Подари себе жизнь: способ не закурить

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].

Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма.

Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона.

Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

• Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.
• Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.
• Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации.

Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены.

Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей.

Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

• Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
• Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
• Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
• Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
• Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
• Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации.

Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили.

Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!

Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?

Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.

Каковы причины курения

У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье.

Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день.

Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.

Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве.

Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких.

Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.

Как настроить себя, чтобы бросить курить

Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.

С чего начать бросать курить

1. Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
2. Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
3. Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
4. Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.

Основные способы борьбы с курением

Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака.

Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина.

Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина.

При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

• Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
• Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
• Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
• Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
• Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
• Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
• Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
• Почистить зубы.
• Прополоскать рот раствором соды.

Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду.

В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков.

Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.

Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.

Заместительная терапия

Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины.

Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый.

Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин.

Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Ведение дневника

Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.

Социальные сети

Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей.

А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана.

Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.

Тренировки

Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного.

Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки.

Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.

Альтернативные методы

К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга.

В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение.

Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.

Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных — Лайфхакер

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток , прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами.

Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком.

Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет.

И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости.

Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты.

Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание.

Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры .

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

20 хитростей, которые реально помогают бросить курить и не сорваться

Вряд ли сейчас можно найти человека, который думает, что курить полезно. Проблеме курения посвящено немало исследований и научных работ, многие социальные проекты направлены на то, чтобы помочь миру справиться с этой напастью.

Но, к сожалению, все равно эта беда касается нас или наших близких. Для тех, кто уже твердо решил избавиться от никотиновой зависимости (ведь это болезнь, а никакая не «привычка»), мы собрали лайфхаки от обычных людей, которые помогли им или их близким бросить курить.

Очень надеемся, что и вы найдете для себя в этой подборке полезные советы.

Если у вас есть свои действенные способы, которые помогли вам или вашим знакомым, мы в AdMe.ru просим поделиться с нами в х — вдруг именно ваш совет подарит кому-то здоровье.

• Начните с малого. Определите конкретный момент, когда вы выкурите свою последнюю сигарету. Постарайтесь выбрать такой период, когда у вас не намечается серьезных стрессовых ситуаций (экзамены, смена места работы и т. д.).

• Очистите свой дом. Выкиньте или раздайте все пепельницы, зажигалки, сигареты. Если люди, с которыми вы вместе живете, курят и не планируют бросать, попросите их отнестись к вашему выбору с пониманием и по возможности не курить при вас хотя бы первое время.

• Как только почувствуете желание закурить, выпивайте стакан воды.

• Поставьте на рабочий стол прозрачную банку и опускайте туда небольшую сумму за каждую невыкуренную сигарету.

• Перестаньте пить кофе, как минимум на начальном этапе. Скорее всего, вам был знаком тот самый ритуал, связанный с чашечкой кофе с сигаретой, и сейчас вам определенно захочется закурить, если вы просто нальете себе кружку бодрящего напитка.

• Первое время вы будете «заедать» желание покурить, так что позаботьтесь о том, чтобы подобные перекусы были полезными. К примеру, это могут быть сухофрукты, орехи, свежие фрукты (все в меру).

• Расскажите о своем решении в соцсетях. Этот способ реально эффективен, потому что, во-первых, вам наверняка станет стыдно перед вашими подписчиками, если вы сорветесь. А во-вторых, там вы точно сможете получить поддержку от других людей, которые уже успешно прошли этот путь или находятся на том же этапе, что и вы.

© depositphotos, © depositphotos

• Прочтите книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», которая помогла избавиться от курения огромному количеству людей (в том числе и многим знаменитостям). А если читать лень или мало времени — посмотрите одноименный фильм.

• Проанализируйте, в каких ситуациях вы чаще всего закуривали, и постарайтесь на ближайшее время исключить подобные случаи, которые будут вас провоцировать. Например, измените свое рабочее расписание так, чтобы не выходить на перекур с коллегами.

• Переждите немного. Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, отвлекитесь срочно хотя бы на 5 минут. Ученые говорят, что этого времени хватит для того, чтобы острое желание прошло. А дальше и осознание подключится, и вы себя спросите, зачем вообще все это затеяли.

• Постарайтесь поставить перед собой цель бросить курить перед отпуском или выходными. Отправляйтесь подальше от города и суеты. Конечно же, без сигарет. Главное, помните о своем решении, когда вернетесь домой.

• Наведайтесь в ближайшую больницу, где лежат люди с раком легких. Спросите, что они думают о курении и о своих ощущениях. Немного шоковой терапии не помешает.

• Способ для азартных: поспорьте с другом на большую сумму. Если сорветесь — будете обязаны заплатить. Только не жульничайте.

• Установите себе специальное приложение на телефон, которое помогает бросить курить (например, на Android и iOS).

© COPD I Nucleus Health / youtube

• Если желание покурить становится невыносимым, прополощите рот водой или почистите зубы. Если есть возможность, выпейте стакан молока. После этих процедур желание покурить обычно пропадает.

• Попросите всех ваших знакомых, которые курят, не делать этого при вас хотя бы первые 2 месяца. А в том случае, если вы начнете их умолять «всего лишь» об одной затяжке, строго вам отказывать, как бы вы ни просили.

• Найдите смолу плодовых деревьев (есть в продаже в специализированных магазинах) и жуйте ее каждый раз, когда вам захочется закурить. Если не найдете смолу, попробуйте использовать обычную жвачку.

• Еще один очень странный, но действенный метод. Как только руки потянутся к сигаретам — понюхайте что-нибудь, что имеет крайне отталкивающий запах. Если проделывать такое регулярно, то через некоторое время желание закурить будет вызывать у вас стойкое отвращение.

• Гипноз, акупунктура, психотерапия: кто-то действительно смог избавиться от никотиновой зависимости при помощи соответствующих специалистов.

• Если вам страшно от одной только мысли о том, что вы перестаете курить «в глобальном плане», попробуйте ставить перед собой небольшие цели. Продержаться 2–3 часа, затем 12 часов, потом сходить с друзьями в бар и выдержать этот период без никотина и т. д. А там не успеете оглянуться, как прошел уже целый месяц без сигарет.

Фото на превью COPD I Nucleus Health / youtube

Способы бросить курить — отзыв

Хочу поделиться радостью – я бросила курить! Я курила 7 лет, примерно пол пачки в день. Сейчас мне 27 лет.

Начала в университете, у меня всегда были проблемы с самооценкой и самоуважением, сигарета, как мне казалось, помогала замаскировать мою неуверенность и скованность.

Поначалу казалось, что все под контролем и курю я от случая к случаю, а потом я как-то сама не заметила, как сигареты не только уверенно вошли в мою жизнь, но и заняли там важное место.

Скоро я уже не представляла себе жизнь без сигарет, сигареты были неотъемлемым элементом общения и отдыха, это поддержка и разрядка во время стресса, это и обязательный атрибут любой вечеринки.

В итоге все мое курение превратилось в ловушку, я уже давно не получала удовольствия от курения и даже стыдилась своей привычки, это приносило мне массу неприятных чувств, не проходило ни дня, чтоб я ни думала, что надо бросать, надо бросать, но я бросить у меня не получалось.

Кому интересно, можно развернуть текст и почитать подробности моих страданий моей зависимости

Поначалу мне нравилось посидеть и под сигаретку пообсуждать с подругами личную жизнь, которая, к слову, у меня не ладилась,почему-то поныть и пострадать, пожаловаться на судьбу и пожалеть себя с сигареткой доставляло мне какой-то особый кайф. Потом я стала замечать , что навязчивые мысли о сигарете преследуют меня все чаще: «Покурить бы, вот сейчас бы покурить, надо покурить….

», даже если я не так давно курила, я стала какой-то раздражительной, всем не довольной. Я могла прийти в ярость, если выяснялось, что был заказан столик в некурящем зале кафе, ведь как это – сидеть в кафе и не курить?! Да вы в своем уме?!? Кафе, ресторан ассоциировались у меня сигаретой, я не могла сидеть там, есть, болтать и при этом не курить.

Новость о том, что скоро во всех кафе будет запрещено курение (живу в Москве) привела меня в ужас, я своим ушам не поверила! Последнее время я вообще все время думала о сигаретах, доходило просто до абсурда – я встречаюсь с подругой, которую не видела несколько месяцев, и вместе того, чтоб наслаждаться общением – я страдаю от того, что в том месте, где мы встретились , нельзя курить и мои мысли только о том, чтоб скорее выйти на улицу и покурить.

Постепенно и незаметно ухудшалось мое самочувствие и моральное состояние, я не могла выспаться, все время была какая-то разбитая и уставшая, ленивая, хотя спала по 7-8 часов в сутки и особо не перенапрягалась.

Я часто простужалась и очень долго болела, но даже в это время курила через силу, вроде и так плохо, болеешь, а курить тянет по привычке. Разладилась личная жизнь, один за другим несколько неудачных романов просто растоптали мою самооценку.

Мне ничего не хотелось, ничего не было интересно, я была раздражительная, я во всем видела негатив и курила, курила, курила.

Помню, как она подруга, с которой мы не так давно познакомились, не со зла сказала мне, что я все время чем-то не довольна, а я даже не замечала этого! Меня стало пугать мое настроение, оно все время было плохое, я была не довольна своей жизнью, но ничего не меняла, мне было лень что-то делать, только ныла и ныла и находила бесконечные отговорки. Какая-то беспробудная тоска, апатия и лень и в руке всегда сигарета. Я жила в каком-то кошмаре, а ведь это продолжалось несколько лет! Сейчас я с ужасом понимаю, что мне просто нравилось жалеть себя и ныть, это было проще всего. Так дальше продолжаться не могло. Конечно, глупо винить во всем курение, но для себя я решила , что менять свою жизнь к лучшему надо начать с отказа от курения.

Могу сразу сказать, что сложнее всего было не бросить физически, а собраться с мыслями морально! Я в глубине души не верила, что смогу радоваться жизни без сигареты, на фоне общего тоскливого существования, сигарета виделась мне как единственная радость. Поэтому все мои попытки были обречены на провал. Все, чего я добилась – это чувство вины и злости по отношению к себе при одной мысли о сигарете и тем более при курении, я злилась на себя, бесилась, разочаровывалась в себе.

Меня пугало, что я чувствую себя все хуже и хуже, мне бывало тяжело вздохнуть, я с трудом засыпала, периодически что-то болело в груди.

Запах сигарет был везде! Я без конца бегала мыть руки и лицо (если у меня была такая возможность) после того, как покурю, я мыла голову и стирала одежду чаще, чем требовалось только потому, что все воняло куревом.

Что б не так сильно воняло в квартире, я ставила напротив настежь открытого окна вентилятор, а чтоб не воняли волосы, я обматывала голову полотенцем, у меня даже был курительный халат (!!!), который я набрасывала дома, чтоб во время курения дымом не пропитывалась одежда. Если б меня увидели со стороны, то решили бы, что я не в себе.

С детства мне внушали, что курящая женщина это отвратительно и вульгарно и я стеснялась курить на улице, курить на ходу, поэтому я все время старалась скрыться от глаз прохожих, зайти в какой-нибудь двор, спрятаться, я курила и пугливо озиралась по сторонам. Позорище. Мне просто до слез надоело курить! Я ненавидела себя за курение, но не могла собраться и бросить эту мерзость.

Силой воли, т.е. запрещая себе курить, ограничивая себя, бросить для меня было не реально. Когда я пыталась не курить, у меня постоянно было ощущение, что рядом со мной, совсем близко, люди живут «счастливой жизнью» не запрещая себе курить, а я вот такая несчастная, стиснув зубы, еле сдерживаюсь, чтоб не закурить. Это был неправильный подход, обреченный на провал.

Не знаю, что было бы дальше, не попадись мне на глаза одна книга: «Женщины, которые любят слишком сильно» (да, да, именно эта волшебная книга).

Я думаю, ее надо прочесть каждой девушке и каждая вынесет из нее что-то полезное, а в моем случае – жизненно необходимое! Благодаря этой книге, я наконец-то поняла, что значит полюбить себя (ведь говорят же «полюби себя и тогда другие полюбят», а я не понимала как это, ну не понимала и все тут!), полюбить себя – это заботиться о себе, а как можно говорить о заботе, когда я каждый день травлю себя сигаретами. И по совету в книге я первый раз в жизни решила попробовать направить свою энергию на себя, на заботу о себе и своем организме, ведь это так приятно, организм сразу отзывается на осмысленный систематический уход, и ты начинаешь чувствовать себя и выглядеть лучше.

Я не бросила курить, дочитав последнюю страницу книги, но изменился ход моих мыслей и психологический настрой – а это был уже большой шаг для меня.

Я стала искать способы бросить помимо силы воли, купила электронные сигареты потом решила купить Табекс, перед покупкой залезла на форум и начала читать отзывы людей… Я зависла на этом форуме надолго, читала и перечитывала истории сотен людей, которые, как и я, страдали, но они справились, с табексом или без, потому что курение это одно из самых мерзких и бессмысленых занятий. Еще я сходила в церковь, помолилась и попросила помощи.

Я очень воодушевилась, наконец посмотрела на себя со стороны, ужаснулась, до чего довела себя, особенно в психологическом плане и решила стать лучше, решила помочь себе. Я не покупала табекс или какие-либо другие таблетки, я перестала курить в один прекрасный день, когда разложила у себя в голове все по полочкам.

Может для кого-то это прозвучит дико и глупо, но я первый раз осознала, что я люблю себя, люблю свое тело, все в моих руках, я у себя одна и никто не будет за меня думать, что я ем и пью, что я делаю, сколько сплю, курю я или нет и т.д. Состояние моего организма только в моих руках и в моей жизни нет места сигаретам.

Я бросила курить и начала осмысленно заниматься фитнесом, уходовые процедуры тоже начали носить осмысленный характер, я впервые в жизни стала действительно получать удовольствие от этих занятий, понимая, что все, что делаю, приносит мне пользу, я становлюсь лучше и красивее, удовольствие и удовлетворение впервые не было омрачено угрызениями совести за то, что я курю.

Сейчас я жалею только об одном – что не сделала этого раньше, страшно подумать, сколько я отняла у себя времени, здоровья, красоты, страшно и больно думать, какая я была глупая и беспечная.

Я не курю 2 месяца , это большое достижение для меня, я каждый день радуюсь, что не курю, мысль о том, что в моей жизни нет больше сигарет каждый день поднимает мне настроение! Я даже не помню, когда в последний раз у меня было такое настроение и столько сил!!! Да, 2 месяца – это небольшой срок, но я справлюсь! Я в себе уверена на этот раз! я в самом начале пути, мне еще предстоит серьезная работа над собой, на повестке дня сейчас переход к правильному питанию.

• Резюмирую:
• Что мне не помогло:
• Сила воли

Я уверена, что для того, чтобы бросить курить, нужно прежде всего осознать, что сигареты вам не нужны, ваша жизнь может быть полноценной и яркой без курения.

Ограничение кол-ва сигарет и отказ от сигарет силой воли мне не помогло совершенно, я себя чувствовала, как на жесткой диете, завистливо глядя на курящих, я в уме подсчитывала сколько сигарет за день скурила и сколько можно еще сегодня выкурить.

Это было ужасно и привело к тому, что в итоге я сорвалась, перестала считать сигареты и за вечер выкурила пачку, как будто себе на зло!!!

Электронная сигарета

Купила 3 штуки с разными вкусами, предварительно начитавшись положительных отзывов. Но меня постигло разочарование – вкус как у кальяна (с натяжкой можно сравнить), больше обычной сигареты, тяжелая, ощущения совсем не те, в итоге курила и обычные, и электронную, которую через неделю забросила.

Аллан Карр

Тут у меня сложилось неоднозначное мнение. Первый раз она попала мне в руки еще в университете, я начала читать из праздного любопытства, мол, что это за волшебная книга, после которой все бросают курить.

Дочитала до середины, желание курить пропало (!!!), к моему удивлению, но тут я почему-то решила, что еще не хочу бросать, ведь я не планировала бросать в тот момент….. и т.д.

Второй раз я уже осмысленно взялась за «Легкий способ» и …… не помогло!!! Эффекта не было вообще, моему разочарованию не было предела, не знаю, почему, но книга работает, но ТОЛЬКО ПРИ ПЕРВОМ ПРОЧТЕНИИ.

Фильмы и передачи о вреде курения

Я вызвать у себя страх и отвращение к курению, читала описание болезней, вызываемых курением, смотрела документальные фильмы и передачи по этой тематике, даже картинки с изображением легких курильщика рассматривала – хоть бы что! Ни один мускул не лице не дрогнул.

1. Что помогло:
2. Церковь
3. Я молилась и просила помочь мне справиться с привычкой, молитва умиротворяла меня, помогала успокоиться и настроиться на нужный лад.
4. Книга Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно» — помогла полюбить себя, начать заботиться о своем организме и в результате бросить курить.
5. Форумы

Я читала истории людей, которым удалось побороть эту мерзкую привычку и которые еще только на пути к успеху, читала и чуть не плакала, узнавая себя в некоторых историях. Это тоже вдохновляет, помогает собраться с мыслями, ведь столько людей смогло, значит и я смогу!!!

Любите себя, заботьтесь о своем организме и не наказывайте свое тело курением!!! Ваше тело ни в чем перед вами не виновато, чтоб вы над ним так издевались!

Я рада, что в моей жизни больше нет сигарет, чего и вам желаю.