Упражнения для глубоких мышц: урок третий

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой.

Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше.

В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные.

Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку.

Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.

4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы.

Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

• Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
• Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины.

Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление.

Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза упражнений Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза.

Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами.

Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время.

Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов.

Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье.

Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно.

Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная.

Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции.

В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах.

Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше.

Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, комплекс Кегеля для женщин почти не имеет противопоказаний. Исключение:

• Недавно случившийся выкидыш;
• Преждевременные роды и серьезная операция;
• Наличие злокачественных новообразований;
• Опущение матки.

В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Упражнение «Сжатие»

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Упражнение «Пульсация»

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.

Упражнение «Выталкивание»

Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.

Упражнение «Расслабление»

Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками.

Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства.

Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Заказать продукцию HARTMANN

Грушевидная мышца — упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

• лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
• медленно поднять верхнюю ногу;
• зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
• повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Упражнение № 1.

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня — будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

• сядьте на стул с прямой спиной;
• положите голень на колено (бедро) другой ноги;
• поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
• поменяйте ноги;
• держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Упражнение № 2.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

• сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
• убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
• перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
• на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
• левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
• взгляд направлен за правое плечо;
• продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
• повторить в противоположную сторону

Упражнение № 3.

• исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
• сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.

Упражнение № 4.

• исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
• сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить в другую сторону

Упражнение 5.

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

• сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
• другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
• затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
• держаться в такой позе 20-30 секунд;
• повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале.

   Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.

2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале.

   Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.

3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать.

   Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны.

   Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.

4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами.

   Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.

5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.

Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах.

Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом.

И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные.

Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки.

Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее.

Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки.

Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение.

Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине.

Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу.

Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать.

Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер.

Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене.

Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу.

Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз.

Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине.

Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту.

Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Дыхательные упражнения для детей

• Дыхательная гимнастика — популярная методика, которая активно используется в детских садах, школах и медицинских учреждениях.
• Регулярное выполнение упражнений положительно влияет на многие функции организма.
• Для получения оптимального результата от занятий необходимо соблюдать общие рекомендации по проведению гимнастики и подбирать комплекс, подходящий для определенной возрастной группы.

Что такое дыхательная гимнастика?

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на развитие и укрепление дыхательной системы организма. Назначается в терапевтических и профилактических целях. Гимнастика широко применяется в составе комплексной терапии при лечении заболеваний, а также для общего оздоровления у детей дошкольного и школьного возрастов.

Упражнения на дыхание способствуют профилактике простудных заболеваний и бронхитов, восстановлению после воспаления легких и укреплению иммунитета ребенка. Развитие дыхательной системы повышает выносливость организма во время физической активности и улучшает работу мозга.

При регулярном проведении занятий объем легких увеличивается и укрепляется дыхательная мускулатура. У людей, страдающих от бронхиальной астмы, снижается частота приступов.

СПРАВКА! Упражнения на дыхание насыщают клетки мозга ребенка кислородом — это помогает ему лучше запоминать информацию и активнее участвовать в учебном процессе.

Рекомендации по проведению

В детских садах дыхательная гимнастика проводится ежедневно один или два раза в день. Подходящее время для проведения — утренняя прогулка и период после окончания «тихого часа». В школе — на занятиях физкультурой.

Основные рекомендации по проведению для всех возрастных групп:

• Занятия по дыхательной гимнастике бодрят организм, поэтому проводить их перед сном не желательно.
• Выполнять упражнения на голодный желудок может быть опасно — возможны головокружения. При этом сразу после еды проводить гимнастику также не стоит, чтобы избежать проблем с пищеварением. Оптимальное время — через час после приема пищи.
• Проведение гимнастики обязательно происходит на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу, необходимо хорошо проветрить помещение.
• В комнате, где проводятся занятия, не должно быть пыли, которую вдохнут дети.
• Желательно, чтобы одежда была свободной и не сдавливала грудную клетку и живот.
• Для детей возраста два-три года подойдет комплекс из одного-трех занятий, протяженностью не более 10-ти минут. В силу возрастных особенностей они не смогут заниматься дольше и могут отвлечься вскоре после начала выполнения.
• Чтобы привлечь к выполнению дошкольников, следует проводить гимнастику в форме игры. Также можно предлагать детям понюхать цветы или угадать, какой запах появился в воздухе.
• Тело во время занятий должно быть расслабленным, мышцы шеи, рук и груди не напряжены.
• При вдохе и выдохе щеки не должны надуваться (исключением являются игровые упражнения для младшего возраста). За этим можно проследить, приложив к ним руки.

ВАЖНО! У дыхательной гимнастики существуют противопоказания. Занятиями запрещено заниматься лицам, страдающим от порока сердца и во время острых воспалительных заболеваний легких и вирусных инфекций.

Упражнения для детей разного возраста

Комплекс упражнений для детей разных возрастов различен. Дошкольникам будет легче выполнять занятия в игровой форме, их необходимо привлечь к процессу и заинтересовать. Дети постарше могут более осознанно подойти к гимнастике — упражнения можно проводить в спокойной обстановке, прислушиваясь к своему организму.

Дошкольного

1. «Воздушный шарик»Встать, расставив ноги в стороны и представить в руках невидимый воздушный шарик. На счет взрослого «раз, два» сделать глубокий вдох, набрав воздуха в легкие. На счет «три, четыре» усиленно выдохнуть, наполняя воображаемый шар.

   При этом показывать руками, как шарик увеличивается в размерах.

2. «Бегемотик»Дети садятся или ложатся, кладут руку на живот и глубоко дышат. Взрослый произносит слова:«Сели бегемотики, потрогали животики.

   Животики раздуваются (при этом происходит вдох),

   А затем животики сдуваются (выдох).»

3. «Птички»Дети медленно ходят, имитируя руками движение крыльев птицы. При взмахе вверх происходит вдох, при опускании рук — выдох. При этом взрослый сопровождает игру фразами: «Птички летят на юг», «Птички взмахивают крыльями, опускают крылья».
4. «Мыльный пузырь»Дети становятся в круг, держась за руки. Они должны надуть огромный мыльный пузырь, границами которого стали они сами. Происходит глубокий вдох через нос и усиленный выдох. Воображаемый пузырь между детьми надувается, а они с каждым выдохом отходят на шаг назад. Взрослый подбадривает: «Надувайся пузырь, надувайся большой! Да не лопайся!» Когда дети отошли на максимальное расстояние друг от друга, ведущий хлопает в ладоши и кричит: «Пузырь лопнул!» Дети разбегаются в разные стороны (разлетаются маленькие пузырьки).
5. «Погружение под воду»Ребенок должен представить, что ему предстоит плыть под водой. Для этого он глубоко вдыхает воздух, затем задерживает дыхание на максимальное количество времени. При этом можно зажать нос рукой или имитировать плавание, медленно разводя руками

СПРАВКА! Очень полезно надувать мыльные пузыри и воздушные шарики, дуть на одуванчики и перышки. Это способствует развитию регулирования тонкого выхода.

Школьного

1. «Дыхание одной ноздрей»Очень полезное упражнение для улучшения работы мозга.

   Встать прямо, тело расслаблено. Закрыть левую ноздрю пальцем, сделать глубокий продолжительный вдох. Открыть ноздрю и закрыть правую, медленно выдохнуть. Затем сделать в обратном порядке и повторить 5-6 раз.

2. «Глубокое очищение»Проводить в любом удобном положении — сидя, лежа или стоя. Сначала максимально выдохнуть воздух из легких, затем медленно и глубоко вдохнуть, выпячивая вперед грудную клетку и стараясь свести лопатки. Через сомкнутые губы сделать три отрывистых сильных выдоха. Повторить упражнение 3 раза.
3. «Восстановление дыхания»Базовое упражнение после физической активности. Ребенок вдыхает воздух через нос, максимально наполняя легкие. Задерживает дыхание на несколько секунд и медленно выдыхает через рот. Упражнение повторяется до полного восстановления спокойного дыхания.
4. «Укрепление легких»Встать прямо, вытянув руки перед собой, сжать кулаки. Медленно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сделать три быстрых движения, разводя руки как можно дальше в стороны и за спину и возвращая их обратно в исходное положение. После этого усиленно выдохнуть воздух.
5. «Занятие для спортсменов»Принять положение упор лежа на гимнастической скамейке. Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание. Медленно перевести тело в положение высокой планки, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног. Вернуться в исходное положение и медленно выдохнуть весь воздух из легких.

СПРАВКА! Занятия со школьниками, начиная с первого класса, проводятся в течение 10-30 минут.

Заключение

Дыхательная гимнастика — полезное и интересное занятие для детей. При помощи игры можно начать развитие органов дыхания с самого раннего возраста.

Начиная с двух лет дети с радостью выполняют занятия, а для более старшего возраста отличной мотивацией станет улучшение показателей на физкультуре и в спортивных секциях.

Развитие дыхательной системы и насыщение организма кислородом помогут укрепить здоровье ребенка.

  Вся информация взята из открытых источников. Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.

Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.