Как выбрать физическую активность именно для вас

Утренняя зарядка – это, безусловно, хорошо, но согласитесь, что мы уже подустали от впитанного с молоком матери «руки на талии, ноги на ширине плеч».

Внесем же в повседневную активность свежие нотки! И хорошо, что разнообразие современной «физкультуры» позволит каждому подобрать свой идеальный тип занятий. Кто-то восхищается накаченными формами и грезит о кубиках.

Кому-то более интересна гармония физической и моральной составляющей. А кто-то любит движение – да такое чтобы ого-го без остановки. Выбираем, милые дамы, и открываем в себе новые грани!

Йога

Сняла с языка, правда? Да, о йоге не говорит разве что ленивый. Это как раз та практика, которая позволяет не только привести тело в порядок, но и гармонизировать внутренний мир, прийти к просветлению. Видов йоги не счесть! От той, где и особой подготовки не требуется, до той, где без дюжинного пресса и мышц стальных ни с одним упражнением не справишься. Йога не только дает возможность успокоиться, прислушаться к себе и расслабиться, но и улучшает гибкость, повышает выносливость, развивает костно-мышечную систему. В отличие от не менее популярного бега, йога рекомендована людям, которые страдают от заболеваний сердца и органов дыхания. Заниматься ей можно в любом возрасте – было бы желание!

Кстати, для тех, кто проникся! Международный день йоги все йогини мира отмечают 21 июня. Еще один праздник в копилку)

Ходьба

В эту группу можно отнести и долгие прогулки по лесу, к примеру, и специальные виды – такие как скандинавская ходьба. Да, именно та, для которой нужны особые палки – не лыжные. Этот вид активности – самый доступный. Никто не заставляет Вас выхаживать марафоны и добираться пешком до собственной дачи – делайте все в удовольствие! Ходьба еще более универсальна, чем йога: экипировка – не нужна (а это какая экономия!), ходить можно везде – хоть в мегаполисе, хоть в деревушке на 5 домов, подходит для людей различных возрастов вне зависимости от уровня подготовки. И это не просто «ходил-ходил, да пришел»! Вовсе нет! Научно доказано, что ходьба повышает выносливость организма, вырабатывает устойчивость к простудам и иже с ними, помогает нормализовать вес и аппетит – не зря же многовековая мудрость придумала фразу «нагулять аппетит».

Бег

Тонизирует, бодрит, мотивирует! Эта «физкультура» более эффективна, чем размеренная ходьба, но не подходит тем, кто страдает от проблем с суставами, сердцем или органами дыхания. Зато для всех остальных двери открыты! Бег быстрее «борется» с ненавистными лишними килограммами и заряжает позитивом на весь день! Однако для правильного бега Вам все же стоит приобрести качественные кроссовки, а дальше дело техники – наушники в ушки при необходимости и побежали по живописному маршруту!

Плавание

Это почти идеальный путь к приобретению фигуры мечты! Кроме того, что Вы укрепляете мышцы, Вы повышаете упругость кожи, расслабляетесь под влиянием спокойного покачивания воды, снижаете уровень стресса. Можно еще помечтать, что Вы на море – где не голубой кафель бассейна, а песок нежнейший, не энергосберегающая лампа, а ласковое солнце, а вместо заигрывающего инструктора в годах Петра Иваныча загорелый и накачанный мачо с улыбкой Алена Делона и манерами Джеймса Бонда. Кстати, плавание действительно показано почти всем: в бассейне можно встретить даже беременных! А вот для тех, кто страдает болями в спине, – это именно то, что доктор прописал. И здоровьице подправим, и фигурку выточим, и настроение соответствующее создадим!

Зумба

Безумно модная и чертовски энергичная! Это идеальный вариант для тех, кто не мыслит жизнь без движения – для таких «вечных двигателей». Зумба сочетает в себе элементы зажигательных латиноамериканских танцев и привычного фитнеса. Быстро и весело! Это бинго! Вы и о талии позаботитесь, и отлично проведете время в компании единомышленников! Добавьте сюда ритмы, которые никого не оставляют равнодушным, яркие одеяния «спортсменок» и сумасшедший заряд позитива: зумба – это как экзотический коктейль где-нибудь на кубинском берегу.

ПилатесЕще один вариант активности для тех, кто любит неторопливые, расслабленные, медитативно-релаксирующие виды спорта. В основе системы лежат медленные, плавные упражнения, при выполнении которых задействуются не только крупные, но и самые крошечные мышцы. В общем, Ваше тело будет идеально от кончиков пальцев до макушки.  Если Вы планируете стать пилатесофилом )))), рассчитывайте на то, что здесь скорость – не главное: акцент делается только на качество. Иначе и приступать не стоит! Пилатес помогает развить гибкость – это находка для нас, жертв сидячего образа жизни. Еще одно преимущество программы – бережное воздействие на позвоночник. Иными словами, остеохондроз-наш-друг-любимый – не препятствие для похода в зал.

Прыжки на батуте В каждой женщине живет озорная девчонка, и вот тут-то она и уходит в отрыв! Просто прыгайте – лишние кило будут сами Вас покидать, а улыбка в режиме автопилота будет растягиваться до ушей )) А если серьезно, то прыжки на батуте – это прекрасная физическая нагрузка. И не думайте, что прыгать час напролет – это легко. Но если мои слова не убедительны, выход один – попробовать. И пусть вас мотивирует вот что: всего часок на батуте – и тысяча килокалорий гуд бай!) Пробудите в себе девчонку! В конце концов, это весело!

Booty балетЭто вариант для тех, кто в детстве мечтал стать балериной. Но мечты ведь и придуманы для того, чтобы сбываться! Booty балет – это вид физической активности, который сочетает элементы фитнеса и балета. На занятиях Вы не только почувствуете себя Майей Плисецкой, но и разовьете гибкость, укрепите мышцы позвоночника и, конечно, сформируете осанку – гордость миниатюрных, элегантных и волшебно-изящных балерин.

И это ведь только начало – всего лишь крошечный список того, что на слуху. А тем временем мир спорта безгранично разнообразен! К примеру, фанаты интенсивных тренировок могут увлечься кроссфитом или воркаутом.

Так что если муж застанет Вас в пять утра на турнике во дворе, то Вы не сомнамбула и не страдаете бессонницей, Вы просто приобщаетесь к культуре воркаута.

Пусть тоже не отстает – надо соответствовать же! А есть еще бокс, самбо (кстати, реально практичная вещь!), карате, тхэквондо! А еще прогулки с собакой и внуками, езда на велосипеде и подвижные игры типа волейбола, футбола и баскетбола! В общем – выбор за Вами. А я пошла двигаться)

Как выбрать физическую активность именно для вас

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия. А в тренажерном зале во избежание травм следуйте всем указаниям инструктора.

Взбодриться

• Проблема: вы много сидите в офисе, передвигаетесь по городу на машине или общественным транспортом и никуда не выбираетесь.
• Цель: начать больше двигаться.
• Решение: кардионагрузки и спортивные игры — теннис, велопрогулки, футбол, волейбол, баскетбол.

Эффект: больше энергии, лучше сон.

Ткани организма получают больше кислорода, кровообращение усиливается, мышцы подтягиваются, восстанавливается координация, улучшаются скорость реакции и цвет лица.

Игровые виды спорта тренируют большие группы мышц, и одна игра всегда длится дольше 20 минут — минимального рекомендованного врачами времени для кардионагрузок. А если во время занятий ваш пульс находится в зоне пульса для сжигания жира, вы можете сбросить вес и скорректировать фигуру.

Похудеть

Проблема: индекс массы тела перешел за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов.

Цель: похудеть за счет лишней жировой массы, а не мышц и воды.

Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Длительный (не меньше получаса) бег, работа на кардиотренажерах, бокс, восточные единоборства, акробатический рок-н-ролл и другие энергичные танцы.

Эффект: если вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки (например, поднятие тяжестей в зале) помогут вам нарастить мышечную массу. А кардионагрузки в нужной зоне пульса помогают сжигать жир, худеть, и показать всем фигуру, которую вы нарабатываете силовыми тренировками.

Групповые тренировки из нашего списка сочетают в себе элементы силовых упражнений и кардио — вы становитесь сильнее, выносливее и сбрасываете лишний вес.

Нарастить мышцы

Проблема: вы недовольны своей внешностью, ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым, а фигура — немного расплывшейся.

Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет.

Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажеры, борьба, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями — все, что разрешит ваш доктор.

Эффект: лишний жир за счет интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объем увеличится, тело станет лучше очерченным, а вы — сильнее.

К тому же вы укрепите кости и суставы и начнете лучше чувствовать свое тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.

Сделать заметными мышцы

Проблема: вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием, сократив калорийность за счет животных жиров и увеличив потребление белков, но ваше тело все еще не похоже на тело модели с обложки фитнес-журнала.

Цель: сделать так, чтобы ваши мышцы были видны.

Решение: интенсивные кардионагрузки и продолжение силовых тренировок. Обязательно следите за пульсом: возможно, вы тренируетесь в зоне выносливости, а не жиросжигания. А чтобы очертить мышцы, вам нужно снизить процент жира в организме.

Занятия на кардиотренажере должны проходить не реже 3 раз в неделю и длиться не меньше 30 минут непрерывно. Вам подойдут бег, велосипед, интенсивные занятия верховой ездой или любой тренажер из кардиозоны вашего зала: степпер, дорожка, тренажер для гребли.

Эффект: ваши мышцы, прятавшиеся за слоем жирка, показываются на поверхность. Силовые упражнения помогут нарисоваться оставшемуся рельефу. Однако для этого очень важно правильно питаться и снабжать мышцы достаточным количеством белка для их строительства.

Повысить гибкость

1. Проблема: вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, вы недовольны своей походкой и осанкой.
2. Цель: развить гибкость и ловкость.

3. Решение: легкие кардионагрузки, йога, пилатес, аквааэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом.

4. Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают вам контроль над собственным телом.

5. Современная йога в фитнес-центрах — это комплекс гимнастических и дыхательных упражнений, которые помогают улучшить осанку, избавиться от стресса и проработать мышцы, которые сложно развивать с помощью тренажеров.
6. Пилатес дает дополнительные силовые нагрузки и позволяет нарастить мышечный корсет, который застрахует вас от болей в спине и проблем с осанкой.

Улучшить тонус

• Проблема: вы тяжелы на подъем, быстро устаете, выглядите вялым и медлительным, при этом нет проблем с лишним весом, и вас сложно назвать слабым.
• Цель: улучшить тонус мышц и вернуться в форму.
• Решение: длительные кардионагрузки, спортивные игры, аэробика с утяжелителями, спортивные танцы, плавание.
• Эффект: дав встряску своему организму, вы улучшите обменные процессы в тканях, мышцы «проснутся» и наполнятся кислородом и кровью, к суставам и связкам вернется подростковая гибкость.

Эластичные и подтянутые мышцы быстро вернут рельеф. Вы станете быстрее, энергичнее и почувствуете свою силу.

Стать выносливым и неутомимым

Проблема: у вас не хватает сил даже на то, чтобы пройти 10 000 шагов в день — обычная норма для взрослого человека! — что уж говорить о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит.

Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.

Решение: кардиотренировки во всем их многообразии — в зоне пульса для тренировки сердечной мышцы и выносливости. Регулярные. Ежедневная гимнастика, легкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба (можно с шагомером) — посвящайте им каждый день полчаса и проверьте себя через месяц.

Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но это — один из самых легких и приятных видов нагрузки.

Что бы вы ни выбрали

Неважно, зачем вы занялись собой — похудеть или выиграть 10–20 лет жизни за счет улучшения физической формы. Способы найдутся для каждой цели и везде: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора вашего компьютера.

Главное — с самого начала определиться со своей задачей, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты. А предварительно — сходить к врачу, чтобы определить индивидуальные ограничения. Ведь если целью становятся красота и здоровье, лишние проблемы никому не нужны.

Источник: http://www.takzdorovo.ru

Статью подготовила: медицинский психолог Елена Олеговна Шахрай

Февраль, 2020

Какая физическая активность подойдет именно Вам? Давайте разберемся

Причины, по которым человек решает заняться собой могут быть абсолютно разные. И есть большой выбор, как реализовывать это желание: в фитнес клубе, в йога центре, на спорт площадке или дома, и даже по скайпу.

Самая актуальная тема сейчас — это похудение, красивое рельефное тело. Самая актуальная тема сейчас — это похудение, красивое рельефное тело.

Когда человек начинает понимать, что ему нужна физическая нагрузка, то это часто связано с текущим состоянием здоровья, либо с желанием лучше выглядеть, и реже с осознанием того, что это нужно для долголетия и, в целом, для хорошего самочувствия.

У кого-то есть с детства мечта садиться на шпагат, или делать мостик, или научиться танцевать, а у кого-то просто не задыхаться, идя по лестнице домой. Видно, что цели могут быть совсем разные, и в зависимости от своих желаний и потребностей стоит выбирать вид физической активности.

Выбрав, стоит не забывать получить консультацию врача, чтобы удостовериться, подходит ли этот вид нагрузки именно вам? А также в фитнес центрах лучше всего заниматься с тренером, и точно выполнять его рекомендации.

Под каждый запрос свой вид нагрузки.

• Малоподвижный образ жизни сейчас очень распространен : сидячая работа, передвижение на машине и транспорте. Это приводит к тому, что человек совсем мало двигается.

Чтобы исправить ситуацию, можно посоветовать кардионагрузки и различные спортивные игры — бадминтон, теннис, баскетбол, пионербол, волейбол, катание на велосипеде, роликах, сноуборде, скейтборде.

Если есть желание, научиться можно достаточно быстро.Если есть желание, научиться можно достаточно быстро.

Человек станет более энергичным, нормализуется сон, организм будет насыщаться кислородом, улучшится кровообращение, координация, скорость реакции. Человек станет более подтянутым, и выглядеть станет лучше. Игры очень полезны, т.к.

в движении тренируется много мышц. Врачи рекомендуют в день не меньше 20 минут активного движения, кардионагрузок, а игра точно будет длиться более 20 минут. И бонусом будет сбрасываться лишний вес, тело будет становиться красивее.

• Проблема похудения сейчас одна из самых популярных, желание избавиться от лишних килограммов настигает многих. А все это из-за не очень полезной, а порой вредной еды, и жизни без движения. И многие хотят похудеть, избавиться именно от лишней жировой массы, но при этом, чтобы мышцы остались.

Здесь лучше всего подойдет сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок. Это могут быть активные танцы, акройога, акробатический рок-н-ролл, боевые искусства, бег на длинные дистанции, бокс, занятие на тренажерах. Чтобы достичь желаемого результата, безусловно, важно правильное питание, а также грамотное составление тренировки.

Для этого нужно понимать, что поможет вам нарастить мышцы, а что избавиться от лишнего жира, похудеть, постройнеть.Для этого нужно понимать, что поможет вам нарастить мышцы, а что избавиться от лишнего жира, похудеть, постройнеть.

• У многих мечта- иметь красивое, рельефное тело, и это также достигается определенными физическими нагрузками. Если целью является нарастить мышечную массу, укрепить мышечный корсет, сделать так, чтобы тело стало упругим, подтянутым, то нужно сочетать различные виды нагрузок.

Это силовые тренировки в сочетании с элементами баланса, ловкости. Если занятия проходят в тренажерном зале, то упражнения с утяжелителями, силовые тренажеры.

Подойдут восточные единоборства, зимние виды спорта, футбол, активное плавание.

Лишний вес из-за активных тренировок начнет уходить, а мышечный корсет станет крепче, тело станет более рельефным, сильным, и им будет проще управлять, контролировать.

Рассчитайте свою норму калорий, это поможет вам избавиться от лишней еды в рационе. Рассчитайте свою норму калорий, это поможет вам избавиться от лишней еды в рационе.

Следует не забывать про правильное и полезное питание, не забывать про важность и количество белка, который поступает к нам с пищей, или со специальными добавками, протеиновыми коктейлями и батончиками.

• Если человек чувствует, что ему ни на что не хватает энергии , сил, быстро приходит усталость, вялость, ничего не хочется делать, инертность, то во-первых, нужно пройти диагностику организма, проверить, хватает ли организму витаминов, микроэлементов, и во-вторых , подобрать правильную физическую активность, чтобы привести тело в тонусное состояние.

Для этого подойдут спортивные игры, активные танцы, плавание, кардионагрузки, ходьба. Самый важный момент — регулярность! И если ответственно подойти к решению этого вопроса, то самочувствие быстро улучшится: придут в норму обменные процессы , произойдет наполнение кислородом, человек станет энергичнее, активнее, здоровее и сильнее.

Выбрать вид физической нагрузки не сложно, нужно лишь прислушаться к себе. Выбрать вид физической нагрузки не сложно, нужно лишь прислушаться к себе.

Если не подошел этот вид, пробовать другой. Главное — иметь желание, понимать цель, задачи, пройти обследование у врача перед занятиями, чтобы удостовериться, что этот вид нагрузки не навредит именно вам. А дальше дело только за дисциплиной и регулярностью.

Буду очень рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне приятно, спасибо!

Какой вид спорта подходит именно вам?

3 142

От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Найдите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию, доставляет радость телу и приносит эмоциональное удовлетворение.

Сначала важно определить, в каком состоянии сейчас ваше тело и что ему необходимо. Это поможет понять, какая интенсивность тренировок вам подходит. Врачи выделяют три группы здоровья в зависимости от самочувствия взрослого человека.

Первая группа. Если у вас нет хронических заболеваний и вы редко плохо себя чувствуете, скорее всего, вы относитесь к первой группе. Но отсутствие жалоб на здоровье не всегда говорит о том, что мы в хорошей форме. Необходимо регулярно проходить диспансеризацию, и лишь на основании данных анализов врач сможет подтвердить, что вы полностью здоровы.

Вторая группа допускает наличие хронических заболеваний в том случае, если они не ограничивают вашу физическую активность и работоспособность.

Третья группа. Слабое здоровье, хронические заболевания, ограничивающие физическую активность, частые визиты к врачу и постоянный прием медицинских препаратов — отличительные признаки представителей этой группы. Если у вас третья группа здоровья, вам необходим особый щадящий режим тренировок.

В зависимости от состояния здоровья врачи рекомендуют разную частоту занятий спортом. Мы подобрали различные виды физической активности, которые подойдут практически всем, а также дополнили их рекомендациями для каждой из групп.

Для выполнения большинства упражнений вам не понадобится специальное спортивное снаряжение. Не занимайтесь через силу, особенно если у вас вторая или третья группа. Выбирайте те виды занятий, которые не только тренируют необходимые группы мышц, но и приносят удовольствие.

Нет смысла истязать себя длительным бегом, если велопрогулки или плавание вам больше по душе.

Быстрая ходьба

• Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.
• Третья группа: 30 минут в день.
• Эффект: поддерживает эластичность связок и сухожилий, постепенно укрепляет сердечную мышцу, предотвращает сердечные заболевания, улучшает форму ног.

Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.

Третья группа: не рекомендуется.

Эффект: тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от «рыхлости».

Катание на роликах

1. Первая группа: по 2–3 часа 3 раза в неделю.
2. Вторая группа: по часу 3 раза в неделю.
3. Третья группа: по 20 минут (примерно 5 км) 2–3 раза в неделю.

Эффект: улучшает сердечную деятельность, работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку — упражнения на растяжку. Катание на роликах позволяет уменьшить объем бедер и улучшить их форму, заметно укрепить мышцы икр и ягодиц.

Тренировки воздействуют и на мускулатуру плечевого пояса за счет необходимости балансировать в движении.

Велосипед (велотренажер)

• Первая группа: по 1,5 часа 2–3 раза в неделю.
• Вторая группа: по часу 2 раза в неделю.
• Третья группа: по 30 минут 1–3 раза в неделю.

Эффект: улучшает состояние связок и суставов за счет усиления кровообращения в тканях. Улучшает работу сердца, замедляет процесс старения легких.

Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.

Плавание

1. Первая группа: по часу 3 раза в неделю.
2. Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
3. Третья группа: по 20 минут 1–2 раза в неделю.

Эффект: улучшает подвижность суставов без нагрузки на них. Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу.

Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.

Любая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.

Эффект: Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Преодоление сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела и укрепляет все группы мышц.

Теннис

• Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
• Вторая группа: по 45 минут 2 раза в неделю.
• Третья группа: не рекомендуется.

Эффект: вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры необходимо сделать разминку. Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма.

Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.

Пилатес

1. Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
2. Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
3. Третья группа: по 30 минут 2 раза в неделю.

Эффект: повышает мышечную выносливость. Благодаря медленным контролируемым движениям укрепляются даже глубокие (постуральные) группы мышц.

Силовые упражнения

Любая группа: по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера.

Эффект: улучшают эластичность мышц, укрепляют связки. При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов. Быстро и интенсивно укрепляются все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).

Скакалка

• Первая группа: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю.
• Вторая группа: по 5–10 минут 2 раза в неделю.
• Третья группа: не рекомендуется.

Эффект: улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей. Тренирует ритмичное дыхание. Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности.

Источник фотографий:Getty Images

Как выбрать физическую активность: советы фитнес-гуру

Здоровый образ жизни — тренд, не сдающий позиций много лет и актуальный во все времена. У многих желающих привести себя в форму сложности возникают в самом начале пути, и намерение быть в тонусе так и остается намерением.

Российский телеведущий, адепт здорового образа жизни, автор спортивных бестселлеров «Фитнес — это легко!» и «Фитнес.

Гид по жизни» Денис Семенихин дал несколько советов для жизни и спорта о том, как воплотить желание в реальность и с чего лучше начать физическую активность.

ELLE Насколько важна мотивация для занятий спортом?

ДЕНИС СЕМЕНИХИН Мотивация — главное условие успешных тренировок. Речь идет не о конкретном кратковременном стимуле, как например, привести себя в порядок к какому-то событию — такой вариант не подойдет. Нужно действительно захотеть жить постоянно в отличной физической форме.

ELLE С чего правильнее начать занятия фитнесом?

Д. С. Самое лучшее — начать с наиболее приятного вида тренировок, а потом постепенно добавлять целевые нагрузки для тех или иных частей тела и режимов работы организма.

Поэтому вспомните, что всегда вам доставляло удовольствие: коньки, сноуборд, вело? Для примера, возьмем сноуборд. Я катаюсь уже 15 лет, и всегда к спуску добавляю несколько подъемов пешком по склону, без подъемника.

Это дополнительная кардионагрузка.

ELLE Как правильно выбрать физическую активность для желающих привести свое тело в форму?

Д. С. Как я уже сказал, начинать следует с приятного. Потом надо пробовать всевозможные варианты дополнительной работы, экспериментируя и узнавая, как это влияет на вас, какие ощущения и изменения происходят в организме.

То же самое с питанием: менять рацион нужно постепенно, вводя новые продукты, но не меняя резко и кардинально всю систему питания. Никаких наскоков и жестких диет, не спешите с этим.

Запаситесь терпением: организм должен привыкнуть к изменениям со временем.

ELLE Должен ли с началом занятий спортом качественно и количественно измениться рацион питания?

Д. С. Рацион должен измениться качественно. С количеством лучше не торопиться. Раздробите приемы пищи на каждые 2 часа.

Углеводы сдвиньте на первую половину дня, жиры (надеюсь что их и так не много в вашем рационе) идут равномерно в количестве 0,5 г на 1 кг веса тела в сутки, белки потребляются также равномерно.

Если поначалу сложно отказаться от углеводной пищи вечером, можно сдвинуть потребление белковых продуктов на последний прием пиши.

ELLE Что вы посоветуете людям с ненормированным рабочим графиком: есть ли базовый набор упражнений, которые можно выполнять ежедневно не в спортзале, а в офисе, в виде разминки?

Д. С. Конечно, есть. Но в офисе ничего серьезного вы не сделаете.

Несколько движений, однако, можно сделать не вспотев и не помяв одежды — например, отжимания от спинки стула или подъемы ног к туловищу для напряжения пресса. Но это, конечно, несерьезно.

Необходимо обязательно найти в своем графике хотя бы 15 минут ежедневно для того, чтобы сделать серию из нескольких упражнений нон-стоп — дома или в спортзале.

ELLE Стоит ли женщинам уделять внимание наращиванию мышечной массы?

Д. С. Наращиванию? (Смеется) Это громко сказано. Все женщины боятся, что мышцы раздуются в объеме, но этого не случится. Делая упражнения, вы дадите мышцам жизнь, то есть иное визуальное состояние, другое количество энергии в теле, что не означает, что они станут больше. Мышцы просто будут более очерченными, и общий силуэт станет пропорциональнее и красивее.

ELLE Кого из публичных персон вы считаете образцом в плане человека, ведущего здоровый образ жизни?

Д. С. Примеров много. Меня больше впечатляют люди, которые всю жизнь держат отличную форму. Это и есть настоящее уважение к собственному телу и организму.

Называть никого не стану, потому что во многих сферах активности есть такие люди. Будь то путешественники, альпинисты, голливудские звезды или политики.

Главное, что такие люди поняли: тело — это такая же важная часть нашего состояния, как дух или интеллект.

Более подробно узнать о тренировках и правильном питании можно, посмотрев программы Дениса Семенихина на официальном канале YouTube:

питание — https://www.youtube.com/watch?v=spsfawKRJ3c

тренировки — https://www.youtube.com/user/SemenikhinDenis

Физическая активность

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

• Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
• 1. измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии;
• 2. сделайте 20 приседаний за 30 секунд;

3. через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

1. Результат:
2. • хорошая тренированность – до 5 ударов;
3. • удовлетворительная – 5-10 ударов;
4. • низкая – более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

Зачем нужна консультация врача

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.

— Перед тем, как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.

• — Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
• — Если главная цель Ваших спортивных занятий – здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
• Упражнения на развитие силы, выносливости и гибкости
• Упражнения на развитие силы

Сила – способность преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.

Отжимание от пола

Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания-разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).

Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте свое внимание на работе мышц брюшного пресса.

Сгибание туловища с поворотами

Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

Из исходного положения, лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибания-разгибания туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой.

Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.

Приседания

Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания-разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги еще чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания).

Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.

Упражнения на развитие выносливости

Выносливость – способность продолжать какую-либо работу без снижения ее эффективности.

С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут, с удержанием пульса в определенном интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). Это может быть ходьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажере и др.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость – свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять меньшее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.

Растяжение мышц шеи

Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника. Из исходного положения стоя, правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения легкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону.

Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперед и назад.

Растяжение мышц плечевого пояса

Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце).

Старайтесь удерживать спину ровно, избегая наклонов и изгибов туловища.

Растяжение мышц спины и задней поверхности ног

Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперед, пытаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.

Растяжение мышц передней поверхности ног

Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра.

Старайтесь не прогибать спину.

Растяжение мышц внутренней поверхности ног

Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперед до легкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра.

Старайтесь не сгибать опорную ногу.