Недостаток сна вредит сложной работе

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем.

Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю.

В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую.

У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно.

Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания.

Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна.

Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании.

Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна.

Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора.

Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности.

Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна.

В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных.

Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным.

Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу.

Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот.

Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет.

Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы.

Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование.

Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия.

Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием.

Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации.

Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании.

Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень.

Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая.

Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние.

Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев.

Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем.

Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Влияние дефицита сна на мозг, поведение и здоровье – Medaboutme.ru

Профессор Калифорнийского университета Мэтью Уолкер уверен, что в мире распространяется эпидемия нехватки сна, последствия которой могут быть катастрофическими.

Комментарий эксперта

Мэтью Уолкер, нейробиолог, сомнолог

Недосыпание негативно влияет на все функции человеческого организма. Между тем, в обществе сон постепенно начинает ассоциироваться с чем-то вроде слабости. «Спят только слабаки и лентяи!»

Это совершенно не естественно. Человек становится существом, которое лишает себя сна по собственной воле, не имея для этого действительно веских причин.

В результате страдают мозг, иммунитет, нарушается метаболизм и изменяется поведение людей.

Вот только один пример. Каждый день в организме появляются раковые клетки. За их уничтожение отвечают другие клетки, тоже постоянно появляющиеся. Недосыпание в течение всего одной ночи снижает количество «охранных» клеток на 70%.  

Недаром Всемирная организация здравоохранения относит работу в ночные смены к канцерогенным факторам и связывает недосыпание с повышением риска развития рака груди, предстательной железы и кишечника.

Но и это не все. Недосыпание делает людей невротиками и основательно сокращает продолжительность жизни. Те, кто регулярно недосыпают, после 45 лет вдвое чаще сталкиваются с инфарктами и инсультами, по сравнению с теми, кто спит достаточно.

Это относится ко всем. И к вам тоже.

В исследованиях Уолкера принимали участие волонтеры, часть из которых нормально спала всю ночь, а часть вынуждена была бодрствовать. Утром всем проводили сканирование головного мозга, показывая одновременно одинаковые картинки.

У невыспавшихся участников эмоциональная реакция на изображения была связана с агрессией и негативными чувствами на 60% чаще, что подтверждало сканирование мозга: миндалевидные тела, отвечающие за сильные эмоции, проявляли большую активность.

При этом деятельность префронтальной коры, тормозящей эмоциональную реакцию, была менее активной, то есть нарушалось равновесие, позволяющее сдерживать древние атавистические импульсы.

Был также выявлен еще один факт: недосыпающий человек намного хуже различает проявления дружелюбия и агрессии. В этой части исследования принимали участие военные, полицейские, работники скорой помощи, то есть те, чья реакция на поведение других людей может иметь жизненно важное значение.

Плохое настроение в результате нехватки сна порождает депрессию, сомнения в себе и своей ценности, чувство одиночества. Исследования в подростковой среде выявили наличие связи хронического недосыпания с суицидальным настроением, а также с асоциальными формами поведения. А недостаток сна в детстве увеличивает риск развития в дальнейшем алкогольной и наркотической зависимости.

Недосыпание и бессонница, как показали результаты сканирования мозга добровольцев, «выключают» также область мозга, которая отвечает за сферу социальных взаимодействий. То есть, хроническая нехватка сна может превратить даже общительного от природы человека в одиночку-интроверта, в нелюдимого социопата.

Выявлен также еще один факт: большинство расстройств психики сопровождаются нарушением сна. И шизофрения, и депрессия, и биполярное расстройство, и болезнь Альцгеймера. Утверждать, что недосып вызывает все эти недуги, конечно, нельзя. Но не обращать внимание на данное сочетание было бы неправильным.

Территория сна: «недосып» и «пересып» | Журнал "Фармацевт Практик"

Статті

Сон — важная часть нашей жизни, которая занимает около одной ее трети, однако современному человеку не всегда удается обеспечить достаточное время сна.

Некоторым людям для полного восстановления сил нужно не менее 8–9 ч полноценного сна, тогда как другим вполне достаточно и шести. Известно, что Бехтерев, Шиллер и Наполеон спали всего по 5 ч в сутки, а Эдисону хватало и двух.

В разные периоды жизни необходимое время сна варьирует, поскольку в разном возрасте на восстановление мозгу требуется неодинаковое время. При этом «недосып», так же как и «пересып», чреват целым рядом неблагоприятных последствий: от депрессии и провалов в памяти до ожирения и высокого риска инфаркта миокарда [1]

Когда сон «в дефиците»

Центры США по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 30% рабочих в Соединенных Штатах спят менее 6 ч в день [1]. По данным многочисленных эпидемиологических исследований установлена взаимосвязь продолжительности сна и различных рисков для здоровья.

В частности, метаанализ перспективных когортных исследований, в которых оценивали связь между длительностью сна, его качеством и риском сердечно-сосудистых заболеваний, результаты которых представлены в базах MEDLINE и EMBASE, показал, что субъективно плохое качество сна может быть ассоциировано с ишемической болезнью сердца.

Кроме того, обнаружена связь между расхождением с рекомендуемыми 7–8 ч сна и повышенным риском смертности и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний.

• Также было продемонстрировано, что кратковременность сна связана с повышенным риском развития артериальной гипертензии, инсульта, метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, дислипидемии и депрессии [2].
• Недостаток сна (или «долг» сна) вызывает сонливость, повышенную утомляемость и снижение работоспособности, а также ухудшает многие другие психологические и физиологические функции, такие как память, внимание, способность к обучению, обмен веществ и иммунитет.
• Выдвинуто несколько теорий о связи между сном малой продолжительности и смертностью:

• непродолжительный сон сам по себе является непосредственной причиной смертности;
• непродолжительный сон может быть следствием разнообразных социальных, экологических и физиологических изменений, которые в свою очередь обусловливают повышенный риск летальности;
• недостаток сна провоцирует физиологические и социальные последствия, которые могут привести к повышению смертности;
• «короткий» сон ассоциирован с другими характеристиками (например, с возрастными), причинно связанными с летальным исходом [3].

Фатальная инсомния

Время от времени в СМИ появляется информация о людях, которые вообще не спят. Однако врачи, занимающиеся изучением сна, уверяют, что в подавляющем большинстве случав речь идет об инсомнии с коротким прерывистым сном. Иначе говоря, человек страдает от бессонницы и засыпает на непродолжительное время, о чем впоследствии просто не может вспомнить.

При этом науке действительно известны случаи полного отсутствия сна. Однако последствия такого постоянного «бодрствования» поистине фатальны.

Фатальная семейная бессонница — генетически детерминированная патология, которую относят к группе прионных заболеваний. Эта редкая болезнь наследуется по аутосомно-доминантному типу и является неизлечимой. Впервые ее описал итальянский врач Игнацио Ройтер в 1979 г., который наблюдал смерть от бессонницы двух родственниц своей жены.

Спустя два десятилетия ученым удалось установить непосредственную причину заболевания, которая кроется в мутации одного из генов 20-й хромосомы (замена аспарагиновой кислоты на аспарагин). В результате форма белковой молекулы изменяется, что приводит к трансформации нормальных белков нервной ткани в аномальные прионы.

 Фитотерапия бессонницы

Накапливаясь в таламусе, прионы вызывают лавинообразную дегенерацию и перерождение функциональной ткани в амилоидные бляшки, которые, в свою очередь, грубо нарушают проводимость нейронных импульсов.

В результате происходит нарушение циркадного ритма (чередование сна и бодрствования), а затем и ряд других функций и показателей (артериального давления, эндокринных желез, терморегуляции и т.д.).

Как правило, фатальная семейная бессонница проявляется в зрелом возрасте, причем ее триггерный (пусковой) механизм до сих пор не вполне ясен. Главным симптомом заболевания является полная неспособность человека уснуть. Соответственно, мозг, лишенный жизненно необходимого ему режима и вынужденный беспрерывно бодрствовать, все больше истощается.

Распространение прионов и трансформация мозгового вещества вызывает также ряд грубых неврологических и психических нарушений вплоть до деменции (утрата памяти и интеллекта), галлюцинаций, аффективных и двигательных расстройств, в терминальной фазе — комы.

Симптоматика прогрессирует и утяжеляет психосоматический статус пациента в течение от полугода до нескольких лет.

На первой стадии, которая длится в среднем 4 мес, человек страдает от все более тяжелой бессонницы, панических атак и страхов. Затем начинаются галлюцинации (5 мес).

В течение следующих 3 мес полностью утрачивается способность спать, что сопровождается быстрым уменьшением массы тела.

Последняя стадия болезни длится в среднем 6 мес: больной перестает разговаривать и реагировать на окружающую действительность, после чего наступает неизбежный летальный сход [4].

Чем дольше сон, тем счастливее брак

Ученые Флоридского университета (США) определили, что сон достаточной продолжительности является залогом счастливой семейной жизни.

Авторы исследования провели опрос среди 68 пар молодоженов, попросив их охарактеризовать свой сон и оценить удовлетворенность отношениями.

В результате обработки данных исследователи пришли к выводу, что супруги, ночной сон которых составлял в среднем 7,5 ч, в большей степени удовлетворены своим браком, чем пары, спящие меньше

Много спать — здоровью вредить

Спать мало — плохо, однако и слишком длительный сон небезопасен для здоровья. Ученые установили, что чрезмерная продолжительность сна может быть ассоциирована даже с более неблагоприятными исходами по сравнению с «недосыпом» [2].

Метарегрессионный анализ выявил статистически значимые линейные ассоциации между более длительной продолжительностью сна и повышенной смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Специалисты из Килского университета (Германия) установили, что сон, который длится более 8 ч, повышает риск возникновения инсульта, при этом избыток сна приводит к возрастанию в 2 раза риска сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, ишемической болезни сердца). К таким выводам ученые пришли, проанализировав 74 исследования, которые длились 47 лет (с 1970 по 2017 г.). Всего в исследованиях приняли участие более 3 млн человек.

1. Длительный сон негативно сказывается на функциональных показателях организма, а также ухудшает состояние иммунной и нервной систем и связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа и колоректального рака [3].
2.  Зачем мы спим и видим сны?
3. По результатам недавно проведенных исследований установлено, что чрезмерно длительный сон может быть маркером ранней нейродегенерации и, следовательно, полезным клиническим инструментом для выявления лиц с более высоким риском развития деменции (слабоумия) [5].
4. Предполагаемые механизмы смертности, связанные с длительным сном, включают:

• увеличение фрагментации сна, что связано с рядом негативных последствий для здоровья;
• возникновение ощущения усталости и летаргии, что может снижать устойчивость к стрессу и различным заболеваниям;
• изменение уровней цитокинов (гормоноподобных белков и пептидов активированных клеток иммунной системы, обеспечивающих межклеточные взаимодействия), ассоциированное с повышенным риском смертности.

«Somnum optimum»

Японские ученые в течение 10 лет исследовали, как «пересып» и «недосып» сказываются на здоровье. В эксперименте были задействованы 100 тыс. человек. В результате было установлено, что оптимальное время для сна составляет 7 ч. Также они утверждают, что люди, которые спят не более 4,5 ч в сутки, больше других подвергаются опасности из-за недосыпания.

• Кроме того, японские исследователи установили, что у тех, кто спит 7,5 ч, показатели здоровья лучше, чем у людей, продолжительность сна которых составляет 6,5 ч [6].
•  8 мифов о сне
• В свою очередь, ученые из Национального общества изучения сна (США) проанализировали около 300 научных работ, посвященных изучению влияния длительности сна на состояние здоровья.
• По их мнению, «нормы» сна должны выглядеть следующим образом: младенцы (65 лет) — 7–8 ч.
• Примечательно, что короткий дневной сон повышает производительность и улучшает функциональное состояние организма, а также способствует возрастанию концентрации дофамина, серотонина и эндорфинов, которые поэтично называют гормонами счастья.

Подготовила Александра Демецкая, канд. биол. наук

1. Список литературы находится в редакции
2. “Фармацевт Практик” #12′ 2018

• бессонница
• обране
• снотворное
• сон

Как сон влияет на вашу карьеру

Личные качества и навыки Томас Чаморро-Премузик 10 августа 2020 Unsplash/Hernan Sanchez

Хроническая нехватка сна — распространенное явление на рабочих местах. Около 25% взрослых граждан США, по имеющимся сведениям, страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывают чрезмерную сонливость. Неудивительно, что нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом, за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И, наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любая другая психологическая черта или поведенческая тенденция, эти различия можно частично связать с генетическими факторами.

Это означает, что если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависит от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию).

Неудивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду — три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много или проснетесь неудачником.

Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты — это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Если предположить, что мы посвящаем приблизительно 1/3 нашей взрослой жизни этим двум видам деятельности, какова связь между ними? Вот что говорят об этом ученые:

• Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывает, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования — и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве — предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство  — даже когда, по мнению некоторых, не должно — явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность — или потребность — поздно ложиться и поздно вставать.
• Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях — степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью — и это нормально — однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что, в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника (см. следующий пункт), сон находится под вашим контролем, и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.
• Как всегда лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными, они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Неудивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным. 

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо лучше влияет на вашу карьеру, и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться.

Как бы героически вы не пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни.

Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе — хорошо выспаться ночью.

Об авторе

Томас Чаморро-Премузик (Tomas Chamorro-Premuzic) — главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете, а также член Гарвардской лаборатории по предпринимательству и финансам. Автор книги «Why Do So Many Incompetent Men Become Leaders? (And How to Fix It)».

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем.

Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям.

Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни. Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6 ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ