Современные технологии дают кучу преимуществ и удобств, однако есть и значительный недостаток: многие из вас сидят в офисах по 8 часов (кто-то больше) в день, 5 дней в неделю, большую часть недель в году.
И к сожалению, именно это «сидение в офисе» может сделать тебя продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками компании в которой ты работаешь, при этом, это также может нанести вред твоему здоровью — возможно, даже непоправимый.
Если слишком много сидеть на стуле, в последствии можно обнаружить такие проблемы, как увеличение веса, болезнь сердца, диабет, повышенное кровяное давление и прочие хронические заболевания. Одно исследование обнаружило, что люди, которые целый день сидят, повышают этим риск смерти на 40%.
Я не утверждаю, что работа убьет тебя, однако было бы неплохо что то поменять, чтобы улучшить своё здоровье находясь на работе.
Самый простой способ, это начать делать физические упражнения прямо на рабочем месте. Начинать стоит с небольших упражнений по несколько раз в день.
Я сделал подборку из 24 упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. И помни, чем больше ты двигаешься, тем лучше себя чувствуешь!
Итак, в следующий раз, когда почувствуешь, что ты прилип(ла) к стулу, попробуй некоторые из упражнений описанных ниже. Они помогут немного разогнать кровь в сосудах, размять мышцы, предотвратить скованность и травмы, а также ты немного станешь сильнее. А если будешь совмещать эти упражнения с растяжкой, ты действительно улучшишь своё здоровье.
Список упражнений:
Верхняя часть тела
1. Отжимания от стула на трицепс
Чтобы делать это упражнение, тебе понадобится стул или кресло без колёсиков. Встань спиной к стулу и положи руки на край стула, ладонями вниз пальцами к себе. Ноги помести перед собой. Опускайся вниз сгибая руки в локтях, придерживаясь как можно ближе к стулу.
Сделай 20 повторений.
2. Пульсация рук
Это упражнение поможет включить работу мышц трицепса и растянет дельты. Встань прямо перед столом, а руки опусти по бокам ладонями назад.
Отведи руки назад на 20 секунд, сохраняя руки прямыми. Сделай 10 повторений.
3. Вращение руками
Встань в стойку на ширине плеч. Разведи руки в стороны. Сделай 20 небольших вращений руками, рисуя круги в воздухе. Затем поменяй направление и сделай 20 повторений в обратную сторону.
4. Отжимания от стола
Первым, что надо сделать, убедиться, что стол тебя выдержит! Положи руки на край стола и отойди от стола так, чтобы тело стало прямым, а когда делаешь отжимания, середина груди касалась края стола. Во время упражнения держи пресс напряжённым.
Сделай 20 повторений.
5. Отжимания от стены
Это вариант отжиманий от стола, если вдруг стол не выдерживает твоего веса или др. причина, почему нельзя отжиматься от стола. Поставь руки на стену на расстоянии ширины плеч или шире, сделай пару небольших шага от стены. Когда будешь опускаться через сгибание рук в локтях, пальцы должны быть примерно на уровне середины груди или чуть ниже.
Сделай 20 повторений.
Нижняя часть тела
6. Приседания со стулом
Попробуй каждый раз выполнять упражнение между встречами. Надо встать со стула, затем опять опуститься но не до конца, а слегка коснуться стула и снова встать. Упражнение является вариантом воздушных приседаний.
Сделай 10 таких приседаний.
7. Пульсация ноги
Встань перед столом, согни ногу в колене так, чтобы между икрой и бедром было примерно 90 градусов. Теперь немного отведи ногу назад задержись на 0,5-1 секунды и верни ее обратно — это одно повторение.
Сделай от 20 до 30 таких повторений.
8. Прыжки через мнимую скакалку
Естественно прыгать на скакалке в офисе у тебя не получится. Поэтому ты можешь либо просто подпрыгивать на двух ногах или как боксеры, чередуя ноги. Также можешь подключить руки, имитируя движения прокручивания скакалки, чтобы не терять навык, если ты действительно можешь прыгать на скакалке.
9. Подъём на носки
Встань за своим креслом, сделай упор на его спинку. Поднимись на носки и медленно верни пятки обратно. Упражнение влияет на икроножные мышцы ног.
Сделай 3 подхода по 10 повторений.
10. Присед у стены
Встань спиной к стене и выставь ноги на пол шага перед собой и начни съезжать вниз в присед до тех пор, пока угол между голенью и бедром достигнет 90 градусов. При этом поясница должна касаться стены. Угол между голень и полом и голенью и бедром должен быть 90 градусов. Задержись в этой статической позиции на 30-60 секунд и встань.
Сделай 10-15 таких повторений.
11. Выпады или приседания в выпаде
Сделай выпад вперёд одной ногой, а колено второй ноги приблизь к полу как можно ближе. Сделай по 10 повторений и смени ногу. Можно сделать шагающие выпады по офису. Будь осторожен — есть риск или замазать колено или порвать штаны или джинсы. Также есть шанс, что к твоему упражнению присоединятся коллеги по работе.
Пресс
12. Скручивания с касанием локтем колена сидя на стуле
Это классный вариант скручивания. Сядь на стул, ноги поставь на пол, а руки держи за головой. Затем левым локтем с помощью скручивания тела тянись к правой ноге, при этом ногу приподними и тяни к локтю навстречу. После касания выпрямись на стуле и проделай тоже самое с правым локтем и левой ногой.
Сделай по 15 скручиваний на каждую сторону.
13. Русский твист на стуле для косых мышц
Если у тебя на работе стул может вертеться, это упражнение получится выполнить. Используй функцию поворота для работы косых мышц пресса. Когда будешь поворачиваться, руки используй как фиксаторы, а сам поворот выполняй мышцами пресса.
Сделай по 15 поворотов на каждую сторону.
14. Подъём ног на нижний пресс
Это самое простое упражнение из всех, которые ты делал. Сядь ровно на стуле, ноги поставь на пол. Подними одну ногу от пола, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Затем поменяй ноги. Можешь попробовать поднять обе ноги одновременно.
Сделай по 20 раз на каждую ногу.
Растяжка
15. Растяжка трицепса
Перейдём к растяжке. Подними одну руку вверх, согни её в локте и пальцами дотронься до низа шеи, а второй рукой помоги руке обхватив локоть и подтягивай ее за голову (как показано на фото). За держись на 15-45 сек. Повтори для второй руки.
16. Вращение шеей
Расслабь шею и аккуратно наклони ее вперед. Медленно вращай шеей по кругу по часовой, а затем против часовой стрелки.
Сделай по 5 поворотов.
17. Растяжка плеч
Скрепи руки вместе ладонями друг к другу. Подними руки вверх развернув ладони к верху.
Подержи 20 — 40 секунд. Сделай 2-3 повторения.
18. Вращение плечами
Подними плечи вверх по направлению к ушам, задержись на 0,5 — 2 секунды и медленно верни плечи в привычное состояние. Можешь сделать повороты вперёд-назад.
Сделай 5 повторений.
19. Растяжка грудных мышц
Скрепи руки за спиной в замок, отведи плечи назад и слегка приподними руки. Подержи 10-20 секунд.
Сделай 2-4 повторения.
20. Растяжка верха спины
Подними руки перед собой, ладонями вниз. Опусти голову вперёд на одну линию с руками и тяни верх спины.
Находись в этой позе до 45 сек. Сделай 2-3 повторения.
21. Растяжка пресса с поворотом на стуле
Это упражнение похоже на 13-е с той разницей, что тут надо находится в статической растяжке. Сделай поворот влево, зафиксируй положение держась за стул/кресло. Находись в этой позиции до 30 секунд. Повернись вправо.
Сделай по 2-3 похода на каждую сторону.
22. Растяжка бицепса бедра
Сядь на стул, поставь обе ноги на пол. Выпрями одну ногу, разогнув ее в колене и потянись к носку пальцами рук. Если можешь наклониться полностью — идеально! Находись в данной позе до 45 секунд. Поменяй ногу.
Сделай 2-3 повторения на каждую ногу!
23. Растяжка с согнутым коленом
Сядь на стул, спиной обопрись на спинку, подними правую ногу и обними ее за коленку. Сохраняй позу до 45 секунд.
- Сделай 2-3 повторения на каждую ногу.
- Также упражнение можно делать стоя.
24. Растяжка кистей и пальцев
Офисная работа подразумевает выполнение много работы связанной с нагрузкой на кисти рук вроде набирания текста и подписывания бумаг. Вот почему растяжка кистей и рук важна. Помести руки на стол пальцами к себе, выпрями руки и медленно растягивай мышцы перемещением тела от стола. Остановись, когда будет больно и находись в этом положении до 45 секунд.
- Сделай 2-3 повторения.
- Попробуй эти упражнения и отпишись в х о своём опыте.
- источник: SnackNation
Упражнения в офисе: фитнес на работе
Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной.
Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил.
Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.
Упражнения для похудения
Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах.
Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.
Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса.
Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.
Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.
Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.
Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.
Упражнения для спины
Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия.
Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером.
Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем.
Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.
Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.
Упражнения для ног
Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной.
Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы.
Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.
Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.
Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.
Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте
Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики.
Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку.
Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.
Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).
Упражнения в офисе на стуле
Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день.
Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины.
К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно).
Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.
5 упражнений, которые можно делать на работе
В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.
Упражнение 1
Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5
Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.
Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.
Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.
В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».
Физкультминутка в офисе | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Какие упражнения можно делать в офисе, чтобы оставаться в форме и получить заряд энергии до конца рабочего дня.
В советское время все граждане делали производственную гимнастику. Прямо на рабочем месте 5-10 минут в день на каждом предприятии проводилась зарядка. Под руководством общественных инструкторов сварщики, доярки, трактористы и врачи выполняли различные физические упражнения.
В наше время, к сожалению, такого культа спорта нет и перерывы бывают только на обед. Особенно нелегко приходится офисным сотрудникам. Непрерывное сидение на рабочем месте может привести к большим проблемам со здоровьем. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ежедневно уделять немного времени на зарядку.
Мы подобрали несколько упражнений, которые легко делать прямо на работе вместе с коллегами и начальством.
Упражнение для развития мышц шеи
Это упражнение служит своеобразной разминкой. При его выполнении последовательно участвуют все мышцы шеи. С помощью него вы снимете мышечное напряжение в плечах и шейном отделе позвоночника.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
- Делайте наклоны головы влево, вправо, вперед, назад. Далее круговые движения головой вправо-влево.
- Выполняйте попеременно — два-три оборота влево, а затем так же — вправо.
Упражнение для укрепления мышц живота
Такое упражнение можно делать несколько раз на протяжении всего рабочего дня. Благодаря этому ваш живот будет более подтянутым.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Совершайте наклоны корпуса влево и вправо. Спина при этом прямая. При выдохе наклоняйтесь, нa вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
- Выполните 10-20 повторов.
Упражнение для ног и ягодичных мышц
Упражнение “пистолетик” подойдет тем, кто освоил простые классические приседания. Оно хорошо помогает проработать мышцы нижней части тела, развивает координацию, улучшает ловкость и нервно-мышечные связи.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вec тeлa перенесите на одну нoгy, a втopyю поднимите. Чтобы дepжaть paвнoвecиe, вытянитe руки впepeд (если не получается, можно опереться на стул или на дверной косяк).
- Приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Она должна быть параллельна полу. Taз отведите нaзaд, корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. Спина прямая.
- Выполните от 5 до 10 раз ( в зависимости от уровня физической подготовки).
Упражнение для спины
С помощью этого упражнения вы поможете своему позвоночнику снять напряжение, расслабиться и укрепить мышцы спины.
- Исходное положение: Сидя на стуле, руки в стороны на уровень плеч, спина прямая.
- Сделайте полуоборот тела в правую сторону и ухватитесь левой рукой за спинку стула. Замрите в таком положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в левую сторону.
- Выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону.
Упражнение для укрепления мышц ягодиц
Махи назад ногой позволяют тренировать не только заднюю поверхность бедра, но и создают нагрузку на поясницу.
- Исходное положение: встаньте позади стула, одна нога опорная, другую отведите слегка назад и поставьте на носочек, руки расположите на спинке стула.
- Выполняйте махи одной ногой. Не опирайтесь слишком сильно на стул, а сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц. Старайтесь сильно не перегибать поясницу во время маха.
- Сделайте 20 повторов каждой ногой.
Упражнение на проработку трицепса
Эффективное упражнение, которое предназначается для развития мышц спины и рук.
- Исходное положение: сядьте на край стула. Ноги вместе, руки упираются в край стула, ладони находятся по сторонам вашего тела (также руки можно убрать под ягодицы).
- Медленно опускайте таз чуть ниже уровня сидения стула за счет сгибания рук в локтях. Следите, чтобы локти не расходились в стороны. Делайте приседания, опираясь только на руки, на ноги упор не делается.
- Выполните 8-12 повторов.
Упражнение для подтягивания ягодиц
Обратные выпады — очень результативное упражнение, которое применяется для придания формы ног и округления ягодиц.
- Исходное положение: встаньте спиной к стулу, поставьте одну ногу на сиденье стула, другой ногой, удерживая баланс, отпрыгивайте далеко вперед. Руки на поясе.
- Втяните живот, выпрямите спину и опуститесь в выпад, медленно поднимаясь в верхнее положение. Для усиления нагрузки можно взять в руки пластиковые бутылки с водой.
- Выполните по 10-15 повторов с каждой ноги.
Подпишитесь и читайте нас в «Яндекс.Дзен»
Офисные упражнения для поддержания здоровья
В наше время офис стал постоянным местом работы для большинства людей. Долгие часы пассивного сидения не проходят бесследно для самочувствия: портится зрение, побаливает шея, ломит плечи, возникает головная боль. А если на досуге человек совсем не занимается физическими упражнениями, каждая незначительная нагрузка вроде подъема по лестнице начинает вызывать в организме нешуточный стресс — сердце рвется из груди, появляется одышка. Если вы не хотите «износить» свое тело раньше, чем наступит старость, стоит всерьез пересмотреть организацию офисного пространства и использовать любую возможность для движения к здоровью.
Как обустроить рабочее место
От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам.
Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение.
В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.
Перерывы на офисную разминку
Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула.
Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни.
Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки.
Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.
- Сцепите руки в замок на затылке. Принимайтесь плавно подталкивать голову вперед, одновременно усилиями мышц оттягивая ее назад, как бы сопротивляясь самому себе.
- Сидя на стуле, выровняйте спину и откиньте голову назад. Плавно дотянитесь левым ухом до левого плеча, и так же медленно вернитесь назад. Проделайте то же самое с правой стороной.
- А это упражнение можно делать как в сидячем, так и в стоячем положении. Удерживая спину ровной, поднимите плечи вверх и замрите на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Желательно повторить 10 раз.
Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем
Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:
- Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
- Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
- Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.
Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.
В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте
Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг, но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.
Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.
1. Разминаем шею и плечи
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку.
Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви.
Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.
Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола.
Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них.
Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить.
Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер).
Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице.
Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем.
Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. Качаем мышцы ягодиц
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить.
Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат — ягодицы станут более подтянутыми, а икры — накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку.
Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.
Загрузка...
