Гимнастика для беременных: урок третий

Главная
Мой ребенок
Беременность

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Польза упражнений для будущих мамПротивопоказанияПравила выполненияДля 1 триместраДля 2 триместраДля 3 триместраФитболПодготовка к родамС резинкойПри запорахОт отековОт боли в спинеДыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим.

Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий.

Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Польза физических упражнений для будущих мам

Поддержание здоровья женщины и ребенка.
Поддержание нормального веса за время беременности.
Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
Ускорение обмена веществ.
Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

Многоплодная беременность.
Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
Низкое расположение или отслойка плаценты.
Сильный токсикоз.
Гестоз.
Боли внизу живота, кровотечения.
Болезни сердца, аритмия, гипертония.
Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
Уменьшение растяжимости легких.
Курение.
Сидячий образ жизни.
Диабет.
Нарушения работы щитовидной железы.
Эпилепсия.
Острые заболевания, обострение хронических.

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

Подъем тяжестей.
Занятия на пресс.
Сильный бег.
Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
Затруднение дыхания.
Повышение давления больше, чем 140/100.
Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
Боль внизу живота.
Кровотечение или любые необычные выделения.
Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Правила выполнения упражнений для беременных

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
Нагрузки не должны быть слишком сильными.
Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит.

Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения.

Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
Выдохни, прогнись в обратную сторону.
Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
Встань, ноги на ширине плеч.
Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
Выполни 10 повторов.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики.

При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны.

Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока.

А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

Упражнения для подготовки к родам

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре.

Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов.

Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Упражнения с резинкой для беременных

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
Опусти ягодицы.
Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
Повтори с другой рукой.
Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

Можно выполнять сидя и даже лежа.
Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

Встань на четвереньки.
Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
Выпрями спину и ногу.
Повтори на другой стороны.
Сделай 12 повторов.

Упражнения для беременных от боли в спине

1. Поза ребенка

Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
Задержись на 10 секунд.
Повтори с другой стороной.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

Диафрагмальное — когда движется только живот.
Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.
Методики, как правило, чередуют именно эти техники.
Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Автор

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Упражнения Кегеля для беременных женщин по триместрам

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани.

Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой.

Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу со врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
при недомогании, слабости;
при маточном кровотечении;
при повышенной температуре тела, ОРВИ;
при заболеваниях в области гинекологии;
в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Что делать после родов

Если нет противопоказаний, интимную гимнастику Кегеля делают с первого месяца беременности. После родов к занятиям возвращаются спустя 1-1,5 месяца. Если маме делали кесарево сечение, гимнастику делают спустя пару месяцев, чтобы избежать расхождения швов и других нежелательных последствий.

После родов занятия проходят по той же схеме. Их продолжительность и интенсивность наращивают, опираясь на самочувствие.

Положительные отзывы об упражнениях Кегеля для беременных оставляют те мамы, которые делали их регулярно. Если вы только планируете зачатие, начинайте тренироваться — до беременности нет никаких ограничений.

А польза — в более легком вынашивании, более комфортных родах и более быстром восстановлении.

Интимная гимнастика Кегеля после родов поможет:

восстановить растянутые мышцы тазового дна;
укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).

Следите за здоровьем, самочувствием, при любых недомоганиях обращайтесь к лечащему врачу. Здоровья вам и вашему ребеночку!

Фитнес для беременных: урок третий (видео)

Итак, если беременность протекает без жалоб и осложнений, а врач не против физической нагрузки – занимайтесь спортом! Это позволит даже во время беременности сохранить хорошую форму и быстрее вернуть фигуру после родов. Будущей маме полезны плавание, танцы живота, ходьба, йога, фитнес-упражнения.

Будущая мама может столкнуться с такими проблемами, как тяжесть в ногах, онемение, появление сосудистых сеточек.

Чтобы этого не произошло, в качестве профилактики рекомендуется выполнять несложные упражнения на поддержание ног в тонусе. Не забывайте, что заниматься следует ежедневно, но понемногу.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, причем это условие особенно важно для женщин, которые раньше не увлекались спортом.

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, недостаточно только одних занятий спортом. Будущая мама должна правильно и сбалансированно питаться. Во время беременности она должна употреблять в два раза больше витаминов, чем раньше.

Так, витамин А отвечает за нормальный рост плода. Он требуется для формирования плаценты, внутренних органов ребенка. Витамина А больше всего содержится в моркови, сливочном масле, печени, сыре, яйцах, абрикосах и кураге, шиповнике и жирной рыбе.

Витамин Е укрепляет иммунную систему беременной женщины, предотвращает появление слабости, быстрой утомляемости, стресса, препятствует развитию анемии.

А самое главное, витамин Е необходим для сохранения беременности, поскольку его дефицит может стать причиной выкидыша или преждевременных родов.

Высокая концентрация витамина Е содержится в растительных маслах, яичном желтке, гречневой и овсяной крупе, бобовых.

Недостаток витамина В2 отрицательно сказывается на здоровье будущего ребенка. В частности, у него могут сформироваться врожденные патологии. Для пополнения организма витамином В2 нужно регулярно употреблять в пищу мясо, молочные продукты, яйца.

Для укрепления костной ткани мамы и правильного формирования опорно-двигательного аппарата у плода необходим витамин Д. Часто его называют «витамином солнца» — в продуктах питания этого витамина содержится мало. Он образуется в организме, в основном, под воздействием солнечных лучей. Именно поэтому для будущей мамы так важны прогулки на свежем воздухе.

Витамин С необходим для нормального усвоения железа, а также для укрепления иммунитета будущей мамы. Кроме того, аскорбиновая кислота принимает активное участие в развитии костной и хрящевой ткани у плода и в формирования плаценты. Поступает витамин в организм с цитрусовыми, смородиной, малиной, капустой, красным перцем, помидорами и петрушкой.

Конечно, многие мамы предпочитают пить витаминные комплексы. Вреда в них нет. Но есть мнение, что «искусственные» витамины на самом деле не усваиваются организмом. Поэтому, даже если вы предпочли витаминный комплекс для беременных и кормящих матерей, не пренебрегайте натуральными овощами, фруктами, ягодами, мясными и молочными продуктами.

Прежде, чем начать заниматься фитнесом во время беременности, проконсультируйтесь с врачом!

Редакция проектаГид по материнству и детству

Лфк в 3 триместре беременности — физиоцентр

Занятия Лечебной Физкультурой (ЛФК) при беременности в 3 триместре возможны, но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка. Любые упражнения должны отличаться умеренной интенсивностью, т.к. на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

Расчет даты родов

Расчет возможной даты родов по последним месячным.

Варианты определения даты родов

Калькулятор (дата начала последней менструации). Регулярный менструальный цикл равен 28 дням. Как считает калькулятор родов по правилу Негеле: — От даты начала отнимаем 3 месяца.- Прибавляем 7 дней.
Гинеколог. Отслеживание изменений размеров матки. На поздних сроках делать прогнозы сложнее, т.к. женские организмы индивидуальны.
Овуляция. Повышается температура тела. Молочные железы болезненны. Повышено сексуальное желание.Прибавляем к этой дате 280 дней. Также возможно — плюс 3 дня к дате зачатия, так как яйцеклетка оплодотворяется не сразу после завершения полового акта.
УЗИ. Самые точные показания для расчета даты родов возможны на 11-14 неделях.Врач-узист наблюдает состояние плаценты, расположение плода, его головы по отношению к малому тазу, состояние шейки матки, признаки жизнедеятельности, что и определяет готовность малыша к родам.
Первые движения. После того как почувстовали первые движения ребенка отсчитать 20 недель.Если беременность не первая, шевеление начинается на 18 неделе, поэтому отсчитывать надо на 2 недели больше.

Важно знать

Абсолютно точно знать дату рождения ребенка практически невозможно. Причины могут быть следующие: — отклонения в развитии плода, — развитие заболевания, — стрессовые ситуации,

— патологические процессы.

17 процентов женщин рожают в назначенный срок Если длительность менструального цикла менее 24 дней, роды произойдут раньше на 10-15 дней, при этом они не будут преждевременными. Если более 32 дней, то роды произойдут позже на 10-15 дней, но это тоже не будет перенашиванием.

Можно ли заниматься ЛФК на третьем триместре беременности

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как в начале и имеют свои особенностями.

В этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота.

Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;

Нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;

Если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам.

Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес.

Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками.

Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы.

Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

Существует угроза преждевременных родов.
Предлежание плаценты.
Матка постоянно находится в тонусе.
Гестоз или большой риск его возникновения.
Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Внимание! Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

Упражнения для беременных 3 триместр, упражнения 3 триместр – Medaboutme.ru

Упражнения для беременных 3 триместра способны помочь будущей маме значительно облегчить свое самочувствие. На этом этапе большинство женщин уже уходят в декрет. В связи с тем, что спешить теперь никуда не нужно, а двигаться становится очень тяжело, у многих беременных физическая активность минимальна.

Фитнес-занятия на этом сроке беременности помогают избавиться от отечности, привести давление в норму, притупляют боли в спине, предотвращают набор лишнего веса. Помимо этого, упражнения для беременных (3 триместр) сокращают риск возникновения преэклампсии, которая является опасным и распространенным осложнением. Для этого достаточно уделять тренировкам около четверти часа ежедневно.

На большом сроке нагрузки должны быть максимально щадящими. Основная их цель — помочь женщине подготовиться к родам. Важно соблюдать следующие правила:

нельзя заниматься, когда имеется предлежание плаценты или угроза преждевременных родов;
при появлении во время занятий тянущих болей в нижней части живота или поясничном отделе спины, кровянистых выделений или головокружения рекомендуется вызвать скорую помощь;
не стоит выполнять упражнения, растягивающие мышцы нижней части тела;
следует избегать занятий травмоопасным спортом;
важно правильно дышать, значительное сокращение объема легких на последних месяцах ведет к тому, что одышка появляется быстрее;
возросшая нагрузка на сердечную мышцу требует прекращения кардионагрузок.

Не выходя из дома, можно ежедневно выполнять простые упражнения, 3 триместр — период, когда необходимо обеспечивать организму максимальный комфорт. Женщина должна в любое время, при желании, сходить в туалет или лечь отдохнуть.

Полезно гулять на свежем воздухе не менее часа. Это помогает привести в норму давление и пульс, оставаться женщине в хорошей форме. Также пребывание на улице защищает ребенка от недостатка воздуха. Тем, кому просто гулять скучно, можно посоветовать выбирать новые маршруты, слушать музыку или аудиокниги, менять темп ходьбы.

Знаменитый тренер Бонни Берк утверждает, что тем женщинам, которые не отказались от силовых нагрузок, гораздо проще родить и восстановиться впоследствии. Единственное условие — привычные нагрузки стоит сократить вдвое. Идеальным вариантом могут стать занятия на фитболе с небольшими весами (не более двух килограммов в каждую руку). Мяч при этом помогает сократить нагрузку на спину.

На третьем триместре полезно заниматься йогой. Входящие в нее дыхательные практики способны облегчить течение родов. Они уменьшают болевые ощущения, нормализуют сердцебиение, устраняют стресс. Полезно выполнять полное дыхание из йоги.

Для этого следует принять исходное положение: встать прямо, затылком тянуться к потолку. Глубоко вдыхая носом, медленно наполнять воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдыхая, выполнять обратную процедуру: сначала расслабить грудную клетку, затем живот.

Около 10 повторов данного упражнения способно устранить волнение и панику.