В этой статье мы поговорим о том, для чего молодой маме нужна силовая тренировка и когда к ней можно приступать. Да-да, не удивляйтесь, именно силовая. Мы с детства привыкли слышать такие фразы, как: «Положи, тяжелое! Живот надорвешь!».
Стандарты красоты диктуют тонкую стать, поэтому девушки бояться накачать мышцы. Один вид турника вселяет в них ужас. Вот только для здоровья нужны все виды двигательной активности. Давайте разберемся, зачем же нам нужны мышцы и сила.
А так же, какой вред и какую пользу может принести поднятие тяжестей.
Зачем нужны мышцы и куда они пропадают
Наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок и мышц. В местах соединения костей образуются суставы. Мышцы удерживают кости в необходимом положении относительно друг-друга и позволяют нам двигаться.
То есть первая функция — удержание осанки и передвижение. Так же мышцы являются опорой для внутренних органов. Зачастую, сами внутренние органы состоят из мышечной ткани, например сердце, матка, кишечник и др.
То есть третья функция мышц — структурная.
Мышечная ткань весьма активна в метаболическом плане. В покое она потребляет много энергии около 13 ккал в час на 1 килограмм веса. К слову, жировая ткань потребляет в 2 раза меньше энергии.
Таким образом, если количество мышц в организме возрастет, то и метаболизм ускориться, причем весьма значительно — до 50%.
Для реального человека это означает то, что наконец можно поесть макарон с мясом и не поправится.
Куда-же могут исчезнуть наши мышцы?
- Возраст. С каждым годом процент мышечной ткани в теле неумолимо падает.
- Гормональные изменения. Гормоны стресса способствуют активному расщеплению мышечной ткани. По тому же принципу работают и «беременные» гормоны (не замечали ли Вы, что у многих мам куда-то пропадает попа?).
- Голод. Ничто так не уничтожает наши мышцы, как низкокалорийная диета. С каждым сеансом какой-нибудь диеты с двумя веточками петрушки, чаем и яичком в суточном рационе, мышц становиться меньше и меньше.
- Бездействие. Как мы уже говорили, мышечная ткань довольно прожорлива. Так зачем же содержать такого обжору, который ничего не делает?
А как же быть? Как остановить этот процесс катаболизма (распада, расщепления) мышечной ткани?
Посмотрим на список выше. Первым пунктом мы управлять не можем. Вторым — опосредованно, например изменив свое отношение к стрессовым ситуациям. Третий и четвертый — полностью в нашей власти. И, что самой поразительное! Сбалансированный рацион плюс активная мышечная работа способны не только остановить, но и обратить в спять процессы катаболизма!
С питанием все понятно, сегодня все знают, что для здоровья нужны все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, причем в определенном соотношении. А вот с физической активностью еще не разобрались.
Казалось бы ничего активнее кардио не существует — пот градом, усталость и зверский голод после тренировки не это ли лучшие показатели хорошей работы? Ан нет. Циклические виды деятельности (бег, велотренажер, эллипс, прыжки и т.д.) не нагружают мышцы.
Они дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мышцы же задействованы весьма экономно.
Силовые упражнения задействуют в разы больше мышечных волокон. Поэтому их так тяжело выполнять. Более того! Силовые упражнения, особенно с отягощением приводят к тому, что энергия тратиться не только в процессе деятельности, но и в течение суток или больше после физической нагрузки.
Чем вредны тяжести и как их сделать полезными
Когда наши мамы говорили «Положи, живот надорвешь!» они были правы. Поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к разнообразным травмам и к опущению внутренних органов. Организм женщины более чувствителен к беспорядочному ношению грузов, нежели мужской.
Поэтому первая заповедь — идеальная техника! Как дома (коробка с чем- ни будь, сумки с продуктами, ребенок или ведро с водой), так и в зале.
Поднимая тяжести или малыша не наклоняйтесь к ним, а опускайтесь на одно колено. Всегда держите груз максимально близко к телу.
- Опуская тяжелый предмет — действуйте в обратном порядке: присядьте с ним на одно колено, затем поставьте на пол.
- В спортивном зале используются более значимые веса, нежели дома, поэтому технику необходимо отрабатывать с опытным тренером.
- С собственным весом (без отягощения) можно заниматься уже через 8- 10 недель после родов.
- Приступать к тренировкам с отягощением после родов стоит только тогда, когда полностью восстановятся мышцы тазового дна — через 4-6 месяцев.
Бландин Кале-Жермен в своей книге «Женский таз. Анатомия и упражнения» отмечает, что у женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, гораздо меньше проблем с мышцами тазового дна и опущением внутренних органов.
Если Вы решили заняться силовыми тренировками, то не спешите набрасываться на максимальный вес. Начните с малого — собственного веса или, как максимум, пустого грифа. В дальнейшем нагрузка должна расти постепенно, но неуклонно. Таким образом можно обеспечить стабильный прогресс в тренировках.
Зачем же нужны женщинам такие опасные тяжести, особенно после родов?
Во-первых, они помогут восстановить должный объем мышечной массы и помогут молодой маме похудеть быстро и надолго. Силовые тренировки помогут удержать вес и при наличии таких гормональных сбоев, которые традиционно сопровождаются лишним весом.
Во-вторых, поднятие тяжестей способствует лучшему усвоению витаминов и минеральных веществ. Тяжести, как бы тренируют и наши кости, наполняя их кальцием, фосфором и другими минералами. А какая мама не несет значительных потерь кальция? Плюс, тренировки с отягощением, наряду с длительным грудным вскармливанием — отличная профилактика остеопороза в будущем.
В третьих, хороший мышечный корсет, помимо красоты, дарит нам безопасность. Кости, связки и суставы становятся крепче, легче держать осанку, движения становятся более гармоничными.
Не нужно бояться накачаться, как мужик. Мы не можем растить мышечную ткань, как мужчины, да и не нужно нам это. Достаточно поддерживать мышцы в форме и не допускать атрофии.
Для получения такого тела, как на фотографии ниже, потребуются годы тяжелых тренировок и строго выверенного питания.
Поэтому смело заводите дома турник и начинайте отжиматься. Эти упражнения избавят руки от костлявости и придадут груди красивую высокую покатость.
Как один из доступных видов силовой нагрузки, молодой маме можно использовать слингоношение.
Оно отлично укрепляет мышцы всего тела, развивает силовую выносливость, позволяет маме легко и безопасно брать на руки подросшего ребенка.
Заключение
Итак, силовые тренировки необходимы для женского здоровья. Пусть даже это будут занятия с собственным весом или весом ребенка. Приступать к ним необходимо через 8-10 недель после родов, не ранее.
Отягощение (вес свыше детского) можно подключать примерно через пол года после нормальных не осложненных родов или кесарева сечения. Если были тяжелые вагинальные роды, эпизиотомия, крупный плод, тазовое предлежание или иные проблемы, то необходимо подождать до полного восстановления мышц тазового дна. О степени восстановления можно спросить у врача.
Есть еще простой домашний тест. Необходимо полностью опорожнить мочевой пузырь и выпить стакан воды. Затем, через 1,5-2 часа выполнить 5-10 легких прыжков. если нигде ничего не подтекает, то можно говорить о хорошем восстановлении мышц тазового дна.
Начинать тренировки в зале следует под руководством опытного тренера, он поможет выработать правильную технику выполнения упражнений. Примерный комплекс упражнений для зала Вы найдете по этой ссылке.
Начиная тренировки дома, возьмите самый простой комплекс упражнений, например такой сначала в 1 подход, потом, когда один круг пролетит на одном дыхании, добавьте второй, потом третий. Этого Вам хватит надолго. Затем можно будет взяться за комплекс посложнее.
Очень рекомендую прослушать интервью с Захаровой Галиной Леонидовной. Это опытный тренер, которая много лет работала с беременными женщинами и молодыми мамами. В интервью она щедро делиться с нами полезной информацией.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
Коррекция веса после родов: с чего начать и как не останавливаться
Коррекция веса после родов – одна из важнейших задач новоиспеченной мамы. Конечно, младенец требует много сил и внимания, но забывать о своей внешности и здоровье не стоит. Новые обязанности, забота о малыше, смена режима дня – всё это можно использовать, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Подходить к вопросу похудения стоит ответственно, ведь от вашего здоровья, настроения и состояния зависит и самочувствие нового члена семьи. О том, что можно делать, а каких методов снижения веса стоит избегать, расскажем в этой статье.
Причины увеличения веса во время беременности
Большинство женщин, имеющих детей, помнят свое состояние после родов и желание побыстрее вернуться к прежним формам. Раздражает расплывшийся живот, портится настроение при взгляде на располневшие бедра, на которые не натягиваются любимые джинсы.
Ну а «апельсиновая корка» на ногах и ягодицах отметает напрочь мечты о новом купальнике и желание облачиться в привычную мини-юбку. Особенно тяжело коррекция веса после родов проходит после второго и третьего ребенка, если не знать причины такого состояния.
Чаще всего избавиться от лишнего веса не дает гормональный дисбаланс, возникающий благодаря целому ряду факторов. Это:
- малоактивный образ жизни;
- непривычный режим дня, подстроенный под кормление малыша;
- неправильное питание, ведущее к расстройству пищеварения;
- послеродовая депрессия с неумеренным аппетитом и постоянным перееданием;
- слишком большой вес, набранный при беременности;
- поздний гестоз с послеродовой отечностью;
- обострение хронических болезней.
Строгие диеты для кормящей матери противопоказанны, но даже если ребенок находится на искусственном вскармливании, сбалансированное питание поможет быстрее восстановить физическое здоровье и силы, потерянные при родах. Они еще понадобятся в дальнейшем, ведь дети растут быстро.
Мотивация для снижения веса после родов
Желание похудеть может быть вызвано различными причинами либо их сочетанием:
- Недовольство своей внешностью. Разочаровывает, когда зеркало становится врагом номер один, демонстрируя при каждом подходе расплывшуюся фигуру.
- Неудобство, возникающее на физическом уровне. Большой вес провоцирует одышку, вызывает утомление даже при небольших нагрузках.
- Возвращение к любимым вещам. Полностью менять гардероб очень накладно, да и покупать одежду на два-три размера больше, чем прежде, неприятно.
- Страх потерять привлекательность для супруга, подтолкнув его тем самым к измене. Многие мужчины хотят иметь ребенка, но период беременности их напрягает, и они требуют, чтобы жена как можно быстрее провела коррекцию веса после родов и вернулась к прежним формам.
- Если привлекательный внешний вид женщины необходим ей в профессиональной деятельности, то чем скорее она его восстановит, тем лучше.
Это наиболее распространенные причины, по которым женщина после родов ставит цель похудеть. У вас может быть другой стимул работать над собой. Помните об этом, и все получится.
Когда можно начинать худеть после родов
Все зависит от того, на каком вскармливании находится новорожденный. Если на искусственном, то молодой маме надо лишь дождаться восстановления организма после родов и через 3–6 месяцев заняться фигурой.
Если женщина кормит младенца грудью, то о диете ей придется пока забыть. Она должна есть за двоих с учетом того, что ее рацион отражается на самочувствии грудничка. Поэтому питание должно быть правильным. Только после постепенного перевода малыша на общий стол молодая мамочка может начать худеть.
Количество калорий, необходимое для снижения веса после беременности
Для каждой женщины этот показатель будет индивидуальным, поскольку рассчитывается на основе фактического веса и желаемого. К тому же от калорийности продуктов, которые в течение суток съедает кормящая мать, зависит жирность и питательность грудного молока.
Кроме веса учитывается и физическая активность женщины. Если нагрузка небольшая, то вес умножается на 24, если средняя – на 30, при высокой нагрузке коэффициент равен 44. К полученному числу добавляются постоянные 500 ккал, после чего результат оценивается.
Средний показатель калорийности суточного меню недавно родившей женщины может изменяться от 1 500 до 2 000 ккал. Для грудного вскармливания это число можно увеличить, а для искусственного добиться снижения, чтобы почувствовать эффект от диеты.
9 правил коррекции веса после родов
Снизить вес без помощи строжайших диет, БАДов и медицинских препаратов для похудения, не прибегая к коррекции фигуры хирургическим способом, можно, но достаточно трудно.
А использовать вспомогательные средства сразу после родов нельзя, особенно если ребенок растет на грудном вскармливании. К тому же такое вмешательство может спровоцировать возвращение ненавистных килограммов после окончания процедуры в большем количестве.
Поэтому рассчитываем на себя и следуем простым правилам коррекции веса после родов.
Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы
Татьяна Вершинина — мама с опытом
Дата: 2016-05-17 Просмотры: 7 886 Оценка: 4.8
Идёт загрузка статей…
Мало того, что за беременность я набрала много лишних килограмм (до беременности была 62 кг, после — 73 кг при росте 166 см), так еще и было кесарево сечение, что, естественно, нужно было учитывать. Поэтому первые два месяца занималась изучением теории. Благо сейчас информации в сети масса.
Питание после родов
Сначала скорректировала питание. Поскольку кормление ребенка требует полноценного питания, то ни о каком значительном урезании калорий речи не могло быть. Питалась по 5-6 раз в день.
1. Первый завтрак — медленные углеводы (каши) или белки (омлет, творог), позволяла себе немного любимого сладкого, чтоб не сорваться к вечеру.
2. Второй завтрак — фрукты.
3. Обед — овощи, зелень, и белки (мясо, рыба, птица).
4. Полдник — овощи, молочные продукты.
5. Ужин — овощной салат и что-нибудь мясное или творог.
6. За час до сна могла съесть яйцо или выпить стакан кефира.
Всего калорийность была 1800-2000 калорий.
Обязательно следила за потреблением чистой воды — не менее 2 литров, кофе и чай не считала. К слову сказать, молочные продукты употребляла с обычной жирностью. Кальций хорошо усваивается из них только в присутствии жиров. В качестве дополнительного источника витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот в рацион ввела рыжиковое масло.
1. В качестве физической нагрузки были прогулки быстрым шагом с ребенком в коляске в течение часа.
2. С третьего месяца добавила бодифлекс. Не ожидала особенных результатов, но как оказалось зря, так как живот заметно подтянулся.
3. С пятого месяца наткнулась на Ваш сайт и решила начать заниматься по комплексу для новичков дома. Когда-то достаточно плотно занималась в зале, поэтому рискнула обойтись без тренера. Нагрузку наращивала постепенно. Ну и продолжила ежедневные прогулки быстрым шагом. Ходила со скоростью 6-7 км/ч.
В среднем за месяц я сбрасывала по 3 кг. Всего ушло 15 килограмм (58 кг). То есть через 7 месяцев после родов я достигла веса меньше, чем был до беременности. И форма была гораздо лучше. Влезла в «эталонные» брюки, которые чудом уцелели в гардеробе. Носила их в 20 лет (сейчас мне 34 года).
Выводы
Для себя я сделала вывод, что период кормления грудью — один из самых благоприятных для сбрасывания лишних килограмм. Нет гормональных скачков, которые так мешают нам худеть в другие периоды жизни. Ну и времени в отпуске по уходу за ребенком несколько больше на себя любимую, чем когда работаешь.
Поэтому начинать следить за собой нужно практически сразу после родов. Если откладывать, то времени может так и не найтись.
Сейчас для поддержания формы один раз в неделю у меня комбинированная тренировка и 2-3 раза в неделю пешие прогулки в быстром темпе в течение часа. Вес держится на одном и том же уровне уже почти два года.
В качестве мотивации я себе запретила покупать вещи, которые мне не понадобятся после того, как похудею. Поддерживало одобрение мужа. Видела, что он гордится мной.
Хочу выразить благодарность за готовые комплексы для тренировок, опубликованные на Вашем сайте. Они мне очень помогли и продолжают помогать.
С уважением, Татьяна.
Спортивное питание — Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности
После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.
Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.
Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.
И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале.
Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку.
Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.
И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать — подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.
Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!
Вот схемы тренировок на каждый день занятия :
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку | 5 минут | |
| 2 | Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись | 4 | 10-15 |
| 3 | Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой | 4 | 10-15 |
| * Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут) | |||
| 4 | Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя! | 4 | 15-20 |
| 5 | Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди | 2 | 10-15 |
| 6 | Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей | 2 | 10-15 |
| * Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты | |||
| 3 | Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты | 2 | 10-15 |
| 4 | Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц | 10 минут | |
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | |
| 2 | Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде | 3-4 | 10-15 |
| 3 | Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов | 3-4 | 10-12 |
| * Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. | |||
| 4 | Сгибания ног | 1-2 | 10х15 |
| 5 | Разгибания ног | 1-2 | 10х15 |
| * Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты | |||
| 6 | Икры сидя | 3 | 15-20 |
| 7 | Гиперэкстензиия | 3 | 10-15 |
| * Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты | |||
| 8 | Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье | 3-4 | 10-15 |
| 9 | Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока | 2 | 10х15 |
| * Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты |
Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» — выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.
- Что нужно есть до и после тренировки
- До тренировки :
- Овсяная каша с молоком и ложкой меда
- Салат содержащий зелень и шпинат
- Йогурт
- Яичница
- Яблоко
- После тренировки:
- Куринная грудка с рисом или картофелем
- Протеиновый коктейль (домашний)
- Салат
- Фрукты
- Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
- Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.
Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!
Джейми Исонс
Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск
Как прийти в форму после родов
Содержание:
Беременность — время кардинальных изменений в организме. За 9 месяцев женщина прибавляет от 5 до 20 килограммов, объем крови возрастает на 30%, а уровень гормонов резко изменяется. Между тем, мышцы живота женщины становятся более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.
К сожалению, сами по себе эти проблемы не исправляются. Нужна активная работа, чтобы вернуть своему телу силу, красоту и здоровье. Расскажем, какие шаги нужно предпринять, чтобы прийти в форму после родов.
Когда можно начать тренироваться после родов
Для каждой время старта тренировок индивидуально. Поскольку организм после родов у разных женщин восстанавливается в своем темпе. Восстановление зависит от вида родов, гормонов, рекомендаций врачей и многого другого.
Естественные роды
Начинать заниматься спортом после естественных родов можно, если:
- после родов прошло минимум 8 недель;
- закончились послеродовые выделения;
- сняты швы от разрывов или эпизиотомии;
- врач-гинеколог разрешил тренировки.
Кесарево сечение
Начинать заниматься спортом после кесарева сечения можно, если:
- после родов прошло минимум полгода;
- рубец полностью зажил (шов может разойтись от преждевременных упражнений);
- врач-гинеколог разрешил тренировки.
Как долго уменьшается живот после родов
Обычно после родов живот сокращается в течение 4-6 недель. Матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, за 9 месяцев вырастает до размера арбуза. Именно поэтому ее уменьшение происходит постепенно.
Сколько нужно времени, чтобы похудеть после родов
Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в нужную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель.
Однако, не каждая женщина может начать период восстановления сразу после родов. В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель, чтобы все зажило/ Перед стартом любой физической активности советуем проконсультироваться с врачом.
Какие тренировки нельзя после родов
Послеродовой период — уязвимое время для организма женщины. Поэтому физическая нагрузка должна быть сбалансированной и безопасной. Существует ряд тренировок, которыми не стоит заниматься после родов:
- силовые занятия со штангой или гирями;
- упражнения с прыжками;
- скручивания и подъемы ног;
- боевые искусства;
- другие упражнения с нагрузкой на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота.
Противопоказания к тренировкам после родов
Кроме вышеперечисленных условий есть противопоказания по здоровью. Мы не рекомендуем тренироваться после родов при:
- мышечной боли;
- усталости;
- заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой систем;
- головокружении;
- тошноте;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- инфекции или воспалении;
- повышенной температуре;
- заболеваниях внутренних органов.
Перед тренировкой после родов советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Шаг 1. Прогулка
Ходьба — одно из самых оптимальных упражнений для старта. Чем поможет ходьба сразу после родов:
- перераспределит застой крови и скопление жидкости в нижних конечностях;
- улучшит кровообращение во всем организме, снизит риск образования тромбов;
- укрепит мышцы и суставы;
- запустит процесс сжигания калорий.
Когда начинать ходить?
Начать ходить стоит пока вы еще находитесь в больнице. После родов естественным путем и с отсутствием осложнений вы даже можете начать ходить в день родов. Если у вас была эпидуральная анестезия, то нужно подождать окончания срока ее действия. С кесарево или послеродовыми осложнениями лучше сначала обратиться к врачу.
Сколько нужно ходить пешком?
Для начала оптимально сделать пару кругов вокруг отделения больницы 2-3 раза в день. Если от ходьбы вы устали, вернитесь обратно в палату, не перетруждайтесь. После выписки старайтесь ходить по 20 минут в день 4 раза в неделю. После того, как почувствуйте улучшения в организме, то можете постепенно увеличивать время прогулки на 2 минуты.
Шаг 2: Подготовка тела к тренировкам
Ходьба станет первым ключом к успеху во время послеродового периода. Но это только первый шаг. Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму, вам нужно будет делать дополнительные упражнения для укрепления мышц.
Сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям. К счастью, вам не нужно ждать 8 недель, чтобы начать. Есть безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома.
Какой спортивный инвентарь нужен для растяжки
Для занятий растяжкой советуем приобрести коврик для йоги и фитнеса. Он уменьшает нагрузку на колени, локти и спину, сохраняя тело в тепле и предотвращает скольжение конечностей. Также для растяжки можно использовать фитбол. Инвентарь мягкий, безопасный и подойдет для любого уровня спортивной подготовки
Шаг 3. Другие виды упражнений в послеродовой период
После укрепления организма ходьбой и частичного восстановления силы торса и тазового дна необходимо будет добавить в свой распорядок другие виды упражнений. Перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Ниже приведены четыре различных типа тренировок для похудения после родов.
Бег
Бег — отличный способ послеродовой тренировки. Это один из оптимальный вариант улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.
Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 8-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.
Оптимальный вариант для бега — беговая дорожка. С ней можно тренироваться в любую погоду и время суток. Беговое полотно снижает нагрузку на суставы и связки, что повышает безопасность занятия. Кроме того, широкий функционал тренажера позволяет эффективно тренироваться спортсменам с любым уровнем физической подготовки.
Йога
Йога является очень популярным видом тренировок среди новоиспеченных мам. Заниматься можно в любом месте. Йога расслабляет и снимает стресс, развивает гибкость, баланс и силу тела.
Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок советуем купить коврик для йоги и фитнеса. Также к занятиям можно докупить специальные спортивные аксессуары. Они разнообразят упражнения и позволят регулировать нагрузку.
Плавание
Третий вид упражнений — плавание. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и многое другое.
Однако, плаванье имеет свои минусы. Такие тренировки не будут давать достаточную нагрузку для укрепления костей и суставов, что важно в послеродовой период. Именно поэтому плавание нужно комбинировать с другими видами физических упражнений.
Силовые тренировки
Хорошо для восстановления формы после родов подойдут упражнения с утяжелителями. Это способствует эффективному развитию и укреплению мышц. Для таких тренировок можно использовать гири, гантели или эспандеры для бедер. Но старайтесь не брать слишком тяжелый вес, поскольку это может привести к травмам и осложнениям.
Другие формы упражнений
Для похудения не обязательно следовать именно этим упражнениям. Существует множество других видов физической активности, которые могут подойти именно вам.
В последнее время среди мам популярны занятия фитнесом с интервальными тренировками. К ним относятся такие HIIT тренинги, езда на велосипеде, танцы и бокс.
Шаг 4. Здоровое питание и сон
Тренировки — только половина успеха. Организм пережил стресс после беременности и родов. Поэтому правильное питание и сон станут необходимыми элементами для восстановления былой формы.
Питание
Старайтесь не пропускать приемы пищи и регулярно питаться. Особенно если вы кормите грудью. Потребляйте больше овощей и фруктов, белки и омега-3 жиры. Последние можно найти в рыбе или грецких орехах. Лучше избегать употребление соков, алкоголя, газировки, кофе.
Подробнее о питании до и после тренировок можно узнать здесь.
Режим сна
Сон — самая сложная часть всего процесса. Никому не секрет, что в первое время после родов о нем можно забыть. Однако, нужно находить способы, чтобы организм снимал стресс во время сна и восстанавливался.
Чтобы хоть как-то спать, специалисты советуют дремать, когда спит ребенок. Не нужно бояться просить помощи у других людей, чтобы освободить время для отдыха. Занятие спортом благоприятно влияет на режим сна. Это дополнительная мотивация для тренировок.
Восстанавливать форму после родов сложно. Главное — поддерживайте себя и сохраняйте позитивный настрой. Восстанавливайтесь в своем темпе, делая маленькие шажки. Даже минимальные усилия дадут положительные результаты и помогут вам почувствовать себя более здоровой, сильной и красивой. Удачи!
Загрузка...
