В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер Виктор Ченцов расскажет про самые частые ошибки в тренажерке – и покажет, как всё делать правильно.
Виктор Ченцов, персональный тренер, чемпион Беларуси по бодибилдингу среди юниоров 2012 года.
А почему вообще опасно выполнять упражнения неправильно?
В лучшем случае вы будете качать не те мышцы, которые планировали потренировать. Даже небольшие отступления от техники могут полностью изменить акцент упражнения. Например, во время выполнения приседаний должны напрягаться квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начинают болеть колени и чувствуется нагрузка на спину? Значит, у вас проблемы с техникой.
Серьезные последствия – это травмы и патологии, полученные из-за неправильного выполнения упражнений. Повреждение мышц спины, разрыв связок, вывихи – грустно, но это нередкие случаи в тренажерном зале.
Техника упражнений для всех людей одинакова?
Основные моменты универсальны, только нужно помнить о том, что у человека могут быть индивидуальные особенности. Техника может зависеть от строения и особенностей тела конкретного человека.
Например, если у него плохо развита гибкость ахиллова сухожилия, он просто физически не сможет правильно выполнять приседания: будет отрывать пятки от пола, выводить колени за стопы.
Здесь нужен индивидуальный подход.
А как мне «поставить» правильную технику?
Если у вас нет опыта и физической подготовки, лучше сначала позаниматься с тренером, тем более если были травмы и есть противопоказания. В таком случае только хороший специалист сможет посоветовать, как выполнять упражнения и о каких лучше вообще забыть.
Если вы уже знакомы с силовыми тренировками и знаете о правильной технике, можете заниматься самостоятельно. Скорее всего, у вас уже будет поставлена правильная биомеханика движений. Главное здесь – сосредоточиться на работе конкретной мышцы.
Правда, что есть страшные упражнения-убийцы, которые нельзя выполнять?
Это, скорее, миф. Любое упражнение может стать для человека как убийцей, так и средством для выздоровления. Бездумно хвататься за железо, потому что так модно, нельзя ни в коем случае. Есть такие люди, максимум для которых – легкая суставная гимнастика лежа на коврике.
Что насчет базовых упражнений – их нужно делать всем и всегда?
Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: это приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания. Они подходят не всем.
Тому, кто активничал в последний раз на школьном стадионе с одноклассниками и сейчас ходит только от машины до офиса, лучше не начинать с базовых упражнений.
Таким людям нужно начинать с легких упражнений: жима ногами вместо приседаний со штангой, гиперэкстензии вместо становой тяги, вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока.
Людям с опытом тренировок можно начинать и с базы. Только осторожно и с небольшими весами.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ В ТРЕНАЖЕРКЕ
1. Приседания со штангой
Неправильно (слева): колени уходят внутрь и выходят за линию стоп, таз уходит вперед, спина сгорбленная, взгляд устремлен вниз. Правильно (справа): колени не проваливаются внутрь и не выходят за линию стоп, спина прямая, пятки не отрываются от пола, смотрим перед собой.
2. Становая тяга
Неправильно: скругленная спина, и высоко поднятый подбородок, в процессе выполнения упражнения штанга уходит слишком далеко вперед. Правильно: спина прямая, во время выполнения упражнения штанга слегка касается передней поверхности бедра, взгляд устремлен вперед.
3. Жим гантелей сидя
Неправильно: спина отрывается от скамьи, таз уведен вперед, локти выведены вперед. Правильно: спина прямая и прижата к скамье, локти уходят в стороны, в верхней фазе движения локти полностью не выпрямляем.
4. Горизонтальная тяга в тренажере
Неправильно: скругленная спина, плечи поднимаются вверх, не происходит сведения лопаток.
Правильно: спина чуть прогнута, локти тянутся к бокам тела, лопатки сводятся.
5. Подтягивания широким хватом
Неправильно: сутулая спина, локти уходят вперед, упражнение выполняется с раскачкой корпуса.
Правильно: спина прямая, локти согнуты под прямым углом и параллельны плечам.
6. Тяга вертикального блока сидя
Неправильно: слишком выгнутая поясница, корпус отклоняется слишком сильно назад, локти разгибаются до конца.
Правильно: спина прямая, корпус напряжен, локти не разгибаются до конца в верхней точке.
7. Выпады
Неправильно: колено в выпаде выходит за линию стопы, корпус наклонен вперед. Правильно: спина прямая, колено в выпаде не выходит за линию стопы.
8. Тяга на трицепс
Неправильно: слегка согнутые в локтях руки в нижней точке, раскачка корпуса. Правильно: полное разгибание рук в нижней точке, устойчивое положение корпуса.
9. Скручивания на пресс
Неправильно: отсутствует скругление в спине (на гифке ниже).
- Как правильно: подбородок параллельно груди, спина чуть скруглена.
- 10. Гиперэкстензия
- Неправильно: слишком сильный прогиб назад в верхней точке, подбородок задран вверх.
Правильно: в верхней точке тело вытянуто в одну линию , взгляд устремлен вперед перед собой, в спине – легкий прогиб.
11. Жим штанги лежа
Неправильно: таз отрывается от скамьи, штанга опускается на уровень шеи. Правильно: таз плотно прижат к скамье, штанга опускается на среднюю часть грудных мышц.
12. Пуловер
Неправильно: при отведении гантели назад руки согнуты в локтях, в верхней точке гантель выводится далеко за грудную клетку.
Правильно: довести гантель в верхней точке до грудной клетки, в нижней точке руки чуть согнуты.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Ошибки новичков в тренажерном зале
Большое количество людей посещают тренажерные залы, чтобы достичь определенной цели в плане физического развития. Кто-то хочет похудеть, кто-то нарастить мышечную массу, а кто-то просто хочет укрепить свое здоровье. Но, когда человек новичок, и только пришел в спортзал, то очень часто можно наблюдать типичные ошибки новичков в тренажерном зале.
Именно из-за этих ошибок большинство начинающих спортсменов не могут достичь высоких результатов. Соответственно, если человек не наблюдает явного прогресса, то со временем он перестает посещать тренажерный зал, так как не видит в этом смысла.
Так же, из-за неких ошибок можно сильно навредить своему организму. Получается, что изначально человек идет укреплять здоровье, а из-за того, что у него не хватает знаний в этой области, он ему вредит.
Именно поэтому, в данной статье я решил рассказать о самых распространенных ошибках, которые совершают новички в бодибилдинге.
Топ – 10 ошибок новичков в тренажерном зале
Ошибка №1 – Плохая разминка
Плохая разминка или еще хуже – ее отсутствие. К сожалению, данную ошибку совершают многие любители железа. Очень часто можно увидеть, как люди, пришедшие в тренажерный зал, успевают сделать разминку за 2 – 3 минуты (пару махов, пару поворотов, пару приседаний и все). Так делать категорически нельзя.
Разминка – это важнейшая часть тренировки, так как именно разминка подготавливает тело к тяжелой работе. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума.
Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше откликается на предстоящую нагрузку и соответственно лучше справляется с ней).
Разминка длиться 10 – 15 минут и состоит из 3х этапов:
- общая разминка (любая кардио нагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту)
- разогрев суставов (различные махи, наклоны, повороты и прочее)
- растяжка (растягиваем целевые мышечные группы)
Если вы сделали все правильно, то после разминки у вас будет такое чувство, как будто бы вы уже выполнили пару подходов в упражнении. Всегда выделяйте время для разминки. Как говорится: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки»
Ошибка №2 – Отсутствие прогрессии нагрузок
Чтобы постоянно расти, вашему организму нужны новые стрессовые условия. И как раз таки, те самые нужные стрессовые условия создает прогрессия нагрузок.
Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом (повышение рабочего веса, манипуляция с повторениями, манипуляция с упражнениями, негативные повторения, суперсеты, шоковые методы тренинга и т.д.).
Если хотите прогрессировать, то вам обязательно нужно усложнять свою программу и давать новый стресс организму по мере его адаптации. Если этого не произойдет, то мышечный рост прекратится.
Организм нарастил нужное количество мышц, чтобы справиться с данным стрессом и ему незачем наращивать больше, если нет нового стресса. Именно из-за данной ошибки многие не могут хорошо спрогрессировать на пути к поставленным целям.
Для новичка самый лучший и самый простой вид прогрессии – это повышение рабочего веса на снарядах. Старайтесь увеличивать свои рабочие веса как минимум 1 раз в 2 недели.
Ошибка №3 – Не правильная техника выполнения упражнений
Еще один не маловажный фактор, которым пренебрегают новички – это правильная техника выполнения упражнений. Как правило, большинство людей (особенно парней) хотят показать, что они сильные и гонятся за большими весами, при этом нарушая правильную технику. В итоге мышцы особо не растут и со временем начинают появляться травмы.
Запомните, если вы новичок, и только что пришли в зал, то ваша основная задача на первое время – это поставить правильную технику во всех нужных вам упражнениях.
Не важно, с каким весом вы работаете в данный момент, самое главное это техника (научитесь чувствовать целевую мышечную группу). Так же, чем хуже техника, тем больше шансов получить травму.
Не пожалейте денег и наймите фитнес инструктора на 2 – 3 вводных занятия, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений.
Ошибка №4 – Игнорируете базовые упражнения
Очень часто можно наблюдать, как новички делаю много изолированных упражнений и мало базовых. Это большая ошибка! Если вы только пришли в зале, то первым делом нужно приступать к базовым упражнениям и не важно, какая у вас цель (похудение или набор мышечной массы). На первые пару месяцев вообще можете забыть про изолированные упражнения.
Изолированные упражнения – это односуставные упражнения, которые задействуют, как правило, одну мышечную группу.
Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.
Основные базовые упражнения:
- Приседание со штангой
- Мертвая тяга на прямых ногах
- Становая тяга
- Подтягивания на турнике
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги лежа широким хватом
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Тяга штанги на задние дельты в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подьем штанги на бицепс стоя
- Молот с гантелями
Вот вам 13 основных базовых упражнений, на основе которых можно построить свою первую тренировочную программу.
Ошибка №5 – Слишком долго тренируетесь
Очень частая ошибка новичков в тренажерном зале – это длительные тренировки. Часто можно наблюдать, как новички, пришедшие в спортзал, тренируются там по 2 – 2.5 и даже 3 часа.
Они прокачивают все, что не лень и думают, что чем больше потренировались, тем лучше для роста мышц. Но это не так.
При грамотно составленной тренировке, новичок за 50 – 60 минут вымотается по полной программе.
Первые 40 – 60 минут тренировки, ваш организм полон сил и энергии. В это время вы сможете выжать максимум из своих мышц. Если вы будете тренироваться больше 60 минут, то постепенно начнете уставать как физически, так и психологически. Кроме того, тренировки которые длятся больше 60 минут очень сильно истощают вашу нервную и гормональную систему.
Естественно, длительность тренировки – это индивидуальный фактор.
Кому то можно тренироваться 2 часа, и он будет чудесно прогрессировать, а кому то и 70 минут будет очень много, и его лучший прогресс при тренировках, которые длятся 40 – 50 минут. Все это индивидуально.
Но, так как вы новичок в этом деле, то я бы рекомендовал первые несколько месяцев держать длительность вашей тренировки в диапазоне 40 – 60 минут, а дальше слушайте свой организм и экспериментируйте.
Ошибка №6 – Слишком часто тренируетесь
Очень многие люди думают, что чем больше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Именно поэтому, можно наблюдать таких новичков, которые с первых же дней тренируются по 4 – 5 раз в неделю. Это ошибка, и так делать нельзя! Нельзя, потому что мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке.
Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления: быстрая, замедленная, суперкомпенсация и отстроченная.
Если вы будете тренироваться по 4 – 5 раз в неделю, то до фазы суперкомпенсации вы не дойдете, а это именно та самая фаза, в которой происходит наращивание новых мышц.
Если вы новичок, то первое время можете тренироваться 2 раза в неделю. Позже можете перейти на 3 тренировки в неделю через день.
Важно понимать, что в данный момент речь идет конкретно о новичках. Более опытные атлеты могут тренироваться по 4 – 5 и даже 6 раз неделю.
Если опытный бодибилдер будет хорошо прогрессировать при таком количестве тренировок, то новичок просто напросто получит перетренированность.
На количество тренировок влияет множество факторов (генетика, тренировочный стаж, возраст, стероиды и т.д.), поэтому нужно экспериментировать.
Ошибка №7 – Копируете тренировочные программы знаменитых бодибилдеров
Копирование программ топовых атлетов, так же является частыми ошибками новичков в бодибилдинге. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим.
И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет.
А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.
У профессиональных атлетов программы заточены под их индивидуальные параметры организма, и если он прогрессирует от этой программы, то это совсем не значит, что и вы сможете по ней спрогрессировать.
Так же, скорее всего, программа профессионала будет слишком стрессовая для вашего организма, и вы легко можете получить перетренированность.
Вы же учитывайте то, что профессиональные спортсмены принимают допинг, который помогает организму переваривать данный стресс с пользой.
Если вы только пришли в зал, то забудьте про программы своих кумиров.
Первое время я рекомендую вам использовать только 2 программы: full body (когда все тело прорабатывается за одну тренировку) и двухдневный сплит (первый день – верх тела, второй день – низ тела).
Причем, использовать их нужно именно в той последовательности, в которой я написал (сначала full body, потом двухдневный сплит).
Ошибка №8 – Слишком легко тренируетесь
Если вы работает с одним и тем же весом и жалеете себя на каждой тренировке, то особого толку от ваших тренировок не будет.
Тело будет меняться только в том случае, если ему создадут стрессовые условия, если ему покажут, что для дальнейшего выживания нужно нарастить немного мышц и сбросить немного жира с живота. Такой стресс как раз и порождают тяжелые базовые тренировки.
Старайтесь выкладываться с полной отдачей на каждой тренировке, чтобы через 60 минут вы прям таки выползали из зала. Именно такие тренировки будут заставлять ваше тело меняться!
Ошибка №9 – Тренировочный дневник
Данную ошибку, наверное, можно встретить чаще всего. Практически никогда вы не увидите в зале новичка, который принес с собой тренировочный дневник, а ведь это реальный ключ к успеху на пути к поставленной цели.
Вы можете сказать: «Зачем мне этот дневник? У меня хорошая память, я смогу все запомнить и без него!» Да, вы сможете запомнить то, что было на прошлой тренировке, но вы не сможете заполнить и проследить весь процесс прохождения данного пути.
Главный ключ к сильным и большим мышцам – это прогрессия нагрузок (ведь если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам не зачем расти), а самый простой путь контролировать прогрессию – это вести тренировочный дневник. Рекомендую вам завести свой тренировочный дневник в обязательном порядке, чтобы вы наглядно видели план работы и могли контролировать прогрессию нагрузок.
Ошибка №10 – Слишком часто меняете программу тренировок
Еще одна распространенная ошибка новичков в тренажерном зале, это когда у вас нет четкого плана, и вы прыгаете с одной программы на другую, в поисках идеальной и эффективной методики.
Спешу вас огорчить, так как идеальной методики не существует (если бы существовала, то про нее уже давно бы все знали). Если вы будете менять свою программу каждые 2 недели, то особого эффекта не получите.
Выберите один план и следуйте ему длительное время (2 – 3 месяца), потом оцените прогресс и решайте что делать дальше (менять или оставить все как есть).
По статистике, одна тренировочная программа (для достижения определенной цели) работает 2 – 3 месяца. По истечению этого времени – прогресс замедляется (эффективность программы падает).
Если вы занимаетесь по определенной программе, и через 2 месяца видите что прогресс существенно начинает замедлятся – меняйте программу! Но, перед тем, как менять свою программу, убедитесь, что прогресса нет именно из-за данной программы.
Возможно, вы просто не соблюдали правильный режим питания или мало отдыхали.
Теперь вы знаете, на что следует обратить свое внимание, когда первый раз шагнете в мир железного спорта. Соблюдайте все мои рекомендации и не допускайте ошибок, и в скором времени вы увидите свой первый прогресс.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
- С уважением, Сергей Гарбарь
- Другие статьи по теме:
7 главных ошибок в тренажерном зале
Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.
Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе.
Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов.
Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.
Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы
В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.
Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.
Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.
Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:
- Любая тренировка начинается с разминки.
- Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
- Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
- Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
- Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.
Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу
Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией.
Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы.
Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.
Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.
Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам
Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.
Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.
Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности
Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной.
Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины.
Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.
Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле.
Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер.
Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Ошибка № 6 – Короткая разминка
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.
Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.
Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.
Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.
Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).
Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.
Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.
А теперь соберите в своей голове полноценную картину
Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.
- Источник: bodyboss.ru
- Читайте на Зожнике:
- Самые дорогие фитнес-залы в мире
- Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
- 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
- 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
- Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Самые распространенные ошибки мужчин в тренажерном зале — Здоровая Россия
Нет, конечно, нам, мужикам, гораздо проще привести себя в приличную форму, чем нашим подругам. Конечно, если процесс еще не очень запущен, и по нам не заплакала знаменитая книга рекордов. Минус пиво, минус чипсы, минус бутерброды и сладкий чай, плюс отжимания и подтягивания (лучше пусть пока никто не видит) – весам и самооценке, глядишь, уже полегчало. Главное – не забросить все это угодное здоровью дело. А можно и вообще, если время и деньги позволяют, пойти в спортзал – себя показать, на барышень посмотреть. Может, еще какая польза будет? И вот тут-то, преисполненные энтузиазма, мы и совершаем самые глупые ошибки.
Хотим все сразу и сейчас. Что нас встречает в любом более-менее приличном спортзале? Конечно, его ходячая реклама: тут и барышни в розовых леггинсах с умопомрачительными нижними 90, и желторотые юнцы с бицепсами, как твое бедро.
Неуютно, короче, со своим пивным животиком. В голову ударяет гордость, и ты навешиваешь на штангу дополнительный блин и собираешь волю в кулак. В результате что? В результате – утром с кровати слезает несвежий зомби.
И хорошо, если это просто перетренированность, а если самая настоящая травма от неуемного рвения?
Слушаем неправильные советы. Обычно мы тащим сломавшуюся машину в сервис, где честно платим деньги, а не выслушиваем советы «знатоков», стоя с ней на обочине.
Так почему в тренажерном зале мы предпочитаем подсматривать за более продвинутыми коллегами, читать странные мужские сайты с рекламой БАДов и не менее странные форумы с советами по наращиванию мышц и потенции одновременно, а не заплатим денег профессиональному тренеру?
Не зацикливаться на кардиотренировках. Вот странное дело, в какой фитнес-клуб не зайдешь, наблюдаешь умилительную картину: беговые дорожки сплошь заняты потеющими мужиками с отрешенным взглядом, а в зоне силовых тренировок – хрупкие барышни. Нет, дело не в эмансипации. Мы, пропагандисты здорового образа жизни, тоже виноваты.
Все пишем, что, мол, хотите похудеть – начинайте с кардио. И все начинают, забывая о том что строительство мышц превращает тело в настоящую машину по сжиганию жира.
Ну вот так мужской организм устроен: чтобы эффективно прощаться с жировыми отложениями, надо выращивать мышцы, а чтобы их выращивать, кардиотренировок недостаточно, требуются еще и силовые упражнения.
Не забывать о том, что упражнения выполняются комплексом.
Ну конечно, что может быть важнее пресса или грудных мышц, или бицепса? Сколько вполне взрослых мужиков увлеченно прокачивают какую-то одну им ведомую часть тела вместо того, чтобы тренировать организм во всей его совокупности.
А ведь на самом деле гораздо эффективнее работают силовые упражнения, которые затрагивают не одну, а сразу несколько групп мышц. Например, жим лежа, приседания с отягощением, становая тяга. Та же планка. А работа с собственным весом? Это же реальная экономия на абонементе!
Не доверять пищевым добавкам. Белковые таблетки и порошки на пике популярности, но худеть они не помогают, даже наоборот. Белковым коктейлем не наешься, а значит, в нашей гиперкалорийной среде останется место и для сосиски в булке, и для пельменей, и для банки колы. Лучше потратьте деньги на приличный кусок мяса.
Ну и напоследок о количестве и качестве. Если вы будете «что-то делать» в тренажерном зале каждый день, это совершенно не гарантирует, что вы срочно постройнеете, наберете мышечную массу и перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице. В лучшем случае обрастете полезными знакомствами, в худшем – просто бездарно потратите деньги.
Подход придется выбирать системный – в спортзале вы занимаетесь строго по плану, составленному вашим тренером, вне зала максимально разнообразьте досуг.
Как? Очень просто: если у вашего авто есть хотя бы небольшой шанс на отдых – пусть отдыхает; если хватает или на пельмени или на курицу – купите курицу, если не хочется пива – не пейте пиво, если бездумно листаете страницы браузера – пойдите поменяйте лампочку. Вроде все.
Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале
Как нужно
На месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.
Застенчивость
На самом деле нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как нужно
Побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.
Отсутствие стратегии
Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.
Как нужно
Перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного — Men’s Health поможет с информацией, и в зал вы войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Неправильный отдых
Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи.
Как нужно
Не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления.
После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться.
Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.
ВАЖНО!
Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.
Загрузка...
