Упражнения с гимнастической палкой: часть первая

Любители спортивного образа жизни знают, что физические упражнения гарантируют наибольший эффект, если во время занятий использовать различные снаряды. Чаще всего это штанга, гантели, мячи или гимнастическая палка.

Последний снаряд заслуживает особого внимания, так как предельно прост в конструкции, удобен, эффективен и вполне демократичен по стоимости. Упражнения с гимнастической палкой уместны как в спортивном зале при занятиях фитнесом, так и в домашних условиях для общего физического развития или в лечебных целях.

Преимущества занятий с гимнастической палкой

Гимнастическая палка представляет собой простое, компактное и недорогое изделие, которое легко использовать и удобно хранить. Спортивный снаряд может иметь разную длину и вес, позволяя подобрать подходящий предмет каждому человеку индивидуально.

Хорошо продуманный комплекс упражнений для спины с палкой-бодибаром может значительно улучшить здоровье и обеспечить стойкие результаты:

• Избавление от избыточного веса и уменьшение объемов тела;
• Обеспечение равномерной нагрузки на всю мышечную систему;
• Возможность всегда держать мышцы в тонусе;
• Профилактика сколиоза и формирование правильной осанки;
• Помощь в лечении остеохондроза;
• Общее укрепление здоровья и повышение иммунитета.

Также упражнения с гимнастической палкой эффективно тянут мышцы и повышают гибкость тела.

Специалисты, профессионалы фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения в течение 20 минут, повторяя каждое движение по 20-25 раз. Новичкам следует начинать с одного или двух подходов, постепенно увеличивая их число.

Правила выполнения упражнений

Перед тем как начать заниматься с гимнастической палкой, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями для правильного выполнения действий:

• Если задание требует расположения предмета перед собой, то рекомендуется слегка сгибать руки и не поднимать его выше плеч;
• Держится палка всегда широким хватом;
• При прямых руках снаряд должен располагаться параллельно полу;
• В упражнениях с поднятием палки над головой руки нужно держать параллельно одна к другой.

Соблюдение правил работы со снарядом позволит увеличить эффективность тренировок и минимизировать возможность травмирования.

Разновидности комплексов

Все системы упражнений с гимнастическими палками задуманы для определенных целей: укрепление, профилактика, лечение и другие функции.

Общеукрепляющий комплекс

Освоить простейшую систему бодрящих и общеукрепляющих движений помогут рекомендации специалистов и фото упражнений с палкой. Комплекс состоит из нескольких универсальных движений:

1. Выпрямить спину, ноги слегка согнуть, палку расположить перед собой. На вдохе поднять вверх, завести назад и приблизить к лопаткам. Упражнение тренирует плечевые мышцы и тренирует суставы.
2. Занять исходное положение, как в первом упражнении. Круговыми движениями вращать снаряд вначале к себе, потом от себя. Такими действиями укрепляются суставы верхних конечностей.
3. Расположить палку за спиной, оперев ее на согнутые в локтях руки. Скручивать корпус вначале вправо, затем влево. Работают мышцы спины и пресса, работает позвоночник.

• Ежедневное выполнение этой системы упражнений будет держать в тонусе, укрепит мышцы и разработает суставы.

Система действий при сколиозе

1. В настоящее время искривление позвоночника встречается довольно часто, как результат длительного сидения за компьютером и малоподвижного образа жизни.
2. Со сколиозом можно успешно бороться, регулярно выполняя специальные упражнения с палкой для позвоночника:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с палкой расположены напротив груди.

   Хват также на ширине плеч. Подняв руки над головой, сделать 10 неглубоких прогибов назад.

2. Выпрямиться с поднятыми над головой руками. Вытянуть в сторону вначале одну прямую ногу, затем — вторую. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги. Палка в вытянутых руках должна быть параллельна полу.

3. Исходное положение и принцип выполнения действий аналогичны предыдущим действиям, но ноги нужно будет выпрямлять назад. При этом, опорная нога должна слегка пружинить.
4. Исходное положение опять повторяется, упражнение выполняется с выпрямлением ноги вперед. Как и в предыдущих вариантах, каждое действие производится по 10 раз.

• Этот комплекс довольно прост, но очень эффективно убирает боли в области позвоночника и успешно устраняет сколиоз.

Цепочка упражнений при остеохондрозе

Защемление нерва между позвонками — крайне неприятное болезненное ощущение. Притупить боль и ослабить напряжение поможет цикл особых упражнений с палкой при остеохондрозе:

1. Поставить палку перед собой, уперев одним концом в пол на расстоянии в полметра и взяться за нее двумя руками. Произвести наклон вперед, хорошо прогнувшись в спине. Вытянуть назад и приподнять вначале одну ногу, затем другую.
2. Исходное положение то же. Во время прогиба вперед согнуть ногу в колене и дотянуть до противоположного локтя. Повторить с другой ногой.
3. Исходное положение прежнее. Выполнить вращательные движения тазом вначале в одну сторону, затем в обратную.
4. Сохраняя исходное положение, на глубоком вдохе медленно присесть, сведя колени вместе. Выдыхая, плавно вернуться в изначальную стойку.

Этот комплекс упражнений выполнять сложнее, но результат от него будет впечатляющим: снимется напряжение в мышцах спины, утихнет боль, состояние позвонков постепенно придет в норму в результате тщательного вытягивания позвоночника.

• Занятия с гимнастической палкой очень эффективны. Спортивный снаряд дает возможность контроля симметричности движений.
• Все комплексы упражнений представляют собой важную часть лечения многих заболеваний опорно-двигательной системы организма.
• Однако при серьезных патологиях рекомендуется все действия согласовать с медиками, чтобы не навредить себе неверными техниками.

Соблюдение всех правил принесет пользу, восстановив позвоночник и приведя в порядок мышцы спины.

Фото упражнения с гимнастической палкой

VIDEOMiN.ORG

комплекс упражнений с палкой

15:19 Фитнес: упражнения с гимнастической палкой.

15:19

926324

36:14 Упражнения с гимнастической палкой. Комплекс занятий

36:14

964630

11:53 10 упражнений с гимнастической палкой для здоровой спины

11:53

451020

25:25 Упражнения при остеохондрозе Шейно грудной отдел 1

25:25

189098

5:04 мощный комплекс упражнений с двумя палками

5:04

152974

12:59 Упражнения с гимнастической палкой

12:59

883771

3:50 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

3:50

838565

17:40 Упражнения с гимнастической палкой/Авторский комплекс

17:40

578543

4:40 Комплекс упражнений с гимнастической палкой

4:40

874460

17:15 ЛФК с гимнастической палкой

17:15

124374

3:46 САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

3:46

864507

5:28 Упражнения с палкой. Полезные для суставов. Разминка

5:28

843942

6:58 упражнения с палкой, которые «взорвут» твой мозг

6:58

665026

14:11 ┇Исправляем ОСАНКУ, укрепляем СПИНУ┇Упражнения с Палкой!

14:11

296874

4:24 «Гимнастика цигун с палкой»

4:24

600738

4:49 Комплекс упражнений с гимнастической палкой №3

4:49

204460

8:50 Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

8:50

56482

0:39 Комплекс упражнений с гимнастической палкой.

0:39

247577

4:35 Комплекс ОРУ с гимнастической палкой….

4:35

53905

1:00:30 ЛФК с палкой для суставов и позвоночника!!

1:00:30

396755

5:50 Комплекс упражнений с гимнастической палкой. Часть 1.

5:50

673367

10:22 Комплекс упражнений № 1 с гимнастической палкой

10:22

92320

0:51 Короткий комплекс упражнений с палкой для всего тела

0:51

981199

Фитнес с гимнастической палкой

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Виды гимнастической палки

• Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

• Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

• Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.

• Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

• Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

• Улучшение ловкости и координации движения
• Повышение выносливости
• Улучшение циркуляции крови
• Исправление осанки

• Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.
• Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.
• Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.
• При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.
• При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.
• Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром

Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.

В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.

В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.

Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.

При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.

Упражнения в положении стоя

1. Поднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
3. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
5. Присед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
6. Стоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения из положения сидя

1. Сидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.

2. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону.

   Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу

1. Лягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
2. Тоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом.

   Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.

3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы.

   Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.

4. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений.

   Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения для растяжки

1. Стоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху.

   Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.

2. Возьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.

3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника

1. Положите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.

2. Стоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.

3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером

1. Закрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
2. Сядьте на пол, закрепив эспандер на ногах.

   Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.

3. Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя.

   Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

Упражнения с гимнастической палкой: часть первая

Обыкновенная гимнастическая палка может стать эффективным домашним тренажером. Тратиться на такой снаряд необязательно. Для выполнения упражнений можно использовать пластиковую ручку от современной швабры.

Как при помощи такой палки тренировать мелкие мышцы стоп и кистей, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Положите палку на пол. Поставьте стопы на палку так, чтобы она оказалась под сводами стоп. Выполняйте приставные шаги вдоль палки.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Продолжайте шагать по гимнастической палке. Только теперь идите по ней, ставя стопы пятками внутрь, а носками – наружу от палки. При этом палка должна оставаться под сводом стопы.

Повторите это упражнение, повернув стопы наоборот: пятки – наружу, а пальцы – внутрь.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Выполните перекаты стопы через палку. Качайтесь с пятки на носок, расположив свод стопы над палкой.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Оставьте палку на полу, сядьте на стул. Катайте палку обеими стопами – от пяток до кончиков пальцев. С усилием надавливайте на палку всей поверхностью стопы.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Выполните это же упражнение, разводя и сводя ноги – вплоть до тазобедренного сустава, прокатывая стопы по палке.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Сидя на стуле, положите палку на бедра и прижмите ее ладонями. Покатайте палку ладонями по ногам вверх и вниз, массируя кисти и захватывая запястья.

Затем поверните кисти и покатайте их по палке боковой поверхностью – со стороны мизинца.

Помассируйте при помощи палки внутренний край ладони – в области указательного пальца. Старайтесь максимально разгибать и сгибать при этом локоть.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Перехватывайте палку руками на весу. Сначала просто приставляйте кисти, затем – скрещивайте их.

Это движение можно выполнять, держа палку как вертикально, так и горизонтально.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Уприте палку в пол, зафиксируйте ее стопами. Покатайте палку между ладоней с некоторым усилием, опуская и поднимая руки по палке.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Перехватывайте вертикально расположенную палку вверх и вниз пальцами одной руки.

Это упражнение позволяет расслабить мелкие мышцы кисти.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

оригинал

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Упражнения с гимнастической палкой: комплексы упражнений для взрослых и детей, правила

В фитнесе часто применяются упражнения с гимнастической палкой . Это одно из самых доступных и простых в использовании спортивных приспособлений. Тренировки с ним можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

С помощью регулярных занятий можно укрепить мышечный каркас, а также предупредить любые нарушения в системе позвоночника.

Особенности гимнастической палки

Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.

Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.

Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.

Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.

Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.

Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)

Преимущества упражнений с палкой

Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.

Преимущества:

• улучшение иммунной системы;
• улучшение работы внутренних органов;
• исправление осанки;
• нормализация кровообращения;
• укрепление позвоночника;
• повышение мышечного тонуса.

Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.

Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.

Правила выполнения тренировки

Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.

При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:

1. Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
2. Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
3. Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
4. Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.

При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.

Когда лучше заниматься

Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.

Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.

Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.

Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.

Упражнения с палкой

Видов упражнений с палкой существует множество. Важно понимать, что для определенных целей и для разного возраста они будут отличаться.

Разминка

Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.

Разминка включает в себя:

• прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
• приседания — 15 раз;
• бег — 7—10 мин;
• растяжка (всех групп мышц);
• разминка рук и ног.

Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.

Упражнения стоя

При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.

Среди которых:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Движения осуществлять на выдохе.
3. Количество повторений — не менее 6 раз.

При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.

Упражнение № 1

Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Порядок выполнения:

1. Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
2. Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
3. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.

Повторить 15—20 раз.

Упражнение № 2

Положение стоя, ноги на ширине плеч, палка — перпендикулярно полу.

Правила выполнения:

1. Наклонить корпус вперед, опираясь на снаряд.
2. Вернуться в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку, добавив покачивания туловища вверх-вниз.

Упражнение № 3

• Стопы расставлены на уровне таза, инвентарь за головой.
• Следует поворачивать корпус из стороны в сторону.
• Темп плавный и размеренный.

Упражнение № 4

Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.

Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.

Упражнение № 5

Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.

Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.

Из этого исходного положения выполняются выпады.

В положении сидя

В положении сидя можно выполнять множество упражнений и варьировать их по своему собственному усмотрению.

Два основных:

• сесть и вытянуть ноги. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова;
• положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

В данных видах упражнений важно следить за положением спины. Она обязательно должна быть прямой.

В положении лежа

При работе лежа ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение № 1

Лежа на животе.

Снаряд впереди на вытянутых руках:

1. Поднять снаряд на вытянутых руках, поднимая при этом голову.
2. Поднять корпус, прогнув поясницу.
3. Задержать тело в таком положении на 3—4 секунды.

Сделать не меньше 10 подходов.

Упражнение № 2

Лежа на животе. Инвентарь за спиной, на уровне чуть ниже таза.

Следует поднять корпус и одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться в таком положении на 3— 4 секунды, взгляд должен быть устремлен вперед.

Повторить 10—15 раз.

Упражнение № 3

Лежа на спине. Снаряд на уровне груди.

1. Нужно поднять его вверх (на уровне груди), согнуть колени и приблизить их к палке.
2. Для усложнения упражнения можно продеть стопы за снаряд так, чтобы он оказался за спиной.
3. Либо же просто выполнить обычную «березку», держа палку вверху на уровне грудной клетки.

На гибкость и растяжку

Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.

Упражнение № 1

Положение стоя. Гимнастическая палка за спиной. Руки прямые. Снаряд держать узким хватом по центру.

Следует прогнуть спину, оставляя положение рук в исходном состоянии. Задержать туловище в таком состоянии на 5 секунд. Постепенно увеличивать это время.

Упражнение № 2

Исходное положение, как в первом упражнении. Хват меняем на широкий.

Следует медленно поднимать руки вверх и фиксировать их в самом неудобном положении на 5—7 секунд. Затем повторить.

Упражнение № 3

Из положения стоя поднять снаряд в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить.

Выполнять медленно. Не стоит делать через силу: если возникает дискомфорт или боль, стоит немедленно закончить.

При остеохондрозе

Остеохондроз преследует людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гимнастика с палкой помогает быстро и эффективно избавиться от недуга. Чтобы восстановить все необходимые функции позвоночника, следует систематически и качественно проводить тренировки.

Лечебные упражнения с палкой для спины:

1. Стойка прямо. Инвентарь перед собой. Держать его стоит за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
2. Положение то же. Поднимаем руки вместе с палкой над головой и возвращаем обратно. Локти не сгибать.
3. Исходная позиция: стоя. Руки держат снаряд над головой. Необходимо делать вдох и одновременно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Стоит понимать, что данный перечень носит лечебный,а не профилактический характер.

Лучше согласовать этот комплекс с лечащих врачом, поскольку только он сможет проконсультировать по поводу уровня нагрузки и частоты выполнения.

С палкой и эспандером

Эспандером можно считать специальную резиновую ленту. Она позволяет в несколько раз увеличить нагрузку во время тренировки.

Упражнение № 1

Снаряд на плечах. Эспандер прикреплен по краям. Стопы держат середину эспандера на полу.

Нужно выполнять приседания. Повторить упражнение 20—25 раз.

Упражнение № 2

Встать на четвереньки с упором на ладони. Снаряд в руках.

• Эспандер закреплен по краям палки, а середина его цепляется за пятки.
• Выполнять махи ногой назад и вверх попеременно для каждой ноги.
• Оптимальное количество повторений — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

Становая тяга,но вместо штанги используется гимнастическая палка. Увеличение нагрузки происходит за счет эспандера, который удерживается стопами.

Для детей

Занятия с гимнастическим инвентарем полезны как взрослым, так и детям разного возраста. Во многих школах и детских садах занятия ЛФК проводят исключительно при помощи такой палки.

Упражнение № 1

Следующее упражнение выполняется стоя. Палка на опущенных руках.

Ее нужно поднимать перед собой, затем над головой, затем снова перед собой и опускать вниз.

При выполнении ребенку стоит дать установку о том, что на в каждом положении необходимо задерживаться на 3—5 секунд.

Упражнение № 2

Палку держать широким хватом. Подниматься на носки и одновременно поднимать палку над головой на вытянутых руках.

Повторить это 5—10 раз.

Особое указание: во время выполнения пятки следует держать вместе, взгляд должен быть направлен вверх.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя. Палка поднята перед собой.

Порядок выполнения:

1. Отвести назад одну ногу.
2. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд.
3. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.

Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.

Для пожилых

С возрастом состоянии позвоночника и мышц начинает ухудшаться. Поэтому очень важно не игнорировать занятия ЛФК.

Список простых упражнений, которые выполняются стоя, для пожилых людей:

• Гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
• Ноги на ширине плеч. Снаряд в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
• Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Людям пенсионного возраста перед тренировкой необходимо получить консультацию специалиста. Можно добавлять новые упражнения, но нагрузка должна быть снижена минимум в 2 раза.

В паре

Для работы в паре нужно выбрать подходящего напарника. Для выполнения упражнения очень важно, чтобы физические параметры людей соответствовали. Уровень физ. подготовки также должен быть одинаковым.

Упражнение № 1

Партнеры повернуты лицом друг к другу. Палки в руках на уровне груди.

Каждый старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.

Упражнение № 2

Положение: сидя лицом друг к другу. Задача: перетягивать снаряд, держа его за концы.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя напротив партнера. Палки внизу вдоль бедра. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Рекомендации

Если следовать рекомендациям, то тренировки получатся более эффективными.

Некоторые из них:

1. Если во время занятия чувствуется малейший дискомфорт или боль, то его нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
2. Важно правильно подготовить помещение для тренировок. Оно должно хорошо проветриваться и иметь комфортную комнатную температуру.
3. На первом этапе движения нужно выполнять медленно и аккуратно, пока правильная техника выполнения не будет полностью отработана.
4. Для тренировок следует подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения.

Врачи утверждают, что физические занятие и ЛФК являются наиболее эффективным методом лечения различных заболеваний позвоночника. Тренировки с палкой укрепляют все группы мышц и являются неплохим средством профилактики болезней спины. Помимо всего прочего, занятия гимнастикой с палкой помогут добиться неплохих результатов при похудении.

Видео

В данном видео показана техника проведения тренировок с гимнастической палкой.