Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?
Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.
Ну что, ключ на старт, поехали.
Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему
Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами.
На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах.
И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.
Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.
Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге.
Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут.
Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.
Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.
Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали
В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно.
Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац — решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.
Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:
- Сброс веса — урезание углеводов.
Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).
- Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.
Если цель атлета — увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.
Примечание:
Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.
Бег и бодибилдинг: польза для атлета
Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:
- выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
- мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
- усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
- повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
- укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
- более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
- регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
- бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.
Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?
Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.
Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное
Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала.
От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.
Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега.
Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки.
С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.
Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.
Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее, занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:
- приводят к увеличению энергетического потенциала;
- осуществляют перестройку гормональной сферы;
- положительно воздействую на процессы ЦНС.
Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.
Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения
Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения.
С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале.
Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.
Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.
Эктоморфы и бег
Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет.
Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует).
Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.
Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге — красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.
Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.
Примечание:
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.
Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:
- Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
- Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
- Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
- Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
- 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.
Эндоморфы и бег
Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).
Основные правила бега для эндоморфа:
- Бег с применением локальных ускорений;
- Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
- Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
- Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
- Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.
Мезоморфы и бег
Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.
Основные правила бега для мезоморфов:
- Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
- Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
- Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.
Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.
Ну что, настало время сладкого :).
Бег и бодибилдинг: основные правила
Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.
Правило №1. Правильная обувь
Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.
Правило №2. Правильная одежда
Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.
- Правило №3. Умеренный бег
- Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.
- Правило №4. Никаких день за днем
Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.
Правило №5. Правильная поверхность
Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.
Правило №6. Расслабленность мышц
Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.
- Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции
- Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.
- Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж
- Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.
- Правило №9. Постепенное увеличение времени
Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.
Правило №10. Привычка
Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.
Примечание:
Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.
Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.
Послесловие
Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг».
В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.
На сим все, всего доброго и отличных пробежек!
PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.
Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?
Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.
Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.
Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?
Соматотипы (типы телосложения)
- Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.
- Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.
- Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.
- Эндоморфы характеризуются повышенным количеством подкожного жира, замедленным метаболизмом;
- Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой, нормальным уровнем метаболизма;
- Эктоморфы — люди с пониженным содержанием подкожного жира, мышечной массы, с ускоренными обменными процессами.
К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.
Силовая нагрузка
Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Особенности выполнения
Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.
Какие показатели развивает?
Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Кардионагрузка
Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.
Особенности выполнения
Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.
Какие показатели развивает?
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.
Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.
За и против сочетания нагрузок
Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.
У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.
| За | Против |
| Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями | При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна |
| Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы | Усиливается утомление, период восстановления затягивается |
| Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках | Повышается риск травматизации |
| Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой | Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища |
| Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых | Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое |
Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.
Как сочетать бег с силовыми тренировками?
Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.
Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.
Бег до силовой нагрузки
Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.
Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.
Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.
После тренировки
Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.
Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.
Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.
Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.
Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.
Чередование
Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.
Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.
Интервальный бег
Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.
Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.
Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.
Заключение
Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.
Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.
Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?
После пробежки – потеря работоспособности и сонливость. Что делать?
Почему одни люди после бега чувствуют прилив энергии, а другим хочется только лечь и заснуть. Как не быть вымотанным после беговых тренировок и всегда чувствовать себя хорошо. Разбирался «Советский спорт».
Почему одним после бега хорошо, а другим плохо
Хорошее самочувствие после пробежки – показатель того, что вы выбрали беговую программу себе по силам, что у вас нет проблем с техникой бега, и вы хорошо восстанавливаетесь.
Cтатьи | Почему тошнит при беге. Причины и профилактика
Состояние сильной усталости, сонливости, которые часто испытывают новички после пробежек, говорит о том, что тренировка была чересчур интенсивной и забрала у организма больше ресурсов, чем нужно. Избегать этих состояний поможет коррекция времени и интенсивности занятий, изменение режима дня и пищевых привычек.
Как изменить беговую программу, чтобы чувствовать себя хорошо
Слишком сложная беговая программа — наиболее частая причина плохого самочувствия после тренировок. Нередко новички начинают бегать сразу помногу и быстро – по 30-40 минут и больше в темпе, при котором частота пульса заходит за отметку 140-150 ударов в минуту.
На этот счет существует ряд правил. Входить в бег нужно плавно – 15-20 минут пробежки первые три недели тренировок.
Затем увеличиваем время на 5 минут каждую неделю и следим за самочувствием: если вновь атакуют приступы сильной усталости – остаемся на прежней временной отметке лишнюю неделю. Второе – бег должен быть комфортным.
Убедитесь, что у вас нет одышки, что вы при желании можете разговаривать на бегу, и что ваш пульс не уходит за 135 ударов в минуту максимум. Если это не так, бегите медленнее!
Что есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя хорошо
Беговые эксперты часто говорят о том, что есть перед пробежкой нужно максимум за 1,5-2 часа. Якобы, тогда еда не будет вызывать чувство дискомфорта при бега.
Cтатьи | Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов
Однако факты говорят о другом: у многих людей не хватает запасов гликогена, чтобы выдержать беговую нагрузку. Это приводит к тому, что часто, еще не завершив пробежку, они уже еле волочат ноги. А затем большую часть дня чувствуют себя вялыми, уставшими и не способными к работе.
Если вы испытываете что-то подобное – съедайте банан, горсть кукурузных хлопьев (или мюсли) и выпивайте небольшую чашку молока за 10-15 минут перед пробежкой. Это добавит вам сил, но главное – не переедать. Уместным будет также заранее приготовить еду для своего возвращения, чтобы быстро пополнить запасы гликогена.
Некоторые бегуны сразу после бега выпивают протеиновый коктейль с медом или даже «углеводные» напитки-гейнеры, которые используют бодибилдеры для набора мышечной массы.
Считается, что примерно 30 минут после тренировки организм открывает «углеводное окно», когда даже калорийная пища хорошо усваивается, дает энергию, но при этом не превращается в жир.
Как поменять время пробежек, чтобы чувствовать себя хорошо
Усталость и недомогание после пробежки могут говорить о том, что вы выбрали для своих тренировок неправильное время.
Масса рекомендаций говорит об эффективности утреннего бега. Но если после него вы в течение дня чувствуете себя разбитым и сонным, нужно попробовать перенести бег на вечер. Проследите за изменениями вашего самочувствия. Вполне возможно, что вы та самая «сова», организм которой лучше реагирует на нагрузку во второй половине дня.
Бег должен приносить удовольствие и радость, а не быть источником неприятностей и плохого самочувствия. Помните об этом.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
источник: «Советский спорт»
Пробежка после тяжелого рабочего дня. Всегда ли это хорошая идея?
Принцип «устал — пойду побегаю» не всегда играет вам на руку
Вспомните, что вы делали в течение рабочего дня.
Возможно, день пролетел как одна секунда, и вы ответили на сотню писем и звонков, съездили на несколько встреч, а под вечер засели на совещании по поводу нового проекта.
Или наоборот: вы долго, нудно и скрупулезно составляли бюджет. В любом случае — ваш мозг за это время устал и «обнулился». А знаете ли вы, что из-за этого страдают ваши тренировки?
Нейрофизиологи доказали: когда человек морально устал, он не в состоянии сосредоточиться и выдать нужное усилие. Это негативно сказывается на работоспособности во время тренировки и на выносливости.
Самый простой пример на эту тему: группа бегунов-любителей решала сложные математические задачи непосредственно перед тренировкой и абсолютно все ухудшили свой результат в этот день. В среднем спортсменам потребовалось 24:24, чтобы пробежать 5 км, — по сравнению с обычным временем 23:06.
Этому есть объяснение. Чтобы вы сделали даже просто шаг, мозг должен дать телу сигнал к этому действию. Когда у мозга информационный перегруз, он задерживает этот сигнал — в итоге для привычных упражнений требуется гораздо больше усилий, чем обычно.
Кроме того, состояние усталости деактивирует вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня у вас включился режим «и так сойдет».
Впрочем, есть и хорошая новость. Ученые выяснили умственная усталость влияет не на все типы тренировок, а только на те, которые требуют длительной концентрации.
Чем короче и понятнее задача для мозга, тем меньше влияние усталости.
То есть длительный темповый бег после трудного дня мозг не потянет, зато с удовольствием осилит 5 км в умеренном темпе, короткие повторяющиеся МПК-интервалы или ускорения.
Можно ли бегать на фоне усталости
Многим знакома ситуация, когда нужно делать тренировку – а сил на неё нет. После утомительного рабочего дня или в конце тренировочной недели, когда уже накопилась усталость. Насколько необходимо в этом случае перебарывать себя и идти на пробежку, рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Когда речь заходит о тренировках на фоне усталости, важно понять причину этого ощущения. Их может быть несколько, причём как истинных, так и ложных. Прежде всего надо решить, это действительно усталость или отсутствие мотивации.
Разберёмся, какая бывает усталость.
Физическая усталость
Если очевидно, что мы имеет дело с нехваткой энергии, то следующим шагом придётся выяснить предпосылки такого состояния. Тут тоже может быть несколько сценариев – полезно разобраться в каждом их них, чтобы принять в итоге верное решение.
Недосып
Пожалуй, самое распространённое «состояние» современного человека. Хочется успеть много разных дел, а в сутках всего 24 часа, и в итоге мы жертвуем сном ради более интересных занятий.
Однако нехватка сна снижает спортивные показатели, особенно когда речь идёт о силовых видах спорта. Например, профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях на фоне джетлага (синдром смены часовых поясов – прим.ред.), обычно показывают более низкие результаты. На выносливость как таковую недосып может не повлиять, но моральное состояние на пробежке на его фоне будет не лучшим.
Полноценный сон, как правило, играет ключевую роль не накануне выступления, а за ночь до этого. Дело в том, что во время сна протекает много жизненно важных процессов, влияющих на восстановление тела и нервной системы, происходит своего рода перезагрузка системы. Если методично урезать время, отведённое на эти процессы, организм просто перестанет полноценно восстанавливаться.
Читайте по теме: Почему после пробежки тянет в сон
Поэтому сон важен не только для результатов, но и для реализации циклов «нагрузка-восстановление», заложенных в тренировочном графике.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Бегунам-марафонцам в процессе подготовки нужно больше времени на сон как раз из-за необходимости восстанавливаться после тяжёлых нагрузок. Считается, что в среднем спать нужно примерно 8 часов, хотя этот показатель индивидуален.
Чтобы знать, что вы высыпаетесь, постарайтесь укладываться спать в одно и то же время каждый день и вставать без будильника – так за несколько дней получится компенсировать недосып, а потом понять, сколько же часов нужно, чтобы хорошо высыпаться.
Тренироваться или нет на фоне недосыпа? Если вы поспали меньше своей нормы, то оцените, хватит ли времени выспаться в предстоящую ночь. Если есть запас, то можно выйти на тренировку, снизив её интенсивность. Но если тренировка отнимет время от сна, то лучше пропустить её и отдохнуть.
Усталость от физической нагрузки
Если день прошел очень активно, но тип нагрузки не совпадал с тем, что заложено в тренировке, можно смело бежать. Ощущение усталости мы испытываем не только из-за физической тяжести занятий, но и из-за психо-эмоционального состояния. Много впечатлений и непривычная нагрузка обычно мало задействованных мышц могут привести к чувству усталости.
Если при этом вы не нагружали сильно ноги, то пробежка не помешает. Скорее всего, после неё вы почувствуете себя куда более бодро. Только не забудьте потом выспаться и правильно поесть, чтобы восстановиться к следующему дню.
В том случае, когда нагрузка приходится на ноги, например, горные лыжи, продолжительная ходьба или велосипед, то без острой необходимости пробежку лучше отложить.
Эмоциональное выгорание и отсутствие мотивации
Если вы понимаете, что день был не очень активным и выспаться вы успели, а тренироваться всё равно не хочется, вероятно, речь идёт о потере мотивации. Она может быть связана с плохой погодой, скукой или ощущением бесцельности тренировок. В этом случае лучше так или иначе вытащить себя на пробежку.
Для этого могут понадобиться некоторые уловки. Например, уговорить себя пробежать всего один километр, а затем вернуться домой. Есть большая вероятность, что аппетит придёт во время еды, и вы вместо одного километра сделаете полноценную тренировку.
Стоит помнить, что результаты появляются только при системности и регулярности занятий, поэтому ощущение, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, ложно. Как правило, после принятия такой отговорки пропуски происходят всё чаще и чаще, и система рушится.
Перетренированность
Это уже не просто временная усталость, а определённое состояние организма, возникающее в результате регулярных тяжёлых тренировок без соответствующего восстановления.
«Перетрен» обусловлен всеми приведёнными выше симптомами: отсутствием мотивации и эмоциональной отдачи от тренировок, перманентным состоянием усталости, отсутствием роста формы, завышенным или заниженным пульсом покоя. Но в этом случае симптоматика не разовая, она становится постоянным фоном.
К тому же, степень ощущения усталости действительно высокая, это тот случай, когда применимо выражение «как будто проехались катком».
Перетренированность страшна тем, что выход из неё может занять несколько месяцев, включая и полный отказ от тренировок. Конечно, это зависит от степени запущенности ситуации. Если отследить её в самом начале, пропуск одной-двух тренировок может предотвратить неприятное состояние и будущие травмы.
Разумеется, в этом случае о беге на фоне усталости не может быть и речи. Однако проблема в том, что неопытному атлету сложно отличить банальную потерю мотивации или лёгкую усталость от первых симптомов перетрена. Лучший способ выяснить, что происходит – проанализировать тренировочный процесс за последнюю неделю-две и посмотреть, не перебарщиваете ли вы с нагрузкой.
Но при оценке важно быть объективным – не жалеть себя, но и не переоценивать свои возможности. Лучший способ избежать перетрена – работать с профессиональным тренером, который выстроит процесс в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и будет следить, чтобы рост нагрузки был плавным.
Таким образом, получается, что тренироваться на фоне усталости можно, но всегда нужно анализировать её причины и оценивать возможности хорошо отдохнуть после тренировки. Иначе возникнет ситуация «снежного кома», когда из-за недовосстановления усталость будет всё возрастать и возрастать, что в итоге приведёт к очень неприятным последствиям.
Соблюдайте баланс, не пропускайте тренировки, если вам банально лень выходить на пробежку, но и не перегружайте себя физической активностью, отдых тоже очень важен. В крайнем случае можно снизить количество или интенсивность тренировок.
Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге
Что произойдёт с телом, если бегать каждый день на протяжении месяца
«Утренняя пробежка делает ваш день лучше. Потому что ничего ужаснее с вами уже не случится».
В этом была уверена блогер Яна Золотова, которая решила проверить, что будет с её телом, если заниматься бегом на протяжении 30 дней подряд.
Несмотря на стремительно растущую популярность здорового образа жизни, у многих бег до сих пор ассоциируется с мучительным выполнением школьных нормативов и тем, что не приносит никакого физического и эстетического удовольствия.
Зачем бегуны мучают себя по утрам?
Раньше Яна скептически относилась к тем, кто занимается ежедневными пробежками. И привела в пример человека, который каждое утро наматывал круги по стадиону. Девушка даже задалась вопросом, не состоят ли все бегуны в какой-то секте, потому что добровольно насиловать организм по утрам – безумие.
Бешеная мотивация казалась девушке чем-то нереальным, поэтому она решила проверить, способна ли выдержать такие нагрузки и чем ей это грозит. А параллельно Яна хотела наладить режим дня, который был у неё сильно сбит. Ведь в теории, если постоянно бегать по утрам, то к концу дня накапливается усталость, которая заставляет тебя раньше ложится спать и раньше вставать.
Сначала 20 минут, потом — 40
Яна начала очень осторожно. Первые несколько дней она выходила на улицу в 10 утра и совершала пробежки длительностью не более 20 минут. Звучит не слишком впечатляюще, но для человека, который делает первые шаги, это вполне нормальная продолжительность. А уже ещё через пару дней блогерша увеличила время до 40 минут, за которые успевала пробежать 5 км.
При этом Яна признаётся, что ранее занималась кардио-тренировками в тренажёрном зале, поэтому определённый уровень выносливости у неё был. По истечении первой недели девушка уже привыкла в бегу, и он даже стал ей нравиться! А ведь всего каких-то семь дней назад она была готова назвать бегунов сектантами. Теперь она шутила, что сама вступила в «беговую секту».
Бегайте в парках, а не на стадионах
Несмотря на зарождающуюся любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На стадионе, где она бегала, базировалась футбольная команда. Тренер юношей категорически запрещал ей совершать пробежки во время их занятий. Девушка не стала спорить и отправилась в расположенный неподалёку крупный парк. И почувствовала огромную разницу.
Никаких тренеров, которые могут нахамить в любой момент, никаких скучных стадионных пейзажей, повторяющихся каждую минуту. Наша героиня живёт в Санкт-Петербурге, поэтому в парке, где она решила продолжать занятия, априори прекрасные виды. «Я начала кайфовать от бега», — призналась Яна после одной из пробежек по Крестовскому острову.
Творог вместо сладкого
Дальше – больше. Раньше после физических нагрузок блогерше хотелось пойти в магазин и купить сладкого, ведь она заслужила это. Сейчас после пары недель занятий бегом на улице Яна пошла в магазин и неожиданно для себя купила… две упаковки творога.
И это при том, что творог она никогда не любила. Помните фразу в начале текста: бег делает ваш день лучше, потому что ничего хуже уже не случится? Так вот теперь Яна наоборот хотела, чтобы новый день наступил поскорее.
Так она вновь сможет заняться теперь уже любимым делом.
Как изменилось тело после ежедневных пробежек?
Как оказалось, бег обладает целым рядом чудодейственных свойств. Яна рассказывает, что после первых 10 дней она заметила большие перемены. У неё улучшилось состояние кожи, она сбросила примерно 2 кг. И, самое главное, общее самочувствие стало другим: исчезло постоянное чувство усталости, появилась большая мотивация в работе.
Кроме того, блогерша признаётся, что бег заставил её добровольно вставать в 8 утра. Ничто другое в мире не могло её сподвигнуть на это.
Теперь к 10 утра девушка уже успевает позаниматься спортом, искупаться, позавтракать и в бодром настроении быть готовой к работе и другим делам.
До челленджа она могла ещё спать в это время, а если и просыпалась, то была в разбитом и непродуктивном состоянии.
После окончания 30-дневного периода Яна настолько увлеклась бегом, что задумалась об участии в полумарафоне и даже марафоне. Подробнее о 30-дневном опыте девушка рассказала в видеоролике.
Очень важно, чтобы бег приносил физическую и моральную пользу. И если с моральной всё довольно очевидно, то с физической нужно быть аккуратнее. Перед тем как начать активно тренироваться, настоятельно рекомендуется обратиться к врачам: проверить суставы, сердце и всё остальное. И только потом осторожно приступать к пробежкам, постепенно увеличивая нагрузку.
Многие люди стесняются заниматься на улице, потому что боятся косых взглядов проходящих мимо пешеходов или водителей проезжающих мимо автомобилей. Правда в том, что они, скорее всего, вам завидуют. А если даже смеются, то какое вам дело до тех, с кем вы больше никогда не пересечётесь в жизни? Зато у вас будет хорошее тело и отличное настроение.
что лучше для похудения?бег по вечерам по 1.5-2 км или занятия в зале? — 24 ответа на форуме Woman.ru
24 ответа
Последний — 29 апреля 2021, 09:21 Перейти
Гость
Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?
Гость
Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?
Зубная фея
для похуденя лучше диета с упором на белок+и зал и бег. Что мешает чередовать?1,5-2 км — это мало. Многое зависит от вашего пульса. Если вы будете бегать не с тем пульсом, то худеть не будете. Хоть оббегайтесь. Некоторым надо чтоб пульс за 140 перевалил, чтоб худеть, а кто-то при 110-120 легко
Гость
для похуденя лучше диета с упором на белок+и зал и бег. Что мешает чередовать?1,5-2 км — это мало. Многое зависит от вашего пульса. Если вы будете бегать не с тем пульсом, то худеть не будете. Хоть оббегайтесь. Некоторым надо чтоб пульс за 140 перевалил, чтоб худеть, а кто-то при 110-120 легко
Гость
Мне лично бег на беговой дома сильно помогает.
Гость
такая ерундачтобы худеть надо не бегать как заведенный, а начать двигаться больше, чем на данный момент. И все.Достаточно даже просто ходить, гулять от 20 до 40 минут, при желании и возможности больше.
.
Гость
И то и другое.за месяц в тренажёрке и ходить по 3 км. Три раза в неделю сбросила 3 кг..но при этом ушел животик пресс, руки, ноги, спина выпрямилась. Вообще бегаю дальше.
Гость
такая ерундачтобы худеть надо не бегать как заведенный, а начать двигаться больше, чем на данный момент. И все.Достаточно даже просто ходить, гулять от 20 до 40 минут, при желании и возможности больше.
Если до этого ты сиднем сидел за компом.
Чем в более жесткие рамки человек себя загонит, следую советам, подобным вашим, тем сложнее ему будет сделать это своим привычным образом жизни, тем сильнее будет желание поскорее все это забросить, сорваться и послать к чертовой матери.
Гость
Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?
29 апреля 2021, 09:21
#24
Карина
Если каждый день бегать вечером 1 час и при этом не держа диету можно похудеть лично так делаю. Диету держа тоже можно похудеть но и бегать тоже надо.
Загрузка...
