Полезные бактерии любят клетчатку

© Shutterstock

Автор Наталья Германович

20 мая 2021

Разбираемся, зачем употреблять пищевые волокна, которые нельзя переварить, как они влияют на микробиом и почему нужно избегать их переизбытка в организме

Американская ассоциация микробиологов опубликовала исследование, результаты которого показывают, что увеличение клетчатки в рационе меняет состав бактерий в кишечнике. Специалисты считают, что это поможет больше узнать о том, как диета влияет на организм и почему рацион необходимо обогащать крупами, орехами, бобовыми, фруктами и овощами [1].

На данный момент, согласно американским исследованиям, лишь 1 из 20 жителей США ежедневно потребляет необходимое количество клетчатки. Недобор пищевых волокон может неблагоприятно отразиться на здоровье, снизить иммунитет и привести к ожирению [2].

Материал проверила и прокомментировала Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Что такое клетчатка

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу растворимых или нерастворимых волокон, которые не перевариваются. Несмотря на то что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они сильно влияют на здоровье [3].

Существует два типа пищевых волокон:

• Растворимые, то есть те, которые можно растворить в воде. Они помогают снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты, которые содержат эти вещества: овсянка, орехи, бобы, чечевица, яблоки, черника.
• Нерастворимые, которые не растворяются в воде. Они помогают пище проходить через кишечник. Такие вещества содержатся, например, в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых, моркови, огурцах и помидорах.

Помимо этого, пищевые волокна помогают организму поддерживать здоровый вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварительные процессы в желудке.

В результате человек дольше испытывает ощущение сытости [4].

Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевой продукции, адекватная доза клетчатки — 25 г в сутки [5].

Американские врачи считают, что дневная норма для женщин составляет 21–25 г (примерно 5–6 яблок) и 30–38 г для мужчин (7–8 яблок) [6]. Впрочем, многое зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Исследования по определению адекватного уровня потребления пищевых волокон для детей не так обширны и довольно противоречивы.

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы.

На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г.

Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%.

Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [7].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [8].

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [9].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [10].

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Содержание клетчатки в продуктах:

• Миндаль: 13,3 г
• Горький шоколад: 10,9 г
• Семена подсолнуха: 10,3 г
• Отруби: 10,1 г
• Горох: 8,3 г
• Чечевица: 7,3 г
• Нут: 7 г
• Фасоль: 6,8 г
• Авокадо: 6,7 г
• Малина: 6,5 г

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи.

Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом.

В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи.

Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии.

Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей. 

Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют.

Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
• замедляют поступление сахара;
• образуют защитный слой на поверхности кишечника;
• улучшают отток желчи;
• нормализуют уровень холестерина;
• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Виды клетчатки и норма потребления

• Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
• В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
• Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
• Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
• Где она содержится?
• Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
• Где содержится?
• Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
• Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
• Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

• мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
• женщин 18-50 лет — 25 грамм, 51 год и старше — 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

1. Защита от дивертикулита

   «Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться.

   Такое воспаление называется «дивертикулитом».

   Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

   Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.

2. Коррекция веса

   Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

3. Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

   В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

4. Уменьшает риск развития диабета

   Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

5. Снижение холестерина

   Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью — бутирата.

Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

• Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
• Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс.

Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос — а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

• Семена чиа, 100 гр 34 г
• Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
• Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
• Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
• Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
• Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
• Семена льна, 1 ст л 7 г
• Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
• Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
• Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
• Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
• Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0
• Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
• Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
• Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
• Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
• Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
• Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
• Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
• Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
• Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
• Финики, ¼ чашки 3.6 г
• Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
• Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
• Миндаль, 30 гр. 3.3 г
• Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
• Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
• Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
• Банан, 1 средний 3.1 г
• Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
• Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
• Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
• Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
• Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
• Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
• Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
• Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г

1. Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
2. От ТОПовых нутрициологов МИИН
3. Получить советы

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби.

Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Питание и нормальная микрофлора

Плохая экология, неправильное питание, употребление некоторых лекарственных средств приводит к тому, что микрофлора кишечника у человека нарушается. Использование антибиотиков приводит к гибели полезных бактерий. Длительный прием гормональных препаратов, в том числе контрацептивных, вызывает угнетение дружественной микрофлоры. Негативно влияет на состояние кишечника и стресс, который приводит к снижению количества лактобактерий. Состояние микрофлоры кишечника во многом зависит и от питания.

Что в основе рациона?

— Если в рационе человека преобладает белковая пища (мясо, птица, яйца, молочные продукты), то состав микрофлоры ухудшается. В кишечнике активно размножаются бактероиды, эшерихии, клостридии, протей. В результате их метаболизма образуются токсические вещества, в том числе ароматические аминокислоты, эндогенные канцерогены, сульфиды.

— Когда в рационе преобладает растительная (углеводная) пища, в кишечнике активно растут полезные бифидо- и лактобактерии. Растительная клетчатка является пищей для этих бактерий. При ее недостатке бактерии лишаются необходимого питания, и их численность сокращается.

Бифидо- и лактобактерии очень важны для организма: они поддерживают общий обмен веществ и иммунитет, нейтрализуют патогенные и условно-патогенные бактерий (бактероиды, эшерихии, клостридии, протей). Важно, чтобы в организме человека было достаточное количество этих бактерий.

5 правил полноценного питания

• Для поддержания нормальной микрофлоры в организме необходимо:
• 1. есть много овощей и фруктов – это прекрасный источник растительной клетчатки;
• 2. больше употреблять в пищу каши, желательно из необработанных круп (например, бурый рис, гречку ядрицу);
• 3. использовать в пищу хлеб из цельнозерновой муки, с добавлением отрубей;
• 4. получать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (содержатся в льняном, оливковом маслах, грецких орехах, красной рыбе);

5. ежедневно употреблять кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, простокваша и т. д.

), которые являются источником бифидо- и лактобактерий; особую пользу оказывают кисломолочные продукты собственного приготовления на основе заквасок.

Особое воздействие

Некоторые свежие фрукты и овощи, травы и специи устраняют болезнетворные бактерии и кишечнике и значительно улучшают пищеварение.

Овощи и травы, угнетающие рост условно-патогенной микрофлоры

Продукт	Угнетающее действие на микроорганизмы
Морковь	сальмонеллы, клостридии
Лук	эшерихии
Редька черная	протей, клебсиелла, синегнойная палочка
Перец стручковый	протей, клебсиелла, грибы
Чеснок	протей, клебсиелла
Хрен	протей, клебсиелла, синегнойная палочка
Укроп	протей, клебсиелла
Тмин	протей, клебсиелла
Гвоздика	эшерихии, протей, клебсиелла, грибы, синегнойная палочка

Фрукты и ягоды, угнетающие рост условно-патогенной микрофлоры

Продукт	Угнетающее действие на микроорганизмы
Малина	стафилококк, стрептококк, шигеллы, энтерококк
Барбарис	стафилококк, стрептококк, шигеллы, энтерококк
Черника	стафилококк, протей, клебсиелла, энтерококк, шигеллы
Шиповник	стафилококк, эшерихии
Брусника	грибы
Абрикос	протей, клебсиелла, синегнойная палочка, стафилококк
Гранат	шигеллы, эшерихии
Кизил	шигеллы, сальмонеллы
Клюква	протей, клебсиелла, шигеллы, сальмонеллы

Помощь пробиотиков

1. Если из-за приема лекарственных средств, неполноценного питания или плохой экологии микрофлора кишечника нарушена, восстановить микрофлору помогут жидкие пробиотики Бифидум БАГ, Трилакт и энтеросорбент Экофлор.

2. Концентрированные жидкие пробиотики Бифидум БАГ и Трилакт с высоким титром бифидо- и лактобактерий восстанавливают баланс собственной микрофлоры до нормы и устраняют дисбиотические нарушения в кишечнике с эффективностью 98%.

3. Профилактическая схема приема препаратов для коррекции и восстановления собственной микрофлоры и иммуностимуляции
4. Курс 30 дней                                                                  взрослые

Этапы лечения	Длительность	Время и дозировки приема  препаратов Прием внутрь	Потребность на курс
1-й этап	1-10 день	Днем – доза Трилакт 5 мл за 15 мин до еды Днем – доза Экофлор 1 пакет Вечером – доза Бифидум 5 мл через 1 час после ужина	Бифидум – 15 фл                       Трилакт    15 фл             Экофлор 10 пакетов
2-й этап	11-20 день	Утром – доза Трилакт 5 мл Вечером – доза Бифидум 5 мл Капли в нос Бифидум — 5-6 капель в каждый носовой ход 3 раза в день (на 1 часть Бифидум — 3 части физ. раствора)
3-й этап	21-30 день	Утром – доза Трилакт 5 мл Вечером – доза Бифидум 5 мл

Наши пробиотики:

Бифидум Баг

Трилакт

Экофлор

Посмотреть все

Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию?

Однажды Гиппократ сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике», а со времени открытия микробиома нашего кишечника исследования придали некоторую правдоподобность этому смелому заявлению.

Наш кишечник, особенно толстый, является домом для более 400 видов бактерий, численность которых превосходит количество клеток нашего организма.

Вопреки негативному подтексту слова «бактерия», наши бактериальные друзья работают совместно с пищеварительной системой:

• синтезируют нутриенты и улучшают абсорбцию минеральных веществ,
• производят антибактериальные субстанции против патогенных бактерий,
• подавляют бактериальные инфекции и улучшают иммунную функцию
• … и удаляют канцерогены.

Это приводит нас к важному вопросу: если здоровый микробиом может компенсировать болезнь, могут ли люди потреблять полезные бактерии или способствовать их росту путём приёма добавок пребиотиков?

Кто изучал и что изучалось?

В метаанализе предпринята попытка ответить на поставленный выше вопрос. В частности, исследователи хотели обнаружить влияние пребиотиков и/или симбиотиков на уровень триглицеридов, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, а также глюкозы и инсулина натощак у людей с лишним весом и ожирением.

Учёные начали с поиска по трём базам данных (PubMed, Science Direct, Web of Knowledge) рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) с использованием в качестве вмешательства у людей с лишним весом и ожирением (ИМТ >25 кг/м2) в возрасте 18 – 65 лет пребиотиков или симбиотиков.

Поиск ограничивался статьями на английском и испанском языках, и, что более важно, поиск по вмешательствам ограничивался пребиотиками, фрукто-олигосахаридами (ФОС), галакто-олигосахаридами (ГОС), инулином, лактулозой, олигофруктозой и синбиотиками.

Терминологические критерии поиска могли ограничить возможность обобщения результатов исследования в связи с тем, что «пребиотики» включают любые ферментированные пищевые волокна, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике, включая бета-глюканы, гемицеллюлозу, пектины, камеди, псиллиум и устойчивые крахмалы …

Ни один из них не указан в плане поиска, вероятно, из-за того, что входит в категорию пребиотиков. Таким образом, любые результаты ограничиваются волокнами фруктана и глюкана инулиновой группы. Как видно на рисунке 1, существует ряд общих про- и пребиотических продуктов, ни один из которых не включён в анализ исследований.

Продукты, подобные кимчхи, могут содержать множество пробиотических штаммов, не совпадающих с ферментированными молочными продуктами (например, йогуртом) и, таким образом, способны оказывать различное влияние на здоровье.

Рис. 1. Пре- и пробиотики, изучаемые и не изучаемые.

В итоге поиска выделено 13 РКИ, в анализ включено девять испытаний пребиотиков и четыре симбиотиков. Из 13 исследований пять проведены в Европе, пять — в Северной Америке и три — на Ближнем Востоке.

Размеры выборки находились в диапазоне 10 – 66 человек, продолжительность экспериментов 4 – 28 недель. Все исследуемые пребиотики ограничены фруктанами и глюканами инулиновой группы, в дозах 5,5 – 21 грамм в день.

Во всех четырёх испытаниях симбиотиков использовалось сочетание ФОС и бифидобактерий и/или лактобактерий и/или видов стрептокока, с максимальной суточной дозой ФОС 2,5 г.

Исследователи также оценивали качество исследований. Они оценивали предвзятость исследования, особенности, среди которых прозрачность представленной отчётности, правильность слепого контроля, а также учёт отсева и отбора участников. Качество большинства испытаний оценили, как высокое или среднее. При метаанализе так делают не всегда, что вызывает больше доверия к результатам.

В метаанализ включены 13 РКИ, девять о пребиотиках и четыре о симбиотиках. Пребиотики – фруктаны и глюканы инулиновой группы в дозах 5,5 – 21 грамм в день и ни одного исследования об устойчивых крахмалах, бета-глюканах или других видах пребиотиков.

Что обнаружили?

В общем, 513 людей (73,9% женщины) включены в метаанализ со средним возрастом около 45 лет. ИМТ составил 27 – 39 кг/м2, в среднем ~31.

Результаты потребления добавок пребиотиков и симбиотиков анализировали отдельно, а испытания разделили на две группы: с диабетом и без диабета, в связи с возможными различиями в составе кишечной микрофлоры при диабете, а также в связи с разной исходной концентрацией инсулина и глюкозы в группах.

Разделение на группы при относительно низком количестве исследований и общей популяции для метаанализа дополнительно уменьшает размер выборки, проанализированной в результате (особенно в группе диабета, где было только 2 – 3 исследования), а это значит, что результаты групп не столь надёжны, как анализ в целом. Тем не менее, стратификация, вероятно, была необходима для предотвращения объединения разнородных популяций в группе.

При испытаниях пребиотиков и симбиотиков результаты отдельных РКИ различались, в нескольких сообщалось о незначимом улучшении показателей здоровья по сравнению с группой плацебо.

Если группы с диабетом и без диабета для метаанализа пребиотиков объединяли вместе, то от потребления пребиотиков наблюдалось существенное  снижение общего холестерина (7,9 мг/дл) и ЛПНП (8,7 мг/дл).

Тем не менее, при разделении людей на группы с диабетом или без диабета результаты становятся несущественными в обеих группах.

Согласно визуальной оценке форест-графика, испытания групп с диабетом (среди которых только в 2 оценивали общий холестерин и ЛПНП) «притягивают» испытания группы без диабета (n=6), делая их значимыми при объединении. Несмотря на несущественный результат в каждой из групп, в группе диабета зафиксировали гораздо большее снижение холестерина.

Форест-диаграмма графически представляет относительную статистическую силу и значимость исследований, включённых в метаанализ. Как вы видите, у форест-графика две стороны, разделённые вертикальной линией «нет эффекта», и каждое исследование представлено точкой.

Размер каждого квадрата пропорционален весу исследования, а горизонтальная линия воспроизводит доверительный интервал. Если эта линия соприкасается с линией «нет эффекта», тогда результаты исследования не достигли статистической значимости.

Ромб в самом низу – итоговый результат мета-анализа.

Сходным образом, существенное снижение триглицеридов 36,5 мг/дл и увеличение ЛПВП на 6,8 мг/дл только в группе диабета, которое становится несущественным при объединении результатов с группой без диабета. Несущественные различия представлены в отношении глюкозы натощак и инсулина. Исследователи подчёркивают, что у испытуемых в испытаниях групп с диабетом самые низкие исходные значения ЛПВН (

Ешьте клетчатку, чтобы бактерии не ели вас

Бактерии, живущие в нашем кишечнике, действительно нуждаются в клетчатке. Хотя бы для того, чтобы не есть организм хозяина.

Микробиота играет важнейшую роль в сохранении здоровья человеческого организма. Новое исследование показало, что происходит, когда бактерии в нашем кишечнике не получают достаточного количества необходимой им клетчатки.

В микробиоте кишечника встречается, как минимум, 1000 известных видов бактерий, общее число их генов приближается к 3 миллионам. Третья часть микроорганизмов, живущих в кишечнике, является общей для всех людей, остальные две трети — уникальный набор для каждого человека.

Микробиота важна для здоровья, поскольку она вносит вклад в работу иммунной системы, защищая нас от вредоносных микроорганизмов. Бактерии, живущие в ЖКТ, участвуют в пищеварении, расщепляя продукты, с которыми наш желудок и тонкий кишечник иначе не справились бы. Также в микробиоте вырабатываются некоторые витамины.

Врачи и специалисты по питанию часто говорят о роли клетчатки в здоровом питании. А новое исследование показало, что именно происходит в ЖКТ, если мы не получаем пищевые волокна в достаточном количестве.

Изучение изменений микробиоты у мышей

Исследование было проведено группой учёных из разных стран. Руководили работой Эрик Мартенз (Eric Martens), доцент микробиологии из Медицинской школы Мичиганского университета (University of Michigan Medical School) и Махеш Десаи (Mahesh Desai) из Люксембургского института здоровья (Luxembourg Institute of Health).

Для исследования были выведены мыши, рождавшиеся и росшие без собственной микробиоты. Затем животным были подсажены 14 видов бактерий, обычно встречающихся в кишечнике человека.

«Генетическая подпись» этих бактерий была известна учёным, что позволило отследить изменения, происходившие с каждым видом с течением времени.

Работа велась в стерильной лаборатории с использованием генетических методов, благодаря чему исследователи смогли точно определить, какие виды бактерий сохранялись и продолжали работать в кишечнике после того, как мышь начинала получать определённое питание.

Учёные изучали влияние на кишечник мышей диет с различным содержанием клетчатки, а также рациона, не содержавшего клетчатки вовсе. Использовалось, в частности, питание, в котором клетчатка составляла 15%.

Оно было изготовлено из растений, прошедших минимальную обработку.

Также в рамках эксперимента некоторые мыши получали пищу, богатую пребиотической клетчаткой — очищенной формой растворимой клетчатки, подобной той, что используется в готовой пище и биологически активных добавках.

Бактериям кишечника действительно нужна клетчатка

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Cell, искусственно введённая инфекция не смогла заразить мышей, получавших питание с 15% содержанием клетчатки. Слой слизи в их кишечниках оказался слишком толстым, что и защитило животных от болезни.

Но когда учёные стали кормить этих мышей пищей, в которой не хватало клетчатки, бактерии начали поедать защитную слизь. Всего нескольких дней на новой диете оказалось достаточно, чтобы микроорганизмы внедрились в стенку кишечника.

Микроорганизмы, составляющие микробиоту кишечника, питаются клетчаткой. Не получая её, они начинают поедать сам кишечник, делая его уязвимым для инфекций.

Питание, в котором содержалась пребиотическая клетчатка, продемонстрировало те же результаты, что и рацион, не содержавший клетчатки совсем. На фоне такой диеты слой слизи начинал разрушаться под воздействием микроорганизмов.

«Урок, который мы выучили, наблюдая за взаимодействием клетчатки, бактерий и защитных систем кишечника, заключается в том, что если вы не кормите свои микроорганизмы, они начнут есть вас», — сказал Эрик Мартенз.

Исследователи также смогли определить, какие пищеварительные ферменты вырабатывались бактериями микробиоты мышей. Всего было обнаружено около 1600 различных ферментов, расщепляющих углеводы, — нечто подобное наблюдается и в ЖКТ человека.

Нехватка клетчатки увеличивала выработку ферментов, расщепляющих слизь.

Учёные также смогли изучить изображения бокаловидных клеток кишечника, ответственных за выработку слизи. Они обнаружили, что слой слизи истончался по мере того, как мышь получала меньше клетчатки.

В норме слизь вырабатывается и расщепляется с одинаковой скоростью. Но на диете с пониженным содержанием клетчатки скорость расщепления слизи значительно превышала скорость её выработки.

Изучая ткани кишечника инфицированных мышей, учёные обнаружили очаги воспаления вокруг тех мест, где слой слизи истончился. Воспаление наблюдалось и у заражённых мышей, получавших богатую клетчаткой пищу, но площадь очагов в этом случае была значительно меньше.

Будущие исследования различных диет

В будущем Мартенз и Десаи надеются заняться изучением эффекта от приёма комбинаций различных пребиотиков на протяжении длительного времени. Также в их планах исследование воздействия на организм рациона, в котором натуральная клетчатка поступает с перебоями.

Кроме того, исследователи хотели бы обнаружить биомаркеры, позволяющие оценить состояние слоя слизи в ЖКТ человека и определить численность бактерий, разъедающих этот слой. Ещё одна возможная цель будущих работ — изучение влияния диеты с дефицитом клетчатки на течение хронических болезней, например, воспалительных заболеваний кишечника.

«Хотя эта работа была проведена на мышах, в ней есть важная информация для людей. Фактически, исследование повторило то, что врачи и специалисты по питанию твердят нам десятилетиями: ешьте больше клетчатки из различных натуральных источников.

Ваше питание напрямую влияет на вашу микробиоту. Оно может влиять и на состояние слоя слизи, защищающего кишечник, и на вероятность развития заболеваний. Остался открытым только вопрос, можем ли мы избавиться от обусловленного нашими пищевыми привычками дефицита клетчатки при помощи чего-то более рафинированного и съедобного, чем кочан брокколи», — отметил Мартенз.

Как питаться с пользой для себя и микробиоты

• Ешьте разнообразные продукты
• В кишечнике обитают сотни видов бактерий, для роста и развития им нужны разные питательные вещества. 
• Ешьте продукты с клетчаткой

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые — отличные источники питательных веществ для микробиоты.

В них много клетчатки, которая не переваривается в кишечнике, но нужна полезным бактериям для роста и развития.

Продукты, которые можно включить в свой рацион:

• Зеленый горошек
• Брокколи
• Нут
• Чечевица
• Фасоль
• Цельное зерно

Диета, в которой много фруктов и овощей предотвращает рост болезнетворных бактерий. Яблоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество полезных бифидобактерий.

Вегетарианские диеты благотворно влияют на состав микробиоты, снижая количество болезнетворных бактерий, таких как E. coli. Предполагается, что это связано с более высоким содержанием клетчатки в рационах без мяса.

Кроме того, вегетарианцы, часто ведут более здоровый образ жизни, чем всеядные.

1. Ешьте ферментированные продукты
2. Наши бактерии особенно любят продукты, которые прошли ферментацию, например брожение или квашение.
3. Примеры ферментированных продуктов:

• Йогурт
• Кимчи 
• Квашеная капуста
• Кефир
• Комбуча

Кисломолочные продукты помогают уменьшить количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника. Употребление йогурта может благотворно сказаться на непереносимости лактозы у детей и взрослых.

Максимальную пользу принесут кисломолочные продукты без сахара, вкусовых и ароматических добавок.

Ферментированное соевое молоко и кимчи способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, и уменьшают количество болезнетворных бактерий.

Ешьте цельнозерновые продукты

В продуктах из непереработанного зерна много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюканы. Эти углеводы не усваиваются в тонком кишечнике, как другие питательные вещества, и поступают в толстый кишечник, там они расщепляются микробиотой и способствуют росту бифидо- и лактобактерий.

Еще цельнозерновые дают длительное чувство сытости. Это снижает вероятность переедания в течение дня.

• Ешьте продукты, богатые полифенолами
• Полифенолы — это растительные антиоксиданты, они действуют как топливо для полезных бактерий. 
• В этих продуктах много полифенолов:

• Какао и темный шоколад
• Зеленый чай
• Миндаль
• Лук
• Черника
• Брокколи

Полифенолы из какао помогают росту бифидо- и лактобактерий.

Ешьте продукты, богатые пробиотиками

Пробиотики — это живые бактерии, которые содержатся в некоторых пищевых продуктах. Эти бактерии полезны для человека, не вызывают никаких заболеваний и не продуцируют токсины. Они улучшают состав и биологическую активность микрофлоры кишечника. Отличный источник пробиотиков — квашеная капуста, к тому же, она богата клетчаткой, витаминами С, В и К. 

Имейте в виду, что пробиотики, особенно если их вводить внезапно, могут увеличить газообразование в кишечнике, и привести к метеоризму и вздутию живота. Впрочем, этот небольшой дискомфорт быстро пройдет, если продукты, богатые пробиотиками есть регулярно.