Работа без стресса – это как бутерброд без масла. Чего-то не хватает. Определенная доля стресса в рабочем процессе должна присутствовать. Но очень часто рабочий стресс выходит из-под контроля, и тогда приходится думать о том, чтобы сменить работу, в том числе уйти с новой перспективной должности.
К счастью, избежать такого печального развития событий могут помочь 13 простых правил, избавления от стресса на работе и чрезмерного напряжения в будние дни.
Ставьте будильник, как можно раньше и вставайте сразу
Эта рекомендация может показаться, напротив, направленной на усиление стресса, а не на спасение от него. Но это не так.
Чем дольше вы не можете подняться утром, переводя будильник на 5 минут, 3 минуты, 1 минуту… тем сильнее стресс забирает вас в свои лапы уже с самого утра. Это прерывистое погружение в сон и выныривание из него здоровье и спокойствия не несут. Как и последующие метания по квартире в формате экстренных сборов.
Чтобы уменьшить утренний стресс, надо вставать задолго до того момента, когда вам надо выходить из дома. И спокойно баловать себя с утра любым кофе или чаем.
Сделайте свой рабочий график более гибким
Одинаковые, похожие, как братья-близнецы, дни рабочей недели действуют на психику человека угнетающе. Попробуйте сделать свой рабочий график более разнообразным. Например, узнайте у начальства, нельзя ли вам в понедельник вечером задержаться на работе подольше, а зато в пятницу уйти пораньше. Или не приходить на работу в четверг, но выйти на нее в субботу.
Безусловно, не на всех работах можно позволить себе подобные вольности. Если вы работаете в солидной юридической фирме или на заводе с четким графиком смен, такие выкрутасы вам вряд ли удадутся. Однако изменять свой рабочий режим все же надо.
Если начальство не одобряет ваши не санкционированные приходы и уходы, то можно менять продолжительность (в рамках допустимого) и место своего обеда. Постараться обедать в разных местах и с разными коллегами.
Также можно попробовать выходить из дома раньше. И в один день просто идти дольше пешком, приходя на работу вовремя. А в другой день подъехать и оказаться на работе раньше времени. Главное, чтобы было разнообразие.
Отрывайте свой взгляд от экрана монитора не реже чем каждые 45 минут
Это – классическая рекомендация. Даже если вы очень заняты, и вместе с работой еще занимаетесь и онлайн повышением квалификации, отдыхать все же надо.
Совет можно расширить, уточнив, что в то время, когда вы не смотрите на экран компьютера, лучше всего смотреть в лицо другим людям, а не просто за окно или в стену.
Правильная расстановка приоритетов
И искусство управления рабочим временем. Такие меры позволят избежать бесконечных переработок, и подарят возможность делать перерывы и брать паузы для отдыха, но чтобы эта система работала, нужно соблюдать ряд важных правил:
- планировать время системно и обязательно последовательно;
- расписывать план действий примерно на 60% рабочего времени, отложить на случай непредвиденных обстоятельств еще 20% («спонтанная» активность, например, творчество или руководящая деятельность);
- составлять план желательно в письменной форме, нерешенные задачи необходимо переносить с указанием сроков выполнения;
- обязательно фиксировать не только действия, а все свои результаты и достижения.
- Грамотное распределение рабочего времени будет способствовать эффективному решению задач и, соответственно, повысит трудоспособность.
Просите помощи у коллег
Если вы чувствуете, что зашиваетесь на работе, просите помощи у коллег. Забавно, но помощью коллег обычно пренебрегают женщины, а не мужчины. Мужчины вообще реже страдают от стресса на работе, потому что часто умело перекладывают его на плечи других людей, например, тех же самых женщин, которые просто не в силах отказать коллеге-мужчине, сказавшему им комплимент.
А вот женщинам просить помощи сложнее. Поэтому если вы – женщина и хотите, чтобы в трудную минуту вам помогли, старайтесь сами помогать коллегам в тот момент, когда вы относительно свободны. Просто подойдите и предложите помощь. Тогда у вас появится полное моральное право попросить об ответной услуге.
Приведите в порядок свое рабочее место
Неразбериха на рабочем столе нервирует ужасно. Не допускайте ее формирования. Конечно, лучше поддерживать в порядке не только стол, но и всю комнату и даже офис. К сожалению, это не всегда доступно по административным соображениям.
Создайте свою собственную дзен-зону
Безусловно, эта рекомендация тоже может быть доступна не всем. Но если вы имеете возможность выполнить ее, то не отказывайте себе в этом.
Оформите свое рабочее пространство так, что создать в нем атмосферу покоя и умиротворённости. Обязательно поставьте на стол небольшой водопад и диффузор с лавандой и ароматами цитрусов.
Очень хорошо также украсить офис зелеными растениями. Только обязательно живыми, а не имитацией.
Долой мультизадачность
Никогда не делайте несколько дел одновременно. Такое поведение не только абсолютно не продуктивно, но еще и является одним из самых сильных источников тревоги и стресса на рабочем месте.
В плане мультизадачности некоторые люди совершают такую ошибку. Они вроде бы соблюдают правило – один момент времени-одно дело. Но при этом мыслями уже переносятся к следующей задаче.
Такая скрытая мультизадачность вызывает тревогу никак не меньше, а, возможно, даже больше, чем мультизадачность явная.
Тренируйте правильное дыхание
Когда человек находится в состоянии стресса, его мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Это может привести к гипервентиляции и, как следствие, к панике. Если паниковать вы не склонны, то ярко выраженного приступа может и не случится, но все равно нервное напряжение увеличится.
Поэтому научите себя избегать развития гипервентиляции, выполняя эти простые упражнения дыхательной гимнастики для спокойного и размеренного дыхания.
Прекратите лазить по Интернету и пользоваться соц.сетями
Большинство из нас не замечает, как много времени и сил в течение дня мы тратим на то, чтобы листать не относящиеся к нашей работе страницы Интернета и общаться в соц.сетях. А ведь эти усилия колоссальны!
Согласно оценкам психологов, на соц.сети и чтение Интернета мы сейчас тратим столько же сил, сколько раньше бы тратили на 20 часов переговоров по стационарному телефону!
Представьте себе, какое это напряжение. Очевидно, что оно является очень сильным ежедневным источником стресса и поводом для хронической усталости.
Побольше жиров
Фобия животных жиров, которая охватила человечество несколько десятилетий назад и все еще продолжает свирепствовать среди тех, кто любит вести здоровый образ жизни, слабо понимая, что это такое, привела к тому, что мозг человека лишался необходимых ему жиров. И в результате стал работать с большим напряжением. И совсем утратил способность бороться со стрессом.
Поэтому побольше сливочного масла, сливок, сала и жирной красой рыбы. Для тех, у кого фобия, побольше авокадо и масло кокоса.
Отказ от сахара и мучных продуктов
Сахара и клейковина (глютен) являются теми продуктами питания, которые переключают мозг на режим стрессовой работы. По своей сути эти продукты токсичны, действуют как наркотик. Поэтому если хотите уменьшить стресс на работе, отказывайтесь от перекусов печенюшками и пирожками.
В общем, постарайтесь практиковать питание при неврозе.
Ежедневная прогулка
Хотя бы один раз в течение рабочего дня, но обязательно надо выходить на улицу и воссоединяться там с природой. Если природы рядом нет, то все равно есть хотя бы одно дерево. Можно подойти к нему, постоять рядом, положить на него руки.
Прогулка прекрасно снимает нервное напряжение. Причем как чисто физическое, вызванное длительным прибываем в сидячем положении, так и психическое.
Забудьте об офисных сплетнях
Если вас донимают офисные сплетни, и именно они во многом являются источником вашего стресса, просто забудьте о них. Не обращайте внимание.
Легче сказать, чем сделать? Вовсе нет. Если уяснить себе, что сплетни являются двигателем эволюции человека. Они не отделимы от самого существование биологического вида Homo sapiens.
А потому их принципе не стоит принимать на свой счет. Или самому чураться их. Для человека сплетничать также естественно, как ходить в туалет.
Конечно, приведенные рекомендации относительного, того как бороться со стрессом на рабочем месте, не являются исчерпывающими. Однако они весьма полезны, что важно – легко выполнимы!
Научитесь говорить категорическое «нет»
Откажите в просьбе, если у вас нет времени на ее выполнение. Приведите аргументы и попробуйте предложить альтернативный вариант. Отключите ваш мобильный телефон, не отвлекайтесь на важные, но незапланированные дела.
Прощание с пагубной привычкой «брать работу на дом»
Проверять почту и отвечать на звонки «по работе» дома – значит создавать себе дополнительные стрессовые ситуации. После тяжелого трудового дня трудно расслабиться и сладко уснуть, когда в голове вихрем крутятся обрывки деловых разговоров с коллегами, перспективные идеи для бизнеса, договора с партнерами, а то и выговоры начальства.
8 простых способов, как отдохнуть во время рабочего дня
Человек не может работать с одинаковой продуктивностью в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить силы необходим кратковременный отдых. Быстро отдохнуть на работе помогут простые приемы и правила, эффективность которых не вызывает сомнений.
Как нужно отдыхать на работе
Конечно же, для тех, кто не привык выкладываться на работе, как говорится, на все сто, советы на тему, как быстро восстановить работоспособность, не пригодятся.
Ведь не секрет, что есть категория людей, которые ходят на работу, как в клуб по интересам.
Оказавшись после выходных на своем рабочем месте, они с облегчением вздыхают, что наконец-то могут отдохнуть от домашних дел и проблем, пообщаться с коллегами за чашкой чая, узнать новости, а затем немножко поработать.
Правда, в последние годы подобная практика встречается все реже, поскольку уволить такого сотрудника сейчас намного проще, чем раньше, чем и пользуются работодатели, которые не хотят платить лишь за то, что человек отсидел на работе положенные часы.
Зачем же тогда отдыхать на работе, если рабочее время потому и называется рабочим, поскольку предназначено для работы, а не для отдыха?
Как известно, люди не могут работать с одинаковой продуктивностью весь рабочий день. Ее показатели колеблются в соответствии с биоритмами человека. Согласно исследованиям, наиболее высокая работоспособность наблюдается в период с 10-ти до 12-ти утра и с 4-х до 6-ти вечера.
Кроме того, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И хотя некоторые исследователи отрицают подобное разделение, каждый по себе может заметить, когда ему работается лучше ― в первой или во второй половине дня.
И как бы рано «совы» ни проснулись, утром они будут долго раскачиваться, а потом наконец соберутся с силами и быстро решат все вопросы. У «жаворонков» же все наоборот.
Однако и те, и другие в течение рабочего дня нуждаются в кратковременном отдыхе, который наполнит их новыми силами и повысит продуктивность труда. В противном случае нарушается концентрация внимания, ухудшается настроение и падает работоспособность.
Как быстро отдохнуть на работе
Невозможно продуктивно работать все восемь часов подряд, особенно если работа сидячая и требует постоянной сосредоточенности и внимательности. От продолжительного сидения в одной позе мышцы деревенеют, тело «затекает», а голова отказывается думать.
Говорят, что сидение свыше 10-ти часов в день наносит здоровью больший вред, нежели курение. А стул в шутку называют злейшим врагом человечества.
Такое продолжительное сидение со временем приводит к нарушению обмена веществ, развитию болезней сердца и сосудов и пр.
Поэтому соблюдение так называемого двигательного режима в течение рабочего дня не только позволяет отдохнуть и повышает продуктивность труда, но и служит профилактикой различных заболеваний, которые влечет за собой малоподвижный образ жизни.
«Расскажите, как вы расслабляетесь?». ― «А я не напрягаюсь…»
1. Меняйте рабочую позу
Чтобы меньше уставать на работе, врачи советуют использовать динамичные рабочие позы, то есть в процессе работы периодически менять положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные части тела. Любопытно, что еще не так давно ― каких-то лет сто назад, многие офисные работники Европы и Америки работали стоя. А рабочими столами им служили бюро, или конторки. Именно стоя за такой конторкой Н. В. Гоголь написал «Мертвые души».
Таким образом, частая смена рабочих поз в течение дня позволяет работать более продуктивно. Интересно, что некоторые креативные офисы допускают работу творческих сотрудников в позе лежа ― ведь в таком положении нагрузка на позвоночник минимальна, мышцы полностью расслаблены, пульс замедлен, в результате чего снижается и уровень стресса.
2. Делайте физические упражнения
Итак, врачи считают, что рабочую позу необходимо менять каждые полчаса. Причем даже обычное «встать ― сесть» уже перезагружает мышечный аппарат. Каждые же 2 часа нужно делать короткий перерыв на 5–10 минут, во время которого следует активно двигаться.
Можно сделать несложные упражнения прямо за рабочим столом ― потянуться, повернуться, присесть, наклониться, сделать упражнения для ног, покрутив стопы в разные стороны, напрячь, а затем расслабить бедренные мышцы. Полезен и 5-минутный самомассаж затекших мышц шеи, плеч и рук.
Некоторые компании, чтобы их сотрудники «не сидели сиднем», устанавливают кулеры с водой как можно дальше от рабочего пространства. Или же вместо индивидуальных мусорных корзин ставят централизованные, что вынуждает сотрудников волей-неволей вставать с места. Кроме того, практикуется проведение планерок и совещаний со стоящими сотрудниками.
3. Дышите свежим воздухом
В перерыв не стоит поддаваться искушению закончить срочную работу или же обедать за рабочим столом ― меняем картинку перед глазами и идем дышать свежим воздухом. Даже небольшая прогулка полностью восстановит наши силы.
Selgas Cano Architecture разработали сами для себя необычный офис в парковой зоне в центре Мадрида (Испания)
4. Чередуйте виды работы
Отдыху и расслаблению способствует не только сочетание разных видов поз, но и сочетание разных видов работы. Например, можно отвлечься и навести порядок на своем столе, составить список дел на неделю, подумать о чем-то приятном или помечтать о предстоящей поездке в отпуск и т. п.
5. Слушайте музыку
Многим людям расслабиться на работе помогает любимая музыка.
Стоит попробовать поработать в наушниках: а вдруг мы относимся к такой категории? (Ведь есть и те, кого она, наоборот, отвлекает и даже раздражает, мешая сосредоточиться — для таких, рекомендуем слушать приятные звуки, вместо песен). К тому же работа в наушниках поможет не реагировать на посторонние разговоры, если любители таковых имеются в коллективе.
6. Используйте благовония
Если мы работаем дома, можно прибегнуть к услугам ароматерапии. Положительное влияние определенных запахов на человека не подлежит сомнению. Приятные запахи повышают настроение и работоспособность, улучшают общее состояние. Они могут как тонизировать, так и успокаивать.
Например, в некоторых японских бизнес-офисах распространяется аромат цитрусовых или мяты, а в комнатах, предназначенных для отдыха сотрудников, ― используются расслабляющие запахи, в частности апельсина. Хотя, конечно же, запахи, приятные для одних, могут вызывать аллергию или неприятие у других.
Поэтому повышая собственную работоспособность или же расслабляясь с помощью ароматерапии, стоит учитывать вкусы коллег. К примеру, далеко не все будут в восторге от запаха масла чайного дерева, который считается источником интеллектуальной активности, способствующим активизации процессов восприятия информации.
Бодрит и поднимает настроение аромат кофе.
7. Давайте глазам отдохнуть
Работа тесно взаимосвязана с нашим зрением. У людей умственного труда глаза устают в первую очередь, тем более что все больше людей пересаживается за компьютер.
В последнее время появился такой термин, как «компьютерный зрительный синдром». Его признаки ― ухудшение зрения, двоение в глазах, затуманивание предметов, ощущение жжения или «песка» под веками, боль в глазах при движении глазниц.
Эти ощущения усилятся, если мы не будем давать глазам отдых.
В числе профилактических мер ― соблюдение режима работы, а именно: мини-перерывы (о них будут напоминать бесплатные программы, установленные на компьютере, которые напомнят, что пора отвлечься и сделать «глазные» упражнения. Среди таких программ ― EyeDefender, EyesRelaxing and Focusing и пр.
Глазам можно дать отдых, если периодически отрывать взгляд от монитора и смотреть вдаль или же на какой-то предмет, находящийся на расстоянии не менее 6 м от нас. Существует правило 20/20/20. Его суть в том, чтобы каждые 20 минут в течение 20 секунд смотреть на предмет, находящийся в 20 футах (6 метрах).
Полезны и такие упражнения для глаз, как вращение ими, зажмуривание, блуждание взглядом по различным предметам, рассматривание структурных поверхностей.
Можно просто посмотреть в окно, поморгать или несколько секунд посидеть с закрытыми глазами.
Офис с потрясающим видом из окна
8. Правильно питайтесь
Помогут поднять настроение, снять усталость, а значит, и отдохнуть, некоторые продукты питания и напитки, в том числе и обыкновенная вода. Не нужно заставлять насильно пить сразу много воды ― достаточно держать ее в чашке на рабочем столе и время от времени делать глоток. Как известно, обезвоживанием страдают многие люди, и особенно офисные работники.
Зеленый чай, чаи на травах (ромашка, мята, мелисса), да еще и с медом обладают прекрасным расслабляющим действием. Чай можно выпить с кусочком черного шоколада, который повысит настроение и улучшит работоспособность. В борьбе со стрессом помогут цитрусовые (апельсины и грейпфруты) и черника.
Любопытно, что снижает уровень гормона кортизола, участвующего в развитии стрессовых реакций, жевание ― и тут выручит обычная жвачка с любым вкусом.
© Тимошенко Елена, BBF.RU
Как расслабляться на рабочем месте
В самом вопросе «как расслабляться?» заложено заблуждение человека, который думает, что расслабление можно взять под контроль.
На практике попытка расслабиться немедленно приводит к еще большему напряжению. Об этом хорошо знают, например, массажисты.
Это одна из причин, почему навыки по стресс-менеджменту не срабатывают на уровне принятия быстрого решения или реагирования в повседневной жизни.
Старшее и среднее поколение российских менеджеров зачастую находится в позиции «туземца». Когда туземцам привозят самолет, кофеварку, автомобиль, миксер, то для них все эти технологичные вещи одинаково новы. Туземцы немножко их обожествляют.
Им говорят: отныне вы должны летать на самолете, регулярно включать кофеварку, все время взбивать что-то миксером и обязательно иметь автомобиль. Иначе в современном мире жить нельзя.
В результате появляются те, кто готов разбиться в лепешку ради приобретения определенного класса автомобиля, постоянно летать на самолете, включать кофеварку и что-то взбивать миксером до посинения.
Когда кофе вдруг не хочется или оно плохо получается, возникает страшное напряжение, тревога: «что-то со мной не так: люди-то во всем цивилизованном мире успешно всем этим пользуются».
Такой человек убежден: если все время говорить на менеджерском языке, помнить и применять все, чему научили на тренингах, соблюдать тайм-менеджмент, правильно продавать себя в компании, продуцировать идеи и прочее, тогда все будет в порядке. То есть главное — чтоб миксер крутился и кофемолка жужжала.
Получается некий перевертыш в сознании: я должен тайм-менеджменту, всему корпусу лидерских технологий. Человек напряженно следит за тем, чтобы инструменты постоянно работали и все это видели.
На самом деле тайм-менеджмент и множество других навыков нужны для того, чтобы снять стресс. Поэтому стоит на время «выключать миксер» и задать себе вопрос: а мне это нужно? А коллегам, отделу, компании нужно? Может, индивидуальный способ окажется лучше, чем рекомендованный? Нужно ли так рьяно себя продавать?
Не просто, но полезно «протереть глаза» и внутренне перевернуть для себя ситуацию: мне нужен тайм-менеджмент, чтобы мне было удобнее. Если текущий тайм-менеджмент истощает, поживите некоторое время без него, понаблюдайте за собой. Потом сможете составить новый. Под себя.
Управленцу, который перегружен ответственностью за результат работы подразделения или компании, важно не терять объективного видения реальности. Если он с утра уже утомлен, ищет, чем простимулировать мозг, а заснуть без снотворного или рюмочки не получается — он абсолютно безответственный человек.
Реальность такова: единственный человек, за которого вы всерьез можете отвечать, — вы сами. Действовать из внутренней позиции: я работаю для карьеры, для сотрудников, для компании — опасно и глупо. Главное действующее лицо — я сам — превращается в объект с бейджем «ответственное лицо».
Но каких бы вершин человек ни достиг, ему полезно помнить: он простой живой человек, подверженный стрессу и его последствиям.
Люди, живущие для кого и чего угодно, только не для себя лично, склонны игнорировать признаки стресса. А чем опасен стресс? Обесточиванием, слабостью, потерей вкуса к жизни. Жалобы на то, что перестал радоваться — как правило, первый признак сгорания. Когда горишь от перегрузки, то не до радости.
В любом стрессе очень сильно включаются не только отрицательные эмоции, но и тело. Существует карта мышечных зажимов при стрессах. Всем известно, как трудно заставить себя не думать о белой обезьяне. С телом договориться в приказном порядке еще проблематичнее.
У тела есть «стоп-кран», чтобы заставить вас расслабиться, — это болезнь.
Опыт моей консультативной практики свидетельствует, что элементарное осознание себя живым человеком меняет восприятие и поведение высоких ответственных лиц. В ежедневник регулярно начинают заносить очень важное дело — поддержку самого себя. Заниматься собой, помогать себе — ключевое ответственное дело, которое точно никому не делегируешь.
Одновременно человек начинает видеть массу дел, которые на самом деле не требуют ежедневного внимания. Их можно перевести в систему триггерных точек: в какие периоды времени, в каком объеме конкретное дело следует отлеживать непосредственно. Благодаря этому снижается количество объектов, которые необходимо держать во внимании.
А значит, информационного перегруза и напряжения (то есть стресса) не происходит.
В борьбе со стрессом люди делают еще одну ошибку: начинают исправно ходить в фитнес-клуб, садятся на диету с витаминами, заставляют себя участвовать в семинаре, где обещают поднять энергию и т. д.
То есть в очередной раз, руководствуясь убеждением «надо», стараются достичь результата. И напряжение у них, конечно, растет. Такой подход — попытка включить еще одну внешнюю систему контроля.
В этой системе вас как человека с потребностями и интересами по-прежнему нет.
Как же победить негативный стресс? Если у вас есть работа, то не делайте работой что-то еще. Поищите занятие, к которому вас притягивает детским живым любопытством, и место, где чувствуете себя спокойно и свободно.
Снять стресс на уровне тела помогают системы, предполагающие мягкое свободное движение и полное дыхание (например, цигун и гимнастика мозга). Не включайте в борьбу со стрессом занятия, требующие от вас плотного контроля за точным, правильным выполнением движений. Ведь ваша цель в данном случае — не достичь профессионализма, а снять напряжение.
Поэтому занимайтесь тем, что доставляет телу удовольствие. Словом, лучше плавать в бассейне от души, а не наматывать круги строго по времени.
13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте
Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон.
В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела.
Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.
Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.
1. Записывайте свои проблемы
Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность.
Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса.
В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость.
2. Смотрите смешные видеоролики
Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность.
3. Отключите на 10 минут монитор
Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии.
Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть.
Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой.
4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации
Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.
5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)
Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.
Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению.
Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья.
Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу.
7. Глубоко дышите
Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните.
8. Слушайте музыку
Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в х!)
9. Займитесь медитацией
Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса.
Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге.
Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом.
10. Смотрите в окно
Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы.
11. Вспоминайте о том, что для вас важно
У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.
12. Звоните друзьям
Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.
13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби
Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.
Универсальный способ снизить уровень стресса
Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса.
Советы для таких же трудоголиков, как я — для тех, кто совсем не умеет расслабляться — Личный опыт на vc.ru
{«id»:286425}
Вы, скорее всего, итак прекрасно знаете, что отдых и расслабление очень важны. Но задумывались ли вы когда-нибудь над тем, как именно нужно расслабиться?
Да, этот вопрос может показаться странным, учитывая, что отдых может быть обманчиво простым. Я долго и упорно боролся с этой проблемой. Дело в том, что я — трудоголик, и отдыхать не умею совершенно.
Множество вещей может помешать полноценному отдыху, восстанавливающему силы, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике. Тем не менее, этот навык стоит усовершенствовать — всем нам нужно овладеть способами избавиться от множества стрессовых факторов ради нашего психического здоровья.
Не так давно я пришел к выводу, что нам всем, оказывается, нужно больше отдыха, чем мы думаем! Особенно, учитывая тот факт, что мы живем в невероятно сложное и стрессовое время.
Если вы понимаете, как прекрасен отдых в теории, но не знаете, как по-настоящему отдохнуть на практике, то вы читаете ту самую статью. Я буду рад поделиться несколькими полезными советами о том, как расслабляться.
Эти советы мне очень помогли. Итак, приступим.
Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или изобретательны в том, как они проводят свое свободное время. Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так.
Например, возможно, вы из любителей посидеть в Инстаграм, листая ленту, и уверены, что это времяпрепровождение и является отдыхом.
Возможно, это и подходит некоторым, но для многих (и для меня в том числе) подобные активности вызывают больше стресса, чем что-либо еще.
Или, возможно, вы пытаетесь делать то, что, как вы слышали, должно расслаблять — медитация, сон после обеда, принятие ванны с пеной, когда в действительности вы находите все это скучным и крайне бесполезным.
Каждого человека расслабляют разные вещи.Чтобы начать понимать, что для вас значит отдых, вы можете в первую очередь переосмыслить то, как вы думаете об этом. Расслабление — это не одно лишь занятие, это результат деятельности. Какие именно занятия приведут к расслаблению, будет зависеть ТОЛЬКО от вас.
Изучите хобби, различные виды физической активности, разные способы общения, методы ухода за собой и многое другое. После этого прислушайтесь к себе, к своему самочувствию и постарайтесь понять, что подойдет именно вам.
Это своего рода золотое правило отдыха. Чтобы расслабление было эффективным, вы должны полностью посвятить себя ему. Шесть часов неполного отдыха — это не так хорошо, как два часа целенаправленного расслабления.
По правде говоря, мы все время отдыхаем лишь наполовину. Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети. Мы превращаем наши увлечения в побочную суету и лишаем их радости. В свободное время мы размышляем о наших списках дел.
Мы позволяем себе отвлекаться, потому что на самом деле не знаем, чего хотим.
Вместо этого стоит попробовать выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора отдохнуть», и действительно понимать, что это значит.Каждый раз спрашивайте себя, что вы надеетесь получить от отдыха. Отдохнуть или убежать от проблемы / реальности — это разные вещи, отправные точки, которые могут помочь получить больше деталей.
Вам нужно отвлечься от проблем на работе, успокоиться и утешиться? Или же вам нужно по-настоящему отдохнуть и почувствовать готовность снова окунуться в жизнь? Отсюда вы можете понять, как удовлетворить свои потребности — как путем выбора правильного занятия, так и путем определения границ, которые следует установить (например, не проверять свой телефон какое-то время).
Когда мы не планируем что-либо, мы склонны принимать решения, основываясь на том, что мы чувствуем в данный момент.
И хотя иногда это может сработать (например, когда у вас был тяжелый день, и вы решаете изменить свои планы, чтобы вы могли спокойно провести вечер), в других случаях это может сработать против нас.
Если вы будете ждать, когда настроение улучшится, или, пока вы не почувствуете, что «заслуживаете» отдых, вам вряд ли удастся расслабиться. В таком случае, даже самый короткий десятиминутный перерыв стоит запланировать и не отходить от своего плана.
Самая важная часть планирования отдыха — честно говорить о том, чего вы хотите и что вам нужно. Не стоит использовать планирование как инструмент, чтобы попытаться в чем-то ограничить себя. Используйте его, чтобы сберечь свое время!
Говоря об ограничении себя, легко настроить себя на правило «все или ничего» в отношении отдыха. Возможно, вы слишком много работаете в течение недели и отдыхаете лишь на выходных. Или может быть, вы «запрещаете» себе отдыхать, вы говорите себе, что у вас нет времени или ресурсов для «правильного» отдыха, поэтому вы предпочитаете не отдыхать вовсе.
Когда мы работаем в таком режиме без отдыха, мы рискуем выгореть и сделать отдых менее эффективным в целом.Например, возьмем просмотр телевизора или видеоигры.
Мы знаем, что очень часто эти прекрасные расслабляющие занятия не приносят должного удовлетворения, так как люди, в особенности трудоголики, чувствуют себя виноватыми, когда тратят свое время на такую, по их словам, ерунду.
Это особенно важно для тех из нас, кто работает удаленно. Когда мы работаем из дома, границы между работой и личной жизнью очень часто стираются, так как у нас нет обычного распорядка, который помогает сигнализировать о начале и конце рабочего дня.
Например, у нас нет поездок на работу или физического выхода из офиса.
Это может показаться не таким уж большим делом, но эти ритуалы на самом деле очень полезны, когда речь идет о том, чтобы сказать вашему мозгу, что пора выйти из рабочего режима и перейти в режим отдыха.
К счастью, мы можем сами создавать эти «переходные» ритуалы. Когда пришло время перейти от рабочего дня к отдыху, попробуйте выработать новую привычку, которая может служить сигналом.
Прогуляйтесь, помедитируйте, сделайте зарядку, сделайте быструю работу по дому, напишите список дел на следующий день, послушайте музыку.
Подойдет, что угодно! Лично мне очень подходят вечерние прогулки на свежем воздухе.
Несомненно, отдых важен сам по себе, он просто необходим, а также доставляет удовольствие. Но нельзя отрицать, что он поддерживает нашу способность выполнять наши рабочие обязанности в долгосрочной перспективе.
Это нормально использовать в качестве своего рода мотивации, особенно, если вам трудно позволить себе отойти от работы или других обязательств на некоторое время. Не все должно служить продуктивности, но правда в том, что вы будете работать лучше, если хорошо отдохнете, и у вас будут силы. Ничего страшного, если у вас смешанные чувства по этому поводу.
Несомненно, слегка странно говорить себе: «Перерыв в работе сделает меня более продуктивным», но это же правда! И не стоит об этом забывать.
В наши дни мы, несомненно, очень сильно стараемся расслабиться (даже если не умеем). Предполагается, что это передышка от ужасного мира, работы, тисков выгорания.
Когда мы оказываем такое давление на себя и сокращаем свой отдых, но хотим почувствовать себя волшебным образом восстановленными, на самом деле это имеет лишь противоположный эффект. Ведь это ничто иное, как давление на самих себя.
В конце концов, нужно научиться быть реалистами в отношении того, что же такое отдых.
Релаксация — это не отсутствие стрессоров, а создание моментов, когда вы временно сдерживаете стрессовые факторы и устанавливаете границы.Что еще можно сделать? Будьте снисходительнее к себе, а также не стесняйтесь попросить о помощи, если понимаете, что своими силами расслабиться у вас никак не получается. Что уж поделать, если вы оказались трудоголиком? 😉
Загрузка...
