Еда удовольствию не помеха

В наше время тема здорового питания приобрела большую популярность. И каждый вкладывает в это понятие что-то свое, часто весьма категоричное.

Но не всегда под здоровой едой стоит рассматривать только качество продуктов, которые мы потребляем. Не менее важна и психологическая составляющая этого процесса.

Подробнее об этом рассказала специалист Московской службы психологической помощи населению Наталья Демидова.

Многие замечали, что количество и выбор пищи зависит не только от наличия чего-то в холодильнике или в меню, но и от настроения. Насколько по-разному люди реагируют на схожие жизненные ситуации, настолько и разнообразны их пищевые привычки.

Так, кто-то во время стресса совсем теряет аппетит, а кто-то начинает закидывать в себя все подряд в огромных количествах.

Почти каждый хоть иногда, да покупает что-нибудь сладенькое — как вознаграждение за сложный рабочий день или чтобы подбодрить себя.

Действительно, наше эмоциональное состояние очень влияет на то, как мы питаемся в тот или иной момент жизни. Формируется индивидуальное пищевое поведение.

И если вдруг психика дает сбой, то у человека может возникнуть расстройство пищевого поведения. Наиболее распространенные из них — анорексия и булимия.

Компульсивные переедания знакомы каждому: человек начинает жадно поглощать большое количество пищи, не чувствуя насыщения.

Есть, чтобы жить

В первую очередь это поддержание жизни. Нам необходимо есть, чтобы жить. Также еда помогает нам устанавливать отношения с собой — в процессе приема пищи я ощущаю свое тело, чувствую, как оно изнутри наполняется. Это помогает установить наивысшую близость с собой, что-то взять внутрь себя.

Тем самым проявляется активная забота о себе. «Если у человека нет хороших отношений с собой или есть недостаток в отношениях, то еда может стать единственным таким средством, заменой близости. И, как следствие, могут развиваться расстройства пищевого поведения», — отмечает специалист.

Когда по какой-то причине у человека снижается чувствительность к себе, то он пропускает момент насыщения и может съесть больше, чем необходимо. Он наполнен пищей, но чувствует себя голодным. Или наоборот — не чувствует, что пора поесть. По этой же причине можно путать чувства голода и жажды. Это плохо сказывается не только на весе, но и на здоровье.

Пища призвана поддерживать нашу жизнь. Но парадоксальным образом она также может причинять нам вред — например, при неконтролируемом переедании, когда вместо удовлетворения истинной потребности, например, в сочувствии и поддержке мы начинаем себя усиленно кормить.

Прием пищи в таком случае можно рассматривать как агрессию, направленную против себя. Чаще всего мы не замечаем этот подтекст, но он играет свою большую и очень коварную роль. «Съешь еще кусочек, тебе же так плохо… и пусть будет еще хуже, ведь после этого ты обязательно потолстеешь.

Так тебе и надо, раз ты такая неумеха!»

Через еду мы также устанавливаем отношения с другими: известно, что совместная трапеза сближает. Еда выступает как посредник в отношениях, особенно тогда, когда хочется стать ближе к кому-то. «Путь к сердцу мужчины лежит через желудок». Если я иду с кем-то вместе поесть, я признаю с ним какие-то отношения.

Если я позволяю заплатить за еду, то я приглашаю к более близким отношениям. Поэтому отказ от еды зачастую воспринимается как отвержение того, кто ее приготовил: ты оказываешься от моего внимания к тебе, тем самым отвергаешь меня. Нередко это становится способом манипуляции и установления власти над отношениями.

Мамы и бабушки этим активно пользуются, не осознавая, что тем самым вредят своим детям: став взрослыми, те будут воспринимать еду как насилие. Очень часто едой мы пытаемся заглушить эмоциональный голод, но это невозможно. На короткий срок можно почувствовать облегчение, но вскоре оно исчезает.

И рука снова тянется к холодильнику.

Непрожитые и неосознаваемые негативные чувства, вызванные стрессом, ведут к проблемам с питанием. Есть выражение «заедать стресс». Так происходит, когда вместо того, чтобы разрешить себе позлиться, погрустить, поныть, мы подавляем это желание или не распознаем его.

Пищевой атаке предшествует появление напряжения, чувство дискомфорта, чаще всего из-за отсутствия близких отношений, неудачи, скуки, ощущения пустоты. Еда в такой ситуации используется для снятия напряжения.

А через какое-то время мы вдруг начинаем есть в большом количестве, зачастую без удовольствия, но насыщения не наступает даже тогда, когда еда уже не лезет.

Привычки из детства тоже могут негативно влиять на наши отношения с едой.

Так, например, если в детстве, как только вы заплачете или пожалуетесь маме на одноклассника, она сразу дает вам что-то вкусненькое, то с большой вероятностью во взрослом возрасте вы будете так же себя баловать едой, даже не успев подумать, хотите ли вы этого на самом деле.

Или в детстве бабушка пекла вкусные пирожки. И сейчас они вызывают у вас в памяти чувство уюта и защищенности, как в детстве. Мозг в первую очередь выдает нам привычный сценарий, и рука тянется к пирожку, даже если есть не хочется.

Самый простой и самый быстрый способ получения удовольствия

Увы, не всегда полезный. Через отношения с едой становится видно, как человек относится к самому себе. Сначала кажется, что покормить себя — это позаботиться о себе.

Но затем я съедаю так много и быстро или вредные продукты, что это приводит к чувству агрессии по отношению к себе, отвержению. Так проявляется наше внутреннее состояние — отвержение под видом заботы.

Обычно этот способ обхождения с собой перенимается из отношений со стороны других людей. Например, когда родители уделяли ребенку формальное внимание: «Как дела в школе? Ладно, потом расскажешь, мне сейчас некогда».

Или в семье создается видимость благополучия, но отношения в ней только функциональные, ребенка не воспринимают по-настоящему. И тогда у него формируется установка: я не имею права на собственные чувства, я не должен воспринимать их всерьез.

На консультацию пришла молодая женщина с трудностями во взаимоотношениях с противоположным полом. Основной причиной этого считает лишний вес. Она недоумевала, откуда берутся лишние килограммы: «Я ем не так много, но поправляюсь».

В ходе работы прояснилось, что у нее нет близких отношений с мамой, а ей с самого детства этого очень хотелось. Более того, маме свойственно обесценивать все, о чем дочь ей рассказывает. Со временем клиентка перестала с ней делиться своими переживаниями.

Вместо этого каждый раз, когда появлялось желание рассказать что-то важное маме, она, сама того не замечая, съедала несколько конфет или печенье.

Еда в таких случаях становится инструментом, который помогает скомпенсировать недостаток ощущения жизни и может вызвать зависимость из-за процесса научения: возникают неприятные чувства, рука тянется к эклеру. Съел — и стало хорошо, напряжение снимается.

В этот момент жить становится хорошо — переживается радость жизни. Жить было плохо, а теперь очень хорошо. Возникают приятные чувства, на смену которым вскоре приходит чувство вины или стыда.

Ведь я пообещала себе (или врачу) не есть столько сладкого и в таком количестве.

Поэтому очень важно знать, что еще, помимо еды, доставляет вам радость, помогает чувствовать полноту жизни. Можно составить список своих ресурсов и сверяться с ним при каждом желании что-нибудь съесть.

• Что дает вам чувство жизни?
• Что нравится делать?
• Как часто вы это делаете?
• Старайтесь больше отдыхать, чтобы не копить напряжение.
• Найдите какое-то занятие, которое приносит вам ощущение жизни и при этом не наносит вред.
• Каждый день уделяйте себе время для того, чтобы делать то, чего больше всего хочется именно сейчас.

Будьте внимательны к своему внутреннему миру, осознавайте свои истинные потребности, желания. Задавайте себе вопрос: чего на самом деле я сейчас хочу? Это действительно чипсы с мороженым или желание пообщаться с близким человеком? А может, мне просто нужно побыть наедине с собой или заняться любимым делом?

Иногда стоит обратиться за помощью к психологу, чтобы лучше разобраться в этой теме, найти подходящий именно вам способ обхождения с едой и тем самым позаботиться о себе. В столице это можно сделать бесплатно, записавшись на прием в одно из подразделений Московской службы психологической помощи www.msph.ru.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Не шоколадом единым: какая еда делает нас счастливыми

1 113

Выражение «заесть грусть» знакомо многим, а 15% россиян, по данным ВЦИОМ1, предпочитают таким способом бороться со стрессом. Кто-то так делает потому, что для него условное пирожное — синоним праздника и счастья, а кто-то пытается заполнить пустоту внутри.

Так или иначе, еда способна доставлять нам радость на физическом и психологическом уровне. Каким продуктам это под силу, как они это делают и могут ли они играть роль «вкусной профилактики» депрессии?

Почему мы испытываем счастье от еды

У каждого продукта есть свой химический состав — определенный набор микро- и макроэлементов: витаминов, минералов, аминокислот и других веществ.

Попадая в организм, они вступают в химические реакции или запускают их и могут влиять на процессы, происходящие в головном мозге.

Благодаря этому пища способна менять психоэмоциональное состояние, даже воздействовать тем или иным образом на тревожность, депрессию, стресс.

Счастье от еды может быть связано исключительно с приятными эмоциями, которые подсознательно ассоциируются с конкретным блюдом. Например, человек всегда получал мороженое как «награду», или ему до ощущения эйфории нравится вкус сыра. Значит, употребление этих продуктов будет всегда вызывать радость.

Однако способность еды дарить нам наслаждение может лежать в другой плоскости и касаться выработки «гормонов счастья, радости и удовольствия»: серотонина, эндорфина и дофамина. Определенная пища может содержать вещества, которые будут способствовать увеличению концентрации этих гормонов в организме, за счет чего человек и будет кратковременно чувствовать себя счастливым.

Самый главный «генератор радости» — это сахар. Поэтому самый большой подъем настроения у человека вызывает сладкое, и лидирует здесь шоколад.

Сахар повышает уровень инсулина в крови, благодаря чему вырабатывается дофамин — главный нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворения.

При этом у людей, которые долго «сидят» на низкокалорийном питании, нейроны становятся более чувствительными к инсулину. Им нужно меньше сахара, чтобы вызвать дофаминовый отклик.

Шоколад для наслаждения

Он давно ассоциируется с удовольствием, счастьем, эмоциональным подъемом. Неудивительно, что годовое потребление шоколада в разных странах может доходить до 9 кг на человека. Люди покупают его, чтобы получить наслаждение, а кто-то воспринимает плитку шоколада как вознаграждение за труды.

Во многом удовольствие от этого продукта связано с присутствием в его составе кофеина, который дарит бодрость и энергию, и теобромина, который тоже оказывает возбуждающий эффект на нервную систему. Вдобавок резко повышается уровень сахара в крови, что стимулирует активность мозга, выработку энергии.

На настроение также влияют магний, флавоноиды, полифенолы, которые содержатся в какао, и комбинация из жиров и сахара. Положительное воздействие какао с высоким уровнем полифенолов на синдром хронической усталости, а также способность снижать проявления тревожности и депрессии уже доказаны, причем не один раз.

Однако не каждое исследование подтверждает прямое влияние шоколада на ощущение счастья. И многочисленные эксперименты показывают, что настроение от съеденной дольки шоколада поднимается не только из-за его химического состава, но и из-за изначальных ожиданий человека. Осознанное потребление за счет ассоциативной цепочки «шоколад — удовольствие» усиливает эффект.

Но для позитивного влияния шоколада на настроение желательно, чтобы содержание какао в нем было не ниже 70%. При этом им не стоит злоупотреблять: это приведет к последующему резкому падению сахара в крови, влекущему ощущение усталости и разбитости.

Шоколадные американские «кукис» по нью-йоркскому рецепту

По легенде, в XVIII веке в тесто для печенья случайно опрокинули пачку с шоколадным драже. Так и родился простой, но очень вкусный рецепт. Сегодня это мировой новогодний хит. ⠀

Ингредиенты

банка с сухой основой для кукис:

• мука пшеничная — 180 г
• какао порошок — 80 г
• шоколадные капли темные — 100 г
• шоколадные капли белые — 85 г
• разрыхлитель — 4 г
• ванилин — 3 г
• соль — 2 г
• сливочный микс с патокой (260 г сливочного масла, 80 г патоки мальтозной темной, 50 г белого сахара, 30 г коричневого сахара) — 420 г
• яйца — 2 шт.
• пергамент

Приготовление

Включаем духовку на 180 °С. Сливочный микс с патокой и сахаром комнатной температуры кладем в миску. 2 яйца моем и разбиваем в масляную смесь. Взбиваем венчиком или миксером.

Сухую основу для печенья из банки высыпаем в смесь. Хорошо перемешиваем лопаткой или ложкой. Пергаментом застилаем 2 противня.

По 1 чайной ложке с горкой выкладываем тесто на противни на расстоянии чайной ложки друг от друга. Отправляем противни в духовку на 8 минут.

Аккуратно достаем противни из духовки. Перекладываем пергамент с печеньями на стол и оставляем остывать. Снова застилаем противни пергаментом и выкладываем так же оставшееся тесто. Повторяем те же действия. Приятного аппетита!⠀ ⠀

На выработку«гормона счастья» серотонина влияет альфа-аминокислота триптофан. Она содержится в пище, и в наибольшей концентрации — в бобовых, орехах и бананах.

Неудивительно, что из-за этого последние считают способом поднять настроение и получить удовольствие.

Кроме того, в бананах есть железо и рибофлавин, помогающие вырабатываться ниацину (витамину группы B), необходимому для нервной системы.

Серотонин — это нейромедиатор, отвечающий за настроение, а триптофан способен выступать в роли антидепрессанта.

Но при этом научные подтверждения получения удовольствия от употребления бананов встречаются намного реже, чем в случае с шоколадом.

Например, исследования зависимости депрессивных симптомов от включения в рацион бананов показали незначительную взаимосвязь у женщин и полное ее отсутствие у мужчин.

Это происходит потому, что триптофан из пищи не способен влиять на эмоциональную сферу так же сильно, как вырабатывающийся организмом в головном мозге серотонин.

По этой причине ожидать моментального удовольствия от банана, как это происходит с шоколадом (там работают другие вещества), нельзя.

Но регулярное употребление этого продукта может улучшать выработку серотонина, что обеспечивает хорошее настроение в перспективе.

Орехи для укрепления нервной системы

Вне зависимости от их вида — будет это миндаль, фисташки или кешью, — орехи обладают массой ценных для нервной системы веществ. В первую очередь это жирные кислоты, а также витамин E, почти вся группа B и магний. Такой химический состав делает орехи антистрессовым продуктом.

Связь с выработкой серотонина и дофамина у употребления в пищу орехов тоже есть: в их составе присутствует жирная кислота, отвечающая за модуляцию концентрации этих двух гормонов. Тем не менее научных доказательств прямого влияния орехов на уровень счастья нет, исключительно подтверждения того, что их регулярное употребление улучшает эмоциональный фон.

Некоторые исследования показывают, что активное употребление бобовых и орехов снижает уровень беспокойства и тревоги, но только у мужчин. Похожий эксперимент, проведенный с использованием грецких орехов, продемонстрировал почти аналогичные результаты. Улучшение настроения в большей степени замечено у мужчин, не имеющих серьезных проблем с психическим здоровьем.

• Салат с грушей и ореховым крокантом
• Крокант из грецких орехов изменит привычный вкус салата до неузнаваемости.
• Ингредиенты
• Салат:

• груша — 1 шт⁣⁣
• руккола — 80 г⁣⁣
• медовая горчица — 40 г
• рикотта — 100 г
• ореховый крокант — 40 г⁣⁣
• растительное масло, соль, перец

Крокант:

• грецкие орехи — 50 г
• сахар — 50 г⁣⁣

Приготовление

Ореховый крокант: на сухую горячую сковороду, стоящую на среднем огне, высыпать сахар, растопить до коньячного цвета. Перемешать сахар, чтобы карамель получилась равномерной. Добавить грецкие орехи. Перемешать. Вылить ровным слоем на пергамент, сверху сбрызнуть водой, дать остыть. Разбить на маленькие кусочки.⁣⁣

Салат:⁣⁣ рукколу кладем в миску, грушу моем, разрезаем пополам и очищаем от семян в сердцевине, режем тонкими дольками и добавляем в миску.⁣⁣ Добавляем сыр рикотту. Медовой горчицей, смешанной с 1 столовой ложкой растительного масла (вкуснее с оливковым), поливаем салат. Посыпаем ореховым крокантом и добавляем по 0,25 чайной ложки соли и перца.⁣⁣ Подаем салат на стол.⁣⁣ Приятного аппетита!

Такой мощной выработки серотонина, как шоколад, ни малина, ни клюква, ни другие ягоды стимулировать не способны. Однако они оказывают мягкое воздействие на поддержание и увеличение уровня серотонина.

Это связано с высокой концентрацией антиоксидантов. Они влияют на окислительные реакции в организме, а также могут повысить доступность триптофана в крови и головном мозге, что положительно сказывается на естественной выработке серотонина. Кроме того, ягоды содержат достаточное количество сахаров, чтобы стимулировать подъем уровня инсулина, приток энергии и повышение настроения.

Однако за счет присутствующей в них клетчатки не происходит резкого скачка, поэтому не будет обратного «падения на дно». «Бонусом» становится повышение настроения от яркого цвета, в основном красного. В депрессии ягоды не помогут, но их регулярное употребление способно улучшить общий эмоциональный фон.

Ешьте с удовольствием и хорошего вам настроения!

1 https://www.bfm.ru/news/367908

Ася Бух — бренд-шеф сервиса быстрой готовки дома Elementaree.

Источник фотографий:Getty Images

Еда удовольствию не помеха — Здоровая Россия

В праздничные дни так трудно отказаться от традиционных застолий. Но обилие разносолов не нанесет урона фигуре, если не бросаться от диеты к обжорству и провести праздники активно, считает американский психотерапевт.

В праздничные дни так трудно отказаться от традиционных застолий. Но обилие разносолов не нанесет урона фигуре, если не бросаться от диеты к обжорству и провести праздники активно, считает психотерапевт из Центра контроля веса Методистской больницы в Хьюстоне Стефани Бартмэйр.

Многие американцы стараются придерживаться диет для поддержания нормального веса. А с середины октября до начала нового года они прибавляют в весе как минимум два килограмма, рассказывает американский психотерапевт.

Виной всему – обильные семейные застолья и бесконечная череда походов в гости. Увеличение веса происходит постепенно, и лишние килограммы становятся заметны только к окончанию праздников.

Правда, по словам Бартмэйр, тщательный подсчет калорий за праздничным столом тоже неверное решение. Проще придерживаться основных правил здорового образа жизни.

«Как минимум раз в год наш менталитет способствует обжорству, – говорит она. – Вы не сможете отказаться от бабушкиной стряпни или маминого яблочного пирога, до которого добираетесь только по праздникам».

Но вред от них окажется гораздо меньшим, если до семейного застолья перекусить низкокалорийными продуктами, содержащими много клетчатки.

Они создадут ощущение сытости и не позволят переесть за праздничным столом.

В праздники трудно добраться до тренажерного зала и фитнес-центра, но обилие свободного времени позволяет много двигаться. Можно как следует выгулять собаку, поиграть с детьми или организовать футбольный матч среди родственников.

Ничто не мешает вам сохранять активность даже во время каникул на курорте. Вместо того чтобы лежать в шезлонге и пробовать местные деликатесы, лучше осматривать окрестности во время пешей прогулки или езды на велосипеде. А можно освоить какой-нибудь новый вид спорта – просто для забавы. Но и эта забава положительно скажется на объеме талии.

Конечно, тем, кто просидел на диете целый год, очень трудно не сорваться в гастрономическую вакханалию во время праздников. И снова набрать с трудом потерянные килограммы. Но Бартмэйр предлагает другой способ поддержания веса.

«Можно весь год нормально питаться, – рассказывает она, – но при этом много двигаться и находить время для общения с друзьями и родственниками. И тогда у вас появится возможность баловать себя в праздники, не жертвуя диетой».

Иллюстрация: Cloned Milkmen

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Еда для удовольствия или топливо? — Таня Рыбакова

Эту тему я уже как-то поднимала в ролике «Разница между полными и худыми людьми».

Мне кажется это очень актуальный вопрос, это отношение к еде сильно сказывается на нашем поведении в продуктовых магазинах и в последствии на нашей фигуре.

Еда — она всегда вокруг нас. Она ярко упакована, эффектно разложена и аппетитно пахнет. И для многих еда стала единственным удовольствием жизни.

• Еда как удовольствие — это проблема
• Я уверена, что люди, которые рассматривают еду в первую очередь как удовольствие сталкиваются с гораздо большим кол-вом проблем при похудении и переходе на правильное питание.
• А те кто считают, что единственная цель питания — обеспечить организм необходимым топливом и питательными веществами, скорее всего не имеют лишнего веса, потому что едят только тогда, когда им хочется.

Как же быть? Как найти компромисс?

1. Часто люди едят по привычке, по расписанию или от скуки, или же потому, что их убедили, что есть ради самого процесса еды — это невероятное удовольствие.
2. Сами для себя ответьте на вопрос – а как вы относитесь к еде?
3. Если как вы считаете, что основная цель питания — наполнить организм необходимыми питательными веществами, которые помогут вам прожить долгую, здоровую и активную жизнь, то у вас все отлично.

А если нет? А если вы придаете еде слишком много ценности, ищите в ней радость или утешение в случае плохого настроения?

• Что поможет облегчить ситуацию?
• 1) Режим наше все
• Постройте режим питания так, чтобы получать пищу, когда проголодаетесь;
• 2) Перекус
• Заглушайте возникающий голод правильными перекусами.

Избавьтесь от бесполезных продуктов в вашем рационе. Скажете сложно? Я вам расскажу легкий способ прекратить питаться бесполезной едой типа молочных шоколадок, пирожных, чипсов и прочего — просто перестаньте покупать её.

1. 3) Окружение
2. Если в вашей семье или окружении до сих пор принято есть майонезные салаты и наслаждаться жареной картошкой, то поговорите с ними, попробуйте изменить их взгляды, рассказать о правильном питании и его влиянии на здоровье — крут не тот, кто заваливает стол дорогой, но бесполезной едой, а тот, кто предлагает питательную, полезную и в тоже время вкусную пищу.
3. 4) Как бороться с родственниками?

Конечно же, я имею ввиду тех мам и бабушек, которые стремятся накормить вас как можно большим количеством блюд. Часто ведь бывает, что не успеешь войти, сесть за стол, а тебе вручают тарелку с едой или закусками.

Если вы способны устоять — прекрасно, но чаще на вас начинают напирать. Я предлагаю говорить, что Вы не хотите портить свой прекрасный аппетит и сейчас так мало едите, так как ждете горячего или десерта.

Часто это помогало на семейных ужинах не съесть больше нормы.

5) Вопрос «Почему?»

Обратите внимание на некоторые продукты в вашем рационе, если вам нравится вкус продукта, задайте себе вопрос, ПОЧЕМУ? Если это какой то десерт, например, то попробуйте решить что именно вам нравится — вкус основных ингредиентов или все таки сладость сахара. Чаще всего это второе.

  Почему люди зависят от фаст фуда — из-за нехватки времени на перекусы? Но вы же часто видите там людей, которые неторопливо едят картошку запивая молочным шейком. Всему виной привычный вкус, люди знают что получат там. Именно это говорит о добавлении усилителей вкуса.

А это уже очень далеко от правильного питания и здорового образа жизни.

Это все советы по питанию на сегодня, пусть это поможет вам отойти от мысли о том, что еда — это только удовольствие, все таки на первом месте — это источник питательных веществ, которые необходимы нам чтобы хорошо выглядеть, а уже потом приносить радость. Я не говорю вам перестаньте наслаждаться любимыми продуктами, но и предлагаю скорректировать их список. Ведь морковка тоже вкусная, причем очень, но мы так привыкли к химическим добавкам, что уже перестали это замечать.

Любите себя, кормите себя здоровыми продуктами и вы увидите что ваше тело ответит вам приятными изменениями!

Готовый план питания и подробную пошаговую инструкцию по похудению вы найдете в моем проекте «Похудей за 12 недель»

Как не переедать: действенные советы, проверенные на практике

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, когда еда разнообразна и доступна и не нужно прилагать больших усилий, чтобы раздобыть какой-то продукт, пусть даже заморский. Ну а поскольку пищевая индустрия активно снабжает нас едой в любое время года и суток, переедание для некоторых становится проблемой. И есть ли варианты ее решения?

Почему ограничения не работают

Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.

То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г.

 И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности.

Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.

Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы.

Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях.

Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?

Чтобы прекратить переедание, нужно есть — это парадоксальное утверждение кажется противоречивым только на первый взгляд.

Наверняка многие сталкивались с такой теорией, что если вас тянет на сладкое, значит, в организме не хватает магния, хрома и триптофана. Съешьте банан и шпинат, рыбу и брынзу, и все пройдет.

Тянет на жирное — значит, недостаток кальция, который восстановят брокколи, сыр и творог. Ну а если хочется хлеба, вам помогут филе курицы или индейки, яйца, бобы и грибы.

Увы, принцип не есть и похудеть — не работает. Точнее, работает, но недолго.

Если вам хочется навсегда решить проблему с перееданием и стабилизировать вес, попробуйте отказаться от строгих пищевых запретов и установок вроде «перед сном перекусывать вредно», «быстрые углеводы желательно есть в первой половине дня», «в пшеничном хлебе содержится опасный глютен» или «у меня пищевая зависимость».

Вполне возможно, что именно для вас разрешение есть без чувства вины и «отработки» в виде новой диеты и усиленной тренировки в спортзале — первый шаг к исцелению от переедания. Пока вы действительно не поверите в то, что вам можно все и любимая еда будет сегодня, завтра, послезавтра, избавиться от переедания сложно.

Часто при лечении расстройств пищевого поведения пациенты осваивают «принцип хомяка», по очереди вводя в рацион запрещенные ранее продукты и наслаждаясь их дегустацией в течение определенного времени. Пищевая легализация продолжается до тех пор, пока список не опустеет. Эта кропотливая работа требует терпения и целеустремленности, но и результат того стоит!

Питайтесь разнообразно

Как не переедать, не насилуя силу воли и не уменьшая порции искусственным путем? Нужно питаться максимально разнообразно, поскольку чувство насыщения регулируется не объемом. Кажется, что мы съели, к примеру, куриную грудку с огромной порцией зеленого салата и вроде бы сыты. Однако тело, может быть, и почувствовало временное удовлетворение, но мозг остался голодным. Дело в том, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразных вкусовых оттенков в еде, тем больше сытости вы будете испытывать, поскольку организму для нормального функционирования в течение дня нужно получать около 50 микро- и макронутриентов плюс белок.

Наш мозг не понимает, что такое хром, кальций и триптофан, он реагирует лишь на вкусы. Съели сладкое, соленое, кислое, острое, горькое, хрустящее, мягкое, жидкое, жирное или постное — получили удовольствие от разнообразия, и мозг тут же включает режим сытости и удовлетворения.

Если перед вами разнообразие цвета, вкуса и текстуры еды, вы можете легко наесться небольшой порцией, поскольку все вкусовые рецепторы наслаждаются процессом, и мозг мгновенно откликается на ваше состояние. Наверное, поэтому на Востоке так любят пряности, которые дают возможность испытать целую гамму новых чувств во время дегустации блюда. Есть удовольствие — будет и насыщение…

Некоторые на вопрос, как много не есть, дают странный совет питаться невкусной едой. Мол, если продукт вам не нравится, то много его не съедите. Подобные эксперименты обычно заканчиваются пищевыми срывами, поскольку организм и жаждущий удовольствия мозг все равно возьмут свое.

На самом деле один из главных советов на тему переедания заключается в том, что есть нужно максимально качественную и вкусную еду. Если вам вкусно, мозгу тоже очень вкусно и он поймет, что вам уже хватит. Чувство насыщения можно усилить красивой посудой и сервировкой, поскольку эстетика приема пищи также влияет на наше состояние.

Любуясь красотой стола, пользуясь столовыми приборами и смакуя каждый кусочек, вы быстрее почувствуете насыщение.

Обязательно ешьте десерты, которые некоторые диетологи называют едой для удовольствия, порой только после десерта мозг успокаивается. Конечно, речь не идет о половине торта или коробке конфет — даже пары долек хорошего шоколада или фруктового салата достаточно для наслаждения и завершения трапезы.

Не торопитесь!

Если вы хотите есть и худеть, никогда не принимайте пищу на бегу, в спешке. Такая еда «проскакивает» внутрь, и мозг ее не замечает, ведь вы не получили удовольствия, а значит, вскоре опять захотите есть. Кроме того, спешка не дает ощутить сытость, поскольку нет возможности прислушаться к своим ощущениям.

Лучше всего наслаждаться едой в спокойной обстановке, не торопясь, пережевывая каждый кусочек пищи. Всем известно, что ее переваривание начинается не в желудке, а еще во рту, когда выделяется фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы.

А это значит, что при процессе жевания в крови постепенно уменьшается уровень гормона голода грелина, а уровень гормона сытости лептина, наоборот, растет. Ученые выяснили, что минимальные значения грелина уже можно наблюдать через 20 минут после начала еды.

Поэтому так важно не спешить.

Если хочется добавку, отложите ложку и вилку и займитесь чем-нибудь, например помойте посуду. Если через 20 минут чувство голода не прошло, значит, скорее всего, вы не доели и можно смело взять еще еды. Случается, что мы сразу же съедаем добавку, а через 20 минут чувствуем тяжесть в животе и тошноту, потому что не заметили насыщения.

Будьте здесь и сейчас

Очень часто мы едим перед компьютером, телевизором или газетой. Привычка непрестанно поглощать новую информацию порой превращается в наркотик, от которого трудно отказаться, поэтому мы и совмещаем еду с получением информации. Многие отмечают, что просто так есть скучно! Вскоре привычка есть и смотреть фильм укореняется, и мы отработанным движением пододвигаем к себе вазочку с конфетами во время просмотра любимого сериала или достаем большую пачку чипсов. Что делать, чтобы не есть перед телеэкраном? Нужно просто взять в руки пульт и выключить телевизор, выключить компьютер, убрать смартфон. Или отложить в сторону книгу. Разделите эти два удовольствия — еду и кинопросмотры с чтением, тогда и в жизни радостей будет еще больше!

В наши дни очень популярна теория «здесь и сейчас», которую называют философией момента. Ее суть заключается в том, что нужно проживать каждый миг осознанно, включая прием пищи. А это значит не отвлекаться и наслаждаться каждым кусочком еды. Но при этом не стоит становиться затворником и избегать семейных и дружеских обедов.

Неспешные приятные беседы за красиво сервированным столом с вкусными блюдами — это тоже удовольствие! Кстати, некоторые йоги превращают обед или ужин в медитацию осознанности, пережевывая каждый кусочек по 50 раз.

Для большинства людей такое питание, может быть, и не подходит, но идеи о философии момента могут значительно облегчить жизнь.

Не заедайте эмоции

Заедание эмоций — еще одна причина переедания. Мы можем есть, когда расстроены, злы, обижены, разочарованы или просто устали. А иногда бывает скучно, грустно или одиноко. Привычка есть, чтобы справиться с негативными эмоциями, формируется с младенчества. Если ребенок заплакал, ему сразу же предлагают грудь или бутылочку с молоком, и он успокаивается. Потом дитя вырастает и вместо бутылочки использует конфеты, чипсы, шоколадки, торты и все что угодно. Обычно это вкусная и калорийная еда. Никто не хватается в минуту стресса за кочан капусты или пучок укропа, а в результате — переедание, лишний вес и уже знакомое чувство вины, которое опять хочется чем-то заесть. Замкнутый круг!

Что будет, если не есть в момент возникновения негативных эмоций, а поработать с ними каким-то другим способом? Разнообразные методы психологической саморегуляции помогут вам справиться со страхом, тревогой, подавленностью, ревностью, обидой, ненавистью, гневом и другими деструктивными чувствами.

Одни работают с психологом, а другие самостоятельно учатся управлять своим психическим состоянием, не используя еду. Существует множество способов и практик, к которым относятся физическая нагрузка, медитация, ароматерапия, пение, холодный душ, творчество, общение с интересными людьми, хорошие фильмы и книги.

Такой насыщенный график поможет перестать думать о похудении, ведь жизнь гораздо интереснее и разнообразнее, чем цифры на весах…

«Правило трех»

«Не могу перестать есть, пока не съем все, что осталось в кастрюле или сковороде», — говорят некоторые пациенты, страдающие пищевыми расстройствами. Вывод один — они ели очень быстро или их вкусовые рецепторы оставались не удовлетворенными. А может, долго себя ограничивали и организм не смог поверить в то, что ему, наконец, все можно. Такое случается, если часто сидеть на диетах.

В этом случае трудно сразу перестроиться и начать прислушиваться к телу, тут нужна помощь, к примеру план питания «Правило трех». Данная система помогает купировать приступы переедания, ускорить метаболизм и стабилизировать вес, при этом она не связана с пищевыми ограничениями.

Ее суть — есть через каждые 3 часа, при этом желательно иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения.

У вас нет ограничений по количеству еды, но к следующему приему пищи должно появиться легкое чувство голода, поэтому придется экспериментировать с порциями и наблюдать за собой.

Но если вы реально чувствуете голод уже через час после еды, нужно садиться и есть, поскольку главное — это желания вашего организма.

Что касается состава блюд, здесь нет строгих правил, только рекомендации — в обед и ужин вводить белок, сложный углевод, жиры, клетчатку, кальций (сыр, йогурт, творог) и еду для удовольствия — десерт. На завтрак самое главное — сложные углеводы, клетчатка и кальций, остальное по желанию. Перекусы могут быть любыми, но по объему меньше, чем основные приемы пищи. Однако если вам хочется съесть больше, вы можете это сделать.

Питаясь таким образом, вы остановите переедание, потому что всегда будете сыты, ваше тело получит необходимые питательные вещества и обмен веществ восстановится. Естественно, «правило трех» нужно приспособить к своему образу жизни, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Осознанное питание

Осознанное питание — это когда мы едим, чувствуя голод, отдавая предпочтение еде, которой в данный момент хочется организму. Иными словами, мы выбираем еду сами, а не соглашаемся с тем, что говорят приверженцы разнообразных диет.

Организм лучше знает, что ему нужно, если прислушиваться, а не затыкать ему «рот».

Например, вам захотелось есть в неурочное время, но вы терпите голод и ждете, когда пройдут положенные часы, и в результате к обеду у вас такой аппетит, что вы готовы съесть слона.

Есть нужно, как только появляется легкий голод. Обычно он быстро утоляется и никакого переедания не наблюдается, ведь при отсутствии зверского аппетита гораздо легче уловить сигналы сытости.

Или, например, на диете рекомендуется завтракать сложными углеводами и клетчаткой, а вам захотелось яичницу с беконом.

Пойдете на поводу у чужих желаний — не получите удовольствия от еды, а вечером обнаружите себя перед открытым холодильником.

Многие спрашивают, как перестать хотеть есть, когда нет времени на нормальный обед или ужин из-за работы или личных дел. Увы, если не найти время на себя даже среди такой суеты, то вечером организм затребует свое и остановиться будет трудно.

Обязательно поговорите с работодателем о полноценном питании на рабочем месте и носите с собой еду в контейнерах, чтобы чувство голода не застало вас врасплох. Составьте для себя перечень продуктов, которые вам всегда по вкусу и не могут надоесть, и берите с собой каждый день что-то из этого списка.

Может быть, в вашем ланчбоксе будут сыр, оливки, огурцы и крекеры или колбаса, рыба, яйцо, овощи, хлеб и шоколад. Чем больше выбор, тем быстрее вы наедитесь!

Это самые основные советы на тему, как перестать много есть и похудеть.

Соблюдая, взяв их на вооружение, вы заметите, что лишние килограммы ушли, если они действительно лишние, и вы при этом не страдаете от каких-то заболеваний, провоцирующих набор веса.

Поэтому запланируйте медицинское обследование, а при длительных пищевых расстройствах рекомендуется еще и работать с психотерапевтом. Все эти способы должны помочь, если вы честно признали наличие проблемы и начали действовать!