Йога борется со старением и стрессом

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным.

Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности.

Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад.

В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка.

Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии.

Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону. Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу.

Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову.

Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги.

Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания.

Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему. Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Йога незаменимый помощник против стресса

йога борется со стрессом

Жизнь в паутине стресса или как практика йоги вошла в мою жизнь 

Много лет назад, когда  я впервые посетила йога-класс, я удивилась, насколько мне было сложно выполнять даже самые простые упражнения — йогические асаны.

И уже буквально через несколько занятий я сделала важное открытие! Я совершенно четко осознала насколько суетлив и тревожен мой разум! Вместо того, чтобы расслабиться и использовать практику йоги против стресса, я усугубила свое состояние! Мои мысли заполнились переживаниями и волнениями о том, например,  что люди подумают обо мне или как я нелепо выгляжу в некоторых йога-асанах.

Еще до начала занятия мои мысли начинали свой торопливый бег. Успею ли я придти в зал одной из первых, чтобы занять наиболее удобное место? Взяла ли я всё необходимое, чтобы принять душ после занятия?

И на протяжении всего урока я думала обо всем на свете. Все ли дела я доделала? Как побыстрее привести себя в порядок после практики и по пути домой успеть забежать в магазин?

В конце концов, меня осенило! Если я испытываю такое стрессовое напряжение во время занятий йогой, то, что же говорить о моей жизни в целом?

Когда масса внешних обстоятельств, будь то ссора с кем-либо или неожиданное известие, порождает массу мыслей и эмоций в единицу времени, нервная система срабатывает мгновенно, запуская защитные механизмы и вырабатывая энергию для разрешения ситуации.

Затем организму требуется какое-то время, чтобы восстановиться. Но дело в том, что большинство источников нашего стресса имеют сложную природу — забота о деньгах, проблемы на работе или в отношениях, чувство неудовлетворенности.  И их не так просто бывает устранить. Кроме того, помимо внешних обстоятельств, мы склонны усиливать стресс своими тревогами.

В стрессовое состояние нас могут привести даже надуманные нами же проблемы. Как говорил Марк Твен, самые серьезные из его переживаний так никогда и не нашли подтверждения в жизни.

Именно поэтомуреакция организма на стресс практически не прекращается. Поэтому нам так сложно бывает научиться расслабляться. Наш разум постоянно перескакивает с одной темы на другую: тревоги за будущее, обязанности текущего дня, отрывки из песен, образы из рекламы, отрывки воспоминаний из прошлого.

Йоги называют такое состояние разума — «разумом обезъяны». Он похож на гиперактивного ребенка, который постоянно переключает свое внимание с одних вещей на другие, надолго ни на чем не останавливаясь.

И поскольку многие из нас не испытывали чего-либо другого, мы считаем внутренний разговор с самим собой абсолютно нормальным явлением.

На протяжении всего занятия инструктор неустанно повторяла, что нужно научиться отключать мысли о прошлом и будущем и наслаждаться тем, что происходит в данный момент! В этом умении, собственно, и заключается весь эффект борьбы йоги со стрессом!

Звучит убедительно! Как это реализовать?

Ответ стал очевиден по истечению нескольких лет регулярных занятий йогой: практиковать!

«Йога — это 99% практики и 1% теории». Паттаби Джойс

Йога — лучший защитник против стресса

• Чтобы занятия йогой приносили свой результат в виде избавления от негативных эмоций и стресса, человеку нужно научиться на время занятия успокаивать свои мысли и эмоции.
• Мы обращаемся к йоге, чтобы обрести здоровье и большую стрессоустойчивость.
• Йога — это комплекс способов, которые помогают преодолевать один из основных современных факторов ухудшения здоровья и плохого самочувствия: разбалансировку системы, предназначенной противостоять стрессу.

Улучшение осанки приводит к раскрытию грудной клетки, что в свою очередь положительно влияет на дыхание и позволяет избавиться от тревоги и стрессов.

Научно доказано, что контролируя дыхание, мы можем управлять своей нервной системой и эмоциональными реакциями. 

Медленное глубокое дыхание — расслабленная нервная система — спокойное состояние разума — отсутствие стресса.

В последствии, когда я сама стала  инструктором йоги, я еще больше убедилась в том, что дыхание — это основной фактор, определяющий самочувствие человека. 

Здоровое дыхание выручит вас и  за пределами йога-студии.

  Когда вы чувствуете, что вас захватывает очередной приступ повышенной эмоциональности, крайне полезно бывает сесть и, положив руку на живот, начать дышать так, чтобы при вдохе ваша рука поднималась поверх наполненного воздухом живота.

Постарайтесь подышать так в течении 5–7 минут. Такой тип дыхания позволит вам абсолютно в любой ситуации быстро снять стрессовое напряжение и привести свои чувства и мысли в порядок.

Йога — это сильное лекарство против стресса

1. Йога — это действительно эффективное лекарство против стресса, но действует медленно. 
2. Не ждите мгновенных результатов. 
3. Только благодаря регулярной практике вы сможете укрепить все системы организма, в том числе и нервную. 
4. Постепенно йога научит вас лучше противостоять стрессам: вы сможете чувствовать себя более уравновешенными и готовыми лучше справляться с превратностями судьбы.
5. Еще о том, как йога помогает против стресса в статье «йога борется со стрессом».  А специальный комплекс простых, но действенных поз йоги, помогающих избавиться от стресса, смотрите в продолжении этой статьи:  «Упражнения для снятия стресса»

Йога от стресса I Техники релаксации

Конечно же, вы уже наслышаны о многих преимуществах йоги — она тонизирует тело, улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы и т.д. Однако, помимо того, что йога в значительной степени влияет на физическое здоровье, согласно результатам исследований, она также играет большую роль в борьбе со стрессом.

Увлеченные последователи йоги, конечно же, ценят ее способность успокаивающе воздействовать на сознание.

Вам совсем не нужно быть феноменально гибкими, чтобы оценить тот успокаивающий эффект, который занятия йогой могут оказать на ваш уровень стресса.

Даже короткие занятия и простые позы могут успокоить ум и дать временное облегчение — в результате спокойного сосредоточения внимания на своем дыхании и удержания баланса в позе, вы одновременно избавляетесь от слабых мышечных болей.

Ваше физическое и психическое здоровье неразрывно связаны между собой — то, что положительно влияет на ваше тело, может принести пользу и вашему сознанию.

Согласно обзору результатов проведенных исследований, в организме людей, занимающихся так называемыми психофизическими практиками, такими как йога, медитация и тай-чи, синтезируется значительно меньшее количество молекул, которые активируют связанные с воспалением гены.

Йога против стресса

Ученые университета Ковентри и университета Неймегена проанализировали 18 исследований, в которых приняли участие 846 испытуемых. Было обнаружено, что в организме у тех, кто занимался психофизическими практиками, отмечалось значительно меньшее количество молекул, которые активируют гены, вызывающие воспаление.

• Эти молекулы высвобождаются в результате ответа организма на стресс, проявляющегося реакцией «бей или беги». 
• Главный исследователь Университета Ковентри Ивана Бурич сказала:
• «Миллионы людей во всем мире уже испытали на себе преимущества для здоровья таких психофизических практик как йога или медитация, но возможно, они не осознают, что они также способны изменять работу генетического кода на молекулярном уровне. 
• Проще говоря, психофизические практики могут приводить к изменениям в структуре мозга  и изменять генетический код, позитивно влияя на общее психологическое благополучие».

Тем, кто еще не освоил отточенные и направленные на определенные цели движения в йоге или для тех, кто закидывая ногу за голову, испытывает не удовлетворение, а скорее болезненные ощущения в скованных конечностях, йога может показаться стрессовым опытом. Однако не спешите делать выводы — возможно, вы выполняете неправильные позы.

Самые популярные асаны

Опросы опытных профессионалов и новичков в йоге показывают, что некоторые асаны имеют более расслабляющий эффект, чем другие. Итак, если вы хотите начать занятия йогой с проведения максимально расслабляющего сеанса, предлагаем вам пять лучших успокаивающих поз:

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза практикуется для расслабления и восстановления. Во время занятий йогой к ней можно возвращаться много раз в перерывах между выполнением других поз. 

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза успокаивает мозг и снимает напряжение. Она поможет вам расслабиться.

Поза трупа (Шавасана)

Эту асану можно считать одной из самых простых в йоге, однако когда стресс берет верх, многим может быть довольно сложно лежать неподвижно. Эта поза способствует расслаблению. Считайте, что это практика осознанного расслабления.

1. Наклон вперед стоя (Уттанасана) 
2. Выполнение этой асаны поможет снять напряжение, ощутить покой и умиротворение. 
3. Поза орла (Гарудасана)
4. Эта поза помогает снять напряжение с плеч, в которых сохраняется напряжение после тяжелого рабочего дня, а также развивает равновесие и улучшает концентрацию внимания. 

Заключение

Поскольку для многих из нас стресс, к сожалению, стал частью повседневной жизни, сегодня как никогда ранее, важно находить для себя немного времени для того, чтобы спокойно отдохнуть и разгрузить разум и тело. Занятия йогой после напряженного дня могут стать вашим спасением. Попробуйте йогу и оцените сами ее огромные возможности. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Йога от стресса: лучшие асаны и медитации против стресса

Среди многочисленных направлений сегодня набирает популярность йога для снятия стресса. Такая практика не отнимает много сил и времени, однако в результате занятий состояние гармонии и умиротворения сменяют для многих уже привычные усталость и депрессию.

А это оказывается более важным, чем получить красивый мышечный рельеф или сбросить лишние килограммы. Давайте разберёмся, что такое йога против стресса, и как она действует на организм.

Современный человек живёт в постоянном, фактически, круглосуточном стрессе. С утра вы включаете телевизор и погружаетесь в негативные новости. Вы едете на работу и застреваете в пробке. Или толкаетесь в «час пик» в общественном транспорте. А на работе вас ждёт целый спектр проблем, на возникновение и решение которых вы не можете повлиять.

И ночью вы не отдыхаете: даже если вам удалось рано лечь, за стеной не гремит перфоратор, и не плачет ребёнок, всё равно накопившиеся за день эмоции не дадут организму полностью восстановиться. И это без учёта личных, не всегда безоблачных, отношений, проблем с детьми, родителями, здоровьем.

Ежедневно в организме выделяются гормоны стресса – те самые, которые вызывают реакцию тела на борьбу, противоборство или бегство. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются и готовы к действию.

Такая реакция была разработана, чтобы защитить тело в чрезвычайной ситуации, если действовать надо быстро и чётко. Но когда такая реакция продолжает срабатывать день за днем, это может подвергнуть здоровье серьёзному риску.

Как понять, что у вас стресс? Обратите внимание на эти симптомы:

• головная боль,
• частые простуды,
• панические атаки,
• хроническая усталость,
• бессонница,
• повышение сахара в крови,
• повышение кровяного давления,
• проблемы с репродуктивной и сердечно-сосудистой системой,
• мышечные судороги.

Внешность тоже страдает: ранняя седина, выпадение волос, акне, морщины. Современный человек несёт серьёзные потери от стресса!

Врачи и психологи пытаются взять ситуацию под контроль и разрабатывают различные стратегии управления стрессом. Но, как показывает практика, проблемы они не решают. Напротив, общемировая статистика говорит о росте числа людей, живущих в постоянном стрессе и депрессии. На фоне невесёлой картины есть выход — йога от стресса.

Тем более что многие люди уже ощутили на себе позитивное влияние йоги. Но, чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика, которая будет буквально вплетена в вашу повседневность.

В йоге существуют самые разные практики, стили и направления. Как выбрать именно то, что избавит от стресса, поможет стабилизировать эмоциональный фон и приведёт к гармонии?

Прежде всего, сделайте акцент на работу с физическим телом. Раскрепощая на коврике мышцы и суставы, работая с блоками и зажимами, вы улучшаете общее самочувствие, нормализуете гормональный фон и улучшаете течение энергии. Проработать физическое тело можно на занятиях хатха-йогой, виньяса-флоу йогой, аштанга-виньяса йогой, йогой Айенгара и ряда других направлений.

Йога для расслабления, снятия усталости и стресса – это всегда индивидуальный подход к нагрузкам. Поэтому не стремитесь сразу попасть на продвинутый класс или выполнить сложные асаны. Иначе можно получить травму, что только усугубит стрессовое состояние. Подходите к практике разумно и не забывайте о принципе ахимсы (ненасилия), применительно к своему телу.

Для успешной практики в разных школах йоги рекомендуется сначала изучить принципы ямы и ниямы, а затем уже переходить к выполнению асан. В любом случае, даже самая простая практика для начинающих, состоящая из базовых асах, способна снять усталость и стресс.

Если же хатха-йога будет основана на принципах восьмиступенчатой йоги, такая практика принесёт пользу не только вам лично, но и окружающему миру.

Одно из самых распространённых заблуждений о йоге звучит так: йога – это ещё одна форма упражнений. На самом деле, польза от йоги выходит за пределы физического тела. Благодаря современным технологиям мы можем видеть, как регулярная практика влияет на мозг, увеличивая плотность серого вещества. Как это происходит?

Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.

Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.

Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения. И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир.

Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.

Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть.

Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.

Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога помогает снизить уровень гормонов стресса.

Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.

Какие позы в йоге помогают снять стресс? Прежде всего, те, которые успокаивают кору надпочечников и благотворно влияют на нервную систему. Среди них наклоны вперёд в разных вариациях, лёгкие скрутки, балансы и асаны на расслабление.

Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.

Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.

Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.

Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.

Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.

При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.

Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.

Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.

Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.

Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.

Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.

Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.

Расслабляющая йога от стресса не ограничивается практикой асан. Прийти в состояние гармонии поможет пранаяма – дыхательные упражнения, помогающие регулировать потоки праны.

Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру. Вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сначала вдох и выдох могут быть равными. Затем выдох можно удлинять для большего воздействия на парасимпатическую систему.

Ещё одна пранаяма, которая поможет всегда оставаться в равновесии, – анулома-вилома пранаяма, или попеременное дыхание через обе ноздри. Принцип этой пранаямы – в выравнивании энергии, которая протекает по пингала-нади (правый энергетический канал) и ида-нади (левый энергетический канал).

Исходное положение для тела и рук такое же, как и для чандра бхедана пранаямы. Дыхание осуществляется через левую и правую ноздрю в равных промежутках времени.

Для начала возьмите пропорцию 4:4 – на 4 счёта (секунды) делайте вдох через левую ноздрю, на 4 счёта выдох через правую ноздрю. Далее вдох через правую и выдох через левую. Продолжайте дышать 5-10 минут. Постепенно можно увеличивать амплитуду дыхания на 1 секунду.

Йога – отличный инструмент для снятия стресса и напряжения. Стресс забирает всю нашу энергию, разрушает организм, отравляет отношения с окружающим миром. Когда мы находимся в режиме полупаники, йога дает нам сразу несколько инструментов, которые мы можем использовать поодиночке или все сразу.

Если нет времени на полноценную практику или пранаяму, можно, в конце концов, просто наклониться вперёд и расслабиться.

Но лучше и эффективнее применять комплексный подход, включающий работу с телом, контроль дыхания и очищение разума. Йога становится всё более популярной.

А это говорит о том, что больше людей открывают для себя преимущества этой практики, в том числе и для обретения гармонии и покоя.

Йога против стресса: как именно йога влияет на химию тела? на портале о йоге Хануман.ру

20 апрель 2017, 11:15

Стресс (от англ.

stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов—стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.). Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты.

Как понятно из энциклопедического определения слова «стресс», самим врачам толком непонятно, хорошее это явление или плохое. А точнее — понятно, что иногда то так, то так.

Впрочем, так и все в нашей жизни — иногда кажется — «трагедия», а потом оказывается — опыт. И наоборот, радости и наслаждения легко оборачиваются пресыщением, разочарованием и вредом для здоровья.

Нам ли, йогам, об этом не знать! Так и стресс — прежде чем бросаться в «борьбу со стрессом», всегда хорошо уточнить, надо ли, и с чем — нам надо бороться.

Гипоксия (нехватка кислорода) бывает в том числе умеренной («тренировочной») — например, занятия йогой и даже просто пребывание на среднегорье (600-2500 м) и высокогорье (более 2500 м над уровнем моря) оказывают известный науке оздоровительный эффект! Многие профессиональные спортсмены используют это, а йоги не знали точно как это работает, но наблюдали полезные эффекты этого уже тысячи лет назад. Но резкая, или постоянная гипоксия приводит к смерти — без кислорода мозг умирает.

Так же и стресс — без умеренного («тренировочного») стресса мышц, дыхательной системы, сердца, да и нервов — человек стал бы аморфным, слабым, тщедушным и вообще кругом больным, а то и помер бы (в крайних случаях неподвижности и т.п.).

Стресс, опасность и даже смерть — кроме того и двигатели эволюци, без которых мы так и остались бы на ветках, или применяли бы в своей жизни один гаджет — «палку-копалку», до айфона дело бы не дошло. Точно так же и с укреплением здоровья — стресс не всегда вреден.

Но продолжительный стресс приводит к тому же, к чему и гипоксия — увяданию человека и всех его функция включая интеллектуальные, и к преждевременной смерти.

Но когда мы говорим «стресс», обычно подразумеваем то, что англоязычные люди и врачи называют ещё «дистресс». Это стресс продолжительный, изматывающий и истощающий все ресурсы организма. Человек не может испытывать стресс долгое время: ни наше тело, ни нервы для этого природой просто не предназначены.

Говорят, «человек ко всему привыкает», но в нашем языке много по сути лживых, ложных поговорок, это одна из них. Человек не может привыкнуть к стрессу — он постепенно истощается. Это становится уже не тот человек, а, может быть, «полчеловека».

Хотите жить впол-жизни? Ощущать, любить, дышать и работать вполсилы? Ну что ж, тогда со стрессом и не надо бороться, а надо к нему «привыкать», как советует народная мудрость. В противном случае, надо срочно искать методы противостоять стрессу.

К счастью тех, кто не хочет жить вполсилы, такие методы давно известны, и всё время появляются новые — по сути те же, но «обрастающие» более технологическими прибамбасами. Такими, например, как камера сенсорной депривации.

Или приборы обратной психической связи, позволяющие, например, точно определить уровень освоения человеком техник медитации. Такие приборы и установки есть в том числе в крупных городах РФ и теперь доступны частным лицам.

Но на самом деле, если у вас есть 2 квадратных метра свободного и тихого (свободного в том числе от навязчивых котиков) домашнего пространства — у вас есть всё, что нужно для уменьшения объема стресса и защиты от него в дальнейшем!

Если обратиться ненадолго к физиологии стресса, то стресс (и «полезный», и «вредный») влияет на многие системы организма, в том числе на лимбическую систему (это высшие функции нервной системы). У стресса как бы две «вожжи», которыми он управляет нами: симпатическая и парасимпатическая система.

Они действуют разнонаправленно: симпатическая — если грубо обрисовать ответ тела — готовит тело к пассивной и активной защите от стресса, в т.ч.

опасностей и вызовов «реальной жизни» (тревог и задач — причем, и реальных, и мнимых!), а парасимпатическая система даёт как бы «откат», позволяет телу отдохнуть после стресса, для того, чтобы набраться сил и не сплоховать в следующей критической ситуации. Хорошо работать должны обе эти системы. В работу механизма «бей или беги» включатся многие жизненно важные органы, в т.ч.

головной мозг, лёгкие, сердце, желудок, почки, даже глаза, кишечник, и гормональные железы — и все эти органы могут пострадать, если «наша команда проиграет» в борьбе со стрессом.

Казалось бы — тело «умное», оно знает как ответить на стресс, даже вот имеет 2 системы: симпатическую и парасимпатическуют, имеет систему гормонов, и оно способно бороться со стрессом вплоть даже на клеточном уровне (меняя проницаемость стенок клетки и др.).

Но вот беда — если стресс продолжителен, то симпатическая система просто не может продолжать «закачивать» нас гормонами, химическими веществами и энергией для борьбы, а парасимпатическая не справляется со своей задачей давать иногда нам отдых, и тоже отказывает. (Кстати, то же самое — замкнутый круг неверных реакций тела и отказ защитных систем организма — в редких случаях происходит и в высокогорье, тогда человек может даже умереть, от «горной болезни»). Стресс — это как физическая нагрузка: 10 раз подтянулись — хорошо, полезно, но вы же не сможете висеть на турнике весь день. Наше тело — умное, но все-таки не очень. Ему надо помочь!

Ученые в 20м веке доказали, что хатха-йога значительно снижает вредный стресс, и защищает от вредного стресса в дальнейшем, контролируя выделение некоторых нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина (снижая риск язвы желудка, возникающей в результате хронического стресса), катехоламина (превышение его нормы характерно для нервного перевозбуждения и соответственно «стресса») и гистамина (последний отвечает за возникновение бронхиальной астмы вследствие постоянного нервного стресса). Другой важный показатель стресса на уровне биохимии тела — уровень кортизола. (На уровень этих веществ можно сдавать анализы крови или мочи и контролировать таким образом уровень стресса в организме.)

Полезное, компенсирующее воздействие Хатха-йоги прослеживается на всех фазах неблагоприятного воздействия «вредного» стресса (от лёгкой до тяжелой):

• Психической (беспокойство, бессонница, раздражительность, рассеянность, и т.п.),
• Психосоматической (повышенное давление, тахикардия, повышенная функция щитовидки и др.)
• Соматической (заболевания сердца и кровеносных сосудов, язва желудка, бронхиальная астма, ахлоргидрия и др.)
• Органической (дисбаланс нейромедиаторов и гормонов приводит к трудно излечимым и необратимым повреждениям важных органов, на этом этапе требуется оперативное вмешательство, госпитализация и т.п.).

Но надо учесть, что эффективно применение техник йоги на первых трёх стадиях развития стресса, причём даже на них йога не является альтернативой медицинской помощи (с точки зрения современной медицины, по крайней мере!). Йога в основном снижает гиперактивность центральной и вегетативной нервной системы, снижая необходимость в транквилизаторах до минимума.

С точки зрения медицины, все практики йоги, включая:

• асаны,
• пранаямы,
• медитации,

— имеют полезное воздействие при стрессе.

В ходе научных экспериментов доказано снижение «вредного» стресса в случае даже разового, а также регулярного (1, 2, 3, 4, 6, 8 недель, 3 месяца, 6 месяцев) применения поз: Шавасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Сарвангасана, Пасчимоттанасана, Халасана, Матсьясана, а также классической пранаямы (Нади Шодхана с пропорцией 1:4:2) и йогической и буддистской (Випассана) медитаций. Все известные практики йоги доказали эффективность в снижении стресса. Не очень гуманные, но важные эксперименты на крысах, которых держали в положении «голова ниже туловища» и даже вверх тормашками на срок до 4 недель, доказали и пользу перевёрнутых поз йоги.

Но, что любопытно, практики йоги действуют они по линии снижения стресса (а не в целом с точки зрения полезного воздействия на организм!) далеко не одинаково эффективно!

Так, Шавасана («Поза мёртвого тела») и Сиршасана («Стойка на голове») гораздо эффективнее, чем Сарвангасана («Стойка на плечах», берёзка), которая почти не даёт преимуществ в борьбе со стрессом. А типичные физические упражнения (физ-ра) только повышают уровень веществ, ответственных за стресс (в т.ч. катехоламинов).

Особенно заметные результаты в деле снижения вредного воздействия стресса даёт ежедневная практика йоги (от 30 до 60 минут, утром до завтрака) в течение 3-6 месяцев и дольше.

В ходе экспериментов ученые доказали, что регулярная практика йоги снижает содержание в крови ацетилхолина, холинэстеразы, повышенное содержание сахара и холестерина, повышает содержание протеина, укрепляет память и интеллект (интеллект проверялся на людях решением задачек, а в экспериментах на крысах — с помощью лабиринтов и тестов с раздражителями, такими как электрический шок, холод, жар и т.п.). Субъективно — по количеству жалоб на физиологическое (боли в сердце, тахикардия, язва желудка и т.п.) и психологическое состояние (депрессию, раздражительность и тп.) — хатха-йога тоже эффективна при длительном применении (3-6 и более месяцев), снижая количество жалоб примерно в 2 раза после 6 месяцев ежедневных занятий йогой. Уровень тестостерона (гормон, важный для мужчин) заметно повышался в ходе экспериментов на людях (на 40% и более).

Учёные также доказали, что после прохождения 10-дневного курса буддистской йогической медитации «Випассана» уровень всех нейромедиаторов, ответственных за стресс, заметно снижался: в среднем по показателям ацетилхолина, холинэстеразы, диаминоксидазы (ДАО), катехоламинов — примерно в два раза!

Какие же можно сделать выводы из этих вдохновляющих научных открытий — а точнее — доказательств, т.к. ничего нового мы, йоги, для себя не открыли? Что во-первых, даже разовое выполнение некоторых асан и пранаям (в т.ч. Шавасаны, Сиршасаны и Нади Шодхана пранаямы) снижают вредный стресс — не только по ощущениям, но и действительно, биохимически.

Во-вторых, что именно ежедневная и регулярная (не менее 3х месяцев, а лучше 6 и дольше) практика йоги по 30-60 минут имеет доказанную пользу для здоровья. Кроме того, полезна и дружественна йоге медитация Випассана. И, в-третьих, от стресса лучше всего помогают релаксационные, статичные практики йоги (Шавасана, Сиршасана и др.).

Давайте же осваивать и делать их, и почаще!

Научные данные цит. по: Stress and its management by Yoga, K.N. Udupa, Motilal Banarsidass — Delhi, reprint 2007 (5-е издание).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga