, когда вы привыкли курить. Если обычно вы курите после того, как проснетесь, или после еды, попробуйте заняться чем-то другим. Постепенно одна привычка заменит другую.
Помните, что многие люди пробуют много раз, прежде чем бросают сигареты навсегда. Если у вас не получилось с первого раза, не расстраивайтесь. Напротив, это повод провести работу над ошибками.
Подумайте, что именно привело к рецидиву, об эмоциях, которые вы испытывали в тот момент, об обстановке, в которой находились.
Используйте эту информацию как возможность доработать свою стратегию по отказу от курения и попробуйте еще раз.
Памятка для тех, кто все же решил бросить курить
Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска возникновения заболеваний, связанных с курением:
НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ — БРОСАЙТЕ!
Примерно половина куривших в прошлом людей бросает курить одномоментно раз и навсегда. Еще столько же — постепенно сокращает число выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения.
Конечно, лучше бросить курить сразу и полностью, однако пожилые люди с длительным стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно. Наиболее трудными, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые двое суток после отказа от курения.
Это — своеобразный рубеж, преодолев который Вы значительно увеличите свой шанс расстаться с сигаретой. Прежде всего, нужно четко обосновать причину, побудившую Вас бросить курить.
Сохранение и укрепление своего здоровья, увеличение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание избавить своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера — любая из важных для Вас лично причин должна быть учтена.
Решите, будете ли Вы бросать курить сразу, или постепенно. Если Вы чувствуете сильное желание курить, то должны бросать резко. За день или два до окончательного отказа от курения попробуйте выкуривать в два раза больше сигарет, чем обычно — произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе вредное влияние курения и легче сможете бросить курить.
Если Вы решили прекращать курить постепенно, то выработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и др.) — это поможет Вам рационально распределить свои силы.
Постарайтесь понять, почему Вы курите, при каких обстоятельствах у Вас возникает желание закурить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие Вас отказаться от этой пагубной привычки. Несколько раз в день просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его.
Сделайте курение настолько неудобным для себя, насколько это возможно:
- Не носите с собой сигареты, спички или зажигалки; спрячьте их, отдайте кому-нибудь.
- Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от Вашего дома и работы.
- Не покупайте сигареты блоками; пока не закончится одна пачка, не приобретайте другую.
- Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.
- Возьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и менять одежду, чтобы избавиться от запаха табака.
- Затягивайтесь реже, уменьшите глубину затяжки. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
- Не курите «за компанию».
- Если возникло желание закурить — не доставайте сигареты из пачки, по крайней мере 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете.
- Фиксируйте время, когда Вы зажигаете сигарету, отмечайте, насколько сильно тянуло Вас в этот момент курить. Это поможет Вам понять, когда желание курить у Вас наиболее сильное. Выделите «са-мую важную сигарету дня», чтобы затем отказаться именно от нее.
- Ведите счет сигаретам, которые Вы выкурили за день. Стремитесь к тому, чтобы в каждый последующий день их было меньше, чем в предыдущий.
- Покупая пачку сигарет, записывайте их стоимость, а в конце недели подсчитайте, сколько Вы можете сэкономить на курении.
- Избавьтесь от сигарет и пепельниц в своем доме, автомобиле и на рабочем месте.
- Избегайте ситуаций, в которых Вы привыкли курить.
- Попробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым увлечением.
Выберите момент, когда Вам лучше всего бросать курить.
- Если Вы курите для того, чтобы было легче сосредоточиться или для снятия стресса, то бросать курить лучше во время отпуска. Если же Вы, наоборот, больше курите в кампании, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда Вам будет не до курения.
- Назначьте себе отказ от курения на дату, которая имеет для Вас особый смысл (день рождения, какой-нибудь праздник), а когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.
- За 2-3 недели до того, как Вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.
- За день или два до окончательного отказа выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно.
Синдром отмены. После отказа от курения у Вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина.
Это может быть:
- ухудшение настроения;
- чувство беспокойства, тревоги;
- нарушение сна;
- снижение концентрации внимания;
- учащенное сердцебиение, потливость, иногда — боли в области сердца;
- сухость во рту, кашель, першение в горле.
Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения наиболее интенсивны в первое время, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений Вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С» успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона).
Прибавка в весе — как этого избежать:
- Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, не наедайтесь перед сном.
- Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
- Не ешьте больше одной порции, а если чувствуете голод, подождите минут 20, прежде чем взять добавку.
- Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они сжигают лишние калории, уменьшают стресс и отвлекают Вас от курения.
Возврат к курению. Большинство срывов происходит в течение первых 3-х месяцев с момента, когда человек бросил курить. Не объявляйте всем, что Вы бросили курить; если Вам предложат закурить, скажите, что просто не хотите. Если Вам кажется, что отказаться от курения очень сложно — не загадывайте наперед.
Просто дайте себе слово, что сегодня Вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте себе обещание только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, казалось бы, осторожная тактика. Если Вам нестерпимо хочется закурить, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из Вашей «группы поддержки». Сделайте дыхательную гимнастику, займитесь физическими упражнениями.
По-жуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе.
Не отчаивайтесь, если Вы вновь вернетесь к курению. Запомните: большинство людей делают несколько попыток, и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящие для себя и сделайте все, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.
Желаем Вам удачи!
Минск 2011
Исполнитель: Антипова А.Л. — врач лабораторной диагностики (зав.лабораторией)
Загрузка...
