Детство – период в жизни человека, когда закладываются основы его будущего здоровья, личностного развития, образования. Насколько крепким будет фундамент, зависит от многих факторов, в том числе от эффективной организации времени и оптимального распорядка дня.
Для гармоничного развития и укрепления здоровья у ребенка ежедневно должно быть достаточно времени для прогулок на свежем воздухе, физической активности, пассивного отдыха и сна. Удачно вплести в этот «узор» учебу в школе, выполнение домашних заданий, развивающие кружки, занятия по интересам – тот еще квест, который каждый год с приходом сентября предстоит решать родителям и детям.
Как режим дня влияет на здоровье и развитие ребенка? Что обязательно следует учесть при составлении распорядка дня, особенно у детей начальных классов? И как в действительности организовано время у большинства современных школьников? Журналисту портала Здоровые люди рассказала младший научный сотрудник лаборатории гигиены детей и подростков НПЦ гигиены Наталья Карпович.
Хорошо (р)лежим
Строго говоря, режим дня – это спланированная последовательность и продолжительность различных видов деятельности в течение суток. Однако в современных реалиях различные виды деятельности, их последовательность и продолжительность имеют весьма своеобразное выражение.
– Стремительное развитие информационных технологий существенно изменило условия роста и развития подрастающего поколения, – говорит Наталья Карпович.
– Большинство современных детей не представляют свою жизнь без электронных гаджетов, отлично в них ориентируются, много времени проводят в интернете, находя там разнообразную информацию, развлечения и общение.
В свою очередь современные родители стремятся обеспечить детям наилучшее образование, поэтому нередко уже младшие школьники помимо основных школьных предметов дополнительно изучают иностранные языки, основы программирования и робототехники.
Глобальная «компьютеризация» не могла не отразиться и на досуге современных детей, подчеркивает эксперт.
Например, исследования, выполненные в разных странах мира, свидетельствуют о том, что свободное время нынешних детей и подростков всё чаще не связано с физической активностью, как это было еще пару-тройку десятков лет назад.
Предпочтение отдается играм на компьютере и смартфоне, просмотру видеороликов и телевизионных передач, общению в социальных сетях и мессенджерах. Вместе с тем гиподинамия, ежедневное длительное использование электронных устройств сами по себе негативно сказываются на развитии детей.
А в сочетании с высокими умственными нагрузками в течение учебного года они в разы увеличивают риск развития нарушений в состоянии здоровья.
Особенно непросто приходится детям начальных классов, которые только начинают обучение в школе. Период адаптации к новым условиям и обстоятельствам сопряжен для них с:
- обилием впечатлений и соответственно, эмоциональными колебаниями;
- необходимостью соблюдать новые, более строгие правила поведения;
- длительным пребыванием в неподвижной позе;
- интенсивной умственной нагрузкой.
Рациональная организация времени и распорядка дня для младшеклассников – фактически залог успешной адаптации к школе, сохранения и укрепления здоровья. Но что мы имеем в реальности?
На прогулки времени нет, на смартфоны – есть
Чтобы определить основные характерные черты режима дня современных детей, в разных городах Беларуси был проведен опрос учеников младших классов. Всего в исследовании приняли участие 1300 детей в возрасте от 6 до 10 лет. Оказалось, что практически половина из них проводят на свежем воздухе менее 2 часов в день. В том числе 10% школьников отметили, что совсем не гуляют на свежем воздухе в течение дня, потому что не имеют на это времени!
– Чаще всего об этом заявляли ученики третьих (17%) и четвертых (13%) классов, – пояснила Наталья Карпович.
– Вероятно, это связано с возрастанием учебной нагрузки, но также и с уменьшением участия родителей и школы в организации режима дня детей, увеличением времени использования электронных устройств.
Например, каждый десятый ребенок из опрошенных признался, что проводит со смартфоном, планшетом, за компьютером или у телевизора суммарно более 3 часов в день. И чем старше дети, тем это показатель выше: среди учеников 3-х и 4-х классов три и более часа с гаджетами проводят 15% детей.
Далее, значительное количество времени (после школьных уроков и времяпрепровождения с электронными девайсами) дети отводят подготовке домашнего задания: каждый третий из опрошенных школьников регулярно посвящает выполнению домашнего задания более полутора часов. У 5% участников опроса «домашка» отнимает более 2,5 часа ежедневно. А это ни много ни мало более 10% суточного бюджета времени!
Характерной чертой образа жизни современных школьников можно назвать и высокую популярность различных организованных дополнительных занятий по интересам. Плюс в том, что среди них достаточно востребованы спортивные, танцевальные и прочие секции, которые предполагают высокую физическую активность: до 70% опрошенных детей посещают именно такие занятия.
Вместе с тем половина школьников дополнительно занимается в студиях художественного и технического творчества, 14% из них посещают кружки 3 и более раза в неделю.
Занятия, которые требуют усидчивости, высокой концентрации, внимания, умственного напряжения, могут справедливо рассматриваться как фактор риска нарушений осанки и зрения в связи с дополнительными зрительными и статическими нагрузками.
И, наконец, серьезная проблема, которая имеет тенденцию к возрастанию – недостаток сна у современных школьников. Например, каждый третий из опрошенных детей ложится спать позже 22 часов, в том числе 7% – позже 23 часов. В общей сложности дефицит ночного сна в течение рабочей недели из-за позднего отбоя характерен почти каждому 4-му ученику начальной школы.
– Если обобщить результаты опроса, то отклонения от рекомендованного распорядка дня для младших школьников, увы, обычное дело, – констатирует Наталья Карпович.
– Учебная нагрузка, которая включает выполнение домашнего задания и дополнительное образование, а также длительное ненормированное ежедневное использование гаджетов создают дефицит времени, который приводит к сокращению (или полному отсутствию) прогулок на свежем воздухе и недостатку ночного сна. А это прежде всего ставит под удар здоровье ребенка, его физическое и психическое благополучие в будущем. Есть лишь один способ вывести ребенка из зоны риска, и это задача родителей: продумать распорядок дня, учитывая индивидуальные особенности и образ жизни семьи, при этом всячески помогать школьнику его придерживаться.
Что нужно учесть при составлении распорядка дня
Планируя режим дня школьника, необходимо соблюсти ряд основных моментов, считает эксперт:
- оптимально организовать 4-5-разовое питание с интервалами между приемами пищи не более 3,5 – 4 часов;
- отход ко сну должен быть не позднее 21.00 – 22.00, продолжительность ночного сна не менее 9 часов (оптимально от 9 до 11) для школьников младших классов, не менее 7-8 часов – для детей старше 10 лет. Для детей 6-летнего возраста необходимо предусмотреть дневной сон;
- продолжительность прогулок на свежем воздухе должна составлять не менее 2 часов в день, при этом включать различные виды двигательной активности (ходьба прогулочным шагом, подвижные игры и т.д.);
- ограничение «экранного времени» (для детей начальной школы – не более 1 часа в день);
- утренняя гимнастика должна стать такой же привычкой, как утренние гигиенические процедуры. Даже 5 – 10 минут несложных упражнений помогают улучшить настроение и работоспособность ребенка.
Планируя режим дня, основные и дополнительные учебные нагрузки, родителям важно не забывать, что в детском возрасте закладывается не только фундамент образования, но и основы его физического и психического здоровья. А значит, ежедневно у ребенка должно быть достаточно времени для прогулок, подвижных игр, отдыха и сна.
Важность режим дня для школьника — организация дня на домашнем обучении
О важности режима дня написано много книг и статей. График помогает школьнику больше успевать, воспитывает последовательность, силу воли, трудолюбие.
По словам учёных, при соблюдении распорядка в организме вырабатываются условные рефлексы: каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей, это позволяет легко переключаться с одного занятия на другое. Кроме того, так соблюдается баланс между рабочей деятельностью и отдыхом.
Исследования подтверждают, что соблюдение режима дня подростком имеет большое значение и в последующей взрослой жизни. Например, специалисты из университета Олбани в США опросили 292 студента, придерживались ли они распорядка дня в детстве.
Оказывается, те, у кого был стабильный режим, уже будучи взрослыми лучше справляются с планированием времени, обладают более высокой концентрацией внимания и проще переносят жизненные трудности.
Это довольно убедительные аргументы в пользу важности соблюдения режима дня.
В обычной школе распорядок выстраивается автоматически: начало и конец занятий чётко фиксированы. На домашнем обучении подростки часто перестают соблюдать режим дня. Рассмотрим, к каким последствиям это может привести, а так как учёба в домашних условиях часто связана с интернетом, рассмотрим всё на примере обучения в онлайн-школе.
К чему приводит несоблюдение режима дня у ребёнка школьного возраста
Отсутствие рабочего настроя по утрам
Ребёнку может казаться, что раз уроки проходят онлайн, то можно «подскочить» хоть за пять минут до первого урока, ведь не нужно никуда ехать. Но не всё так просто: мозг должен подготовиться к освоению нового учебного материала.
Для этого необходимо успеть проснуться, позавтракать, подышать свежим воздухом, взбодриться. Здорово, если перед началом занятий есть возможность почитать конспект и вникнуть в тему.
Отсутствие всех этих ритуалов может привести к тому, что мозг окажется не готов к погружению в учёбу, и уроки придётся пересматривать несколько раз. Именно правильный распорядок дня поможет сделать обучение более эффективным.
Невыполнение домашних работ
Отсутствие режима дня у школьника заставляет ребёнка проводить день хаотично, делать то, что больше хочется в данный момент (или ничего не делать вообще).
В итоге времени на выполнение домашнего задания вечером уже не остаётся: школьник откладывает его на завтра.
А в итоге образуется «снежный ком», и на выполнение всех накопившихся заданий ребёнку приходится тратить гораздо больше времени: возможно, целый выходной день или даже оба.
Потеря возможности общаться с преподавателями
У учеников «Домашней школы Фоксфорда» есть уникальная возможность задавать преподавателям вопросы и тут же получать на них ответы. Но для этого необходимо придерживаться расписания онлайн-занятий. А также важно выработать привычку концентрироваться на учебном процессе в одно и то же время. Для этого тоже важно составить и соблюдать режим дня у школьника.
Низкая концентрация внимания
Перед сном подростки часто «зависают» в соцсетях, и это может затягиваться до глубокой ночи. Как следствие, недосып и вялость с утра, потеря концентрации и невнимательность на занятиях. Из-за этого на учёбу уходит больше времени и сил, чем если бы ученик хорошо отдохнул. Если на эту проблему не обращать внимания в подростковом возрасте, то она останется и во взрослой жизни.
Чтобы всех этих проблем не возникло, следует соблюдать правила организации режима дня школьника на домашнем дистанционном обучении.
Как выстроить правильный режим дня для школьника, обучающегося в интернете
Правило № 1. Вставать и ложиться в одно и то же время
Школьнику необходимо спать не менее 9 часов в 5-8 классах и 8 — в 9-11. Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют делать «искусственный закат»: за 120 минут до отбоя приглушать в доме источники света, а за час отказываться от компьютера и смартфона. Это поможет легче перейти в режим отдыха.
Между подъёмом и учёбой должно быть не менее 60 минут: за это время ребёнок успеет проснуться, позавтракать и подготовиться к занятиям. В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» они начинаются не раньше 10 утра, поэтому даже у «сов» получится соблюдать это правило.
«Я просыпаюсь в девять утра. Быстро делаю все свои утренние дела и сажусь за компьютер слушать уроки».
Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Арсений Кириченко
Также ученики «Экстерната Фоксфорда» советуют делать зарядку, чтобы взбодриться и настроиться на занятия. Особенно это подойдёт тем, кто с трудом встаёт по утрам.
«Физическая активность перезагружает мозг. Особенно после сна. Всего несколько упражнений, и тело сразу приходит в тонус — можно спокойно работать».
Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Аркадий Буйко
В выходные дни лучше соблюдать тот же режим дня, в крайнем случае вставать на час позже, но не более. Так сформируется привычка, и просыпаться по утрам будет легче.
Правило № 2. Грамотно составить распорядок дня
Формирование режима дня у школьника по принципам тайм-менеджмента начинается с определения приоритетов: если основным занятием подростка является учёба, то стоит отвести на неё самую продуктивную часть дня.
«На первом месте у меня онлайн-занятия в “Фоксфорде”. После них я ухожу в музыкальную школу и на дополнительный английский. Когда возвращаюсь, делаю домашние задания — сразу всё, не люблю, когда они накапливаются. Ну и оставшуюся часть вечера посвящаю своим хобби».
Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Виктория Демиденко
Правило № 3. Выполнять домашние задания каждый день
Практические задания помогают закрепить материал, способствуют созданию позитивной привычки. Человек, который умеет садиться за домашние задания сам, а не потому, что «завтра спросят», сможет систематически выполнять задачи и во взрослой жизни.
«Делайте домашние задания как можно быстрее, не откладывайте ничего на завтра. Из-за сборов у меня иногда накапливаются долги, и разбирать их очень тяжело, ведь уроки всё время прибавляются».
Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Тимофей Яновский
Правило № 4. Использовать ежедневник
Записная книжка — отличный помощник в соблюдении режима дня. Привычка заранее составлять расписание и придерживаться его станет бесценной на всём жизненном пути. Кроме классического блокнота-ежедневника, можно использовать планер, в котором на одном развороте размещена сразу вся рабочая неделя, а также заметки в телефоне, приложения или онлайн-программы.
«У меня всегда есть план на день. Утром беру блокнот, записываю всё, что сегодня нужно сделать, а вечером вычёркиваю завершённые дела. Это очень приятно!»
Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Виктория Демиденко
Правило № 5. Перерывы и прогулки на свежем воздухе включить в распорядок дня
Прогулки необходимы для растущего организма. Физиологи советуют проводить каждый день не менее часа на свежем воздухе, чтобы мозг насытился кислородом. Между учёбой и работой над домашними заданиями обязательно должен быть перерыв, который можно заполнить кружками, тренировками и другими увлечениями.
«У вас есть хобби? Если ещё нет, найдите дело по душе и включите его в своё расписание».
Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Елена Янышина
Правило № 6. Пользоваться помощью взрослых
Ребёнку будет проще придерживаться режима дня, если ему поможет кто-то со стороны. В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» ученикам организовать своё время помогают наставники.
Как правило, это студенты старших курсов или недавние выпускники вузов, которые умеют планировать время и готовы поделиться секретами самодисциплины с подопечными.
Они в том числе подскажут, как грамотно организовать время школьника.
Как выглядит распорядок дня ученика на домашнем обучении
У каждого хоумскулера, как правило, свой режим, это зависит от его биоритмов, увлечений и интересов. Но в целом его можно изобразить так:
- 9:00–9:50 — подъём, зарядка, завтрак;
- 9:50–10:00 — подготовка к учёбе;
- 10:00–14:00 — занятия;
- 14:00–18:00 — тренировки, хобби, свои дела;
- 18:00–19:30 — выполнение домашних заданий;
- 19:30–23:00 — свободное время;
- 23:00 — отход ко сну.
Как вернуться в школу после новогодних праздников: 5 рабочих советов от психолога
Во время каникул распорядок дня вполне мог сбиться: ребенок ложился и вставал позже обычного. И вот результат: чтобы поднять его утром, нужен башенный кран и полчаса уговоров.
Чтобы этого не случилось, возвращайтесь в график постепенно, еще до конца выходных. Сдвигайте время подъема на 15–30 минут ежедневно, а перед отходом ко сну старайтесь создать спокойную обстановку. Разговоры по душам, конфликты, любые активности можно отложить на утро — в спокойном состоянии ребенку будет проще уснуть и выспаться.
Гаджеты тоже лучше отложить перед сном — как и любая активность, они возбуждают нервную систему и могут испортить здоровый сон.
Чтобы не ссориться с ребенком из-за телефона, вовремя предотвратить зависимость от социальных сетей и не испытывать при этом чувство вины, приходите на бесплатный курс психолога Екатерины Мурашовой и Skysmart «Учеба без слез». В курсе 4 письма с видеолекциями, полезные материалы и закрытый прямой эфир с экспертом.
Вливаться в учебу постепенно
Не стоит сразу нагружать ребенка школой, кружками, великими целями до конца учебного года. Дайте ему хотя бы три дня на то, чтобы снова встать на накатанные рельсы.
Выделяйте чуть больше времени на выполнение домашних заданий, не отвлекайте просьбами прибраться или присмотреть за младшим братиком. Отложите возвращение в кружки и секции — если, конечно, ребенок не рвется сам побыстрее вернуться к своей робототехнике или бальным танцам. Решайте вместе: что действительно важно, а что может потерпеть.
 Марина Быкова, психолог, специалист по детско-родительским отношениям |
Первый день после отдыха — это всегда стресс, в том числе и для взрослого человека. Не зря говорят: «Понедельник — день тяжелый». Всем нам непросто возвращаться на работу после новогодних праздников. Как и к любой деятельности, к труду (в данном случае к учебе) необходимо привыкнуть. Не стоит в первые дни требовать невозможного. Не все дети проводят в школе по 8–9 часов, как на работе, но все равно для них это сложно. На любого школьника и так давит осознание того, что скоро конец учебного года и нужно готовиться к экзаменам и контрольным. Поддержите вашего ребенка, в том числе и вопросом о том, в чем ему нужна помощь. |
Обсуждать возвращение в школу
Скажите детям, что понимаете их нервозность и нежелание возвращаться в класс — в конце концов, это правда, взрослые тоже не всегда в восторге от возвращения в офис после отпуска.
Дайте ребенку понять, что все эти чувства совершенно нормальны, но не зацикливайтесь на них — обсудите и хорошие стороны возвращения в класс. Ребенок снова увидит школьных друзей, вернется к занятиям в любимом кружке, сможет блеснуть знаниями. Но не давите своим энтузиазмом: если ребенок его не разделяет, он может подумать, что с ним что-то не так, и расстроиться еще больше.
Поговорите о планах на ближайшие недели, об учебной программе, о проектах и тестах, которые ждут ребенка. Это поможет разобрать большую задачу «закончить учебный год» на много мелких — и потому вовсе не страшных.
| Марина Быкова, психолог, специалист по детско-родительским отношениям |
Самое ценное, что вы можете сделать для ребенка — поговорить с ним. За пару дней до начала учебы, в комфортный момент. Напомнить, что учеба важна и что до летних каникул еще куча времени, чтобы наверстать упущенное и спокойно подготовиться ко всем тестам. Школьники, особенно старшеклассники, понимают ответственность момента и будут благодарны, если вы услышите и разделите их переживания. |
Побольше двигаться
На выходных ребенок много бегал и гулял, а теперь ему снова приходится сидеть за партой весь день. Движение необходимо: помимо всего прочего, физическая активность поддерживает нормальное снабжение всех органов кислородом — и мозга тоже.
Как минимум раз в день на протяжении часа ребенок должен бегать на свежем воздухе, гонять мяч или вообще беситься, как ему нравится, — так ему будет легче концентрироваться и запоминать информацию.
Помочь с организацией
Некоторым детям сложно организовать возвращение к учебным обязанностям: они просто не знают, с чего начать. Предложите помощь! Но не навязывайте ее: если ребенок скажет нет — уважайте его личные границы.
Если ребенок поделится, что немного растерян, помогите ему составить план действий: собрать портфель, проверить расписание на ближайшие дни, подготовить одежду. Можно нарисовать маленький плакат с целями и записывать все, что уже сделано. Сам вид перечеркнутых пунктов из списка дел успокаивает и дает ощущение, что все под контролем.
| Марина Быкова, психолог, специалист по детско-родительским отношениям |
Чтобы стресса от учебы было меньше и у детей, и у родителей, можно попробовать: Разграничить время отдыха и занятий. Каникулы безусловно необходимы школьнику, и стоит хотя бы несколько дней провести в свое удовольствие. По возможности на свежем воздухе, в новой обстановке, вместе с семьей. Сделать домашнее задание и другие отложенные дела. Не стоит с первого дня каникул напоминать об их окончании, но после середины выходных можно постепенно делать домашнее задание. Даже если заданий мало, последний день лучше оставить полностью свободным, чтобы сохранить ощущение отдыха. |
Не «перегореть» на учебе. Как эффективно спланировать день школьника | Телеканал 360°
В условиях пандемии, когда многие школьники ушли на дистанционную учебу, особенно важно вспомнить о том, как важен правильно спланированный режим дня. От этого во многом зависит успеваемость детей. Как помочь своему ребенку стать более организованным? Ответили в Роспотребнадзоре.
Важно понять, что один из первых секретов, позволяющих детям не переутомляться, — правильное сочетание отдыха с учебой. Это поможет предотвратить раздражительность ребенка и сохранить его трудоспособность на протяжении дня.
В Роспотребнадзоре особо отметили, что наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна, питание, активность.
Так, недостаток сна может привести к нарушению поступления в кровь специфических гормонов, а это отрицательно сказывается на росте и развитии.
Рекомендации
- Роспотребнадзор рекомендует школьникам увеличить обычную продолжительность сна хотя бы на один час в период экзаменов, перед контрольными работами и при повышенных нагрузках.
- У детей, недосыпающих по два часа, уровень работоспособности на уроках снижается до 30% по сравнению с учениками, которые соблюдают правильный режим дня.
- Решить проблемы сна можно, если:
- • ложиться спать и вставать в одно и то же время (не стоит даже на время дистанционного обучения сдвигать привычные часы);
- • ограничивать после 19:00 эмоциональные нагрузки (например, шумные игры и просмотр фильмов);
- • подобрать собственные полезные привычки (вечерний душ, прогулка, чтение);
- • спать на непровисающей, ровной кровати с невысокой подушкой, хорошо проветривать комнату.
Примерные нормы сна школьников
- Примерная норма сна для ребят, которые учатся:
- • в 1–4-х классах — 10–10,5 часа;
- • в 5–7-х классах — 10,5 часа;
- • в 6–9-х классах — 9–9,5 часа;
- • в 10-11-х классах — 8–9 часов.
- Первоклассникам же рекомендуют организовывать дневной сон продолжительностью до двух часов.
Организация рабочего места школьника
Желательно, чтобы дневной свет на рабочий стол падал слева, а если ребенок левша, то наоборот. По такому же принципу нужно наладить искусственное освещение.
Свет настольной лампы не должен бить в глаза. Избежать этого позволяет специальный защитный козырек, абажур.
Ноги ребенка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе.
Стул должен иметь невысокую спинку, а контроль соответствия мебели росту важно проводить не реже двух раз в год.
Работа перед дисплеем
- Желательно, чтобы работа перед компьютером, планшетом или телефоном не превышала норму:
- • для ребят из 1–4-х классов — 15 минут;
- • для ребят из 5–7-х классов— 20 минут;
- • для ребят из 8–9-х классов — 25 минут;
- • для ребят из 10–11-х классов на первом часу занятий — 30 минут, на втором — 20.
- Важно проветривать помещение, после занятий уделять должное внимание активности ребенка и прогулкам на свежем воздухе.
Прогулки и правильное питание
- Продолжительность прогулок, подвижных игр или других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
- Во время пандемии полезными продуктами станут:
- • замороженные и консервированные фрукты (последние лучше выбирать в собственном соку, а не в сиропе);
- • замороженные овощи, зерновые (например, необработанные овес или гречка, поскольку они хранятся дольше).
Детям стоит уменьшить количество молочных продуктов — они содержат большое количество жиров. Например, плавленый сыр.
Эти продукты не обеспечат ребенка кальцием и витамином D, в отличие от натуральных. Подробнее о правильном питании для школьников рассказал врач-реабилитолог Сергей Агапкин.
Как правильно подобрать режим дня школьника — Лайфхакер
Чтобы учёба шла легче и веселее, школьнику нужен режим. Благодаря чёткому чередованию дел и свободного времени ребёнок будет меньше уставать, больше успевать, а его настроение улучшится.
При составлении распорядка дня для ученика необходимо учитывать нормы сна, режим питания, а также потребность в отдыхе и двигательной активности. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
Режим сна
Количество и качество сна оказывает решающее влияние на самочувствие и трудоспособность детей. Если ваш ребёнок спит недостаточно , у него ухудшается память и падает настроение, ему сложно сосредоточиться на уроке, возникают проблемы с планированием. А в подростковом возрасте проблемы со сном к тому же могут привести к появлению лишнего веса.
Сколько нужно спать
Роспотребнадзор рекомендует следующие нормы сна для школьников:
- 10–10,5 часов для 1–4-го классов;
- 10,5 часов для 5–7-го классов;
- 9–9,5 часов для 6–9-го классов;
- 8–9 часов для 10–11-го классов;
Первоклассникам желательно спать ещё и 2 часа днём, чтобы восстановить силы.
Как организовать режим сна
Правил здесь немного, и они предельно просты.
- Ложиться нужно в одно и то же время. Ориентировочно — в 9–10 часов вечера. Желательно не отступать от этого распорядка и в выходные. А вот поспать в субботу и воскресенье можно подольше, не вскакивая по звуку будильника.
- За два часа до сна важно снизить эмоциональные нагрузки — в виде шумных игр, активных переписок с одноклассниками в мессенджерах или просмотра роликов на YouTube.
- Заведите ритуалы, настраивающие на отдых. Ко сну располагают расслабляющая ванна, разговоры за чаем, неспешные прогулки, чтение (например, классической литературы).
- Обязательно проветривайте спальню перед сном.
Режим питания
В школьные годы вырабатываются многие пищевые привычки, которые влияют на здоровье во взрослой жизни. При недостаточном или неправильном питании ребёнку просто не хватает энергии для учёбы, он быстро устаёт, становится невнимательным и раздражительным.
Сколько нужно есть
Обычно для восполнения сил школьникам требуется 4–5 приёмов пищи с промежутком 3,5–4 часа. По нормам Роспотребнадзора , средняя суточная потребность в энергии составляет 2 350 ккал для ребёнка 7–11 лет и 2 713 ккал после 11 лет. Оптимально, если соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1 : 1 : 4.
Как организовать режим питания
Как и в случае со сном, принимать пищу необходимо в одно и то же время. Делать это лучше не на ходу, а в спокойной обстановке, безо всякой спешки. Естественно, следует по возможности избегать острых и жареных блюд, фастфуда и газированных напитков.
Важно, чтобы родители подавали здоровый пример. Согласитесь, сложно убедить подростка, что чипсы вместо борща на обед — это вредно, если именно так питаются его папа и мама.
Взяв за основу пятиразовое питание, придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Завтрак. Он нужен — и точка. Более того, утром школьнику необходимо съесть четверть суточного рациона, а значит, одним бутербродом не обойтись. Старайтесь подать на завтрак горячее блюдо — молочную кашу, омлет, сырники или что‑то мясное.
- Второй завтрак (школьный перекус). Он может включать бутерброд с сыром, орехи, печенье, фрукты или йогурт.
- Обед. Это основной приём пищи (до 40% дневного рациона), который обычно состоит из 3–4 разнообразных блюд. Идеально, если на столе будет салат, первое, рыба или мясо плюс что‑нибудь на десерт.
- Полдник. Ещё один лёгкий перекус, цель которого — восполнить запасы энергии и спокойно дожить до ужина. Для этого подойдут фрукты и ягоды, а также кисломолочные продукты.
- Ужин. Вечером школьнику рекомендуется съедать примерно столько же, сколько и на завтрак. Но лучше исключить мясо и рыбу, так как белки возбуждают нервную систему и медленно перевариваются.
Режим учёбы и отдыха
Одна из распространённых ошибок активных и заботливых родителей — это составить для ребёнка слишком плотный график. Понятно, что хочется вырастить успешного человека, который одинаково хорошо играет на скрипке, плавает и рисует. А ещё знает три языка и разбирается в робототехнике.
Но перегружая школьника, вы, скорее всего, добьётесь обратного эффекта — потенциальный гений потеряет интерес к любым занятиям. Поэтому очень важно грамотно чередовать учёбу и отдых, а также следить за тем, чтобы ребёнок достаточно двигался.
Сколько нужно учиться и отдыхать
Специалисты Роспотребнадзора предлагают ориентироваться на такие нормы.
Для выполнения уроков:
- 1,5 часа во 2–3-м классах;
- 2 часа в 4–5-м классах;
- 2,5 часа в 6–8-м классах;
- 3,5 часа в 9–11-м классах.
Для прогулок и подвижных игр:
- 3–3,5 часа в младшем возрасте;
- 2,5 часа в старших классах.
Ранее специалисты также рекомендовали ограничить время, проведённое школьниками у экранов компьютеров или планшетов.
Но с распространением смартфонов и массовым переходом на онлайн‑обучение отгонять ребёнка от экрана превращается в архисложную задачу.
Родители могут лишь установить лимит на доступ к играм, мессенджерам и другим ресурсам, которые отвлекают от учёбы и не приносят пользы здоровью.
Как организовать режим учёбы и отдыха
Тут многое зависит от интересов, внешкольных занятий и физиологических особенностей каждого ученика. Однако есть несколько общих советов.
- После возвращения из школы и обеда ребёнку нужно отдохнуть час‑полтора, прежде чем сесть за уроки. Если речь идёт о младшем школьном возрасте, желательно, чтобы в это время ученик поспал.
- Приступать к выполнению уроков лучше с 4 часов пополудни, когда мозг начинает устанавливать новые связи и активно усваивать информацию.
- Даже при самом плотном распорядке ребёнку жизненно необходимы час или два свободного времени, когда он может заниматься чем угодно. Например, просто бездельничать.
Режим дня школьника
Вот так выглядит ориентировочный режим дня с точки зрения Роспотребнадзора . Он рассчитан на ребёнка младшего школьного возраста. В средних и старших классах количество часов, необходимое для занятий, увеличится, а вот времени для сна и отдыха останется меньше.
- 7:00 — подъём, утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет.
- 7:15–7:30 — завтрак.
- 7:40–8:10 — дорога в школу или утренняя прогулка.
- 8:30–13:05 — занятия в школе.
- 13:30–14:00 — дорога из школы или прогулка после занятий.
- 14:00–14:30 — обед.
- 14:30–15:30 — послеобеденный отдых или сон.
- 15:30–16:00 — прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе.
- 16:00–16:15 — полдник.
- 16:15–17:30 — приготовление домашних заданий.
- 17:30–19:00 — прогулка на свежем воздухе.
- 19:00–20:00 — ужин и свободное время.
- 20:30 — подготовка ко сну.
- 21:00 — отбой.
Загрузка...
